학생에게: 충분한 수면을 취하려면 어떻게 자야 하나요?

아이들은 종종 충분한 수면을 취하지 못할 때 공부도 더 잘 못하고 기분도 더 나빠질 수 있습니다. 밤 10시 정각에 재워도 아이들은 여전히 잠을 제대로 자지 못할 수 있습니다. 아이들이 잠을 잘 못 자는 데에는 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 베개가 잘못 놓여 있거나, 방이 환기가 잘 안 되거나, 아파트가 너무 덥거나 추울 수도 있습니다. 아이들이 충분한 수면을 취하지 못하고 건강을 해치는 데는 그 외에도 여러 가지 이유가 있습니다. 저희의 팁은 아이들이 낮 동안 활력 넘치는 밤을 보낼 수 있도록 최적의 수면 시간을 제공하는 데 도움이 될 것입니다.

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매일 밤 좋은 잠을 위한 비결

한 아이에게 효과적인 방법이 다른 아이에게는 효과가 없을 수 있습니다. 따라서 학생들에게 효과적인 건강한 수면 전략을 찾는 것이 중요합니다. 자녀의 휴식의 질을 향상시키는 첫 번째 단계는 필요한 수면 시간을 파악하는 것입니다. 어린아이는 매일 밤 최대 10시간, 중학생은 최대 9시간, 청소년은 최소 8시간 동안 자야 합니다. 이렇게 하면 하루 종일 학교에서 지친 몸을 회복할 시간을 확보할 수 있습니다.

팁 #1: 규칙적인 수면 일정을 유지하세요

규칙적인 수면 습관은 숙면을 취하는 가장 중요한 방법 중 하나입니다. 아이가 규칙적인 수면 습관을 유지하여 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면, 같은 시간씩 다른 시간에 자는 것보다 훨씬 더 상쾌한 기분을 느낄 것입니다. 수면 습관을 한두 시간만 바꿔도 효과가 있습니다.

아이를 제 시간에 재우는 방법은 무엇일까요? 매일 밤 같은 시간에 재우세요. 주말에는 늦게 자고 늦게 일어나고 싶은 유혹이 너무 강하기 때문에 이 습관을 깨지 않도록 하세요. 아이의 수면 시간을 바꿔야 한다면, 매일 15분 일찍 재우는 등 매일 변화를 주어 몸이 이러한 습관에 적응하도록 도와주세요.

아이가 매일 같은 시간에 일어나도록 하세요. 아이가 충분히 자면 알람시계 없이도 일어날 수 있습니다. 만약 아이가 제 시간에 일어나기 위해 알람시계가 필요하다면, 평소보다 일찍 잠자리에 들어야 할 수도 있습니다. 주말에도 이 습관을 유지하도록 노력하세요.

잃어버린 수면을 보충하는 방법. 잃어버린 수면을 완전히 회복할 수는 없지만, 아이가 쉬는 것이 해롭지는 않습니다. 이를 위해서는 수업 후 아이를 재워야 하지만, 너무 늦게 재우지 말고 최대 30분에서 1시간 정도 재워야 합니다. 이 방법을 사용하면 학생의 자연스러운 생활 리듬을 깨지 않고 수면이라는 "빚"을 갚을 수 있습니다.

점심 식사 후 졸음을 어떻게 다스릴 수 있을까요? 아이가 자고 싶다고 하면, 잠들지 않도록 부드럽게 자극해야 합니다. 설거지, 다음 날 입을 옷 준비, 또는 밖에서 뛰어놀게 하세요. 아이가 낮에 졸음에 시달리다가 방과 후에 3~4시간씩 잔다면, 밤에 잠을 이루지 못할 수도 있습니다.

학생을 위한 최적의 수면 패턴

학령기 자녀에게 다양한 수면 및 기상 패턴을 자유롭게 실험해 볼 수 있는 기간(예를 들어 방학 중 1~2주)을 정해야 합니다. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들게 하고, 스스로 깨울 때까지 자도록 하세요. 이 시간 동안에는 알람을 꺼주세요. 아이가 잠을 잘 못 자면 회복하는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 하지만 잠자리에 들고 일어나는 시간이 같다면 결국 자연스러운 수면 패턴에 적응하게 될 것입니다.

