체중 감량시 과일: 어떤 과일을 먹을 수 있습니까?

누구나 날씬해지고 싶어 하지만, 아름다운 몸매를 위해 음식을 절제할 준비가 된 사람은 많지 않습니다. 큰 희생 없이 체중 감량에 성공할 수 있는 좋은 방법이 있습니다. 바로 과일입니다. 과일은 무엇이고, "무엇과 함께 먹어야 할까요?" 과일을 올바르게 선택하고 섭취하는 방법은 무엇일까요? 함께 알아봅시다.

과일에는 단당류(포도당, 과당, 자당 등)가 다량 함유되어 있으며, 이는 비만을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.[ 1 ] 따라서 과일에 함유된 단당류의 양을 고려할 때, 과일 섭취가 체중 감량보다는 체중 증가에 기여할 것이라고 예상하는 것이 타당합니다. 그러나 역학 연구에 따르면 대부분의 과일은 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.[ 2 ]

과일의 건강에 대한 유익한 효과는 많은 연구를 통해 입증되었습니다.[ 3 ], [ 4 ] 과일 섭취는 비만 및 당뇨병, 관상동맥 심장병, 암과 같은 관련 질병의 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ] 따라서 과일 섭취량이 적을 경우 과체중(높은 체질량지수(BMI)), 고혈당증, 고콜레스테롤혈증과 같은 질병의 주요 위험 요인 중 하나로 간주됩니다.[ 9 ]

체중 감량 중에 과일을 먹어도 되나요?

과일을 섭취하면 체중 감량에 도움이 된다는 사실은 다음과 같습니다.

• 낮은 칼로리 함량
• 섬유질이 풍부함
• 체액을 부드럽게 제거하는 능력
• 탄수화물 공급 - 에너지원
• 배고픔을 해소하다.

비만에 대한 과일의 가능한 작용 메커니즘

1. 과일은 칼로리 섭취를 줄여줍니다

일상 식단에서 고에너지 식품을 과일 섭취량 증가로 대체하는 것은 체중 증가와 반비례하는 것으로 보입니다. 과일의 항비만 효과에 대한 기전은 아직 완전히 밝혀지지 않았습니다. 과일 섭취가 체중 감량에 도움이 된다는 한 가지 논리적 설명은 전체 에너지 섭취량 감소와 그로 인한 에너지 불균형 개선일 수 있습니다. [ 10 ]

2. 과일은 오랫동안 포만감을 느끼게 해줍니다.

포만감은 식욕이나 배고픔을 조절하는 생리적 과정입니다. 식이섬유가 풍부한 음식은 포만감을 오래 지속시켜 전체 음식 섭취량을 줄이고 전체 에너지 섭취량에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. [ 11 ] 식이섬유는 소장에 점성이 있는 젤 같은 환경을 만들어 위 배출을 늦추고 탄수화물, 지방, 단백질 소화를 담당하는 효소의 활성을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 에너지 생성 거대 영양소의 흡수 속도가 느려지면 영양소와 수용체 간의 결합이 더 오래 지속되어 장내 포만 호르몬 분비가 증가하여 결국 배고픔을 줄이고 궁극적으로 음식 섭취량을 줄일 수 있습니다. [ 12 ], [ 13 ] 또한, 수용성 섬유가 생성하는 젤은 소화되지 않은 음식의 양을 늘리고 추출되는 칼로리 양을 줄여 식단에서 얻는 전체 에너지를 감소시킵니다. [ 14 ] 거의 모든 종류의 과일에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있으며, 통째로 먹으면 포만감을 높이고 배고픔을 줄일 수 있습니다. [ 15 ]

3. 과일 미량 영양소는 비만과 관련된 대사 경로에 영향을 미칩니다.

