MIND 다이어트는 인지 건강에 좋습니다. 식단에 포함해야 할 음식은 다음과 같습니다.

우리가 먹는 음식이 노화에 따른 치매, 알츠하이머병, 그리고 인지 기능 저하 위험에 영향을 미칠 수 있다는 증거는 풍부합니다. 하지만 어떤 식단이 실제로 뇌 건강을 유지하고 치매 위험을 줄일 수 있을까요? 소위 MIND 식단이 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

MIND 식단(신경인지 지연을 위한 지중해식 단식 중재)은 잘 확립된 지중해식 식단과 DASH(고혈압을 멈추기 위한 식단 접근법) 식단을 결합한 것입니다. 그러나 인지 건강에 미치는 이점을 바탕으로 몇 가지 구체적인 식단 변화도 포함합니다.

지중해식 식단과 DASH 식단은 모두 지중해 연안 국가의 전통적인 식습관을 기반으로 합니다.

두 식단 모두 과일, 채소, 견과류, 씨앗류 등 식물성 식품과 우유, 요구르트 등 저지방 유제품, 그리고 생선과 닭고기를 포함한 저지방 단백질 섭취를 강조합니다. 두 식단 모두 붉은 고기와 가공육 섭취를 최소화합니다. 하지만 DASH 식단은 혈압을 낮추기 위해 저염 식품 섭취, 첨가당 감소, 포화지방 및 트랜스지방 섭취 감소에 더 중점을 둡니다.

두 식단 모두 심혈관 질환과 고혈압을 포함한 생활 습관병 예방에 효과적인 것으로 잘 연구되어 왔습니다. 또한 뇌 신경 세포 손상을 예방하고 인지 건강을 증진하는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

MIND 다이어트는 두 다이어트의 핵심 원칙을 대부분 따르지만, 뇌 건강을 증진하고 인지 저하를 예방하는 영양소가 함유된 음식을 더 많이 섭취하는 데 더 중점을 둡니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 과일, 채소, 차, 다크 초콜릿에 함유된 플라보노이드와 폴리페놀
• 잎이 많은 녹색 야채와 콩류에 함유된 엽산
• N-3 다중불포화지방산은 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗에 들어있습니다.

MIND 식단에 대한 연구는 많이 진행되었으며, 이 식단이 뇌 건강에 유익하다는 증거는 매우 설득력이 있습니다.

예를 들어, 한 연구에서는 906명의 노인을 대상으로 평소 식단에 대한 설문조사를 실시하고, 치매 위험 감소와 관련된 음식과 영양소의 섭취량을 기준으로 "MIND 점수"를 부여했습니다. 연구진은 약 5년간의 추적 관찰 결과, 높은 MIND 식단 점수와 인지 기능 저하 속도 사이의 연관성을 발견했습니다.

581명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 최소 10년 동안 MIND 식단이나 지중해식 식단을 엄격하게 따른 사람들의 부검 결과 뇌 아밀로이드 플라크가 더 적게 나타났다는 사실을 발견했습니다. 아밀로이드 플라크는 알츠하이머병의 주요 특징입니다. 잎이 많은 녹색 채소 섭취량이 식단에서 가장 중요한 요소였습니다.

MIND 식단에 관한 13건의 연구를 체계적으로 고찰한 결과, MIND 식단 준수와 노인의 인지 기능 및 기능 사이에 긍정적인 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 이 고찰에 포함된 한 연구에서는 MIND 식단을 따른 사람들의 알츠하이머병 위험이 53% 감소한 것으로 나타났습니다.

이러한 연구의 대부분은 관찰 데이터와 음식 섭취 빈도 설문지에 의존하는데, 이는 신뢰성과 참여자 편향으로 인해 한계가 있다는 점에 유의해야 합니다. 본 검토에는 단 하나의 무작위 대조 시험만 포함되었습니다. 이 연구에서는 단기간 MIND 식단을 따르도록 무작위 배정된 여성과 대조군 여성을 비교했을 때 기억력과 주의력이 약간 향상되었음을 확인했습니다.

이 분야에 대한 연구는 계속 진행 중이므로 앞으로 이 식단의 이점을 더 잘 이해하고, 왜 그렇게 효과적인지 정확히 알아낼 수 있기를 바랍니다.

식단을 주의하세요

영국의 공중 보건 지침은 전반적인 건강 유지를 위해 균형 잡힌 식단을 섭취할 것을 권장합니다. 하지만 MIND 식단은 인지 건강을 관리하고자 하는 사람들에게 더욱 집중적인 접근 방식을 제공합니다.

공중 보건 지침에서는 하루에 최소 5인분의 과일과 채소를 섭취할 것을 권장하지만, MIND 식단에서는 인지 기능에 도움이 되는 잎이 많은 녹색 채소(시금치, 케일 등)와 베리류를 선택할 것을 권장합니다.

마찬가지로, 영국 지침에서는 포화지방보다 불포화지방을 섭취할 것을 권장하는 반면, MIND 식단에서는 이러한 지방을 올리브 오일에서 추출할 것을 명시적으로 권장합니다. 이는 올리브 오일에 함유된 지방의 잠재적인 신경 보호 효과 때문입니다.

나이가 들어도 인지 기능을 보호하고 싶다면 MIND 식단에 더 잘 부합하기 위해 매일 할 수 있는 작고 간단한 변화는 다음과 같습니다.

• 곡물, 샐러드 또는 요구르트에 견과류와 씨앗을 뿌려 섬유질과 건강한 지방 함량을 높여 식사의 맛을 더욱 풍부하게 하세요.
• 과일과 채소를 "무지개색"으로 먹고, 접시의 절반을 이런 음식으로 채우세요.
• 통조림과 냉동식품은 신선한 과일과 채소만큼 영양이 풍부합니다.
• 지방 섭취를 줄이려면 튀기는 대신 야채와 고기를 굽거나 에어프라이로 튀기세요.
• 올리브 오일과 같은 샐러드와 드레싱에는 다중불포화 지방과 오일을 선택하세요.
• 병아리콩이나 콩과 같은 콩류를 고기 요리나 고기 대체 식품에 넣어 보세요. 스파게티 볼로네즈, 칠리, 셰퍼드 파이, 카레 등의 요리에 쉽게 추가할 수 있습니다.
• 샐러드에 통조림 연어, 고등어, 정어리를 넣어 먹거나, 식사를 계획할 때 단백질 공급원으로 활용하세요.

이러한 작은 변화는 뇌 건강을 포함한 전반적인 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 영양과 인지 기능의 연관성에 대한 증거가 늘어나고 있는 만큼, 식습관을 조금만 바꿔도 나이가 들면서 뇌 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.