고콜레스테롤 식단

의학 자료에 따르면 고콜레스테롤 식단은 죽상동맥경화증 발생은 물론 심장마비와 뇌졸중의 위험을 예방하는 것으로 나타났습니다. 균형 잡힌 식단은 콜레스테롤의 체내 축적을 줄이고, 젊음을 유지하며, 심혈관 질환 위험을 최소화합니다.

신체의 신진대사 과정은 성호르몬, 비타민 복합체, 담즙산 생성에 필수적인 콜레스테롤 수치와 직접적인 관련이 있습니다. 이러한 물질들은 유해 물질을 제거하고 조절 기능을 수행합니다. 하지만 과도한 콜레스테롤은 동맥경화반을 형성하여 순환 장애를 유발하며, 이는 동맥을 막아 위험한 결과를 초래합니다.

콜레스테롤에는 다음과 같은 유형이 있습니다.

• LDL(부정적 작용) - 혈류를 막는 저밀도 지단백질.
• HDL(긍정적 효과)은 항경화 효과가 있는 고밀도 지단백질입니다.

과도한 콜레스테롤은 간으로 유입되어 대사산물로 전환되어 체외로 배출됩니다. 순환계 장애를 유발하는 요인은 다음과 같습니다.

• 과체중/비만
• 대사 문제
• 당뇨병의 존재
• 혈압이 급등하다
• 갑상선 기능 장애
• 통풍;
• 간 기능 장애.

고콜레스테롤 식단 메뉴

콜레스테롤 수치를 낮춰야 할 필요성은 의사가 평가합니다. 혈관의 건강과 청결을 유지하기 위해 다음과 같은 종합적인 접근 방식이 사용됩니다.

• BMI(체질량지수)에 따른 체중 조절
• 나쁜 습관(알코올 남용, 흡연)을 없애는 것
• 신체적 건강 유지
• 고콜레스테롤 식단
• 필요한 경우 약물 치료를 사용합니다.

똑같이 중요한 조건은 총 지방 섭취량을 줄이고, 동물성 지방(버터, 라드 등)을 거부하고, 식물성 지방(아마씨, 대마, 올리브 등)만 섭취하는 것입니다.

고콜레스테롤 식품으로 허용되는 음식 및 제품:

• 밀가루 - 거친 밀로만 만든 제빵류(파스타, 다이어트 쿠키)
• 시리얼 - 밀, 메밀 또는 오트밀로 만든 죽으로 물(또는 탈지유)에 끓여서 만든 음식입니다.
• 고기 - 가죽이 없는 살코기 생선이 좋고, 살코기(양고기, 송아지고기, 소고기)를 삶거나 구워도 됩니다.
• 유제품 및 발효유 제품 – 저지방 또는 지방 함량이 1-1.5%인 제품만 해당
• 베리류와 과일 - 신선한 것(갓 짜낸 주스), 통조림
• 계란 – 하루 최대 4개 또는 제한 없이 단백질 섭취;
• 해산물;
• 야채 - 양배추(브로콜리, 흰 양배추, 배추 등), 오이, 당근, 호박, 토마토, 비트, 감자, 푸른잎 채소;
• 차 - 녹차가 좋고 허브차(카모마일, 린든, 오레가노, 세인트존스워트, 로즈힙 차를 우려서 마시면 좋습니다), 약한 홍차도 좋습니다.
• 레드 드라이 와인 - 허용됨.

고콜레스테롤에 금지된 음식:

• 진한 맛의 차, 초콜릿, 커피, 코코아를 기반으로 한 음료;
• 달콤한 페이스트리, 케이크, 초콜릿;
• 지방층이 있는 고기, 지방이 많은 생선과 가금류, 또한 권장하지 않음 - 라드, 캐비어, 신장, 간;
• 훈제 식품, 소금에 절인 생선, 매운 음식
• 연질밀 품종으로 만든 제품
• 우유에 끓인 세몰리나;
• 설탕으로 말린 과일;
• 무, 양파;
• 밤색수영, 시금치.

하루 식단을 5~6끼로 나누는 것이 좋습니다. 고콜레스테롤 식단의 대략적인 식단 메뉴는 다음과 같습니다.

• 첫 번째 식사:
  • 올리브 오일이나 다른 오일과 차를 곁들인 메밀/오트밀;
  • 고기 오믈렛(또는 저지방 사워크림을 추가한 것)과 차(저지방 크림/우유)
• 두 번째 식사:
  • 허브를 곁들인 야채에 올리브 오일을 뿌립니다(다시마를 먹으면 좋습니다).
  • 사과;
  • 저지방 코티지 치즈(원하시면 설탕을 약간 더 첨가하세요).
• 점심 식사 옵션:
  • 야채, 진주보리, 식물성 기름을 넣고 요리 마지막에 첨가한 채식 수프, 콩포트를 곁들인 찐 야채나 찐 커틀릿(살코기/생선)
  • 찐 생선이나 고기, 플레인 시리얼 수프, 설탕에 절인 과일 또는 신선한 사과.
• 오후 간식 옵션:
  • 로즈힙 달인물(250ml)
  • 콩이나 밀기울 빵.
• 저녁 식사 옵션:
  • 허브와 식물성 기름(올리브, 아마씨 등)을 곁들인 신선한 야채 샐러드, 구운 생선이나 끓인 생선, 우유를 넣은 차;
  • 야채 샐러드와 차를 곁들인 삶은/구운 감자;
  • 찐 생선을 곁들인 양배추 조림, 말린 과일을 곁들인 필라프, 신선한 과일, 크래커, 차.
• 잠자리에 들기 전:
• 케피어/요거트(250ml).

