3일 식단

특히 3일 다이어트처럼 평소 식습관을 근본적으로 바꾸는 단기 체중 감량 프로그램을 크래시 다이어트(Crash Diet)라고 합니다. 이러한 체중 감량 방법은 극단적인 경우에 사용됩니다. 중요한 회의나 결혼식 같은 축하 행사에서 날씬해 보이기 위해...

3일 크래시 다이어트는 어떻게 진행되나요? 그리고 가장 효과적인 3일 다이어트는 무엇인가요?

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3일 다이어트의 본질

3일 다이어트 계획은 여러 가지가 있지만, 모두 같은 원리에 기반을 두고 있으며, 3일 다이어트의 핵심은 칼로리 섭취량을 급격히 줄이는 것입니다. 하루 평균 2,200칼로리에서 1,400~1,500칼로리, 심지어 700~800칼로리까지 줄이는 것입니다. 물론 이는 평소 에너지원이 부족한 신체에 그다지 편안한 방법은 아닙니다. 하지만 크래시 다이어트(Crash Diet) 지지자들이 주장하듯이, 이 다이어트는 최대 2.3~3.6kg(5~8파운드)까지 감량하는 좋은 결과를 가져옵니다. 하지만 체중 감량은 신진대사, 활동량 등의 요인에 따라 달라진다는 점을 명심해야 합니다. 모든 "충격적인" 저칼로리 다이어트는 기본적으로 체내에 축적된 지방을 제거하는 것이 아니라, 경미한 탈수로 인한 수분 손실을 초래합니다.

3일 다이어트의 본질을 연구한 미국 국립보건원(NIH) 전문가들은 다음과 같이 지적합니다. 의사의 관리 없이 일일 칼로리 섭취량을 1,200칼로리 이하로 줄이도록 권장하는 다이어트는 건강에 해롭습니다. 전문가들은 이러한 다이어트의 잠재적 위험으로 신진대사 저하, 전반적인 면역력 저하, 뼈 약화, 심장 질환 등을 꼽습니다.

게다가 대부분의 사람들은 평소 식단으로 돌아가면 감량했던 체중이 빠르게 다시 증가합니다. 따라서 장기적인 체중 감량이 목표라면 3일 단기 집중 다이어트는 그다지 효과적이지 않습니다.

3일 BHF 다이어트 메뉴

공격적인 3일 다이어트는 하루 세 번, 즉 아침, 점심, 저녁을 먹는 것을 말합니다.

3일 다이어트 메뉴의 첫째 날에는 1300~1400칼로리를 섭취할 수 있습니다.

아침 식사:

• 검은 커피 한 잔(차나 생수);
• 자몽이나 바나나 반 개 - 50kcal
• 마른 토스트 1개 - 120kcal (땅콩버터 포함 - 180kcal).

점심:

• 참치 115g – 150kcal;
• 토스트 1개 – 120kcal
• 검은 커피나 차 한 잔.

점심 식사:

• 살코기 85g – 300kcal
• 녹두 또는 긴콩 100-110g – 35kcal
• 당근 120-130g – 50kcal;
• 중간 크기 사과 1개 - 70kcal
• 바닐라 아이스크림 130g – 290kcal;
• 검은 커피(차) 한 잔.

2일차 3일 식단표 (총 1200kcal 정도)

아침 식사:

• 검은 커피 한 잔(차나 물);
• 계란 1개(삶은 계란이나 원하는 대로 조리한 계란) – 75kcal
• 마른 토스트 1개 – 120kcal
• 바나나 또는 오렌지 1개 - 100kcal.

점심:

• 200g 1-2% 코티지 치즈 – 230kcal;
• 솔트 크래커 5개 – 70kcal
• 검은 커피(차) 한 잔.

점심으로

• 85g 삶은 살코기, 또는 소시지 2개, 또는 120g 삶은 닭고기 – 300-350kcal;
• 당근 60-70g – 25kcal;
• 흰 양배추 또는 브로콜리 65g – 35kcal;
• 바나나 1개 – 100kcal
• 바닐라 아이스크림 65g – 145kcal;
• 검은 커피(또는 차) 한 잔.

