음식만으로 필요한 모든 비타민을 섭취할 수 있을까요? 아니면 영양 보충제가 꼭 필요할까요?

네, 대부분의 건강한 성인은 다양한 식단을 통해 필요한 비타민의 대부분을 얻을 수 있으며 음식은 주요 영양소 공급원으로 남아 있어야 합니다. 그러나 "모든 사람은 음식만 필요로 한다"는 주장은 너무 단정적입니다. 잘 연구된 몇 가지 예외가 있습니다. 비타민 D는 자연 식품만으로는 충분한 양을 얻기 어렵고, 비타민 B12는 비건 채식주의자나 일부 흡수 장애가 있는 사람들에게 문제가 되며, 엽산은 영양 상태와 관계없이 임신을 계획하는 여성에게 권장됩니다. [1]

그러므로 더 정확한 질문은 "사람에게 비타민 알약이 정말 필요한가?"가 아니라 나이, 식단, 임신, 질병, 수술, 약물 등을 고려하여 특정인의 식단이 필요한 영양소를 충족할 수 있는지 여부입니다. 이러한 위험 요소가 없는 사람에게는 "만약을 대비한" 종합 비타민은 일반적으로 건강한 식단에 추가될 필요가 없습니다. [2]

또 다른 중요한 단서가 있습니다. "음식에서 비타민을 얻는 것"이 항상 "자연적으로 함유된 식품에서만 얻는 것"을 의미하는 것은 아닙니다. 비타민 B12 또는 D가 함유된 식물성 음료나 엽산이 함유된 시리얼과 같은 강화 식품은 많은 국가에서 흔히 볼 수 있는 식단의 일부입니다. 어떤 사람들에게는 이러한 식품이 별도의 알약을 복용하지 않는 유일한 방법입니다. [3]

사람에게 필요한 비타민은 무엇일까요?

비타민에는 비타민 A, C, D, E, K를 비롯한 13가지 필수 미량 영양소와 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산, 비타민 B6, 비오틴, 엽산, 비타민 B12 등 8가지 B 비타민이 포함됩니다. 비타민은 단백질, 지방, 탄수화물보다 훨씬 적은 양으로 필요하지만 조혈, 신경계 기능, 신진대사, 시력, 면역 과정, 뼈 형성 및 기타 여러 기능에 관여합니다. [4]

철, 칼슘, 마그네슘, 아연, 요오드, 셀레늄은 비타민과 함께 언급되는 경우가 많지만, 이것들은 비타민이 아니라 미네랄입니다. 예를 들어 철이나 요오드를 충분히 섭취하지 못하더라도 비타민은 충분히 섭취할 수 있으므로 식단의 질은 비타민만으로 평가할 수 없습니다. [5]

음식에서 일반적으로 얻을 수 있는 비타민은 무엇인가요?

대부분의 비타민의 경우 문제는 식품 공급원의 부족이 아니라 단조로운 식단입니다. 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 식물성 기름, 유제품 또는 강화 유제품, 계란, 생선 및 기타 단백질 공급원은 매우 광범위한 요구량을 충족합니다. 따라서 세계보건기구는 다양성을 건강한 식단의 기본 원칙 중 하나로 간주합니다. [6]

