임신 연습

미래의 어머니들은 임산부의 운동과 그 수행 기술을 특별한주의를 기울여 선택합니다. 왜냐하면 인대의기구와 관절은 다가오는 탄생 전날에 상당히 부드러워지기 때문입니다.

아기의 기대 기간에 여성 신체의 이러한 특성 외에도, 각 여성은 불편 함, 과도한 피로 및 스트레스를 유발하지 않는 적절한 활동 양식을 찾아야합니다. 의료 배경을 가진 전문가의 감독하에 집에서 직접하거나 그룹 훈련에 참석할 수 있습니다.

의사의 확신에 따라, 특히 아기를 낳는 기간에 앉은 자세에서의 장기간 체류와 같이 여성을 해치는 것은 없습니다. TV에서 앉아서 컴퓨터에서 앉아서하는 정돈 된 작업은 골반계의 정맥 울혈을 위협하고 부기와 기타 불쾌한 결과를 초래합니다. 당신이 운동을위한 특별한 시간을 찾을 수없는 경우에도, (언론의 철회, 원 운동 피트 등)을 서서하지, 간단한 운동을 따뜻하게하고 수행 10 ~ 15 분 동안 휴식을 매 시간마다해야한다.

임신 중 운동은 근육의 스트레칭과 호흡 기술로 인한 이완을위한 복합체를 반드시 포함해야합니다. 골반, 질 및 회음근의 근육 강화에 특별한주의가 기울입니다. 체력 훈련은, 체중 조절, 산후 회복의 과정을 속도, 지구력의 발전에 기여 심장 기능을 정상화, 노동에 대한 여성의 몸을 준비합니다. 교실에서의 편안함 외에도 여성이 신체의 일반적인 상태를 개선하여 에너지의 급증을 경험하는 것이 중요합니다. 스포츠를 선택할 때 가능한 금기 사항과 한계에 대해 의사와상의하십시오. 둘째, 더 좋아하는 운동을 선호하십시오. 그것은 임신 전에 전문 운동 선수 인 경우에,. 셋째 요가, 수영장에서 운동, 임산부 등을위한 에어로빅 일 스포츠 (스키 / 스케이트, 자전거 등)의 외상 유형을 피할 수 있습니다. 임신 중 운동에 대한 식 자력, 조절 능력 및 몸에 귀 기울이는 능력은 미래의 엄마 활동의 주요 구성 요소입니다.

[1], [2]

임신 연습

현대 결혼 한 한 쌍은 앞으로 책임있는 육아 문제에 점점 더 접근하여 임신 계획을 선호합니다. 이 사실은 파트너에 대한 인식을 증진시키고, 아기의 다가올 기대와 만남을 위해 신체적으로나 감정적으로 준비 될 수있는 기회를 제공합니다.

미래의 산모들에게 산부인과 전문의는 춤, 수영, 에어로빅 콤플렉스, 요가, 심지어는 일반 워킹 투어 (적어도 2 시간)까지 접근 가능한 방식으로 신체를 강화할 것을 권장합니다. 임신 준비를위한 운동은 임신 기간 동안 최대 하중을받는 근육 (프레스, 등, 다리, 어깨 거들)을 운동하는 것을 목표로해야합니다. 호흡 체조의 발달을 방해하지 마십시오. 전문가들은 생각과 감정을 주문하는 것을 권장합니다. 미래의 어머니를위한 마음과 조화를 이루기 위해 요가, 명상, 내적 순환 기술을 돕습니다. 많은 여성들에게 어렵고 때로는 불가능한 작업은 긴장을 풀 수있는 능력이며, 이는 일반적인 과정에서 반드시 필요합니다. 따라서 강화와 함께 근육 이완을 배워야합니다.

임신을 준비하는 운동에는 골반저 근육 근육 운동이 포함됩니다. 골반 부위의 혈액 침체를 제거하고 가랑이와 질 근육을 강화 시키십시오. 

• 알려진 Kegel 운동; 
• 또한 (구부러진 무릎에 건물 서 : 갈비뼈 후면과 최대 조리개를 당겨 숨을 내쉬고) 요가 "uddiyana를"연습 "nauli"(또한 앞으로 가로 복부 근육을 밀고 손에 결과 견인을 압 연).

흡수 과정을 통해 보완 된 최신 기술은 오랜 시간 임신에 성공하지 못한 여성을 임신하는 데 도움이됩니다.

임신 중 어떤 운동을합니까?

산부인과 의사에 따르면 임신 전에 여성이 운동을하지 않으면 시작하기가 너무 늦습니다. 아기를 예상하여 체조가 복잡하면 기본 규칙을 기반으로해야합니다. 

• 부하를 증가 시키려면 자신의 안락감에 점차적으로 적절하게 적응해야합니다. 아무런 힘이나 긴장없이 조용한 속도로 연습 할 때 임신 중에 운동을 계속하려는 욕구는 사라지지 않을 것입니다. 
• 훈련은 항상 관절과 근육을 손상시킬 위험을 줄이기 위해 일반적인 예열로 시작해야합니다. 
• 특히 그룹 세션 및 유지하는 욕망에, 리듬 선택 (마음에 비폭력의 원칙을 유지 : 당신이 어떻게 느끼는지 중요하다, 당신이 편안하고 쾌적한, 그리고 어떻게 생각하는지 당신의 몸, 얼마나 빨리 그리고 얼마나 운동 나머지를); 
• 수업이 끝나면 쾌활함, 기쁨, 활발함이 와야합니다. 우울증, 피로감은 과도한 열의 또는 잘못된 접근의 명백한 징조입니다. 
• 모든 관행은 이완으로 끝나야합니다.

