30세 이후 여성을 위한 비타민과 미네랄

30세가 지나면 여성의 몸에는 많은 변화가 일어나는데, 특히 호르몬 변화가 두드러집니다. 모든 필수 장기를 건강하게 유지하기 위해 30세가 넘은 여성에게는 비타민이 반드시 필요합니다. 건강을 증진하는 데 필요한 비타민은 최대 20가지, 미네랄은 20가지가 넘습니다. 어떤 비타민을 선택하고 어떻게 올바르게 섭취해야 할까요? 그리고 가장 중요한 것은 여성에게 비타민이 왜 필요한지입니다.

30년 후 신체의 변화

30세 이후 많은 여성들이 이미 한두 명의 아이를 출산하고 호르몬 변화를 겪으며 신체 기능이 크게 저하되기 시작했습니다. 이로 인해 30세 이후 여성은 특히 과로한 경우 쇠약, 급격한 피로, 편두통을 경험할 수 있습니다.

외부적인 변화도 나타납니다. 손톱이 부러지고, 머리카락 끝이 갈라지고, 피부가 얇아지고 건조해질 수 있습니다. 이러한 증상은 비타민 A를 포함한 비타민과 미네랄 복합체를 통해 완화해야 합니다. 비타민 A는 피부 상태를 크게 개선합니다.

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편두통의 원인

호르몬 수치 변화, 생식 기관 및 갑상선 기능 저하 등이 원인일 수 있습니다. 따라서 갑상선 상태를 점검하는 것은 30세가 넘은 모든 여성의 신성한 의무입니다.

편두통은 생리 주기에도 발생할 수 있습니다. 이 경우 진통제가 먼저 필요하고, 그다음에는 건강 증진을 위해 비타민이 필요합니다. 피임약이 편두통의 원인이 될 수 있습니다. 이 경우 피임약을 다른 약으로 바꾸거나 여성을 위한 비타민 보충제를 복용해야 합니다.

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빈혈증

체내 비타민 B 결핍이 원인일 수 있습니다. 우선 비타민 B6가 부족합니다. 그 후 여성은 과민성, 피로, 두통, 수면 부족을 경험합니다. 이러한 모든 증상이 나타나면 혈액 내 헤모글로빈 수치를 확인하는 것이 좋습니다. 수치가 낮으면 철분 보충제를 섭취해야 합니다.

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갑상선

갑상선 기능 장애는 갑상선 호르몬 T3와 T4의 생성 장애로 이어질 수 있습니다. 30세 이후 여성의 갑상선 기능 장애는 같은 연령대 남성보다 10배 더 흔하게 발생합니다. 갑상선에 문제가 없는지 확인하려면 초음파 검사를 받으십시오. 갑상선이 비대해진 경우, 요오드 보충제를 섭취해야 합니다.

30세가 넘은 여성은 신체의 전반적인 상태를 파악하기 위해 적어도 1년에 한 번은 생식 기관의 기능을 검사해야 하며(산부인과 의사가 도움을 줄 수 있음), 생식기와 유선의 초음파 검사를 받고 유방 전문의를 방문해야 합니다.

30대 여성을 위한 필수 비타민

각 연령대에는 그에 맞는 비타민이 필요합니다. 30세 이상 여성은 각 연령대에 맞는 비타민이 필요하며, 종합 비타민제에는 미량 영양소가 반드시 포함되어야 합니다.

1. 칼슘과 비타민 D는 함께 섭취해야 합니다. 비타민 D가 없으면 칼슘이 소장에서 잘 흡수되지 않기 때문입니다. 칼슘은 튼튼한 뼈, 손톱, 치아를 위해 필요한데, 특히 여성은 출산 후 칼슘을 많이 잃기 때문입니다.
2. 비타민 K는 혈액 응고를 개선하는 데 필요합니다. 이 나이에는 18세 때만큼 좋지 않을 수 있습니다.
3. 뼈의 취약성과 약화를 예방하기 위해서는 붕소가 함유된 제제가 필요합니다.
4. 비타민 E와 A는 서로 보완적인 역할을 하므로, 피부와 모발을 더욱 건강하고 아름답게 유지하려면 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 흡연하는 여성의 경우, 비타민 A를 과다 복용하면 암 발생 위험이 있으므로 과다 복용하지 않는 것이 좋습니다.
5. 비타민 C는 면역 체계를 강화하고 감염과 감기에 대한 신체의 저항력을 높이는 데 필수적입니다. 비타민 C는 특히 빈혈 환자의 철분 흡수에 매우 효과적입니다. 흡연 여성의 경우 비타민 C 섭취량을 늘려야 하며, 흡연 시에는 하루 최대 200mg까지 섭취해야 합니다.
6. 탄수화물 대사 장애가 있는 흡연자에게 크롬은 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘, 아연, 셀레늄, 실리콘과 함께 섭취하면 좋습니다.
7. 아연은 비타민 A와 함께 섭취하면 흡수율이 높습니다. 철분 또한 아연과 함께 섭취해야 합니다. 이 두 비타민은 기억력 저하, 부주의, 집중력 저하, 정보 인지 능력 저하를 예방하는 데 도움이 되기 때문입니다. 특히 많은 양의 정보를 다루는 여성에게 유용합니다. 아연은 생식계, 신경계, 그리고 모든 유형의 신진대사 기능을 개선해야 할 때 매우 유용합니다.
8. 비타민 B를 구리, 망간, 셀레늄과 함께 섭취하면 신경 피로에 대처하고 신경계를 강화하는 데 도움이 됩니다.
9. 인은 칼슘과 함께 섭취하면 세포 회복과 새로운 세포 생성에 도움이 됩니다. 이러한 과정을 촉진합니다. 이러한 미량 영양소는 특히 35세 이후 여성에게 매우 중요합니다. 35세 이후에는 근육과 뼈에 변화가 생기고, 체내 저장량이 고갈되고, 기억력이 저하되고, 주의력이 분산되고, 급격한 피로감이 나타납니다. 인과 칼슘은 신체 상태를 회복하는 데 도움이 됩니다.

