장수를 위한 대서양 레시피: 신선한 음식, 일상 활동, 강력한 연결

스페인 북서부 갈리시아 오렌세 주에는 100세를 넘긴 사람들이 이례적으로 많습니다. 스페인 연구진은 이 100세 이상 노인들의 공통점, 즉 식습관, 일상생활, 그리고 습관을 파악하기 위해 이들을 인터뷰하고 조사했습니다. 그 결과, 장수에 대한 연구 결과가 도출되었는데, 주요 특징은 다음과 같습니다. 전통적인 "남유럽 대서양 식단"(SEAD), 제철 가정식, 평생 신체 활동, 자립심, 그리고 탄탄한 사회적 관계입니다.

배경

유럽은 급속한 고령화 사회로 접어들고 있으며, 90세에서 100세 이상 인구 증가와 함께 건강한 장수의 "자연적 모델"에 대한 관심이 증가하고 있습니다. 잘 알려진 "블루 존"(사르데냐, 오키나와 등) 외에도, 역학자들은 안정적인 식생활 전통, 제철 가정식, 초가공 식품의 낮은 비율, 그리고 긴밀한 사회적 유대감을 가진 지역에서 장수 인구가 점차 증가하고 있음을 발견하고 있습니다. 스페인 북서부 갈리시아는 이러한 지역 중 하나입니다. 텃밭 가꾸기와 음식을 나누는 문화가 강하고, 생선과 해산물이 식탁에 자주 오르며, 남유럽 대서양 식단(SEAD)의 "대서양" 버전이 여전히 널리 퍼져 있습니다.

지난 10~15년 동안 연구는 "단일 슈퍼푸드"에서 식단 패턴으로 초점을 옮겨왔습니다. 이러한 접근 방식은 음식을 조합하여 섭취한다는 현실을 더 잘 반영하며, 이러한 조합이 식단의 대사 및 항염증 특성을 형성하고, 미생물군을 "양분"하며, 혈관 및 인지 건강에 영향을 미칩니다. 갈리시아는 단순한 가정식과 계절성이 특징입니다. 채소, 콩류, 통곡물, 생선/해산물, 적당한 유제품, 올리브 오일을 섭취하고, 설탕이 많은 음료와 가공 간식을 줄입니다. 이러한 식단은 "식이 노이즈"(과도한 소금/설탕/트랜스 지방)를 줄이고 대사 유연성을 유지하며, 이는 심혈관 질환(CVD) 및 제2형 당뇨병 위험을 낮추고, 결과적으로 비교적 좋은 기능 상태로 장수할 가능성을 높입니다.

하지만 식단은 삶의 일부일 뿐입니다. 100세 이상 노인들은 자연스러운 일상 활동("정식적인 운동보다는 목적을 위한 운동"), 안정적인 수면-각성 패턴, 낮은 사회적 고립 수준, 그리고 강력한 "사회적 자본", 즉 가족과 이웃의 상호 지원을 누리는 환경에서 사는 경우가 많습니다. 이러한 요소들은 만성 스트레스를 줄이고, 인지 기능을 강화하며, 우울증 발생 가능성을 줄이는데, 이는 생활 방식과 고령 생존 사이의 중요한 매개체입니다.

마지막으로, 전통의 낭만과 생활 방식의 진정한 기여를 구분하기 위해서는 100세 이상의 사람들이 무엇을 먹고 어떻게 사는지, 음식을 어떻게 준비하고 나눠 먹는지, 얼마나 많이 움직이는지, 그리고 그들의 관계가 어떻게 구성되어 있는지에 대한 현장 데이터가 필요합니다. 이러한 지역에서의 관찰 연구는 "장수의 초상"을 설명하고 개입을 위한 검증 가능한 가설을 수립하는 데 도움이 됩니다. SEAD 패턴과 관련 관행(계절성, 가정 요리, 일상 활동, 사회적 포용) 중 어떤 부분이 다른 집단에도 적용될 수 있는지, 그리고 지역적 맥락의 고유한 특징은 무엇인지에 대한 것입니다.

어떻게 연구했는가

• 혼합 설계 연구: 후향적, 횡단적, 양적 및 질적 연구. 먼저, 오렌세에서 100세 이상 노인 261명을 선정하여, 양적 연구 156명, 심층 인터뷰 25명을 분석에 포함했습니다.
• 목표는 건강한 장수와 관련된 요소(단지 살아온 연수가 아닌)를 파악하고, 식단, 생활 방식, 상황이 이에 미치는 영향을 이해하는 것입니다.

남유럽 대서양 식단(SEAD)은 "지중해식"만큼 익숙하지 않을 수 있지만, 갈리시아에서는 일상적인 식단입니다. 신선한 농산물을 많이 섭취하고 가공식품은 거의 섭취하지 않으며, 해산물과 생선, 채소 요리, 통곡물, 유제품, 올리브 오일을 중시합니다. 이 모든 것이 계절과 지역 전통을 따릅니다. 지역 자료에 따르면, 갈리시아는 스페인에서 신선식품 소비량이 가장 많고 초가공식품 소비량이 가장 적습니다. SEAD는 일반적으로 심혈관 질환 위험 감소 및 전체 사망률 감소와 관련이 있습니다.

