건강한 십대 영양에 대한 간단한 팁

십대들은 종종 식단에 앉아서이식이 요법의 결점을 앓고 ... 여전히 좋아 지거나, 반대로 거식증에 대해 나중에 치료받습니다. 청소년의 건강에 좋은 식단은 그들이 좋아하는 음식의 부족이 아닙니다. 건강한 식생활이란 기분이 좋고, 더 많은 에너지를 축적하며, 기분을 안정시키고 건강 해지는 것을 의미합니다. 십대는 다양한 음식 선택을 쉽게 확장하고 맛있는 건강식을 유지하는 법을 배울 수 있습니다.

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협의회 번호 1. 성공을 위해 스스로를 설정하십시오.

성공에 스스로 적응하고, 건강에 좋은 음식을 계획하고 그것이 가져올 이익에 대해 생각하기 위해서는 급진적 인 변화가 필요합니다. 점진적으로 그리고 모든 책임감을 가지고 변화에 접근한다면 결과는 - 좋은 기분과 좋은 인물 - 당신이 생각하는 것보다 일찍 빠질 것입니다.

다이어트에 대한 접근 방식을 간소화하십시오. 칼로리를 계산하거나 크기의 크기를 측정하여 일정한 스트레스를받는 대신, 음식의 색, 다양성, 가장 중요한 것은 신선도를 고려하여 식단에 대해 생각하십시오. 이렇게하면 건강한 선택을하는 것이 더 쉬워집니다. 당신이 사랑하는 제품과 쉬운 요리법, 신선한 재료를 몇 가지 적용 할 수있는 제품을 찾는 데 집중하십시오. 점차적으로, 당신의 식단은 더 건강하고 맛있게 될 것입니다.

천천히 그리고 점차적으로 식습관을 바꾸십시오. 당신의식이 요법을 건강하게 만드는 것은 물론 성공하지 못할 것입니다. 모든 것을 바꾸고 곧바로 자신을 속이거나 새로운 영양 계획을 거부합니다. 하루에 한 번 샐러드 (야채, 과일과 함께)를 식단에 첨가하는 등의 작은 조치를 취하십시오. 또는 요리 할 때 버터에서 올리브 오일로 이동하십시오. 작은 변화가 습관이 된 후에도 계속해서 더 많은 건강 식품을 식단에 첨가 할 수 있습니다.

각각의 변화는 점차적으로 기분과 건강을 향상시킵니다. 10 대들 : 당신은 완벽 할 필요는 없으며, 좋아하는 음식을 모두 메뉴에서 완전히 제외 시켜서는 안됩니다. 건강 하시길 좋아하십니까? 자신이 케이크 및 지방 패스트 푸드로 돌아갈 것을 허용하지 않습니다, 더 많은 에너지를 얻고, 질병의 위험을 감소, 피부, 머리카락과 손톱의 상태를 개선하기 위해, 기분이 좋아합니다. 그러나 점차적으로 식단을 변경하십시오.

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당신이 마시고 먹는 것에 대해 생각하십시오.

물. 우리 몸의 독소와 독소 체계를 정화하는 데 도움이되지만, 많은 청소년들이이 간단한 치료법을 무시합니다. 그래서 교실에서 그들은 탈수되기 때문에 빨리 피곤합니다. 그런 다음 청소년들은 에너지 부족과 두통 때문에 고통을 겪습니다. 그리고 그들은 실수를 할 수 있고, 굶주림에 대한 갈증을 가질 수 있으며, 물 한 컵을 마시는 대신 간식을 먹을 수 있습니다. 영양사의 조언은 매우 정확합니다. 먹고 싶다면 물을 마셔야합니다. 그 후 러시가있는 경우에는 갈증이었습니다. 그래서 너는 과량의 칼로리로부터 자신을 보호 할 것이다.

간식. 당신이 먹을 수있는 것을 찾아라. 그것은 열매, 견과류, 건포도, 자두 일 수 있습니다. 이러한 제품 (훈제 소시지 및 패스트 푸드가 아님)은 점차 습관이 될 건강식을 선택하도록 동기를 부여합니다.

