인슐린 저항성 다이어트

"인슐린 저항성"이라는 용어는 신체가 췌장에서 생산되는 인슐린에 반응할 수 없는 상태를 의미합니다. 대부분의 경우 이러한 상태의 발병은 영양 장애와 관련이 있습니다. 즉, 신체가 독립적으로 세포에 들어갈 수 없는 탄수화물에서 "인출"하는 에너지의 주요 양입니다. 이를 위한 전도체는 인슐린이지만 탄수화물을 과도하게 섭취하면 너무 많은 인슐린이 생성되어 인슐린 저항성이 나타납니다. 상황을 수정하는 방법은 무엇입니까? 가장 효과적인 방법은 생활 방식을 바꾸고 인슐린 저항성을 위한 특별 식단을 섭취하는 것입니다. 여기에는 단순 설탕, 포화 지방 및 혈당 지수가 높은 식품을 배제하는 것이 포함됩니다.[1]

적응증

인슐린 저항성은 세포가 인슐린에 저항성을 갖게 되어 포도당 흡수 및 동화 과정이 중단되는 상태를 말합니다.

인슐린은 설탕 섭취에 대한 반응으로 췌장의 β 세포에서 생성되는 호르몬입니다. 이 호르몬은 지방, 단백질, 탄수화물의 대사에 직접적인 영향을 미칩니다. 인슐린의 주요 "임무"는 혈당 수치를 안정시키는 것입니다.

흥미롭게도 신체의 인슐린 생산은 항상 발생하지만 기본적인 에너지 과정을 지원하는 데 필요한 최소한의 양에서만 발생합니다. 음식이나 음료를 섭취하면 포도당이 혈류로 들어가고 인슐린 생산이 극적으로 증가하며 포도당이 세포로 들어갑니다. 사람이 설탕(단순 탄수화물)을 너무 많이 섭취하면 혈류의 포도당과 인슐린 수치가 증가하고 세포는 포도당으로 과포화되기 때문에 수용체 메커니즘을 차단합니다.

인슐린 저항성이 발달함에 따라 포도당을 운반하는 단백질이 "동결"되어 세포로의 진입이 중단되고 "예비"지방으로 축적됩니다.

전문가가 특별 식단 준수를 권장할 수 있는 인슐린 저항성의 징후:

• 소위 "복부" 유형의 비만(여성과 남성 모두에서 주로 허리 부위에 지방 축적)
• 어두운 극세포증 - 멜라닌 생성의 동시 증가와 관련된 자연적인 주름(사타구니, 겨드랑이 등)이 있는 부위의 피부가 어두워집니다.
• 과자에 대한 갈망 증가, 먹지 않고는 긴 휴식을 견딜 수 없음, 식사 후 포만감 부족.

인슐린 저항성을 위한 식이 요법을 처방하기 위해 가능한 혈액 검사 값:

• 고혈당(공복시);
• 높은 인슐린 수치(공복 시)
• 높은 수준의 콜레스테롤, 퓨린 대사산물.

인슐린 저항성에 대한 구체적인 결정은 혈액 내 인슐린 대 포도당 비율 지수, 즉 소위 HOMA 지수를 측정하여 수행됩니다. 이 지수의 표준은 2.7을 초과해서는 안됩니다.[2]

체중 감량을 위한 인슐린 저항성 다이어트

과체중은 불쾌한 외모일 뿐만 아니라 많은 심각한 질병의 원인이기도 합니다. 수동적인 생활 방식을 선도하고, 종종 과식하고, 다량의 탄수화물을 섭취하는 사람들은 체중이 늘어나는 경향이 있습니다. 이 사람들은 인슐린 저항성을 나타내는 경향이 높기 때문에 특히 당뇨병과 같은 합병증의 출현을 예방하기 위해 적시에 조치를 취하는 것이 매우 중요합니다.

체중을 정상화하는 것은 쉬운 과정이 아니며 자기 훈련과 인내가 필요합니다. 이런 상황에서는 인슐린 저항성에 대한 다이어트가 매우 도움이 될 것입니다. 특정 식이 권장 사항을 따르고 칼로리가 낮고 혈당 지수가 낮은 음식을 선택하는 것이 중요합니다.

이 지표는 무엇입니까? 특정 음식을 섭취한 후 혈당 수치가 상승하는 속도입니다. 수치가 높을수록 인슐린 저항성이나 비만이 있는 사람의 식단에 이 식품이 포함되는 것이 더 바람직하지 않습니다.

인슐린 저항성을 위한 저혈당 지수 식단에는 다음 규칙을 따르는 것이 포함됩니다.

• 하루 세 끼 식사, 간식을 피하세요(그 사이에는 물, 차, 커피를 마실 수 있습니다 - 설탕 없이).
• 단순 탄수화물 제외(일부 과일과 열매는 복용량으로 허용됨)
• 가스나 감미료가 들어있지 않은 깨끗하고 깨끗한 물을 많이 마시세요.
• 야채와 채소의 적절한 일일 섭취;
• 동물성 지방을 식물성 기름으로 대체;
• 오메가-3 지방산이 함유된 식품 섭취;
• 아침과 오후 시간에만 유제품을 섭취합니다.

