작은 생선을 통째로 먹으면 암 및 기타 원인으로 인한 사망 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

암 발병 및 사망 위험에 영향을 미치는 요인은 여러 가지가 있습니다. 연구에 따르면 이러한 요인 중 하나가 식단입니다.

이전 연구에서는 지중해식 식단과 같은 건강한 식단을 섭취하는 것이 암으로 인한 사망 위험 감소와 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 반대로, 설탕, 소금, 그리고 고도로 가공된 식품이 많이 함유된 건강에 해로운 식단을 섭취하는 것은 암으로 인한 사망 위험을 증가시킬 수 있습니다.

일본 나고야대학교 대학원 의학부 연구진은 작은 생선을 통째로 먹으면 일본 여성의 암이나 다른 원인으로 인한 사망 위험이 낮아질 수 있다는 사실을 발견했습니다.

해당 연구는 최근 Public Health Nutrition 저널 에 게재되었습니다.

작은 생선 전체를 섭취하면 암 사망률이 크게 감소합니다.

이 연구를 위해 연구진은 일본에서 35세에서 69세 사이의 8만 명 이상(남성 약 34,500명, 여성 약 46,000명)의 음식 섭취 빈도 설문지 데이터를 분석했습니다. 설문지를 바탕으로 연구진은 연구 참가자들이 작은 생선을 통째로 얼마나 자주 섭취하는지 파악했습니다.

연구자들은 참가자들을 평균 9년 동안 추적했는데, 이 기간 동안 약 2,400명의 참가자가 사망했고, 그중 약 60%가 암으로 사망했습니다.

연구자들은 연구 결과, 정기적으로 작은 생선을 통째로 먹은 여성들의 경우 전체 사망률과 암 사망률이 상당히 감소한 것을 발견했습니다.

연구자들은 흡연, 체질량지수(BMI), 음주와 같은 생활 방식 요인을 고려했을 때, 작은 생선을 자주 먹는 여성은 어떤 원인으로든 사망할 위험이 더 낮은 것을 발견했습니다.

왜 작은 물고기에 초점을 맞추었나요?

연구자들에 따르면, 일본에서는 작은 전갱이, 흰 멸치, 빙어, 정어리 등 작은 생선을 내장, 뼈, 머리까지 통째로 먹는 것이 일반적입니다.

"이전 연구에서는 생선 섭취가 사망 위험 감소를 포함한 건강 보호 효과를 보였습니다."라고 일본 나고야대학교 대학원 의학부 예방의학과 교수이자 이 연구의 책임 연구원인 카사하라 치나츠 박사는 설명합니다. "하지만 작은 생선 섭취가 건강에 미치는 영향에 초점을 맞춘 연구는 거의 없습니다. 저는 어렸을 때부터 작은 생선을 즐겨 먹었기 때문에 이 주제에 관심이 있었습니다. 지금은 아이들에게 작은 생선을 먹이고 있습니다."

작은 물고기는 일반적으로 큰 물고기처럼 과도하게 어획되지 않고 수은 함량이 낮기 때문에 지속 가능성 측면에서 이점이 있습니다.

캘리포니아주 산타모니카에 있는 태평양 신경과학 연구소의 등록 영양사이자 수석 영양 및 건강 전문가인 몰리 라포소는 "저는 큰 물고기에 비해 영양가가 높고 독성 수은 수치가 낮기 때문에 작은 물고기를 섭취하는 것을 정기적으로 권장합니다."라고 말했습니다. 그녀는 이 연구에 참여하지 않았습니다.

그녀는 "작은 물고기는 장수로 유명한 일본과 지중해식 식단의 일부입니다."라고 덧붙였다.

작은 물고기를 먹는 것의 건강상 이점

작은 물고기는 건강에 좋은 단백질 공급원일 뿐만 아니라 오메가-3 지방산과 칼슘, 비타민 A, 철분, 아연, 비타민 B12와 같은 미량 영양소를 포함한 다양한 영양소를 제공합니다.

"생선은 단백질과 오메가-3 지방산과 같은 필수적이고 보호적인 영양소의 풍부한 공급원일 뿐만 아니라 뼈에서 나오는 칼슘과 다양한 비타민과 미네랄의 공급원이라는 등 일반적인 건강상의 이점은 연구를 통해 꽤 일관되게 뒷받침되고 있습니다."라고 등록 영양사이자 Nutrition-In-Sight의 소유자인 모니크 리차드가 설명합니다.

"사람들이 작은 냉수성 어류를 먹을 때, 과일, 채소, 통곡물 등 생선의 건강상 이점을 보완하는 다른 음식도 함께 선택하는 경우가 많습니다."라고 그녀는 덧붙였다.

"작은 생선은 보통 튀김옷을 입혀 감자튀김과 함께 먹는 데 적합하지 않습니다. 더 섬세하고 자연스럽게 양을 조절할 수 있죠. 풍미가 더 풍부하고 강렬해서 천천히 먹고, 한 입 한 입 음미하고, 포만감을 느끼기 위해 적게 먹는 것이 좋습니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

"이 연구는 생선 섭취와 암 사망률의 연관성을 보여주는 기존 증거에 힘을 실어줍니다. 이전 연구에서는 정기적인 생선 섭취가 위장관암 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났으며, 지방이 풍부한 생선을 섭취하는 암 생존자에게도 유익할 수 있습니다."라고 몰리 라포소는 말합니다.

"이러한 연구는 우리의 식단이 만성 질환에 상당한 영향을 미치기 때문에 중요합니다. 음식 선택과 같은 생활 습관의 변화는 조기 사망 및 장애 위험을 줄일 수 있는 기회입니다. 근거 기반 식이 전략은 암을 포함한 만성 질환의 부담을 줄이고 수명을 연장하는 데 실질적인 접근법을 제공합니다."라고 라포소는 덧붙였습니다.

식단에 작은 물고기를 어떻게 추가할 수 있나요?

일본에서는 작은 생선을 통째로 먹는 것이 흔한 일이지만, 미국이나 유럽 등 다른 나라에서는 그렇지 않습니다.

수은, 중금속 및 기타 오염 물질 함량이 낮으면서도 다용도로 활용 가능하고 맛있으며 저렴한 냉수성 어류를 고려할 때, 리처드는 SMASH(정어리, 고등어, 멸치, 연어, 청어)라는 약어를 기억해 두는 것을 권장합니다.

다음 음식에 85~115g의 생선 한 접시 또는 작은 생선 4~5마리를 추가하는 것이 좋습니다.

• 통곡물 토스트나 크래커 한 조각을 샐러드 토핑으로 사용
• 파로, 메밀, 장립종 또는 현미, 퀴노아와 같은 통곡물
• 야채 수프, 스튜 또는 파스타에 파테나 스프레드로 넣어 먹습니다.

요즘 대부분의 식료품점에서는 향신료, 기름, 허브 또는 이들의 조합으로 맛을 낸 다양한 통조림이나 포장된 생선을 판매합니다.