어린이 비만을 예방하는 8가지 쉬운 팁

비만 또는 과체중 아동의 수가 놀라운 속도로 증가하고 있습니다. 체중 증가는 당뇨병, 심장병, 천식과 같은 심각한 건강 문제의 위험을 증가시킵니다. 또한 아동 비만은 아이의 연약한 정신에 정서적 부담을 가중시킵니다. 과체중은 아이를 놀리고 함께 놀아주기를 꺼리게 만들 수 있으며, 이는 낮은 자존감과 우울증으로 이어질 수 있습니다. 하지만 자녀의 체중 감량과 건강한 체중 유지를 도울 수 있습니다.

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어린이 비만의 위험 요인

어린이의 과체중 및 비만은 다음과 같은 심각한 건강 문제로 인해 발생합니다.

• 제2형 당뇨병
• 고혈압
• 고콜레스테롤
• 뼈와 관절의 질병
• 천식
• 불안하거나 불규칙한 수면
• 간 및 담낭 질환
• 우울증과 낮은 자존감

자신의 체중에 만족하지 못하는 아이들은 섭식 장애와 약물 남용에 더 취약할 수 있습니다. 아이들의 과체중과 비만을 조기에 진단하고 치료하면 심각한 건강 문제 발생 위험을 줄일 수 있습니다. 자녀의 체중이 얼마이든, 당신이 그들을 사랑하고 그들이 건강하고 행복하게 자라도록 돕는 것이 당신의 바람이라는 것을 알려주세요.

당신의 아이가 정말 과체중인가요?

아이들은 성장 속도와 시기가 다르기 때문에 아이가 과체중인지 항상 쉽게 알 수 있는 것은 아닙니다. 체질량 지수(BMI)는 키와 몸무게를 측정한 값이며, 이 공식을 사용하여 아이의 체지방량을 추정할 수 있습니다. BMI는 좋은 지표이지만, 저장된 체지방량을 완벽하게 측정하는 것은 아니며 경우에 따라 오해의 소지가 있을 수 있습니다. 예를 들어, 아이들이 급성장하는 사춘기에는 BMI를 해석하기 어려울 수 있습니다.

자녀의 체질량 지수(BMI)가 높은 경우(나이와 관련이 있을 수 있음) 의사는 추가 자료를 요청할 수 있습니다. 여기에는 식단, 신체 활동, 유전적 비만 및 기타 건강 검진이 포함될 수 있습니다. 의사는 또한 아동 비만을 유발할 수 있는 다른 질병을 진단할 수 있습니다.

어린이 비만의 원인

아이들이 과체중인 이유를 이해하면 이러한 악순환의 고리를 끊는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 비만은 아이들이 지방과 설탕이 많은 음식을 너무 많이 섭취하고 운동을 충분히 하지 않기 때문입니다. 아이들은 건강한 성장과 발달을 위해 충분한 칼로리가 필요합니다. 하지만 아이들이 하루에 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가합니다. 칼로리 불균형과 사용 증가에는 여러 요인이 작용합니다.

1. 가족 구성원 모두가 필요 이상으로 많이 먹습니다.
2. 아이들이 싼 음식, 칼로리가 높은 패스트푸드, 기름진 케이크를 쉽게 접할 수 있습니다.
3. 학교나 집에서도 필요한 것보다 양이 많습니다.
4. 아이들은 야외에서 활동적으로 놀 시간이 줄어들고, 대신 TV를 보거나 컴퓨터 게임을 하는 시간이 늘어납니다.
5. 많은 학교에서는 활발한 신체 활동을 실시하지 않습니다.

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어린이의 체중 및 비만 문제에 대한 신화와 진실

오해: 소아 비만은 유전적이므로, 이에 대해 할 수 있는 일이 없습니다.

