신진 대사 사실과 신화

허구에서 진실을 분리하고 당신의 계획에서 그것을 사용하여 초과 중량을 제거하십시오.

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몸이 더 많은 칼로리를 태우고 차가운 음료와 음식을 소화합니다.

정말로. 그러나 아이스크림을 먹는 것으로부터 두통을 느끼기 전에 다음에 대해 생각해보십시오. "열량의 작은 차이가 식단에 심각하게 영향을 줄 수는 없습니다."라고 피츠버그에있는 UPMC 체중 관리 센터 창립자 겸 디렉터 인 Madeline Fernström은 설명합니다. 다른 연구에서, 하루에 5-6 잔의 찬물을 마시면 10 여분의 칼로리를 태울 수 있음을 보여주었습니다. 이는 특별한 노력없이 연간 1 파운드의 초과 중량을 잃는 것을 의미합니다.

팁 : 신진 대사에 대한 이점은 적지 만, 차, 물, 커피와 같은 청량 음료를 사용하면 칼로리 소모량이 증가합니다.

충분한 물을 사용하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

진실 : 신진 대사를 포함한 신체의 모든 화학 반응은 물에 의존합니다. 유타 대학교 (University of Utah)의 과학자들은 체내가 탈수 된 경우 2 % 적은 칼로리를 태울 수 있다고 발표했습니다. 이들은 하루에 다른 양의 물을 마시는 동안 성인 10 명의 신진 대사율을 모니터링했습니다. 연구 기간 동안 하루 8-12 잔의 물을 마신 사람들은 4 잔을 마신 사람들보다 신진 대사율이 높았다.

팁 : 소변이 밀짚색보다 어둡다면 액체를 충분히 섭취하지 못할 수도 있습니다. 몸의 수분을 유지하기 위해 각 식사 전에 한 잔의 물을 마셔보십시오.

식이 요법을 준수하면 휴식시 신진 대사 속도가 감소하여 체중 감량 과정이 복잡해집니다.

정말로. 잃어버린 체중 1 파운드 당 하루에 2 ~ 10 칼로리가 연소되기 시작합니다. 10 파운드를 줄이면 연습 문제를 고려하지 않고 날씬한 체형 유지에 20-100 칼로리를 덜 먹어야합니다. 그러나 체중 감량 중 신진 대사가 느려지는 것을 막을 수 있습니다. 한 가지 방법은 지방을 없애고 근육 질량을 유지하는 것입니다. 당신은 소비 칼로리의 양을 줄이고 에어로빅 운동과 저항 운동을함으로써 이것을 할 수 있습니다. 급진적 인 다이어트 (하루 1,000 칼로리 이하)는 심각한 근육량 손실을 일으킬 수 있습니다.

팁 : 하루에 250 칼로리를 버리고 운동으로 하루 250 칼로리를 태워서 체중을 줄이십시오 . 이렇게하면 근육 질량을 유지하고 심지어는 더 많은 지방을 잃어 버리는 데 도움이됩니다.

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날카로운 음식은 신진 대사를 가속화합니다.

정말로. 칠리 고추가 예리한 맛을 가진 생체 활성 성분 인 Capsaicin은 신진 대사를 가속화 할 수 있으며 포만감을 느끼고 굶주림을 줄여줍니다. 연구에 따르면 캅사이신 30 밀리그램을 함유 한 다진 빨강 또는 초록색 칠리 페퍼 1 스푼을 섭취하면 신진 대사가 일시적으로 23 % 가속됩니다. 또 다른 연구에서는 참가자들에게 캡슐 형태로 0.9 그램의 붉은 고추를 주거나 식사 전에 토마토 주스의 천연 성분으로 투여했습니다. 과학자들은 2 일 동안 참가자의 총 칼로리 섭취량이 각각 10 % 또는 16 % 감소했으며 참가자들은 음식 섭취를 느꼈다고 밝혔다.

팁 : 칠리 페퍼 또는 스튜에 고추를 뿌리십시오. 신선한 칠리 고추는 소스에 첨가 될 수 있고, 다른 많은 접시에있는 조미료로 첨가 될 수있다.

많은 단백질을 사용하면 신진 대사 속도가 빨라집니다.

진실 : 단백질은 신체가 처리하는데 더 많은 에너지를 사용하기 때문에 지방과 탄수화물에 비해 신진 대사에 더 많은 영향을 미칩니다. 이 현상은 식품의 열 효과로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 탄수화물과 비교하여 단백질을 소화시켜 2 배 이상의 칼로리를 태울 수 있습니다. 전형적인식이 요법에서 칼로리의 14 %는 단백질 섭취해야합니다. 그 숫자를 두 배로 (불필요한 열량을 피하기 위해 탄수화물의 사용을 감소), 그리고 당신은 하루에 추가로 150 ~ 200 칼로리를 구울 수 있습니다, 도널드 레만 박사는 일리노이 대학에서 영양 교수는 설명한다.

팁 : 단백질을 최대한 활용하려면 각 접시에 10-20 그램의 단백질을 사용하십시오. 8 untsovuyu 컵 무 지방, 저녁 식사 (약 17 그램) 3 온스 저녁 식사 (약 10 그램), 연어 필렛 아침 식사 (약 13 그램), ½ 컵 humucha에 대한 일반 요구르트를 먹고보십시오.

각 식사 전에 자몽을 사용하면 신진 대사 속도가 빨라집니다.

그건 사실이 아니야. 자몽은 신진 대사와 함께 놀라운 일을하지는 않지만 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 의학 영양 저널 (Journal of Medical Nutrition)에 발표 된 연구에 따르면, 식사 전에 자몽 반은 참가자들이 12 주 동안 약 4 파운드를 잃는 데 도움이되었습니다. 원인 : 자몽에 함유 된 섬유와 물이 당신을 만족시킵니다. 그래서 다음에 먹을 때, 당신은 덜 먹습니다.