협의회 № 2. 절도는 건강에 열쇠입니다

청소년들은 종종 건강한 식단을 최대한으로 생각합니다 : "전부 또는 아니요"하지만 건강한 식단의 핵심 특징은 절제입니다. 그리고 절도는 무엇입니까? 얼마예요? 적당히? 그것은 십대와 그의 식습관에 달려 있습니다. 건강한식이 요법의 목표는 몇 주 또는 몇 달만이 아니라 십대가 이상적인 체중에 도달 할 때까지 모든 삶을 추적 할 수있는 식단을 개발하는 것입니다. 따라서 균형 측면에서 중재에 대해 생각해보십시오. 특정 다이어트는 하나의 제품 (단일 다이어트) 만 제공한다는 사실에도 불구하고 청소년들은 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유, 비타민 및 미네랄의 균형을 유지해야합니다.

대부분의 10 대들에게는 식사 중 조절과 균형이 그들이 지금 먹는 것보다 적은 양을 섭취하는 것을 의미합니다. 실제로 이는 청소년이 건강에 해로운 음식 (정제되지 않은 설탕, 포화 지방)을 훨씬 적게 섭취한다는 것을 의미합니다. 그러나 동시에 그들은 덜 건강한 음식 (예 : 신선한 과일과 채소)을 먹습니다. 그러나 이것은 당신이 좋아하는 음식을 식단에서 제외시키려는 것이 아닙니다. 아침 식사 아이스크림은 일주일에 한 번, 예를 들어, 당신이 아직하지 않은 경우, 적당한을 고려, 점심과 저녁 식사를 한 다음 소시지 전체 도넛의 상자와 피자를 부착 할 수있다. 어느 날 십대가 초콜릿 바를 먹으면이 100 칼로리를 저녁 식사에서 가져 가야합니다. 저녁 식사를 먹고 배가 고프다면 신선한 야채를 조금만 더 먹으십시오.

완전한 금지로 일부 제품에 대해 생각하지 마십시오. 특정 식품 또는 제품 그룹을 금지하고 나서 중단하면, 당신은 약하다고 느끼고 모든 인간의 죄를 비난합니다. 감미롭고, 짠 것이거나 건강에 해로운 음식에 끌려 간다면, 서빙 크기를 줄이고 이러한 음식을 자주 먹지 마십시오. 나중에 추력이 감소한 것을 알게 될 것입니다.

더 작은 부분을 먹으십시오. 전세계 레스토랑의 크기가 최근 증가했습니다. 십대가 집에서 식사를하지 않으면 거대한 부분을 주문할 필요가 없습니다. 집에서 작은 판을 사용하는 것이 더 쉽고 치수를 조정할 수 있습니다. 가득 차 있지 않은 경우 녹색 잎이 많은 샐러드, 야채 또는 신선한 과일을 추가하십시오. 정상적인 부분은 시각적 이미지를 요구합니다. 표준 전구의 크기 - 고기, 생선이나 십대가 한 벌의 카드의 크기해야 먹고 닭의 서빙은 빵 한 조각이는 CD-ROM의 크기, 으깬 감자, 쌀, 메밀해야합니다.

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협의회 번호 3. 십대는 무엇을 먹을뿐만 아니라 어떻게 먹는지도 중요합니다.

건강한 식생활은 식탁에 먹는 것 이상의 의미를 가지며, 십대가 음식에 대해 어떻게 생각하는지 또한 보여줍니다. 음식은 십대가 수업 사이에 삼키는 것만이 아니라 먹는 문화입니다.

가능할 때마다 다른 사람들과 함께 먹습니다. 다른 청소년, 부모, 손님들과 함께 식사를하십시오 - 이것은 많은 사회적, 정서적 인 혜택이며, 건강한 식단의 습관을 모델링 할 수 있습니다. TV 나 컴퓨터 앞에서 음식을 먹으면 의미없는 과식을하게됩니다.

시간을내어 음식을 완전히 씹고 식사를 즐기십시오. 음식을 천천히 씹어 서 각 슬라이스를 음미하십시오. 십대들은 음식을 맛볼 시간조차없이 조급해하는 경향이 있습니다. 그것은 틀렸어. 천천히 씹어 먹으면 훨씬 적게 먹을 수있어.

당신 몸을 들어요. 자신이 정말로 배고픈지 물어 보거나 물을 마셔 목이 마르거나 배가 고팠는지 확인하십시오. 완전 채도가 느껴지기 전에 먹는 것을 멈춰야합니다. 포만감은 십대가 먹기 시작한 지 20 분 후에 나오므로 천천히해야합니다.

아침을 완전히 먹은 다음 하루 종일 음식을 덜 섭취하십시오. 건강한 아침 식사는 신진 대사를 가속화 할 수 있으며 하루 동안 충분한 표준 스낵 (표준 3 식 식사 대신)이 충분할 것입니다. 이를 통해 청소년은 에너지를 유지하고 증가시키고 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다.

