간격 단식 16/8

간헐적 금식 (IF)은 식사와 금식 기간을 교대하는 식습관입니다. IF의 본질은 먹는 시간과 아무것도 먹지 않는 기간을 제한하는 것입니다. 몇 가지 품종의 인터벌 금식이 있으며 여기에 일부가 있습니다.

1. 16/8: 이것은 가장 인기있는 간격 금식 형태 중 하나입니다. 16 시간 금식 기간을 관찰하고 8 시간 동안 음식 섭취를 제한합니다. 예를 들어, 12시 (정오)에 식사를 시작하고 8:00 (저녁)에 마무리 할 수 있습니다.
2. 반응 5/2:이 옵션에서는 일주일에 5 일 동안 정상적인 식습관 패턴을 따르고 나머지 2 일 동안 칼로리 섭취량을 최소 (보통 약 500-600 칼로리)로 줄입니다.
3. EAT-STOP-EAT:이 방법에는 일주일에 한두 번 24 시간 동안 완전히 배가 고프다. 예를 들어, 다음날 점심까지 점심 식사를 할 수 없습니다.
4. The12/12 계획: 12 시간 빨리 관찰하고 다음 12 시간 동안 먹습니다. 이 옵션은 많은 사람들에게 덜 엄격하고 저렴한 것으로 간주됩니다.
5. 전사 다이어트 요법:이 요법에서, 당신은 긴 금식 기간 (보통 20 시간)을 따르고 종종 저녁에 먹는 창에서 작은 식사를 허용합니다.
6. OMAD (하루에 한 식사): 하루에 한 번만 먹습니다. 보통 짧은 시간. 하루 종일, 당신은 금식하고 있습니다.
7. 제도 18/6: 반응식 16/8과 유사하게 18 시간 금식 기간을 따라 식사 시간을 6 시간으로 제한합니다.

이러한 각 옵션에는 장단점이 있으며 선택할 수있는 옵션은 목표, 선호도 및 생리적 요구에 따라 달라질 수 있습니다. 간격 금식을 시작하기 전에 의사 나 영양사에게 상담하는 것이 좋습니다. 특히 특별한 영양이 필요한 의학적 문제 나 조건이있는 경우에도 중요합니다.

간격 금식 16/8은 무엇입니까?

간격 금식 (또는 간격 금식) 16/8은 하루 종일 먹는 시간을 제한하는 인기있는식이 방법입니다. 여성과 남성을위한이 다이어트 시스템에서는 하루를 식습기와 금식 기간의 두 기간으로 나눕니다.

16/8 인터벌 금식의 작동 방식은 다음과 같습니다.

1. 식사 기간 (8 시간):이 기간 동안 칼로리가 포함 된 음식과 음료를 섭취 할 수 있습니다. 이 기간은 일반적으로 깨어 있고 활동적인 날의 일부를 다룹니다. 예를 들어, 오전 10 시부 터 오후 6 시까 지.
2. 금식 기간 (16 시간):이 기간 동안 칼로리를 삼가 물, 차, 첨가제없이 커피 (설탕이나 크림 없음) 또는 기타 비 칼로리 음료로 제한해야합니다. 이 기간에는 일반적으로 수면 시간과 아침 시간이 포함됩니다.

간격 금식 16/8은 아침 식사를 건너 뛰고 점심 식사로 하루를 시작합니다. 그런 다음 다음 금식 기간이 시작되기 전에 약 8 시간이 걸립니다. 이 다이어트의 지지자들은 체중을 조절하고 신진 대사를 개선하며 잠재적 인 건강상의 이점을 가지고 있다고 주장합니다.

간격 금식의 일부 잠재적 이점으로는 체중 감량, 포만감 개선, 혈당 수준 및 에너지 감정이 포함됩니다. 그러나 모든 신체가 다르고이 방법의 효과는 사람마다 다를 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다.

간격 금식 또는 기타 다이어트를 시작하기 전에 의사 나 영양사와 상담하여 건강 상태 나 의학적 문제로 인해 귀하에게 적합하고 금기 사항이 없는지 확인하는 것이 좋습니다.

초보자를위한 간격 금식 체계 16/8

초보자를위한 다이어그램은 다음과 같습니다.

1. 식사 시간 선택:

• 16/8 간격 금식의 가장 일반적인 패턴은 음식 섭취를 오후 12시에서 오후 8 시로 제한하는 것입니다. 이것은 정오에 시작하여 8 시간 동안 만 먹는다는 것을 의미합니다.

2. 기아 기간 준비:

• 간격 금식 요법을 시작하기 전에 금식 기간 동안 정크 푸드에 유혹을받지 않도록 건강에 좋은 음식을 사용할 수 있는지 확인하십시오.

3. 처음 며칠:

• 계획 초기에 16 시간 금식 기간에 익숙해지기가 조금 어려울 수 있습니다. 12/12 (12 시간의 식사 및 12 시간의 금식)와 같은 짧은 기간부터 시작하여 금식 시간을 점차적으로 늘리십시오.

4. 모닝 티 또는 커피:

• 굶주림 기간 동안 칼로리를 추가하지 않고도 물, 차 또는 커피를 마실 수 있습니다. 이것은 기아 느낌을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 다양한 음식:

• 식단에 다양하고 영양가가 높은 음식을 포함 시키려고 신체에 필요한 영양소를 제공하십시오.

6. 추적 결과:

• 식품 일기를 유지하고 건강과 체중을 추적하면 간격 금식이 어떤 영향을 미치는지 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 규칙 성 관찰:

• 정기적으로 간격 금식 요법을 따를수록이 방법에서 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다.

8. 의사와의 상담:

• 간격 금식을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 특히 특별한 영양이 필요한 의학적 문제 나 상태가있는 경우.

간격 금식 계획 16/8 시간

이 제도에는 8 시간 동안 음식 섭취를 제한하고 나머지 16 시간 동안 금식 기간을 관찰하는 것이 포함됩니다. 즉, 매일이 패턴을 먹고 고수 할 8 시간의 시간을 선택해야합니다. 다음은 이러한 패턴의 예입니다.

