90일 식단

아름다움과 날씬함을 추구하며 많은 사람들이 새로운 다이어트를 시도하고 있습니다. 단기 다이어트, 예를 들어 3일 또는 5일 다이어트가 매우 인기가 있습니다. 하지만 감량 효과를 유지하려면 천천히 체중을 감량하는 것이 좋습니다. 슬로베니아 영양학자들이 개발한 90일 다이어트는 이러한 목적에 적합합니다. 90일 다이어트는 다양한 방법으로 진행되며, 과체중 감량에 탁월한 효과를 보입니다.

90일 다이어트의 본질

90일 다이어트는 신진대사 저하로 어려움을 겪는 분들과 20kg 이상 과체중인 분들에게 주로 권장됩니다. 성공적인 체중 감량을 위한 최적의 기간은 3개월이며, 감량한 체중이 다시 돌아오지 않는다는 보장도 있습니다.

이 다이어트의 핵심은 개별 식사를 강조하여 음식 소화를 촉진하는 것입니다. 또한, 다이어트의 에너지 소비를 줄이는 것이 성공적인 체중 감량의 기본입니다.

별도의 식단으로 전환하는 것은 처음에는 어려울 수 있습니다. 많은 사람들이 심한 불편함과 끊임없는 배고픔을 경험하기 때문입니다. 하지만 신체는 대개 긍정적인 변화에 빠르게 적응하기 때문에 이후 식단은 문제없이 진행됩니다.

별도의 식단을 시작하기 전에 초기 체중, 허리둘레, 엉덩이둘레를 측정하는 것이 좋습니다. 추가 측정은 일주일에 한 번, 편한 날에 하시는 것이 좋습니다.

식단 변화와 신체 활동을 병행하는 것이 좋습니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 또는 간단한 아침 운동 등 어떤 운동이든, 선택은 여러분의 몫입니다.

90일 다이어트를 위한 유용한 영양 팁

• 아침 식사는 과일로만 구성되어야 합니다.
• 점심은 정오 이전에 시작하는 것이 좋습니다. 일찍 배가 고프면 과일로 배를 채울 수 있습니다.
• 식사는 3시간 간격으로 해야 합니다. 단백질을 섭취하는 날에는 이 간격이 4시간이어야 합니다.
• 과일의 날에는 과일 섭취에 제한이 없습니다.
• 잠자리에 들기 2~3시간 전에는 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
• 저녁 식사는 점심 식사의 절반 정도로 가볍게 먹어야 합니다.
• 상점에서 판매하는 반제품이나 패스트푸드는 먹지 않도록 하세요. 고품질 제품으로만 식사를 준비하세요.
• 식물성 기름을 소홀히 하지 마세요. 샐러드에 첨가하세요.
• 삶은 음식, 끓인 음식, 구운 음식을 선호하세요.
• 소금 대신 조미료를 사용해 보세요. 훨씬 더 건강합니다.
• 물을 마시는 습관을 잊지 마세요. 하루에 최소 1.5~2리터를 마시세요.
• 3개월 동안 평균적으로 체중이 20kg 정도 감소할 수 있습니다.
• 다이어트를 중단하는 데 특별한 특징은 없습니다. 바로 정상적인 식단으로 전환할 수 있습니다. 하지만 과식이나 단 음식, 밀가루 음식을 많이 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 아침에 과일을 꾸준히 먹고 깨끗한 물을 마시는 것이 좋습니다. 참고로, 체중 감량을 경험한 대부분의 사람들은 3개월 동안 따로 식사하는 습관이 너무 익숙해져서 예전 식습관으로 돌아가기가 어렵다고 말합니다.
• 3개월간 휴식을 취한 후 다시 이 다이어트를 시작할 수 있습니다.

식단의 긍정적인 결과는 영양학에서 사용되는 자연스러운 순환성으로 인해 나타납니다.