맞습니다. 사람의 유전자는 체중에 영향을 미치지만, 이는 하나의 요인일 뿐입니다. 어떤 아이들은 다른 아이들보다 체중이 더 많이 증가할 가능성이 높지만, 그렇다고 해서 실제로 체중 문제가 생긴다는 것은 아닙니다. 부정적인 유전자를 가진 대부분의 아이들은 올바른 식습관과 규칙적인 운동을 통해 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.

오해: 비만 또는 과체중인 어린이는 다이어트를 해야 한다.

맞습니다. 의사의 권장 식단이 없다면 아이에게 무리하게 다이어트를 시키지 마세요. 목표는 체중을 줄이는 것이 아니라, 비만을 늦추거나 멈추는 것입니다. 그래야 아이가 이상적인 체중을 유지할 수 있습니다.

잘못된 통념. 어린 시절 과체중이었던 아이는 나이가 들어서도 과체중일 것이다. 아무것도 할 필요가 없다. 아무것도 효과가 없을 것이다.

맞습니다. 소아 비만이 반드시 나중에 비만으로 이어지는 것은 아니지만, 장래 과체중 위험을 증가시킵니다. 따라서 학교 생활부터 아이의 건강을 관리하는 것이 중요합니다. 이를 통해 아이가 체중을 조절하고 장래에 체중을 조절할 수 있는 기회를 얻게 됩니다.

팁 #1: 온 가족이 자녀의 체중 감량에 참여하도록 하세요

건강한 습관은 가정 환경부터 시작됩니다. 과체중을 관리하거나 아동 비만을 예방하는 가장 좋은 방법은 온 가족이 함께 러닝머신에 참여하는 것입니다. 다른 운동도 마찬가지입니다. 운동과 의식적인 식단 선택은 체중과 관계없이 모두에게 도움이 됩니다. 그렇게 되면 아이가 식단과 신체 활동을 장기적으로 변화시키는 것이 훨씬 쉬워질 것입니다.

자녀에게 영향을 미치는 가장 효과적인 방법은 본보기가 되는 것입니다. 부모님이 채소를 많이 드시고, 활동적으로 생활하시고, TV와 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간을 줄이시는 모습을 자녀가 본받는다면, 자녀도 부모님처럼 행동할 가능성이 높습니다. 이러한 습관은 건강한 체중을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

뭘 먹고 있나요? 식탁에 앉아 있을 때 먹는 건강한 음식에 대해 아이와 이야기해 보세요. "브로콜리에 마늘 소스를 곁들여 먹고 있는데, 간식 먹을래?" 라고 말할 수도 있습니다.

어떻게 요리하시나요? 아이들에게 건강한 음식을 만들어 주세요. 더 좋은 건, 어떤 요리를 하고 왜 몸에 좋은지 이야기해 주는 거예요.

어떻게 운동하세요? 매일 운동하세요. 아이들에게 무엇을 하고 있는지, 왜 하는지 이야기하고 함께하자고 권하세요.

여가 시간을 어떻게 보내시나요? 텔레비전이나 컴퓨터 게임은 피하세요. 부모님이 더 재미있는 일을 하고 있으면 아이들도 텔레비전을 보지 않고, 분명 따라 할 거예요.

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팁 #2: 당신과 아기를 위한 체중 감량 전략을 활용하세요

부모님과 자녀의 여가 시간을 잘 관리하세요. TV와 비디오 게임을 꺼주세요. 평소보다 한 정거장 일찍 버스에서 내려 나머지 거리를 걸어갈 수도 있습니다. 특히 아이들과 함께라면 더욱 그렇습니다. 가족 저녁 식사에 채소를 더 많이 조리할 수도 있습니다.