1. 시작 및 종료 시간 선택:

   • 가장 일반적인 옵션은 오후 12시 (정오)에 식사를 시작하고 오후 8시 (저녁)에 마무리하는 것입니다. 이것은 8 시간의 식사 창입니다.

2. 식사 분포의 예:

   • 12:00- 첫 식사 (점심).
   • 15:00- 두 번째 식사 (오후 간식).
   • 18:00- 세 번째 식사 (저녁 식사).
   • 20:00- 식사 창의 끝. 16 시간 굶주림 기간의 시작.

3. 기아 기간:

   • 20:00 (저녁)에서 12:00 (다음 날 정오)에서 음식을 소비하지 않을 때 금식 기간이 관찰됩니다.

4. 체계 반복:

   • 이 패턴은 간격 금식의 효과를 달성하기 위해 매일 반복해야합니다.

식사를위한 편리한 시작 및 종료 시간을 선택하여 16/8 인터벌 금식 요법을 사용자 정의 할 수 있습니다. 선택한 요법을 정기적으로 고수하고 8 시간 내에 영양가 있고 건강한 음식을 제공하는 것이 중요합니다.

지속

16/8 간격 공복 요법 (16 시간의 금식 및 8 시간짜리 창)을 따라갈 수있는 길이는 목표, 생리 학적 요구 및이 요법을 따르는 능력에 따라 다를 수 있습니다. 몇 가지 시나리오는 다음과 같습니다.

1. 단기 간격 금식: 간격 단식 16/8을 단기 실험으로 또는 중요한 이벤트 전에 또는 휴일 기간 후 체중 감량 방법으로 시도 할 수 있습니다. 이 경우 지속 시간은 몇 주일 수 있습니다.

2. 장기 간격 금식: 간격 단식 16/8이 귀하에게 적합하고 이점을 느끼면이 요법을 장기적으로 따를 수 있습니다. 많은 사람들이 몇 달 또는 몇 년 동안 그것을 따릅니다.

3. 하이브리드 요법: 어떤 사람들은 하이브리드 요법을 선택하여 규칙적인 식사로 간격을 번갈아 가게합니다. 예를 들어, 일주일에 몇 번만 금식 할 수 있습니다.

4. 일정한 간격 금식: 구간 금식 16/8 라이프 스타일의 일부를 유지하고 지속적으로 따르는 사람들이 있습니다. 그들에게는 정기적 인 습관이 될 수 있습니다.

간격 금식 길이는 개인의 요구와 선호도에 달려 있음을 강조하는 것이 중요합니다.

적응증

간격 금식 (if)을 다음 경우 처방하거나 권장 할 수 있습니다.

1. 체중 조절 및 체중 감량: 체중 조절에 도움이되고 과도한 체중 감소를 도울 수 있습니다. 식사 시간을 제한하면 소비 된 총 칼로리 수가 줄어들어 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
2. 개선 된 신진 대사 및 혈당 조절: 인슐린 감수성을 향상시키고 혈당 수준을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 특히 당뇨병 전 또는 제 2 형 당뇨병 환자에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
3. 에너지 수준 증가: 많은 사람들이 에너지 수준을 높이고 하루 종일 깨어있는 데 도움이된다고보고합니다.
4. 개선 된 뇌 기능: 집중력, 정신 선명도 및인지 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 전반적인 건강 개선: 신체의 염증, 콜레스테롤 수치 및 혈압을 줄여 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이됩니다.
6. 수명 연장: 일부 연구에 따르면 기대 수명을 연장하고 다양한 만성 질환 발병 위험을 줄일 수있는 가능성이 있다면.
7. 자기 훈련 및 자제력 증가: 식사에 대한 자제력과 징계가 필요한 경우 긍정적 인 식습관을 개발하려는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
8. 심장 질환의 위험 감소: 고혈압 및 콜레스테롤 수치와 같은 심장병과 관련된 요인이 발생하는 위험을 줄일 수 있습니다.

일반 정보 간격 단식 16/8

간격 금식의 본질은 먹는 시간을 제한하고 금식 기간을 관찰한다는 것입니다.

이 식사 방법은 인기를 얻고 연구했으며 다음과 같은 것을 포함합니다.

1. 제한된 식사 시간: 16/8 계획 중에는 8 시간 동안 먹고 남은 16 시간 동안 빠르게 선택합니다. 예를 들어, 식사를위한 창문이 12:00 ~ 20:00이라면 다음 날 20:00에서 12:00까지 금식하는 동안 음식을 먹지 않습니다.
2. 반복 사이클: 간격 단식 16/8은 일반적으로 매일이 패턴을 반복합니다. 이것은 금식 기간을 관찰하고 매일 선택한 시간 내에 음식 섭취량을 제한한다는 것을 의미합니다.
3. 식수와 비 칼로리 음료가 허용됩니다. 기아 기간 동안 칼로리를 추가하지 않고 물, 차, 커피를 마실 수 있습니다. 이것은 굶주림의 느낌을 줄이는 데 도움이됩니다.
4. 건강한 식습관: 식습관 중에는 건강하고 균형 잡힌 식사를하여 몸에 필요한 영양소를 제공해야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
5. 칼로리 제어: 간격 금식은 소비 할 수있는 식품의 유형을 제한하지 않지만 칼로리 제어는 여전히 체중 감량과 같은 특정 목표를 달성하는 데 중요한 요소입니다.

간격 금식을 위해 음식을 허용했습니다

다음은 간격 금식 중에 메뉴에 포함될 수있는 음식 목록입니다.