• 오전 4시부터 정오까지는 최소한의 음식 섭취와 최대한의 수분 섭취를 포함하는 자연스러운 정화 주기가 발생합니다.
• 정오부터 오후 8시까지 – 이 시간은 특정 제품을 조합하여 제공하는 주요 식사 시간입니다.
• 오후 8시부터 다음 날 오전 4시까지는 신체가 소화와 관련된 과정으로부터 휴식을 취하는 시간입니다.

90일 다이어트 동안 먹을 수 있는 음식:

• 다이어트 메뉴에 나열된 음식은 대부분 먹을 수 있습니다.

먹지 말아야 할 것:

• 단, 합성 충전재와 다량의 소금, 설탕을 함유한 제품에 대해서만 명확한 금지 규정이 적용됩니다.
• 고기 요리와 계란을 함께 먹을 수 없고, 케피어와 코티지 치즈와 고기나 계란을 함께 먹을 수 없습니다.

다이어트의 각 요일마다 구체적인 제품 목록이 계획됩니다.

• 다이어트 첫날에는 단백질 식단을 섭취합니다. 고기, 생선, 유제품, 계란 등 단백질이 풍부한 모든 식품을 섭취할 수 있습니다.
• 둘째 날은 전분 식단입니다. 감자, 콩, 검은 빵, 그리고 모든 종류의 죽처럼 전분이 풍부한 음식은 허용됩니다.
• 셋째 날은 탄수화물 위주의 식단입니다. 죽, 검은 빵, 당면, 무교병, 야채 요리는 드셔도 됩니다. 단 것을 원하시면 다크 초콜릿을 조금 드셔도 됩니다.
• 넷째 날은 과일 메뉴로 구성됩니다. 이 날 식단에는 과일과 말린 과일뿐만 아니라 견과류와 씨앗류도 포함되며, 한 번에 25g 이하로 섭취합니다. 갓 짜낸 주스도 마실 수 있는데, 이는 음료가 아닌 정식 식사로 간주됩니다.

29일 동안 식단을 유지하며, 모든 식사 대신 물만 마시면서 몸에 쌓인 노폐물을 배출해야 합니다. 노폐물 배출 다음 날에는 단백질을 섭취해야 합니다.

90일 다이어트 메뉴

단백질 메뉴: 아침 식사 - 동일한 과일 두 개 (예: 오렌지 두 개, 바나나 두 개 등). 점심 식사:

• 흰살 고기나 살코기 생선, 계란 요리, 유제품 등
• 갓 다진 샐러드;
• 검은 빵 한 조각.

저녁은 점심에 남은 음식을 반으로 줄여서 드셔도 됩니다. 단, 빵은 예외인데, 저녁에는 먹지 않는 것이 좋습니다.

하루 종일 정수된 물, 다양한 차, 유제품(최대 200ml)을 마실 수 있습니다.

전분 메뉴: 아침 – 전날과 동일. 점심:

• 콩(200g), 감자(200g), 또는 쌀죽(200g);
• 검은색 빵 한 조각
• 모든 야채의 샐러드.

저녁에는 빵을 제외하고 점심과 동일한 요리를 드실 수 있습니다.

적합한 음료로는 설탕이 들어가지 않은 물과 차가 있습니다.

탄수화물 메뉴: 아침은 전날과 동일합니다. 점심:

• 향기로운 허브를 넣은 국수, 토마토를 넣은 피자, 토마토 소스를 곁들인 삶은 야채(200g 이하)
• 건조 비스킷, 케피어 팬케이크(250g 이하)
• 메밀 또는 기장 죽(200g).

저녁 식사로는 쿠키 몇 개, 아이스크림 최대 100g, 케이크 한 조각(70~80g)을 드셔도 좋습니다. 다크 초콜릿은 꼭 10~15g 드세요.

비타민 메뉴: 아침, 점심, 저녁은 과일과 과일 요리로만 구성해야 합니다. 견과류, 씨앗류, 말린 과일을 한 줌 정도 더 섭취해도 좋습니다.