질문에, 임신 중 무엇을하거나 할 연습? - 산부인과 전문의는 다음과 같은 복합물을 추천합니다 : 

• 반 무릎을 구부리고, 하루 종일 팁이 작성되어 앞서 지시 시선 턱 업, 골반이 약간 앞으로 배웠어, 어깨는 뒤로 곧게 휴식 - 올바른 자세 습관을 개발할 수 있습니다. 이 신체의 위치는 척추의 통증을 피할 것입니다. 
• 언론을 강화시키다 - 벽에서 밀기 또는 뒤에서 누워서 (등과 허리가 단단히 바닥에 눌려지고, 손이 몸통을 따라 위치 함) 굽은 무릎을 오른쪽과 왼쪽으로 낮추십시오. 
• 회음질 스트레칭 - 터키어에 앉아있는 동안 좌우로 팔을 번갈아 머리 위로 올리거나 똑바로 뒤로 젖히고 다리를 단단히 눌러 바닥에 닿게하십시오. 
• 다른 근육 그룹의 긴장과 이완을 추적하면,이 초점은 몸을 소유하는 방법을 가르쳐 줄 것입니다.

임신 중의 복잡한 운동

적극적인 훈련을 시작하기 전에 당뇨병, 고혈압 및 감기와 같은 심혈관 질환이있는 여성의 산부인과 의사와 상담해야합니다.

다음 금기 사항에 대한 금단의 임신 연습 : 

• 유산이나 조기 노동의 위험이 있습니다. 
• 고통스러운 상태 (심지어 사소한 감기, 가벼운 질병 등); 
• 하복부와 허리의 고통스러운 감각, 특히 당기는 성격; 
• 자궁 경부의 밝혀진 약점; 
• 월경 출혈에 해당하는 날의 신체 활동을 삼가한다. 
• 초음파 결과에 태반 발표.

임신 중 운동 세트를 수행하는 것은 금식이 없으면 신체 활동에 1 시간 이내에, 일주일에 2 ~ 3 회 이내에해야합니다. 정기 세션은 변비 예방, 척추 각 부위의 통증 증후군, 정맥류 예방 등의 역할을합니다.

훈련 단지는 연습으로 구성되어야합니다 : 

• 자궁 경부에 - 그것은 천천히 회전하고 머리를 회전시킵니다. 
• 자세를 교정하고 유연성을 개발하십시오. 좋은 조수는 체조 된 스틱이 될 것입니다. 체조 된 스틱은 똑바로 손을 잡고 그 앞에 붙들려 서 머리를 통해 다시 가져옵니다. 운동은 복잡해지며 손의 그립 사이의 거리를 줄입니다. 
• 직선 팔 및 어깨에 손으로 회전 - 팔뚝 구역을 완벽하게 개발하십시오. 
• 골반 부위 훈련 - 앞으로, 뒤로, 옆으로, 엉덩이 골반 앞 / 뒤 골반과 원 회전; 
• 다리와 엉덩이 강화 - 바닥에 단단히 눌린 웅크림 (무릎은 양쪽으로 방향이 바뀌고 허벅지와 생크 사이의 각도는 90도 이상이되지 않음); 
• 회음을 스트레칭 - 곧은 등을 맞댄 바닥에 앉고, 무릎에있는 다리를 구부리고, 발 뒤꿈치를 골반에 누르고 무릎을 바닥에두기 위하여 열심히 시도하십시오; 
• 상부 및 하부 프레스 (예 : "자전거"수행)에 대한 연구 - 태아에서 저산소증을 유발하지 않도록 임신 말기에주의해야합니다. 
• 모든 근육 그룹의 스트레칭.

임신 기간 동안 기술 된 복잡한 운동은 몸의 특성과 개인의 필요에 따라 의사와 조정함으로써 가장 잘 수행됩니다.

[3]

임신 초기 운동

임신의 시작은 여성의 몸에서 엄청난 구조 조정의시기이며, 메스꺼움, 불편한 하복부의 느낌, 허리의 아픔, 허약감 등을 초래합니다. 육체적으로 일반적인 약점으로 몸을 훈련시키는 것이지 모든 여성이 할 수있는 것은 아닙니다. 모든 의사에게 훈련되지 않은 건강이 좋지 않거나 임신 전 상태가 아닌 미래의 어머니는 호흡 습관을 제한하는 것이 좋습니다.

임신 초기의 적극적인 운동이 왜 받아 들여지지 않는 이유는 무엇입니까? 사실은 더 많은 수의 유산이 조기에 발생한다는 것입니다. 수태 후 절대적으로 건강한 생물체를 채우려면 점차적으로 필요합니다. 15 분으로 시작한 다음 자신의 감정과 긍정적 인 감정에 따라 교육 시간을 부드럽게 늘립니다. 베어링 시작시에는 필라테스, 요가 연습에 이상적입니다. 임신 전 약혼 한 여성도 스트레스와 불편 함을 최소화하기 위해 운동을 새로운 위치에 적응시켜야합니다.

임신 중에 태반 형성 및 태아 알을 부착하는 동안 금지 된 운동 : 

• 진동 플랫폼 사용; 
• "춤추 기"와 춤을 맺는다. 
• 점프, 점프 등. 
• 힘차게 달리는 달리기와 힘 적당; 
• 가중 에이전트의 응용.

이미 임신 초기에 그룹에 등록하여 출산을 준비 할 수 있습니다. 강사의지도 아래 스트레칭, 토닝 및 움직임 기술과 함께 가벼운 에어로빅 복합체가 제공됩니다. 좋은 대안은 수영장에서 수영입니다.

[4], [5]

임신 첫 임신에서 운동 중

첫 번째 삼 분기에는 복부에 강한 긴장감을 조성하는 운동을 배제해야합니다. 요가를 연습하는 여성은 대부분의 아사나를 수행 할 수 있지만 호흡을 지연시키지 않고 두 다리를 들어 올리지 않고 손으로 깊은 찌그러짐없이 되돌릴 수 있습니다. 일부 전문가들은 태어난 첫 주부터 시작하여 거꾸로 된 자세를 피하는 것을 권장합니다.