1. 단백질:

   • 닭고기
   • 소고기
   • 참치
   • 연어
   • 두부
   • 계란

2. 탄수화물:

   • 퀴 노아
   • 브로콜리
   • 콜리 플라워
   • 감자
   • 바타 (고구마)
   • 귀리
   • 메밀

3. 지방:

   • 올리브유
   • 아보카도
   • 호두
   • 아마씨
   • 생선 기름 (예: 연어에서)

4. 과일과 채소:

   • 딸기 (딸기, 라즈베리, 블루 베리)
   • 오렌지
   • 사과
   • 시금치
   • 브로콜리
   • 토마토
   • 붉은 머리털
   • 오이
   • 양상추 잎

5. 견과류와 씨앗:

   • 아몬드
   • 호두
   • 피스타치오
   • 치아 씨앗
   • 해바라기 씨앗
   • 참깨 씨앗

6. 유제품:

   • 그리스 요구르트 (설탕 없음)
   • 코티지 치즈 (저지방)
   • 케 피어

7. 음료수:

   • 물 (유체의 주요 원천)
   • 녹차 (설탕 없음)
   • 블랙 커피 (설탕과 크림없이)

8. 감미료:

   • 스테비아 (천연 감미료)
   • 에리스리톨 (비 캘리포니아 감미료)

일주일 동안 간격 금식 메뉴

다음은 7 일 동안 16/8 간격을위한 샘플 메뉴입니다. 이것은 하나의 옵션 일 뿐이며 선호도와식이 요구에 따라 메뉴를 사용자 정의 할 수 있습니다.

1 일: 1 일째:: 1 일:: 1 일: 일: 일 1 일: 일: 1 일째: 일: 1 일째: 일 1 일: 일 1 일째: 일 1 일째 날: 일: 일 1 일째 날: 일: 일 1 일째 날: 일: 일.

식사 기간 (8 시간):

1. 아침 식사: 시금치와 토마토를 곁들인 오믈렛.
2. 오후 간식: 꿀과 견과류를 곁들인 그리스 요구르트.
3. 점심: 퀴 노아와 그리스 샐러드를 곁들인 찐 닭 가슴.
4. 오후 간식: 열매와 과일 샐러드.
5. 저녁 식사: 구운 연어와 찐 야채.

2 일째::::::::::::::::::: 2 일째:: 2 일째:: 2 일째:: 2 일째 날:: 2 일째 날

식사 기간 (8 시간):

1. 아침 식사: 시금치와 버섯을 곁들인 오믈렛.
2. 오후 간식: 견과류와 당근 막대기.
3. 점심: 브로콜리와 퀴 노아를 곁들인 치킨 케밥.
4. 오후 간식: 오이와 토마토를 곁들인 메밀.
5. 저녁 식사: 양배추 샐러드와 참치 물고기.

3 일차::

식사 기간 (8 시간):

1. 아침 식사: 조림 야채와 함께 메밀.
2. 오후 간식: 녹차와 아몬드 너트.
3. 점심: 으깬 감자와 브로콜리 장식을 곁들인 송아지 고기 허리.
4. 오후 간식: 과일 (사과, 배).
5. 저녁 식사: 술탄나와 함께 구운 닭고기와 술탄나.

4 일째 날 4 일::::::::::::::: 4 일:: 4 일:: 4 일째:: 4 일:: 4 일째 날: 날 4 일 4 일째 날 4 일째 날 4 일째 날.

식사 기간 (8 시간):

1. 아침 식사: 딸기와 꿀이 들어간 요구르트.
2. 오후 간식: 조림 야채.
3. 점심: 야채 샐러드와 퀴 노아와 연어.
4. 오후 간식: 메밀과 새우.
5. 저녁 식사: 녹색과 오이를 곁들인 구운 닭고기.

Day 5:

식사 기간 (8 시간):

1. 아침 식사: 야채와 향신료를 곁들인 오믈렛.
2. 오후 간식: 딸기와 견과류가있는 두부.
3. 점심: 닭 가슴살과 찐 야채를 곁들인 퀴 노아.
4. 오후 간식: 과일 샐러드.
5. 저녁 식사: 구운 참치를 곁들인 찐 야채.

6 일차

식사 기간 (8 시간):

1. 아침 식사: 요거트와 꿀을 곁들인 Muesli.
2. 오후 간식: 당근 막대기와 견과류.
3. 점심: 브로콜리와 감자 수프.
4. 오후 간식: 오이와 토마토를 곁들인 메밀.
5. 저녁 식사: 레몬과 녹색을 곁들인 송아지 고기 안심.

7 일: 7 일::::::::::: 7 일:: 7 일:: 일 7 일:: 일 7 일:: 일 7 일:: 일 7 일:: 일 7 일:: 일 7 일:: 일 7 일: 7 일: 일일 7 일: 일 7 일: 일 7 일: 일 7 일: 일 7 일: 일 7 일: 7 일째 날: 일 7 일: 7 일째 날: 7 일째 날: 일.

식사 기간 (8 시간):

1. 아침 식사: 시금치와 토마토를 곁들인 오믈렛.
2. 오후 간식: 꿀과 견과류를 곁들인 그리스 요구르트.
3. 점심: 퀴 노아와 그리스 샐러드를 곁들인 치킨 케밥.
4. 오후 간식: 열매와 과일 샐러드.
5. 저녁 식사: 양배추 샐러드와 참치 물고기.

이것은 샘플 메뉴 일 뿐이며 취향과식이 요구를 충족시키기 위해 요리와 재료를 변화시킬 수 있습니다. 음식의 품질을 모니터링하고 메뉴를 디자인 할 때 필요한 거시 영양소를 신체에 제공하는 것이 중요합니다.

간격 금식을위한 5 개의 레시피

다음은 16/8 간격 금식 다이어트에 포함시킬 몇 가지 레시피입니다.

1. 야채와 함께 오믈렛:

   • 계란 2 개.
   • 저지방 코티지 치즈.
   • 토마토, 시금치 및 버섯 (또는 기타 선호하는 야채).
   • 맛을 맛보십시오 (마늘, 백리향, 바질).

   잘게 잘린 야채와 코티지 치즈를 계란에 넣어 야채 오믈렛을 준비하십시오. 통 밀가루 빵과 함께 제공하십시오.