팁 #2: 자연스럽게 수면-각성 주기를 조절해야 합니다.

멜라토닌은 학생의 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는 천연 호르몬입니다. 멜라토닌 생성은 주로 빛에 의존합니다. 뇌는 학생을 수면 상태로 유지하기 위해 저녁에 어두워지면 더 많은 멜라토닌을 분비해야 하며, 학생이 밝은 빛을 감지하고 깨어 있는 낮에는 멜라토닌을 덜 분비해야 합니다. 그러나 현대 사회의 여러 측면은 신체의 멜라토닌에 대한 자연적인 인지를 교란시키고, 이로 인해 수면-각성 주기에도 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어, 자연광이 있는 교실에서 긴 하루를 보내면 학생들의 낮 시간 각성도에 영향을 미치고 뇌가 덜 졸리게 느낄 수 있습니다. 특히 TV나 컴퓨터 화면 앞에서 밝은 빛을 쬐면 신체의 멜라토닌 생성이 억제되어 졸음이 덜 올 수 있습니다. 하지만 수면-각성 주기를 자연스럽게 조절하고, 멜라토닌 생성을 늘리고, 건강한 생활 습관을 유지하는 방법들이 있습니다.

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낮 동안 조명이 증가함

학생이 낮 시간 동안 야외에서 더 많은 시간을 보내도록 하세요. 햇빛이 있을 때 밖에 있도록 하고, 밖에서 운동을 하도록 하고, 밤에가 아닌 낮에 개를 산책시키도록 하세요.

최대한 많은 빛을 집 안으로 들어오게 하세요. 낮에는 커튼과 블라인드를 열어 두고, 책상을 창문 가까이 두세요.

필요한 경우 광선 요법을 사용하세요. 주광등은 햇빛을 재현할 수 있으며, 특히 일광이 부족한 짧은 겨울철에 유용합니다.

밤에 멜라토닌 생성을 늘리세요

잠자리에 들기 전에 TV와 컴퓨터를 끄세요. 많은 부모들이 아이가 잠들거나 하루를 마무리하며 편안하게 쉴 수 있도록 TV를 켜줍니다. 하지만 이는 잘못된 생각입니다. 빛은 멜라토닌 생성을 억제할 뿐만 아니라, TV는 아이의 뇌를 이완시키는 것이 아니라 오히려 자극하기 때문입니다. 잠자리에 들기 전에 TV를 보는 대신 음악이나 오디오북을 듣게 하거나, 이완 운동을 해 보세요.

아이가 밤에 불빛(아이패드 등)을 켜고 책을 읽도록 두지 마세요. 휴대용 전자 기기를 사용하게 한다면, 침대 옆 스탠드처럼 추가 조명이 필요한 책을 사용하도록 하세요.

전구를 확인하세요. 아기가 잠들기 전에는 밝은 조명을 피하세요. 밝은 전구 대신 저전력 전구를 사용하세요.

아기가 잘 시간이 되면 방을 어둡게 하세요. 침실이 어두울수록 아기가 더 잘 자게 됩니다. 두꺼운 커튼을 쳐서 창문으로 들어오는 빛을 차단하거나 아기에게 눈가리개를 해주세요.

아기 베개 근처에 손전등을 놓아두면 아기가 밤에 화장실에 갈 수 있습니다. 그 전까지는 모든 방의 조명을 최소한으로 어둡게 유지하세요. 이렇게 하면 아기가 더 쉽게 잠들 수 있습니다.

팁 #3: 잠자리에 들기 전에 아이를 위해 편안한 환경을 조성하세요.

잠자리에 들기 전 아이가 충분히 쉬고 편안한 상태를 유지하도록 꾸준히 관리해 주면, 아이는 더 빨리 잠들고 더 깊이 잠들 것입니다. 잠자리에 들기 전 평화로운 환경은 아이의 뇌에 진정하고 하루의 스트레스를 풀어줄 시간이라는 강력한 신호를 보냅니다.