밤에는 먹지 마라. 아침과 점심을 하루 종일 먹고 일주일에 한 번씩하고 다음날 아침 식사를하기 전에 14-16 시간을 기다리십시오. 최근의 연구에 따르면이 간단한식이 요법은 십대의 영양 상태를 조절하지만, 가장 적극적 일 때만 나타납니다. 이러한 하역은 소화 기관에 긴 휴식을 제공하고 체중을 조절하는 데 도움이됩니다. 저녁 식사 후 지방과 칼로리가 높은 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다.

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끝 # 4 : 당신의 규정 식에있는 착색 한 청과를 포함하십시오

과일과 채소는 건강에 좋은 식단의 기초입니다. 특히 성장과 격렬한 발전을하는 십대에 관해서는 여전히 많은 에너지를 소비합니다. 야채와 과일은 칼로리가 적고 영양소가 풍부하며 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 섬유질로 포화 상태입니다.

매일 색깔있는 과일과 채소를 먹고 매일 먹을수록 다양하고 더 좋은 음식을 맛보십시오. 유색 과일과 채소는 백인보다 비타민, 미네랄 및 항산화 물질의 농도가 높습니다. 십대가 하루에 약 5 가지 다른 야채 나 과일을 먹으면 아주 좋습니다.

그린. 그것은 밝은 녹색 또는 짙은 녹색 샐러드 나뭇잎 수 있습니다. 흰 양배추, 당근, 사탕무, 브로콜리는 칼슘, 마그네슘, 철, 칼륨, 아연 및 비타민 A, C, E 및 K가 풍부한 야채의 일부 품종입니다.

달콤한 야채. 옥수수, 당근, 사탕무와 같은 달콤한 채소는 십대가 단 것을 먹고 싶은 욕구를 충족시켜 케이크에 끌리지 않고 고 칼로리 밀가루 과자에 대한 갈망을 줄 이도록합니다.

과일. 과일은 매우 맛있습니다. 그들은 먹기에 좋기 때문에 과일을식이 요법에 포함시키는 것은 십대의 십대가 아닙니다. 그들은 신속하게 시신을 섬유, 비타민 및 항산화 물질로 보충합니다. 딸기는 암의 위험을 줄이고, 사과는 섬유질을 공급하여 연동 운동을 개선하고, 오렌지와 망고는 비타민 C가 풍부합니다.

의약품이 아닌 식품에서 비타민을 섭취하는 것이 중요합니다.

야채와 과일의 산화 방지제 및 기타 영양소는 많은 질병을 예방하고 면역력을 높입니다. 오늘날 광고는 비타민과 미네랄이 함유 된 여러 약국 제품을 제공하지만 연구 결과에 따르면 이것이 동일하지 않은 것으로 나타났습니다.

매일 식품 첨가물을 섭취하면 적절한 영양 섭취가 완전히 잘못됩니다. 이것은 채소와 과일에서 잘 균형 잡힌 비타민의 복합체가 몸에 쉽게 감지되기 때문입니다. 마약 첨가제 십대 유기체는 지각 할 수없고 신체에 축적되지 않습니다.

5. 더 많은 탄수화물과 곡물을 섭취하십시오.

밀가루가 아닌 야채와 과일의 탄수화물은 곡물 제품이 십대의 지속적인 에너지 원입니다. 맛있고 만족스러운 곡물 제품은 식물성 화학 물질과 산화 방지제가 풍부하여 관상 동맥 심장 질환, 특정 암 및 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 연구에 따르면 전체 곡물을 더 많이 섭취하는 어린이는 더 건강한 심장 상태를 나타냅니다.

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얼마나 빨리 건강에 좋지 않은 건강에 좋지 않은 탄수화물을 결정합니까?

건강한 탄수화물 (좋은 탄수화물로 알려짐)은 전체 곡물, 콩, 과일 및 채소를 포함합니다. 건강한 탄수화물은 천천히 소화되어 십대가 완전히 오래 느끼고 혈중 포도당과 인슐린의 정상 수준을 유지하도록 도와줍니다.

건강에 좋지 않은 탄수화물 (또는 나쁜 탄수화물)은 모든 유용한 물질이없는 흰 밀가루, 설탕 및 흰 쌀과 같은 제품입니다. 건강에 해로운 탄수화물은 빨리 소화되어 혈액 속에있는 십대의 미성숙 한 몸에 포도당이 폭발 할 수 있습니다.