다이어트 외에도 인슐린 저항성을 배경으로 한 체중 감량을 위해서는 신체 활동의 정도를 늘리고 더 많이 걷는 것이 중요합니다. 또한 내분비 전문의를 방문하여 혈액 상태를 관리하고 정기적으로 검사를 받아야합니다.[3]

그래놀라, 구운 식품(팬케이크와 피자 포함), 감자튀김과 으깬 감자, 고운 밀가루로 만든 파스타, 꿀과 같은 음식은 혈당 지수가 더 높습니다. 듀럼 밀 파스타는 평균이며 파인애플, 잘 익은 바나나도 마찬가지입니다. 당근과 양배추, 콩 - 콩과 렌즈콩, 채소와 호박, 버섯, 아보카도, 토마토, 오이는 특히 섭취를 권장합니다(낮은 GI).

인슐린 저항성과 CKD에 대한 다이어트

PCOS(다낭성 난소 증후군)는 신체의 호르몬 및 대사 문제로 인해 발생하는 장애입니다. 대부분의 전문가들은 인슐린 저항성 환자를 위한 식이 요법을 따르는 것이 PCOS로 고통받는 여성에게도 관련이 있다고 생각합니다.

이러한 식단의 주요 목표는 체중을 조절하고 인슐린 저항성을 줄이는 것입니다. 왜냐하면 인슐린을 포함한 호르몬 활동이 PCOS 발병에 매우 중요하기 때문입니다. 통계에 따르면 많은 여성들이 다낭성 난소 증후군과 인슐린 저항성을 동시에 진단받는다.

이 다이어트는 다음을 제안합니다.

• 낮은 GI 식품(시리얼, 씨앗, 견과류, 야채, 녹색 채소 등) 섭취
• 주로 식물성 기름, 딸기, 생선, 잎채소를 식단에 사용합니다.
• 포화 지방과 설탕이 많이 함유된 요리를 과감하게 제한하거나 제거합니다.

인슐린 저항성과 SPKJ에 대한 식단에는 다음 식사가 포함됩니다.

• 천연, 가공되지 않은 식품 또는 최소한으로 가공된 식품;
• 섬유질이 충분한 식품;
• 참치, 연어, 고등어를 포함한 해양 생선;
• 잎이 많은 녹색 채소;
• 어두운 과일;
• 모든 종류의 양배추;
• 콩과 식물;
• 식물성 기름, 견과류, 아보카도.

이러한 영양 변화를 배경으로 환자는 인슐린 대사 개선, 콜레스테롤 저하, 삶의 질 향상 및 월경주기 정상화에 주목합니다.

그러나 식이요법만으로는 난소 기능을 완전히 안정시키는 데 충분하지 않을 수 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 여성에게 과도한 체모 성장, 여드름 및 과도한 피부 유분, 골반 장기의 불편함 또는 이상, 임신 문제가 있는 경우 추가 치료가 필요할 수 있습니다. 이런 경우에는 반드시 전문의의 도움을 받아 필요한 검사와 치료를 받는 것이 필요합니다.

일반 정보 인슐린 저항성 다이어트

인간은 탄수화물 식품에서 대부분의 에너지를 얻습니다. 특히 포도당, 과당, 유당, 자일로스, 리보스 및 갈락토스는 신체에서 가장 빠르게 소화됩니다. 다량의 단당을 동시에 섭취하면 췌장에서 인슐린이 대량으로 방출되어 포도당이 세포로 들어가 에너지와 영양 잠재력을 제공하게 됩니다. 탄수화물을 다량 섭취하면 지방 조직과 간에 축적됩니다.[4]

인슐린은 지방 세포로의 포도당 진입을 활성화하고 트리글리세리드와 지방산 생성에 참여하며 지방 분해 과정을 억제하므로 체지방 저장을 담당하는 호르몬이라고 할 수 있습니다.

특별한 식이요법을 따르면 인슐린 활동이 감소될 수 있습니다. 인슐린 저항성에서는 호르몬 수치가 지속적으로 높아지지 않도록 잦은 간식을 피하는 것이 바람직합니다. 권장 식사 횟수는 하루 3회, 사이 간격은 4시간 정도입니다.

또한 섭취하는 음식의 혈당 지수를 고려하는 것이 중요합니다. 이 지표는 특정 음식을 섭취한 후 혈당 수치가 증가한 정도를 나타냅니다.

GI가 높은(70 이상) 탄수화물은 더 잘 소화되고 더 빨리 소화되므로 더 많은 인슐린 생산이 필요합니다. 이러한 식품은 인슐린 저항성 환자의 식단에서 반드시 제외되어야 합니다. 설탕과 꿀, 구운 식품, 달콤한 소다, 감자 튀김 및 칩이 포함된 모든 요리입니다.

중요: 식단을 구성할 때 GI 값뿐만 아니라 섭취한 탄수화물의 총량도 고려하세요.[5]

인슐린 저항성에 대한 균형 잡힌 영양은 다른 치료 요소와 결합되어야 합니다.

• 신체 활동;
• 담배를 피우지 않거나 술을 마시지 않음으로써;
• 건강한 수면;
• 스트레스 내성 훈련;
• 간헐적 단식;
• 의사가 권장하는 약과 보충제를 복용하십시오.

내당능 과정에 영향을 미치는 주요 요인은 유전적 요인, 운동 및 영양입니다.

인슐린 저항성을 위한 저탄수화물 식이요법

모든 다이어트와 마찬가지로 저탄수화물 다이어트에도 권장되는 특정 규칙이 있습니다. 이를 준수해야만 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 다음 권장사항은 다음과 같습니다.

