모든 식물성 식품이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다: 장수하고 활동적인 삶을 위한 교훈

중국 고령자의 식단과 노화에 대한 새로운 연구에 따르면 채식주의자는 잡식주의자보다 "건강하게" 늙을 가능성이 낮았으며, 비건은 가장 낮은 연관성을 보였습니다. 식물성 식품의 품질이 중요했습니다. 고품질 식물성 식품은 잡식주의자와의 격차를 줄였습니다. 이 결과는 Current Developments in Nutrition 에 초록으로 게재되었으며, npj Aging 에 게재된 전문 논문에 자세히 나와 있습니다.

배경

"채식주의 ↔ 건강한 노화"를 왜 테스트해야 할까요?
노인의 경우, 무엇을 배제하는가 뿐만 아니라 무엇을 대체하는가 도 중요합니다. 단백질과 개별 미량 영양소 결핍은 근감소증, 인지 및 기능 저하를 가속화합니다. 이는 중국 CLHLS 코호트와npj Aging 연구 에서 "건강한 노화" 결과를 구성하는 요소입니다.

식물성 식단의 질은 주요 조절 요인입니다.
연구들은 hPDI/uPDI 지수를 사용하여 건강한 식물성 식단 과 건강에 해로운 식물성 식단을 구분합니다. hPDI에서는 통곡물, 채소/과일, 콩류, 견과류, 기름, 차/커피에 "플러스" 등급을 부여하고, uPDI에서는 정제된 곡물, 단 음료, 디저트 등에 "플러스" 등급을 부여합니다. 부정적인 결과와 더 자주 연관되는 것은 낮은 품질(높은 uPDI, 낮은 hPDI)입니다.

단백질: 60세 이상의 기준은 평소보다 높습니다.
PROT-AGE/ESPEN 합의에 따르면 노인의 단백질 섭취량은 1.0~1.2g/kg/일(질병/재활 및 근력 운동 시에는 더 높음)입니다. 이보다 낮으면 근육량 및 기능 저하 위험이 증가합니다. 따라서 노인을 위한 "식물성 기반" 식단은 단백질이 풍부한 콩류/대두 제품, 견과류/씨앗류를 식사에 골고루 섭취해야 합니다.

엄격한 식물성 식단의 필수 영양소.

• B12: 노인의 경우 음식으로부터 흡수가 감소합니다. 채식주의자/비건의 경우 위험 프로필이 높습니다. → 강화식품이나 보충제가 필요합니다.
• 오메가-3 EPA/DHA: 식물에서 ALA를 EPA/DHA로 전환하는 것은 제한적입니다(단일 백분율). 따라서 생선을 먹지 않는 노인의 경우 미세조류-DHA/EPA를 고려하는 것이 합리적입니다.
• 칼슘/비타민 D, 철분, 요오드, 아연도 주의가 필요하며, 특히 "UPDI" 유형의 식단(정제되고 전곡 식품이 적은 식단)의 경우 더욱 그렇습니다.

중국 데이터는 이미 무엇을 보여주었습니까?npj Aging
CLHLS 에서 채식주의 패턴은 특히 식물성 식단 의 질이 낮을 때(높은 uPDI/낮은 hPDI) "건강한 노화"의 확률이 낮은 것과 관련이 있었습니다. 같은 데이터베이스에서 노쇠에 대해서도 유사한 신호가 관찰되었는데, 이는 영양소의 질과 충분함의 역할을 강조합니다. 이러한 연관성은 관찰 결과이며(인과관계는 입증되지 않음), 예방 방향은 명확합니다. 식물성 식단은 맞지만, 고품질이고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다.

어떻게 연구했는가

• 참여자 및 참여 인원: 중국 국가 종단 연구(CLHLS)의 기준선에서 건강한 노인 2,888명; 중간 추적 기간 ~6년.
• 식단 유형: 음식 섭취 빈도를 기준으로 비건, 오보 채식주의, 페스코 채식주의, 잡식성 등 네 가지 패턴을 확인했습니다. 또한, 식물성 식단의 질은 hPDI (건강한 식물성 식품)와 uPDI (덜 건강한 식품) 지수를 사용하여 평가했습니다.
• 건강한 노화란 주요 만성 질환 없이, 신체적, 인지적, 정신적 기능이 저하되지 않고 최소 80세까지 사는 것을 말합니다.

주요 결과

• 잡식주의자에 비해 채식주의자는 "건강한 노화"를 달성할 가능성이 더 낮았습니다(조정 교차비 0.65, 95% 신뢰구간: 0.47~0.89). 비건의 경우, 이 비율은 0.43(0.21~0.89)으로 더 낮았습니다.
• 구성 요소를 분석한 결과, 80세까지 산 채식주의자들은 주요 만성 질환, 신체 기능 제한, 인지 장애를 겪을 가능성이 더 높았습니다.
• 식단의 질이 중요합니다. 건강한 식물성 식단을 섭취하면 잡식성 식단과 전반적인 결과에 사실상 차이가 없지만, 덜 건강한 식단을 섭취하면 바람직하지 않은 성분을 섭취할 위험이 커집니다.

왜 그럴까?

노년층은 단백질, 비타민 B12, 칼슘, 철분, 오메가-3 결핍뿐 아니라 근감소증과 골다공증의 위험이 더 높습니다. 이러한 영양소를 신중하게 조절하지 않고 엄격한 식물성 식단만 섭취하면 근력, 뼈, 인지 기능이 저하될 수 있으며, 이는 "건강한 노화"의 기준에 직접적인 영향을 미칩니다.

중요한 면책 조항

• 이는 관찰 연구이므로 연관성 ≠ 인과관계가 없습니다. 생활 방식 요인으로 인한 교란 요인이 잔여할 수 있습니다.
• 영양 평가 - 단축된 빈도의 FFQ, 분량 없음; 하위 그룹에서 음식 세부 정보가 누락될 수 있음.
• 이 결과는 중국의 노인 인구에게도 적용됩니다. 다른 국가와 식생활 체계에도 적용할 수 있는지는 아직 불확실합니다.

실용적인 의미(60세 이상인 경우)

• 식물성 식품을 반대하는 것이 아닙니다. 요점은 노년기에 식물성 식단은 고품질이어야 한다는 것입니다. 충분한 단백질(1.0~1.2g/kg/일 권장량), 비타민 B12(비건이라면 보충제 섭취 필수), 칼슘, 철분/요오드/셀레늄, 오메가-3(필요 시 알파 리놀렌산 + EPA/DHA)를 섭취해야 합니다.
• 유연한 패턴(페스코 또는 오보 채식)은 실용적인 타협안이 될 수 있으며, 영양 결핍 위험을 줄이고 근육/뼈를 유지할 수 있습니다.
• 특히 심각하게 제한되는 경우, 결핍 검사 및 교정 계획에 대해 의사/영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 이러한 권장 사항은 건강한 노화를 위한 최적의 식단 패턴에 대한 연구 결과, 즉 식물성 식단 + "건강한" 동물성 식품의 적절한 섭취에 대한 연구 결과를 반영합니다.

출처: 초록 Current Developments in Nutrition (2025년 5월) 및npj Aging 전문 (자세한 방법 및 그림 포함). DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106050