초가공 식품: 초가공 식품이란 무엇이며 당황하지 않고 이를 받아들이는 방법

초가공식품(노바(Nova)에 따르면 UPF)은 산업 "실험실"에서 만들어진 식품입니다. 일반적인 재료 외에도 유화제, 향미증진제, 향료, 감미료, 변성전분 등 가정에서 사용하지 않는 첨가물이 함유된 경우가 많습니다. 가공 덕분에 이러한 제품은 유통기한이 길고, 가격도 저렴하며, 더 맛있어 보입니다. 미국인들이 전체 칼로리의 절반 이상을 이러한 식품에서 섭취하는 것도 당연한 일입니다. 이 연구는 서큘 레이션(Circulation) 저널에 게재되었습니다.

의사들이 경각심을 갖는 이유는 무엇일까?

대규모 관찰 연구에 따르면 식단에 UPF가 많을수록 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 그리고 사망 위험이 높아진다고 합니다. 그리고 이는 설탕, 소금, 포화지방뿐만이 아닙니다.

• 에너지 밀도와 '극도로 맛있는' 음식은 식사 속도를 높이고 칼로리를 눈에 띄지 않게 증가시킵니다.
• 음식 "기질"(정제, 분쇄)이 파괴되면 흡수가 변합니다. 포도당이 급증하고 배고픔이 커집니다.
• 첨가물과 포장은 미생물군과 신진대사에 영향을 미칠 수 있습니다. UPF 소비자는 비스페놀, 프탈레이트, 미세 플라스틱에 노출될 위험이 더 높습니다.

칼로리/소금/설탕/섬유질이 일치하는 RCT에서도 UPF 메뉴를 섭취하면 자발적인 과식이 더 많이 발생하는 것으로 나타났습니다.

하지만 모든 것이 흑백으로만 이루어지는 것은 아닙니다.

UPF는 엄브렐라와 같고, 그 아래에는 다양한 식품들이 있습니다. 대부분은 명백한 정크 푸드(단 음료, 사탕, 쿠키, 감자칩, 소시지, 정제된 간식)입니다. 하지만 UPF는 구성이 괜찮으면서도 쉽게 구할 수 있는 식품군도 있습니다. 통곡물 빵, 무가당 요구르트, 무설탕 토마토 소스, 견과류와 콩 페이스트 등이 그 예입니다. 이것들을 무조건 해롭다고 단정 지을 수는 없습니다.

일반인을 위한 연습

• 뻔한 UPF 식품은 빼세요. 설탕이 들어간 음료, 가공육, 설탕이 들어간 빵류, 감자칩이 가장 먼저 없어져야 합니다.
• 접시에 "진짜" 음식을 담으세요: 야채, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류/씨앗류, 생선/해산물, 식물성 기름; 선택적으로 저지방 유제품, 가금류, 고기.
• "편리한" 제품을 선택할 때는 성분을 읽어보세요. 설탕/소금/포화지방이 적고, 섬유질이 많으며, 짧은 목록이고, 외관이나 맛을 위한 "화장품" 첨가물이 없습니다.
• 최소 가이드라인: UPF 섭취량을 낮게 유지하는 것이 좋습니다. 여러 연구에서는 UPF 섭취량을 칼로리의 약 10~15%(또는 하루 2회 제공량 이하)로 제한하는 것으로 나타났지만, 정확한 기준은 아직 정해지지 않았습니다.
• "반쯤 집에서" 요리하기: "사전 제조 + 전체 재료" 혼합 전략(예: 냉동 트레일 믹스 한 봉지 + 콩 + 올리브 오일 + 향신료)은 오랜 시간 동안 조리하지 않고도 UPF를 줄이는 데 도움이 됩니다.

시스템은 무엇을 해야 할까?

심장학회는 모든 것을 악마화하지 말고, 다음 사항을 우선시할 것을 제안합니다.

• 정책: 과도한 설탕/소금/포화지방이 함유된 식품에 대한 전면 라벨링 및 세금 부과, 어린이를 대상으로 한 공격적인 마케팅에 대한 제한.
• 산업: 재구성(설탕/소금/지방 감소, 성분 투명화), 첨가물 및 가공 기술에 대한 투명성.
• 과학: 더 많은 기계적 이론(첨가물의 기여도, 질감, 포장), 더 나은 영양 회계(첨가물과 가공 정도를 보여주는 데이터베이스), 식품 첨가물 감독의 현대화.

아직 불분명한 점은 무엇인가

• 어떤 UPF 하위 그룹이 가장 해롭고 어떤 그룹이 중립적/유익합니까?
• UPF에 안전한 "임계값"이 있나요? 그리고 이 임계값은 다른 인구 집단에도 동일하나요?
• 영양소뿐만 아니라 첨가물과 기술로 인해 얼마나 많은 피해가 발생할 수 있을까요?

저자의 의견

• "초가공 식품을 모두 금지"하는 것이 아닙니다. 핵심 목표는 HFSS-UPF(고당/고나트륨/고포화지방)를 줄이고 이를 대부분 최소한으로 가공된 식품으로 대체하는 것입니다.
• "허용" 기간이 제한되어 있습니다. 영양 성분이 적절한 UPF(통곡물 빵, 무가당 요구르트, 소스, 스프레드) 중 일부만 식단에 포함시킬 수 있으며, 필요에 따라 모니터링 및 재조립이 필요합니다.
• Nova는 유용하지만 충분하지는 않습니다. UPF에 대한 정책 친화적인 정의가 필요합니다. 가공 정도 + 영양 정보 + "화장품" 첨가물 및 "가정 요리 외" 재료 고려.
• 메커니즘은 영양소 그 이상입니다. 음식의 기질 분해, 과매력 및 섭취 속도, 첨가물/포장 효과, 그리고 미생물군 모두 영향을 미치므로, 직접적인 메커니즘 연구가 필요합니다.
• 기준치는 실제 가설입니다. UPF 섭취량은 칼로리의 약 10~15%(하루 2회 제공량 이하)가 합리적인 지침으로 보이지만, 추후 확인이 필요합니다.
• 형평성과 접근성. 정책은 영양 안보를 악화시켜서는 안 됩니다. HFSS-UPF 제한과 병행하여, 접근 가능하고 문화적으로 용인되는 건강한 식품을 보장하고, 어린이와 취약 계층을 대상으로 한 공격적인 마케팅을 억제해야 합니다.
• 첨가제 규제는 시대에 뒤떨어졌습니다. FDA 감독 체계의 현대화가 필요합니다. GRAS 재평가, 첨가제 및 그 함량 의무 보고, 그리고 동시에 공중보건 위해성 첨가제에 대한 사전예방 원칙이 필요합니다.
• 정책 수단. HFSS-UPF에 대한 전면 라벨링 및 재정 조치; 산업 구조 개편 및 처리 정도(ML 포함) 데이터베이스/지표 개발을 촉진합니다.
• 지금 행동하세요. HFSS-UPF의 유해성에 대한 충분한 증거가 있으므로 즉각적인 조치를 취해야 하며, "양질" UPF의 모호한 부분을 명확히 하여 잘못되거나 해로운 결정을 내리는 것을 방지해야 합니다.

히스테리 없는 결론

중요한 것은 "초가공" 라벨이 아니라 식단의 질입니다. 명백히 해로운 UPF를 줄이고, 통곡물 식품에 집중하고, "편리한" 가공식품은 일부만 섭취하되 선택지는 적정 수준으로 유지하세요. 이는 심장 질환과 대사 위험을 실제로 줄이는 현실적인 전략입니다.