• 탄수화물의 일일 허용량을 초과하지 말고 품질을 모니터링하십시오.
• 허용된 음식과 금지된 음식 목록을 명확하게 구분합니다.
• 규칙적으로 식사하고 간식을 피하십시오.
• 적절한 물과 염분 대사를 보장하기 위해 하루 종일 충분한 물을 마십니다.
• 추가로 의사가 권장하는 종합비타민, 미네랄 복합제를 복용하세요.
• 간식이 필요하다면 저탄수화물 식품(계란, 당근, 녹색 사과, 치즈 조각)을 선호해야 합니다.
• 약 3주 후에는 의사를 방문하여 식단의 효과를 평가하고, 필요한 경우 추가 식단 조정을 하는 것이 좋습니다.

인슐린 저항성을 위해 사용할 수 있는 저탄수화물 식단 옵션:

• 고전적인 저탄수화물 다이어트 - 탄수화물의 존재를 줄이고 단백질을 추가하는 것입니다. 다이어트의 기본은 고기, 생선, 견과류, 야채 및 계란입니다.
• 케토제닉 다이어트는 고단백, 탄수화물 섭취를 최대한 최소화합니다(하루 5~30g 이하).
• 저탄수화물 고지방 식단에는 탄수화물 섭취량이 급격히 감소하는 배경에 비해 다량의 지방 섭취가 포함됩니다. 모든 음식은 전혀 조리하지 않거나 최소한으로 조리하여 섭취합니다.
• Atkins 다이어트를 사용하면 고기와 생선, 계란, 채소를 곁들인 야채 샐러드, 견과류를 메뉴에 추가할 수 있습니다. 바람직하지 않은 성분 목록에는 과일이 포함되어 있습니다. 영양은 단계적으로 구축되며 시작 및 준비 단계, 체중 감소 및 안정화 단계, 얻은 결과 유지 단계를 거칩니다.
• 지중해 식단은 생선 요리와 해산물, 야채 및 채소 섭취를 제공합니다. 고기와 탄수화물 식품의 사용은 최소화되지만 메뉴에는 듀럼 밀 파스타가 허용됩니다.[6]

인슐린 저항성을 위한 탄수화물 없는 식단

무탄수화물 다이어트는 가장 극단적인 다이어트 유형 중 하나입니다. 전문가들은 과일과 많은 야채에 포함된 탄수화물을 포함하여 메뉴에서 탄수화물이 실질적으로 제외되기 때문에 안전하다고 생각하지 않습니다. 주요 식품에 단백질, 지방, 탄수화물의 삼중 영양소가 포함되어 있다는 점을 고려하면 건강 안전 측면에서 그중 하나를 완전히 배제하는 것은 매우 어렵고 사실상 불가능합니다.

무탄수화물 식단을 따르는 사람들은 주로 단백질과 지방이 함유된 음식으로 식단을 구성합니다. 대부분 고기, 계란, 생선, 씨앗, 견과류, 아보카도입니다. 이 스타일은 지방에서 에너지와 칼로리를 주로 섭취하는 것으로 가정하는 잘 알려진 케토 다이어트와 많은 공통점이 있습니다. 그러나 영양사에 따르면 케토 변형은 덜 엄격합니다.

탄수화물 성분의 제거는 인슐린 장치의 정상화 및 체중 안정화에 기여합니다. 단백질과 지방의 비율을 높이면 포만감이 빠르고 오래 지속되며, 사람은 과식을 멈추고 금지된 음식을 "먹는" 일을 멈춥니다.

이러한 영양 재구성의 효과는 몇 주 후에 눈에 띄게 나타납니다. 부종으로 고통받는 환자는 1g의 탄수화물이 조직에 최대 3g의 수분을 유지하는 것으로 알려져 있기 때문에 크게 개선됩니다. 탄수화물 섭취 감소에 수반되는 혈중 중성지방 수치 감소로 인해 심혈관 질환의 위험이 최소화됩니다. 전문가들은 고혈압에 걸리기 쉬운 사람들도 혈압이 안정된다고 보고합니다.[7]

인슐린 저항성을 위한 케토 다이어트

케토(Keto)는 탄수화물 함량이 과소평가되고 지방 함량이 높은 식사 시스템인 케톤 생성 다이어트의 비공식 이름입니다. 다량 영양소의 대략적인 고전적 비율은 지방 최대 80%, 단백질 10~20%, 탄수화물 최대 5~10%입니다. 이 접근법의 효과는 체중의 정상화, 충분한 에너지 증가, 내분비 시스템의 개선입니다.

케토 다이어트를 통한 신체 상태 개선의 개념은 중추 신경계의 지방 산화 및 에너지 공급 과정에 필요한 설탕 섭취를 줄이는 데 기반을 두고 있습니다. 탄수화물이 부족한 상태에서는 초기에 에너지가 부족해지며, 그 결과 뇌는 대체 에너지원을 찾기 시작합니다. 결과적으로, 식이 지방과 이용 가능한 지방 조직에서 간에서 생성된 케톤체가 그러한 공급원이 됩니다.[8]

일정량의 케톤체가 혈액과 정상적인 탄수화물 식단에 존재합니다. 그러나 단식, 당뇨병 또는 탄수화물 감소 배경에 비해 그 함량이 크게 증가합니다. 케톤 생성 영양에서 뇌 활동을 위한 압도적인 양의 에너지는 케톤에서 나옵니다. 이미 5-6일째에 신체가 케토시스 상태에 들어가는 것으로 나타났습니다.

