인슐린 저항성 다이어트

"인슐린 저항성"이라는 용어는 신체가 췌장에서 생성되는 인슐린에 반응하지 못하는 상태를 말합니다. 대부분의 경우, 이러한 상태의 발병은 영양 장애와 관련이 있습니다. 신체는 에너지의 대부분을 탄수화물에서 "소모"하는데, 이 탄수화물은 세포로 직접 흡수되지 않습니다. 이러한 에너지의 전달체는 인슐린이지만, 탄수화물을 과도하게 섭취하면 인슐린이 과다 생성되어 인슐린 저항성이 나타납니다. 이러한 상황을 어떻게 바로잡을 수 있을까요? 가장 효과적인 방법은 생활 습관을 바꾸고 단당류, 포화지방, 혈당 지수가 높은 음식을 제한하는 인슐린 저항성 전용 식단을 실천하는 것입니다. [ 1 ]

적응증

인슐린 저항성은 세포가 인슐린에 저항성을 갖게 되고, 포도당 흡수 및 동화 과정이 중단되는 상태를 말합니다.

인슐린은 췌장의 β세포에서 당 섭취에 대한 반응으로 생성되는 호르몬입니다. 이 호르몬은 지방, 단백질, 탄수화물의 대사에 직접적인 영향을 미칩니다. 인슐린의 주요 "역할"은 혈당 수치를 안정시키는 것입니다.

흥미롭게도, 체내 인슐린 생성은 항상 일어나지만, 기본적인 에너지 과정을 유지하는 데 필요한 최소한의 양만 생성됩니다. 음식이나 음료를 섭취하면 포도당이 혈류로 유입되고, 인슐린 생성이 급격히 증가하여 포도당이 세포 내로 유입됩니다. 사람이 설탕(단순 탄수화물)을 너무 많이 섭취하면 혈류 내 포도당과 인슐린 수치가 증가하고, 세포는 포도당으로 과포화되어 수용체 기전을 차단합니다.

인슐린 저항성이 발달함에 따라 포도당을 운반하는 단백질이 "얼어붙고", 그 결과 세포로의 유입이 중단되고 포도당은 "비축" 지방으로 축적됩니다.

전문가가 특별한 식단 준수를 권장할 수 있는 인슐린 저항의 징후는 다음과 같습니다.

• 소위 '복부' 비만 유형(여성과 남성 모두 주로 허리 부위에 지방이 축적됨)
• 짙은 각화증 - 자연스러운 주름이 있는 부위(사타구니, 겨드랑이 등)의 피부가 어두워지는 증상으로, 멜라닌 생성이 동시에 증가합니다.
• 과자에 대한 갈망이 증가하고, 먹지 않고 오랫동안 쉬는 것을 견딜 수 없으며, 먹은 후 포만감이 부족합니다.

인슐린 저항성에 대한 식단 처방을 위한 가능한 혈액 검사 값:

• 고혈당(공복 시)
• 높은 인슐린 수치(공복 시)
• 콜레스테롤과 퓨린 대사산물 수치가 높습니다.

인슐린 저항성의 구체적인 측정은 혈중 인슐린 대 포도당 비율 지수, 즉 HOMA 지수를 측정하여 수행됩니다. 이 지수의 기준은 2.7을 초과해서는 안 됩니다. [ 2 ]

체중 감량을 위한 인슐린 저항성 식단

과체중은 보기 흉할 뿐만 아니라 여러 심각한 질병의 원인이 됩니다. 수동적인 생활 방식을 유지하고, 과식과 과다한 탄수화물 섭취를 하는 사람들은 체중이 증가하기 쉽습니다. 이러한 사람들은 인슐린 저항성이 발생할 가능성이 더 높으므로, 특히 당뇨병과 같은 합병증 발생을 예방하기 위해 적절한 조치를 취하는 것이 매우 중요합니다.

체중 정상화는 쉬운 과정이 아니며, 자기 수양과 인내심이 필요합니다. 인슐린 저항성 환자에게는 식단 관리가 매우 효과적입니다. 특정 식단 권장 사항을 준수하고 저칼로리, 저혈당지수 식품을 선택하는 것이 중요합니다.

이 지표는 무엇일까요? 특정 음식을 섭취한 후 혈당 수치가 상승하는 속도를 말합니다. 이 지표가 높을수록 인슐린 저항성이나 비만이 있는 사람의 식단에서 해당 음식이 바람직하지 않음을 의미합니다.

인슐린 저항성을 위한 저혈당지수 식단은 다음 규칙을 따르는 것을 포함합니다.

• 하루 세 끼 식사를 하고, 간식은 피하세요(간식 사이에 물, 차, 커피(설탕 제외)를 마셔도 됩니다).
• 단순 탄수화물 제외(일부 과일과 열매는 복용량에 따라 허용됨)
• 가스나 감미료가 들어가지 않은 깨끗하고 순수한 물을 충분히 마시세요.
• 야채와 녹색 채소를 매일 충분히 섭취하세요.
• 동물성 지방을 식물성 기름으로 대체;
• 오메가-3 지방산이 함유된 음식 섭취
• 유제품은 아침과 오후에만 섭취하세요.