2. 녹색 참치 샐러드:

   • 신선한 시금치 또는 상추 잎.
   • 자체 주스에 참치 통조림.
   • 토마토와 오이.
   • 올리브 오일과 식초 맛.

   모든 재료를 섞고 올리브 오일과 식초로 뿌립니다.

3. 딸기가있는 그리스 요거트:

   • 비 지방 그리스 요거트.
   • 건포도, 라즈베리 또는 딸기.
   • 꿀 또는 꿀 대체.

   요거트를 딸기와 섞고 단맛을 위해 꿀 (선택 사항)을 추가하십시오.

4. 야채를 곁들인 닭고기 필레:

   • 치킨 필렛.
   • 브로콜리, 콜리 플라워 및 당근.
   • 올리브 오일과 향신료 (맛).

   닭고기 필레를 그릴이나 올리브 오일과 향신료로 팬에 요리하십시오. 요리 된 야채와 함께 제공하십시오.

5. 야채와 함께 오믈렛:

   • 계란 2 개.
   • 고추, 버섯, 시금치 및 양파.
   • 향신료 (검은 후추, 심황).

   다진 야채와 향신료로 오믈렛을 준비하십시오. 구운 통 밀 빵과 함께 제공 될 수 있습니다.

이 레시피를 사용하면 16/8 간격으로 8 시간의 식사 창 내에 다양한 다양한 음식을 즐길 수 있습니다. 영양 및 건강 목표를 달성하기 위해이 기간 동안 부분 크기와 총 칼로리 섭취를 추적하는 것이 중요합니다.

간격 금식을위한 기타 옵션

간격 단식 14/10

간격 단식 14/10은 금식 기간이 14 시간 동안 지속되고 식습기는 10 시간으로 제한되는 간격 금식 (IF)의 형태입니다. 이것은 하루 종일 칼로리를 소비하는 시간을 제한하고 남은 14 시간 동안 식사를 자제한다는 것을 의미합니다.

간격 단식 원리 14/10은 16/8 (16 시간의 금식 및 8 시간의 식사) 및 12/12 (12 시간의 금식 및 12 시간)와 같은 다른 IG 방법과 유사합니다. 기본 아이디어는 음식 섭취 기간을 제한하는 것입니다. 이는 칼로리 섭취를 제어하고 체중 감량, 대사 개선 및 기타와 같은 다양한 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

14/10의 간격 금식은 IG 연습을 시작하지만 더 오랜 기간 동안 식사를 제한 할 준비가되지 않은 사람들에게는 적합한 옵션 일 수 있습니다. IG를 연습 할 때는 식사 시간 이내에 균형 잡힌 식사를 먹고 원하는 결과를 얻기 위해 칼로리 음료 나 간식을 과도하게 소비하는 것이 중요하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

간격 금식 20/4

"20 시간 금식 및 4 시간 섭취 창"방법으로도 알려진 방법은 간격 금식 (IF)의 형태입니다. 이 방법은 금식과 관련이 있습니다. 즉, 하루에 20 시간 동안 먹지 않고 4 시간의 창문을 남겨 두십시오. 그 4 시간 내에, 당신은 모든 칼로리와 영양소를 소비합니다.

20/4 간격 금식 원리는 16/8 (16 시간 금식 및 8 시간 섭취 창)과 같은 다른 형태의 IF와 유사하지만 금식 기간 측면에서는 더 엄격합니다. 이 방법이 모든 사람에게 적합하지 않다는 것을 인식하는 것이 중요하며, 개인의 필요와 목표를주의 깊게 고려해야합니다.

간격 금식 20/4의 이점은 다음을 포함 할 수 있습니다.

1. 칼로리 섭취의 잠재적 감소: 식사 시간을 제한하면 칼로리 섭취가 감소하여 체중 감량에 기여할 수 있습니다.
2. 단순화 된 식사 관리: 많은 사람들이 식사 기간 동안식이 요법을 관리하고 간식을 통제하는 것이 더 쉽다는 것을 알게됩니다.
3. 포만감을 향상시킬 수 있습니다: 금식 기간이 길어지면 식사 창에서 굶주림 감을 증가시켜 과식을 줄일 수 있습니다.

그러나 20/4 간격 금식은 단점과 금기 사항을 가질 수 있습니다.

1. 엄격한 식사 일정:이 방법은 특히 바쁜 일정이나 특별한 요구가있는 사람들에게 유지하기가 어려울 수 있습니다.
2. 영양 결핍: 영양소의 제한된 창으로 인해 충분한 영양소를 섭취하기가 어려울 수 있습니다.
3. 모든 사람에게 적합하지 않음: 일부 사람들은이 장기간 금식으로 스트레스, 불안 또는 혈당 문제를 경험할 수 있습니다.
4. 금기 사항:이 방법은 임산부, 간호 어머니, 어린이 및 의학적 금기 사항이있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

20/4 간격 금식 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 영양사와 상담하여 안전하고 건강 및 영양 목표를 달성하는 것이 좋습니다.

간격 금식 23/1

간격 금식 23/1 (또는 23: 1)은 23 시간 금식 기간을 관찰 한 후 1 시간의 식사 창을 관찰하는 간격 금식 유형입니다. 이것은 하루 종일 한 시간 동안 모든 식사를 먹고 나머지 23 시간 동안 금식을 관찰한다는 것을 의미합니다.

23/1 간격 공복 요법은 일반적으로 가장 극단적 인 형태의 간격 금식 중 하나이며 장기적으로 따라 가기가 매우 어려울 수 있습니다. 음식이없는 장기간이 포함되며, 많은 사람들에게 어려운 상태가 될 수 있습니다.

23/1 간격 금식의 잠재적 이점에는 체중 제어, 자기 훈련 개선 및 식사 계획의 용이성 (하루에 1 시간 만 먹기 때문에)이 포함됩니다.

그러나 23/1 간격 금식 다이어트를 시작하기 전에 다음을 고려하는 것이 중요합니다.