전문가들은 케톤이 인슐린 저항성과 잠복성 당뇨병의 발생을 사실상 제거하기 때문에 모든 생명체에 더 바람직한 연료라고 지적합니다. 케톤체는 설탕 가공에 비해 더 많은 열을 제공하고 "폐기물"을 덜 제공합니다. 그리고 내장지방을 포함한 지방저장소로부터 형성되는데, 이것이 일어나기 위해서는 케토시스 상태가 형성되어야 합니다.[9]

인슐린 저항성을 위한 지중해식 식단

지중해 식단은 이탈리아, 그리스, 스페인, 프랑스 남부 등 지중해 지역에서 시행됩니다. 이 식단에는 음식과 다양한 제품(주로 해산물 및 야채 성분)의 절제가 포함됩니다. 지중해 메뉴 지지자들은 통곡물 제품, 무제한 야채와 과일, 식물성 기름, 콩과 식물 및 유지 종자를 강조합니다. 동물성 단백질은 생선, 해산물, 염소 및 양 우유와 치즈로 대표됩니다.

연구에 따르면 이러한 식단은 다음을 촉진하는 것으로 나타났습니다.

• 향상된 뇌 활동;
• 제2형 당뇨병 발병 예방;
• 대사증후군 및 인슐린 저항성의 제거;
• 심혈관 질환 예방.

인슐린 저항성은 나이가 들수록 발생하며 항상 영양 결핍과 관련이 있습니다. 지중해식 식단은 혈당 수치를 낮추고 모든 주요 건강 지표를 개선할 수 있습니다.

연구에 따르면 이러한 유형의 식단은 당뇨병 발병 위험을 평균 25~35% 낮춰주며, 이는 저칼로리 식단만 따르는 사람들보다 높은 수치입니다.[10]

인슐린 저항성을 위한 팔레오 다이어트

Paleo 또는 소위 네안데르탈인 식단은 고대 문명 대표자들의 전형적인 음식 소비를 포함합니다. 구석기 시대에는 인구가 주로 채집, 낚시, 사냥에 종사했습니다. 따라서 식단은 주로 생선과 고기, 딸기와 채소, 계란과 버섯, 과일과 채소, 즉 산업 가공을 거치지 않은 천연 제품으로 구성되었습니다. 훨씬 나중에 재배되기 시작한 곡물, 유제품 및 감자는 메뉴에서 제외되었습니다.

식사 - 하루에 세 번, 더 자주는 아닙니다. 왜냐하면 주로 단백질 식품은 적어도 5-6시간의 긴 소화가 필요하기 때문입니다. 추가 조건 중:

• 적절한 수면(8~9시간)
• 정시에 잠자리에 든다(늦어도 22:00까지).
• 충분하고 매일의 신체 활동;
• 가스없이 정기적으로 식수를 체계적으로 소비합니다.

팔레오 다이어트에 허용되는 식품 목록은 단백질 다이어트에 제공되는 식품 목록과 매우 유사합니다. 다량 영양소의 균형은 다음과 같습니다: 단백질 40-50%, 지방 - 약 25-35%, 탄수화물 - 15% 이하. 칼로리 제한은 없습니다.

인슐린 저항성이 있는 환자는 이러한 유형의 식단을 잘 실천할 수 있습니다. 주로 과자 및 구운 식품 거부, 탄수화물 비율 감소,식이 패턴 정상화로 인해 대사 과정과 내분비 메커니즘이 점차 개선됩니다. 그러나 모든 사람들이 오랫동안 그러한 변형을 따를 수 있는 것은 아닙니다. 고생물학에는 특별한 의지와 인내가 필요합니다.

인슐린 저항성을 위한 메밀 식단

메밀죽은 식이요법을 말하지만, 그 식단이 상당히 엄격하고 오랫동안 사용할 수 없어 인슐린 저항성이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다. 일반적으로 메밀 다이어트에는 여러 가지 변형이 있습니다.

짧은 모노 다이어트 또는 소위 하역 일 (메밀, 메밀 + 케 피어, 메밀 + 말린 과일 등);

• 1 주일 동안 메밀 식탁;
• 2주간의 메밀 식탁.

짧은 단일 다이어트는 인슐린 저항성에 사실상 영향을 미치지 않으며 환자의 상태를 개선하거나 악화시키지 않습니다. 인슐린 저항성이 있는 사람들은 더 긴 다이어트를 사용할 수 있지만 너무 오랫동안 사용해서는 안 됩니다.

메밀가루에 유용한 성분이 풍부하게 조합되어 있어 항산화, 항콜레스테롤, 혈당 강하, 면역 조절, 안정화 효과가 있습니다.

요리용 가루를 선택할 때 녹색 메밀의 칼로리 함량이 갈색 메밀보다 약간 높다는 점을 고려해야 합니다. 동시에 열처리가 부족해도 탄수화물 구조가 변하지 않으므로 물에 삶은 녹색 메밀의 GI 값은 15 단위에 불과합니다.

전문가들은 인슐린 저항성이 있는 다이어트를 최대한 효과적으로 수행하려면 메밀 다이어트에 식물성 단백질과 비타민을 몸에 추가하는 발아 가루도 사용해야 한다고 권장합니다. 녹색 버전의 메밀만이 싹이 트기에 적합합니다.