인슐린 저항성으로 인한 체중 감량을 위해서는 식단 외에도 신체 활동량을 늘리고 걷는 것이 중요합니다. 또한, 내분비내과 전문의를 방문하여 혈액 상태를 관리하고 정기적으로 검사를 받는 것이 좋습니다. [ 3 ]

그래놀라, 구운 식품(팬케이크와 피자 포함), 감자튀김, 으깬 감자, 고운 밀가루로 만든 파스타, 꿀과 같은 식품은 혈당지수가 높습니다. 듀럼밀 파스타는 평균 수준이며, 파인애플, 잘 익은 바나나도 마찬가지입니다. 특히 당근과 양배추, 콩류(콩과 렌틸콩), 채소와 애호박, 버섯, 아보카도, 토마토, 오이는 혈당지수가 낮아 섭취가 권장됩니다.

인슐린 저항성과 만성신부전 환자의 식단

PCOS(다낭성 난소 증후군)는 신체의 호르몬 및 대사 문제로 인해 발생하는 질환입니다. 대부분의 전문가들은 인슐린 저항성 환자를 위한 식단을 따르는 것이 PCOS를 앓고 있는 여성에게도 중요하다고 생각합니다.

이러한 식단의 주요 목표는 체중을 조절하고 인슐린 저항성을 낮추는 것입니다. 인슐린을 포함한 호르몬 활동은 PCOS 발병에 매우 중요하기 때문입니다. 통계에 따르면 많은 여성이 다낭성 난소 증후군과 인슐린 저항성을 동시에 진단받습니다.

이 식단은 다음을 제안합니다.

• GI가 낮은 음식(곡물, 씨앗, 견과류, 야채, 녹색 채소 등)을 섭취합니다.
• 식단에 주로 식물성 기름, 열매류, 생선, 잎이 많은 채소를 섭취합니다.
• 포화지방과 설탕이 많이 들어간 요리를 대폭 제한하거나 제거합니다.

인슐린 저항성 및 SPKJ에 대한 식단에는 다음이 포함됩니다.

• 천연, 가공되지 않은 또는 최소한으로 가공된 식품
• 섬유질이 충분한 음식
• 참치, 연어, 고등어를 포함한 바다 물고기
• 잎이 많은 채소와 녹색 채소
• 검은 과일;
• 모든 종류의 양배추;
• 콩과식물;
• 식물성 기름, 견과류, 아보카도.

이러한 영양 변화를 준수한 결과, 환자들은 인슐린 대사가 개선되고, 콜레스테롤이 낮아지고, 삶의 질이 향상되고, 월경 주기가 정상화되는 것을 경험했습니다.

하지만 식단만으로는 난소 기능을 완전히 안정시키기에 충분하지 않을 수 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 과도한 체모 성장, 여드름, 과도한 피부 유분, 골반 장기의 불편함이나 이상, 임신 문제 등이 있는 경우 추가적인 치료가 필요할 수 있습니다. 이러한 경우, 전문가의 도움을 받아 필요한 검사와 치료를 받는 것이 절대적으로 필요합니다.

일반 정보 인슐린 저항성 다이어트

인간은 탄수화물 식품에서 대부분의 에너지를 얻습니다. 특히 포도당, 과당, 유당, 자일로스, 리보스, 갈락토스는 신체에서 가장 빠르게 소화됩니다. 단당류를 다량 섭취하면 췌장에서 인슐린이 대량으로 분비되어 포도당이 세포 내로 유입되어 에너지와 영양분을 공급합니다. 탄수화물을 다량 섭취하면 지방 조직과 간에 축적됩니다. [ 4 ]

인슐린은 지방세포로의 포도당 유입을 활성화하고, 중성지방과 지방산 생성에 참여하며, 지방 분해 과정을 억제하므로 체지방 저장을 담당하는 호르몬이라고 할 수 있습니다.

인슐린 활동은 특별한 식단을 통해 감소시킬 수 있습니다. 인슐린 저항성이 있는 경우, 호르몬 수치가 지속적으로 높아지지 않도록 잦은 간식 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 권장 식사 횟수는 하루 세 번이며, 식사 간격은 약 4시간입니다.

또한, 섭취하는 음식의 혈당지수(GI)를 고려하는 것이 중요합니다. 이 지표는 특정 음식을 섭취한 후 혈당 수치가 얼마나 증가하는지를 보여줍니다.

GI가 높은 탄수화물(70 이상)은 소화가 더 잘 되고 빠르기 때문에 인슐린 분비가 더 많이 필요합니다. 인슐린 저항성 환자는 이러한 음식을 반드시 피해야 합니다. 설탕과 꿀이 들어간 음식, 구운 식품, 달콤한 탄산음료, 감자튀김, 감자칩 등이 여기에 해당합니다.

중요: 식단을 계획할 때 GI 값뿐만 아니라 섭취하는 총 탄수화물 양도 고려하세요. [ 5 ]

인슐린 저항성에 대한 균형 잡힌 영양은 다른 치료 요인과 결합되어야 합니다.

• 신체 활동
• 흡연이나 알코올 음료를 마시지 않음으로써;
• 건강한 수면;
• 스트레스 내성 훈련
• 간헐적 단식;
• 의사가 권장하는 약물과 보충제를 복용하세요.

포도당 내성 과정에 영향을 미치는 주요 요인은 유전적 요인, 운동, 영양입니다.

인슐린 저항성을 위한 저탄수화물 식단

모든 다이어트와 마찬가지로 저탄수화물 다이어트에도 몇 가지 권장 규칙이 있습니다. 이 규칙들을 준수해야만 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 다음은 권장 사항입니다.