팁 : 수프 나 샐러드 대신 주스를 마시거나 주스를 먹기 전에 자몽이나 감귤과 같은 신선한 과일을 섭취하십시오.

무게 리프팅은 심장 운동보다 신진 대사를 활성화시킵니다.

정말로. 근육량을 3 파운드 늘리기 위해 충분한 힘 운동을하면 칼로리 소모를 6 ~ 8 % 증가시킵니다. 즉 하루에 약 100 여분의 칼로리를 소모합니다. 반면 유산소 운동은 건조한 근육 질량을 크게 증가시키지 않습니다. 라이언 디 (Ryan Dee)는 "근육을 만드는 가장 좋은 방법은 저항 운동을하는 것입니다. 앤드류스 (Andrews)는 공인 된 영양사로 콜로라도 주에서의 권력 훈련 전문가입니다.

팁 : "가장 큰 근육을 포함하는 운동에 초점을 맞추고 두 부분으로 된 운동을 사용해야합니다. 근육량을 적게 만드는 데 도움이됩니다."Andrews는 말합니다. 그의 가장 좋아하는 운동에는 웅크 리기, 팔 굽혀 펴기 및 몸의 위쪽과 아래쪽 부분의 움직임을 결합한 모든 운동이 포함됩니다. 신진 대사를 가속화하는 강도 운동에 대해 자세히 알아 보려면 prevent.com/burnfat를 방문하십시오.

셀러리는 소화가 몸에 들어간 것보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 칼로리 수를 줄이는 데 도움이됩니다.

그건 사실이 아니야. 식습관의 열 효과는 음식과 음료를 소화하면서 신체가 정말로 칼로리를 소모하게 만듭니다. 그러나이 과정은 소비하는 칼로리의 30 %까지만 사용합니다 (예 : 단백질 소화에는 지방과 탄수화물보다 많은 칼로리가 필요합니다 (질문 5 참조). 중간 크기의 셀러리 뿌리에는 약 6 칼로리 만 들어 있습니다. 그것의 열 효과는 절반 칼로리입니다. 실제로, 칼로리의 수를 줄이는 음식 - 그것은 우리의 상상력의 열매입니다.

팁 : 샐러리를 샐러드, 스튜, 수프에 저칼로리하지만 왕성한 제품으로 추가하십시오. 그러나 과체중 문제에서 당신을 마술처럼 구할 수는 없다는 것을 기억하십시오. 그럼에도 불구하고 셀러리는 유용한 제품입니다. 프탈레이트는 혈압을 낮추는 성분입니다.

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차는 열량의 자연적인 점화를 가속합니다

정말로. 녹차와 우롱 차 (홍차)에서 발견되는 카테킨은 몸에 지방을 태우는 과정을 가속화 할 수 있습니다. 일본인 여성이 참여한이 연구는 녹차, 홍차, 물을 마시는 효과를 비교했다. 우롱 차를 한 컵 마시면 칼로리 소모량이 10 % 증가했으며, 몇 시간 후에는이 수치가 또 다른 ½ 배로 증가했습니다. 녹차는 1 시간 반에 4 %의 신진 대사를 촉진합니다. 다른 연구에 따르면 하루 2 ~ 4 잔의 녹차 또는 홍차를 섭취하면 하루에 50 파운드의 칼로리가 소모 될 수 있습니다. 이는 1 년에 5 파운드의 체중 감량과 같습니다.

팁 : 신진 대사를 가속화하는 데 필요한 카페인이 들어있는 초록색 또는 홍차 한잔으로 아침에 커피를 마시는 것이 좋습니다. 우유 나 감미료 대신 차에 레몬을 넣으십시오. 그러면 차가 더 많은 카테킨을 흡수하는 데 도움이됩니다.

PMS 동안 식욕 증가는 생리 전의 신진 대사 촉진과 관련이있다.

정말로. PMS가 몇 가지 장점을 가지고 있다면, 우리의 신진 대사가 황체기라고 불리는 월경주기 동안 가속 될 수 있다는 것입니다 (배란 다음날부터 생리 첫날까지). 호르몬 프로세스로 인한 신진 대사의 급증은 하루에 300 칼로리와 같을 수 있으며, 이는 우리의 식욕이이 단계에서 증가하는 이유입니다.

팁 : 월경 전에 일주일에 먹은 음식과 일주일 후에 음식을 적어보십시오. 한 달 내내식이 요법을 계속하도록하십시오. 그러면 호르몬으로 인한 칼로리 소모를 줄일 수 있습니다. 당신이 여전히 당신의 욕구에 굴복한다면, 통제 된 부분의 크기를 유지하도록 노력하십시오.

시간이 제한적이라면 신진 대사의 촉진을 위해 더 많은 강도로 운동하십시오.

정말로. 운동 후에 매우 높은 강도로 운동하는 사람들은 휴식 상태에서 신진 대사를 가속화하며,이 가속은 저 강도 및 중간 강도의 운동보다 더 강렬하고 오래 지속됩니다. 운동에 에너지를 추가하면 운동 후 약 1 시간 안에 총 열량의 10 % 이상을 태울 것입니다. 간단한 걷기 대신 4 마일 (약 400 칼로리) 동안 걷고 달리기의 조합을 사용하면 다음 몇 시간 안에 추가로 40 칼로리를 태울 것입니다.

팁 : 운동 속도가 빠른 기간에 운동을 소개하십시오. 일주일에 3 일 간격으로 점차적으로 2 분 간격으로 시작하십시오.