비타민	주요 식품 공급원	식단을 통해 그 영양소를 섭취하는 것이 얼마나 현실적일까요?
에이	녹색 및 주황색 채소, 계란, 유제품, 생선, 간	일반적으로 다양한 식단으로 충분합니다.
비타민 B1, 티아민	통곡물, 콩류, 씨앗류, 견과류, 돼지고기, 생선	보통 충분합니다
비타민 B2, 리보플라빈	유제품, 계란, 육류, 버섯, 채소, 강화 곡물 제품	보통 충분합니다
비타민 B3, 니아신	육류, 가금류, 생선, 콩류, 견과류, 곡물 제품	보통 충분합니다
비타민 B5, 판토텐산	많은 식물성 및 동물성 제품에 함유되어 있습니다.	정상적인 식단으로 인한 영양 결핍은 드뭅니다.
B6	생선, 가금류, 감자, 콩류, 과일	보통 충분합니다
비타민 B7, 비오틴	계란, 고기, 생선, 견과류, 씨앗류, 일부 채소	보통 충분합니다
비타민 B9, 엽산	잎채소, 콩류, 아스파라거스, 아보카도, 감귤류 과일, 강화 곡물	특별한 상황을 제외하고는 대개 충분합니다. 임신 전에는 별도의 접근 방식이 필요합니다.
비12	육류, 생선, 해산물, 계란, 유제품, 강화식품	다양한 식단에 충분하며, 비건에게는 문제가 될 수 있는 비타민입니다.
기음	채소, 과일, 베리류	일반적으로 음식에서 쉽게 얻을 수 있습니다.
디	기름진 생선, 달걀, 일부 버섯 및 강화 식품	일반적인 음식만으로는 섭취하기 가장 어려운 비타민 중 하나
이자형	견과류, 씨앗류, 식물성 기름, 녹색 채소	보통 충분합니다
케이	녹색 잎채소, 브로콜리, 식물성 기름 및 기타 식품	보통 충분합니다

비타민 A의 식이 공급원은 동물성 식품과 카로티노이드를 함유한 채소 모두에 풍부합니다. 비타민 C는 주로 채소와 과일에서, 비타민 E는 식물성 기름, 견과류, 씨앗에서, 비타민 K는 특히 잎채소에 풍부합니다. 대부분의 비타민 B 또한 다양한 식품에 분포되어 있으므로 다양하고 혼합된 식단을 통해 일반적으로 보충 없이 섭취할 수 있습니다. [7]

임신 전후 기간에는 비타민 D, 비타민 B12, 엽산이 특히 중요합니다. 바로 이 부분에서 "다양한 음식을 더 많이 먹으라"는 규칙의 한계가 가장 두드러지게 나타납니다.

음식만으로 비타민 D를 충분히 섭취하기가 더 어려운 이유는 무엇일까요?

비타민 D는 특이한 예인데, 신체는 음식에서 비타민 D를 얻을 뿐만 아니라 자외선의 영향으로 피부에서 합성하기도 합니다. 천연 식품 공급원은 상대적으로 적습니다. 지방이 많은 생선과 어유가 비타민 D의 가장 풍부한 공급원이며, 계란 노른자, 간, 치즈, 일부 버섯에는 소량이 들어 있습니다. 따라서 여러 국가에서 인구는 천연 공급원이 아닌 강화 식품을 통해 상당량의 비타민 D를 섭취합니다. [8]

이것은 중요한 점을 제기합니다. 채소, 과일, 콩류, 통곡물을 정기적으로 섭취하는 매우 질 좋은 식단을 가진 사람도 비타민 D의 식이 섭취량이 상대적으로 낮을 수 있습니다. 비타민 D 합성은 위도, 계절, 야외 노출, 나이, 피부색 및 기타 요인에 따라 달라지기 때문에 국가별 권장량은 다릅니다. 유럽 식품 안전청(EFSA)은 최소한의 피부 합성을 가정하여 1세 이상의 건강한 사람의 적정 섭취량을 하루 15마이크로그램으로 설정했습니다. [9]

이는 비타민 D를 얻기 위해 의도적으로 더 많이 일광욕을 해야 한다는 것을 의미하지 않습니다. 자외선은 피부 손상과 피부암의 위험을 증가시키므로 비타민 D 수치를 높이려는 시도로 햇볕 안전 지침을 타협해서는 안 됩니다. [10]

보충제 권장 사항은 "모든 사람에게 비타민 D가 필요하다"는 원칙으로 축소될 수 없습니다. 내분비학회의 2024년 지침은 75세 미만의 건강한 성인이 질병 예방만을 위해 정해진 일일 섭취량(EDR) 이상의 비타민 D를 경험적으로 섭취하도록 권장하지 않으며, 또한 특정 징후 없이 건강한 성인의 25-하이드록시비타민 D 수치를 일상적으로 측정하도록 권장하지도 않습니다. 권장 사항은 특정 연령 및 임상 그룹에 따라 다릅니다. [11]

다시 말해, 비타민 D는 "모든 비타민을 자연식품에서 섭취한다"는 목표를 달성하기 어려울 수 있는 비타민의 대표적인 예이지만, 그렇다고 해서 반드시 전문가의 지도 없이 고용량을 복용해야 한다는 의미는 아닙니다.