1. 의학적 상태:이 요법은 일부 사람들, 특히 당뇨병, 심장 문제, 섭식 장애 또는 기타 만성 조건과 같은 의학적 문제가있는 사람들에게는 안전하지 않을 수 있습니다.
2. 영양소 요구 사항: 1 시간 안에 모든 음식을 모두 섭취하려는 경우식이 요법이 균형을 잡고 필요한 모든 영양소를 포함하는 데주의를 기울이는 것이 중요합니다.
3. 준수 기간: 간격 금식 23/1은 극심한 본질로 인해 장기적으로 준수하기가 어려울 수 있습니다. 많은 사람들이 특정 목표를 달성하기위한 임시 방법으로 사용하기로 선택합니다.
4. 의사와의 상담: 간격 금식 23/1을 따르기 시작하기 전에 의사 나 영양사와 상담하여 귀하에게 안전하고 귀하의 요구를 충족시키는 것이 좋습니다.

인터벌 금식마다 다른 옵션을 가질 수 있으며 목표, 요구 및 생리학에 맞는 옵션을 선택하고 라이프 스타일을 따라갈 수있는 것이 중요합니다.

간격 금식 5/2

"빠른 다이어트"또는 "5: 2 다이어트"라고도하는 것은 간격 금식의 한 형태입니다. 이 식사 방법은 일주일에 이틀 동안 (보통 월요일과 목요일) 칼로리 섭취를 심각하게 제한하고 다른 주 5 일 동안 평소처럼 먹는 것입니다. 칼로리 제한 일에 여성은 일반적으로 약 500-600 칼로리를 소비하고 남성은 약 600-800 칼로리를 소비합니다.

이 방법의 배후에있는 아이디어는 일주일에 이틀 동안 칼로리를 제한하면 칼로리 결핍을 일으키고 체중 감량을 촉진한다는 것입니다. 다른 날에는 칼로리 섭취량에 대한 전반적인 제어를 유지하면서 더 자유롭게 먹을 수 있습니다.

5/2 간격 금식의 이점은 다음을 포함 할 수 있습니다.

1. 잠재적 인 체중 감소: 이틀 동안 칼로리를 제한하면 총 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
2. 단순성과 유연성:이 식사 방법은 대부분의 주당 엄격한 규칙이 필요하지 않으므로보다 유연하고 따라갈 수 있습니다.
3. 가능한 건강상의 이점: 일부 연구에 따르면 간격 금식은 당뇨병의 위험을 줄이고 포만감을 향상시키는 것과 같은 긍정적 인 건강 영향을 미칠 수 있습니다.

그러나 알아야 할 몇 가지 단점이 있으며 5/2 간격 금식으로주의를 기울여야합니다.

1. 모든 사람에게 적합하지 않음: 일부 사람들은 칼로리 제한 일에 스트레스, 현기증, 과민성 또는 다른 부작용을 경험할 수 있습니다. 이 방법은 임산부, 간호 어머니, 어린이 또는 의학적 금기 사항이있는 사람들에게는 권장되지 않습니다.
2. 칼로리 제한 기간: 칼로리 제한에 대한 장기 준수는 일부 사람들에게는 어려울 수 있습니다.
3. 장기 결과:이 방법의 장기 결과와 안전은 아직 완전히 조사되지 않았습니다.

반응식 12/12

이는 식습기가 12 시간으로 제한되고 나머지 12 시간은 금식 기간 인 간격 금식 (IF)의 변형입니다. 이는 가장 간단한 간격 금식 방법 중 하나이며 16/8 또는 20/4와 같은 요법이 더 긴 경우에 비해 일상 생활에 더 쉽게 통합 될 수 있습니다.

12/12 계획의 기본 원칙:

1. 12 시간 식사: 오전 8 시부 터 오후 8시와 같은 특정 기간을 선택하고 그 시간 동안 모든 음식을 소비합니다.

2. 12 시간 빠른 시간: 나머지 하루 (오후 8 시부 터 오전 8 시까 지)의 경우, 당신은 먹는 것을 거부하고 몸에 소화로부터 휴식을 취합니다.

12/12 요법은 칼로리 섭취를 조절하는 데 도움이되고, 안정적인 혈당 수치 유지 및 신진 대사 개선을 포함하여 몇 가지 잠재적 인 건강상의 이점이있을 수 있습니다. 정기적 인 아침 식사와 저녁 식사가 포함되어 있기 때문에 요법이면 더 오래 구현하기가 더 쉽습니다.

12/12 요법은 또한 간격 금식을 처음 접하고 새로운 요법을 점차적으로 조정하려는 사람들에게 좋은 옵션이 될 수 있습니다. 그러나 에너지와 영양소 요구를 충족시키기 위해 12 시간 식사 기간 내에 균형 잡힌 영양가있는 식사를하는 것이 중요합니다.

제도 18/6

이것은 인기있는 형태의 인터벌 금식 (IF) 중 하나이며, 하루에 6 시간 동안 음식 섭취를 제한하고 18 시간 동안 금식을 포함합니다. 이 18 시간 금식 단계에서는 식사를 삼가고 제한된 시간 내에 만 먹습니다.

18/6 회로의 예는 다음과 같습니다.

• 아침 식사: 예를 들어 식사 창은 정오 12시에 시작됩니다.
• 오후 간식: 오후 3시 또는 오후 4시에 간식을 먹을 수 있습니다.
• 저녁 식사:이 창의 마지막 식사는 오후 6시 또는 오후 7시입니다.

저녁 식사 후, 당신은 정오 12시에 다음 날까지 더 이상 음식을 먹지 않고 금식 단계를 계속합니다.

