뼈를 튼튼하게 하고 과체중을 없애는 미량 영양소

뼈 조직을 튼튼하게 유지하고 체중을 조절하려면 충분한 양의 미량원소가 필요합니다. 뼈의 강도와 체중을 조절하려면 어떤 비타민과 미량원소가 필요할까요?

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체중 조절을 위한 칼슘

칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고, 신진대사를 조절하고, 기분을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 칼슘 덕분에 사람은 잠들기 전에 진정되고, 근육도 더 탄력 있게 됩니다.

체내 칼슘이 부족하면 뼈와 손톱이 약해지고, 머리카락이 빠지고, 잠도 잘 이루지 못하고, 기분 변화와 잦은 우울증이 발생합니다. 그런데도 사람들은 칼슘을 충분히 섭취하지 않아 삶의 질을 저하시킵니다.

통계에 따르면 음식을 통해 인체에 흡수되는 칼슘은 최대 500mg에 불과하며, 하루 권장량은 이보다 2~3배 많은 최대 1000mg에 달합니다. 즉, 사람은 매일 칼슘 권장량의 최소 절반을 섭취하게 됩니다.

특히 폐경기 여성에게 위험합니다. 이 시기에는 뼈가 특히 약해지고, 머리카락과 치아가 빠지거나 활력을 잃을 수 있습니다.

여성은 칼슘을 섭취해야 하며, 더 나은 흡수를 위해 에스트로겐도 섭취해야 합니다. 에스트로겐을 섭취하는 동안에는 칼슘 일일 섭취량을 1500mg으로 늘려야 합니다.

많은 여성들이 알지 못하지만, 신체에 칼슘이 부족하면 체중을 완전히 유지할 수 없습니다. 칼슘이 부족하면 칼슘이 축적됩니다.

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영양과 칼슘

여성이 우유와 유제품(코티지치즈, 사워크림, 케피어)을 충분히 섭취하지 않으면 체내 칼슘이 부족해집니다. 특히 여성이 체중 감량을 위해 우유 섭취를 중단한다면 더욱 그렇습니다. 오히려 정반대의 결과가 초래될 수 있습니다. 칼슘은 체중을 정상화하는 데 도움이 되기 때문입니다.

탄산음료나 알코올 음료, 심지어 저알코올 음료라도 마시면 칼슘이 더욱 부족해집니다. 이러한 음료에 함유된 인산염과 인은 소장에서 칼슘 흡수를 방해합니다.

칼슘의 가장 풍부한 공급원은 우유와 우유 가공품입니다. 채소 또한 칼슘 공급원으로 좋지만, 우유 다음으로 많습니다. 과일은 칼슘 공급원이지만 채소나 유제품만큼 풍부하지는 않습니다. 하지만 채소에 함유된 섬유질은 칼슘 흡수를 100% 보장하지 않는다는 점을 알아두는 것이 좋습니다. 따라서 음식에서 칼슘을 섭취하기 어렵다면 , 시중에 판매되는 제품을 통해 섭취해야 합니다.

미네랄로 뼈를 강화하는 방법

마그네슘

뼈의 성장을 돕고 뼈의 취약성을 줄이며, 근육의 탄력을 좋게 하며 혈압을 안정시킵니다.

1일 복용량 400~600mg

원천

콩류, 곡물, 밀기울, 해산물, 통밀가루 제품(밀기울이 포함된 것이 이상적)

아연

단백질과 DNA 합성을 조절하고, 콜라겐 섬유 형성으로 근육 조직의 탄력을 높이고, 근육 성장을 촉진하며, 혈당 수치를 조절합니다.

일일 복용량

400~600mg

원천

동물과 새의 고기, 콩, 현미 및 가급적 가공되지 않은 야채, 해산물

망간

비타민 E, C, B가 과다 복용되었을 때 체내에 남아 있는 비타민을 제거하는 데 도움이 되며, 세포의 에너지 대사를 조절하고, 혈액 내 포도당 수치를 유지하는 데 도움이 되며, 특히 갑상선 호르몬 T4의 형성을 촉진하고 면역 체계를 강화합니다.

일일 복용량

10-25mg

원천

씨앗, 견과류, 곡물 및 싹이 난 밀, 당근, 양배추, 특히 브로콜리, 차잎, 밀기울

칼슘

근육 운동과 발달을 자극하여 인체 성장, 특히 뼈의 성장과 발달을 촉진하고 뼈 조직을 강화하며 수면을 정상화하는 데 도움이 됩니다.

일일 복용량

폐경 전 1000~1200mg, 여성이 에스트로겐을 복용하지 않는 경우 폐경 후 1500mg

원천

우유 및 유제품, 주스, 야채, 특히 브로콜리

비타민 D

특히 체내 칼슘 흡수를 돕고 신장에서의 분비를 조절하며 뼈와 근육 조직을 강화하고 골다공증 예방에 효과적입니다.