비타민 B12: 식물성 식단의 핵심 요소

비타민 B12는 주로 동물성 식품(고기, 생선, 유제품, 계란)에 자연적으로 존재합니다. 강화되지 않은 식물성 식품은 B12의 신뢰할 수 있는 천연 공급원이 아닙니다. 따라서 엄격한 비건 식단을 위해서는 비타민 B12가 특별히 강화된 식품을 정기적으로 섭취하거나 보충제를 복용해야 합니다. [12]

이것은 예를 들어 비타민 C나 비타민 A와는 근본적으로 다릅니다. 비건은 과일과 채소에서 충분한 비타민 C를 얻을 수 있고 당근, 고구마, 잎채소에서 충분한 프로비타민 A를 얻을 수 있지만 동물성 식품에서 발견되는 B12를 확실하게 대체할 수 있는 강화되지 않은 다른 채소를 간단히 찾는 것은 불가능합니다. 따라서 영국 국민건강서비스(NHS)는 비건 식단에서 B12를 충족하기 위해 강화 식품이나 보충제를 특별히 권장합니다. [13]

부분적으로 식물성인 식단은 완전히 다른 문제입니다. 고기를 먹지 않지만 유제품, 계란, 생선을 섭취하는 사람은 여전히 음식에서 B12를 얻을 수 있습니다. 이것이 충분한지는 식단의 구체적인 구성에 따라 다르므로 "비건"과 "채식주의자"라는 용어를 혼용해서는 안 됩니다. [14]

균형 잡힌 식단을 섭취한다고 해서 비타민 B12의 정상적인 흡수가 보장되는 것은 아닙니다.

1회 제공량에 포함된 비타민의 양과 신체가 흡수할 수 있는 양은 동일하지 않습니다. 천연 B12가 식이 단백질에서 방출되려면 정상적인 위 기능과 위산이 필요하며, 그 후에 비타민이 내인성 인자와 결합하여 장에서 흡수됩니다. [15]

따라서 비타민 B12 결핍은 비타민 B12를 적게 섭취하는 사람에게만 국한되지 않습니다. 위축성 위염, 악성 빈혈, 셀리악병, 크론병, 특정 위장 수술 및 비만 수술 후에는 위험이 증가합니다. 메트포르민 및 위산 억제제를 포함한 특정 약물도 비타민 B12 수치 또는 흡수를 감소시킬 수 있습니다. [16]

나이도 중요한 역할을 합니다. 일부 노인들은 위산이 감소되어 식이 단백질에 결합된 B12의 방출이 감소합니다. 강화 식품이나 보충제에서 얻는 유리 B12는 이러한 첫 번째 방출 단계를 필요로 하지 않으므로 일부 권장 사항은 노인들에게 B12의 상당 부분을 이러한 형태로 섭취하도록 권고합니다. [17]

이는 "단순히 비타민이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하라"는 조언이 항상 문제를 해결해주지 못하는 이유를 잘 보여주는 사례입니다. 비타민 흡수 장애가 발생했을 때는 식단뿐 아니라 결핍의 근본적인 원인도 함께 해결해야 합니다.

음식에서 섭취하는 엽산과 임신 전 엽산 보충제는 같은 것이 아닙니다.

엽산(비타민 B9)은 식단에서 널리 구할 수 있습니다. 녹색 잎채소, 콩류, 아스파라거스, 방울양배추, 아보카도, 일부 과일에 풍부하게 들어 있습니다. 대부분의 건강한 성인은 다양한 식단을 통해 필요한 양의 엽산을 섭취할 수 있습니다. [18]

그러나 임신을 계획할 때 "녹색 채소를 더 많이 먹으라"는 일반적인 조언은 충분하지 않습니다. 신경관은 매우 일찍 발달하며, 종종 여성이 임신 사실을 알기 전에도 발달합니다. 따라서 국제 및 국내 권고안에서는 표준 위험군 여성의 경우 임신 전과 임신 초기에 하루 400마이크로그램의 엽산을 섭취할 것을 권장합니다. 특정 고위험 요인의 경우에는 다른 용량이 사용되며, 이는 의료 전문가가 결정해야 합니다. [19]

