건강한 식습관 : 각 사람에 대해 무엇을 알아야합니까?

영양은 음식의 과학이며 인체 건강에 미치는 영향입니다. 영양소는 음식에 포함 된 화학적 화합물이며 성장, 생명 유지 및 에너지를 위해 신체에서 사용됩니다. 몸에서 합성되지 않은 영양소 (영양소)는 가장 가치가 있으며 (바꾸어 놓을 수없는) 따라서 음식으로 얻어야합니다. 여기에는 비타민, 미네랄, 일부 아미노산 및 지방산이 포함됩니다. 식품과 함께 얻을 수 있다고하더라도 다른 화합물로부터 인체가 합성하는 영양소는 꼭 필요한 것은 아닙니다. Macronutrients는 비교적 많은 양의 신체에 필요하며, 미량 원소가 필요합니다.

특정 영양소가 부족하면 다른 질병뿐만 아니라 다양한 질병 (예 : kwashiorkor, pellagra)으로 이어질 수 있습니다. 다량 영양소의 과다 섭취는 비만으로 이어지고 미량 영양소의 과다 섭취는 독성 발현을 일으킬 수 있습니다.

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Macronutrients

일반적으로 음식은 막대한 영양소로 구성되어 있으며 에너지 원 및 많은 필수 영양소로 사용됩니다. 탄수화물, 단백질 (필수 아미노산 포함), 지방 (필수 지방산 포함), 다량 영양소 및 물은 거시적 요소입니다. 에너지 원, 탄수화물, 지방 및 단백질은 상호 교환 가능합니다. 지방은 9 kcal / g (37.8 kJ / g)을 생산한다. 단백질 및 탄수화물 - 4 kcal / g (16.8 kJ / g).

탄수화물

탄수화물 식품은 포도당과 다른 단당류를 형성하기 위해 분열됩니다. 탄수화물은 혈액에서 포도당의 양을 증가시키고 에너지 예비를 보충합니다. 단순 탄수화물, 주로 모노 사카 라이드 또는 디 사카 라이드는 작은 분자들로 이루어지며 빠르게 흡수되는 저 분자량 화합물입니다. 복합 탄수화물은 고분자 화합물이며, 그 분자는 분열시 모노 사카 라이드를 형성합니다. 복합 탄수화물은 혈중 포도당 수치를 천천히 증가 시키지만 길어집니다. 포도당과 자당은 단순 탄수화물입니다. 전분 및 셀룰로즈 (셀룰로스) - 복합 탄수화물 (다당류).

혈당 지수는 탄수화물이 혈중 포도당 수치를 얼마나 빠르게 증가시키는지를 보여줍니다. 시리즈의 값은 1 (가장 느린 증가)에서 100 (가장 빠른 상승, 순수 포도당과 동일)으로 표시됩니다. 그러나 실제로 혈당의 증가율은 음식에 들어있는 탄수화물의 성질에 달려 있습니다.

혈당 지수가 높은 탄수화물은 혈당 수치를 빠르게 높입니다. 결과적으로 인슐린 수치가 증가하여 저혈당증과 굶주림이 생겨 과량의 칼로리 소비에 영향을 미치고 결과적으로 체중이 증가합니다. 혈당 지수가 낮은 탄수화물은 혈당을 더 천천히 증가시켜 아래의 혈액에서 식후 인슐린 수치를 보이며 굶주림에 대한 느낌은 덜 뚜렷합니다. 결과적으로,보다 유리한 지질 프로필이 만들어지고 결과적으로 비만, 당뇨병 및 합병증의 위험이 감소합니다.

단백질

영양 단백질은 절단되어 펩타이드와 아미노산을 형성합니다. 단백질은 조직의 생명, 재생, 기능 및 성장을 유지하는 데 필요합니다. 그러나 몸이 저장소 (특히 지방) 또는 음식에서 충분한 칼로리를받지 못하면 단백질을 에너지 원으로 사용할 수 있습니다.