• 탄수화물의 일일 권장량을 초과하지 말고, 품질을 잘 살펴보세요.
• 허용되는 음식과 금지되는 음식 목록을 명확히 구분하세요.
• 규칙적으로 식사하고, 간식은 피하세요.
• 충분한 수분과 소금 대사를 보장하기 위해 하루 종일 충분한 양의 물을 마시세요.
• 또한 의사가 권장하는 종합 비타민, 미네랄 복합제를 복용하세요.
• 간식이 필요하다면 탄수화물이 적은 음식(계란, 당근, 청사과, 치즈 조각)을 선호해야 합니다.
• 약 3주 후에는 의사를 방문하여 식단의 효과를 평가하고, 필요하다면 추가적인 식단 조절을 하는 것이 좋습니다.

인슐린 저항성에 사용할 수 있는 저탄수화물 식단 옵션:

• 고전적인 저탄수화물 식단은 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질을 추가하는 것을 말합니다. 이 식단의 기본은 고기, 생선, 견과류, 채소, 계란입니다.
• 케토제닉 다이어트는 단백질 섭취량이 높고, 탄수화물 섭취는 최대한 최소화합니다(하루 5~30g까지).
• 저탄수화물 고지방 식단은 탄수화물 섭취를 급격히 줄이는 동시에 지방 섭취를 늘리는 식단입니다. 모든 음식은 조리하지 않거나 최소한의 조리만으로 섭취합니다.
• 앳킨스 다이어트는 고기와 생선, 계란, 채소 샐러드, 견과류를 메뉴에 추가할 수 있도록 허용합니다. 과일은 바람직하지 않은 재료 목록에 포함됩니다. 영양은 단계적으로 구성되며, 시작 및 준비 단계, 체중 감량 및 안정화 단계, 그리고 얻은 결과를 유지하는 단계를 거칩니다.
• 지중해식 식단은 생선 요리와 해산물, 채소, 녹색 채소를 섭취하도록 합니다. 육류와 탄수화물 식품 섭취는 최소화하지만, 듀럼밀로 만든 파스타는 메뉴에 포함됩니다. [ 6 ]

인슐린 저항성을 위한 탄수화물 없는 식단

무탄수화물 식단은 가장 극단적인 식단 중 하나입니다. 전문가들은 무탄수화물 식단이 안전하다고 생각하지 않습니다. 과일과 여러 채소에 함유된 탄수화물을 포함하여 모든 탄수화물이 식단에서 사실상 제외되기 때문입니다. 주요 식품에 단백질, 지방, 탄수화물이라는 세 가지 주요 영양소가 포함되어 있다는 점을 고려하면, 건강 안전 측면에서 그중 하나를 완전히 배제하는 것은 매우 어렵고 사실상 불가능합니다.

탄수화물이 없는 식단을 따르는 사람들은 단백질과 지방이 주를 이루는 음식으로 식단을 구성합니다. 주로 고기, 계란, 생선, 씨앗류, 견과류, 아보카도 등이 여기에 속합니다. 이러한 식단은 에너지와 칼로리를 지방에서 주로 섭취하는 잘 알려진 케토 식단과 많은 공통점을 가지고 있습니다. 하지만 영양학자들은 케토 식단이 덜 엄격하다고 말합니다.

탄수화물 성분을 제거하면 인슐린 분비가 정상화되고 체중이 안정됩니다. 단백질과 지방 섭취량을 늘리면 빠르고 지속적인 포만감을 느낄 수 있으며, 과식이나 금단의 음식을 "급하게 먹는" 것을 방지합니다.

이러한 영양 구조 조정의 효과는 몇 주 후에 눈에 띄게 나타납니다. 부종 환자의 경우, 탄수화물 1g이 조직 내 최대 3g의 수분을 유지하는 것으로 알려져 있어 상태가 크게 호전됩니다. 탄수화물 섭취 감소에 따른 혈중 중성지방 수치 감소로 인해 심혈관 질환 위험이 최소화됩니다. 전문가들은 고혈압 환자의 혈압이 안정된다고 보고합니다. [ 7 ]

인슐린 저항성을 위한 케토 다이어트

케토는 케토제닉 다이어트의 비공식적인 명칭으로, 탄수화물의 비중은 낮고 지방의 비중은 높은 식단 체계입니다. 일반적으로 다량 영양소의 비율은 지방 최대 80%, 단백질 10~20%, 탄수화물 최대 5~10%입니다. 이 식단은 체중 정상화, 충분한 에너지 증가, 그리고 내분비계 개선 효과를 가져옵니다.

케토 다이어트를 통해 신체 상태를 개선한다는 개념은 지방 산화 과정과 중추 신경계의 에너지 공급에 필수적인 당류 섭취를 줄이는 데 기반합니다. 탄수화물이 부족한 상태에서는 초기에 에너지 고갈이 발생하며, 이로 인해 뇌는 대체 에너지원을 찾기 시작합니다. 결과적으로 간에서 식이 지방과 이용 가능한 지방 조직으로부터 생성되는 케톤체가 이러한 에너지원이 됩니다. [ 8 ]

케톤체는 정상적인 탄수화물 식단을 통해 혈액에 일정량 존재합니다. 그러나 단식, 당뇨병, 또는 탄수화물 섭취를 줄이는 상황에서는 케톤체 함량이 크게 증가합니다. 케토제닉 영양 섭취 시, 뇌 활동에 필요한 에너지의 대부분은 케톤체에서 나옵니다. 신체는 이미 5~6일째에 케토시스 상태에 진입하는 것으로 나타났습니다.