여기서 이유는 엽산이 풍부한 식품이 "나쁘다"는 것이 아닙니다. 강화식품과 보충제에서 얻은 엽산은 천연 식이 엽산보다 생체 이용률이 높으며, 임신 중 예방 효과가 잘 연구되었습니다. 따라서 고품질 식단을 섭취하더라도 엽산 권장 사항은 여전히 유효합니다. [20]

이는 비타민 보충제가 균형 잡힌 식단을 대체하는 것이 아니라, 특정 시기에 목표로 하는 예방 조치로 사용되는 가장 명확한 사례 중 하나입니다.

"음식"으로 간주되는 것은 무엇인가? 일반 식품 또는 강화 식품

식품과 보충제 사이의 경계는 항상 명확하지 않습니다. 제조업체가 귀리 음료에 비타민 B12와 비타민 D를 첨가하면 음료는 여전히 식품이지만, 음료에 포함된 비타민은 더 이상 귀리의 천연 성분이 아닙니다. 엽산이 첨가된 밀가루, 비타민 D가 첨가된 우유, 비타민 B가 강화된 아침 시리얼에도 동일하게 적용됩니다. [21]

공중 보건 관점에서 이것은 단점이 아닙니다. 식품 강화는 특정 영양소가 일반적인 식단에서 적절한 양으로 섭취하기 어렵거나 섭취량을 늘리면 특정 결핍을 예방하는 데 도움이 되기 때문에 사용됩니다. 세계보건기구는 다양한 식단과 표적 보충과 함께 식품 강화를 미량 영양소 결핍을 예방하는 한 가지 방법으로 간주합니다. [22]

따라서 "알약 없이도 살 수 있을까?"라는 질문과 "비타민 강화되지 않은 자연식품만으로 필요한 모든 비타민을 섭취할 수 있을까?"라는 질문에 대한 답은 다를 수 있다. 예를 들어, 비건은 비타민 강화 식품을 충분히 꾸준히 섭취하면 알약 없이도 비타민 B12를 섭취할 수 있다. 그러나 비타민 강화되지 않은 식물성 식품만으로는 비타민 B12를 충분히 섭취하는 것이 불가능하다. [23]

천연 비타민이 항상 흡수율이 더 좋다는 말이 사실인가요?

아니요. "신체는 음식에서 비타민을 흡수하지만 합성 비타민은 거의 흡수되지 않는다"는 진술은 데이터와 일치하지 않으며 상황을 지나치게 단순화합니다. 생체이용률은 특정 비타민, 그 화학적 형태, 식품 매트릭스 및 소화계 상태에 따라 달라집니다. [24]

좋은 예는 엽산입니다. 미국 국립보건원(NIH)은 음식과 함께 섭취한 엽산의 최소 85%가 생체이용 가능한 반면, 천연 식이 엽산의 평균 생체이용률은 약 50%로 추정된다고 밝혔습니다. 이것이 바로 필요량을 계산할 때 특별한 식이 엽산 등가물을 사용하는 이유입니다. [25]

또 다른 예는 B12입니다. 일반 식품에서는 단백질에 결합되어 있으므로 먼저 위에서 방출되어야 합니다. 강화 식품과 보충제에서는 B12가 이미 자유 형태로 존재하므로 위산이 부족한 사람들에게 유리할 수 있습니다. [26]

그러나 음식에는 또 다른 이점이 있습니다. 비타민뿐만 아니라 단백질, 불포화지방산, 식이섬유, 미네랄 및 기타 여러 가지 영양 성분도 제공합니다. 따라서 비타민이 잘 흡수되더라도 비타민 알약은 건강한 식단을 완전히 대체할 수 없습니다. [27]

대부분의 사람들은 일반적인 식단만으로는 충분하지 않다고 느낍니다.