아이의 침실을 수면에 적합하게 만들어주세요

집 안의 소음을 최대한 줄이세요. 소음(개 짖는 소리, 시끄러운 이웃, 시내 교통 소음)을 피할 수 없거나 가족 중 다른 사람들이 시끄러울 경우, 선풍기로 소음을 가리거나, 아이에게 바다 소리처럼 편안한 소리가 녹음된 음악을 들려주세요. 아이의 귀에 귀마개를 씌워 두면 잠자리에 들기 전에 과도한 소음을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

방 온도를 시원하게 유지하세요. 자녀 침실의 온도도 수면에 영향을 미칩니다. 대부분의 사람들은 환기가 잘 되는 약간 서늘한 방(약 18°C)에서 더 잘 잡니다. 침실이 너무 덥거나 추우면 학령기 자녀의 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.

아이의 침대가 편안한지 확인하세요. 아이가 몸을 쭉 뻗어 편안하게 잠들 수 있을 만큼 충분한 공간이 있어야 합니다. 아이가 자주 허리나 목 통증을 호소한다면, 새 매트리스를 구매하거나 다른 베개를 사용해 보는 것을 고려해 보세요. 매트리스의 단단함과 베개의 강도를 다양하게 조절해 보고 아이에게 더 편안한 잠자리를 제공하는지 확인해 보세요.

침대는 식사나 놀이를 위해 사용되어서는 안 됩니다.

아이가 침대를 잠이 아닌 놀이나 식사와 같은 다른 활동과 연관시키면 잠들기가 더 어려워집니다. 그래서 아이가 잠자리에 들 때, 몸은 강력한 신호를 받습니다. "이제 잠들 시간입니다."

편안한 수면 의식

1. 부드러운 조명 아래에서 책이나 잡지를 읽으세요
2. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 목욕을 하세요
3. 즐거운 음악을 들어보세요
4. 간단한 이완 운동을 해보세요
5. 당신이 가장 좋아하는 취미를 가지세요
6. 오디오북을 듣다

팁 #4: 학생이 올바른 식사를 하고 규칙적으로 운동하도록 하세요.

건강한 식습관과 운동은 학생들의 숙면에 중요한 역할을 합니다. 특히 잠자리에 들기 몇 시간 전에 식사를 하는 것이 중요합니다.

학생은 밤에 음식을 먹지 않아야 합니다. 저녁 일찍 먹도록 하면 잠자리에 들기 두 시간 전에는 무거운 음식을 피하는 데 도움이 됩니다. 기름진 음식은 학생의 소화기관에 부담을 줍니다. 또한 저녁에 맵거나 신 음식을 먹는 것도 주의해야 합니다. 위장 장애와 속쓰림을 유발할 수 있습니다.

아이가 잠자리에 들기 전에 물을 많이 마시지 않도록 하세요. 물을 많이 마시면 방광이 가득 차서 수면의 질이 저하됩니다. 이러한 현상을 피하려면 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 우유를 한 잔 이상 마시지 않는 것이 좋습니다.

자녀에게 카페인 섭취를 줄이도록 하세요. 오전 11시 50분 이후에 카페인을 섭취하면 수면 장애를 유발할 수 있다는 사실에 놀라실지도 모릅니다! 학령기 자녀는 오후에 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

학생이 잠자리에 들기 전에 식사를 하고 싶어한다면

어떤 아이들에게는 잠자리에 들기 전 가벼운 간식이 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다. 아이가 탄수화물이 함유된 채소나 과일을 먹으면 뇌를 진정시키고 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 다른 아이들이 잠자리에 들기 전에 음식을 먹으면 소화가 잘 안 되어 잠들기 어려울 수 있습니다. 아이의 식습관을 관찰하여 최적의 저녁 메뉴를 정해 보세요. 아이가 잠자리에 들기 전에 간식을 먹고 싶어 한다면, 잠자리에 들기 두어 시간 전에 간식을 주는 것이 좋습니다.

