앉아서 생활한 후 저녁 운동을 하면 수면 시간이 30분 가까이 늘어납니다.

BMJ Open Sport & Exercise Medicine 저널에 게재된 새로운 연구에 따르면, 저녁에 3분간 근력 운동 휴식을 취하면 장시간 앉아 있는 것보다 수면의 양과 질이 향상되는지 평가했습니다.

불충분한 수면은 식단에 부정적인 영향을 미치고 관상동맥 심장 질환 및 제2형 당뇨병과 같은 심장대사 질환의 위험을 증가시킵니다. 저녁 운동은 일반적으로 수면을 방해하지 않으며 수면의 질을 향상시킬 수 있지만, 현재 권장 사항에서는 취침 전 신체 활동을 피하도록 권고합니다. 규칙적인 저녁 활동 휴식이 수면에 미치는 영향은 아직 명확하지 않으며, 이러한 휴식이 수면의 질과 전반적인 심장대사 건강에 미치는 장기적인 영향을 평가하기 위한 추가 연구가 필요합니다.

뉴질랜드 더니든에서 실시된 이 무작위 교차 연구는 18세에서 40세 사이의 참가자 30명을 대상으로 저녁 활동 휴식이 수면 및 신체 활동 패턴에 미치는 영향을 조사했습니다. 참가자들은 흡연을 하지 않았고, 신진대사에 영향을 미치는 약물을 복용하지 않았으며, 높은 수준의 좌식 생활을 보였습니다. 참가자들은 7일 동안 ActiGraph GT3X+ 가속도계를 착용하여 활동 및 수면 습관을 추적했으며, 기기를 착용하지 않은 시간과 수면 세부 정보를 기록하는 일기를 작성했습니다.

참가자들은 4시간짜리 저녁 세션 두 번을 완료했습니다. 한 세션은 장시간 앉아 있는 세션이고, 다른 한 세션은 30분마다 3분간 근력 운동을 하는 세션이었습니다. 세션은 화요일 또는 목요일에 진행되었으며, 세션 사이에는 최소 6일이 걸렸습니다. 각 실험일 오후 2시 이전에 표준 식사가 제공되었으며, 참가자들은 격렬한 신체 활동을 피하기 위해 사전 개입 프로토콜을 따랐습니다. 데이터는 혼합 효과 회귀 모델을 사용하여 수면과

2021년 3월부터 10월까지 진행된 이 연구는 주로 뉴질랜드 유럽계 여성 30명을 대상으로 목표 표본을 확보했습니다. 중재 전 습관 가속도계 데이터에 따르면 참가자들은 하루 평균 7시간 47분의 수면을 취했고, 10시간 31분 동안 앉아 있었으며, 4시간 55분 동안 신체 활동을 한 것으로 나타났습니다. 참가자 중 75%는 최적의 수면 시간을, 21%는 짧은 수면(7시간 미만), 4%는 긴 수면(9시간 이상)을 취했습니다.

첫날 밤 동안 규칙적인 활동 휴식 개입은 장시간 앉아 있는 것과 비교했을 때 수면 기간을 29.3분 더 증가시켰습니다(95% CI: 1.3~57.2, p=0.040).

활동 휴식 후 총 수면 시간도 장시간 앉아 있는 경우(6시간 45분)보다 27.7분 더 길었습니다(7시간 12분)(95% CI: 2.3~52.4, p=0.033).

그러나 두 조건 간에 수면 효율, 수면 시작 후 각성 시간(WASO), 그리고 각성 횟수에는 유의미한 차이가 없었습니다. 참가자들의 수면 시도 시간은 유의미한 차이가 없었지만, 장시간 앉아 있는 경우(오전 7시 35분)보다 활동 휴식 후(오전 8시 6분)에 더 늦게 각성되었습니다.

이 연구는 건강한 성인의 저녁 저항 운동 휴식이 수면의 질과 신체 활동 패턴에 미치는 영향을 조사한 최초의 연구입니다. 연구 결과, 저녁 시간의 규칙적인 운동 휴식은 수면의 질이나 이후 신체 활동의 다른 측면에는 영향을 미치지 않으면서 여가 시간과 총 수면 시간을 유의미하게 개선하는 것으로 나타났습니다.

이는 저녁 운동이 수면의 질을 저하시키지 않는다는 증거가 점차 늘어나고 있음을 뒷받침합니다. 고강도 유산소 운동과 달리 근력 운동은 큰 지장 없이 저녁 루틴에 쉽게 통합될 수 있습니다.

이 연구는 저녁 운동 휴식이 수면 시간을 늘리고 장기적인 건강 결과를 개선할 수 있는 잠재력이 있음을 강조합니다.