모든 사람에게 필요한 영양 보충제 목록은 정해져 있지 않습니다. 하지만 음식만으로는 충분하지 않을 가능성이 크게 높아지는 상황들이 있습니다.

상황	어떤 비타민에 특별한 주의를 기울여야 할까요?	왜
엄격한 비건 식단	비타민 B12, 때로는 비타민 D	식물성 식품에는 천연 비타민 B12가 거의 없으며, 비타민 D의 식이 공급원도 매우 적습니다.
임신 계획 및 임신 초기 몇 주간	엽산	신경관 결손을 예방하려면 중요한 시기에 안정적인 공급이 보장되어야 합니다.
노령	특히 비타민 B12, 때로는 비타민 D	비타민 B12 흡수 감소 및 기타 연령 관련 요인이 원인일 수 있습니다.
비만 수술	여러 비타민	음식의 양과 영양소 흡수량이 변합니다.
위장 질환	비타민 B12 및 기타 비타민	흡수 장애가 발생할 수 있습니다.
매우 제한적인 식단	제외된 제품에 따라 다릅니다.	비타민 공급원 전체가 사라지고 있습니다.
특정 약물의 장기 사용	약에 따라 다릅니다	약물은 비타민의 흡수 또는 대사에 영향을 미칠 수 있습니다.

셀리악병, 염증성 장질환, 특정 유형의 비만 수술 및 기타 흡수 장애가 있는 질환의 경우 문제가 여러 영양소와 동시에 관련될 수 있습니다. 이러한 경우 통제되지 않은 종합 비타민이 반드시 문제를 해결하지는 않습니다. 의사는 근본적인 메커니즘을 고려하고 때로는 특정 지표를 모니터링해야 합니다. [28]

그렇다면 모든 사람이 "예방 차원에서" 종합 비타민을 복용해야 한다는 뜻인가요?

아니요. 정제에 비타민이 들어 있다고 해서 건강한 사람이 적절한 식단 외에 비타민을 섭취함으로써 이점을 얻을 수 있다는 의미는 아닙니다. 미국 국립보건원(NIH)은 종합비타민이 영양실조 또는 특정 질병이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 명시적으로 밝히고 있지만, 종합비타민은 다양한 식단을 대체할 수 없습니다. 미국의 주요 정부 기관이나 전문 의료 기관은 일반 대중에게 종합비타민을 일상적으로 복용하도록 권장하지 않습니다. [29]

비타민 결핍을 교정하는 것과 결핍이 없는 사람의 심혈관 질환이나 암을 예방하기 위해 비타민 보충제를 복용하는 것, 이 두 가지 매우 다른 목표를 혼동해서는 안 됩니다. 후자의 목표에 대한 증거는 훨씬 약합니다. 미국 예방 서비스 태스크포스(US Preventive Services Task Force)는 건강하고 임신하지 않은 성인의 심혈관 질환이나 암 예방을 위해 종합 비타민을 권장하기에는 이용 가능한 증거가 불충분하다고 판단하며, 이러한 목적으로 비타민 E와 베타카로틴 보충제를 특별히 권장하지 않습니다. [30]

이는 보충제가 "효과가 없다"는 뜻이 아닙니다. 특정 비타민이 실제로 부족하거나, 흡수 장애가 있거나, 예방 목적으로 특별히 권장되는 경우라면 보충제 섭취는 충분히 합리적일 수 있습니다. 하지만 중요한 것은 "필요한 것을 채워준다"는 것이지, "비타민을 많이 섭취할수록 좋다"는 것이 아닙니다.

검사를 통해 비타민이 충분한지 알아낼 수 있을까요?

"몸속 모든 비타민 수치를 보여주는 단 하나의 검사는 없습니다." 더욱이 건강한 사람들을 대상으로 모든 비타민을 검사하는 대규모 검진은 일반적으로 필요하지 않습니다. 검사는 증상, 식습관, 질병, 복용 약물 및 기타 위험 요소를 고려하여 선택됩니다.