미량 영양소는 건강을 유지하는 데 매우 소량으로 필요한 필수 영양소이지만, 이러한 영양소가 부족하면 대사 장애를 포함한 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 미량 영양소 결핍은 다양한 메커니즘을 통해 비만과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. [ 16 ] 과일은 천연 식품 중에서 필수 미량 영양소의 가장 풍부하고 저렴한 공급원 중 하나입니다. [ 17 ]

4. 과일의 식물 화학 물질이 비만 예방에 중요한 역할을 한다

수많은 연구에 따르면 식물 화학 물질은 항산화 특성을 통해 산화 스트레스를 줄이고, 지방 생성 및 전지방 세포 분화를 억제하고, 지방 분해를 자극하고, 지방 세포 사멸을 시작하고, 지방 생성을 억제하는 등 여러 생리적 연쇄 반응을 변경하여 항비만 효과를 발휘합니다.[ 18 ] 레스베라트롤, 카페산, 나린제닌, 프로안토시아니딘, 카테킨 및 시아니딘과 같은 과일에서 발견되는 특정 분리된 페놀 화합물은 체중 감량을 촉진합니다.[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

5. 과일이 장내 미생물 생태에 미치는 영향

인간의 장내 박테리아는 대사 표현형을 조절하여 건강에 영향을 미치는 것으로 생각됩니다[ 22 ].[23 ]

식이요법은 장내 미생물 생태계에 빠르고 상당한 영향을 미칠 수 있는 핵심 요소입니다.[ 24 ], [ 25 ] 장내 미생물 생태계에 영향을 미치는 식이 성분에는 식이 섬유가 풍부하고 폴리페놀은 마른 사람에게 우세한 박테리아 문인 Bacteroidetes와 Actinobacteria의 비율을 증가시키는 반면, 비만한 사람의 장을 우세하게 하는 Firmicutes와 Proteobacteria의 풍부함을 감소시킬 수 있습니다.[ 26 ], [ 27 ] 따라서 식이요법에 과일을 포함하면 마른 사람에게 특징적인 박테리아 풍부함을 증가시켜 더욱 탄력 있는 장내 생태계를 형성합니다.[ 28 ]

체중 감량에 과일을 섭취할 수 있는지에 대한 질문은 수사적인 것에 불과하다는 것이 분명해집니다. 결국, 과일의 이러한 효능들이 체중 감량에 가장 효과적이기 때문입니다. 식이섬유는 위를 팽창시켜 식욕을 억제하고, 체중 감량을 하는 사람들에게 흔히 나타나는 변비를 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 이뇨 성분은 과도한 수분과 독소를 배출하여 체중을 정상화합니다.

• 그러나 동전의 양면은 있는데, 어떤 과일은 일정 기간 동안 제한되거나 완전히 배제되는 경우가 있습니다.

이 모든 것은 탄수화물이 빠르게 증가했다가 다시 감소하는 현상을 반복하기 때문에 발생하며, 이로 인해 배고픔을 느끼게 됩니다. 과도한 탄수화물은 문제 부위에 숨어들게 되는데, 우리는 식이요법을 통해 이러한 문제를 해결하려고 노력합니다. [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

두 번째 단점은 단백질 성분이 부족하다는 것입니다. 단백질 성분이 없으면 근육 기능과 새로운 세포 형성에 문제가 발생합니다.

또 다른 위험 요인은 과일산인데, 이는 위에 들어가면 식욕을 증가시키고 위벽을 자극합니다. 이 두 가지 모두 식단에 적합하지 않습니다.

과일은 체중 감량에 방해가 되나요?

정원과 숲에서 얻은 즙이 많고, 밝고, 달콤하고, 시큼한 과일은 누구에게도 무관심할 수 없습니다. 모든 연령대의 어린이와 어른 모두에게 사랑받는 과일은 균형 잡힌 식단의 필수 요소입니다. 하지만 몸매를 정상화하기 위해 스스로에게 강요하는 자발적인 식단이라면 어떨까요? 그런 식단에서 신선한 과일은 어떤 역할을 할까요? 과일은 체중 감량에 방해가 될까요?