몇몇 제품의 Glycemic 색인

범주	이름	색인
콩	콩 빨간색 렌즈 콩	33 27
빵	소야 빵 호밀 빵 화이트 밀	14 일 69
곡물	모든 밀기울 옥수수 부스러기 귀리 가루 공기 쌀 부스러기	54 83 53 90 70
유제품	우유, 아이스크림,	34-38
제품	요구르트
과일	사과 바나나 오렌지 오렌지 주스 딸기	61 43 32
곡물	보리 현미 흰 쌀	66
마카로니	-
감자	즉석 으깬 감자 (흰색) 퓨레 (흰색) 고구마	86 50 개
간식	옥수수 칩 오트밀 쿠키 감자 칩	57 56
설탕	과당 포도당 여보, 정제 된 설탕	100 91 64 개

신체가 조직 형성을 위해 단백질 음식을 사용하는 것은 단백질의 순 섭취량 (양성 질소 균형)입니다. 이화 상태에서 (예를 들어, 기아, 감염, 화상) 신체 조직 손상과 관련이 단백질은 단백질의 순 손실 (음의 질소 밸런스)의 결과, 식품에 의한 것보다 더 많이 사용될 수있다. 질소 균형은 소비되는 질소의 양과 소변과 대변으로 체내로 배출되는 질소의 양 사이의 차이를 결정하는 가장 좋은 요소입니다.

20 개의 아미노산 중 9 개는 필수 아미노산입니다. 그들은 몸에서 합성되지 않으며 음식에서 얻어야 만합니다. 성인에게는 8 개의 아미노산이 필요하며 0 세부터 1 세까지의 어린이에게는 추가 히스티딘이 필요합니다.

정상 체중 인 경우, 식품 단백질의 필요성은 유아의 나이부터 성인까지 성장 속도와 관련이 있습니다. 단백질 요구량은 3 개월 된 유아의 2.2g / kg에서 5 세의 경우 1.2kg / g으로, 성인의 경우 0.8kg / g으로 감소합니다. 단백질의 필요성은 필수 아미노산의 필요성에 해당합니다. 근육 질량을 줄이려는 성인은 최소한의 단백질이 필요합니다.

단백질의 아미노산 조성은 다양합니다. 생물학적 가치는 단백질의 아미노산 조성과 동물 조직 단백질의 유사성을 반영합니다. 가장 조화로운 것은 계란 흰자로, 생물학적 가치는 100으로 가정합니다. 우유와 고기의 동물성 단백질은 높은 생물학적 가치 (~ 90)를가집니다. 곡물과 채소의 단백질은 생물학적 가치가 낮습니다 (-40). 일부 다른 단백질 원천 (예 : 젤라틴)의 생물학적 가치는 0입니다. 식단을 구성하는 개별 단백질의 아미노산 조성은식이의 전반적인 생물학적 가치를 결정합니다. RDA [권장 일일 요구량 (dose)]에 따르면, 생물학적 가치가 70 인 혼합식이를 권장합니다.

지방

지방은 갈라져서 지방산과 글리세린을 형성합니다. 지방은 조직의 성장과 호르몬 생산에 필요합니다. 동물성 지방의 일부인 포화 지방산은 상온에서 고체 상태를 유지합니다. 야자 기름과 야자 열매 기름을 제외한 식물성 지방은 실온에서 액체 상태입니다. 그들은 고농도의 단일 불포화 지방산 또는 다중 불포화 지방산을 함유하고있다. 불포화 지방산의 부분 수소화는 트랜스 지방산을 생성합니다.

가장 중요한 (필수) 지방산 (IVLC)은 리놀레산 -6 (n-6)과 리놀렌산 -3 (n-3)입니다. 다른 -6 지방산 (예컨대, 아라키돈 산) 및 기타 지방산 -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) 산 dokozageksonovaya 산은 상기 본체가 요구되지만이 IVH로부터 합성 할 수있다.

IVC는 prostaglandins, thromboxanes, prostacyclins 및 leukotrienes를 포함한 다양한 불포화 지방산 (eicosanoids)의 형성에 필요합니다. A-3 지방산은 관상 동맥 질환의 위험을 감소시킵니다.

기본 지방산의 필요성은 나이에 따라 다릅니다. 성인은 총 칼로리 요구량의 2 % 이상에 해당하는 리놀레산과 리놀레산 0.5 %가 필요합니다. 식물성 기름에는 리놀레산과 리놀렌산이 풍부합니다. 사프란, 해바라기, 옥수수, 콩, 앵초, 호박 및 밀 배아에서 생산 된 오일은 다량의 리놀레산이 풍부합니다. 아마 인, 호박, 대두, 대마로 만든 바다 생선과 기름 지방은 다량의 리놀렌산이 풍부합니다. 해산물 지방은 또한 몸에 다른 3 가지 지방산을 다량으로 공급합니다.

