간헐적 단식

"간헐적 단식"이라는 용어는 오랫동안 음식을 섭취하지 않는 것을 의미합니다. 잠자리에 들기 전 마지막 식사와 아침 식사 사이의 시간을 허기라고 하고, 아침 식사와 저녁 식사 사이의 시간을 영양이라고 합니다. 첫 번째 단계를 연장하고 두 번째 단계를 단축하면 건강을 강화하고, 질병을 더 효과적으로 퇴치하며, 체중을 안정시킬 수 있다는 이론이 있습니다. 이 방법을 따르는 사람들은 신체에 가해지는 이러한 작은 스트레스가 세포 재생을 촉진하고, 건강을 개선하며, 체중을 감량하는 훌륭한 방법이라고 생각합니다.

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적응증

간헐적 단식을 하는 사람들의 주된 동기는 더 나은 기분, 더 나은 외모, 그리고 더 오래 살고 싶은 욕구입니다. 이러한 주기적 식단을 처방하는 데 필요한 지침은 다음과 같습니다.

• 체중 감량을 위한 간헐적 단식은 다른 다이어트와 마찬가지로 칼로리 적자를 기반으로 하지만 신체가 더 쉽고 편안하게 인지하므로 더 체계적이고 구조화된 다이어트에 익숙해질 수 있습니다.
• 건조를 위한 간헐적 단식 - 스포츠 용어인 "건조"는 운동선수를 경쟁에 대비시키는 것을 의미하는데, 여기에는 훈련뿐만 아니라 피하 지방을 없애고 근육을 강화하기 위한 다이어트도 포함됩니다.
• 보디빌딩에서 간헐적 단식은 다양한 근육 발달과 이상적인 신체 비율을 극대화하여 신체의 아름다움과 완벽함을 보여주는 스포츠입니다. 이는 운동선수의 신체에 대한 현대적이고 부드러운 접근 방식입니다. 또 다른 고전적인 방법은 고강도 훈련과 함께 고칼로리를 섭취하여 근육량을 늘린 후, 급격한 음식 제한으로 근육을 줄이는 것이었는데, 이는 심장과 신장에 과도한 부담을 주었습니다.

일반 정보 간헐적 단식

간헐적 단식은 간격 단식이라고도 합니다. 칼로리 섭취를 제한하는 것이 기본이지만, 그 자체로는 다이어트가 아닙니다. 간헐적 단식의 핵심은 식사 구성에 있습니다. 장기간의 금식은 짧은 식사 시간으로 보상되는데, 이 기간 동안 신체는 매일 필요한 양의 음식을 섭취합니다. 단식 중에는 설탕, 크림, 우유를 첨가하지 않고 커피, 차 등 물과 기타 음료를 마십니다. 첫 식사는 가장 풍성하게, 그 다음 식사는 순서대로, 저녁은 가볍게 섭취해야 합니다. 이 방법을 통해 체중 감량을 목표로 하는 운동선수의 경우, 단식 마지막 단계에서 공복 상태로 훈련하는 것이 중요합니다. 이는 지방 연소에 가장 효과적인 방법입니다.

간헐적 단식 계획

보디빌더와 운동선수들을 위해 특별한 간헐적 단식 방법이 개발되었고, 이후 몸매 관리나 체중 감량을 위해 노력하는 모든 사람들이 이를 따라 했습니다. 각 방법은 분수 또는 두 자리 숫자로 표시되며, 분모(첫 번째 숫자)는 단식 시간을, 분자(두 번째 숫자)는 음식 섭취 시간을 나타냅니다. 이 두 가지를 합하면 하루 24시간, 즉 24시간이 됩니다. 이 두 숫자는 같을 수도 있고, 첫 번째 숫자가 더 클 수도 있습니다. 각 방법을 자세히 살펴보겠습니다.

