"눈으로 보는 칼로리": 우리가 거의 항상 목표를 놓치는 이유와 BMI가 그것과 어떤 관련이 있을까?

우리는 눈으로 200kcal와 500kcal를 구분하고 도넛, 견과류 한 줌, 탄산음료 한 잔으로 얼마나 포만감을 느낄지 예측할 수 있다고 생각하는 데 익숙합니다. Nutrients 에 게재된 한 연구에서는 체질량지수(BMI)가 다른 사람들이 인기 간식과 음료의 1회 제공량, 칼로리 함량, 그리고 포만감을 어떻게 인식하는지 살펴보았습니다. 그 결과, 거의 모든 사람이 틀렸고, BMI 집단 간에 유의미한 차이는 없었습니다. 제품 종류와 성별에 따른 인식 차이가 더 중요했습니다.

연구 배경

이 연구의 배경은 일일 식이 에너지에서 간식과 음료의 역할이 커지고 있다는 점과, 잘 알려진 "1회 제공량 효과"를 기반으로 합니다. 제공되는 1회 제공량이 많을수록 사람들은 더 많이 먹게 되지만, 종종 이를 인지하지 못합니다. 전 세계적으로 비만이 증가하고 초가공식품에 대한 접근성이 확대되는 상황에서, 우리가 무엇을 먹는지뿐만 아니라 1회 제공량의 "크기"와 칼로리 함량을 시각적으로 어떻게 평가하는지에 대한 의문이 제기되고 있습니다. 매일 수십 또는 수백 킬로칼로리의 눈으로 측정하는 데 오류가 반복되면 에너지 균형이 눈에 띄지 않게 과잉 상태로 바뀔 수 있습니다. 이것이 바로 1회 제공량과 에너지 인식의 정확성이 비만 예방 및 치료를 위한 행동 목표로 간주되는 이유입니다.

그러나 누가 어떻게 실수를 하는지에 대한 경험적 데이터는 여전히 모순적입니다. 일부 연구는 "건강에 해로운" 간식의 칼로리 함량을 체계적으로 과대평가하는 반면, 다른 연구는 액상 칼로리와 견과류나 초콜릿처럼 적지만 에너지 밀도가 높은 음식을 과소평가합니다. 식습관의 성별 차이와 시각적 평가의 "인지적 함정" 가능성에 대한 논의가 있지만, 이러한 왜곡이 체질량 지수(BMI)와 관련이 있는지, 아니면 체중과 관계없이 대부분의 사람들에게 보편적으로 나타나는지 지금까지는 불분명했습니다.

Nutrients 연구 저자들은 체질량 지수(BMI)가 다양한 일반 간식과 음료의 1회 제공량 인식, 칼로리 추정치, 그리고 예상 포만감에 영향을 미치는지 검증하고자 했습니다. 이 연구는 표준화된 제품 이미지와 정상 체중, 과체중, 비만 그룹, 그리고 남녀 간의 주관적 평가 비교를 기반으로 진행되었습니다. 이러한 설계를 통해 체중 자체의 영향을 일반적인 인식 오류와 분리하고, 환자를 대상으로 한 실제 작업에서 어떤 음식 선택 요소가 가장 "재교육"이 필요한지 명확히 파악할 수 있었습니다.

이 주제에 대한 실질적인 관심은 명백합니다. 만약 BMI가 다른 사람들이 실제로 각기 다른 오류 양상을 보인다면, 기본적인 식사량 "보정"부터 음료와 간식 섭취량 조절 강조까지, 맞춤형 교육 전략의 길이 열릴 것입니다. 만약 BMI가 역할을 하지 않는다면, "칼로리 이해력" 향상, 시각적 단서, 그리고 식품 환경 재구성과 같은 대규모의 보편적 개입으로 초점이 옮겨갈 것입니다. 이 논문의 결과는 식사량 지각에서 BMI의 역할에 대한 논쟁을 명확히 하고, 과식 예방을 위한 적용 지점을 정확히 어디에서 찾아야 할지 제시합니다.

정확히 무엇을 확인했나요?

• 눈으로 분량을 가늠해 보세요(척도 1~10).
• 칼로리 함량 추정치(kcal).
• 제품의 예상 포만감과 주관적인 "유용성".

이 연구는 15가지 흔한 음식(작은 당근과 견과류부터 도넛, 쿠키, 핫도그, 설탕이 많이 든 음료까지)의 컬러 사진을 담은 온라인 설문조사를 기반으로 진행되었습니다. 참가자들은 여러 항목을 평가했고, 저자들은 표준 비모수 통계 검정을 사용하여 BMI, 성별, 연령별 응답을 비교했습니다.

누가 참여했나요?

• 성인 18~77세, 약 200명.
• 여성이 남성보다 훨씬 많습니다.
• 평균 BMI는 "과체중" 범위에 속합니다.
• BMI 그룹: 정상, 과체중, 비만.