18/6 계획을 사용하면 칼로리 섭취량을 비교적 짧은 시간 창으로 제한 할 수 있으므로 총 칼로리 섭취량을 증가시키지 않는 한 칼로리 섭취량과 체중 감량이 줄어 듭니다. 이 방법은 또한 포만감을 개선하고 간식을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 18/6 요법 또는 기타 간격 금식 방법을 사용하기 전에 개인의 필요, 건강 및 라이프 스타일을 고려하는 것이 중요합니다. 어떤 사람들은 오랜 기간의 금식에 익숙하지 않을 수 있으며, 모든 사람에게 적합하지 않을 수도 있습니다.

18/6 요법 또는 다른 형태의 IF를 연습하기 전에 의사 나 영양사와 상담하여 안전하고 영양 및 건강 목표를 달성하는 것이 좋습니다.

OMAD (하루에 한 식사) 계획

이것은 하루 종일 한 시간 동안 만 먹는 것으로 제한하고 나머지 시간을 삼가는 간격 금식의 한 유형입니다. 이 계획의 본질은 한 번의 식사로 모든 일일 음식을 먹는다는 것입니다.

OMAD 체계의 기본 원칙:

1. 하루에 한 식사: 오후 6시와 같은 특정 기간을 선택합니다. 오후 7 시부 터 그 기간 동안 매일 음식을 모두 먹습니다.
2. 하루 종일 금식: 하루 종일 (또는 대부분의 경우)는 먹는 것을 삼가고 기아 상태에 몸을 떠납니다.
3. 균형 잡힌식이 요법: 음식의 품질에주의를 기울이고 식단에 다양한 음식을 포함하여 신체가 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있도록하는 것이 중요합니다.

OMAD 체계는 칼로리 섭취량과 체중 감량을 제어하는 데 효과적 일 수 있습니다. 이는 칼로리를 소비 할 수있는 시간을 제한하기 때문에 체중 감량에 효과적 일 수 있습니다. 그러나 모든 사람에게 적합하지 않으며 그러한 계획을 시작하기 전에 다음 사항을 고려하는 것이 중요합니다.

• 의학적 상태: 당뇨병 또는 위장 문제와 같은 의학적 상태가있는 경우 OMAD 요법이 적합하지 않을 수 있습니다. 이 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
• 활동 수준: 적절한 에너지 섭취를 보장하기 위해이 요법을 선택할 때 신체 활동 수준과 운동 강도도 고려해야합니다.
• 개인의 필요: 모든 신체는 다르며 한 사람에게 효과가있는 것은 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다. OMAD 요법을 연습하기 전에 신체를 듣고 영양사 나 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

먹기 스톱 아이트 체계

EAT-STOP-EAT는 간격 금식 방법 중 하나입니다 (IF). 이 방법은 오랜 기간의 금식을 관찰하는 것이 포함되며,이 기간 동안 음식을 완전히 기권 한 다음이 금식 기간 이외의 정상적인 식단으로 돌아갑니다.

Eat-Stop-Eat 구성의 주요 특징:

1. 총 금식 일:이 계획에 따라 일주일에 한 번 이상을 선택하여 총 빠르게 진행됩니다. 이 날에는 음식을 소비하지 않고 설탕이나 칼로리 첨가제없이 물, 탄산 음료, 차 또는 커피로 제한하지 않습니다.
2. 금식의 날 이외의 정상적인 식사: 다른 요일에는 정상적으로 먹고 칼로리를 제한하지 않습니다. 요즘에는 필요한 모든 영양소를 얻고 신체의 필요를 충족시킬 수있는 기회를 제공합니다.

EAT-STOP-EAT 구성표는 금식 일에 칼로리 결핍을 만들기 위해 설계되어 체중 감량을 초래할 수 있습니다. 이 체계의 이점은 다음을 포함 할 수 있습니다.

• 체중 감량: 완전 공복 일은 총 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 단순성:이 방법은 일주일 내내 칼로리를 계산할 필요가 없기 때문에 따라 가기가 쉽습니다.

그러나, 먹이주기 요법은 또한 단점과 금기 사항이 있습니다.

• 금식 일이 어려울 수 있습니다. 음식이없는 하루 종일은 육체적으로나 감정적으로 어려울 수 있으며 많은 사람들이 굶주림, 자극 및 피로를 경험할 수 있습니다.
• 모든 사람에게 적합하지 않음:이 방법은 임산부, 간호 어머니, 어린이 및 특정 의학적 금기 사항을 가진 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다.
• 유지 관리:이 방법을 유지하는 것은 어떤 사람들에게는 어려운 일이 될 수 있으며, 모든 사람이 오랫동안 유지할 수있는 것은 아닙니다.

먹이주기 요법을 시작하기 전에 의사 나 영양사와 상담하여 안전하고 건강 및 영양 목표를 달성하는 것이 좋습니다.

전사 다이어트 계획

전사 다이어트는 긴 금식 기간과 짧은 식사 창을 포함하는 간헐적 금식 (IF)의 한 유형입니다. 이 다이어트에서는 다음 요법을 따릅니다.

1. 기아 기간:이 기간 동안 음식을 먹지 않고 물, 녹차 또는 블랙 커피와 같은 저칼로리 액체를 고수합니다. 금식 기간은 보통 약 20 시간입니다.
2. 식사 창: 굶주림 기간이 끝나면 짧은 시간 (보통 약 4 시간)을 먹을 수 있습니다. 이 기간 동안 모든 칼로리와 영양소를 소비합니다.

전사 다이어트 요법은이 짧은 창에서 하나의 큰 식사를하는 것을 포함합니다. 이것은 일반적으로 근무일이 끝난 후 저녁입니다.

이 다이어트의 지지자들은 식욕을 조절하고 체중 감량을 촉진하며 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이된다고 생각합니다. 또한 에너지 감각과 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 믿어집니다.

그러나 전사 다이어트는 상당히 엄격한 방법이며 많은 사람들에게 어려운 조건이 될 수 있습니다. 모든 사람 이이 다이어트 요법을 일관되게 따라갈 수있는 것은 아니며 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 전사 다이어트 나 다른 다이어트를 시작하기 전에 의사 나 영양사와 상담하여 안전하고 적합한 지 확인하는 것이 좋습니다.

