여 학생 : 어떻게 자려고?

초등학생이 충분한 수면을 취하지 못하면 더 자주 배울 수 있고 악화 될 수 있습니다. 학생을 정확히 22시에 잠자리에들더라도 여전히 잘 수 없습니다. 수면 부족 학생에 대한 이유는 다를 수 있습니다 - 잘못된 위치 베개, 아파트는 학생들이 건강에 충분한 수면을 방지 많은 다른 이유가있다 ... 너무 뜨겁거나 너무 차가운 충분한 통풍이다. 우리의 팁은 모범생의 야간 휴식을 최적화하여 하루 종일 에너지가 넘치도록 도와줍니다.

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매일 밤 좋은 밤 잠의 비밀

어떤 어린이들에게는 효과가있는 것이 다른 사람들에게는 효과가 없을 수 있습니다. 건강한 학생의 수면을위한 전략을 찾는 것이 중요합니다. 그 전략은 그를 위해 좋습니다. 학생의 휴식의 질을 향상시키기위한 첫 번째 단계는 수면 시간을 알아내는 것입니다. 주니어 학생들은 매일 밤 10 시간, 중학생 (최대 9 시간), 청소년 (최소한 8 시간)을 잠자야합니다. 그리고 나서 그들은 공부 한 후에 회복 할 시간을 가질 것입니다.

끝 # 1 : 일정한 잠 계획을 관찰 하십시요

일정한 수면 체제는 좋은 휴식을 취하는 가장 중요한 전략 중 하나입니다. 아이가 규칙적인 수면 스케줄을 따르고 매일 침대에 가서 동시에 일어나면 그는 여러 시간 동안, 그러나 다른 시간에 잠을자는 것보다 훨씬 더 기분이 나아질 것입니다. 취침 예약을 1 시간 또는 2 시간 만 변경하는 경우에도 작동합니다.

제 시간에 잠자리에 드는 법? 자녀가 매일 밤 잠자리에 들게하십시오. 주말에이 절차를 중단하지 않도록하십시오. 늦은 시간에 늦게 일어나서 늦게까지 일어나려고 할 때입니다. 자녀의 수면 일정을 변경해야하는 경우, 일일 변경 (예 : 매일)을 변경하여 신체가 이러한 습관을 조절하도록 돕고 15 분 일찍 아이를 배치하십시오.

남학생이 매일 같은 시간에 일어나도록하십시오. 아이가 충분히 자면 알람없이 깨울 것입니다. 아이가 제 시간에 일어나기 위해 자명종을 필요로한다면 어쩌면 이전에 자러 갈 필요가있을 것입니다. 주말에도이 전통을 유지하십시오.

잃어버린 꿈을 만회하는 법. 완전히 잃어버린 수면은 회복 될 수 없지만 아이에게 안식해도 상처는 없습니다. 이렇게하기 위해서는 수업이 끝난 후 그를 잠자 게해야하지만, 늦지는 않지만 최대 시간은 30 분입니다. 이 전략을 사용하면 학생의 자연스러운 리듬을 위반하지 않고 수면의 "의무"를 지울 수 있습니다.

점심을 먹은 후 졸음에 대처하는 방법? 아이가 자고 싶다고 말하면 잠들지 않도록 부드럽게 자극해야합니다. 그에게 요리를 씻고, 다음날 옷을 준비 시키거나, 그냥 밖에서 뛰게하십시오. 한 어린이가 낮 동안 졸음에 이르렀고 방과 후 3-4 시간 자면 밤에 잠을 잘 수 없습니다.

학생을위한 최적의 수면 모드

자녀들의 수면과 각성 모드를 자유롭게 실험 할 수있는 기간 (1 주일 또는 2 주, 예를 들어 휴일 기간)을 선택해야합니다. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들게하고 자기가 깨울 때까지 잠을 자도록하십시오. 이 때 알람을 끄십시오. 아이가 심히 자면 회복에는 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 그러나 아이가 잠에서 깨어 나고 동시에 깨면 결국 그는 자연적인 수면 모드에 적응합니다.