1 삼 분기의 임신 중 운동은 대략적인 복합물입니다 : 

• 허벅지 안쪽 표면 강화 - 의자의 벽이나 등받이를지지하는 깊은 쪼그리고 앉는 자세는 아닙니다 (등을 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 무릎은 옆으로 유지하는 것이 중요합니다). 
• 골반에 혈액 공급 개선, 근육의 스트레칭 - 반 구부러진 다리에 골반과 동그라미; 
• 정맥류에 대한 경고 - 발가락, 발 뒤꿈치, 발의 외측 / 안쪽, 앉은 자세에서 발의 회전, 발가락으로 작은 물건을 들기. 
• 유방 땀샘 강화 - 손바닥이 가슴 수준에서 연결됨, 흡입과 함께 가능한 한 손바닥을 손바닥으로 밀어 내다 - 숨을 쉬다. 
• 복부의 비스듬한 근육 강화 - 서있는 자세에서 다리를 맞추는 것, 양손으로 손을 움직이는 것, 다리를 앞쪽 / 옆쪽 / 뒤로 (즉 다리가 교차) 따라 잡는 것. 이 경우 신체는 정지 상태입니다.

임신 중에 운동을하면 서둘러서는 안되며 많은 접근을하십시오. 몸의 감정과 변화를보고 신체 훈련을 즐기십시오. 각 운동의 통과, 자기 조절은 훌륭한 건강 상태를 달성하고, 좋은 모양과 좋은 분위기를 유지하기위한 미래의 어머니의 모든 세션의 필수적인 부분입니다.

제 2 삼 분기 임신 중 운동

임신 기간의 두 번째 기간은 일반적인 상태의 개선, 강도의 급상승, 호르몬 배경의 안정화 및 아기를 확실하게 보호하는 태반 형성으로 특징 지워집니다. 그런 식으로 불가능하기 때문에 수면의 질에 실질적인 영향을 미치고 부종과 당뇨병의 발병을 예방하는 육체적 인 부하가있게됩니다.

제 2 삼 분기 임신의 운동은 큰 혈관에 자궁의 압력으로 인해 태아의 산소 결핍의 가능성 때문에 등을 오래 누워서는 안됩니다. 다리의 순환에 악영향을 미치기 때문에 웅크 리기뿐만 아니라 등 뒤에서의 운동은 피해야합니다.

스포츠에 따라 2 학기 임신 중 운동 : 

• 필라테스 및 요가 - 완벽하게 에너지로 충전, 호흡 곤란을 완화, 부드럽게 스트레칭과 근육을 강화. 자세는 자세를 유지하고 척수를 강화하면서 골반을 열 때 아사나에게 주어집니다. 측면에 움직임을 센터링하고, 쪼그리고 앉고 피트볼을 사용하면 척추에서 통증 증후군을 없애고 골반 바닥과 언론의 근육을 운동 할 수 있습니다. 
• 댄스 - 이상적인 선택은 벨리 댄스, 발 뒤꿈치없는 라틴 아메리카 방향, 왈츠입니다. 플라멩코, 락앤롤, 아일랜드 춤은 거절하는 것이 좋습니다. 
• 무력 하중 - 갑작스런 공격과 움직임없이, 가능한 한 유능한 강사의 감독하에 손, 복부, 허벅지, 가슴 및 어깨 거들 근육으로 작업하는 것이 허용됩니다. 열심히 일하지 않고 무거운 덤벨을 사용하십시오. 
• 에어로빅 트레이닝 - 외상 및 활동적인 스포츠 (스노우 보드, 스케이트 등)는 제외합니다. 대안은 신선한 공기, 운동 자전거, 아쿠아 에어로빅을 걷는 것입니다.

원하는 섹션을 선택할 때 편안한 천과 맥박 계수를 잊지 마십시오 (표준은 최대 130 비트 / 분입니다).

[6]

임신 중 임신 3 기 연습

의료 금기가없는 경우, 임신의 마지막 달은 출산 전에 신체의 신체적 준비 과정에서 수행되어야합니다. 이 기간 동안 체조의 특징 : 

• 주의는 노동에 적극적으로 관여하는 골반근의 발달에 관한 것이다. 
• 적절한 호흡이 여섯 번째 달보다 늦지 않아야 함을 배우십시오; 
• 마지막 삼보 격에서 운동은 모든 네발에 서거나 서있는 자세로 서서 수행됩니다. 활발히 사용되는 지지대, 롤러 및 물건.

임신 3 기 임신 중 운동은 스트레칭 근육과 집중 훈련을 위해 복합체를 제외합니다. 이 제한은 프로게스테론의 영향하에 피부에 선이나 튼살이 생기는 것을 방지하기 위해 도입되었습니다. 신체 활동에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.

• 독성; 
• 급성 경로의 염증; 
• 다기관; 
• 자발적인 낙태의 위험; 
• 고혈압; 
• 다중 임신.

위장과 복강의 양이 모두 다르므로 임신 3 기의 임신 중 운동을 개별적으로 선택해야합니다. 개발 된 콤플렉스를 실행하려면 숙련 된 강사의 감독하에 미래의 엄마와 올바른 부정확성을 지키고 운동시 많은 해를 끼칠 수 있어야합니다. 이 기간 동안, 당신은 수업뿐만 아니라 fitball과 보조 파트너가 필요할 수 있습니다. , 빠른 호흡 오픈 입 (모방 숨 개)과 싸움의 호흡 리듬 훈련 골반을 회전시켜 볼에 (편안한 상태를 심호흡을 취하고, 천천히 내쉬고).