전문가들은 케톤체가 인슐린 저항성과 잠복성 당뇨병의 발생을 사실상 억제하기 때문에 모든 생명체에게 더 바람직한 연료라고 지적합니다. 케톤체는 당을 처리하는 것보다 더 많은 열을 생성하고 "폐기물"을 덜 생성합니다. 또한 케톤체는 내장 지방을 포함한 지방 저장고에서 생성되지만, 케톤체가 생성되려면 케토시스 상태가 형성되어야 합니다. [ 9 ]

인슐린 저항성에 대한 지중해식 식단

지중해식 식단은 이탈리아, 그리스, 스페인, 프랑스 남부 등 지중해 지역에서 시행됩니다. 이 식단은 음식 섭취를 절제하고 다양한 제품, 특히 해산물과 채소를 주로 섭취합니다. 지중해식 식단을 따르는 사람들은 통곡물, 무제한 채소와 과일, 식물성 기름, 콩류, 유지종자를 강조합니다. 동물성 단백질로는 생선, 해산물, 염소젖, 양젖, 치즈가 있습니다.

연구에 따르면 이러한 식단은 다음과 같은 이점을 제공한다고 합니다.

• 뇌 활동이 향상됨
• 2형 당뇨병의 발병을 예방합니다.
• 대사증후군 및 인슐린 저항성 제거
• 심혈관 질환을 예방합니다.

인슐린 저항성은 나이가 들면서 발생하며, 항상 영양 결핍과 관련이 있습니다. 지중해식 식단은 혈당 수치를 낮추고 모든 주요 건강 지표를 개선할 수 있습니다.

연구에 따르면 이러한 유형의 식단은 저칼로리 식단만 따르는 사람들보다 당뇨병 발병 위험을 평균 25-35% 낮추는 것으로 나타났습니다.[ 10 ]

인슐린 저항성을 위한 팔레오 다이어트

팔레오, 즉 네안데르탈인 식단은 고대 문명의 대표자들이 일반적으로 섭취했던 음식을 의미합니다. 구석기 시대에는 주로 채집, 낚시, 사냥에 종사했습니다. 따라서 식단은 주로 생선과 육류, 열매와 채소, 달걀과 버섯, 과일과 채소, 즉 산업적 가공 없이 오로지 천연 제품만을 섭취했습니다. 훨씬 나중에 재배되기 시작한 곡물, 유제품, 감자는 식단에서 제외되었습니다.

식사 - 하루 세 번, 그 이상 자주 하지 마십시오. 단백질이 풍부한 음식은 소화에 오랜 시간이 걸리기 때문입니다. 최소 5~6시간. 추가 조건:

• 충분한 수면(8-9시간)
• 정해진 시간에 잠자리에 들기 (늦어도 22:00 이전)
• 충분하고 매일의 신체 활동;
• 가스 없이 정기적으로 식수를 체계적으로 섭취합니다.

팔레오 식단에서 허용되는 식품 목록은 단백질 식단에서 제공되는 식품 목록과 매우 유사합니다. 주요 영양소의 균형은 다음과 같습니다. 단백질 40~50%, 지방 약 25~35%, 탄수화물 15% 이하. 칼로리 제한은 없습니다.

인슐린 저항성 환자는 이러한 식단을 실천할 수 있습니다. 대사 과정과 내분비 기전은 점진적으로 개선될 것입니다. 이는 주로 단 음식과 제빵류 섭취를 줄이고, 탄수화물 섭취량을 줄이며, 식습관을 정상화하는 데 기인합니다. 그러나 모든 사람이 이러한 식단을 오랫동안 유지할 수 있는 것은 아닙니다. 팔라다이어트(고대 식단)는 특별한 의지와 인내심을 요구합니다.

인슐린 저항성을 위한 메밀 식단

메밀죽은 다이어트 식품이지만, 식단이 매우 엄격하고 장기간 섭취할 수 없어 인슐린 저항성 환자에게는 적합하지 않습니다. 일반적으로 메밀을 이용한 다이어트에는 여러 가지 종류가 있습니다.

짧은 단일 다이어트 또는 소위 하역일(메밀만, 메밀+케피어, 메밀+말린 과일 등);

• 1주일 동안의 메밀 식탁;
• 2주 동안의 메밀밥.

단기 단일 식단은 인슐린 저항성에 거의 영향을 미치지 않으며, 환자의 상태를 호전시키거나 악화시키지 않습니다. 인슐린 저항성 환자는 장기 식단을 사용할 수 있지만, 너무 오랫동안 사용해서는 안 됩니다.

메밀가루에는 유용한 성분이 풍부하게 함유되어 있어 섭취하면 항산화, 항콜레스테롤, 저혈당, 면역 조절, 안정화 효과가 있습니다.

요리용 곡물을 선택할 때, 녹색 메밀의 칼로리 함량이 갈색 메밀보다 약간 높다는 점을 고려해야 합니다. 동시에, 열처리를 하지 않아도 탄수화물 구조가 변하지 않기 때문에 물에 삶은 녹색 메밀의 GI 값은 15에 불과합니다.

인슐린 저항성 식단을 최대한 효과적으로 유지하기 위해 전문가들은 메밀 식단과 함께 싹이 난 곡물을 함께 섭취할 것을 권장합니다. 싹이 난 곡물은 체내에 식물성 단백질과 비타민을 공급합니다. 싹을 틔우는 데는 녹색 메밀만 적합합니다.