3일차 식단표 (총 1100kcal 정도)

• 아침 식사는 검은 커피 한 잔(차 또는 물), 소금 크래커 5개(70kcal), 30g 이하의 치즈 한 조각(120kcal), 작은 사과 1개(50-70kcal)로 구성됩니다.
• 이날 점심에는 다음과 같은 음식을 섭취해야 합니다. 검은 커피 한 잔(차나 물), 삶은 계란 하나(완숙 또는 기타 방법으로 조리한 계란) - 75kcal, 마른 토스트 한 개 - 120kcal.
• 점심은 다음과 같이 구성됩니다: 참치 225g(200kcal), 당근 120-130g(50kcal), 콜리플라워 100g(25kcal), 멜론 또는 베리 160g(58kcal), 바닐라 아이스크림 65g(145kcal), 블랙 커피 또는 차 한 잔.

이 식단을 엄격히 준수하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 3일 식단이 효과가 없습니다. 또한 하루에 최대 1리터의 물을 마시는 것이 허용됩니다.

바닐라 아이스크림이 메뉴에 있는 이유를 설명할 수 있습니다. 바닐라 아이스크림은 유제품으로 칼슘 공급원이지만, 코티지 치즈나 천연 요구르트만큼 적합하지는 않습니다. 칼슘 함량이 높은 제품은 지방이 소화되지 않고 소화계를 통과하는 데 도움이 됩니다. 하지만 아로마테라피 전문가가 주장하듯이 바닐라 향은 식욕을 현저히 감소시킵니다.

다이어트에서 벗어나려면 3~4일 내에 저칼로리 일일 식단(1500kcal 이내) 원칙을 고수해야 하지만, 원하는 음식을 섭취하면 됩니다.

기타 3일 다이어트: 케피어, 쌀, 야채

가장 인기 있는 단기 집중 다이어트 중 하나는 3일 케피어 다이어트로, 하루 종일 1% 지방 함량의 케피어 1.5리터를 섭취하는 것입니다. 이 양을 6끼 식사, 즉 250ml(한 잔)로 나누어 섭취해야 합니다. 저지방 코티지 치즈(200g)를 섭취하는 것도 허용됩니다. 따라서 하루 식단의 칼로리는 약 745kcal가 됩니다. 지방 함량이 5%인 코티지 치즈를 섭취하면 840kcal가 됩니다.

3일 쌀 다이어트는 쌀뿐만 아니라 신선한 사과와 갓 짜낸 천연 오렌지 주스도 포함합니다. 쌀 한 컵을 무염 물에 끓여서 시리얼 180g을 섭취하면 하루 권장량(540~550g)을 충족할 수 있습니다. 이 쌀은 최소 네 끼로 나누어 섭취하고 기름 없이 밥을 드세요. 하루에 사과 세 개, 천연 오렌지 주스 한 잔, 그리고 최대 1500ml의 물(생수)을 마셔도 됩니다. 3일 쌀 다이어트의 칼로리는 하루 1000kcal를 약간 넘습니다.

상상할 수 있듯이 3일간의 채소 다이어트에는 메뉴에 채소만 포함됩니다.

하루 1,400~1,600g을 4~5회 나누어 섭취하십시오. 감자만 섭취하는 것은 권장하지 않으며, 다른 모든 채소(특히 양배추, 상추, 애호박, 오이 등)는 신선한 상태로 샐러드(소량의 식물성 기름)로 먹는 것이 가장 좋습니다. 채소를 삶거나 조림(지방 없음)으로 먹을 수도 있습니다.

3일 모델 다이어트

전문 모델들은 소위 3일 모델 다이어트가 모델 업계에 종사하지 않는 사람들을 위한 충격적인 다이어트라는 것을 알고 있습니다. 몸매를 유지하려면 지속 가능한 식단 원칙을 고수해야 하기 때문입니다.

여기에는 소량의 규칙적인 식사와 신체에 에너지를 공급하고 적절한 신진대사를 유지하는 건강한 음식을 섭취하는 것이 포함됩니다.