임신 중 부종으로 인한 운동

아기를 낳는 데 자주 발생하는 문제는 뻐근함입니다. 양말 자체 (양말 자체 견인 발작이 발생할 수있는 경우) 당기면서 발과 다리가 시계 방향으로 원을 설명 원형 회전을 수행 발목 부종을 감소시킨다.

수영장에서 수행되는 임신 중 부종으로 인한 효과적인 운동. 아쿠아 에어로빅은 인대에 유익한 영향을 미치고 가벼움과 무중력감을줍니다. 그래서 많은 여성들이 사랑에 빠져 있습니다.

붓기가 쉬운 여성은 낮 동안 다리를 내리기 위해 준비해야합니다. 이를 위해 발을 언덕 위에 올려 놓거나 벽에 기대거나 단순히 위로 올리는 것만으로 충분합니다. 부종의 경우 임신 중 운동 : 

• 평범한 걷기; 
• 수영; 
• 두 발을 발 뒤꿈치에서 발끝까지 적어도 2 분 동안 굴려 라. 
• 모든 네 발에 "고양이"의 위치 (허리를 굽히고 위를 아래로 내리고 숨을 내 쉬어 왕관을 아래로 내림) 
• 무릎 팔꿈치 위치에서 최대 15 분 동안 정적으로 머 무르십시오.

[7]

임신 중 호흡 운동

임신 중에 호흡을하는 것은 중요한 역할을하며, 여성이 긴장을 풀고, 몸을 통제하며, 곧 나오는 노동을 준비하는 것을 돕습니다. 적절한 호흡은 수축을 마취하고 산소로 태반의 포화 상태를 개선하는 가장 쉬운 방법입니다.

임신 중 호흡 운동에는 다음 기술 습득이 포함됩니다. 

• 유방 (횡격막)와 복식 호흡 (복부)를 분리하는 법을 배워야 - 훈련이 자신의 뒤쪽에 거짓말을하거나 앉아있는 위치에, 기술이 자신의 뱃속에 다른 사람을 자신의 가슴에 한 손을 넣어 연마; 
• 장기간 호기가있는 복부 호흡 - 첫 번째 및 두 번째 단계의 노동에 유용합니다. 
• 호흡 조절기는 아기의 머리가 태어날 준비가되어있는 가장 어려운시기에 노동을하는 여성을 돕습니다. 
• 호흡 - 노래 소리와 진동 - 일종의 역동적 인 명상, 전신의 이완으로 이끄는; 
• 단속적 / 간헐적 인 호흡 - 흡입은 2 단계의 저크에 의해 수행되며, 호기는 단일 및 연속적입니다. 
• 확장 된 혀로 넓게 열린 입을 "개 같은"호흡.

호흡 기술을 배우려면 하루에 10 분이 넘어야하며 이산화탄소 농도를 줄이지 말고 어지러움을 유발하지 않아야합니다.

[8], [9]

임신 중 체중 감량을위한 운동

최근의 의학 연구에 따르면 과체중을 없애는 것이 임신 중에 가능하고 필요합니다. 당연히 체중이 임신 전 정상이었던 경우 체중 감량에 대해 생각하면 안됩니다. 임신 중에 체중을 조절하는 것으로 충분합니다.

임신 기간 동안 체중을 줄이려면 의학적 이유로 만 엄격히 의료 감독을 받고 모든 예방 조치를 준수해야합니다. 임산부의 체중 감량에 대한 긍정적 측면 : 

• 야채와 과일의 최대량의 소비는 모든 비타민을 제공하고 또한 초과 킬로그램을 제거합니다; 
• 임신 중 운동은 근육에 색조를주고, 수면의 질과 전반적인 정신 감정 상태를 개선합니다. 
• 스포츠는 임신 중 당뇨병의 발병을 막아 주며 출산 과정을 복잡하게 만듭니다.

임신 전의 체중이 기준치에 상응하거나 필수 매개 변수에 거의 미치지 못하는 여성의 경우 체중 감소를 다루는 것이 엄격히 금지되어있어 아기에게 필수 영양 요소를 빼앗길 수 있습니다.

임신 중에 체중 감량을위한 운동은 권력과 유산소 운동의 원칙을 결합합니다. 원하는 결과를 얻으려면 훈련 복합 단지를 일주일에 2 회의 힘과 2 회의 유산소 운동으로 나누는 것이 바람직합니다. 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다. 이상적인 선택은 숙련 된 강사의지도하에 신체 운동을 수행하는 것입니다.

[10]

[11]

임신 중 엉덩이 운동

허벅지를 강화하면 임신 중에 엉덩이에 다음과 같은 운동을 도움이 될 것입니다 : 

• 윗몸 일으키기 - 발의 너비에 발, 발에 단단히 눌린 발. 무릎이 예각을 이루지 않고 양말 너머로 튀어 나오지 않는 것이 중요합니다. 우리는 우리의 등을 똑바로 유지하고, 우리는 앞으로 손을 뻗는다. 
• 노출 된 다리 앞으로 정사각형 - 앞으로 20cm 한쪽 다리를 가져 가라. 쪼그리고 앉는 동안, 앞다리는 90 도의 각도를 형성하고, 뒷다리의 무릎은 바닥으로 뻗는다. 중요 : 등은 직선이며, 앞 다리의 신체의 무게, 즉 발이 바닥에서 떨어지지 않습니다. 
• 발을 어깨 너비로 벌리면 발은 평행이고 양말은 앞으로 보인다. 동시에 자리에 앉고 동시에 앉아 라. 
• 최대 30cm 높이의 플랫폼으로 들어 올려 플랫폼에 대고 한 발을 그 표면에 올려 놓고 두 번째 다리를 당기고 바닥에 떨어 뜨린 다음 다른 발로 운동을 반복합니다. 
• 측면 mahi - 그의 측면에 누워, 다리가 펼쳐. 위쪽으로 똑바로 올린 다음 10 초 동안 위치를 고정합니다. 편의상 팔꿈치에 머리를 대십시오.