인슐린 저항성에서의 부분 영양

부분 식사 원칙을 일반적인 다이어트라고 할 수는 없습니다. 인슐린 저항성 환자에게 실제로 어떤 음식을 섭취할 수 있는지 이해하는 것이 중요합니다. 달콤한 페이스트리와 마요네즈 샐러드로 구성된 부분 식사는 건강을 개선하는 데 도움이 되지 않을 가능성이 높기 때문입니다.

좀 더 간단하게 추론해 보면, 부분적 식단은 다음과 같은 규칙을 의미합니다.

• 과식을 없애다.
• 배고픔을 조절하다;
• 하루에 5~6회 식사하지만, 소량만 - 문자 그대로 150~200g;
• 일주일에 한 번, 하루 쉬어요.

부분 식단으로 전환할 때는 작게 시작해야 합니다. 죽 한 그릇 대신 절반을, 커틀릿 두 개 대신 하나만 드세요. 영양사들은 처음에는 단 음식을 단호하게 거부하지 말라고 조언합니다. 사실, 초콜릿 바 한 개 대신 4분의 1을, 케이크 한 조각 대신 작은 부분만 드세요. 시간이 지나면서 사람은 덜 먹는 데 익숙해지고 몸은 더 이상 더 많이 먹지 않게 됩니다.

분할 식단을 만드는 것은 어렵지 않습니다.

• 아침 식사, 두 번째 아침 식사, 점심 식사, 오후 간식, 저녁 식사로 구성되어야 하며, 원한다면 다른 작은 간식(예: 케피어 한 잔이나 치즈 한 조각)도 포함됩니다.
• 일반적으로 잦은 식사는 허용되는 일일 칼로리 섭취량을 초과해서는 안 됩니다.
• 점차적으로 과자를 없애고 과일, 견과류, 말린 과일로 대체하는 것이 더 좋습니다.

메뉴에는 감귤류, 계란, 야채 샐러드, 전채요리, 생선, 유제품이 포함되는 것이 좋습니다.

인슐린 저항성에서 하루 두 끼 식사

하루 두 끼 식사 체계에 대해 이야기한다면, 전문가들은 분명하게 이렇게 말합니다. 하루 두 끼만 먹는 것은 상대적으로 적은 양이므로, 평소보다 조금 더 많이 먹어야 하며, 이는 과식으로 이어질 수 있습니다. 또한, 많은 양의 음식을 섭취할 경우 소화계에 가해지는 부하가 크게 증가하여 인슐린 저항성이 있는 사람들에게는 매우 바람직하지 않습니다.

한편, 적절하게 선택된 하루 두 번 식사는 인슐린 수치와 혈당 수치를 안정화하고 췌장 β세포의 인슐린 민감도를 정상화하는 데 매우 효과적입니다. 이를 위해서는 다음 사항이 필요합니다.

• 엄격하게 정해진 시간에 식사한다.
• 식사의 칼로리 함량을 주의하고 과식을 피하세요.
• 과자와 술을 포기하세요.
• 하루종일 충분한 물을 마시세요.

영양학자들은 사람에게 위험한 것은 식사 빈도 자체가 아니라 음식의 질, 즉 하루 두 번 무엇을 어떻게 먹느냐에 있다고 강조합니다. 음식을 섭취한 후 과식하고 과식을 하면 인슐린 저항성이 사라지지 않고 위염, 췌장염 등의 문제가 더 심해질 수 있습니다. 많은 사람들이 이처럼 큰 휴식을 견디기 어려워하며, 어쩔 수 없이 간식을 먹거나 정크 푸드를 "간식"으로 삼게 됩니다.

하지만 대부분의 영양학자들은 인슐린 저항성 환자에게 하루 세 끼 식사를 권장합니다. 이 방식은 신체에 더 자연스럽고 편안하며, 적응하기도 쉽고 식습관을 근본적으로 바꿀 필요도 없습니다. 하지만 이 문제는 의사와 상담 후 개별적으로 결정해야 합니다.

인슐린 저항성을 위한 간헐적 영양

간격 다이어트는 특정 시간 동안 음식 섭취를 제한하는 것을 말합니다. 예를 들어, 아침에 일어난 후 8시간 동안 음식을 섭취하고 16시간 동안 금식하는 것입니다. 이러한 주기는 6시간 동안 음식을 섭취하고 18시간 동안은 음식을 섭취하지 않는 등 다양하게 변경할 수 있습니다. 이러한 식단을 지지하는 사람들은 인슐린 저항성을 제거하고 체중을 감량하며, 뇌 기능을 향상시키고, 심지어 기대 수명을 늘리는 데 도움이 된다고 주장합니다.

이 식단을 시작할 때는 8시간 동안, 예를 들어 오전 9시부터 오후 5시까지 식사하는 것을 권장합니다. 이렇게 하는 이유는 이 시간대가 몸에 더 편하기 때문입니다. 이 식단에는 다소 늦지만 든든한 아침 식사와 점심, 그리고 이른 저녁 식사가 포함됩니다.

이는 제안된 옵션 중 하나일 뿐입니다. 각 개인은 자신의 생활 습관과 일정에 맞는 최적의 경계를 스스로 정합니다. 그러나 인슐린 저항성 개선을 위한 간헐적 영양 섭취는 필수 비타민과 미량 원소를 함유한 천연 식품을 기반으로 해야 합니다. 기본 영양 규칙은 다음과 같습니다.