• 이 질문은 한 가지 이유 때문에 발생합니다. 달콤한 과일에는 식이 성분이 아닌 당분이 많이 포함되어 있습니다. 오히려 당분이 많으면 지방 조직의 축적이 촉진됩니다. [ 32 ]

영양학자들은 모든 과일이 체중 감량에 적합한 것은 아니지만, 모든 과일이 체중 감량에 해로운 것은 아니라고 생각합니다. 모든 것은 과일의 종류, 품종, 그리고 섭취량에 따라 달라집니다. [ 33 ], [ 34 ] 복용량은 간단합니다. 사과, 복숭아, 체리, 체리 또는 다른 작은 열매 등 한 번에 한 조각씩 손에 잡힐 만큼만 먹으면 됩니다. 멜론 한 조각은 한 컵으로 측정합니다.

• 단 과일은 식단에서 완전히 제외하는 것이 좋습니다. 포도, 바나나, 망고 등이 여기에 해당합니다.

위 내용은 신선 농산물에도 적용됩니다. 건조 과일과 통조림 과일은 간단한 이유 때문에 다이어트에 적합하지 않습니다. 건조 과일과 통조림 과일의 당 함량이 신선 농산물보다 훨씬 높기 때문입니다. 따라서 체중 감량을 원하는 사람들은 건조 과일과 통조림 과일을 모두 포기해야 합니다. [ 35 ], [ 36 ]

체중 감량을 위해 과일을 언제 먹어야 할까요?

체중 감량에 과일을 언제 먹는지가 중요할까요? 간단히 말해서 점심 전, 늦어도 오후 4시 전에 먹는 것이 좋습니다. 이유는 다음과 같습니다. 과일에는 탄수화물이 함유되어 있어 낮 동안 신체 활동에 소모되기 때문입니다. 활동량이 줄어드는 밤에 먹으면 허리, 엉덩이, 엉덩이 등 원치 않는 부위에 과일이 나타날 수 있습니다.

체중 감량을 위해 주요 식사와 관련하여 과일을 먹을 때:

• 식사 15분 전에 과일 1개를 드세요. 식욕을 억제하고 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 설탕, 크림 또는 기타 첨가물로 칼로리 함량을 늘리지 않고 과일 스낵이나 디저트를 준비하세요.
• 다른 과에 속하는 과일, 예를 들어 핵과류나 사과류를 감귤류와 섞어 먹지 마십시오. 이렇게 하면 소화기관에 과부하가 걸리고 모든 증상으로 소화불량이 생길 수 있습니다.
• 계절에 따라 현지에서 재배되는 과일을 선호합니다.
• 신뢰할 수 있는 공급업체에서 이국적인 제품을 선택하세요.
• 과일의 무게는 0.3~0.5kg을 넘지 않아야 하며, 특별한 과일 식단을 통해 증가시킬 수 있습니다.

체중 감량에 가장 효과적인 과일은 자몽, 키위, 파인애플, 사과입니다. 자두, 복숭아, 천도복숭아, 포멜로, 배, 살구, 구스베리, 오렌지는 허용됩니다. 체중 감량을 원하는 사람의 식탁에 바람직하지 않은 과일은 대추야자, 바나나, 수박, 포도, 무화과, 감, 멜론, 망고입니다.

체중 감량을 위한 아침 식사 과일

현대인이 일 년 내내 접할 수 있는 과일 제품에 대한 애정이 크지만, 역사적으로 항상 그랬던 것은 아니라는 점을 잊어서는 안 됩니다. 사실, 인체는 체중 감량과 평소 식단 관리를 위해 제철 과일 섭취에 더 익숙합니다. 따라서 식단 규칙과 신체의 필요에 따라 과일을 현명하게 식단에 포함해야 합니다.

• 체중 감량을 위해 아침 식사로 과일을 먹는 것은 이상적인 선택입니다.