건강상의 이점에 대해 생각해 보세요. 심장병 위험을 줄이는 것이 추상적이라고 느껴진다면, 지금 당장 일어날 수 있는 좋은 일들에 집중해 보세요. 적게 먹거나 디저트를 거르면 배고픔을 느끼지 않을 것입니다. 케이크 대신 과일 샐러드는 맛도 좋고 보기에도 아름다울 수 있습니다. 십 대 자녀와 산책을 하면 예상치 못한 즐거운 대화를 나눌 수 있는 기쁨을 누릴 수 있습니다. 아이들과 함께 춤을 추거나 노는 것은 매우 즐겁고, 자신도 모르게 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

작은 변화를 점진적으로 실천해 보세요. 온 가족이 진심으로 시도하고 싶어 하는 새로운 식습관과 운동 방법부터 시작해 보세요. 예를 들어, TV를 켜는 대신 일주일에 며칠 저녁 식사 후 산책을 해보세요. 그리고 프로스팅을 얹은 초콜릿 케이크 대신 사워크림을 곁들인 딸기 슬라이스를 즐겨보세요.

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팁 #3: 집에서 건강하게 식사하세요

오늘부터 온 가족이 함께 건강한 식습관을 시작하세요. 온 가족이 집에서든, 피크닉처럼 다른 곳에서든 건강한 식습관에 대한 생각을 갖는 것이 중요합니다. 자녀의 비만 극복을 돕기 위해서는 음식과 건강한 관계를 형성하도록 도와야 합니다. 가족 생활 전반에 큰 변화를 주어야 할 수도 있습니다.

샐러드를 드세요. 다양한 채소와 과일을 섭취하도록 격려하세요. 빨간색(비트, 토마토), 주황색(당근, 호박), 노란색(감자, 바나나), 초록색(상추, 브로콜리) 등 색깔이 선명한 샐러드를 드세요. 이러한 샐러드를 무지개 샐러드라고 합니다. 보기에도 예쁘고 맛도 좋아서 아이에게 큰 기쁨을 줍니다.

아침 식사를 우선시하세요. 아침을 먹는 아이들은 하루 첫 끼를 거르는 아이들보다 과체중이나 비만일 가능성이 낮습니다. 오트밀, 신선한 과일, 통곡물 시리얼, 저지방 우유와 같은 건강한 식단에 집중하세요.

지방 섭취를 줄이세요. 자녀에게는 지방이 꼭 필요합니다. 적절한 발달과 성장을 위해서죠. 하지만 이러한 지방은 생선, 견과류, 식물성 기름과 같은 다중불포화지방산과 단일불포화지방산에서 얻어야 합니다. 어떤 경우에도 패스트푸드, 건강에 해로운 훈제 음식, 소금에 절인 음식, 단 음식으로 돌아가지 마세요.

식사 시간을 명확하게 정하세요. 아이들이 정해진 시간에 식사할 것을 알고 있다면, 정해진 시간에 식사하는 것보다 미리 준비된 음식을 먹을 가능성이 더 높습니다.

저녁은 집에서 드세요. 배가 고프면 패스트푸드와 가공식품을 피하고 집에서 요리하세요. 가족과 함께하는 저녁 식사는 아주 좋고 건강한 전통이 될 수 있습니다.

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팁 #4: 과자를 현명하게 선택하세요

아이에게 건강한 음식을 제공하면서 동시에 즐거움을 주는 주방은 매우 중요합니다. 따라서 단 음식을 완전히 금지해서는 안 됩니다. 별로 도움이 되지 않을 테니까요. 게다가 포도당은 뇌 활동에 필수적입니다.

단 음식을 완전히 금지하지 마세요. 아이의 평소 즐거움을 빼앗을 수는 없습니다. 아이에게 큰 심리적 스트레스를 주기 때문입니다. 팜유와 트랜스 지방이 없는 좀 더 비싼 단 음식을 선택하세요.

탄산음료 대신 주스를 드세요. 하지만 시중에서 파는 주스는 안 됩니다. 설탕이 너무 많아 체중 증가의 원인이 됩니다. 천연 생주스를 드세요. 요즘은 사과, 당근, 토마토를 푸드 프로세서로 갈아서 쉽게 만들 수 있습니다.

