마그네슘은 얼마나 필요할까요? 성별과 생애 단계에 따라 다릅니다.

마그네슘은 수백 가지 효소의 보조 인자이자 신경근 전도, 포도당 대사, 심박수, 뼈 조직의 "침묵" 조절자입니다. 하지만 우리가 거의 논의하지 않는 한 가지가 있습니다. 바로 남성과 여성의 마그네슘 균형이 호르몬, 체성분, 식단, 심지어 선호하는 식습관에 따라 다르다는 것입니다. 최근 Nutrients 에 게재된 한 연구는 서로 다른 데이터를 수집하여 모든 사람에게 동일한 "일일 허용량"을 제공하는 대신, 삶의 단계와 성별을 고려하여 권장 사항을 재고할 것을 촉구했습니다.

연구 배경

마그네슘은 "침묵하는" 다량 영양소입니다. 수백 가지 효소의 보조 인자이자 ATP 합성에 참여하며, 신경근 흥분성, 심박수, 인슐린 민감성, 그리고 골 무기질화를 조절합니다. 동시에, 무증상 결핍증도 흔합니다. 식단에서 채소/콩류/통곡물 섭취가 부족하고, 곡물 정제로 인해 섭취량이 감소하며, 음식으로부터의 흡수가 제한적(약 30~40%)이고, 일부 약물(양성자 펌프 억제제, 루프/티아지드 이뇨제)과 알코올은 손실을 증가시킵니다. 혈청 마그네슘은 체내 저장량을 나타내는 지표로 적절하지 않습니다(신체는 혈중 마그네슘 농도 범위를 좁게 유지함). 이 때문에 실제 결핍증은 종종 과소평가됩니다.

이러한 배경에서 마그네슘 섭취량의 성별 차이에 대한 문제가 점점 더 거론되고 있습니다. 에스트로겐은 마그네슘의 장 흡수와 신장 내 체류를 증가시킵니다. 폐경이 시작되면 이러한 호르몬적 "우산"이 사라지면서 결핍 및 골밀도 감소 위험이 증가합니다. 여성에게도 "필요 절정기"가 있는데, 바로 임신과 수유입니다. 남성의 경우, 근육량 증가와 에너지 소비(신체 활동 및 땀 손실 포함), 그리고 마그네슘 섭취량과 동화 작용(테스토스테론 포함), 근육 기능, 인슐린 민감도, 허리둘레의 상관관계가 이러한 필요성을 결정합니다. 식습관 또한 영향을 미칩니다. 여성은 식물성/지중해식 식단(마그네슘 섭취량 증가)을 더 많이 선택하는 반면, 남성은 "서구식" 식단(채소/통곡물 섭취 감소)을 더 많이 선택합니다.

명백한 생물학적 차이에도 불구하고, 마그네슘에 대한 임상적 권장 사항은 전통적으로 "한 줄" 방식으로 제시되며, 생애 주기(폐경 전 → 폐경 후, 임신/수유, 남성의 노화), 체성분, 약물 부하, 그리고 음용수 기여도(단위부터 100mg/L 이상까지 다양)를 거의 고려하지 않습니다. 연구와 무작위 대조 시험(RCT)은 종종 성별에 따른 결과를 계층화하지 않고, 호르몬 상태 데이터(주기, 경구 피임약, 호르몬 대체 요법)를 기록하지 않으며, 더 유용한 지표(이온/적혈구 마그네슘, 기능 검사) 없이 혈청 수치만 사용합니다. 결과적으로, 누가 언제 식이 교정을 받아야 하는지, 보충제 섭취가 정당화되는 경우, 각 집단의 "효과적인" 목표 수치는 무엇인지, 그리고 마그네슘이 뼈 건강 및 대사에 있어 칼슘, 비타민 D, 단백질과 어떻게 상호작용하는지에 대한 간극이 존재합니다.

이 리뷰는 이러한 빈틈을 메운다. 이 리뷰는 서로 다른 생리학 및 역학을 하나로 모으고, 성별과 연령이 마그네슘 필요량과 위험을 어떻게 변화시키는지 보여주며, 이를 실제 생활에 적용한다. 식단(녹색 잎채소, 콩류, 견과류/씨앗, 통곡물, 물)부터 일생의 다른 시기에 주의 집중 지점까지 다룬다.

이 리뷰에서는 정확히 어떤 새로운 내용을 언급하고 있나요?

• 에스트로겐은 마그네슘의 흡수와 유지를 향상시키지만, 폐경 후에는 이 효과가 약해져 폐경 후 여성의 결핍 및 골다공증 위험이 증가합니다. 남성의 경우 이러한 상황은 더 안정적이지만, 마그네슘은 동화 호르몬(테스토스테론 포함)의 생성을 촉진하고 결핍은 근육과 뼈에 영향을 미칩니다.
• 필요량은 삶의 단계에 따라 달라집니다. 여성의 경우, "수요"가 가장 높은 시기는 임신, 수유, 폐경이며, 남성의 경우, 신체 활동이 왕성하고 노화가 진행되는 시기(흡수 감소, 손실 증가)입니다.
• 체성분과 신진대사는 생각보다 훨씬 중요합니다. 남성은 내장 지방이 축적될 가능성이 더 높고, 마그네슘이 충분하면 인슐린 민감도가 좋아지고 허리둘레가 줄어듭니다. 여성의 경우, 폐경 후 마그네슘 결핍은 체성분 변화 및 염증과 관련이 있습니다.