미국에서, 트랜스 지방산의 주된 식품 공급원은 수소화의 결과로 얻어진 식물성 기름입니다. 트랜스 지방산은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 LPV 콜레스테롤을 낮 춥니 다. 그들은 또한 독립적으로 관상 동맥 질환의 위험을 증가시킵니다.

Macronutrients

Na, Cl, K, Ca, P 및 Mg는 매일 비교적 다량으로 필요합니다 (표 1-3, 1-4 및 5-2 참조).

물. 물은 에너지 소모에 대한 요구가 1ml / kcal (0.24ml / kJ) 또는 약 2500ml / 일이므로 매크로 영양소로 분류됩니다. 열이있는 물의 필요성; 따뜻하거나 추운 기후에서; 높거나 낮은 습도에서.

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추적 요소

미량 원소로서 비타민과 미네랄이 소량 필요합니다.

수용성 비타민은 비타민 C (아스코르브 산)과 여덟 개 요소 비타민 B 복합체이다 : 티아민 (비타민 B1, 리보플라빈 (비타민 B ₂ ), 니코틴산, 피리 doksin (비타민 B ₆ ), 엽산, 코발라민 (비타민 B12), 비오틴 및 판토텐산을 포함한다.

지용성 비타민함으로써 레티놀 (비타민 A)이나 ergokaptsiferol 콜레 칼시 페롤 (비타민 D)와, 토코페롤 (비타민 E), 및 필로 퀴논 및 메나 퀴논 (비타민 K)을 포함한다. 인체에 상당한 변화가있을 경우에만 비타민 A, E 및 B가 축적됩니다.

기본 미량 원소는 철, 요오드, 아연, 크롬, 셀레늄, 망간, 몰리브덴 및 구리를 포함합니다. 크롬 이외에, 각각은 신진 대사에 관여하는 효소 또는 호르몬의 일부입니다. 철분과 아연을 제외하고 선진 공업국에서의 미량 무기의 부족은 드물다.

인간을위한 다른 무기물 (예 : 알루미늄, 비소, 붕소, 코발트, 불소, 니켈, 실리콘, 바나듐)의 중요성은 입증되지 않았습니다. 불소는 기본적인 미세 요소는 아니지만 치아의 미네랄 매트릭스를 안정시키는 Ca와 복합체를 형성하는 우식증의 예방에 관여합니다. 모든 미량 영양소는 다량으로 유독하며, 일부는 (비소, 니켈, 크롬) 암을 유발할 수 있습니다.

기타 식품 물질

한 사람이 매일 섭취하는 음식의 일반적인 구성에는 100,000 개가 넘는 반응성 물질이 들어 있습니다 (예 : 커피에는 1000 개가 들어 있습니다). 이들 중 300 개가 영양소 (영양소)이며 그 중 일부는 필수적입니다. 그러나 음식에 포함 된 영양가가없는 많은 물질이 유용합니다. 예를 들어, 식품 첨가물 (방부제, 유화제, 항산화 제, 안정제)은 제품의 품질과 안정성을 향상시킵니다. 미세 구성 요소 (예 : 향신료, 무관심한 물질, 냄새와 맛의 변화, 향기, 색상, 식물성 원료의 화학 활성 물질 및 기타 여러 천연 제품)은 식품의 외관과 맛을 개선합니다.

다양한 형태 (예를 들면, 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 펙틴, 검)에서 발견되는 셀룰로오스, 게실증 동안 위장관 운동 개선, 변비 방지를 강화한다. 셀룰로오스는 결장 세균에 의해 생성되는 물질의 제거율을 증가시키고 암의 발생에 기여하는 것으로 제안된다. 역학 연구는 대장 암과 섬유의 낮은 소비, 기능성 장 질환, 크론 병 (죄 사함의), 비만과 치질에 섬유의 유익한 효과의 발전 사이에 밀접한 상관 관계를 증명했다. 소화 된 섬유 (과일, 채소, 귀리, 보리 및 콩에서 발견 됨)는 식후 혈당 증가를 줄이고 콜레스테롤을 낮추는데 도움이됩니다.

서양 국가의 전형적인 식단은 고도로 정제 된 밀가루, 밀, 과일과 채소의 소비가 적기 때문에 섬유 섭취가 적습니다 (약 12g / 일). 채소, 과일 및 고 섬유 시리얼을 더 많이 섭취하여 섬유 섭취량을 약 30g / 일 늘리는 것이 좋습니다.