20kg을 감량하고 싶습니다: "원한다" 하나만으로는 충분하지 않습니다.

20kg을 감량하고 싶습니다. 외모뿐만 아니라 신체 내부에서 일어나는 여러 가지 내부 과정까지 바꾸겠다는 진지한 주장입니다. 체중이 정상 범위를 최대 20kg까지 초과하면 심혈관계, 소화계, 내분비계가 영향을 받습니다. 체중이 정상으로 돌아오면 이 모든 시스템은 오랫동안 잊고 있던 특이한 체계에 따라 작동해야 합니다. 역설적이게도 이는 사실입니다. 체중을 정상화하는 것 또한 온몸에 일종의 스트레스를 줍니다. 그렇기 때문에 이러한 체중 감량은 가능한 한 정확하고 점진적이며 신중하게 이루어져야 합니다.

의학적으로 20kg을 2 또는 3으로 나누는 것이 가장 좋습니다. 이는 과도한 지방이 온몸에 해를 끼치지 않고 사라지는 최적의 기간입니다. 결과적으로 10개월 안에 건강에 해를 끼치지 않고 20kg을 감량할 수 있습니다. 다른 빠른 효과를 보이는 방법은 단기적인 효과뿐 아니라 재발, 즉 음식 분해를 유발할 수 있습니다. 공인 영양학자들의 계산에 따르면, 일일 칼로리 섭취량은 75kcal를 초과해서는 안 됩니다. 현재 3,000kcal를 섭취하는 사람이라면, 이후 매일 30~50kcal씩 섭취량을 줄여야 합니다. 이러한 식단은 신체에 순하고 적응력이 뛰어나며 부작용을 일으키지 않습니다.

20kg 감량에 도움이 되는 제품

과체중 감량 프로그램을 만드는 첫 번째 단계는 식단에 포함해야 할 가장 유용한 식품을 연구하는 것입니다. 이 목록은 장기적인 식단을 다양하게 구성하고, 식단을 다양화하며, 유용한 비타민과 미량 원소로 보충하는 데 도움이 될 것입니다.

계란

계란에 지방과 콜레스테롤이 많이 함유되어 있다는 속설은 오래전에 사라졌습니다. 물론, 하루에 계란 10개를 먹으면 지방으로 과포화될 뿐만 아니라 간까지 손상시킬 수 있습니다. 계란은 일주일에 최소 두세 개 정도만 섭취해도 건강에 해롭지 않고, 양질의 단백질과 비타민 덕분에 체력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 게다가 계란 한 개의 칼로리는 매우 낮고(큰 계란은 최대 90칼로리), 거의 즉시 포만감을 줍니다.

이국적인 과일 - 아보카도

지방이 풍부하지만 모두 가볍고 무해합니다. 중간 크기의 아보카도 한 개에는 최대 30g의 지방과 약 750칼로리가 함유되어 있습니다. 높은 칼로리 함량은 "20kg 감량"이라는 끊임없는 열망을 가진 사람들에게 두려움을 주어서는 안 됩니다. 매일 아보카도를 먹을 필요는 전혀 없지만, 식단 샐러드에 아보카도를 넣는다면 아보카도는 대체할 수 없는 과일입니다. 단일불포화지방산 덕분에 허기를 완벽하게 달래줄 뿐만 아니라, 피부 탄력을 높이고 모발과 손톱의 구조를 개선하는 데 필요한 미량 원소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 비타민 A와 E, 그리고 신경계를 강화하는 칼륨과 엽산은 아보카도의 유명한 듀오입니다. 호르몬 균형을 정상화하는 아보카도의 독특한 효능을 더하면 더 이상 아보카도를 옹호할 이유가 없습니다. 3일 동안 아보카도와 함께 채소, 코티지 치즈, 생선 샐러드를 먹는 단일 식단(하루 300g 이하)도 있습니다. 이 메뉴를 이용하면 약 2kg을 감량할 수 있습니다.

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송아지 고기

자연 환경에서 자란 동물의 고기에는 건강에 좋고 가벼운 단백질, 다중불포화지방산(오메가-3 지방산), 그리고 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 삶은 송아지 고기를 적당히 섭취하면(주당 400g 이하) 신체의 동물성 단백질 필요량을 충족하고 에너지를 공급할 수 있습니다.

견과류

견과류에는 많은 양의 기름과 지방이 함유되어 있지만, 모두 매우 유용합니다. 견과류는 허기를 빠르게 가라앉히고, 에너지를 충전하며, 몸에 유익한 아미노산을 공급합니다. 튀기지 않은 "살아있는" 자연 상태의 모든 견과류는 식품으로 간주됩니다. 견과류를 통째로 섭취하는 데 금기 사항이 있는 경우, 샐러드나 일반 요리에 첨가할 수 있습니다.

바다 생선, 다양한 해산물

유명한 "유행" 다중불포화 오메가산 외에도, 해양 생물에는 칼슘, 모든 내분비 기능을 활성화하는 요오드, 인, 아연이 함유되어 있습니다. 찜이나 구이로 조리한 해산 생선을 포함한 식단은 과체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 피부톤 개선에도 도움이 됩니다.