아이의 식단에 과일을 충분히 포함시키세요. 아이가 언제든 간식으로 먹을 수 있도록 식탁에 과일 그릇을 준비해 두세요. 겨울에는 주스, 과일 스무디, 초콜릿과 견과류를 넣은 냉동 바나나, 딸기와 휘핑크림, 얇게 썬 사과 등을 간식으로 먹을 수 있습니다.

식단에 어떤 음식을 포함해야 하고, 어떤 음식은 줄여야 할까요?

최고의 제품	이 음식들을 잘라내세요
신선한 과일과 채소	소다, 설탕이 들어간 레모네이드, 과일 펀치, 설탕이 첨가된 과일 주스.
저지방 우유 또는 탈지유, 사워크림, 케피어, 치즈.	핫도그, 지방이 많은 고기, 소시지, 치킨 너겟.
통곡물 빵과 시리얼, 저지방 비스킷.	흰 빵, 달콤한 아침 시리얼, 감자칩.
저지방 냉장 요거트, 냉동 과일 주스, 쌀, 생강	쿠키, 케이크, 사탕, 아이스크림, 도넛.

팁 #5 제공량 줄이기

가족 모두에게 충분한 칼로리를 제공하면서도 가족의 식욕을 만족시킬 수 있는 방법이 있습니다.

일반적인 1회 제공량이란 무엇일까요? 평소에 먹는 양은 일반적인 2~3회 제공량에 해당합니다. 일반적인 1회 제공량은 주먹만 한 양입니다.

식품 라벨을 확인하세요. 1회 제공량과 칼로리 정보는 식품 포장 뒷면에 있습니다. 권장 1회 제공량이 얼마나 적은지, 그리고 식품 한 품목에 얼마나 많은 칼로리가 들어 있는지 알면 놀라실지도 모릅니다.

작은 접시를 사용하세요. 작은 그릇이나 접시를 사용하면 음식이 더 많이 보이고 아이도 덜 먹게 됩니다.

음식을 작은 분량으로 나누세요. 분량이 많을수록 아이들이 자신도 모르게 한 끼를 다 먹을 가능성이 높아집니다.

식당에서 주문량을 줄이세요. 외식할 때는 아이와 함께 음식을 나눠 먹거나, 고칼로리 메인 요리 대신 애피타이저를 주문하세요. 한 접시를 다 먹는 대신 반 접시만 주문하세요.

팁 #6: 아이가 더 많이 움직이도록 하세요

너무 많이 앉아 있고 너무 적게 움직이는 아이들은 과체중이 될 가능성이 더 높습니다. 아이들은 하루에 최소 한 시간 동안 운동해야 합니다. 많은 시간처럼 보일 수 있지만, 모든 운동을 한꺼번에 할 필요는 없습니다. 아침에는 15~20분, 저녁에는 조깅이나 산책을 하고, 낮에는 활동적인 놀이를 하는 것이 좋습니다.

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아이들을 위한 운동 아이디어

예전에는 아이들이 밖에서 뛰어놀며 에너지를 많이 소모하고 체중을 유지하는 것이 일반적이었습니다. 하지만 요즘 세상, 특히 대도시에서는 항상 그렇게 할 수 있는 것은 아닙니다. 아이들이 야외에서 많은 시간을 보낼 기회가 없다면, 활동량을 늘릴 수 있는 방법들이 있습니다.

실내에서 활동적인 게임을 하세요. 집이나 헬스장에서 할 수 있는 게임입니다. 숨바꼭질, 줄넘기, 빠르게 걷기는 아이에게 좋은 활동입니다. 운동 기구를 사서 아이 방에 놓아도 좋습니다. 벽걸이형 바, 러닝머신, 자전거 트레이너 등을 사용해 보세요.

아이와 함께 밖으로 나가 산책을 하세요. 함께 산책을 하거나, 도시 곳곳을 자전거로 달리거나, 근처 공원을 탐험하거나, 놀이터에 가거나, 마당에서 아이와 함께 뛰어놀아 보세요.