은혜

간격 단식 16/8 (16 시간은 금식 기간이고 8 시간은 식사 기간)에 몇 가지 잠재적 인 건강상의 이점이있을 수 있습니다. 간격 금식의 주요 이점은 다음과 같습니다.

1. 체중 감량: 간격 금식은 체중 감량을 촉진하는 칼로리 섭취를 제어하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사 시간을 제한하면 간식과 과도한 음식 섭취가 더 어려워 질 수 있습니다.
2. 개선 된 신진 대사: 연구에 따르면 간격 금식은 인슐린 감도를 향상시키고 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 제 2 형 당뇨병을 예방하는 데 도움이됩니다.
3. 염증 감소: 일부 연구에 따르면 간격 금식은 신체의 염증을 감소시킬 수 있으며, 이는 다양한 만성 질환의 발달과 관련이 있습니다.
4. 뇌 보호: 간격 금식은자가 포식의 과정을 촉진 할 수 있습니다. 즉, 신체가 오래되고 손상된 세포를보다 효율적으로 제거하여 뇌를 신경 퇴행성 질환으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 심혈관 건강 개선: 간격 금식은 고혈압, 콜레스테롤 및 체중과 같은 심혈관 질환과 관련된 요인의 위험을 줄일 수 있습니다.
6. 개선 된 초점과 생산성: 일부 사람들은 식사에 의해 산만하지 않기 때문에 금식 중에 집중력과 정신 선명도가 향상됩니다.
7. 수명 연장: 일부 동물 연구에 따르면 간격 금식이 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 사용 편의성:이 다이어트 방법은 상대적으로 쉽게 따르기 쉬우 며 특별한 음식이나 값 비싼식이 보조제가 필요하지 않습니다.

무엇을 할 수 있고 무엇을 할 수 없습니까?

16/8 간격 공복 요법을 따라가는 경우 8 시간 동안 음식 섭취를 제한하고 16 시간의 금식 기간을 관찰하십시오. 식사 창에서 영양가 있고 균형 잡힌 식사를하는 것이 중요합니다. 다음은 간격 금식 중에 먹을 수 있고 먹지 말아야 할 지침은 다음과 같습니다.

먹을 수있는 것:

1. 단백질: 식단에 육류, 가금류, 생선, 계란, 두부 및 기타 단백질 음식을 포함하십시오. 단백질은 만족감을 느끼고 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다.
2. 건강한 지방: 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 및 지성 생선의 건강한 지방도 식단에 중요합니다.
3. 야채와 녹색: 시금치, 케일, 브로콜리, 콩, 토마토 및 오이와 같은 다양한 야채와 녹색을 섭취하십시오. 그들은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
4. 과일: 설탕이 들어 있으므로 과일 섭취를 제한하십시오. 딸기, 배 및 사과와 같은 저지방 품종을 선택하십시오.
5. 메밀 가죽 오트밀: 메밀 및 오트밀과 같은 건강한 시리얼은 탄수화물의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
6. 견과류와 씨앗: 견과류와 씨앗의 작은 부분은식이 요법에 건강한 지방과 단백질을 첨가 할 수 있습니다.
7. 물과 칼로리가없는 음료: 금식 기간 동안 물, 녹차, 블랙 커피 (설탕 없음) 및 반짝이는 미네랄 워터.

먹지 말아야 할 것:

1. 패스트 푸드 및 고속 칼로리 간식: 칩, 탄산 음료, 빵 및 패스트 푸드와 같은 고 칼로리 및 원치 않는 간식을 피하십시오.
2. 가공 식품: 설탕, 소금 및 인공 첨가제가 높은 식품 섭취를 제한하십시오.
3. 과자와 설탕: 과도한 설탕 함량이있는 과자, 머핀, 케이크 및 음식을 피하십시오.
4. 알코올: 식사 창 내부의 알코올 소비를 제한하십시오.
5. 큰 부분: 식사 창 안에서도 과식하지 마십시오.
6. 고 칼로리 음료: 주스, 탄산 음료 및 설탕이 첨가 된 음료를 피하십시오.

금기 사항

간격 금식 (if) 16/8은 특정 시간 간격 동안 음식 섭취를 제한하고 나머지 시간을 먹지 않는 식사 방법입니다. 이 경우 16/8은 16 시간 동안 금식하고 8 시간 동안 식사 창을 남겨 두는 것을 의미합니다.

그러나 모든 사람에게 적합하지 않으며 금기 사항이있을 수 있습니다. 다음은 간격 금식 16/8에 대한 몇 가지 금기 사항입니다.

1. 당뇨병: 당뇨병을 가진 사람들은 혈당 수치를 조심스럽게 모니터링하는 것이 좋습니다. 혈당 수치에 영향을 줄 수있는 경우 의사와 논의해야합니다.
2. 임신 및 모유 수유: 임산부와 모유 수유 어머니는 추가 영양소가 필요하기 때문에 의사와상의하지 않고 엄격한 금식 방법을 피해야합니다.
3. 소화 문제: 만성 위, 간 또는 담낭 문제가있는 사람은 IF와의 증상 악화를 경험할 수 있습니다.
4. 소진 또는 저체중: 칼로리가 부족하여 이미 지친 사람들의 상태를 악화시킬 수 있다면 이미 지칠 수 있습니다.
5. 정신 건강 문제: 식욕 부진이나 폭식증과 같은 섭식 장애의 병력과 불안이나 우울 장애로 고통받는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
6. 약물: 일부 약물에는 음식이 음식을 먹어야합니다. 약물의 흡수와 그 효과에 영향을 줄 수 있습니다.
7. 어린이와 청소년: 어린이와 청소년에게는 적극적인 성장과 발달의시기에 있기 때문에 안전하지 않을 수 있습니다.

가능한 위험

간격 금식 16/8 (또는 16: 8)은 대부분의 건강한 사람들에게 비교적 안전한 식사 방법이지만, 특히 올바르게 따르지 않거나 특정 개인에게 적합하지 않은 경우 잠재적 인 위험과 부작용을 가질 수 있습니다. 가능한 위험은 다음과 같습니다.