인슐린 저항성의 부분 영양

부분 식사의 원리는 일반적으로 다이어트라고 할 수 없습니다. 달콤한 페이스트리와 마요네즈 샐러드를 부분적으로 섭취하는 것이 건강을 개선할 가능성이 낮기 때문에 인슐린 저항성이 있는 경우 실제로 어떤 음식을 섭취할 수 있는지 이해하는 것이 중요합니다.

더 간단한 방식으로 추론하면 부분 다이어트는 다음 규칙을 의미합니다.

• 과식 제거;
• 배고픔 조절;
• 하루에 5-6 번 식사하지만 소량으로 만 식사하십시오 - 문자 그대로 150-200 g;
• 일주일에 한 번, 하루는 쉬어요.

부분 식단으로 전환할 때는 작게 시작해야 합니다. 죽 한 그릇 대신 반을 넣고 커틀릿 두 개 대신 하나를 넣습니다. 처음에 영양사는 과자를 급격히 거부하라고 조언하지 않습니다. 사실, 전체 초콜릿 바 대신 1/4을 먹고 케이크 조각 대신 작은 부분 만 먹습니다. 시간이 지남에 따라 사람은 덜 먹는 데 익숙해지고 신체는 더 이상 더 이상 요구하지 않습니다.

분할 식단을 구성하는 것은 어렵지 않습니다.

• 아침 식사, 두 번째 아침 식사, 점심, 오후 간식, 저녁 식사 및 원할 경우 또 다른 작은 간식(예: 케피르 한 잔 또는 치즈 한 조각)으로 구성되어야 합니다.
• 일반적으로 빈번한 식사는 허용되는 일일 칼로리 섭취량을 초과해서는 안됩니다.
• 점차적으로 과자를 제거하고 과일, 견과류, 말린 과일로 바꾸는 것이 좋습니다.

메뉴에는 감귤류, 계란, 야채 샐러드, 첫 번째 코스, 생선, 유제품이 포함되는 것이 바람직합니다.

인슐린 저항성 하루 두 끼 식사

하루 두 끼 식사 시스템에 대해 이야기하면 전문가의 의견은 분명합니다. 하루에 두 번만 먹는 것은 상대적으로 적기 때문에 양이 평소보다 약간 커야하며 이는 과식으로 가득 차 있습니다. 그리고 다량의 음식을 섭취하면 소화 시스템에 가해지는 부하가 크게 증가하여 인슐린 저항성이 매우 바람직하지 않습니다.

한편, 유능하게 선택된 하루 2회 식단을 통해 실제로 인슐린과 혈당 수치의 안정화를 달성할 수 있을 뿐만 아니라 인슐린에 대한 췌장 베타 세포의 민감도를 정상화할 수 있습니다. 이를 위해서는 다음이 필요합니다.

• 엄격하게 정해진 시간에 식사를 합니다.
• 식사의 칼로리 함량을 관찰하고 과식을 피하십시오.
• 과자와 술을 포기하십시오.
• 하루 종일 충분한 물을 마시십시오.

영양사는 사람의 위험은 드물게 식사한다는 사실이 아니라 음식의 질, 즉 하루에 2 번씩 무엇을 어떻게 먹는지에 있다고 강조합니다. 음식에 도달한 후 과식하고 과잉을 허용하면 인슐린 저항성을 제거할 가능성이 없으며 위염, 췌장염 등의 형태로 문제를 추가할 수도 있습니다. 많은 사람들은 이러한 큰 휴식을 견디기 어려워하며, 달리면서 간식을 먹거나 정크푸드를 "쉬어가는" 등의 일을 하게 됩니다.

그러나 대부분의 영양사는 인슐린 저항성을 위해 하루 세 끼 식사를 선호합니다. 이 모드는 신체에 더 자연스럽고 쉽고 적응하기가 더 쉽고 식습관을 근본적으로 바꿀 필요가 없습니다. 그러나 이 문제는 의사와 상담한 후 개별적으로 결정해야 합니다.

인슐린 저항성을 위한 간격 영양

간격 다이어트는 특정 시간 동안 음식 섭취를 제한하는 것입니다. 예를 들어 아침에 일어난 후 8시간 동안 식사를 하고 16시간 동안 단식하는 것입니다. 이러한 주기는 변경될 수 있습니다. 예를 들어 6시간은 먹을 수 있고 18시간은 먹을 수 없습니다. 이러한 식습관을 지지하는 사람들은 이것이 인슐린 저항성과 체중 감소를 제거하고 뇌 기능을 개선하며 심지어 기대 수명을 늘리는 데 도움이 된다고 주장합니다.

예를 들어 오전 9시부터 오후 5시까지 8시간의 식사 기간을 선택하여 이 다이어트를 시작하는 것이 좋습니다. 이 선택은 이 기간이 신체에 더 쉽다는 사실로 설명됩니다. 다이어트에는 다소 늦었지만 완전한 아침 식사와 점심 및 이른 저녁 식사가 포함됩니다.

이는 제안된 옵션 중 하나일 뿐입니다. 각 사람은 자신의 생활 일정과 습관에 맞는 최적의 경계를 스스로 결정합니다. 그러나 이점을 극대화하려면 인슐린 저항성을 위한 간격 영양은 필수 비타민과 미량 원소를 함유한 천연 품질의 식품을 기반으로 해야 합니다. 영양의 기본 규칙:

• 충분한 수분 섭취;
• 과식 금지;
• 고칼로리 식품 제한;
• 설탕 제거.

모든 규칙을 따르면 그러한 식단은 신체에 긍정적인 영향을 미치고 혈당 수치를 정상화하며 과도한 지방을 잃는 과정을 가속화합니다.

