감자튀김과 당뇨병: 튀긴 감자는 위험을 높이지만 구운 감자와 삶은 감자는 그렇지 않은 이유

제2형 당뇨병(T2D)이 점점 더 흔해지고 있는 세상에서, 일상적인 식단이 당뇨병 발병 위험에 미치는 영향을 이해하는 것은 특히 중요합니다. 하버드 TH 찬 공중보건대학원의 새로운 연구는 수백만 명의 식단에서 가장 인기 있는 탄수화물 공급원 중 하나인 감자의 역할을 조명합니다.

무엇을 어떻게 연구했나요?

연구진은 미국에서 진행된 세 가지 대규모 종단 코호트 연구, 즉 간호사 건강 연구(Nurses' Health Study), 간호사 건강 연구 II(Nurses' Health Study II), 그리고 의료 전문가 추적 연구(Health Professionals Follow-up Study)의 데이터를 수집했습니다. 총 205,107명이 분석에 참여했으며, 이들은 30~36년 동안 2~4년마다 상세 설문지에 응답했습니다.

• 감자튀김, 구운 감자, 삶은 감자, 으깬 감자, 다양한 통곡물 제품(빵, 파스타, 파로와 같은 시리얼)을 포함한 주식을 자주 섭취합니다.
• 특히 2형 당뇨병을 포함한 새로운 진단과 체중, 신체 활동, 흡연, 약물 사용 및 기타 생활 방식 요소의 변화입니다.

전체 추적 기간 동안 22,299명의 참가자가 제2형 당뇨병 발병을 보고했습니다. 통계학자들은 연령, 체질량 지수, 총 에너지 섭취량 및 기타 변수에 대한 데이터를 조정하여 다양한 감자 형태가 질병 위험에 미치는 독립적인 영향을 평가했습니다.

주요 결과

1. 감자튀김과 2형 당뇨병 위험

   • 일주일에 감자튀김 3인분(조리 전 생 감자튀김 150~180g)을 섭취하는 경우 제2형 당뇨병 발병 위험이 20% 증가하는 것으로 나타났습니다.

   • 이는 튀김 과정에서 지방 함량과 혈당 부하(포도당과 인슐린 수치가 빠르게 상승)가 높고 지방 산화 생성물이 생성되기 때문일 가능성이 큽니다.

2. 구운 감자, 삶은 감자, 으깬 감자

   • 일주일에 세 번 정도 이런 음식을 섭취하는 것은 제2형 당뇨병 발병 위험에 통계적으로 유의미한 영향을 미치지 않았습니다. 즉, 과도한 지방 섭취나 극한의 조리 온도를 제외한 전분질 식품 자체의 구조는 질병 발생에 영향을 미치지 않습니다.

3. 통곡물 제품의 이점

   • 일주일에 감자(어떤 형태든) 3인분을 통곡물 파스타, 빵 또는 시리얼로 대체하면 2형 당뇨병 위험이 4% 감소합니다.

   • 감자튀김을 대체하는 것에 대해 구체적으로 이야기한다면 감소율은 19%에 달합니다.

4. 추가 메타분석

   • 저자는 두 가지 대규모 메타분석을 실시했습니다. 하나는 감자 소비에 대한 13개 코호트(참가자 40만 명 이상)의 데이터를 사용했고, 두 번째는 통곡물에 대한 11개 코호트(참가자 50만 명 이상)의 데이터를 사용했습니다.

   • 연구 결과에 따르면, 일주일에 감자튀김 소비량을 3인분씩 늘릴 때마다 제2형 당뇨병 위험이 약 16% 증가하는 반면, 감자튀김을 통곡물로 대체하면 위험이 7~17% 감소하는 것으로 나타났습니다.

감자튀김이 "더 위험한" 이유

1. 고혈당부하(GL).
   튀긴 감자는 빠르게 소화되어 혈당과 인슐린 수치가 급격히 상승합니다. 만성적인 "혈당 피크"는 제2형 당뇨병의 주요 발병 원인인 인슐린 저항성을 유발합니다.

2. 전분 변환.
   튀김 시 일부 전분이 소화가 잘 되는 덱스트린으로 전환되어 탄수화물 흡수를 더욱 촉진합니다.

3. 지방 및 산화 산물.
   튀김용 기름에는 포화지방과 트랜스지방이 함유되어 있으며, 고온은 신진대사에 부정적인 영향을 미치는 독성 산화 산물(아크롤레인, 알데히드)의 생성을 촉진합니다.

4. 섬유질 함량이 낮습니다.
   통곡물과 달리 감자튀김에는 식이섬유가 거의 없어 소화 속도를 늦추고 인슐린에 대한 조직의 민감도를 향상시킵니다.

실용적인 조언

1. 감자튀김의 비율을 줄이세요.
   감자튀김을 식탁에 "드물게 먹는 손님"으로 만드세요. 2~3주에 한 번 정도만 드세요.

2. 대체 요리를 준비하세요.
   감자 웨지를 최소한의 기름으로 굽거나 찜통에 으깨세요. 이렇게 하면 비타민이 보존되고 혈당 지수도 적정 수준으로 유지됩니다.

3. 통곡물을 추가하세요.
   평소에 먹는 감자(특히 감자튀김)를 통곡물 파스타, 현미, 퀴노아, 파로로 대체하세요. 이렇게 하면 식단을 다양하게 구성하고 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

4. 섭취량을 조절하세요.
   전분이 많은 음식(감자, 쌀, 파스타)은 조리된 상태로 한 번에 150g을 넘지 않도록 하세요.

5. 섬유질을 섭취하세요.
   채소, 콩류, 통곡물 샐러드를 메인 요리에 추가하세요. 이렇게 하면 소화가 잘 되고 탄수화물 흡수가 느려집니다.

요약

이 연구는 우리가 무엇을 먹는지뿐만 아니라 어떻게 요리하고 건강에 해로운 음식을 무엇으로 대체할 수 있는지의 중요성을 강조합니다. 감자 자체는 "건강의 적"이 아니지만, 감자를 이용한 요리법(특히 튀김 요리)은 만성 대사 장애의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 식단을 작지만 의식적으로 바꾸는 것은 개인 및 사회적 차원에서 제2형 당뇨병을 예방하는 효과적인 전략이 될 수 있습니다.