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항산화 복합체란 무엇인가요?

노화와 세포 손상을 방지하는 항산화제에는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 B, 칼륨, 칼슘, 셀레늄, 아연 등이 있습니다. 셀레늄은 비타민 E와 함께 섭취하면 효과가 더 좋습니다. 특히 여성 운전자에게는 항산화제가 중요한데, 스트레스를 받고 환경 조건이 좋지 않기 때문입니다(자동차는 여전히 유해한 배기가스를 배출할 수 있습니다). 항산화제는 감기와 감염에 대한 저항력을 높여줍니다.

비타민 흡수를 방해하는 것은 무엇입니까?

비타민 복합제를 복용하는 경우, 커피 섭취를 최소한으로 줄이세요. 커피는 체내 칼슘을 배출하는데, 하루 300ml 이상 마시면 비타민 B, 아연, 칼륨 섭취 효과를 완전히 감소시킬 수 있습니다.

여성이 항생제를 복용하면 비타민 B, 마그네슘, 철분의 효과가 완전히 사라질 수 있습니다. 항생제 복용 시에는 의사와 상담해야 하며, 이때 비타민 복용량을 늘려야 할 수도 있습니다.

30세 이상 여성이 수면제를 복용하면 칼슘의 효과를 약화시킬 수 있습니다. 또한 수면제는 비타민 A, E, D, B12의 흡수를 저해하는 경향이 있습니다.

알코올 섭취는 비타민 흡수를 방해합니다. 알코올은 특히 비타민 B와 비타민 A에 해로운 영향을 미치고, 칼슘과 칼륨을 체외로 배출시키며, 철, 아연, 마그네슘의 흡수를 방해합니다.

비타민과 칼로리

비타민을 복용할 때는 식단 을 잊지 마세요. 약국에서 판매하는 비타민과 천연 비타민은 서로 잘 어울려야 효과를 볼 수 있기 때문입니다. 체중 증가를 방지하려면 여성의 운동량에 따라 정해진 칼로리 섭취량을 초과해서는 안 됩니다.

여성이 사무실에서 일한다면 2,000kcal면 충분하고, 잦은 출장, 출장, 스포츠, 육체노동이 포함된 업무라면 일일 권장 섭취량은 2,700kcal에 달합니다. 식사는 하루 최대 5회까지 소량으로 하고, 비타민은 하루 2~3회 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민은 메뉴가 풍부하지 않고 패스트푸드점이나 카페에서 간식을 사서 먹는 여성에게 특히 필요합니다.

여성의 비타민 흡수율을 높이려면 하루 최대 2리터의 정제수를 마시고, 신장 질환이 있는 경우 최소 하루 1리터까지 마시세요. 이렇게 하면 비타민과 미네랄 등 영양소가 체내에 더 잘 흡수됩니다.

생식계 기능을 개선하는 여성을 위한 비타민

여성이 30세 이후에 임신을 계획한다면 생식기관 기능을 지원해야 합니다. 이 시기에는 생식기 기능이 약해지고 성호르몬 생성도 현저히 감소합니다. 따라서 임신과 출산을 위해서는 비타민이 필수적입니다.

엽산

엽산은 비타민 B9의 일종으로, 신체 세포의 기능과 완전한 발달을 돕습니다. 임신 중 비타민 B9가 부족하면 태아의 건강에 영향을 미칠 수 있으며, 태아는 발달 장애를 가지고 성장할 수 있습니다. 임신 중 엽산이 부족하면 혈액 응고 장애, 내부 장기 질환, 빈혈 등이 발생할 수 있습니다.