오렌세의 백세인들은 무엇이 공통점인가 - "긴 삶의 짧은 목록"

• 제철 식재료와 "직접 만든 음식". 집에서 직접 재배한 채소, 과일, 채소, 그리고 바다에서 나는 단백질을 기본으로 합니다. 계절에 맞춰 간단하게 요리하고 섭취합니다.
• 자급자족 문화. 개인 정원/과수원, 이웃 및 친척과 농산물 공유, "함께 밥 먹는" 공동체 관행.
• 매일 자연스러운 활동. "일주일에 세 번 운동"은 필요 없습니다. 일상적인 시골 집안일, 걷기, 간단하지만 규칙적인 운동.
• 사회적 관계와 "어깨". 가족, 이웃, 공동체 의식 - 외로움과 스트레스로부터 우리를 지켜주는 지지와 의미.
• 성실함은 특성입니다. 저자들은 특히 "근면함", 즉 무언가를 하고 수면/각성 상태를 유지하는 습관을 언급합니다.

주목할 만한 점은 술입니다. 사르데냐의 유명한 "블루 존"에서는 식사와 함께 적당한 양의 와인을 마시는 것이 일반적입니다. 하지만 오렌세에서는 100세 이상 노인들이 술을 거의 마시지 않습니다. 소비는 일시적이고 "일화"에 불과합니다. 이는 장기적인 패턴이 지역적인 차이를 보인다는 것을 보여주는 좋은 예입니다.

SEAD가 효과가 있을 수 있는 이유

• 신선도 > 공장식. 초가공 식품이 적고 소금/설탕/트랜스 지방이 적음.
• 해산물과 생선. 오메가-3와 미량 원소는 혈관을 건강하게 유지하고 항염증 균형을 유지합니다.
• 야채/곡물/콩류: 섬유질, 폴리페놀, 저항성 전분은 미생물군과 대사 유연성을 '공급'합니다.
• 올리브 오일과 유제품. 전통적인 양의 "연성" 지방과 칼슘 공급원.
• 규칙적인 식사와 1회 제공량. "바쁜 시간에" 간식을 먹는 것이 아니라, 의식처럼 먹는 것: 엄격한 다이어트 없이도 칼로리를 "절약"할 수 있습니다.

여기서 이해하는 것이 중요한 점(과대평가하지 않는 것)

• 이 연구는 관찰 연구이므로 인과관계가 아닌 연관성을 보여줍니다. 하지만 신호는 재현 가능합니다. CEAD는 이미 유럽 표본과 갈리시아의 중재 클러스터에서 심장마비, 일부 암, 그리고 전체 사망률 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
• 상황이 중요합니다. 식단은 운동, 수면, 스트레스, 관계, 심지어 성격과 더불어 그림의 일부일 뿐입니다.
• 보편적인 레시피는 없습니다. 대도시에서 오렌세 요리를 "모방"하기는 어렵지만, 신선함, 제철 식재료, 간단한 요리, "삶 속의 움직임", 그리고 사회적 포용이라는 원칙은 쉽게 이해할 수 있습니다.

"내일을 위한" 실용적인 결론

• 식단을 SEAD 방식으로 바꾸세요. 신선하고 제철에 맞는 음식을 더 많이 섭취하고, 일주일에 2~3회 생선/해산물을 먹고, 요리는 단순하게 하고, 공장에서 만든 음식은 줄이세요.
• 매일 활동을 계획하세요. 계단 오르기, 걷기, 드물게 하는 "위업" 대신 매일 "소량 운동"을 하세요.
• 관계를 유지하세요: 가족, 이웃과의 저녁 식사, 상호 지원 - 이것은 "낭만주의"가 아니라 외로움과 우울증에 대한 완충제입니다.
• 알코올에 대한 의식적인 태도: 오렌세의 사례는 "와인은 꼭 마셔야 한다"는 말은 신화라는 것을 보여줍니다. 와인 없이도 장수를 이룰 수 있습니다.

결론

가르시아-비반코 P. 외 연구진은 오렌세 주 주민 100명 이상의 식단과 행동을 분석하여, 그곳에서의 장수는 SEAD 영양, 활동적이고 단순한 일상, 그리고 긴밀한 사회적 네트워크라는 "패턴"을 가지고 있다고 결론지었습니다. 과학적으로 이는 "식단 + 생활 방식 + 공동체"의 연관성을 뒷받침하는 또 다른 주장이며, 장수의 비결이 단 하나의 알약이나 슈퍼푸드에 담겨 있지 않다는 점을 다시 한번 일깨워줍니다.

출처: García-Vivanco P. 외. 스페인 오렌세 지역 백세인들의 식습관 및 건강 행태 탐구: 남유럽 대서양 식단 준수. Nutrients, 2025; 17(13):2231