• 충분한 수분을 섭취하세요.
• 과식하지 마세요.
• 칼로리가 높은 음식을 제한합니다.
• 설탕 제거.

모든 규칙을 따른다면, 이러한 다이어트는 신체에 긍정적인 영향을 미치고, 혈당 수치를 정상화하고, 과도한 지방을 줄이는 과정을 가속화합니다.

은혜

인슐린 저항성 식단의 이점은 무엇입니까?

• 인슐린 수치가 안정되고 혈당 급등이 사라집니다. 포도당 섭취량이 낮은 상황에서는 신체가 저장된 지방을 에너지원으로 사용하기 시작합니다.
• 대사 과정이 활성화되고, 지방 대사가 촉진됩니다.
• 배고픔과 포만감을 정상화하고, 식욕을 안정시킵니다.
• 충분한 단백질 식품을 섭취하면 근육 조직의 분해를 막을 수 있습니다.
• 당뇨병, 암, 심혈관 질환, 소화기 질환 발병 위험이 감소합니다.
• 모든 호르몬 활동이 정상으로 돌아옵니다.

무엇을 할 수 있고 무엇을 할 수 없습니까?

무엇을 먹을 수 있나요?

대부분의 식품, 심지어 천연 식품에도 일정량의 탄수화물이 함유되어 있습니다. 탄수화물이 빠르고 소화가 잘 되는 탄수화물인지 확인하는 것이 중요합니다. 설탕은 대표적인 탄수화물로, 일반 설탕, 잼, 꿀부터 대부분의 제빵류와 사탕류에 이르기까지 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 복합 탄수화물이나 섬유질과 달리 단순 탄수화물은 소화에 몇 분밖에 걸리지 않으며, 에너지 급증을 유발하고 인슐린 수치를 증가시킵니다.

일반적으로 식품에는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이 모두 포함되어 있습니다. 일반적으로 중요한 것은 화학적 분자 구조보다는 소화 용이성, 즉 혈당 지수입니다.

• 단순 탄수화물:
  • 포도당
  • 과당
  • 자당
  • 말토오스
  • 락토오스
• 빠른 탄수화물을 함유한 음식:
  • 설탕
  • 잼, 콩피, 젤리, 잼, 꿀
  • 포장 주스 및 설탕이 첨가된 탄산 음료
  • 사탕, 쿠키, 케이크, 설탕에 절인 과일, 설탕에 절인 빵, 빵
  • 단맛과 전분이 많은 과일과 채소

먹을 수 없는 음식은 뭐예요?

인슐린 저항성 관련 식품은 단순히 올바른 선택만이 아닙니다. 식단에서 탄수화물의 총 비율을 줄이는 것도 고려해야 합니다. 일일 식단은 통곡물, 채소, 녹색 채소, 과일을 기반으로 구성할 수 있습니다. 혈당 지수가 높은 익은 바나나, 달콤한 망고, 포도는 피하는 것이 좋습니다. 감자 또한 전분 함량이 높기 때문에 바람직하지 않습니다.

식단에서 동물성 지방의 양을 줄이는 것이 좋습니다. 이는 혈중 콜레스테롤 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 식물성 기름과 견과류를 섭취하는 것이 가장 좋지만, 기름진 돼지고기와 양고기, 내장과 라드, 그리고 다량의 버터는 피하는 것이 좋습니다.

피해야 할 다른 음식:

• 설탕, 사탕, 꿀, 시럽;
• 흑백 밀가루, 페이스트리 및 쿠키;
• 편의식품
• 전분이 많은 요리, 세몰리나;
• 상점에서 판매하는 주스, 감미료가 들어간 탄산수
• 통조림 식품(설탕이 포함될 수 있음)
• 알코올성 음료와 저알코올 음료
• 소시지 제품, 반제품
• 간식, 칩 등
• 아침 시리얼, 그래놀라.

금기 사항

인슐린 저항성 식이요법은 소화계와 호르몬계의 조화로운 작용을 보장하는 적절한 영양 섭취에 기반한 일종의 치료 방법입니다. 식이요법이 신체에 미치는 영향은 초기 건강 상태와 인슐린 저항성 발생의 원인이 되는 특정 질환의 존재 여부에 따라 달라질 수 있습니다. 각 환자별로 권장되는 식이요법은 간 질환, 췌장 질환, 당뇨병, 다낭성 난소 증후군 등의 교정을 목표로 합니다. 식이요법의 효과는 초기 건강 상태와 인슐린 저항성 발생의 원인이 되는 특정 질환의 존재 여부에 따라 달라질 수 있습니다.

우선, 새로운 식단 규칙을 신중하게 평가해야 합니다. 식단에 포함된 모든 중요한 비타민과 미네랄을 고려해야 합니다. 식단을 교정한 후 기분이 나빠지고, 수면 장애가 악화되고, 우울한 기분에 대한 걱정이 잦아진다면, 이는 식단이 잘못되었다는 신호일 수 있으므로 식단을 재고해야 합니다. 또한, 환자들은 종종 여러 가지 병리를 복합적으로 겪습니다. 특히 인슐린 저항성은 다른 만성 질환과 함께 나타나므로 의사의 추가적인 주의가 필요합니다. 따라서 이러한 질환을 가진 사람들에게는 특별한 개별적인 접근이 필요합니다.