예를 들어, B12 결핍이 의심되는 경우 NICE는 총 B12 또는 활성 B12 검사부터 시작할 것을 권장하며 결과가 경계선인 경우 특정 상황에서 추가 검사가 필요할 수 있습니다. 또한 검사 해석은 맥락에 따라 달라집니다. 이미 B12 섭취를 시작한 경우 혈중 농도가 증가하여 초기 상태 평가가 복잡해질 수 있습니다. [31]

비타민 D의 상황도 마찬가지입니다. 내분비학회는 2024년 지침에서 특별한 징후가 없는 건강한 성인의 25-하이드록시비타민 D 수치에 대한 일상적인 검사를 권장하지 않습니다. 이는 "단지 확인하기 위해" 매년 수십 번의 비타민 검사를 받는다는 생각이 표준적이고 증거에 기반한 접근 방식이 아니라는 것을 의미합니다. [32]

먼저 위험 요인을 파악하는 것이 더 합리적입니다. 예를 들어 특정 식품군을 완전히 배제했는지, 임신 중인지, 위장 질환이 있는지, 이전 수술력이 있는지, 특정 비타민에 영향을 줄 수 있는 약물을 복용 중인지, 또는 의사가 진찰이 필요하다고 판단하는 증상이 있는지 등을 확인해야 합니다.

혼자서 비타민을 섭취하는 것이 항상 안전하지 않은 이유

"불필요한 알약은 소변으로 배출될 것이다"라는 오해는 특히 수용성 비타민에서 흔히 나타납니다. 실제로 안전성은 특정 물질과 복용량에 따라 달라집니다. 예를 들어, 보충제를 통해 장기간 많은 양의 비타민 B6를 섭취하면 말초 신경 손상을 유발할 수 있습니다. 2023년 유럽 식품 안전청은 성인의 비타민 B6 상한 섭취량을 하루 12mg으로 설정했습니다. [33]

과잉 비타민 D는 일반적으로 과잉 보충으로 인해 발생하며 혈액과 소변의 칼슘 수치를 높일 수 있습니다. 심각한 중독은 신장 손상, 조직 석회화 및 심장 박동 장애를 유발할 수 있습니다. 피부는 비타민 D 생성을 제한하기 때문에 단순한 햇볕 노출로는 이러한 독성 비타민 D 용량을 얻을 수 없습니다. [34]

비타민 A에 대해서도 특별한 주의가 필요합니다. 미리 형성된 비타민 A(레티놀 및 그 에스테르)의 고용량은 태아 발달 장애의 위험 때문에 임신 중에 특히 바람직하지 않습니다. 이것이 임산부가 여러 비타민 보충제를 무분별하게 병용해서는 안 되는 이유 중 하나입니다. [35]

보충제는 약물과도 상호작용할 수 있습니다. 대표적인 예로 비타민 K와 와파린이 있습니다. 녹색 채소를 완전히 제거할 필요는 없지만 비타민 K 섭취량은 비교적 안정적으로 유지되어야 합니다. 갑작스러운 변화는 항응고제의 효과에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. [36]

내 식단이 충분한지 어떻게 알 수 있을까요?

특정 위험 요인이 없는 건강한 사람의 경우 합리적인 시작점은 모든 약을 세는 것이 아니라 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다. 세계보건기구는 다양한 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류를 중심으로 하고 단백질과 기타 영양소의 적절한 공급원을 보충하는 식단을 권장합니다. 10세 이상인 사람의 경우 과일과 채소의 권장 일일 섭취량은 최소 400g입니다. [37]

다양성이 핵심입니다. 한 가지 종류의 채소 한 그릇으로는 모든 비타민을 섭취할 수 없으며, 마찬가지로 매일 한 가지 "슈퍼푸드"를 먹는다고 해서 식단이 완벽해지는 것도 아닙니다. 카로티노이드는 주황색과 짙은 녹색 채소에서 가장 잘 얻을 수 있고, 비타민 C는 많은 신선한 과일과 채소에서, 비타민 E는 견과류, 씨앗, 기름에서 얻을 수 있으며, 비타민 B는 통곡물, 콩류, 동물성 식품에 분포되어 있습니다. [38]

