세계 최고의 음식 50선: 2부

다양한 나라의 요리는 마싸만 카레와 나폴리 피자부터 베이징 덕과 똠얌까지 수십 가지의 전설적인 요리를 세상에 선사했습니다. 이러한 요리는 여행과 즐거움을 상징하지만, 동시에 칼로리, 과도한 소금, 포화 지방, 단당류 함량이 높은 경우가 많습니다. 현대 영양 지침은 가장 맛있는 각국의 인기 요리조차도 식단의 주요 구성 요소가 아닌 전체 식단의 일부로 간주해야 한다고 강조합니다. [1]

식습관 연구에 따르면 패스트푸드, 가공육, 설탕이 많이 함유된 음료, 정제된 제빵류가 풍부한 서구식 식단의 증가는 심혈관 질환 위험 증가 및 대사 장애와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 햄버거, 피자, 도넛, 달콤한 디저트와 같은 음식도 가공된 재료로 조리되어 자주 그리고 많은 양을 섭취하는 경우 이 범주에 속합니다. [2]

특정 위험은 특정 요리 자체보다는 그 가공 과정과 더 밀접하게 연관되어 있습니다. 즉, 가공 수준이 높은 식품일수록 과도한 소금, 설탕, 포화지방, 트랜스지방, 그리고 식품 첨가물이 포함될 가능성이 더 높습니다. 다수의 연구 결과에 따르면, 고도로 가공된 식품의 과다 섭취는 심혈관 질환 및 조기 사망 위험 증가와 일관되게 연관되어 있습니다. [3]

이러한 배경에서 전 세계 요리의 인기에 대한 접근 방식이 변화하고 있습니다. 요리의 맛을 "건강한 것"과 "건강하지 못한 것"으로 구분하는 것이 아니라, 어떤 요리를 더 자주, 그리고 변형되고 가벼운 버전으로 섭취해야 하는지, 그리고 어떤 요리를 특별한 경우에만 즐겨야 하는지 이해하는 것이 중요합니다. 세계보건기구(WHO) 지침은 체중 증가와 충치를 예방하기 위해 유리당 섭취를 제한하고 전체 칼로리 섭취를 조절할 필요성을 특히 강조합니다. [4]

표 1. 세계 요리와 건강한 식단에서의 위치

요리 그룹	평가의 예	얼마나 자주 먹는 것이 적절합니까?	주요 위험	더 건강하게 만드는 방법
해산물과 생선 수프	버터 크랩, 랍스터, 톰얌, 아삼 락사, 스시	일주일에 1~2회	소금, 지방 소스, 알레르기	삶거나 구운 음식이 더 많고 기름과 소금은 적습니다.
매운 고기 요리	남톡무, 렌당, 무암바, 구운 멧돼지	일주일에 한 번	포화지방, 튀김	살코기, 스튜, 야채 많이
패스트푸드와 밀가루의 인기	나폴리 피자, 햄버거, 아레빠	한 달에 1~2회	과도한 칼로리와 소금	얇은 크러스트, 야채 더 많음, 치즈와 소스 덜함
달콤한 디저트	케이크, 아이스크림, 도넛, 초콜릿	일주일에 1~2회	유리당, 트랜스 지방	작은 부분, 크림과 유약이 적음
통곡물 기반 요리	옥수수, 통반죽 옵션	일일	과도한 소금과 기름	통곡물 가루, 적당량의 기름
이 요리의 반찬으로 야채와 과일을 곁들여 먹는 것	샐러드, 신선한 과일	하루에 여러 번	최저한의	모든 식사에 야채 반 접시

해산물과 생선 수프: 바다의 맛과 균형 잡힌 혜택

해산물은 세계 요리 순위에서 특별한 자리를 차지합니다. 버터에 볶은 게, 바닷가재, 매콤한 똠얌 수프, 매콤한 페낭 아삼 락사, 그리고 초밥 등이 대표적입니다. 해산물은 소화가 잘 되는 단백질, 오메가-3 지방산, 그리고 요오드, 셀레늄, 아연을 포함한 여러 중요한 미량 영양소의 함량이 높아 귀중하게 여겨집니다. 생선과 조개류를 규칙적으로, 그리고 적당히 섭취하면 심장과 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 되며 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다. [5]