함께 집안일을 하세요. 아시다시피 진공청소기와 바닥 청소는 몸에 좋은 유산소 운동입니다. 아이가 집안일을 더 많이 도와준다면, 아이는 자신도 모르게 엄청난 칼로리를 소모할 수 있을 거예요.

자녀를 스포츠 학원이나 댄스 학원에 등록하세요. 예산이 허락한다면 훈련에 등록하는 것도 좋습니다. 비만 아동에게 가장 좋은 운동은 수영입니다. 수영은 척추, 인대, 관절의 부담을 덜어주고 동시에 많은 칼로리를 소모하게 해 줍니다.

팁 #7: 자녀에게 TV 시청 문화를 심어주세요

아이들이 TV 시청, 비디오 게임, 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 길어질수록 활동적인 게임에 소비하는 시간은 줄어듭니다. TV 시청과 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간을 제한하면 아이가 헬스장이나 야외에서 더 많은 시간을 보내게 됩니다. 하지만 부모 스스로도 TV 시청 시간을 줄이고 TV 시청에 대한 태도를 바꿔야 할 수도 있다는 점을 명심하세요.

TV 시청 시간을 제한하세요. 연구에 따르면 화면 시간과 비만 사이에는 연관성이 있으므로 자녀의 TV 시청과 웹 서핑 시간을 제한하세요. 전문가들은 아이들이 하루에 두 시간 이상 TV를 시청하지 않도록 권장합니다.

TV 앞에서 식사하지 마세요. 아이가 TV 앞에서 식사하는 것을 금지함으로써 과도한 칼로리 섭취를 제한할 수 있습니다. 아이에게 이제부터 온 가족이 TV가 없는 방에서 식탁에 앉아 식사한다고 알려주세요.

TV 대신 다른 것을 만들어 보세요. 아이가 TV나 컴퓨터 앞에서 더 많은 시간을 보내는 대신, 산책이나 좋아하는 활동처럼 다른 것을 약속해 보세요. 예를 들어, 함께 그림을 그리거나 그네를 타는 것처럼요.

아이가 새로운 취미를 시도하도록 격려해 주세요. 아이의 생활 방식을 크게 바꾸는 것은 스트레스를 유발합니다. 따라서 이러한 새로운 변화는 아이에게 즐겁고 유익해야 합니다. 과체중이나 비만인 아이는 때때로 슬픔, 분노, 당혹감, 좌절감을 느낄 수 있습니다. 과거에는 TV 앞에서 밥을 먹거나 컴퓨터 게임을 하면서 스트레스를 해소했지만, 이제는 아이에게 이러한 건강에 해로운 즐거움을 주지 못하고 있습니다. 더 이상 이러한 선택지가 없으므로, 아이가 건강한 대안을 찾도록 도와주세요. 어떤 취미를 갖고 싶은지 물어보세요. 취미는 아이들의 자존감을 높이고, 스트레스를 해소하며, 스트레스를 건강하게 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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팁 #8: 자녀에게 시간을 아끼지 마세요

자녀의 삶에 적극적으로 참여하면 자녀의 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

자녀와 자주 대화하세요. 학교에서 보내는 하루는 어땠는지 매일 물어보세요. 자녀의 문제에 귀 기울이고 필요한 경우 즉시 조치를 취하세요.

선생님들과 연락을 유지하세요. 직접 만나든 전화로든 자녀의 선생님과 이야기하세요. 자녀가 학교에서 어려움을 겪고 있는지 물어보세요.

아이들과 시간을 보내세요. 아마 직장을 다니고 있을 테니 아이와 모든 시간을 함께 보낼 필요는 없습니다. 하지만 매일 아침 최소 한 시간, 그리고 저녁에는 최대한 많은 시간을 따로 내야 합니다. 함께 놀거나, 책을 읽거나, 요리하거나, 함께 하는 다른 활동들은 아이의 자존감을 키우고, 안전감과 안정감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 아이의 과체중도 줄어들 것입니다.

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