임신 중 운동의 효과를 높이려면 아령을 사용하고 최대 2kg까지 다리를 가볍게 쳐야합니다. 어떤 경우에는 의자, 벽 등 지지대를 사용하는 것이 편리합니다.

[12], [13]

임신 중 다리 운동

임신 전과 임신 중 발을 강화하는 데 특히주의하십시오. 매달 자라나는 성장중인 아기의 무게를 견디기 위해, 출생 후, 그를 손에 얹고 매일 걷기를 할 때, 엄마 다리는 많은 지구력을 필요로 할 것입니다.

임신 중 다리 운동은 강화되어야 할뿐만 아니라 스트레칭을 포함해야합니다. 임신 중 다리에 가해지는 육체적 스트레스는 발작의 출현을 예방하고 피곤함과 피로를 덜어줍니다. 단지를 완료하려면 하루에 10 분이면 충분합니다. 

• 송아지와 발목 근육의 발달 - 팔 옆의 팔꿈치에 누워서, 수동 다리는 무릎에서 90도 굽습니다. 활성 다리를 수직으로 위쪽으로 들어 올리고 발의 원형 움직임을 반 시계 방향으로 돌립니다. 
• 다리, 발목 및 송아지의 아치를 작업 - 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗어, 뒤에 손을 강조. 우리는 연필을 든 것처럼 발가락을 짜낸 다음 팁으로 바닥에 도달하려고합니다. 
• 종아리 근육을 일하는 것 - 우리는 스스로를 벽에 기대어 서거나 의자 뒤쪽에 붙들고 있습니다. 우리는 발가락에 올라서 (어깨와 몸은 편안함), 바닥의 발 뒤꿈치를 만지지 않고도 10 초와 가을에 위치를 고정시킵니다.

발에 대한 임신 중 간단한 운동은 임신 기간 전체에 걸쳐 큰 느낌을 줄 것입니다.

[14], [15]

[16]

임신 중 엉덩이 운동

• mahi 다리를 옆으로 눕히십시오 (가능한 경우 10-15 초 동안 발을 최대 자세로 유지하십시오). 무릎의 작동 다리를 직각으로 구부리지 말고, 머리를 팔에 기대십시오. 
• 무릎에서 구부린 무릎으로 뒤쪽에 누워있는 골반을 들기. 
• 측면 mahi 서있는 지원 (의자, 등 받침 등)와 함께 수행됩니다, 다리는 가능한 한 측면으로 제거하고 몇 초 동안 위치를 고정, 
• 이상적인 얕은 웅크 리고 8 회까지 반복 할 수 있습니다 (발 뒤꿈치를 바닥에서 떼지 마십시오). 
• 구부러진 다리에 누워 - 우리는 다리를 옆으로 퍼 뜨리고, 바닥에서 양말을 벗기고 가능한 한 바닥에 붙이십시오 (이 운동은 다리를 펴서 복잡 할 수 있습니다). 
• 런지 앞으로 - 한쪽 다리가 앞에 있고, 양말이 "똑바로 보인다". 우리는 웅크 리기를 수행하고, 앞 다리는 90도까지 굽히고 뒷쪽 무릎은 바닥으로 뻗는다. 
• 무릎 위치에서 왼쪽 / 오른쪽 허벅지에 앉아, 손은 허리에 있습니다; 
• 무릎 및 손목 자세로 한쪽 다리를 바닥에서 찢고 발 뒤꿈치를 위쪽으로 당기고 작업 다리의 접는 각도는 90 도로 유지하면서 다리를 옆으로 똑바로 편 다음 바닥에 닿으십시오. 등이 구부러지지 않도록주의하십시오.

임신 중에 언론을위한 운동

조여진 복부 근육은 출산에 도움이되지만 임신을하기 전에 오랫동안 펌프해야합니다. 임신하기 전에 정기적으로 언론을 강화하더라도 임신 기간 중에는 가벼운 버전으로 세션을 계속하십시오.

임신 중에 언론에 연습을하는 능력은 의사의 권고와 미래의 어머니의 건강 상태에 달려 있습니다. 자연 상태의 낙태를 피하기 위해 근육 코르셋을 강화하는 첫 번째 삼 분기에는 필요하지 않습니다. 태반 (약 3 ~ 4 개월 쯤)이 형성되면 명백한 금기 사항이없는 상태에서 운동을 시작할 수 있습니다. 뒷면의 수평 위치에서 하부 프레스로 작업하는 것은 금지됩니다. 또 다른 방법은 의자에 앉아서 다리를 들어 올리는 것입니다.

집중 훈련은 또한 특히 산전 조절 과정에서 신체에 대한 스트레스의 한 종류입니다. 따라서 심박수가 증가하고 호흡 곤란이 나타나고 신체가 고갈되는 등의 느낌으로 잃어버린 벽돌을 보충하고 일상적인 걷기를위한 쇠약 운동을 대체하십시오.

임신 중에 복부 근육 운동을 강화하는 것은 금지됩니다. 

• 유산의 위협으로; 
• 자궁이 증가한 경우; 
• 번짐이있을 때, 질에서 피가 나올 때; 
• 하복부에 통증이 있다면.