클래식 레스토랑 버전의 버터 크랩과 랍스터는 종종 듬뿍 바른 버터나 진한 소스와 함께 제공됩니다. 하지만 게살과 랍스터 살 자체는 비교적 지방이 적고 귀중한 단백질과 오메가-3 지방산, 그리고 면역 체계와 신진대사에 중요한 미량 영양소를 함유하고 있습니다. 다양한 조개류와 갑각류의 영양 성분에 대한 연구에 따르면, 지방과 소금을 과도하게 첨가하지 않으면 다중불포화지방산과 비타민 B12의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. [6]

톰얌과 페낭 아삼 락사는 생선이나 새우, 향신료, 허브, 그리고 신맛이 나는 재료가 들어간 매콤한 육수 수프의 대표적인 예입니다. 이러한 수프는 일반적으로 칼로리가 적당하지만, 생선 소스, 간장, 그리고 농축 육수에서 유래된 나트륨 함량이 상당할 수 있습니다. 인기 있는 톰얌의 영양 성분 분석 결과, 한 그릇만으로도 1일 나트륨 권장량의 상당 부분을 충족할 수 있으므로, 고혈압 환자는 덜 짠 버전을 주문하거나 집에서 직접 만들어 소금과 소스의 양을 조절하는 것이 중요합니다. [7]

스시와 롤은 패스트푸드의 "가벼운" 대안으로 여겨지는 경우가 많지만, 정기적으로 섭취할 경우 간장의 높은 염분 함량과 날생선을 사용할 때 발생할 수 있는 식중독균 감염 위험이라는 두 가지 요소를 고려해야 합니다. 스시 안전 검토 결과, 특히 생선을 제대로 냉동 및 보관하지 않을 경우 아니사키스를 포함한 박테리아 및 기생충 오염 가능성이 지적되므로, 위생 상태가 좋은 곳을 선택하고 간장 사용량을 제한하는 것이 더 안전합니다. [8]

표 2. 등급별 해산물 및 그 특성

접시	단백질의 주요 공급원	주요 장점	주요 위험
기름 속의 게	게살	오메가-3, 단백질, 미량 원소	버터가 많고 칼로리가 높다
새우	새우	단백질, 아연, 셀레늄	고칼로리 소스와 반찬
톰얌꿍	새우, 생선	향신료, 허브, 적당한 칼로리 함량	높은 나트륨 함량
페낭 아삼 락사	물고기	생선, 향신료, 허브	매운맛, 소금
스시	생선, 해산물	생선, 적당한 양	원료, 소금

고기의 걸작: 향신료와 포화지방의 향

육류 부문 순위에는 남톡무(매콤한 돼지고기 샐러드), 다양한 케밥, 하와이안 스타일 로스트 멧돼지, 셰퍼드 파이, 렌당, 치킨 무암바, 햄버거, 북경 오리 등이 포함됩니다. 이 모든 요리는 지방과 탄수화물 함량이 높아 풍미가 뛰어나고 에너지 밀도가 비교적 높습니다. 관찰 연구에 따르면 붉은 고기, 특히 가공육을 자주 섭취하면 심혈관 질환 및 특정 암 발병 위험이 증가하므로 아무리 맛있는 고기 요리라도 적당히 섭취해야 합니다. [9]

일부 케밥과 햄버거에 사용되는 소시지, 훈제육, 그리고 양념육은 가공육으로 간주됩니다. 최근 연구 결과에 따르면 가공육은 소금, 아질산염, 튀김 및 훈제 재료 때문에 가공되지 않은 붉은 고기에 비해 대장암 및 심혈관 질환 위험과 더 강한 연관성을 보입니다. 이러한 요리를 완전히 피해야 한다는 것은 아니지만, 가끔씩만 섭취하고, 가능하면 신선하고 덜 가공된 재료를 선택하는 것이 가장 좋습니다. [10]