건강한 탄수화물 선택 팁

밀, 현미, 기장, 보리를 포함한 전체 곡물에서 건강한 식단 음식에 포함하십시오. 다른 곡물을 가지고 실험 해보십시오. 당신이 가장 좋아하는 것.

전체 곡물로 전환하는 첫 단계로 다른 곡물을 교대로 사용해보십시오. 듀럼 밀 (durum wheat)의 현미 또는 파스타가 처음에 당신에게별로 매력적이지 않다면, 한 가지로 시작하고 다음 날에 다른 것을 시도하십시오.

정제 된 제품은 피하십시오. 예를 들어, 빵, 싼 파스타, 아침 식 사용 시리얼 등.

협의회 번호 6. 건강한 지방을 즐기고 해로운 지방을 피하십시오.

큰 실수를하는 청소년 - 지방이 많은 음식을 피하십시오. 아이들은 아이들이 생각보다 나아질 것이라고 생각합니다. 하지만 그렇지 않습니다. 사실 건강한 지방은 머리, 피부, 손톱뿐만 아니라 뇌, 심장 및 세포에 영양을 공급하는 데 필요합니다. 오메가 -3 지방이 풍부한 식품은 특히 중요하며 심혈관 질환 위험을 줄이고 기분을 개선하며 집중력을 집중시킬 수 있습니다. 바다 물고기와 해산물은 건강한 지방의 가장 풍부한 원천입니다.

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건강한 식단에 무엇을 추가할까요?

같은 유채 기름, 땅콩 기름, 올리브 오일, 아보카도, 견과류 (아몬드와 같은, 개)와 씨앗 (예를 들어, 호박, 참깨)와 같은 식물성 기름에서 촬영 불포화 지방.

오메가 -3와 오메가 -6을 포함한 고도 불포화 지방은 연어, 청어, 고등어, 멸치, 정어리와 같은 기름진 생선에서 발견되는 지방산입니다. 고도 불포화 지방의 다른 근원은 해바라기, 옥수수, 콩, 아마 인유 및 호두이다.

너의 식단에서 꺼내

적포도주와 전유 제품을 포함하여 주로 동물성 원료에서 포화 지방.

초콜렛 제품, 마가린, 크래커, 과자, 쿠키, 튀김 파이, 구운 식품 및 부분적으로 경화 된 식물성 오일을 포함한 기타 가공 식품에 함유 된 트랜스 지방.

단백질을 피하지 마십시오.

단백질은 청소년들에게 에너지와 많은 에너지를줍니다. 음식에 들어있는 단백질은 신체가 성장과 에너지를 위해 필요한 20 가지 아미노산으로 분해되어 세포, 조직, 기관을 유지하는 데 필요합니다. 십대의식이 요법에서 단백질 부족은 성장을 늦추고, 근육량과 면역력을 감소 시키며, 심장과 호흡기를 약화시킬 수 있습니다. 단백질은 매일 성장하고 변화하는 신체의 소아에게 특히 중요합니다.

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건강한 사춘기 규정 식에 단백질을 통합하기위한 몇 가지 권장 사항이 있습니다.

다른 유형의 단백질을 시도하십시오. 아니면 채식주의자가 아니기 때문에 콩, 견과류, 씨앗, 완두콩, 콩 제품과 같은 다양한 단백질을 섭취하면 건강한 식습관을위한 새로운 기회가 열릴 것입니다.

콩. 검은 콩, 흰 콩 렌즈 콩은 좋은 선택입니다.

너트. 아몬드, 호두, 피스타치오, 헤이즐넛.

콩 제품. 요리를 바꾸기 위해 두부, 두유 및 채식 샌드위치를 드십시오.

짠맛이 있거나 달콤한 견과류와 콩을 다량으로 피하십시오.

단백질로 식사 횟수를 줄이십시오. 많은 십대 소년들이 너무 많은 단백질을 섭취하여 근육 질량이 증가한다고 믿습니다. 적은 단백질 섭취를 시도하십시오. 단백질, 전체 곡물 및 채소의 동등한 부분에 집중하십시오.

신선한 생선, 닭 또는 칠면조, 달걀, 콩 또는 견과류와 같은 단백질의 품질 원천에 중점을 둡니다.

협의회 번호 8. 뼈를 강화하기 위해 칼슘을식이 요법에 반드시 첨가하십시오.

