"유청 무첨가 단백질": 식물성 단백질은 근력 운동 후 회복에 도움이 됩니다.

저널 Nutrients 에 체계적 고찰이 게재되었습니다. 1,407건의 출판물이 발견되었고, 저자는 24건의 연구(대부분 RCT, 참가자 938명)를 선택하여 식물성 단백질이 건강한 젊은 사람들의 근력 운동 후 회복에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. 주요 결론: 식물성 단백질 혼합물은 충분한 용량(일반적으로 1회 제공량당 30~40g 및 류신 약 2.5~3g)으로 제공하면 유청 단백질과 비슷한 급성 "동화작용" 반응을 제공하고 기능 회복에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 단일 성분 단백질(완두콩, 콩, 감자 등)은 종종 유제품보다 성능이 뛰어나지 않으며 종종 열등합니다. 프로토콜의 이질성으로 인해 메타 분석을 수행할 수 없었으므로 결론은 "지침"이며 최종 판결이 아닙니다.

배경

• 이 주제가 중요한 이유. 점점 더 많은 사람들이 식물성 단백질을 선택하고 있지만(윤리, 불내성, 생태적 이유), 스포츠에서 핵심 질문은 식물성 단백질이 "골드 스탠다드" 유청 단백질과 같은 방식으로 근육 단백질 합성(MPS)과 회복을 지원할 수 있는지 여부입니다. 본 연구는 근력 운동 후 젊고 건강한 사람들을 대상으로 한 다양한 무작위 대조 연구(RCT)를 체계화합니다.
• 복용량과 복용 시기에 대해 이미 알려진 사실. ISSN 입장: 훈련하는 사람의 경우, 적절한 일일 단백질 섭취량은 1.4~2.0g/kg/day이며, 훈련 전후 식사에 따라 배분됩니다. 젊은 남성의 경우, 약 20g의 유청 단백질이 훈련 후 MPS를 최대로 "활성화"합니다.
• 류신의 역할("역치"는 약 2~3g). 류신은 mTORC1과 급성 MPS의 유발 요인으로 작용합니다. 일반적으로 1회 제공량당 약 2.5~3g의 류신을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 "류신 유발 가설"에 대한 체계적 문헌 고찰 결과, 그 근거는 엇갈립니다. 일부 연구는 이를 뒷받침하지만, 다른 연구는 특히 연령에 따라 이를 뒷받침하지 않습니다. 결론: 류신은 중요한 기준이지만, 결과에 영향을 미치는 유일한 요인은 아닙니다.
• 식물성 단백질이 종종 "더 무거운" 시간을 갖는 이유는 무엇일까요? 식물성 단백질은 평균적으로 필수 아미노산(EAA)과 류신 함량이 낮고, 소화율이 낮으며, 간에서 아미노산이 더 "분리"(장내 이용)됩니다. 따라서 동일한 용량에서 식물성 단백질의 단백질 함량은 유청 단백질보다 낮습니다. 이는 PDCAAS/DIAAS 지표에 따른 단백질의 품질에 부분적으로 기인합니다(FAO는 DIAAS 지표를 더 정확하게 권장합니다).
• 식물성 단백질을 "증량"하는 방법. 이미 연구를 통해 입증된 세 가지 방법이 있습니다.
  • 아미노산 프로필의 "구멍"을 채우기 위한 식물성 단백질 혼합물(완두콩 + 쌀/대두 + 곡물)
  • 1회 제공량당 복용량을 약 30~40g으로 늘립니다(류신과 EAA에 도달하기 위해).
  • 소화율 향상 및 MPS 유발을 위한 가공/강화(가수분해, 발효, 유리 류신/EAA 보충)가 있습니다. 검토 및 무작위 대조 시험(RCT) 결과에 따르면, 적절하게 배합된 블렌드는 유청 단백질에 더 가까운 반응을 보입니다.
• 초기 RCT(무작위 비교 연구)에서 나타난 결과입니다. 고용량(예: 운동 후 48g)에서 쌀 단백질은 8~12주 동안 유청 단백질과 유사한 적응을 보였습니다. 완두콩은 유청 단백질과 비교하여 근육 두께/근력 증가를 유사하게 나타내는 것으로 나타났습니다. 저용량(예: 24g/일)을 섭취한 일부 연구에서도 훈련된 남성의 최종 적응에 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 이는 "항상 동일하다"는 것을 의미하지는 않지만, 용량과 배합을 통해 유청 단백질을 "따라잡을" 수 있음을 보여줍니다.
• "회복"에 대한 근거 기반이 MPS보다 더 복잡한 이유는 무엇일까요? DOMS, 근력, 점프력, 크레아틴 키나아제, 염증 지표, MPS 등 다양한 결과가 복합적으로 나타나며, 운동 프로토콜 또한 매우 다릅니다. 이러한 결과는 메타 분석을 저해하고 효과의 이질성을 초래합니다. 바로 이 부분에서 새로운 연구의 가치가 있습니다. 허브가 도움이 되는 경우(일반적으로 혼합/충분한 용량)와 효과가 없는 경우를 명확하게 구분하여 제시하고 있습니다.
• 미래의 맥락: 식물성 원료에 대한 수요가 증가할 것이므로, 실질적인 초점은 DIAAS 벤치마크를 적용한 제형 설계, 류신을 "작용 영역"에 포함시키는 것, 그리고 실제 비건/채식주의자 집단(잡식주의자만이 아님)에서 장기적 결과를 테스트하는 것입니다.