북경 오리, 로스트 멧돼지, 렌당, 치킨 무암바와 같은 육류 요리는 전통적으로 껍질과 눈에 띄는 지방을 제거하고 장시간 끓이거나 굽는 과정을 거쳐 조리됩니다. 그러나 이러한 요리는 포화지방 함량이 높은 경우가 많으며, 과다 섭취 시 저밀도 지단백(LDL) 수치 상승 및 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 있습니다. 식이 지침에서는 포화지방 섭취를 제한하고, 가능하면 식물성 불포화지방으로 대체할 것을 권장하며, 이는 전통적인 육류 요리에도 적용됩니다. [11]

고기, 감자, 코코넛 밀크, 향신료로 만든 복합 요리인 마싸만 카레는 순위에서 특별한 자리를 차지하고 있습니다. 채소와 향신료 덕분에 지방이 많은 재료의 양을 줄이고 채소와 녹색 채소를 더 많이 섭취하면 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있습니다. 전반적으로 식습관 연구는 건강이 특정 요리가 아니라 식단의 전반적인 구조에 의해 결정된다는 점을 강조합니다. 고기, 지방, 고염도 요리가 채소, 콩류, 통곡물과 함께 균형을 이루면 유익합니다. [12]

표 3. 고기 요리 평가 및 건강에 미치는 영향

접시	고기의 종류	요리 특징	이익을 위해 무엇을 바꿔야 할까
남톡무	돼지고기	튀긴 고기를 곁들인 매콤한 샐러드	살코기, 소스 적음
케밥	소고기, 양고기, 가금류	불에 튀기다	지방은 줄이고 야채는 더 많이
구운 멧돼지	돼지고기	장시간 굽기	피부 제거, 조절 부분
렌당	소고기	코코넛 밀크에 끓이기	코코넛 밀크를 줄이고 야채를 더 많이 넣으세요
치킨 무암바	닭	땅콩과 야채를 넣은 스튜	껍질은 벗기고 야채는 더 많이
마사만 카레	쇠고기 또는 닭고기	코코넛 소스에 끓이기	지방을 줄이고 야채를 추가하세요

밀가루와 곡물의 매력: 참파와 아레파부터 나폴리 피자까지

곡물과 반죽을 기반으로 한 요리로는 챔프(아일랜드식 으깬 감자와 파), 아레파, 라자냐, 나폴리 피자, 그리고 옥수수가 있습니다. 곡물과 전분 채소는 많은 국가에서 식단의 기본을 이루지만, 가공 정도와 조리 방법에 따라 건강에 미치는 영향은 크게 다릅니다. 연구에 따르면 정제된 곡물의 과도한 섭취는 체중 증가 및 대사 장애와 관련이 있으며, 특히 이러한 식품이 식단의 대부분을 차지할 경우 더욱 그렇습니다. [13]

정제된 곡물을 통곡물로 대체하면 "나쁜" 콜레스테롤, 중성지방 수치가 낮아지고 심혈관 질환 위험이 낮아진다는 사실은 통곡물을 더 자주 섭취해야 한다는 주장을 뒷받침합니다. 옥수수, 통곡물 빵, 현미, 그리고 기타 가볍게 가공된 곡물은 흰 빵, 정제 밀가루로 만든 페이스트리, 그리고 전통적인 도넛보다 포만감을 유지하고 식이섬유를 더 많이 제공하는 데 더 효과적입니다. [14]

클래식 나폴리 피자와 라자냐에는 흰 밀가루, 치즈, 그리고 콜드 미트가 많이 들어가는 경우가 많습니다. 이러한 요리는 서양식 식단의 일부로, 특히 설탕이 많이 든 음료와 낮은 신체 활동량과 함께 섭취할 경우 비만, 내당능 장애, 그리고 지질 수치 변화의 위험이 증가합니다. 그러나 얇은 크러스트, 적당한 치즈 층, 풍부한 채소, 그리고 살코기를 사용하면 이러한 잠재적 위험을 크게 줄일 수 있습니다. [15]