칼슘은 청소년의 신체가 강하고 건강하게 유지해야하는 기본적인 미세 요소 중 하나입니다. 칼슘은 십대 뼈의 건강과 치아와 손톱의 건강에 중요한 요소입니다.

또한 십대는 마그네슘 1 일 복용량이 필요하며 비타민 D와 K는 칼슘 공급을 돕는 물질입니다.

십대의 칼슘 권장 용량은 하루에 1000mg입니다. 십대가이 비타민과 미네랄을 음식에서 충분히 얻지 못하면 그는 비타민 D와 칼슘을 마셔야합니다.

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좋은 칼슘 공급원은

유제품. 유제품은 몸에서 쉽게 소화되고 흡수되는 형태로 칼슘이 풍부합니다. 칼슘의 원천은 우유, 요구르트 및 치즈입니다.

야채와 녹색. 많은 야채, 특히 잎이 많은 그린 샐러드는 풍부한 칼슘 공급원입니다. 청소년은 순무, 겨자, 파 슬 리와 딜, 양배추, 상추, 셀러리, 브로콜리, 회향, 양배추, 호박, 녹색 콩, 브뤼셀 콩나물, 아스파라거스, 버섯이 필요합니다.

콩. 이것은 칼슘의 또 다른 풍부한 소스이며,이 용량은 매우 좋은 검은 콩, 흰 콩, 완두콩입니다.

팁 # 9. 십대의 식단에서 설탕과 소금은 제한되어야합니다.

성공을 향한 길에 단백질, 지방, 탄수화물을 식단에 포함 시키면 건강에 좋은 음식물 섭취가 가능한 음식이 있습니다. 설탕과 소금이야. 소금은 체내의 수분을 유지하여 독소와 비만의 축적에 기여합니다. 설탕은 많은 여분의 칼로리를 주며 십대의 과잉 충만에도 기여합니다.

설탕

설탕은 십대의 기복을 유발합니다. 왜냐하면 체중에 문제가 있기 때문입니다. 불행히도 십대들이 좋아하는 과자, 케이크 및 디저트의 수를 줄이는 것이 해결책의 일부입니다. 십대가 매일 먹는 설탕의 양은 통제하기가 매우 어렵습니다. 많은 양의 설탕이 빵, 통조림 스프와 야채, 파스타 소스, 마가린, 즉석 으깬 감자, 냉동 저녁 식사, 패스트 푸드, 간장 및 케첩과 같은 제품에 숨어있을 수 있습니다. 십대 시체가식이 요법에서 설탕을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 요령이 있습니다.

단 음료를 피하십시오. 한 병의 코카콜라에는 약 10 스푼의 설탕이 들어 있습니다. 이것은 매일 권장되는 것 이상입니다! 목이 마르면 레몬이나 과일 주스로 물을 더 마시십시오.

천연 포도당을 함유 한 식품을 섭취하십시오. 이 과일, 불가리아 고추, 천연 땅콩 버터. 이 제품들은 과자에 대한 갈망을 만족 시키는데 도움이 될 것입니다.

소금

대부분의 청소년은 너무 많은 소금을 섭취합니다. 소금을 너무 많이 섭취하면 십대의 고혈압이 유발되어 다른 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 소금 섭취량을 하루에 1500 ~ 2300 mg으로 제한하십시오. 이는 소금 1 티스푼에 해당합니다.

가공 식품이나 포장 식품을 피하십시오. 통조림 스프 또는 냉동 디너와 같은 가공 식품에는 권장 일일 복용량을 상당히 초과하는 숨겨진 소금이 함유되어 있습니다.

집 밖에서 식사를 선택할 때는주의하십시오. 대부분의 레스토랑과 패스트 푸드 식당은 나트륨으로 음식을 과도하게 섭취합니다.

소금에 과포화 된 야채 통조림 대신 신선하거나 냉동 된 채소를 선택하십시오.

감자 칩, 견과류 및 소금에 절인 비스킷과 같은 짭짤한 간식을 줄입니다.

천천히 식단에서 소금을 줄여서 입맛에 새로운 식단에 적응할 시간을주십시오.

청년을위한 건강한 영양은 십대 자녀가 부모의 적극적인 도움으로 할 수있는 큰 일입니다. 그러나 결과는 좋을 것입니다 - 좋은 인물, 건강한 피부와 반짝 이는 머리,하지만 에너지가 충분합니다.