[17]

임신 중 유방 운동

산후 기간 동안 유방의 처짐을 방지하려면 아기를 낳는 과정에서 근육 코르셋을 강화하는 것이 중요합니다. 임신 중 유방에 대한 다음과 같은 운동은 근육의 유지를 가능하게합니다 : 

• 가슴 수준에서 닫힌 손바닥의 힘으로 짜내십시오. 
• 벽에서 팔 굽혀 펴기; 
• 바닥에서 팔 굽혀 펴기 (무릎을 꿇고 곧장 서십시오); 
• 작은 공을 짜내십시오 - 똑바로 척추가있는 바닥에 앉아 배꼽, 가슴 및 머리 위로 공을 쥐어 짜십시오. 
• 양쪽으로 팔을 위로 흔들어 라. 
• 손의 원형 운동; 
• 서있는 자세에서 발의 어깨 너비가 떨어져 팔이 팔꿈치에서 구부러지고 직각을 이루도록 올립니다 (즉, 브러쉬가 수직이고 팔뚝이 바닥과 평행합니다). 
• 그의 발에 서서 똑바로 서서 떨리는 주먹으로 양 손을 밖으로 내밀었다. 작은 원을 그리며 손으로 원을 그리며 움직이십시오. 
• 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 허리를 굽히고 - 팔을 곧게 펴고 (아령을 취할 수 있음) 바닥을 만지지 않고 양쪽으로 구부린다. 
• 덤벨로 손을 위로 올려 머리 뒤에서 천천히 팔을 구부 리십시오 (팔꿈치를 최대한 몸에 가깝게).

[18], [19]

임신 중에 자작 나무 운동하기

자작 나무를 포함하는 거꾸로 한 자세는, 늦은 임신에 실행하는 것이 바람직하지 않다. 자궁이 심해지면 일부 여성은 어깨에 스탠드를 세우거나 등받이를 위로 할 때 혈압을 낮추어 태아로가는 혈류 감소에 영향을줍니다. 이런 이유로 자작 나무의 자세는 임신 4 달째부터 포기해야합니다.

임신 중에 자작 나무 운동을하면 정상적인 출생에 필요한 자연스러운 에너지의 하강 흐름을 방해 할 수 있습니다. 많은 전문가들이 거꾸로 포즈를 취하고 있습니다.

그러나, 임신 중에이 운동을 수행하는 것에 대한 강한 징후가 있습니다 - 이것은 태아의 잘못된 위치입니다. 아기를 엄마의 자궁에서 돌리기 위해서 그들은 자작 나무 인 고양이를 키 웁니다. 중요한 것은 자녀의 활동을 증가시키지 않기 위해 잠을 자도록 훈련하는 것이 아닙니다.

[20], [21]

임신 중 척추 운동

공정한 섹스 중 일부는 이상적인 자세를 자랑 할 수 있습니다. 임신이 시작되면 근육, 인대 및 척추에 가해지는 하중이 때때로 증가합니다. 위치에있는 여성은 가슴의 둥근 앞으로 ( "오리 보행") 엉덩이를 "뱉는"일종의 중력의 변화를 표시합니다. 신체의 그러한 변화는 종종 척추의 여러 부분에서 고통스러운 감각을 제공합니다.

건강을 지키기 위해 스트레스가 증가하는 상황에서 임신 과정을 촉진하면 임신 중에 척추를 운동하는 데 도움이됩니다. 

• "고양이"- 아마 어린 시절부터 가장 인기있는 운동. 흡입했을 때, 우리는 호를 위쪽으로 향하게합니다 (고양이는 화가납니다), 호흡을 할 때 우리는 허리를 구부립니다 (고양이 좋다). 
• 아이의 요가 자세 - 요추 부분을 가능한 한 많이 이완시키는 데 도움이됩니다. 위가 여전히 작은 기간에 적합합니다. 무릎에 앉은 자세에서 몸을 낮추고 머리를 내립니다. 트렁크를 따라 손이 편안하게 누워, 손바닥 위로; 
• 틸팅 / 회전 헤드 - 자궁 경관 섹션을 개발하고 불편을 없애줍니다. 어지럼증을 피하기 위해 큰 움직임을 만들지 말고 머리를 기울이지 마십시오. 
• 머리와 어깨 라인을 넘어 직접 손 (스틱이나 타월을 쥔다)을 설치하면 흉부 부위의 불편 함을 없앨 수 있습니다.

척추의 어떤 부분을 비틀어 임신 한 상태에서 운동을하는 경우에는 금기가없는 상태에서 운동을 할 수 있습니다.

[22]

임신 중 허리 운동

미래의 엄마의 등에 통증이있을 때는 산부인과 의사와상의해야합니다. 이러한 불편 함은 물론 부하 증가 (특히 늦은 임신과 관련됨) 또는 인대의 연화로 인해 발생할 수 있습니다. 그러나이 증상은 종종 신장, 췌장 및 기타 병리의 문제를 나타냅니다.

질병을 제외하고 의사는 임신시 허리를위한 운동을 추천 할 수 있습니다. 

• 어깨 너비에 모든 팔, 다리에 서서, 우리가 어깨 뼈에서 구부리고 허리 / "꼬리"를 위쪽으로 펴고, 우리가 긴장을 풀 때 흡입합니다. 
• 무릎 - 팔꿈치 위치에서 흔들리는 "꼬리"; 
• 우리가 옆으로 움직이는 손의 네 발에있는 자세에서, 몸은 엉덩이에 더 가깝게 움직이고, 우리는 "꼬리"를 보려고합니다. 
• 모든 네발의 랙에서 우리는 트렁크의 윗부분과 허리 (모든 부하가 다리에 집중되어 있음)를 풀고 무릎을 움직이지 않고 좌우로 움직입니다. 우리는 멍청이없이 부드럽게 숨을 쉰다. 위는 풀린다. 
• 무릎 팔꿈치 위치에서 가능한 한 무릎에서 구부린 무릎을 옆으로 제거합니다. 정강이에 부담을주지 마십시오.

임신 중 운동을 수행하여 수영장에서 요추 부위를 강화하고 내리는 것이 좋으며, 훈련은 관절에 압력을 가하지 않고 진행됩니다.