• 12/12 간헐적 단식은 초보자에게 가장 적합합니다. 사실 대부분의 사람들이 무의식적으로 이 방식을 따르고 있습니다. 예를 들어, 퇴근 후 저녁 7시에 저녁을 먹고 아침 7시에 아침을 먹는 것과 같습니다.
• 간헐적 단식 16/8 - 이 단계 비율은 이전 비율보다 더 효과적인 것으로 알려져 있습니다.이것은 유명한 미국 저널리스트, 영양 코치, 블로거인 Martin Berhan에 따른 간헐적 단식의 기본입니다.16시간의 금식 외에도 그는 일주일에 2번 공복에 집중적인 훈련을 한 후 풍성한 아침 식사를 하고 메뉴에 단백질(식단의 40%), 탄수화물, 많은 야채를 포함하고 훈련하지 않는 날에는 지방, 단백질(70%), 야채를 섭취할 것을 권장합니다.신체 활동 중에 세포의 구성 요소인 BCAA 아미노산 10g을 섭취하십시오.전체 8시간 음식 섭취량을 3끼로 나누고 그 중 정확히 절반이 아침 식사에 할당됩니다.
• 20/4 간헐적 단식 - 이 식단은 오리 호프메클러가 개발했으며 "전사 식단"이라고 불립니다. 공복에 동일한 훈련을 하고, 케피어나 요구르트 한 잔과 삶은 달걀 두 개로 보상합니다. 풍성한 저녁 식사가 중요한 역할을 하지만, 식단은 섬유질(채소 샐러드), 단백질(고기, 가금류, 생선), 탄수화물(디저트) 순으로 섭취해야 합니다.
• 간헐적 단식 23/1 - 하루에 한 번만 먹고, 수분 섭취는 제한하지 않는 것을 의미합니다. 이 방법은 더 힘들지만, 따라서 더 효과적입니다.
• 24/24 간헐적 단식 - 일주일에 두 번 시행하며, 주간 칼로리 섭취량은 마지막 날에 이루어집니다. 식단은 단백질 함량이 높고 가공식품 함량은 낮아야 합니다.

은혜

연구에 따르면 간헐적 단식은 산화, 혈압, 혈중 지질 감소, 암 위험 감소, 세포 대사 회복, 성장 호르몬 분비, 혈당 감소 및 인슐린 민감도 향상, 식욕 조절 능력 등 다양한 생리적 변화를 동반합니다. 간헐적 단식의 이점은 병행된 신체 활동 및 훈련을 통해 더욱 강화됩니다.

금기 사항

모든 사람이 간헐적 단식을 할 수 있는 것은 아닙니다. 호흡기, 간, 심장, 순환기 질환, 종양, 췌장염, 당뇨병, 혈전정맥염, 저체중 등 금기 사항이 있습니다.

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가능한 위험

7~8시간의 수면 시간을 갖는 12/12 시스템은 심각한 건강 위험을 초래하지 않습니다. 그러나 장시간의 단식과 고강도 운동을 병행하면 현기증, 집중력 저하, 심리 상태 악화, 신경과민, 과민 반응을 유발할 수 있습니다.

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시술 후 합병증

금기 사항을 무시하고 영양사와 상담 없이 간헐적 단식을 무분별하게 사용하면 건강에 해로울 수 있습니다. 발생할 수 있는 합병증으로는 저혈당성 혼수상태(혈당 수치 상승), 담낭과 신장 결석 형성, 혈관 내 혈전 등이 있습니다.

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리뷰 및 결과

이 이론을 통해 사람들이 어떤 목표를 추구했는지에 따라 결과와 평가는 엇갈립니다. 체중 감량에 성공했지만 헬스장에 가지 않은 많은 사람들은 이 이론의 낮은 효과를 인지하고 칼로리 제한 없이는 체중 감량에 효과가 없다는 결론을 내렸습니다. 운동하는 성향을 가진 사람들은 간헐적 단식이 자제력을 키우고, 진짜 배고픔을 씹는 반사 작용에서 분리할 수 있게 해주며, 먹는 과정을 존중하고 무심코 삼키지 않도록 가르쳐주고, 몸을 탄탄하게 만들어 건강과 활력으로 채워준다고 긍정적으로 평가합니다. 다양한 프로그램이 있으므로 누구에게나 적합한 옵션을 선택할 수 있습니다.