일일 복용량

400 국제 단위

원천

계란, 우유 및 유제품, 생선

붕소

뼈와 연골을 강화하고 마그네슘과 칼슘의 배설을 줄이는 데 도움이 됩니다.

원천

녹색고추나 토마토 등 녹색 야채와 양배추

어떤 약물에 주의해야 하나요?

해산물 껍질에 함유된 천연 칼슘 보충제가 종종 시중에 판매됩니다. 예를 들어 굴이 있습니다. 하지만 납, 비소, 수은과 같은 독소가 함유될 수 있으므로 이러한 보충제는 사용하지 않는 것이 좋습니다.

칼슘 보충제에는 의사들이 신체에 해롭다고 생각하는 구연산칼슘이 함유되어 있을 수 있습니다. 반면, 광고주들은 이 약이 체내에 잘 흡수된다고 광고합니다. 하지만 이는 사실이 아닙니다. 또한, 구연산칼슘은 칼슘 함량이 너무 낮은 보충제입니다. 따라서 한두 알이 아닌 여러 알을 복용해야 하지만, 포장에는 이러한 내용이 적혀 있지 않습니다.

칼슘 흡수능력을 확인하는 방법은?

이를 위해서는 매일 소변 검사를 받아야 합니다. 이를 통해 체내 칼슘 흡수량과 소변으로 배출되는 잉여 칼슘량을 확인할 수 있습니다. 특히 골절이나 골 재생 후 호르몬 치료를 받은 경우 이 검사가 매우 중요합니다.

골다공증 등 특정 질병으로 인해 상당한 뼈 손실이 있는 경우 칼슘이 얼마나 잘 흡수되는지 확인하는 것도 중요합니다.

체내 칼슘 수치가 낮으면 칼슘 흡수가 저해됩니다. 따라서 에스트라디올 호르몬과 함께 칼슘을 섭취하여 체내 칼슘 균형을 회복해야 합니다. 에스트라디올을 함께 섭취하면 에스트라디올 없이 섭취했을 때보다 칼슘 흡수율이 훨씬 높아집니다.

혈중 칼슘 수치가 너무 높다면, 약물을 너무 많이 복용하고 있거나 신체가 칼슘을 잘 흡수하지 못하고 있는 것입니다. 또한 에스트라디올을 충분히 복용하고 있는지 확인해야 합니다.

비타민 D와 그 특성

체내 비타민 D 결핍은 균형 잡힌 식단이 부족하다는 것을 의미합니다. 1999년 영국에서 실시된 과학적 연구에 따르면 여성의 50%가 비타민 D 결핍증을 겪고 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 여성들은 특히 뼈가 약하고 골절이 자주 발생했습니다. 비타민 D 결핍 기준은 30nmol/l 미만입니다.

비타민 D를 충분히 섭취하고 팔다리 운동을 하면 골절 위험이 줄어듭니다. 식단에 비타민 D가 정상 수준으로 유지되면 뼈 조직이 더 빨리 회복됩니다. 또한, 비타민 D가 부족하면 체중 감량이 더 빨리 진행되어 체중 조절이 매우 어렵습니다.

비타민 D의 기준은 최소 400nmol/l이며, 과다 복용이나 결핍은 용납할 수 없습니다.

튼튼한 뼈를 위한 드릴

붕소는 뼈 조직에서 일어나는 대사 과정에 적극적으로 관여합니다. 채소, 특히 녹색 채소, 토마토와 고추에 많이 함유되어 있습니다. 종합 비타민제를 구매하실 때는 붕소 함유 여부를 꼭 확인하세요.

표준보다 낮거나 높아서는 안 됩니다.

붕소를 과도하게 섭취하면 골다공증이 발생할 위험이 높아지고, 뼈가 손상되고 뼈 조직이 파괴됩니다.

붕소가 부족하면 허약함, 피로 증가, 호르몬 문제가 발생합니다.

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붕소와 함께 섭취해야 할 것

붕소와 함께 섭취해야 하는 미네랄에는 아연, 마그네슘, 망간, 비타민 D가 포함됩니다. 이러한 물질은 뼈 조직 발달을 돕고, 수면을 안정시키고, 신경계 기능을 개선하고, 통증을 줄이고, 과민성을 줄이며, 근육 조직을 더 잘 강화하는 데 도움이 됩니다.

신체가 약물을 더 잘 흡수하도록 하려면 정제 형태보다는 액체 형태로 복용하는 것이 좋습니다.

충분한 양의 미네랄을 섭취하면 체중 감량과 뼈와 근육 강화에 도움이 됩니다. 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 내분비내과 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.