옥수수는 단독 식품으로서뿐만 아니라 반죽 요리의 일부로도 순위에 언급됩니다. 최소한의 가공과 적당한 양의 지방을 함유한 옥수수는 복합 탄수화물, 식이섬유, 그리고 여러 비타민의 공급원입니다. 관찰 연구에 따르면 옥수수를 포함한 통곡물 섭취가 많은 식단은 정제된 곡물 기반 식단에 비해 심혈관 질환 및 모든 원인에 의한 사망률이 낮은 것으로 나타났습니다. [16]

표 4. 시리얼 및 밀가루 요리 평가

접시	주요 전분 성분	잠재적 이점	주의해야 할 사항
챔피언	감자	칼륨, 섬유질의 공급원	버터는 칼로리 함량을 증가시킨다
아레파스	옥수수 가루	복합 탄수화물	튀김 방법과 기름 양
라자냐	밀 파스타 시트	고기와 치즈의 단백질	치즈와 고기가 너무 많아서 양이 너무 많아요
나폴리 피자	흰 밀가루 반죽	속의 야채와 토마토	치즈, 소시지, 제공량
옥수수	통곡물	섬유질, 비타민	짠맛과 기름진 첨가물

과자 및 디저트: 케이크, 아이스크림, 도넛 및 초콜릿

나머지 순위에는 바닐라 아이스크림 케이크, 도넛, 에그 타르트, 아이스크림 자체, 그리고 초콜릿 등 다양한 디저트가 포함됩니다. 이러한 제품의 가장 큰 문제점은 유리당과 종종 포화지방 함량이 높다는 것입니다. 세계보건기구(WHO) 지침은 충치와 과체중 위험을 줄이기 위해 식단에서 유리당을 총 칼로리의 10% 미만으로 제한하고, 가능하면 5%까지 제한할 것을 권장합니다. [17]

도넛, 퍼프 페이스트리, 그리고 여러 종류의 아이스크림은 디저트이자 초가공식품으로 분류됩니다. 대규모 메타분석 결과에 따르면, 특히 설탕이 많이 함유된 음료와 디저트와 같은 이러한 식품의 과다 섭취는 총 칼로리 섭취량을 고려하더라도 심혈관 질환, 관상동맥 심장 질환, 그리고 뇌졸중의 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 이는 이러한 디저트를 일상적인 습관이 아닌 특별한 간식으로 여겨야 할 필요성을 강조합니다. [18]

초콜릿은 순위에서 독특한 위치를 차지하며 모호한 평가를 받고 있습니다. 한편으로는 설탕과 포화지방의 공급원이지만, 다른 한편으로는 다크 초콜릿에는 코코아 플라바놀이 풍부합니다. 연구에 따르면 플라바놀이 혈압과 내피 기능에 어느 정도 유익한 효과를 미칠 수 있지만, 이는 코코아 함량이 높고 적당량으로 제공되는 제품에만 적용되는 것이며, 대용량 밀크 초콜릿에는 적용되지 않습니다. 규제 당국은 초콜릿의 효능에 대한 증거가 아직 제한적이므로, 초콜릿은 의약품이 아닌 디저트로 간주되어야 한다고 강조합니다. [19]

아이스크림과 아이스크림 기반 디저트는 설탕에 크림과 버터의 포화지방을 상당량 첨가합니다. 이러한 제품들은 종종 고도 가공 식품의 일부로 섭취되는데, 이는 식단에서 이러한 제품의 비중이 상대적으로 약간 증가하더라도 체중, 심혈관 건강 및 기타 장기에 부정적인 영향을 미칩니다. 궁극적으로 현명한 방법은 더 간단하고 적은 양의 디저트를 선택하고, 단 음식을 매일 먹지 않는 것입니다. [20]