곡물을 선택할 때는 가공되지 않은 곡물(현미, 귀리, 메밀)을 구입하는 것이 좋습니다. 빵은 굵은 밀가루(식빵 두 조각이나 롤빵 한 개)와 소금(최대 6g)을 사용하는 것이 좋습니다.

고콜레스테롤 식단: 매일을 위한 요리법

다이어트라는 단어 자체가 많은 사람들에게 형벌이나 불가능한 금욕처럼 들립니다. 하지만 건강하고 적절한 영양 섭취에는 전혀 문제가 없습니다. 오히려 고콜레스테롤 식단은 음식의 맛을 새로운 방식으로 경험하고, 흥미로운 요리의 알려지지 않은 "향"을 발견하는 데 도움이 될 것입니다. 가장 중요한 규칙은 상상하고, 주스기에 넣고, 찜기에 넣어 만드는 것입니다.

구운 채소도 좋은데, 예를 들어 호박은 다음과 같이 조리합니다. 얇게 썰어 사워크림을 바르고 치즈를 뿌린 후 사과 한 조각을 얹고 완전히 익을 때까지 굽습니다. 사과는 고콜레스테롤과 싸우는 데 없어서는 안 될 재료이며, 그대로 먹거나 샐러드 재료로도 활용할 수 있습니다. 블루베리는 모세혈관과 혈관을 탄력 있게 유지하는 데 도움이 됩니다. 덜 익은 구스베리와 건포도는 좋은 베리류입니다.

고콜레스테롤 식단, 신체 내 콜레스테롤 양을 줄이는 대체 의학 요리법:

• 갓 짜낸 야채 주스 - 당근(100g)과 셀러리(70g) 또는 당근 주스 반 잔에 오이와 비트 주스 1/4을 섞어 마신다.
• 검은 무우와 꿀 한 스푼(50그램) - 이 혼합물을 잠자리에 들기 전에 마시고 물로 씻어낸 후, 그 후에는 먹지 마십시오.
• 고추냉이 뿌리를 갈아서 저지방 사워크림 한 잔과 섞어 드세요. 삶은 당근과 함께 하루 3~4회 식사 중에 드세요.

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고콜레스테롤 식단표

콜레스테롤 수치를 낮추려면 어떤 음식을 섭취하는 것이 적절한지, 어떤 음식을 얼마나 줄여야 하는지, 그리고 어떤 음식을 완전히 금지해야 하는지 이해하는 것이 중요합니다. 치료의 성공과 더 나아가 건강은 여기에 달려 있습니다. 식품 목록은 환자의 알레르기 반응과 미각 선호도 등 개별적인 특성에 따라 조정해야 합니다.

허용된	금지됨	적당량이라면 가능합니다.
육류/가금류
송아지고기, 토끼고기, 닭고기, 가죽 없는 칠면조고기	돼지고기, 거위, 오리, 파테, 소시지 및 통조림 식품	살코기 양고기, 소고기, 햄, 간
생선/해산물
저지방 해산물(찜, 구이, 조림), 굴, 가리비	기름진, 튀긴, 민물고기, 새우, 오징어	게, 홍합, 랑구스트
지방
모든 야채(올리브, 아마, 옥수수 등)를 생으로 섭취	동물성 지방, 마가린, 버터, 라드	조림이나 구운 요리에 식물성 기름을 첨가하세요
계란
단백질(가급적 메추라기)	젖통	계란 전체
첫 번째 코스
야채수프	튀긴 야채와 고기 국물을 곁들인 요리	생선 수프
유제품
저지방 코티지 치즈, 치즈, 요구르트, 우유, 케피어 등	지방이 많은 유제품 및 치즈, 우유	중간 지방 음식
시리얼
듀럼밀/통밀가루로 만든 빵과 파스타,	흰 빵과 페이스트리, 부드러운 밀 파스타	고운 밀가루로 만든 제빵류
디저트
무가당 주스 또는 과일 음료, 과일 디저트	케이크, 페이스트리(특히 진한 버터 크림 포함), 모든 종류의 구운 제품, 아이스크림	식물성 기름을 기반으로 한 페이스트리 및 기타 제과류
야채/과일
신선한 것, 찐 것, 콩류, 푸른 채소, 껍질째 조리한 감자	튀김, 감자튀김, 구운 것, 감자칩	끓이고, 굽고
견과류
호두, 아몬드	소금에 절인 것, 튀긴 것, 코코넛	헤이즐넛, 피스타치오
음료수
백차, 녹차, 허브차, 물(단맛이 없는 물)	커피, 핫초코, 코코아	알코올(와인 한 잔 이하), 차에 첨가하는 저지방 우유 또는 크림
향신료/조미료
요거트, 레몬, 후추, 식초, 머스타드	사워크림, 진한 크림, 마요네즈	케첩, 저지방 마요네즈, 간장