은혜

인슐린 저항성 다이어트의 이점은 무엇입니까?

• 인슐린 수치가 안정되고 혈당 스파이크가 사라집니다. 낮은 포도당 섭취 조건에서 신체는 저장된 지방을 에너지 증가로 사용하기 시작합니다.
• 대사 과정이 활성화되고 지방 대사가 가속화됩니다.
• 배고픔과 포만감을 정상화하고 식욕을 안정시킵니다.
• 충분한 단백질 식품이 있으면 근육 조직이 파괴되는 것을 방지할 수 있습니다.
• 당뇨병, 암, 심혈관 및 소화기 질환 발병 위험이 감소합니다.
• 모든 호르몬 활동이 정상으로 돌아옵니다.

무엇을 할 수 있고 무엇을 할 수 없습니까?

무엇을 먹을 수 있나요?

대부분의 식품, 심지어 천연 식품에도 일정량의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 빠르고 쉽게 소화할 수 있는 탄수화물이 아닌지 확인하는 것이 중요합니다. 일반 설탕, 잼, 꿀부터 대다수의 구운 식품 및 과자에 이르기까지 설탕이 기본 대표자입니다. 복합 탄수화물 및 섬유질과 달리 단순 탄수화물은 소화하는 데 몇 분 밖에 걸리지 않으며 에너지 급증을 제공하고 인슐린 수치를 높입니다.

일반적으로 식품에는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이 모두 포함되어 있습니다. 일반적으로 중요한 것은 화학적 분자 구조가 아니라 소화의 용이성, 즉 혈당 지수입니다.

• 단순 탄수화물:
  • 포도당
  • 과당
  • 자당
  • 말토오스
  • 유당
• 빠른 탄수화물을 함유한 식품:
  • 설탕
  • 잼, 콩피, 젤리, 잼, 꿀
  • 포장된 주스 및 가당 탄산음료
  • 사탕, 쿠키, 케이크, 설탕에 절인 과일, 설탕에 절인 빵, 빵
  • 달콤하고 녹말이 많은 과일과 채소

무엇을 먹을 수 없습니까?

목록에 따르면 인슐린 저항성 식품을 올바르게 선택하는 것이 아니라 올바르게 선택해야 합니다. 식단에서 탄수화물의 총 비율을 줄이는 것에 대해 동시에 생각하는 것이 중요합니다. 일일 메뉴는 통 곡물, 야채, 채소, 과일을 기반으로 만들 수 있습니다. 혈당 지수가 높은 잘 익은 바나나, 달콤한 망고, 포도는 거부하는 것이 바람직합니다. 감자도 전분 함량이 높기 때문에 바람직하지 않습니다.

식단에서 동물성 지방의 양을 줄이는 것이 좋습니다. 이는 혈액 내 콜레스테롤 수치를 안정화하는 데 도움이 됩니다. 식물성 기름, 견과류를 사용하는 것이 가장 좋지만 지방이 많은 돼지 고기와 양고기, 내장과 라드, 다량의 버터는 거부하십시오.

피해야 할 다른 음식:

• 설탕, 사탕, 꿀, 시럽;
• 흑백 밀가루, 페이스트리 및 쿠키;
• 모든 편의식품;
• 전분 요리, 양질의 거친 밀가루;
• 상점에서 구입한 주스, 감미료가 포함된 탄산수;
• 모든 통조림 식품(설탕 함유 가능)
• 알코올 및 저알코올 음료;
• 소시지 제품, 반제품;
• 스낵, 칩 등;
• 아침 시리얼, 그래놀라.

금기 사항

인슐린 저항성에 대한 다이어트는 소화 시스템과 호르몬 장치의 조화로운 작업을 보장하는 적절한 영양을 기반으로 하는 일종의 치료 방법입니다. 식이 요법이 신체에 미치는 영향은 초기 건강 상태와 인슐린 저항성을 유발하는 특정 병리의 존재 여부에 따라 다를 수 있습니다. 식이 요법은 각 환자에 대해 개별적으로 선택되며 간 질환, 췌장, 당뇨병, 다낭성 난소 증후군 등의 교정을 목표로 합니다. 식이 요법의 효과는 초기 건강 상태와 그에 따른 특정 병리의 존재 여부에 따라 달라질 수 있습니다. 인슐린 저항성의 발달.

우선, 새로운 식단 규칙을 현명하게 평가할 필요가 있습니다. 식단에 존재하는 모든 중요한 비타민과 미네랄을 고려해야 합니다. 식이 교정 후 기분이 나 빠지기 시작하고 수면이 악화되고 종종 우울한 기분에 대해 걱정하기 시작하면 이는 식이 요법이 좋지 않다는 신호일 수 있으므로 재고해야합니다. 또한 환자는 종종 여러 병리를 결합합니다. 특히 인슐린 저항성은 다른 만성 질환의 배경에 대해 나타나므로 의사의 추가적인 관심이 필요합니다. 따라서 이러한 질병을 앓고 있는 사람들에게는 특별한 개별 접근 방식이 필요합니다.

• 위 및 12진주 궤양, 만성 장 문제;
• 고혈압 및 저혈압, 빈혈;
• 통풍, 기타 대사 질환;
• 심혈관 병리학 등

또한, 인슐린 저항성이 있는 사람은 자신에게 다른 만성 질환이 있다는 사실을 인식하지 못할 가능성도 높습니다. 그러한 상황에서 다이어트는 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 위험할 수도 있습니다. 따라서 어떤 위험도 감수해서는 안되며 의사와의 상담이 필수입니다.