모든 감귤류 과일, 특히 자몽

이러한 과일에는 비타민 C가 함유되어 있는 것으로 알려져 있지만, 감귤류 과일에는 비타민 C 외에도 콜레스테롤과 지방을 중화하는 데 도움이 되는 성분인 나린진이 과일 종류에 따라 다양한 비율로 함유되어 있습니다. 낮은 칼로리 함량과 미량 원소 및 미네랄 복합체 덕분에 이러한 과일을 거의 제한 없이 섭취할 수 있습니다.

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통곡물 시리얼

1위는 기장으로, 지방을 중화할 뿐만 아니라 체내에서 적극적으로 배출합니다. 또한 기장은 효과적인 해독 작용을 통해 약물 치료의 부작용을 중화하고 독소를 제거합니다. 마그네슘과 칼륨이 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트 식품 중 단연 1위로 꼽힙니다. 2위는 메밀로, 생태학적으로 가장 깨끗한 식품 중 하나로 꼽힙니다. 메밀은 혈중 헤모글로빈 수치를 높여주고, 흡수가 잘 되어 식욕을 억제하며, 비타민 B로 체내를 포화시켜 줍니다. 메밀 다이어트는 하루 한 끼로 최대 1kg의 체중 감량에 효과적입니다.

20kg 감량 방법: 추천

다음의 권장 사항을 따르면 20kg을 감량하는 것이 가능합니다.

체중을 점진적으로 줄이세요. 스트레스 상황에서 급하게 지방을 태우는 것보다 천천히 킬로그램을 감량하는 것이 더 좋습니다. 일주일에 5kg 이상 감량하는 것은 몸에 큰 충격입니다. 한 달에 20kg씩 감량한다면 체중계 결과는 물론 만족스럽겠지만, 새로운 체형에 적응하지 못한 건강 상태와 피부 주름은 분명 당신을 괴롭힐 것입니다. 일반적으로 한 달에 5kg 이하로 감량하는 것이 권장되므로, 일주일에 1~1.25kg 이하로 감량해야 합니다.

신진대사를 활성화하려면 물을 마시세요. 신진대사가 활발하면 수축기 혈압과 이완기 혈압의 차이가 40mmHg 이상이어야 합니다. 120/80과 같은 "우주비행사" 수준의 혈압을 유지할 필요는 전혀 없으며, 110/50이나 199/60과 같은 정상 혈압을 유지할 필요도 없습니다. 100/70은 신진대사 활동 감소를 나타내는 지표입니다. 신체는 단백질이 함유된 육류를 소화하기 위해 노력과 추가적인 수분(단백질 제품 1g당 약 40g의 수분)을 소모해야 하는데, 과체중인 사람은 이러한 수분이 부족합니다. 따라서 신진대사가 활발하지 않은 사람에게는 탄수화물, 지방, 단 음식을 섭취하는 것이 훨씬 더 편안합니다. 추가적인 에너지와 수분 섭취가 필요하지 않기 때문입니다. 따라서 "20kg 감량" 계획을 실행하려면 정기적으로 혈압을 측정하고 혈압을 높이며, 가급적이면 정제수를 자주 마셔 신진대사를 활성화해야 합니다. 녹차, 무가당 콩포트, 주스 또한 신진대사 조절에 효과적입니다. 커피와 진한 차는 짧은 시간 동안 에너지가 고갈된 후 체내에 심각한 "가뭄", 즉 탈수를 초래하기 때문에 권장하지 않습니다.

단백질 제품을 섭취하세요. 단백질 없이는 지방층을 제거하는 것이 불가능합니다. 단백질은 신진대사를 40~45%까지 활성화하며, 신진대사 과정을 촉진하는 동시에 지방을 연소시킵니다.

적당한 신체 활동 계획을 세우세요. 지칠 때까지 근력 운동을 할 필요는 없지만, 아침이나 저녁에 산책하는 것은 매일의 습관이 되어야 합니다.

매개변수를 종합적으로 검토하고 에너지 소비율을 결정하세요. 다음 표가 도움이 될 것입니다.

몇 살이에요?	18-35	35-45	45-55	55-65	65-80
여성	1480kk	1435kk	1390kk	1360kk	1330kk
남자들	1650kk	1590kk	1540kk	1500kk	1450kk

이러한 기준은 교조적인 것이 아니지만, 소비하는 칼로리의 한계는 반드시 준수해야 합니다.

주요 식품의 칼로리 함량을 파악하고 다양한 메뉴를 구성하는 것이 중요합니다. 점심에 정해진 기준을 초과했더라도 저녁에는 추가 식사를 거부하거나 저칼로리 음식으로 대체함으로써 쉽게 보상할 수 있습니다. 이렇게 하면 지금까지 아무런 제약 없이 당신을 지배했던 음식으로부터 권력을 되찾을 수 있습니다.

20kg 감량하고 싶어요. 가치 있는 목표지만, 인내심과 의지, 그리고 어느 정도의 상상력이 필요합니다. 결국 배고픔을 이겨내야 할 뿐만 아니라, 위에서 언급한 제품들과 일일 칼로리 섭취 제한 범위 내에서 "무엇을 요리할지"에 대한 상상도 해야 하니까요.