30세 이상 여성의 비타민 B9 일일 권장량은 400mg이며, 임신 중인 여성의 경우 최대 600mg까지 훨씬 더 많은 양을 섭취해야 합니다. 모유 수유 중인 산모의 경우 엽산 필요량도 정상치인 500mg보다 더 많습니다. B9는 수용성 비타민이기 때문에 체내에 축적되지 않고, 초과분은 체외로 배출됩니다. 따라서 엽산은 매일 충분히 섭취해야 합니다.

음식에서 엽산을 섭취하는 경우 가장 좋은 공급원은 병아리콩입니다. 병아리콩 100g에는 560mg의 엽산이 들어 있습니다.

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비타민 E

즉, 토코페롤입니다. 그리스어로 토코페롤은 "아이의 탄생"을 의미합니다. 이 미량 영양소는 근육의 기초를 형성하는 콜라겐 섬유 합성을 돕고 탄력을 부여합니다. 식단에 포함된 비타민 E는 활성산소와 싸우는 데 도움이 됩니다. 즉, 노화 과정을 늦추고 피부, 손톱, 머리카락을 노화로부터 보호합니다.

여성의 몸에 비타민 E가 부족하면 임신이 훨씬 어려워지고, 무엇보다도 아이를 낳기가 더 어려워집니다. 또한, 토코페롤 결핍은 성욕 감퇴로 이어질 수 있습니다.

비타민 E는 지용성이기 때문에 간에 축적되는 경향이 있습니다. 즉, 토코페롤을 과다 복용하는 것은 용납될 수 없습니다.

비타민 E는 계란, 식물성 기름, 간, 우유, 치즈, 고기 등의 음식에서 얻을 수 있습니다.

토코페롤은 하루에 10IU가 필요하지만, 여성이 임신한 후에는 훨씬 더 많은 토코페롤이 필요합니다. 최대 15IU까지 필요합니다.

비타민 A

피부, 모발, 손톱 건강에 좋습니다. 하지만 임신 중에 비타민 A를 과다 복용하면 태아에게 부정적인 영향을 미쳐 기형아 출산이나 생리적, 뇌 질환을 유발할 수 있습니다. 임신하지 않은 여성의 경우 30세 이후 레티놀 1일 권장량은 3,000IU이며, 임신 시에는 3,300IU 이상을 섭취해야 합니다.

비타민 B1

비타민 B는 혈액 생성을 개선하는 데 매우 효과적이며, 비타민 B1도 예외는 아닙니다. 비타민 B1(티아민)은 스트레스 해소에 매우 효과적이어서 항신경제라고 불립니다.

비타민 B1이 부족하면 신경 세포가 변형되고, 여성은 우울증에 걸리기 쉽고, 주의력, 기억력, 집중력이 저하되며, 수면 부족과 전반적인 쇠약이 발생할 수 있습니다.

비타민 B2

비타민 B2(리보플라빈)는 피부, 머리카락, 손톱의 상태를 회복하는 데 도움이 됩니다. 특히 여성에게 피부과 치료를 처방한 경우 꼭 필요합니다.

비타민 B6

즉, 피리독신입니다. 비타민 B6(피리독신)가 부족하면 머리카락이 빠지기 시작하고, 손톱이 갈라지며, 손톱판의 색과 모양이 변하고, 더 부드럽고 잘 부러질 수 있습니다. 여성은 하루 최대 1.5mg의 피리독신이 필요하며, 임신 중이라면 최대 2.2mg까지 필요합니다.

여성에게 가장 필요한 비타민이 무엇인지 어떻게 알 수 있을까?

• 얼굴이 창백하다면 엽산, 철분, 비타민 B12가 부족하다는 뜻입니다.
• 피부가 푸른빛을 띠고 머리카락이 일찍 회색으로 변한다면 구리가 부족하다는 뜻입니다.
• 여성에게 여드름이 생기면 비타민 E, A, B, 셀레늄, 아연이 부족해집니다.
• 여성의 눈꺼풀에 작은 흰 반점(지방종)이 생기면 토코페롤(비타민 E)이 부족한 것입니다. 이 경우, 지방 섭취를 줄이고 지방 대사를 회복해야 합니다.
• 모공이 넓어지고 비타민 P가 부족해지고 햇빛이 부족해지면 피부가 기름지고 창백해지며 번들거립니다.
• 조기 주름 - 비타민 A, 아연, 비타민 B 결핍
• 여성의 피부에 작은 혈관이 있으면 철분, 구리, 비타민 C가 부족합니다. 알코올 과다 복용.
• 여성의 얼굴과 손 피부가 벗겨진다면, 비타민 A가 부족하기 때문일 수 있습니다.

여성용 비타민을 의사의 권장에 따라 복용하면 복용량과 비율을 올바르게 계산할 수 있습니다.

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