• 위궤양 및 12진주궤양, 만성 장 질환
• 고혈압 및 저혈압, 빈혈;
• 통풍, 기타 대사 질환
• 심혈관 질환 등

인슐린 저항성이 있는 사람은 자신이 다른 만성 질환을 앓고 있다는 사실을 모를 가능성이 높습니다. 이러한 상황에서는 식단이 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 위험할 수도 있습니다. 따라서 어떤 위험도 감수해서는 안 되며, 의사와의 상담은 필수적입니다.

가능한 위험

처음에는 인슐린 저항성 식단을 따르는 것이 다소 어려워 보일 수 있습니다. 식습관을 바꾸는 모든 변화와 마찬가지로, 충분한 의지와 건강을 지키려는 의지가 필요합니다. 혹시라도 발생할 수 있는 "건강 붕괴"에 대비해야 합니다. 주기적인 "건강 붕괴"가 드물게 발생하고 오래 지속되지 않는다면, 그것이 심각하거나 심각한 문제는 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다.

장 문제를 예방하려면 식단에 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

당뇨병에 걸리기 쉬운 사람들의 인슐린 저항성 식단은 일시적인 현상이 아니라 영구적인 식습관이 되어야 합니다. 이렇게 해야만 호르몬 활동을 완전히 안정시키고 인슐린 저항성의 부작용을 피할 수 있습니다.

과식하지 않고, 단백질 섭취를 과다하게 하지 않는 것이 중요합니다. 그래야 신장과 간에 부담이 가중되지 않습니다. 또 다른 중요한 조건은 매일 충분한 수분을 섭취하는 것입니다.

인슐린 저항성 식단과 관련된 위험을 최소화하려면 정기적으로 의사를 방문하여 식단 변화에 대해 상담해야 합니다.

시술 후 합병증

인슐린 저항성 식단의 첫 번째 합병증은 에너지 부족입니다. 이전에는 신체가 주로 단순 탄수화물을 통해 에너지를 공급받았지만, 그 섭취량은 급격히 제한되었습니다. 원활한 소화 과정에 필수적인 섬유질 결핍을 예방하기 위해 과일과 채소의 섭취량을 줄이는 것은 바람직하지 않습니다. 프리바이오틱스와 항산화제의 적절한 섭취 또한 모니터링해야 합니다.

탄수화물 섭취량이 급격히 감소하면 대사 구조가 재편되고, 이는 수면 장애, 정신 활동 저해를 동반하는 경우가 많습니다. 많은 환자들이 기억력과 집중력 저하를 호소하기 시작합니다. 또한, 중요한 미량 영양소가 부족하면 비타민이 전신 활동에 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 식단을 잘못 선택하거나 단순 탄수화물뿐만 아니라 모든 부위에 엄격한 제한이 있을 때 발생합니다. 합병증을 예방하려면 체내 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하고 음주 습관을 개선하는 것도 중요합니다.

인슐린 저항성 식단으로 전환하는 초기 단계에서 많은 사람들이 두통, 머릿속이 멍한 느낌, 과민성, 현기증, 소화 장애를 경험합니다. 이러한 증상은 신체가 이전에는 경제적인 이유 없이 사용하던 단순 탄수화물을 다량 섭취했기 때문에 발생합니다. 시간이 지남에 따라 필요한 구조 조정이 이루어지지만, 이러한 변화는 갑작스럽지 않고 점진적으로 이루어지는 것이 좋습니다. 식단을 갑자기 바꾸는 것은 신체에 상당한 스트레스를 줍니다. 인슐린 저항성 식단으로 갑자기, 한 번에 전환할 필요는 없으며, 이는 신체에 심각한 결과를 초래하지 않도록 하기 위한 것입니다.

심리적 문제 가능성을 배제할 수 없습니다. 따라서 환자는 평소 식단 전체를 면밀히 검토하고, 제품을 선택하고, 성분을 확인하고, 친구와 가족에게 특정 음식을 먹을 수 없는 이유를 주기적으로 설명해야 합니다. 식단 메뉴를 잘못 선택하거나 칼로리를 잘못 계산하는 것은 심각한 식습관 위반으로 이어질 수 있습니다.

통계에 따르면, 잘 구성된 식단은 인슐린 저항성이 있는 환자의 정서 상태를 상당히 개선하는 데 도움이 됩니다.

매일 자세한 메뉴

인슐린 저항성의 경우, 메뉴는 다음과 같이 설계할 수 있습니다.

• 아침 식사(선택):
  • 견과류를 곁들인 야채 샐러드, 설탕 없는 차나 커피;
  • 삶은 달걀 몇 개, 오이 또는 토마토, 로즈힙 국물;
  • 사워크림을 곁들인 코티지 치즈, 또는 설탕을 넣지 않은 코티지 치즈 캐서롤, 무가당 콤포트;

설탕 없는 우유에 요구르트와 과일, 차나 커피를 곁들여 먹습니다.

• 점심 식사 (선택 사항):
  • 야채수프, 치즈 한 조각, 차 한 잔;
  • 야채와 콩포트를 곁들인 삶은 닭가슴살(또는 생선)
  • 해산물 샐러드, 허브티 b / c;
  • 야채를 곁들인 메밀이나 야채 스튜, 신선한 주스(감귤, 당근, 사과).
• 저녁 식사(선택):
  • 설탕 없는 코티지 치즈 푸딩이나 계란 수플레, 케피어;
  • 설탕 없는 구운 사과, 코티지 치즈, 요거트;
  • 생선을 곁들인 양배추 조림, 민트를 곁들인 차;
  • 찐 커틀릿, 야채를 곁들인 미트볼.