가능한 위험

처음에는 인슐린 저항성 다이어트를 따르는 것이 다소 어려워 보일 수 있습니다. 식습관의 변화와 마찬가지로, 충분한 의지력과 자신의 건강을 유지하려는 열망이 필요합니다. 가능한 "고장"에 대비해야 합니다. 주기적 "고장"이 드물게 발생하고 오래 지속되지 않는 경우에는 끔찍하거나 중요한 것이 없다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

장 문제를 피하기 위해 식단에 섬유질이 있는지주의를 기울이는 것이 좋습니다.

당뇨병에 걸리기 쉬운 사람의 인슐린 저항성 식단은 일시적인 현상이 아니라 영구적인 식습관이 되어야 합니다. 이 경우에만 호르몬 활동을 완전히 안정화하고 인슐린 저항성의 부작용을 피할 수 있습니다.

신장과 간에 가해지는 부하가 증가하지 않도록 과용하지 말고 식단에 단백질이 너무 많이 포함되지 않도록 하는 것이 중요합니다. 또 다른 조건은 매일 충분한 수분을 섭취하는 것입니다.

인슐린 저항성 식단과 관련된 위험을 최소화하려면 정기적으로 의사를 방문하고 식단 변화에 대해 상담해야 합니다.

시술 후 합병증

인슐린 저항성에 대한 다이어트의 첫 번째 합병증은 에너지 부족이라는 느낌입니다. 이전에는 신체가 주로 단순 탄수화물에서 섭취했으며 섭취량이 급격히 제한되었습니다. 좋은 소화 과정에 필요한 섬유질 결핍을 피하기 위해 과일과 채소의 비율을 줄이는 것은 바람직하지 않습니다. 프리바이오틱스와 항산화제의 적절한 섭취도 모니터링해야 합니다.

탄수화물 식품 섭취의 급격한 감소는 항상 수면 장애, 정신 활동 억제를 동반하는 대사 구조 조정으로 이어집니다. 많은 환자가 기억력과 집중력 저하를 호소하기 시작합니다. 결과적으로 중요한 미량 영양소가 부족하여 비타민은 전신 활동으로 고통받을 수 있습니다. 이는식이 요법이 잘못 선택되거나 단순한 탄수화물뿐만 아니라 모든 곳에서 엄격한 제한이있는 경우 발생합니다. 합병증을 피하려면 신체의 비타민과 미네랄 섭취를 충분히 관리하고 음주 요법을 수정하는 것이 추가로 필요합니다.

인슐린 저항성이 있는 식단으로 전환하는 초기 단계의 많은 사람들은 두통, 생각에 "안개"가 있는 느낌, 과민성, 현기증, 소화 장애를 경험합니다. 이 상태는 이전에 신체가 많은 양의 단순 탄수화물을 섭취했다는 사실로 설명됩니다. 이는 신체가 처음부터 경제없이 사용하는 데 익숙했습니다. 시간이 지남에 따라 필요한 구조 조정이 발생하지만 그러한 변화가 갑작스럽지 않고 점진적인 경우 더 좋을 것입니다. 식단의 갑작스러운 변화는 신체에 상당한 스트레스입니다. 신체에 심각한 결과를 초래하지 않도록 갑자기 인슐린 저항성이 있는 식단으로 한 단계 전환할 필요는 없습니다.

가능한 심리적 문제를 배제할 수 없습니다. 따라서 환자는 전체 습관적 식단을 신중하게 검토하고, 제품을 선택하고, 구성을 확인하고, 특정 요리를 먹을 수 없는 이유를 친구와 친척에게 주기적으로 설명해야 합니다. 그리고식이 메뉴를 잘못 선택하고 칼로리를 잘못 계산하면 식습관에 심각한 위반이 발생합니다.

한편 통계에 따르면 잘 구성된 식단은 인슐린 저항성 환자의 감정 상태를 크게 개선하는 데 기여합니다.

요일별 상세 메뉴

인슐린 저항성의 경우 메뉴를 다음과 같이 설계할 수 있습니다.

• 아침 식사(선택):
  • 견과류가 들어간 야채 샐러드, 설탕이없는 차 또는 커피;
  • 삶은 계란 두 개, 오이 또는 토마토, 로즈힙 달임;
  • 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈 또는 설탕이없는 코티지 치즈 캐서롤, 무가당 설탕에 절인 과일;

요거트를 곁들인 과일, 설탕이 들어가지 않은 우유를 곁들인 차 또는 커피.

• 점심 식사(선택 사항):
  • 야채 수프, 치즈 한 조각, 차 흑백;
  • 야채와 함께 삶은 닭 가슴살 (또는 생선), 설탕에 절인 과일;
  • 해산물 샐러드, 허브티 b/c;
  • 야채를 곁들인 메밀, 야채 스튜, 신선한 주스(감귤류, 당근, 사과).
• 저녁 식사(선택):
  • 무설탕 코티지 치즈 푸딩 또는 계란 수플레, 케 피어;
  • 코티지 치즈, 요구르트를 곁들인 무설탕 구운 사과;
  • 생선을 곁들인 양배추 조림, 민트를 곁들인 차;
  • 찐 커틀릿, 야채를 곁들인 미트볼.