위원회 번호 2. 수면 - 잠자기주기를 자연히 조절해야합니다

멜라토닌은 자연스러운 호르몬으로 학생의 수면을 조절하는 데 도움을줍니다. 멜라토닌 생산은 주로 조명에 달려 있습니다. 뇌는 저녁에 멜라토닌을 더 많이 방출해야합니다. 어두워지면 모범생은 잠을 자고, 모범생은 밝은 빛을 감지하면 낮에는 깨어납니다. 그럼에도 불구하고 현대 생활의 많은 측면은 신체와 그것과 함께 멜라토닌에 대한 자연스러운 인식을 방해 할 수 있습니다.

예를 들어, 자연 채광이있는 교실에서 긴 날은 남학생의 낮잠에 영향을 미칠 수 있으며 그의 두뇌는 잠을 자게됩니다. 특히 TV 나 컴퓨터 화면 앞에있는 야간의 밝은 빛은 몸에 의한 멜라토닌 생성을 억제 할 수 있으며 수면도 원하지 않습니다. 그러나 수면 -주기를 자연스럽게 조절하고 멜라토닌 생성을 증가 시키며 건강한 일정을 따르는 방법이 있습니다.

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낮 동안의 조명 증가

학동 학생들이 주간에 야외에서 더 많은 시간을 보냅니다. 거리에있을 때, 햇빛이있을 때, 거리에서 운동을하고, 낮에는 개를 산책하며 밤에는 걷지 않게하십시오.

집안에 많은 빛을 보냅시다. 낮에는 커튼과 블라인드를 열어두고 테이블을 창 가까이에 놓습니다.

필요한 경우, 가벼운 치료법을 사용하십시오. 형광등은 햇빛을 시뮬레이션 할 수 있으며 일광이 제한된 짧은 겨울철에 특히 유용합니다.

야간 멜라토닌 생산 증가

잠자기 전에 TV와 컴퓨터를 끄십시오. 많은 부모들은 TV가있는 어린이를 포함 시켜서 하루가 끝날 때 잠들거나 긴장을 풀 수 있습니다. 그러나 이것은 실수입니다. 빛은 멜라토닌 생산을 억제 할뿐만 아니라 텔레비전도 학생의 두뇌를 자극하고 진정시키지 않습니다. 자녀가 잠자리에 들기 전에 TV를 보거나 휴식 연습을하는 대신 음악이나 오디오 북을 듣게하십시오.

아이가 야간에 백라이트 (예 : Ipad)를 읽지 못하게하십시오. 학생이 휴대용 전자 장치를 사용하여 읽을 수있게하는 경우 더 나은 책 (예 : 침대 옆 램프)이 필요한 더 좋은 책으로 사용하십시오.

전구를 확인하십시오. 아이가 자러 가기 전에 밝은 빛을 피하십시오. 밝은 램프 대신에 저전력 램프를 사용하십시오.

잠잘 때 아기의 방이 어두워 졌는지 확인하십시오. 침실이 어두울수록 아기가 잘 자게됩니다. 무거운 커튼을 사용하여 창문의 빛을 차단하거나 아기에게 눈을 가리기위한 마스크를 제공하십시오.

밤에는 욕실에 갈 수 있도록 어린이 베개에 손전등을 둡니다. 그리고 그 전에 모든 방의 빛을 최소한으로 줄이십시오 - 그래서 아기는 잠들기가 더 쉬울 것입니다.

팁 # 3 : 취침 전에 편안한 환경 만들기

잠들기 전에 아이가 휴식과 이완을 끊임없이 돌봐 준다면, 그는 더 빨리 잠들고 더 차분해질 것입니다. 잠들기 전의 평화로운 분위기는 아이의 두뇌에 강력한 신호를 보내서 하루의 스트레스를 진정시키고 풀어 줄 시간입니다.

