수면을 방해하지 않는 시간당 다이어트: 체중 감량을 원하는 사람들에게 이는 무엇을 의미할까?

시간 제한 식사(TRE)는 칼로리 계산 없이 정해진 "시간"(보통 하루 8~10시간) 동안만 식사하는 것을 말합니다. 무엇을 얼마나 먹는지뿐만 아니라 언제 먹는지도 중요하다는 것이 핵심입니다. 이러한 식단은 일부 사람들의 체중, 혈당, 혈압, 지질 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 하지만 수면의 경우, 모든 것이 더 복잡해졌습니다. 연구 결과는 상반됩니다.

TRE란 무엇이고 왜 이토록 화제가 되고 있나요?

시간 제한 식이요법(TRE)은 엄격한 칼로리 계산 없이 하루 중 정해진 시간(보통 8~10시간) 동안만 식사하는 것입니다. 편리하기 때문에 빠르게 인기를 얻었으며, 전통적인 다이어트보다 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있습니다. 무작위 대조 시험과 메타 분석 결과, 특히 과체중이거나 당뇨병 전단계인 사람들에게서 체중, 혈당, 혈압, 지질 수치에 중간 정도의 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

일주기 생물학은 "언제"가 "얼마나"만큼 중요할 수 있음을 시사합니다.

인간은 인슐린 민감도, 열 생성, 위장관 호르몬 분비, 그리고 위산 분비의 일일 변동을 조절하는 체내 시계를 가지고 있습니다. 영양 섭취는 간, 장, 그리고 지방 조직의 말초 시계를 위한 강력한 "차이트게버"(외부 동기화 장치) 역할을 합니다. 이론적으로, 칼로리 섭취를 하루 중 초반으로 옮기고 취침 2~4시간 전에 식사를 중단하면 신진대사와 수면 모두에 도움이 될 것입니다.

새로운 작업: 우리는 '무엇이 효과가 있었는지' 뿐만 아니라 '언제 더 나은지'도 확인했습니다.

클라베로-히메노 외 연구진의 연구에 대한 논평에서는 30~60세의 과체중/비만 성인 네 그룹(각 그룹당 약 50명)을 대상으로 12주간 진행된 실험에 대해 논의합니다. 모든 그룹은 지중해식 식단을 따르도록 권장되었으며, 식사 시간대의 기간과 시점만 달랐습니다.

• 제어 - 일반 모드, 창 >12시간;
• 조기 TRE - 8시간, 오전 10시 전에 시작
• 후기 TRE - 8시간, 13:00 이후 시작
• "자체 선택" TRE - 참가자가 선택한 8시간.

수면은 14일 동안 두 번(개입 시작 전과 종료 시점) 주관적 평가와 피트니스 팔찌를 이용한 평가를 통해 측정되었습니다. 우울증, 불안, 스트레스, 삶의 질 또한 측정되었습니다.

결과: 조기 TRE, 후기 TRE, 또는 "자가 선택" TRE 모두 수면의 질, 기분, 스트레스, 그리고 삶의 질 측면에서 대조군과 차이가 없었습니다. 즉, 이러한 지표에서 눈에 띄는 해로움이나 이점은 관찰되지 않았습니다.

효과가 "숨겨질" 수 있는 이유

해설서의 저자(크리스찬 베네딕트, 레오니 하일브론)는 중요한 뉘앙스를 다음과 같이 나열했습니다.

• 참가자들은 처음에는 전반적으로 잠을 잘 잤고 스트레스와 불안에 대해 거의 불평하지 않았습니다. 개선의 여지가 없었습니다.
• 가속도계는 수면 단편화를 과소평가하고 수면 단계의 분포를 보여주지 않습니다. 그러나 수면 규칙성(건강을 예측하는 중요한 지표)은 전혀 분석되지 않았습니다.
• 늦은 취침 시간을 가진 스페인 표본에서 오전 10시 이전의 "이른" 시간대는 그렇게 이른 시간대가 아닙니다. 일부 여성의 경우, 크로노타입, 마지막 식사의 구성 및 칼로리 함량, 화면 사용 시간, 그리고 폐경기 변화 등이 모두 이러한 효과를 모호하게 만들었을 수 있습니다.
• 그룹 내에서는 후기 TRE의 개선이 확인되었지만, 이를 별도로 분석하지 않았으므로 결론을 내리기에는 너무 이릅니다.

메커니즘: 장단점

수면에 대한 TRE의 잠재적 이점:

• 잠자리에 들기 2~4시간 전에 식사를 마치세요. 밤에 속쓰림과 혈당 급증의 위험이 줄어듭니다.
• 안정적인 마지막 식사 시간은 생체시계에 대한 추가적인 차이트게버(외부 "타임 스탬프")입니다.

잠재적인 위험:

• 엄격한 생활 방식으로 인한 배고픔이나 스트레스는 잠들기를 방해할 수 있습니다.
• 너무 기름진 저녁 식사를 늦게 먹으면 어떤 사람들은 잠을 더 못 자게 될 수 있습니다.

이것은 당신에게 무엇을 의미합니까?

• 체중 감량을 위해 TRE는 효과적이며 대부분의 사람의 수면을 방해하지 않는 것으로 나타났습니다.
• 수면을 위해서는 기본적인 사항에 집중하세요. 규칙적인 취침 시간과 기상 시간, 아침에는 밝은 조명, 저녁에는 카페인과 알코올 섭취를 줄이고, 침실은 시원하게 유지하세요.
• TRE를 시도하고 싶다면 부드럽게 시작하세요.
  • 안정적인 8~10시간 창을 선택하세요.
  • 잠자리에 들기 3~4시간 전에 식사를 마치세요.
  • 당신의 시간대(종달새/올빼미새)에 맞는 시간을 선택하세요.
  • 마지막 식사는 가볍게 하세요(너무 기름지지 않게요).
    수면 시간이 눈에 띄게 줄었다면, 식단을 완화하거나 평소 생활로 돌아가세요.

그 밖에 무엇을 탐색해야 할까요?

연령대, 마지막 식사 구성, 폐경 등을 고려한 더 길고 개인화된 프로토콜, 수면 규칙성과 단계에 대한 객관적인 지표, 다양한 문화권에서 나타나는 '초기'와 '후기' 시간대의 비교.

해당 연구는 JAMA Network Open 저널에 게재되었습니다.