간식은 전혀 사용하지 않는 것이 좋습니다. 이것이 가능하지 않은 경우 최대 2-3개까지 가능합니다. 간식으로 무가당 요구르트, 케피르 한 잔, 사과, 당근, 견과류 한 줌, 단단한 치즈 한 조각, 오렌지를 선택할 수 있습니다.

조리법

• 야채 프리타타. 재료: 닭고기 달걀 4개, 토마토 1개, 달콤한 고추 1개, 마늘 1쪽, 향신료, 단단한 치즈 100g, 허브, 약간의 식물성 기름. 마늘, 달콤한 고추, 토마토를 잘게 자르고 소량의 식물성 기름에 볶습니다. 계란을 소금, 향신료 및 허브로 따로 치고 강판 치즈를 넣고 야채에 덩어리를 부으십시오. 200°C로 예열된 오븐에 넣고 약 10분 동안 구워주세요.
• 치즈를 곁들인 호박 캐서롤. 재료: 작은 호박 2개, 계란 2개, 치즈(Adygeisky 유형) 200g, 마늘 1쪽, 허브, 소금, 후추, 식물성 기름. 호박을 피부에서 껍질을 벗기고 갈아서 과도한 수분을 짜내십시오. 치즈는 포크로 반죽됩니다. 호박, 치즈, 계란을 섞고 다진 마늘, 잘게 다진 허브, 소금 및 후추를 추가합니다. 내열 틀에 기름을 바르고 혼합물을 부은 후 200°C 오븐에서 약 30분 동안 굽습니다.
• 크림 버섯 치킨 필레. 재료: 치킨 필레 1개, 버섯 200g, 천연 요거트 200ml, 작은 양파, 소금, 후추. 버섯과 양파를 접시로 자르고 약간의 식물성 기름과 물을 넣고 프라이팬에 끓입니다. 필렛은 여러 곳에서 잘립니다. 내열 틀에 조림 버섯의 절반을 놓고 그 위에 필레를 놓고 스튜에서 남은 액체와 함께 나머지 버섯 덩어리를 얹습니다. 요거트를 모두 채우고 175°C로 예열된 오븐에 넣고 약 30분 동안 굽습니다.

사용후기

대부분의 환자들은 인슐린 저항성 식단이 건강과 장수를 위한 최적의 영양 시스템이라고 생각합니다. 이 경우 메뉴는 다양하고 맛있는 요리로 쉽게 구성될 수 있다. 리뷰 중에는 이 다이어트의 다음과 같은 장점이 특히 자주 지적됩니다.

• 다양한 식단, 올리브 오일, 해산물, 요구르트 및 치즈, 닭고기 및 허브를 사용하여 맛있고 맛있는 요리를 준비하는 능력.
• 심혈관 질환 및 조기 사망 위험이 크게 감소합니다(여러 연구에 근거함).
• 장을 포함한 소화 시스템에 긍정적인 영향을 미치고 "좋은" 세균총의 수를 증가시킵니다.
• 제2형 당뇨병 발병 위험이 감소합니다(약 50%).

부정적인 리뷰를 고려하면 상대적으로 적은 리뷰입니다. 여기에는 다음 사항이 포함됩니다.

인슐린 저항성을 위한 다이어트로 체중 감량을 기대한다면, 체중 감량은 천천히, 점진적으로 일어날 것입니다. 충분한 신체 활동을 통해 프로세스를 가속화할 수 있습니다.

인슐린 저항성에 대한 영양은 최고 품질이어야 합니다. 음식은 신선해야 하며 반제품은 금지되어 있어 스토브에 더 자주 머무르고 추가 자금이 필요합니다.

그러한 식단의 "장점"이 훨씬 더 많지만, 인슐린 저항성에 대한 식단의 금기 사항을 무시할 수는 없습니다. 어떤 상황에서도 식단을 대폭 바꾸기 전에 먼저 의사와 상담해야 합니다.

결과

인슐린 저항성 자체는 질병이 아닙니다. 이는 많은 만성 병리의 주요 "도발자" 역할을 할 수 있는 경계선 상태입니다. 건강한 생활 방식, 고품질 천연 제품 사용, 규칙적인 신체 활동 등 이러한 모든 요소는 원치 않는 때로는 심각한 합병증을 피하고 인슐린 민감성 장애로 인해 질병이 있는 경우 이를 치료하는 데 도움이 됩니다. 전문가들은 인슐린 저항성을 예방하는 것이 길고 건강한 삶을 보장하는 가장 효과적인 방법 중 하나라고 지적합니다.

인슐린 저항성 다이어트는 급격한 체중 감소와 혈액 내 인슐린 수치의 안정화를 의미하지 않습니다. 이는 일반적으로 몇 주에 걸쳐 점진적으로 발생합니다. 이미 2-3주 후에 환자는 기분 좋은 가벼움을 느끼기 시작하고 기억력과 성능이 향상되는 것을 확인합니다. 대사 장애 교정 외에도식이 요법은 콜레스테롤 수치를 정상화하고 심혈 관계를 개선하는 데 도움이됩니다.

인슐린 저항성 다이어트는 단지 특정 유형의 음식으로 인식되어서는 안됩니다. 충분한 신체 활동, 신선한 공기 속에서의 산책, 과식과 스트레스가 없는 등 일종의 생활 방식입니다. 이는 자신의 신체적, 정신적 건강에 대한 의식적인 접근 방식으로, 이를 통해 오랫동안 건강하고 날씬하며 젊음을 유지할 수 있습니다.