이때 완벽하게 흡수되어 하루 종일 에너지원으로 활용됩니다. 두뇌 활동과 신체 활동 모두에 필요한 에너지입니다. 이 제품에 함유된 수분과 과당은 신체 기관과 신체 시스템의 원활한 기능에 매우 필수적인 성분입니다.

공복에 과일을 먹으면 속이 빨리 비워지고 장에서 소화됩니다. 고기와 함께 감자를 먹는 것처럼 든든한 음식 후에 과일을 디저트로 먹으면 장에 도달하기 전에 발효되기 시작합니다. 과일을 잘못 섭취하면 불쾌한 뒷맛과 속이 답답한 느낌을 받게 됩니다. 이러한 증상은 종종 병원 방문으로 이어집니다.

과일 아침 식사는 식단을 즐겁게 만들 뿐만 아니라, 다음과 같은 추가적인 이점도 제공합니다.

• 모세혈관과 정맥을 강화합니다.
• 혈전증과 심장병리를 예방합니다.
• 신체의 유해 성분을 정화합니다.
• 사람을 더 행복하게 만들다; [ 37 ]
• 시간이 많이 걸리지 않아요.

가벼운 아침 식사와 천연 주스는 저녁에 준비하면 쉽게 준비할 수 있습니다. 과일을 씻고, 오트밀을 쪄서 냄비를 수건으로 감싸세요.

영양사 앨리슨 혼비는 "아침에 먹는 습관을 들이세요."라고 말합니다. "과일이나 저지방 요구르트처럼 가벼운 한 입으로 시작하세요.

"시간이 지나면 자연스럽게 아침 식욕이 증가하고, 하루 종일 먹는 양이 줄어드는 걸 느낄 수 있을 거예요."

연구에 따르면 아침을 먹는 사람들은 하루 종일 덜 먹기 때문에 더 날씬하다고 합니다.[ 38 ]

아침에 샐러드나 오트밀에 쓸 채소를 재빨리 썰어 믹서기에 갈아 주스로 만들면 든든한 아침 식사가 완성됩니다! 꿀이나 견과류를 조금 넣고 케피어나 요구르트로 스무디를 만들어 먹으면 부담스럽지 않으면서도 맛있고 기분 좋은 아침 식사가 완성됩니다.

체중 감량 시 저녁과 밤에 과일 섭취

체중 감량을 위해 저녁이나 밤에 과일을 먹을지 결정할 때, 과일이 소화에 미치는 영향을 숙지하세요. 대부분의 권장 사항은 하루 중 오전에 과일을 섭취하는 것이 더 적절하다는 것입니다. 이는 공복 시 소화의 특성 때문입니다. 하지만 체중 감량을 위한 과일은 사람마다 효과가 다르기 때문에, 흔히들 말하듯이 선택지가 있습니다.

저녁 식사 후 어떤 과일을 먹을 수 있는지는 과일의 구성과 소화에 미치는 영향에 따라 달라집니다. 감귤류의 효능을 의심하는 영양학자는 없습니다. 감귤류는 달콤하고, 즙이 많고, 맛있으며, 칼로리가 낮아 소화액 분비와 소화 속도를 촉진합니다.

• 밤에 오렌지를 먹으면 수면을 촉진하고 피로를 완화하며 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 따라서 플라보노이드가 풍부한 100% 오렌지 주스를 8주 동안 매일 섭취하면 건강한 노인의 인지 기능이 향상됩니다. [ 39 ]

건강한 사람에게는 감귤류 과일의 이점이 부인할 수 없습니다. 그러나 궤양이나 위염이 있는 경우 감귤류 식단은 금기입니다.