1. 흰살 고기 작은 조각
2. 저당분 통곡물 시리얼 한 그릇
3. 저지방 우유나 요구르트 한 잔
4. 바나나

규칙적으로 운동하면 아이가 더 깊이 잠듭니다. 숙면을 취하기 위해 꼭 스포츠 스타가 될 필요는 없습니다. 매일 20~30분 정도만 운동해도 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다. 아이가 산책을 하거나, 길을 따라 자전거를 타거나, 실내 자전거를 타도록 하세요.

어떤 부모들은 아침이나 오후에 아이와 함께 운동하는 것을 선호합니다. 이는 아이의 신체를 자극하여 활력을 증가시킬 수 있습니다. 요가나 가벼운 스트레칭과 같은 편안한 운동은 아이의 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다.

팁 #5: 자녀의 스트레스 수준을 낮추세요

어떤 아이들은 매일 밤 잠을 자지 못하거나 깨기도 합니다. 잠자리에 들기 전 긴장과 불안은 잠들기 과정을 매우 어렵게 만들 수 있습니다. 아이가 밤에 깨어나 잠들지 못할 때, 의사나 심리치료사의 도움이 필요할 수 있습니다.

편안한 수면을 위한 이완 기법

이완은 편안하게 잠들고 싶은 사람들에게 매우 좋은 방법입니다. 잠자리에 들기 전 이완 연습은 마음을 진정시키고 몸을 숙면에 대비시키는 좋은 방법입니다. 몇 가지 간단한 이완 기법은 다음과 같습니다.

심호흡: 아이가 눈을 감고 깊고 천천히 숨을 쉬게 하세요. 숨을 쉴 때마다 이전보다 더 깊게 쉬세요.

근육 이완: 아기의 발가락부터 마사지를 해주세요. 이렇게 하면 아기가 완전히 이완되는 데 도움이 됩니다.

잠자리에 들기 전에 아이에게 평화롭고 고요한 장소를 상상하게 하세요. 아이가 잠들기 전에 눈을 감고 자신을 진정시키는 장소나 활동을 상상하게 하세요. 아이가 그 장소에 어떻게 가는지 집중하도록 하세요. 이렇게 하면 아이가 더 빨리 잠들 수 있습니다.

팁 #6: 잠들기 가장 좋은 기회를 찾으세요.

아이가 밤에 깨어 잠들기 어려워한다면, 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.

아이에게 시각화를 활용하도록 가르치세요. 아이가 잠들기 어려워한다면, 침대에서 나오지 않더라도 이완 기법, 시각화, 심호흡, 명상 등을 활용하도록 가르쳐 주세요. 이는 수면을 대체하는 것은 아니지만, 아이가 수면을 준비하는 데 도움이 됩니다.

아이가 잠자리에 들기 전에 불안한 생각이나 어려운 일을 하지 않도록 하세요. 아이가 저녁에 걱정하는 일이 있으면 다음 날 아침까지 미루도록 하고, 그동안 아이가 그 일들을 간략하게 적어서 침대 옆 탁자에 올려놓도록 하세요. 그러면 내일 더 생산적으로 문제를 해결할 수 있을 것입니다.

다음 증상 중 하나라도 나타나면 학생의 적절한 수면에 대해 걱정해야 하며, 의사의 도움을 받아야 합니다.

• 낮 동안 계속 졸음이나 피로감
• 호흡이 잠시 멈추는 것을 동반한 큰 코골이
• 잠들기 어렵거나 잠을 유지하는 데 어려움
• 꿈에서 깨어난 학생이 피곤하고 지쳐 있는 모습
• 아침에 자주 두통이 난다
• 밤에 팔이나 다리에 마비감이 느껴진다
• 잠들거나 깨어날 때 움직일 수 없음
• 잠들기 어려움

이러한 모든 팁은 학교에 다니는 자녀가 충분한 수면을 취하고 건강하고 활력이 넘치는 아이로 성장하는 데 도움이 될 것입니다.