다음으로, 자신의 식단의 약점을 살펴보아야 합니다. 비건은 B12 문제를 미리 해결해야 하고, 생선이나 비타민 D 강화 식품을 거의 먹지 않는 사람은 비타민 D의 제한된 식이 공급원을 고려해야 하며, 임신을 계획하는 여성은 식이 엽산에만 의존해서는 안 됩니다. 이러한 접근 방식은 "만약을 대비하여" 수십 가지 물질의 복합체를 섭취하려고 하는 것보다 훨씬 더 유익합니다. [39]

하지만 위장 질환, 비만 수술, 극심한 제한식, 심각한 식욕 부진 또는 영양소에 영향을 줄 수 있는 약물을 장기간 복용하는 경우에는 메뉴만으로 영양 요구량을 평가하는 것이 더 이상 충분하지 않습니다. 이러한 경우에는 의사 또는 자격을 갖춘 영양사와 영양 상담 및 맞춤형 검사를 받는 것이 좋습니다.

흔히 오해되는 것은

"현대 식품은 비타민이 너무 부족하여 보충제 없이는 생존할 수 없습니다." 이러한 일반적인 결론은 주요 기관의 권장 사항에 의해 뒷받침되지 않습니다. 세계보건기구(WHO)는 미량 영양소 공급의 기초로 다양한 식단을 계속 고려하면서 특정 영양소 및 인구 집단에 대한 식품 강화 및 보충제의 필요성을 인정합니다. [40]

"비타민이 천연이라면 항상 흡수율이 더 좋습니다." 이것도 사실이 아닙니다. 엽산은 천연 식이 엽산보다 흡수율이 더 높으며 강화 식품에서 얻은 유리형 B12는 식이 단백질에서 B12를 방출하는 데 어려움을 겪는 사람들에게 더 편리할 수 있습니다. [41]

"사람이 잘 먹으면 결핍이 있을 수 없다." 식단은 하나의 요인일 뿐이다. 흡수는 위장 질환, 수술 후, 특정 약물의 영향으로 인해 손상될 수 있다. [42]

"결핍이 없는 경우에도 비타민 보충은 여전히 건강을 개선할 것입니다." 이러한 보편적인 효과에 대한 증거는 없습니다. 특히 실제 결핍에 대한 치료 데이터를 비타민 상태가 적절한 사람들에게 일반화하지 않는 것이 중요합니다. [43]

전문가들의 주요 의견

Joanne Manson, MD, MPH, PD는 하버드 의과대학의 의학 교수, 하버드 TH Chan 공중보건대학원의 역학 교수, 브리검 앤드 위민스 병원의 예방의학부장입니다. 비타민과 식이 보충제에 관한 그녀의 저술에서 그녀는 보충제가 균형 잡힌 식단을 대체하는 것으로 간주되어서는 안 되며 역학 연구에서 관찰된 비타민의 이점이 무작위 시험에 의해 항상 확인되는 것은 아니라는 점을 일관되게 강조합니다. [44]

매사추세츠 종합병원 내분비내과 전문의이자 하버드 의과대학 의학 교수인 Marie Demay 박사는 내분비학회의 2024년 비타민 D 가이드라인을 개발한 패널의 의장을 맡았습니다. 이 가이드라인은 75세 미만의 건강한 성인은 질병 예방을 위해 정해진 식이 허용량 이상으로 비타민 D를 자동으로 섭취해서는 안 되며, 건강한 인구에서는 일반적으로 일상적인 비타민 D 검사가 필요하지 않다는 점을 강조합니다. [45]

자주 묻는 질문

매일 채소와 과일을 먹으면 필요한 모든 비타민을 섭취할 수 있을까요?

아니요. 채소와 과일은 특히 비타민 C, 엽산, 카로티노이드를 비롯한 많은 비타민을 제공하지만 모든 비타민의 완전한 공급원은 아닙니다. 특히 강화되지 않은 식물성 식품에는 신뢰할 수 있는 비타민 B12가 거의 없고 대부분의 채소와 과일에는 비타민 D가 매우 적게 들어 있습니다. [46]

건강한 사람은 매일 종합 비타민을 섭취해야 할까요?