1. 저혈당증: 일부 사람들, 특히 당뇨병이나 당뇨병 전이 환자의 경우 16/8 요법은 혈당 수치가 떨어질 수 있습니다 (저혈당증). 의심스러운 경우 상태를 모니터링하고 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
2. 과도한 체중 감량: 칼로리 섭취를보고 신체에 식습관 내에서 필요한 영양소를 제공하는 경우 16/8 요법은 중요한 매크로 및 미량 영양소에서 과도한 체중 감량과 결함으로 이어질 수 있습니다.
3. 굶주림과 과민성: 금식 기간 동안 굶주림과 과민성이 강할 수 있습니다. 이것은 일부 사람들에게는이 방법을 견딜 수 없게 만들 수 있습니다.
4. 수면 문제: 일부 사람들의 경우 16/8 요법은 특히 기아 기간 전 밤에 늦게 먹는 경우 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
5. 효과 부족: 모든 사람에게 옳지 않을 수도 있고 일부 사람들에게는 체중 감량 또는 건강 개선과 같은 목표를 달성하는 데 효과적이지 않을 수 있습니다.
6. 월경 중단: 여성의 경우 16/8 요법은 생리주기에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 체중 감량이나 음식 부족이 발생하는 경우.
7. 식습관 문제: 일부 사람들의 비만이나 폭식증과 같은 식사 행동 문제를 증가시킬 수 있다면.
8. 의학적 금기 사항: 임산부, 어린이, 청소년, 섭식 장애 병력이있는 사람 또는 특정 의학적 상태를 가진 사람들에게 권장되지 않는 경우.

술을 마실 수 있나요?

알코올 및 간격 금식 16/8은 호환되지 않을 수 있으며, 식사 창에서 알코올 섭취에 특별한주의를 기울여야합니다. 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항은 다음과 같습니다.

1. 알코올 칼로리: 알코올에는 칼로리가 포함되어 있으며 음주는 체중 감량 목표를위한 간격 금식의 일부인 칼로리 결함을 충족시키기위한 노력을 방해 할 수 있습니다.
2. 식욕에 미치는 영향: 알코올 소비는 식욕을 높이고 특히 식사 창 끝에서 발생하는 경우 고 칼로리 식품을 과식하거나 섭취하는 경향이 있습니다.
3. 체액 손실: 알코올은 이뇨제로 탈수로 이어질 수 있습니다. 따라서 탈수를 피하기 위해 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다.
4. 수면에 미치는 영향: 알코올은 수면의 질에 영향을 미치고 다음날 불면증 또는 졸음을 증가시킬 수 있습니다.

16/8 간격 동안 빨리 알코올을 소비 할 계획이라면 식사 창에서 그렇게하는 것이 가장 좋습니다. 이 경우 알코올에서 소비되는 칼로리 수를 그날의 전체 식사 계획에 고려하고 부분 크기를 주시 할 수 있습니다.

커피를 먹어도 될까요?

예, 대부분의 경우 16/8 간격 금식 기간 동안 커피를 소비 할 수 있습니다. 그러나 다음 사항을 고려하는 것이 중요합니다.

1. 설탕과 크림이없는 블랙 커피: 설탕과 크림없이 블랙 커피를 마시면 간격 금식 요법을 크게 방해해서는 안됩니다. 블랙 커피는 금식 기간 동안 식욕을 조절하고 경보를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 칼로리 첨가제 제한: 금식 중에 우유, 크림 또는 설탕과 같은 칼로리 성분을 커피에 첨가하지 않는 것이 중요합니다. 음료의 소량의 칼로리조차도 금식 상태를 방해 할 수 있습니다.
3. 신체의 반응에 대한 관심: 일부 사람들은 금식 중에 위나 신경계에 커피가 더 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 불편 함이나 불편 함을 경험하면 커피를 제한하거나 적당히 마시는 것이 좋습니다.
4. 물은 더 중요합니다: 수분이 건강의 중요한 측면으로 남아 있기 때문에 간격 금식 중에 충분한 물을 섭취하는 것을 잊지 마십시오.

일반적으로 칼로리 첨가제가없는 블랙 커피는 간격 금식 중에식이의 일부가 될 수 있으며, 많은 사람들은 경고를 유지하고 기아 감정을 줄이는 데 도움이됩니다.

간격 금식 결과 16/8

결과는 개인의 특성, 라이프 스타일,식이 선호도 및 기타 요인에 따라 사람마다 다를 수 있습니다. 이 방법을 사용하여 달성 할 수있는 잠재적 결과는 다음과 같습니다.

1. 체중 감량: 간격 금식은 사람들이 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수있어 체중 감량으로 이어질 수 있습니다. 연장 된 금식 기간은 간식을 줄이고 식사 시간을 제한하여 칼로리 섭취를 제어하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 개선 된 대사: 일부 연구에 따르면 간격 금식은 인슐린 감수성과 신진 대사를 향상시켜 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 염증 감소: 일부 연구에 따르면 간격 금식은 신체의 염증을 감소시킬 수 있으며, 이는 다양한 질병 및 노화와 관련이 있습니다.
4. 에너지 및 경고 증가: 일부 사람들은 특히 식사 창 내부에서 더 건강한 음식을 섭취하는 경우 간격 금식 중에 에너지 수준과 경보를보고합니다.
5. 집중력과 집중력 향상: 일부 사람들은 소화시 에너지를 소비하지 않기 때문에 금식 중인지 기능을 개선하고 집중할 수 있습니다.
6. 낮은 혈당: 간격 금식은 혈당 수치를 정상화하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 특히 당뇨병 전 또는 제 2 형 당뇨병 환자에게 유용합니다.
7. 음식과의 관계 향상:이 방법은 일부 사람들이 식사에 대해 더 의식을 갖고 더 건강한 습관을 확립하는 데 도움이 될 수 있습니다.