표 5. 평가 대상 디저트와 건강에 미치는 영향

디저트	주요 구성 요소	주요 위험	피해를 줄이는 방법
바닐라 아이스크림 케이크	비스킷, 크림, 아이스크림	설탕과 포화지방이 많다	작은 양으로 덜 자주 먹으세요
도넛	효모 반죽, 유약	기름과 설탕으로 튀기다	구운 버전, 유약이 적음
계란 파이	반죽, 계란, 크림	칼로리 함량, 콜레스테롤	섭취량을 줄이고, 덜 자주 섭취하세요
아이스크림	크림, 설탕	설탕과 포화지방	샤베트, 요거트 아이스크림
초콜릿	코코아, 설탕, 지방	칼로리, 설탕	소량의 다크 초콜릿

세계 식품을 건강한 식단에 통합하는 방법

가장 실용적인 식사 방법 중 하나는 "접시" 방식으로, 접시의 절반을 과일과 채소, 1/4을 통곡물, 나머지 1/4을 단백질로 채웁니다. 이 방식을 사용하면 나폴리 피자, 햄버거, 마사만 카레와 같은 고칼로리 음식도 단백질이나 곡물 함량이 적은 부분을 차지할 수 있으며, 채소와 샐러드를 듬뿍 곁들일 수 있습니다. [21]

수많은 연구에 따르면 장기적인 심혈관 건강 증진 효과는 채소, 과일, 통곡물, 생선, 올리브 오일, 그리고 적당량의 붉은 고기를 강조하는 전통적인 지중해식 식단과 유사한 식단에서 비롯됩니다. 이러한 맥락에서, 전 세계의 다양한 요리는 일반적인 논리를 따른다면 다양한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 즉, 식물성 식품과 해산물을 더 많이 섭취하고 가공육, 설탕, 포화지방 섭취를 줄이는 것입니다. [22]

특히 햄버거, 피자, 튀긴 고기, 디저트와 같이 에너지 밀도가 높은 음식의 경우, 섭취량 조절이 매우 중요합니다. 무작위 임상시험 결과, 섭취량 조절 전략과 주의 깊은 음식 선택을 가르치는 것이 칼로리 섭취를 지속적으로 줄이고 장기적으로 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이를 통해 체계적인 과식 위험 없이 좋아하는 음식을 가끔씩 즐길 수 있습니다. [23]

마지막으로, 전 세계 질병 부담 추정치는 조기 사망의 주요 원인이 단일 식품이 아니라, 과도한 소금, 설탕, 초가공 식품, 그리고 채소, 과일, 통곡물, 견과류의 부족 등 여러 식이 요인의 조합임을 강조합니다. 이러한 배경에서, 전 세계의 별미를 더 넓은 요리 문화의 일부로 받아들이는 동시에, 우리의 일상 식단을 단순하고 최소한으로 가공된 식품 중심으로 구성하는 것이 타당합니다. [24]

표 6. 평가에 따른 요리 소비 빈도에 대한 실용적인 권장 사항

요리의 종류	예시	권장 주파수	간략한 해설
해산물과 생선 수프	버터 크랩, 랍스터, 톰얌, 아삼 락사, 스시	일주일에 1~2회	소금을 조심하고 더 가벼운 소스를 선택하세요
매운 고기 요리	남톡무, 렌당, 무암바, 구운 멧돼지	일주일에 한 번 또는 그 이하	살코기, 야채 많이
패스트푸드와 고칼로리 밀가루 히트	햄버거, 나폴리 피자, 라자냐	한 달에 1~2회	양이 적고, 달콤한 음료는 없음
과자와 디저트	도넛, 케이크, 아이스크림, 초콜릿	일주일에 1~2회 소량씩	덜 달콤한 옵션을 선택하세요
통곡물 기반 요리	옥수수, 통밀 아레파	더 자주, 적당한 양의 오일과 함께	식단의 기본, 야채 보충제
모든 요리 옆에 신선한 과일과 채소가 제공됩니다.	샐러드, 제철 과일	매 식사마다	칼로리 함량을 보상하고 영양가를 높입니다.

이러한 접근 방식을 통해 전 세계의 전설적인 요리의 즐거움을 유지하면서도 일일 식단에서 다양성, 적당함, 단순하고 최소한으로 가공된 식품의 보급을 강조하여 잠재적인 해악을 줄일 수 있습니다.