한때 세계 캣워크를 빛냈고 클라란스의 얼굴이기도 했던 전직 모델 켈리 킬로렌 벤시먼은 대학 학위를 소지하고 있으며 다이어트와 뷰티 시크릿에 대한 책을 집필하고 있습니다. 켈리가 추천하는 3일 모델 다이어트 KKB 슈퍼모델 다이어트는 녹즙 섭취를 기본으로 합니다.

이 주스는 다음 재료로 하루 권장량을 만들 수 있습니다: 양배추 잎 3장(잘게 썬 것), 아스파라거스(브로콜리) 한 잔, 갓 짜낸 라임 주스 1티스푼, 갓 짜낸 오렌지 주스 150ml, 신선한 민트 잎 8장, 레몬밤(멜리사) 4장 또는 파슬리 50g, 물 200ml. 이 모든 재료를 블렌더에 갈아서 하루 종일 마시면 됩니다(처음 200~250ml는 아침 식사로).

또한, 3일 동안 다음과 같은 식단을 유지해야 합니다. 기름, 설탕, 소금, 견과류를 섭취하지 마세요. 점심에는 현미밥과 채소, 삶은 닭고기를 드세요. 저녁에는 살코기 스테이크, 닭고기 또는 새우에 시금치 조림을 곁들여 드세요. 또한, 하루에 최대 8잔의 물을 마셔야 합니다(점심 식사 후 레몬즙을 넣은 물 한 잔은 필수). 종합 비타민제를 복용하고 하루 최소 8시간 동안 주무세요. 켈리는 이러한 식단의 효과가 3일 만에 1.5kg을 감량하는 데 도움이 된다고 주장합니다.

위 메뉴를 보면, 요리 레시피가 따로 필요 없을 것 같습니다. 특히 켈리 벤시먼의 레시피대로 현미와 채소를 함께 조리하는 것은 전혀 어렵지 않으니까요. 냄비에 올리브 오일 1~2큰술을 두르고, 건조 현미 50~60g을 넣고, 시리얼이 2cm 정도 잠길 정도로 물을 붓고, 약 25분간 끓인 후 당근, 애호박, 양파, 피망, 채 썬 그린빈을 넣습니다. 모든 재료는 뚜껑을 덮고 채소가 부드러워질 때까지 끓입니다.

결론적으로, 3일 다이어트는 누적된 영양 문제를 해결하지 못하고 제대로 먹는 법을 가르쳐주지 못한다는 점을 기억해야 합니다. 그리고 이 다이어트의 가장 큰 결과는 감량한 체중을 다시 회복하는 것일 것입니다.

3일 다이어트 중에 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것은 무엇인가요?

3일 다이어트는 당신이 무엇을 먹을 수 있는지, 또는 오히려 그 기간 동안 섭취해야 하는(허용되는) 것이 무엇인지를 명확하게 규제합니다.

많은 웹사이트에서 "군인 다이어트"라는 이름을 내세우며, 이 체중 감량 복합제가 "화학적 체중 감량 반응"을 일으키는 "독특한 식품 조합"을 사용한다는 정보를 제공합니다. 쉽게 말해, 이러한 주장은 충분한 증거로 뒷받침되지 않습니다.

그런데, 이 식단은 군사적인 식단이 아니라 군사적으로('전쟁을 일으키다'라는 뜻의 'militate'에서 유래) 식단입니다. (영어 웹 자료를 포함한 모든 저자가 깊이 파고들지는 않았지만) 의미적 뉘앙스를 고려하면, 과도한 지방 축적과 관련하여 이 식단은 공격적이라고 해야 할 것입니다.

영국에서는 오랫동안 BHF 다이어트, 영국 심장 재단 다이어트, 버밍엄 다이어트, 심지어 그린란드 다이어트라고도 불렸습니다. BHF는 이 다이어트의 저자를 부인하며, 그 출처를 아무도 모릅니다. 이 급속 다이어트는 일일 에너지 섭취량을 1,400칼로리로 제한합니다. 아래는 3일 다이어트의 일일 메뉴 구성입니다. 이 다이어트에서 무엇을 먹을 수 없는지는 같은 메뉴에서 쉽게 짐작할 수 있습니다. 다만 이 기간 동안 다른 식품이 있다는 사실은 잊어버리면 됩니다.