[23]

임신 중 변비 운동

방위에있는 일반적인 귀찮은 것은 변비이다. 이 문제에 대처하기 위해 임신 중 변비로 인한 특별한 운동을 도와주십시오. 

• 벽에 다시 앉아 다리가 무릎에서 구부리고 발을 연결하십시오. 배꼽 옆에 무릎을 대고 희석합니다. 우리는 위를 통해 흡입하며 (가슴은 움직이지 않습니다) 위를 통해 숨을 내 쉰다. 하루에 두 번씩 3 분씩 반복하십시오. 
• 흡입시 똑바로 다리가있는 등 쪽 앙상한 자세로 한 쪽 다리를 구부리고 같은 쪽 어깨에 무릎을 당깁니다. 허벅지는 약간 옆에두고 우리는 스스로를 돕습니다. 각 발에 20 번까지 반복하십시오; 
• 수건 (벽에서 어느 정도 떨어져있는 곳)에 앉아 있으면 다리가 무릎을 구부리고 따로 따로 놓습니다. 손은 무릎을 꿇고있다. 우리는 심호흡을합니다. 호흡 할 때 우리는 머리와 함께 오른쪽으로, 왼손은 오른쪽 무릎에 놓습니다. 호흡하고 시작 위치로 돌아갑니다. 각 방향으로 최대 20 회 수행하십시오. 
• 구부린 무릎 (어깨보다 약간 넓은 바닥에있는 발)으로 등을 대고 손바닥을 옆으로 내립니다. 우리는 무릎을들이 마셔 바닥에 닿도록 노력합니다. 최대 20 번하십시오.

임신 중 변비로 인한 운동은 약물 자극에 대한 좋은 대용품이 될 수 있으며 우수한 예방 교육이 될 수 있습니다.

[24], [25]

임신 중 신장 운동

생리 학적으로 정확하게 임신을하는 것은 여성의 신체적, 정신적 상태에 유익한 영향을 미칩니다. 합병증 중 첫 번째는 부종의 형태, 소변의 단백질 증가, 소변 유출의 위반으로 나타난 비뇨계의 문제로 가득합니다. 소변이 자주 나는 이유는 성장하는 자궁의 압력과 골반 장기의 정맥 순환을 방해하는 것뿐만 아니라 임신 호르몬 인 프로게스테론과 에스트로겐의 작용 때문입니다.

비뇨기계의 병리학을 예방하는 방법은 임신 중에 신장 운동을하는 것으로, 매일 수행하는 것이 좋습니다. 

• 네 발로 자세를 취하십시오 - 방광에 대한 압력을 낮추고 전신을 완전히 이완시킬 수 있습니다. 최대 15 분간 머 무르십시오. 
• 등을 대고 누워서 - 그의 손은 그의 머리 뒤에 있고, 무릎을 구부리고 몇 초 동안 그의 위를 끌어 당깁니다. 
• 양탄자에 앉아서 옆으로 다리를 벌리고 상향으로 호흡을하며 앞으로 똑바로 뒤로 양말에 닿도록하려고 흡입한다. 
• 뒤쪽 (머리 아래 손) 위치에서 - 한쪽 다리를 바닥에서 45도 각도로 올리고 원을 반 시계 방향으로 돌립니다. 
• 모든 네발에 서서 - 똑바로 한 다리를 당겨서 작은 원으로 묘사하십시오; 
• 똑바로 다리에 서서 (의자를 옆에서 지지대로 사용) - 다리를 한 손으로 의자 뒤쪽으로 잡고, 반대쪽 팔과 다리를 동시에 내 보냅니다.

신장 병리를 예방하고 갑자기 움직이는 것을 피하기 위해 임신 중에 운동을 마스터하고 수행하는 것은 서두르지 말고 몸에 귀 기울여 들으십시오.

[26], [27], [28], [29], [30], [31], [32]

임신 중 금기 운동

임신 중 신체 훈련은 엄마와 아기의 건강이나 삶을 위협하는 경우에만 금지 될 수 있습니다. 그러한 상태에는 임신의 병리학 (자궁 경부의 약화, 태반 조제 등), 어머니의 건강이 좋지 않은 것 (압력 점프, 피로 등)이 포함됩니다. 훈련 단지를 수행하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

임신 중 금기 운동 : 

• 조깅, 점프, 점프, 마히, 심하게 웅크 리기 등 외상으로 이어질 수있는 활동적인 움직임; 
• 꼬임, 경향 - 증가 된 자궁의 음색을 자극 할 수 있습니다. 
• 다이빙, 스쿠버 다이빙 - 아기 산소 기아의 원인입니다; 
• 거꾸로 된 asanas 및 기지개는 - 조산아 또는 유산에 영향을 미치는 요인이라고 여겨진다; 
• 날카로운 움직임으로 수영 (나비, 평영); 
• 가중 에이전트의 등장으로

임신 중 운동을 방해하면 즉시 증상 중 하나가 감지되어야합니다 : 

• 두통을 포함한 모든 종류의 통증 및 지방화; 
• 호흡 곤란의 출현; 
• 실신 전의 상태; 
• 출혈의 출현; 
• 운동에 어려움; 
• 요추 통증 증후군; 
• 수축의 시작; 
• 태아의 장기간의 변색 (어머니의 신체 활동으로 아기는 종종 멈 춥니 다.)의 감지.

어떤 불편 함의 모습은 부인과 의사와 더 잘 논의되고 경험 있고 유능한 강사의 감독하에 훈련됩니다.

[33], [34]

낙태 운동

임신의 방해는 심한 육체적 인 운동, 힘 훈련의 증가, 외상, 활동적이거나 역동적 인 움직임, 운동시 체중 부하 제의 사용에 의해 유발 될 수 있습니다.