간식은 아예 먹지 않는 것이 좋습니다. 만약 불가능하다면 최대 2~3개까지 드실 수 있습니다. 간식으로는 무가당 요거트, 케피어 한 잔, 사과 한 개, 당근 한 개, 견과류 한 줌, 경질 치즈 한 조각, 오렌지 한 개를 드실 수 있습니다.

레시피

• 야채 프리타타. 재료: 계란 4개, 토마토 1개, 피망 1개, 마늘 1쪽, 향신료, 치즈 100g, 허브, 식용유 약간. 마늘, 피망, 토마토를 잘게 다져 식용유 약간에 볶습니다. 계란은 소금, 향신료, 허브와 함께 따로 풀어주고, 강판에 간 치즈를 넣어 섞은 후, 야채 위에 붓습니다. 200°C로 예열된 오븐에 약 10분간 굽습니다.
• 치즈를 곁들인 애호박 캐서롤. 재료: 작은 애호박 2개, 계란 2개, 아디게이스키 치즈 200g, 마늘 1쪽, 허브, 소금, 후추, 식물성 기름. 애호박을 껍질에서 벗겨 강판에 갈아 물기를 뺍니다. 치즈는 포크로 반죽합니다. 애호박, 치즈, 계란을 섞고 다진 마늘, 잘게 다진 허브, 소금, 후추를 넣습니다. 내열 몰드에 기름을 두르고 혼합물을 붓고 200°C 오븐에서 약 30분 동안 굽습니다.
• 크리미 버섯 치킨 필레. 재료: 치킨 필레 1개, 버섯 200g, 플레인 요구르트 200ml, 작은 양파 1개, 소금, 후추. 버섯과 양파를 접시에 담아 프라이팬에 식용유와 물을 약간 두르고 볶습니다. 필레는 여러 군데 자릅니다. 내열 틀에 볶은 버섯의 절반을 넣고, 그 위에 필레를 올린 후, 남은 버섯 덩어리와 끓인 국물을 얹습니다. 모든 재료에 요구르트를 채우고 175°C 오븐에서 약 30분간 굽습니다.

추천사

대부분의 환자들은 인슐린 저항성 식단을 건강과 장수에 최적의 영양 시스템으로 생각합니다. 이 경우, 다양하고 맛있는 요리로 구성된 메뉴를 쉽게 구성할 수 있습니다. 리뷰에서 이 식단의 다음과 같은 장점이 특히 자주 언급됩니다.

• 다양한 식단, 올리브 오일, 해산물, 요구르트와 치즈, 닭고기와 허브를 이용해 맛있고 고급 요리를 만들 수 있는 능력.
• 심혈관 질환 및 조기 사망 위험이 크게 감소했습니다(다양한 연구에 근거).
• 장을 포함한 소화계에 긍정적인 영향을 미치며, "유익한" 박테리아 군집의 수가 증가합니다.
• 2형 당뇨병 발병 위험 감소(약 50%)

부정적인 리뷰를 살펴보면, 그 수는 상대적으로 적습니다. 부정적인 리뷰에는 다음과 같은 사항들이 포함됩니다.

인슐린 저항성 때문에 식단 조절을 통해 체중 감량을 기대한다면, 체중 감량은 천천히, 점진적으로 이루어질 것입니다. 충분한 신체 활동을 병행하면 감량 과정을 가속화할 수 있습니다.

인슐린 저항성을 치료하기 위한 영양은 최상의 품질을 갖춰야 합니다. 즉, 음식은 신선해야 하며, 반제품은 금지되어야 합니다. 반제품을 섭취하려면 조리 시간이 더 길어야 하고 추가 자금이 필요합니다.

이러한 식단의 "장점"이 훨씬 더 크지만, 인슐린 저항성으로 인한 식단의 금기 사항도 무시할 수 없습니다. 어떤 경우든 식단을 급격하게 바꾸기 전에 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

결과

인슐린 저항성 자체는 질병이 아닙니다. 이는 여러 만성 질환의 주요 "유발 요인"으로 작용할 수 있는 경계선상의 질환입니다. 건강한 생활 습관, 양질의 천연 제품 섭취, 규칙적인 신체 활동은 원치 않는, 때로는 심각한 합병증을 예방하는 데 도움이 되며, 인슐린 민감성 저하로 인한 질병이 있는 경우 치료하는 데에도 도움이 됩니다. 전문가들은 인슐린 저항성 예방이 장수하고 건강한 삶을 보장하는 가장 효과적인 방법 중 하나라고 강조합니다.

인슐린 저항성 개선을 위한 식단은 급격한 체중 감소나 혈중 인슐린 수치 안정화를 의미하지 않습니다. 일반적으로 몇 주에 걸쳐 점진적으로 진행됩니다. 2~3주 후부터 환자들은 기분 좋은 가벼움을 느끼고 기억력과 운동 능력 향상을 경험합니다. 대사 장애 개선 외에도, 이 식단은 콜레스테롤 수치를 정상화하고 심혈관계를 개선하는 데에도 도움이 됩니다.

인슐린 저항성 식단은 단순히 특정 음식으로만 여겨서는 안 됩니다. 이는 충분한 신체 활동, 신선한 공기 속에서의 산책, 과식과 스트레스 없는 생활 습관을 포함하는 일종의 생활 방식입니다. 이는 자신의 신체적, 정신적 건강을 위한 의식적인 접근 방식으로, 건강하고 날씬하며 젊음을 오랫동안 유지할 수 있도록 도와줍니다.