자녀의 침실을 잠자기에 적합하게 만듭니다.

가능한 한 많이 집안의 소음을 제거하십시오. 당신의 가족, 또는 노이즈가 다른 사람 (개, 이웃의 큰 소리로 외치는 소리, 도시 교통 짖는)는 노이즈를 방지 할 수없는 경우, 그의 팬을 마스크 아이는 바다의 소리와 같은 부드러운 소리의 녹음, 청취 수 있도록하려고합니다. 아이의 귀에있는 귀 플러그는 또한 자러 가기 전에 불필요한 소음을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

실내 온도를 서늘하게 유지하십시오. 어린이 침실의 온도도 수면에 영향을줍니다. 대부분의 사람들은 통풍이 잘되는 약간 시원한 방 (약 18 ° C)에서 더 잘 수면을 취합니다. 너무 덥거나 너무 차가운 침실은 학생의 수면의 질을 저해 할 수 있습니다.

아기의 침대가 편한 지 확인하십시오. 그는 스트레칭을하고 잘 수있는 충분한 공간이 있어야합니다. 모범생이 등이나 목의 통증으로 자주 일어나면 부모님은 새로운 매트리스를 사용하거나 다른 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 다른 레벨의 매트리스 경도로 시험해보십시오. 베개는 어린이에게 특별한 편안함을 제공 할 것입니다.

음식이나 게임용 침대는 사용할 수 없습니다.

어린이가 잠을 빼고 다른 사건 (예 : 게임이나 음식)에 침대를 연결하면 잠들기가 더 어려워집니다. 따라서, 아이가 잠자리에들 때, 그의 몸은 강력한 충동을받습니다. 잠들 때입니다.

수면을위한 편안한 의식

1. 부드러운 빛으로 책이나 잡지 읽기
2. 잠자기 전에 목욕하기
3. 즐거운 음악 듣기
4. 간단한 휴식을 취하십시오.
5. 좋아하는 취미 생활하기
6. 오디오 북 듣기

팁 # 4. 남학생이 제대로 먹고 규칙적인 운동을하도록하십시오.

건강한식이 요법과 운동은 학생이 얼마나 잘자는 지에 중요한 역할을합니다. 아이가 취침 시간 전에 몇 시간 동안 먹는 것이 특히 중요합니다.

모범생은 밤에 먹을 수 없습니다. 그가 저녁의 시작에 먹게두면, 자고 전에 두 시간 동안 무거운 음식을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 기름진 음식은 학생의 소화 시스템을 과도하게 사용합니다. 또한 저녁에 급성 또는 산성 음식에 관해서는 조심하십시오, 왜냐하면 그들은 모범생과 가슴 앓이에 위장 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.

잠자리에 들기 전에 많은 양의 음료수를 마시지 않도록하십시오. 다량의 액체는 방광을 범람하기 때문에 학생의 수면의 질을 떨어 뜨립니다. 이 효과를 피하기 위해서는 취침 전에 몇 시간 동안 1 잔 이상의 우유를 마시는 것이 낫습니다.

아이가 카페인 섭취를 줄 이도록하십시오. 카페인이 11.50 후에 마시면 수면 장애를 일으킬 수 있다는 사실을 알면 놀랄 수 있습니다! 모범생은 오후에 카페인을 마셔서는 안됩니다.

학생이 취침 전에 식사를하고 싶다면

일부 어린이의 경우 취침 전 가벼운 스낵으로 잠들 수 있습니다. 그 다음 아이는 야채 나 과일을 탄수화물로 먹으며 두뇌를 진정시키고 잘 수면을 돕습니다. 다른 어린이들이 잠자리에 들기 전에 먹으면 가난한 소화를 일으켜 잘 수 없게됩니다. 저녁 식사를위한 최적의 메뉴를 결정하기 위해 어린이의 식습관을 시험해야합니다. 아이가 잠자기 전에 간식이 필요한 경우, 잠자리에 들기 몇 시간 전에 그를 주려고하십시오 :