고콜레스테롤을 위한 샘플 식단

콜레스테롤의 일일 기준은 건강한 사람의 경우 300mg을 넘지 않으며, 심혈관 질환 및 고콜레스테롤혈증의 경우 최대 200mg입니다.

고콜레스테롤을 위한 대략적인 식단은 다음의 10가지 규칙을 기반으로 합니다.

1. 살코기나 가금류를 선택하세요. 소고기, 양고기, 송아지 고기를 조리할 경우, 지방층을 제거하세요. 소시지, 베이컨 등의 반제품과 뇌, 신장 등의 내장은 피하세요.
2. 전체 지방 섭취량을 3분의 1로 줄이세요(동물성 지방은 잊어버리세요).
3. 팜유는 사용하지 마세요(해바라기유, 올리브유, 대두유, 아마씨유 등을 사용하세요. 냉간 압착유가 좋습니다).
4. 케이크, 페이스트리, 패스트리, 진한 크림이 들어간 디저트, 아이스크림의 유혹에 넘어가지 마세요. 이러한 음식은 탄수화물과 지방이 풍부하거든요.
5. 계란에 함유된 단백질만이 건강에 유익하며 제한 없이 섭취할 수 있습니다. 계란은 일주일에 최대 3개까지만 섭취할 수 있습니다.
6. 유제품과 발효유 제품은 지방 함량이 2%를 넘지 않아야 합니다. 저지방 요구르트와 저지방 치즈를 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 복합 탄수화물은 일일 식단에서 총 섭취량의 절반을 차지하므로 주의해야 합니다. 물에 죽을 끓여 드세요(저지방 우유를 사용해도 됩니다). 콘플레이크와 오트밀은 아침에만 먹는 것이 좋습니다. 완두콩, 콩, 대두 등 콩류는 식물성 단백질이 풍부하여 고기 요리의 훌륭한 대체 식품입니다. 제빵류도 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다(하루 최대 5~6조각).
8. 신선한 채소와 과일을 "잘 섭취하세요". 사과, 자몽, 오렌지, 파인애플, 멜론, 자두, 키위는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 매우 좋습니다. 통조림 과일, 냉동 채소, 무가당 건조 과일도 섭취할 수 있습니다.
9. 커피를 제외한 고콜레스테롤 식단은 콜레스테롤 수치를 약 20% 낮추는 데 도움이 됩니다.
10. 드라이 레드 와인은 혈관 보호 효과로 유명합니다(항산화 작용을 하는 플라보노이드 함유). 특별한 의학적 금기 사항이 없다면 하루 권장량은 반 잔입니다.

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고콜레스테롤에 권장되는 식단

치료를 시작하기 전에 콜레스테롤 수치를 파악하기 위해 혈액 검사를 받고, 체질량지수를 확인하고, 개인의 특성과 신체적 능력에 맞춰 일일 식단을 계획하는 데 도움을 줄 전문가와 상담해야 합니다.

고콜레스테롤 식단은 예방에도 효과적이며, 혈관 질환, 심장 질환, 과체중 문제에도 효과적입니다. 이 식단의 기본은 식물성 식이섬유, 비타민 C, A, B, L-카르니틴, E, 피토스테롤, 그리고 기타 항산화제입니다.

영양학자들은 무엇을 먹는지뿐만 아니라 어떻게 먹는지에도 주의를 기울이라고 조언합니다. 최소 2시간마다 한 끼씩 드세요. 전체 식사량을 하루 5~6끼로 나누어 드세요. 식단에는 허브차가 필수적입니다. 로즈힙, 쇠뜨기, 옥수수 수염, 갈매나무, 산사나무, 익모초, 민트 등이 적합합니다.

고콜레스테롤 식단은 다음과 같습니다.

• 아침에는 저지방 코티지 치즈나 해초를 곁들인 신선한 야채 샐러드, 차를 먹습니다.
• 몇 시간 후에는 과일 샐러드나 신선한 과일(자몽, 사과)을 먹습니다.
• 낮에는 채식 수프, 감자(껍질째 삶은 것) 및/또는 삶은 고기, 설탕에 절인 과일/주스를 먹습니다.
• 오후 간식으로는 로즈힙 차를 마시는 것이 좋습니다.
• 저녁에는 삶은 야채, 찐 생선, 차를 먹습니다.
• 잠자리에 들기 전 저지방 케피어 한 잔.