식단이 다양하고 특별한 위험 요소가 없는 경우에는 일반적으로 보충제가 필요하지 않습니다. 보충제는 제한된 식단, 특정 질병 또는 특정 생활 단계에 도움이 될 수 있지만 균형 잡힌 식단을 대체할 수는 없습니다. [47]

비건 식단에서 보충제를 완전히 끊는 것이 가능할까요?

이론적으로 비타민 B12는 강화식품을 정기적으로 섭취함으로써 얻을 수 있으므로 알약만이 유일한 공급원은 아닙니다. 그러나 강화되지 않은 비건 식단만으로는 비타민 B12의 안정적인 공급원을 제공하지 못하므로 이 비타민은 강화식품이나 보충제를 통해 특별히 섭취해야 합니다. [48]

겨울철에 모든 사람이 비타민 D를 섭취해야 할까요?

모든 국가와 모든 사람에게 적용되는 단일한 국제 규칙은 없습니다. 권장 사항은 연령, 위도, 계절, 식이 강화 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 비타민 D의 천연 식품 공급원은 실제로 적습니다. [49]

만약 식단이 이상적이라면, 임산부에게 엽산이 필요한 이유는 무엇일까요?

예방의 목표는 단순히 영양 요구량을 충족하는 것과 다르기 때문입니다. 신경관 결손 위험을 줄이려면 임신 전과 임신 첫 몇 주 동안 엽산을 확실하게 공급해야 합니다. [50]

조리 과정에서 모든 비타민이 파괴될 수 있나요?

아니요. 일부 비타민은 장기간 가열 및 보관에 민감합니다. 예를 들어 비타민 C 함량은 감소할 수 있지만 조리된 음식은 "비타민이 없는" 음식이 되지 않습니다. 신선한 음식과 조리된 음식을 적절히 조합하면 필요한 영양소를 얻을 수 있습니다. [51]

알약 형태의 비타민은 흡수율이 매우 낮다는 말이 사실인가요?

아니요. 생체이용률은 비타민에 따라 다릅니다. 일부 합성 또는 자유 형태는 식이 엽산과 비교했을 때 엽산의 경우처럼 식이 엽산과 유사하거나 더 높은 생체이용률을 가질 수 있습니다. [52]

검사 없이 비타민 보충제를 복용할 수 있을까요?

임신을 계획할 때 엽산 보충과 같은 일부 예방 조치는 사전 검사가 필요하지 않습니다. 다른 경우에는 결정이 특정 비타민과 위험 요인에 따라 달라집니다. 특정 지시 없이 "모든 비타민"을 복용하는 것도 일반적으로 필요하지 않습니다. [53]

종합비타민이 부실한 식단을 보완할 수 있을까요?

개별 미량 영양소와 관련해서만 부분적으로 그렇습니다. 식이섬유, 단백질, 불포화지방 및 기타 여러 식품 성분을 대체하지 않으므로 일반 종합 비타민은 완전한 식단과 동등하다고 볼 수 없습니다. [54]

영양 섭취와 보충제 중 무엇이 더 중요할까요?

대부분의 건강한 사람들에게는 영양이 핵심입니다. 보충제는 일반 식단이 안정적인 공급을 제공하지 못하거나 특별한 의학적 권고가 있는 경우 표적 도구로 합리적으로 사용됩니다. [55]

주요 결론

건강한 사람은 다양한 식단을 통해 대부분의 비타민을 섭취할 수 있으므로, 종합 비타민제를 정기적으로 복용하는 것이 건강을 유지하는 데 필수적인 것은 아닙니다. 하지만 "모든 비타민은 자연 식품에서 얻을 수 있다"는 절대적인 규칙은 잘못된 것입니다.

가장 중요한 예외는 비타민 D, 비건 식단이나 흡수 장애가 있는 경우의 비타민 B12, 그리고 임신을 계획할 때의 엽산입니다. 특정 수술 후, 위장 질환이 있는 경우, 노년, 특정 약물을 복용하는 경우에도 개별 평가의 필요성이 증가합니다. [56]

따라서 현명한 전략은 "음식 대 비타민"의 대립이 아니라, 균형 잡힌 식단을 기본으로 하고, 필요한 경우에만 특정 강화 식품이나 보충제를 섭취하는 것입니다.