이 날들은 90일 동안 번갈아 가며 진행됩니다. 29일마다 단식하는 날이 권장됩니다.

다이어트 속도를 높이거나, 오히려 다이어트의 효과를 높이려면 식사의 양이나 에너지 가치를 줄이면 됩니다.

90일 다이어트를 위한 레시피

다이어트를 시작할 때 많은 사람들이 궁금해합니다. 제시된 메뉴에서 벗어나지 않으면서 어떤 요리를 만들 수 있을까요? 다이어트 당일에 따라 허용되는 식품을 실험해 보는 건 어떨까요?

단백질 메뉴를 위한 구운 팡가시우스

재료: 팡가시우스 필레(또는 다른 생선) – 1kg, 양파 – 2개, 토마토 – 1개, 피망 – 1-2개, 강판 치즈 – 100g, 사워크림 – 200ml, 생선 양념.

생선을 한입 크기로 자릅니다. 양파를 링 모양으로 자릅니다. 양파링, 사워크림, 양념을 용기에 넣고 섞습니다.

생선을 썰어 사워크림 혼합물에 넣고 각 조각이 물에 적셔지도록 조심히 넣으세요. 생선을 서늘한 곳에 30분 정도 재워두는 것이 좋습니다.

틀에 해바라기유를 바르고 베이킹 페이퍼를 깔아주세요. 믹스에 재운 필레를 그 위에 올려주세요. 남은 사워크림 믹스를 생선 조각 위에 골고루 펴 바르고, 그 위에 얇게 썬 토마토를 올려주세요. 강판에 간 치즈를 뿌려주세요.

200°C로 예열된 오븐에 30분 정도 넣어주세요. 서빙할 때 허브를 뿌려 드시면 좋습니다.

[ 1 ]

전분이 많은 메뉴에 어울리는 진한 수프

재료: 쌀 시리얼 - 50-70g, 양파 1개, 당근 1개, 통조림 콩 1캔, 중간 크기 감자 3개, 양념, 야채 국물.

끓는 육수에 쌀, 깍둑썰기한 감자, 다진 당근, 그리고 식물성 기름에 볶은 양파를 넣습니다. 익을 때까지 끓입니다. 10분 전에 콩과 양념을 넣고 허브를 뿌립니다. 서빙할 때 사워크림 반 큰술을 곁들여도 좋습니다.

[ 2 ]

탄수화물 메뉴를 위한 죽

재료: 옥수수 가루 – 200g, 기장 – 100g, 우유 – 700ml, 설탕 약간, 버터 약간, 건포도 100g(또는 다진 말린 살구), 물 600ml.

시리얼을 씻어서 물에 먼저 넣고 끓인 후 우유를 넣고 나머지 재료를 넣으세요. 약 20분 정도 끓인 후 뚜껑을 덮고 그대로 두세요. 30분 후 드시면 됩니다!

과일 샐러드 메뉴

재료: 요구르트 3큰술(첨가물 없음), 오렌지 1개 또는 귤 2개, 바나나 1개, 배(또는 사과) 1개, 다진 호두 100g.

과일을 아무렇게나 잘라 잘 섞은 후 요구르트로 간을 합니다. 기호에 따라 거의 모든 과일을 넣어도 됩니다.

맛있게 드세요!

다이어트 중에도 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다. 하루에 최소 30분씩, 규칙적으로 운동하세요.

우연히든 다른 이유로든 식단 지침을 위반했더라도 걱정하지 마세요. 중요한 것은 개별 식단을 중단하지 않고 꾸준히 따라가는 것입니다. 소중한 목표에 매일 더 가까워지고 있다는 사실을 잊지 마세요.

다른 다이어트와 마찬가지로 90일 다이어트는 의사가 금기 사항이 없는지 확인한 후 승인을 받아야 합니다. 금기 사항에는 소화기 질환이나 신체를 약화시키는 감염성 질환이 포함될 수 있습니다. 임신 중에는 이 다이어트를 사용하지 않는 것이 좋습니다.