키위는 좋은 효능을 보였습니다. 키위는 비타민 C, 비타민 E, K, 폴리페놀, 엽산, 카로티노이드, 칼륨, 섬유질, 식물성 화학물질을 다량 함유하고 있습니다. [ 40 ] 한 연구에 따르면 28일 동안 매일 키위 2~3개를 섭취하면 콜라겐과 ADP에 대한 혈소판 응집 반응이 18%, 혈중 중성지방 수치가 15% 감소하는 것으로 나타났습니다. 따라서 키위는 심혈관 질환에 도움이 될 수 있습니다. [ 41 ] 또한 항산화 [42 ] 및 항암 효과 [ 43 ], [ 44 ] 가 있으며, 피로를 완화하고 신체 기능을 향상시키며 [ 45 ] 항염증 및 간 보호 효과가 있습니다. [ 46 ]

키위는 인체 대장 내 미생물 군집에 유익한 효과를 나타내며, 키위 섬유질의 수분 보유력으로 인한 복부 불편감을 줄여줍니다. 단백질 분해 효소인 액티니딘은 위와 소장 모두에서 단백질 소화를 촉진하므로 변비 및 과민성 대장 증후군을 포함한 기타 위장 장애 환자에게 유용할 것입니다. [ 47 ]

• 다이어트 중이나 후에 밤에 먹으면 안 되는 과일도 있습니다. 포만감을 주는 바나나와 달콤한 포도가 그 예입니다.

두 가지 모두 피로와 쇠약을 완화하고 에너지를 공급하며, 이는 저녁에는 전혀 필요하지 않습니다. 다이어트든 일반 식단이든 마찬가지입니다. 신 과일은 췌장에 과부하를 주는데, 이는 누구에게도 필요하지 않습니다.

• 망고에 관해서는 상충되는 정보가 있습니다.

망고 펄프의 화학 분석 결과, 비교적 높은 칼로리 함량(신선 중량 100g당 60kcal)을 가지고 있으며 칼륨, 섬유질, 비타민의 중요한 공급원임이 밝혀졌습니다. 망고는 또한 폴리페놀(망기페린, 갈산, 갈로탄닌, 케르세틴, 이소케르세틴, 엘라그산, β-글루코갈린)[ 48 ]의 특히 풍부한 공급원입니다. 폴리페놀은 특별한 건강상의 이점이 있는 다양한 유기 미량 영양소 그룹입니다.[ 49 ] 항산화제[ 50 ], 항염증제[ 51 ], 항당뇨제[ 52 ], 항암제[ 53 ],[ 54 ], 항산화제 및 항라디칼제[ 55 ] 특성을 가지고 있습니다.

어떤 사람들은 망고가 칼로리가 높아 밤에 마시기에는 적합하지 않다고 생각하고, 어떤 사람들은 과거 사교계 명사 여성들이 망고 다이어트로 체중을 감량했다고 주장합니다. (덧붙이자면, 제가 기억하기로 그 당시에는 "통통한 여성"이 유행이지 "해골"이 유행이 아니었다면, 왜 망고 다이어트가 필요했을까요?)

체중 감량을 위해서는 과일을 얼마나 먹어야 할까요?

어떤 과일을 먹어야 할지 알아낸 후, 자연스럽게 떠오르는 질문은 바로 체중 감량을 위해 과일을 얼마나 먹어야 하는가입니다. 충분한 과일을 먹어야 할까요, 아니면 조금만 먹어야 할까요? 어떤 과일을 먹는 것이 몸과 체중 감량 속도에 더 좋은 영향을 미칠까요?

영양학자들은 간단한 답을 제시했습니다. 체중 감량에 가장 적합한 과일 섭취량은 주먹만 한 크기의 과일 한 개 또는 신선한 베리 한 잔입니다. 섭취 빈도는 체중 감량을 원하는 사람의 생활 방식에 따라 결정됩니다.

• 앉아서 일하는 직업(사무실이나 집)을 가지고 있다면 이 음식 두 접시면 충분합니다.
• 운동선수나 육체노동을 하는 사람들은 탄수화물이 더 많이 필요하므로 하루에 4회 섭취하는 것이 좋습니다.

