체중 감량을 방해하는 아침 간식

프레드 허친슨 암 연구 센터의 과학자들이 실시한 연구에 따르면, 다이어트 중인 여성은 아침과 점심 사이에 간식을 섭취할 경우 체중 감량 속도가 훨씬 더딘 것으로 나타났습니다. 연구진은 섭취 시기, 빈도, 그리고 음식의 질이 다이어트 효과에 미치는 영향을 면밀히 분석하고자 했습니다.

앤 맥티어넌 박사와 그녀의 팀은 12개월간의 연구를 수행하여, 오전 간식 없이 아침 식사를 한 다이어트 참가자들은 체중의 평균 11%를 감량한 반면, 아침과 점심 사이에 간식을 먹은 참가자들은 체중의 7%를 감량한 것으로 나타났습니다.

"딜레마죠. 간식은 배고픔을 조절하는 데 도움이 되어 칼로리가 높은 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 다이어트 효과를 위해서는 타이밍이 특히 중요합니다. 끼니 사이에 너무 많이 먹는 것도, 너무 자주 먹는 것도 다이어트 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다."라고 맥티어넌은 덧붙였습니다.

과학자들은 다른 놀라운 사실도 발견했습니다.

• 하루에 간식을 두 번 이상 먹는다고 하는 여성은 다른 여성보다 섬유질을 더 많이 섭취하는 경향이 있습니다.
• 오후에 간식을 먹는 여성은 점심과 저녁 사이에 간식을 먹지 않는 여성보다 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 경향이 있습니다.

이 연구는 식단과 신체 활동이 유방암 위험에 미치는 영향을 알아보기 위한 대규모 무작위 인체 임상시험의 일환입니다. 50세에서 75세 사이의 폐경 후 여성 123명을 대상으로 진행되었습니다. 모든 여성은 과체중 또는 비만이었습니다. 이들은 무작위로 두 그룹 중 하나에 배정되었습니다.

• 다이어트만 한 그룹: 이 그룹의 여성들은 하루에 1,200~2,000칼로리를 섭취했습니다.
• 다이어트 플러스 운동 그룹: 이 그룹은 이전 그룹과 동일한 다이어트를 따랐으며, 주 5일 중강도 및/또는 고강도 운동을 45분씩 추가로 실시했습니다.

모든 참가자에게 식단에 대한 조언이 제공되었지만, 간식에 대한 언급은 없었습니다.

참가자들에게는 하루 중 어느 시간대에 식사를 했는지, 그리고 지방, 섬유질, 과일, 채소에서 얻은 칼로리 비율이 얼마인지 기록해 달라고 요청했습니다(설문지를 사용하여 음식 섭취 빈도를 평가했습니다).

맥티어넌은 이렇게 말했습니다. "많은 사람들이 체중 감량 프로그램은 항상 배고픔을 느껴야 한다고 생각합니다. 하지만 저희 연구에 따르면 간식은 다른 식사와 너무 가깝지 않은 시간에 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 특히 간식이 칼로리를 너무 많이 추가하지 않으면서 포만감을 느낄 수 있는 건강한 음식이라면 더욱 그렇습니다."

다른 연구에 따르면 미국인의 약 97%가 식사 사이에 간식을 먹는 것으로 나타났습니다. 간식 섭취는 모든 연령대에 널리 퍼져 있는 미국인의 식습관입니다. 가장 흔한 간식은 견과류, 프레첼, 감자칩, 케이크, 쿠키처럼 바삭하고 짠 음식입니다. 과일과 아이스크림 또한 매우 흔한 간식입니다.

연구 저자들은 설탕이 많이 들어간 음료와 감자칩과 같은 "칼로리가 없는 간식"이 모든 다이어트 계획을 심각하게 망칠 수 있다고 설명합니다.

다이어트 중인 여성은 하루 섭취할 수 있는 칼로리가 제한되어 있으므로, 1회 제공량당 200칼로리를 넘지 않는 영양가 있는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 효과적인 체중 감량을 위한 간식은 단백질 함량이 높아야 하며(저지방 요구르트, 치즈 또는 견과류 한 줌, 전분이 없는 채소, 신선한 과일, 통곡물 크래커), 물, 커피, 차와 같은 무칼로리 음료로 보충할 수 있습니다.

이 연구 결과는 간식이 과일, 채소, 그리고 섬유질이 풍부한 식품의 추가적인 공급원이 될 수 있지만, "건강에 해로운" 간식은 체중 감량을 방해할 수 있음을 보여줍니다. 따라서 식단 영양을 고려할 때는 간식의 시간, 빈도, 그리고 질과 같은 요소들을 고려해야 합니다.

* - 이 연구에서 간식은 식사 사이에 섭취하는 모든 음식이나 음료를 의미했습니다.

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