낙태에 대한 위험은 다음과 같습니다. 

• 몸의 진동과 흔들림 (예 : 스포츠 댄스); 
• 타격, 추락 (승마, 등산) 등을 동반한다. 
• 모든 종류의 투쟁; 
• 리프팅 무게와 스포츠입니다.

임산부는 임신 기간, 신체의 개인적 특성 및 의학적 권고에 근거하여 육체적으로 신체적으로 부하를 주어 야합니다. 그렇기 때문에 임산부를위한 특별 수업에 참여하는 것이 더 낫습니다. 임신 한 여성은 나열된 모든 요소를 고려하여 개별 교육 프로그램을 구성 할 수 있습니다.

여자는 운동 과정에서 어떤 불편 함을 지켜야합니다. 육체적 인 짐은 단단함과 긍정적 인 정서의 서지 만 가져 오아야한다, 그렇지 않으면 긍정적 결과를주지 않을 것이다.

[35], [36]

임신 중 케겔 운동

케겔 (Kegel) 운동은 출산 후 노동력을 돕고 근력을 향상시키는 접근 가능한 연습으로 인기를 얻었습니다.

가벼운 탄생의 비밀은 무엇입니까? 그것이 골반 마루의 근육을 마스터하는 능력에서 밝혀 졌을 때, 즉 교대로 긴장을 풀고 회음을 이완 시키십시오. 연습으로 전환 할 때 다른 근육이 훈련에 포함되지 않도록하는 것이 중요합니다 (즉, 다리, 엉덩이 및 복부의 긴장은 제외됩니다). 운동의 초기 단계에서 임신 중 케겔 (Kegel)은 기분이 나쁜 위치에 있습니다. 구부린 무릎으로 포즈를 취하고 다리를 약간 벌리십시오. 스트레칭과 가랑이 근육 (당신이 배뇨의 강제 중단과 같은 경험) 15 초합니다. 항문과 질을 둘러싼 근육의 작업을 공유하는 방법을 배우십시오 (이 영역의 대체 긴장 완화를 수행하십시오). 이 접근법들 사이에서 전체 근육 이완에 대해 잊지 말고, 이는 출산 기간에도 중요합니다.

훈련에서 가장 중요한 것은 그들의 규칙 성입니다. 스킬을 연습 할 때 부분적으로 신경을 쓰지 말고 서두르지 말고 몸 전체를주의로 덮고 클램프와 긴장을 얼굴에조차주지 마십시오. 경향이있는 자세에서 무릎 팔꿈치 위치로 이동 한 다음 쪼그리고 앉는 자세로 이동합니다. 운동을 완벽하게하기 위해, 당신은 어느 곳에서나 훈련 할 수 있습니다 - 라인에서, 산책 중에, 교통 수단에 앉아서.

임신 후 운동

적절한 영양과 합리적 신체 활동의 규칙을 지키면 출산이 가능할 때까지 이전 양식으로 되돌아갑니다. 합병증, 산후 금기 또는 제약이 없으면 병원 병동에서 일할 수 있습니다. 임신 후 운동은 복부 호흡, 언론의 근육 긴장을 포함합니다. 허리에 누워 교대로 복부의 아래쪽 (위가 편안함)과 위쪽 (아래쪽이 편안함)을 교대로 시도해보십시오.

능동적 인 훈련으로 돌아 오는 것은 2 주 후에 가능합니다. 언론을 흔들거나, 가슴에 무릎을 당기거나, 자전거를 타는 것을 허용합니다. 하복부 운동을하는 운동. 불행히도 모든 여성이 신체 활동을위한 개인적인 시간의 여유를 가질 수있는 것은 아닙니다. 걱정하지 마세요. 아기가 흔들 리거나 숙제를 할 때, 복부의 긴장이 상부의 돌출과 반대로 이루어 지도록하십시오. 당신의 팔에있는 아이와 함께, 당신은 엉덩이와 복부의 긴장과 웅크 리고 수행 할 수 있습니다. 따라서 임신 중에 좋아하는 운동을 기억하고 새로운 운동 리듬에 따라 운동을 조절하십시오. 이 혜택은 매일 정기적 인 운동의 15 분에서조차있을 것입니다.

[37], [38]

임신 후 케겔 운동

질 근육이 임신 전까지 색조가 다르지 않으면 출산 후 질식 근육이 더욱 약해질 수 있습니다. 이러한 변화는 친밀한 삶으로서 여성의 건강 (실금이 자주 발생 함)에 영향을 미칩니다.

부정적인 결과를 제거하면 임신 후 케겔 운동에 도움이됩니다. 회음부의 근육을 강화하고 그들을 제어하는 법을 배우는 것은 어떤 여성이든 할 수 있습니다. 아이가 대부분의 시간을 차지할 것이기 때문에 스킬을 연습하기위한 특별한 시간을 찾지 마십시오. 모든 기회를 이용하십시오 : 앉아있는 동안, 아이를 흔들거나 서서 요리하는 동안. 저를 믿으십시오, 이것은 더 낫다조차! 지연과 후속 휴식과 질의 근육을 클램핑하는 것은 당신의 습관이 될 것이며 결과는 오랫동안 고통스럽게 기다릴 필요가 없습니다. 항문과 질의 번갈아 나타나는 긴장감을 훈련시키는 것을 잊지 마십시오. 근력이 증가하면 질의 양이 줄어들고 스트레스 성 요실금에 대한 문제는 사라지고 성적 욕망과 친밀한 삶의 질이 향상됩니다.

임신과 출산 후 운동은 모든 여성의 삶에서 중요한 부분을 차지하며 건강과 좋은 분위기를 유지하기 위해 자신의 아름다움과 젊음을 길들이기 위해 노력합니다.