1. 흰 고기의 작은 조각
2. 설탕 함량이 낮은 곡물 시리얼의 작은 접시
3. 저지방 우유 또는 요구르트 한 잔
4. 바나나

아이가 정기적으로 스포츠를하면 더 깊이 자게됩니다. 잘자는 스포츠 스타가 될 필요는 없으며 평소 스포츠 중 20 ~ 30 분만 잘 수 있도록 도와줍니다. 아이가 산책하러 가거나 길가에서 자전거를 타거나 운동 용 자전거에서 운동을하게하십시오.

어떤 부모는 오전이나 오후에 어린이와 함께 운동하는 것을 선호합니다. 이로 인해 학생의 신체를 자극하여 에너지를 증가시킬 수 있습니다. 요가 나 약간의 스트레칭과 같은 편안한 운동은 어린이의 수면을 향상시킬 수 있습니다.

팁 # 5 : 어린이 스트레스 수준 줄이기

어떤 어린이들은 매일 밤 잠에서 깨우거나 깨울 수 없습니다. 스트레스, 잠들기 전에 불안 함은 잠들기의 과정을 매우 어렵게 만들 수 있습니다. 아이가 밤에 잠에서 깨어 나면, 아마도 그는 심리학자의 도움이 필요할 것입니다.

편안한 잠을위한 이완 기술

휴식은 평화롭게 자고 자하는 사람들에게 아주 좋은 방법입니다. 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하는 것이 마음을 진정시키고 수면을 취할 수있는 좋은 방법입니다. 몇 가지 간단한 휴식 방법은 다음과 같습니다.

깊은 호흡. 아이가 눈을 감고 깊고 천천히 숨을 쉬게하여 이전의 것보다 더 깊게 숨을 쉰다.

근육 이완. 아이가 발끝부터 마사지를 받으면 완전히 피로를 풀 수 있습니다.

아이가 잠들기 전에 평화 롭고 평화로운 곳에서 선물하게하십시오. 잠들기 전에 아이가 눈을 감고 그를 진정시키는 곳이나 활동을 상상해보십시오. 아이가이 장소에가는 방법에 집중하도록하십시오. 그래서 그는 더 빨리 잠들 것입니다.

팁 # 6. 잠들 수있는 가장 유리한 기회를 찾으십시오.

아이가 밤에 잠에서 깨어 문제가 생기면 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.

시각화를 사용하도록 자녀를 가르치십시오. 어린이가 잠들기가 어렵다면 침대에서 벗어나지 않고 이완 기법, 시각화, 심호흡 또는 명상을 사용하도록 가르칩니다. 이것은 수면을 대신하는 것은 아니지만 그것을 준비하는 데 도움이됩니다.

아이가 잠자고 어려운 일을하기 전에 불안한 생각을 피하게하십시오. 아이가 저녁에 무언가에 대해 걱정한다면, 아침에 그 다음날 연기하도록 요구하십시오. 그러나 지금 당장이 일들을 간단히 적어두고 그것을 암흑의 등대 위에 올려 보도록하십시오. 내일 그는 더 생산적으로 그들을 풀 수있을 것입니다.

다음 증상 중 적어도 하나를 지키면 학생의 올바른 꿈에 대해 걱정하고 의사에게 도움을 요청할 가치가 있습니다.

• 지속적인 주간 졸음 또는 피로
• 큰소리로 코를,는데, 호흡 중에는 일시 중지가 동반됩니다.
• 졸음 또는 수면 장애
• 꿈은, 그 후에 모범생은 지쳐서 깨어납니다.
• 아침에 잦은 두통
• 밤에 손발에 감각을 느낀다.
• 잠들거나 일어나는 동안 움직이지 못함
• 잠들기 어려움

이 모든 팁은 학생들이 충분한 수면을 취할 수 있고 건강하고 활력있는 자녀가되도록 잠자는 데 도움이됩니다.