결론은 평범합니다. 대부분의 사람들은 칼로리 함량을 "추측"하는 능력이 낮고 BMI와는 관련이 거의 없습니다. 그러나 초가공 간식(크림 쿠키, 도넛, 핫도그 등)의 "큰" 양은 남녀 간에 눈에 띄는 차이가 있습니다.

주요 결과

• 대부분의 지표에서 BMI 그룹 간에 유의미한 차이가 발견되지 않았습니다.
• 일반적인 추세는 칼로리 함량을 과대평가하는 것입니다(사람들은 칼로리 함량을 과소평가하기보다는 부풀리는 경우가 더 많습니다).
• 음료와 고도로 가공된 간식의 경우, 여성은 제공량을 "더 많다"고 평가할 가능성이 더 높습니다.
• 연령은 추정치의 정확성에 사실상 영향을 미치지 않습니다.
• 예상되는 포만감은 실제 칼로리 함량과 다른 경우가 많습니다.

사진은 오해의 소지가 있습니다. 시각적으로는 작지만 에너지가 풍부한 음식이 "가벼워" 보이고, 인상적으로 보이는 음식은 예상보다 칼로리가 적은 경우가 많습니다.

가장 눈에 띄는 실수는 어디에 있었나요?

• 한 줌의 견과류 - 양은 적고 에너지 함량은 높음; 그램 수를 만성적으로 과소평가함.
• 초콜릿 바 반쪽 - 시각적 크기가 계속 속이고, 평점은 "엇갈린다".
• 도넛과 크림이 들어간 쿠키는 칼로리와 "포만감"을 과대평가하는 경향이 있습니다.
• 독한 술 한 잔 - 칼로리는 "보이지 않는다", 답은 모순된다.
• 달콤한 음료 - 일부 참가자는 "음료" 칼로리의 기여도를 과소평가합니다.

BMI에 큰 차이가 없다는 것은 비만인 사람들의 과식이 "눈의 특별한 왜곡" 때문이 아니라, 포장, 마케팅, 간식 습관, 그리고 우리 주변에 넘쳐나는 초가공 식품과 같은 보편적인 함정 때문이라는 것을 시사합니다.

이것은 실제로 무엇을 의미할까?

• 칼로리를 계산할 때 직감에 의존하는 것은 위험합니다. 교육받은 어른이라도 실수를 합니다.
• 음식의 시각적 '크기'는 칼로리 함량과 같지 않으며, 포만감은 더더욱 그렇지 않습니다.
• 간식을 계획하고 양을 조절하는 것이 추상적인 "덜 먹어라"는 것보다 더 중요합니다.
• 권장 사항과 교육 자료를 제시할 때는 성별에 따른 인식 차이를 고려해야 합니다.

간단한 요령으로 현실에 눈을 "붙이는" 데 도움이 됩니다. 주방 저울로 몇 번 연습하면 계산기 없이도 자신의 분량을 알아차리기 시작할 것입니다.

"매일을 위한" 실용적인 조언

• 기본적인 분량을 조정하세요: 견과류 15-20g ≈ ~100-120kcal; 초콜릿 45-50g ≈ ~250-280kcal.
• 포장 단위가 아니라 그램 수를 세어보세요. 작은 포장 단위에는 보통 2~3인분의 "식용"이 들어 있습니다.
• 간식의 구성을 바꾸세요: 통곡물(야채, 과일) + 단백질을 더 많이 섭취하세요.
• "앵커"를 가까이 두세요. "참조" 플레이트/유리잔 한 쌍이 있으면 추적하기 쉽습니다.
• 15~20분 후에 포만감을 확인하세요. 뇌는 여러분이 먹은 것을 "알아내는" 시간이 필요합니다.

온라인 설계, 키/몸무게 자가 보고, 실제 음식 대신 사진으로 평가하는 등의 한계점도 기억하는 것이 중요합니다. 이러한 요소들은 결론의 정확성을 "모호하게" 하고 표본을 왜곡할 수 있습니다.

연구의 한계

• 대표성이 부족한 표본(여성이 많고, 많은 참여자가 고등교육을 받았음).
• 임상적 검증이 없는 주관적 답변입니다.
• 실제 음식이나 친숙한 주변 환경 대신 사진만 보여줍니다.
• 횡단면은 인과관계가 아닌 연관성에 관한 것입니다.

결론은 우리 모두 칼로리에 대한 "간과된 시각"을 가지고 있다는 것입니다. 이는 체질량 지수(BMI) 때문이라기보다는 보편적인 인식 왜곡과 간식 섭취를 부추기는 환경 때문입니다. 다행히 눈은 훈련될 수 있습니다. 몇 주간 의식적으로 연습하면 대개 잘못된 식사를 줄이고 계획한 대로 정확히 섭취할 수 있습니다.

출처: Durma AC 외. 체질량 지수에 따른 간식 및 음료 섭취량 인식 차이. Nutrients 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123