정확히 무엇을 보셨나요?

• PRISMA/PERSiST 프로토콜에 따르면, 8개의 데이터베이스에서 1,407건의 연구가 검색되었습니다(2025년 5월 1일까지). 최종 분석에는 2002년부터 2024년까지 진행된 24건의 연구(무작위 임상시험 22건 + 무작위 배정되지 않은 2건)가 포함되었으며, 대부분 서구 국가에서 진행되었습니다. 피토비키(fitoviki) 복용자부터 훈련받은 환자까지, 18세에서 55세 사이의 총 938명의 참여자가 참여했습니다. 메타분석은 수행되지 않았습니다. 연구 설계, 용량, 결과가 너무 달랐기 때문입니다.

주요 결과

• 24건의 연구 중 9건은 식물성 단백질이 회복에 긍정적인 효과를 보인다고 보고했습니다. 즉, 근력 회복 속도 향상, 근육통(DOMS) 감소, 근육 단백질 합성률(MPS) 증가 등이 나타났습니다. 이러한 효과는 식물성 단백질 블렌드(식물성 원료 혼합물) 및/또는 류신 약 2.5g을 함유한 30g 이상의 용량에서 가장 많이 관찰되었습니다.
• 대부분의 직접 비교에서 대두, 완두콩, 감자 등은 MPI, 강도, 염증 지표 등의 측면에서 유청보다 우수하지 않았습니다. 때로는 비슷하기도 했지만, 종종 더 나빴습니다. 특히 류신이 부족하거나 아미노산 프로필이 불완전할 때 더욱 그렇습니다.
• 흥미로운 세부 사항은 다음과 같습니다.
  • 많은 연구에서 완두콩이 회복에 대한 개별 바이오마커를 개선하는 것으로 나타났지만, 장기적인 적응은 아직 불확실합니다.
  • 대두는 아미노산 수송체와 페닐알라닌 균형(즉, 회복 가능성) 측면에서 개선 징후를 보였지만, 전반적으로 유청과 비교했을 때 이점은 없었습니다.
  • 대마 단백질의 경우 성별에 따라 차이가 나타났습니다(여성의 경우 비대, 남성의 경우 피로 저항성). 그러나 "견고한" 결과에 있어서는 명확한 이점이 없었습니다.
• 중요한 실질적 이정표는 1회 제공량당 "류신 역치"가 약 2.5g이라는 것입니다. 이 역치를 달성함으로써 식물성 혼합물은 동화 작용 측면에서 유청에 더 가까워졌습니다.

식물성 식품을 선택하는 사람들에게 이것은 실제로 무엇을 의미합니까?

• 단일 제품이 아닌 혼합물을 사용하십시오. 완두콩 + 쌀/콩 + 밀 등의 혼합물은 아미노산 프로필, 특히 류신과 라이신의 "구멍"을 메워줍니다.
• 류신을 섭취하세요. 1회 제공량당 류신 2.5~3g을 목표로 하세요(일반적으로 좋은 단백질 믹스에서 30~40g이면 충분합니다). 특히 운동 후에는 더욱 그렇습니다.
• 기대치는 현실적입니다. 평균적으로 식물성 보충제가 유청단백보다 효과가 뛰어나지는 않지만, 적절한 제형과 용량을 사용하면 급성 MPS 반응 및 여러 기능 지표 측면에서 비슷한 효과를 보입니다.
• 전체 음식 식단은 중요합니다. 식물성 식단을 섭취할 때는 비타민 B12, 철분, 칼슘, 비타민 D, 아연, 요오드, 오메가-3(강화식품/보충제)를 충분히 섭취하세요. 그리고 운동 직후에 섭취하면 빠른 회복에 도움이 됩니다.

증거의 "미묘함"은 어디에 있는가?

• 비건 운동선수만을 대상으로 한 연구는 단 하나뿐이어서 전문화된 데이터가 거의 없습니다. 평균 표본 크기가 작고(중앙값 약 24명), 운동 및 결과 프로토콜이 다르며, 편향 위험도 중간 수준입니다. 통합된 지표(근력, HMT, 혼합형 "바이오마커 + 기능")를 적용한 더 장기적인 무작위 대조 연구가 필요합니다.

결론

적절한 용량과 류신을 함유한 식물성 단백질을 잘 배합한 것은 젊은 성인의 저항 운동 후 회복에 효과적인 방법입니다. 비건이면서 저항 운동에 참여한다면, 이는 유청 단백질의 효과를 실제적으로 측정할 수 있는 방법입니다. 하지만 용량과 아미노산 조성을 조절하지 않고 "단일" 식물성 단백질(대두만, 완두콩만 등)만 섭취하는 것은 오히려 절충안일 뿐입니다. 특히 실제 비건 집단을 대상으로 더 크고 장기적인 연구가 필요하며, 소화율을 높이기 위해 새로운 공급원(파바, 녹두, 해조류), 발효, 가수분해를 시험하는 것도 필요합니다.

출처: Govindasamy K. 외. 식물성 단백질이 건강한 젊은 성인의 저항 운동으로 유발된 근육 손상 회복에 미치는 영향 - 체계적 고찰. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571