저자는 호르몬, 인생 단계, 신체 유형, 신진대사 및 근골격계 효과의 차이점을 한 장의 종이에 요약했습니다. 실무자에게 편리한 "요약집"입니다.

진정한 영양학에서는 단순히 "마그네슘을 얼마나 섭취할 것인가"의 문제만이 아니라 어디에서 섭취할 것인가도 중요합니다. 이 리뷰는 녹색 잎채소, 콩류, 견과류/씨앗류, 통곡물에서 마그네슘을 가장 많이 섭취할 수 있다는 점을 상기시켜 줍니다. 곡물 가공은 마그네슘을 식단에서 상당히 "제거"합니다. 흥미로운 점은 수분 함량이 원산지/브랜드에 따라 1mg/l에서 120mg/l 이상까지 다양하며, 일반적인 식단에서의 흡수율은 약 30~40%라는 것입니다.

"충분한" 양은 얼마인가 (그리고 성별에 따라 왜 달라지는가)

• 국제 기관의 지침은 서로 다르지만, 이 검토에서는 연령 및 성별에 따른 기준과 임신/수유기에 대한 별도의 값을 제시합니다(예: 19~30세: 임신 중 350mg/일, 수유 중 310mg/일, 31~50세: 각각 360mg/일, 320mg/일). 이는 보편적인 "마그네슘" 수치가 없으며, 각 연령대의 특성을 고려해야 함을 강조합니다.
• 남성의 경우 평균 에너지 소모량과 지방 산화가 더 높은데, 이로 인해 에너지 및 항산화 방어 시스템에서 Mg에 대한 생리학적 "수요"가 증가할 수 있습니다.

접시 너머를 살펴보면, 식단 패턴이 눈에 띕니다. 저자들은 다음과 같은 패턴을 보여줍니다. 지중해식 식단과 식물성 식단은 마그네슘을 더 많이 제공하는 반면, 서양식 식단은 마그네슘을 덜 제공합니다. 여성은 지중해식 식단을 선호하는 반면, 남성은 서양식 식단을 선호하는 경향이 더 큽니다. 이는 이미 "입구"에 존재하는 마그네슘 수치에 성별 차이가 나타나는 이유를 설명합니다.

구입처: 출처에 대한 간단한 지도(및 작동 방식)

• 견과류/씨앗류와 다크 초콜릿은 마그네슘이 가장 많이 함유된 간식입니다. 아몬드는 30g당 약 79mg, 다크 초콜릿(≥70%)은 50g당 약 115mg입니다.
• 전곡류: 퀴노아 ~189mg/100g(건조 제품), 귀리 ~177mg/100g; 곡물 정제를 통해 Mg 함량이 크게 감소합니다.
• 잎이 많은 채소: 시금치 200g당 약 120mg
• 유제품과 생선은 더 적은 양을 제공합니다(요구르트 150g - ~27mg; 우유 300ml - ~33mg; 고등어 200g - ~42mg). 하지만 균형 잡힌 식단의 일부로 유용합니다.
• 물(미네랄 워터 포함)은 쉽게 과소평가되는 "보이지 않는" 요소입니다. 농도 범위는 출처에 따라 1->120mg/l입니다.

생리학에 대해서도 기억하세요. 섭취한 Mg의 30~40%만 흡수되고, 흡수는 피틴산/옥살산, 호르몬 수치, 위장관 상태에 영향을 받습니다.

결론적으로, 이것은 "야간 비타민"이 아니라 개인적인 전략입니다. 폐경기 여성의 경우 골밀도와 염증 관리가 더 중요하고, 중년 남성의 경우 허리둘레와 인슐린 저항성이 더 중요하며, 임산부와 수유부의 경우 단백질과 철분 "부족" 없이 증가된 필요량을 충족하는 것이 우선순위입니다. 이 리뷰는 이러한 시나리오들을 한 권의 텍스트로 깔끔하게 요약하고, 성별과 연령을 작은 글씨로 된 각주가 아닌 일차 변수로 삼는 "더 현명한" 지침을 옹호합니다.

연습: 성별과 삶의 단계에 맞게 식단을 조정하는 방법

• 여성(폐경 전/PMS → 폐경 후)
  모든 식사에 "마그네슘" 성분(견과류/씨앗류, 콩류, 녹색 채소)과 통곡물을 추가하세요. 폐경 후에는 칼슘, 비타민 D, 단백질 섭취에 주의하세요. 마그네슘은 뼈에 "함께" 작용합니다.
• 남성(30세 이상/활동적)
  "서구식" 습관을 지중해식 습관으로 바꾸세요: 콩류/통곡물/야채를 더 많이 섭취하고, 과도한 간식은 줄이세요. 이는 마그네슘과 허리둘레/인슐린에 관한 것입니다.
• 임신/수유 중
  마그네슘 섭취 목표는 더 높습니다. 식단을 계획하세요. 견과류 한 접시, 채소/콩류 한 접시, 통곡물 반찬을 먹고, 수분 섭취도 조절하세요(마그네슘이 함유된 미네랄워터는 "구멍"을 메우는 데 도움이 될 수 있습니다). 특정 보충제는 상담 후 섭취하세요.

결론

마그네슘은 "모두에게 맞는 단일" 요구 사항이 아니라 성별 및 연령에 따라 달라지는 요구 사항으로, 녹색 야채, 콩류, 통곡물, 견과류를 강조한 지중해식 식단을 통해 가장 잘 충족할 수 있으며, 삶의 단계와 건강 목표를 고려합니다.

출처: Mazza E. 외. 마그네슘: 건강에 미치는 영향과 식이 섭취의 성별 차이 탐구. 영양소. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226