과일은 칼로리 함량에 따라 세 그룹으로 나눌 수 있습니다. 멜론, 수박, 딸기는 칼로리가 가장 낮고, 사과, 라즈베리, 체리는 중간 정도이며, 포도, 배, 석류는 칼로리가 높습니다.

채소와 과일을 구매할 때, 수입 제철 채소는 부패와 부패를 방지하기 위해 화학 처리되어 있다는 점을 잊지 마세요. 과일에는 잡초와 해충으로부터 식물을 보호하는 데 사용되는 독성 물질의 잔류물이 포함되어 있으며, 그 함량이 높은 경우가 많습니다.

이러한 모든 물질은 축적되어 중독 및 기타 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 면역 체계가 약한 어린이에게는 더욱 위험합니다. 어른들도 맛있고 안전한 식품을 신중하게 선택해야 합니다.

빠른 체중 감량을 위한 야채와 과일

일상 식단에 없어서는 안 될 식물성 식품 중에서도 빠른 체중 감량을 위한 채소와 과일을 꼽을 수 있습니다. 이 채소와 과일들은 소량의 당분과 칼로리를 함유하고 있어 별도의 그룹으로 분류됩니다. 식이섬유의 특성은 다음과 같은 성분에 따라 결정됩니다.

• 섬유질은 위장관의 기능을 조절합니다.
• 담즙산 분비 촉진 및 이뇨 작용을 하는 성분이 함유되어 있습니다.
• 특수 물질이 신진대사를 활성화합니다.

저칼로리 식물성 식품으로는 오이, 호박, 시금치 및 기타 채소, 토마토, 자두, 감귤류, 풋사과, 키위, 파인애플, 양파, 가지, 마늘, 셀러리, 생당근, 비트 등이 있습니다. 과일과 채소 위주의 식단은 한 달에 10~12kg의 체중 감량을 제공합니다.

• 칼로리가 높은 과일이 체중 감량에 해로운 것은 아니지만, 영양학자들은 과일의 양과 섭취 시간을 엄격하게 규제합니다.

채소와 과일에는 유용하고 독특한 영양소가 많이 들어 있지만, 단백질 함량이 낮습니다. 따라서 이러한 식단은 불균형을 초래하고 장기간 지속하기 어렵습니다. 따라서 이러한 체계에 따르면 체중 감량에 허용되는 기간은 일주일입니다. 그 후에는 식단에 동물성 단백질을 포함시켜야 합니다.

최적의 기간은 하루, 이틀, 사흘입니다. 0.5kg에서 3kg까지 감량할 수 있습니다. 하루 동안 체중 감량을 위해 전분이 없는 채소, 감귤류 과일, 또는 신맛이 나는 베리류를 섭취하세요.

체중 감량을 위한 과일의 이점

많은 사람들이 식물성 식품, 특히 비타민이 풍부한 과일과 채소를 이상화하는 경향이 있습니다. 마치 "비타민이 너무 많다는 건 없다"는 이유로 제한이나 제한 없이 원하는 만큼 먹을 수 있는 것처럼 말입니다. 또한 저칼로리 과일은 체중을 늘리지 않습니다. 사실, 체중 감량을 위한 과일은 선택적으로, 그리고 적절한 양만큼 섭취해야 합니다.

• 과일을 적당히 섭취하고 다른 음식의 양과 칼로리 함량을 줄이면 과일이 체중 감량에 도움이 된다는 사실은 부인할 수 없습니다.

하지만 과일만 먹는 것은 췌장에 부담을 주고 혈당 수치를 급상승시키기 때문에 권장하지 않습니다. 긍정적인 결과는 매일 먹는 음식에 과일과 베리류를 적절히 섞어야만 얻을 수 있습니다. 체중 감량에는 6월 딸기부터 가을 멜론과 수박까지 제철 과일이 중요합니다.

체중 감량을 원하는 사람들에게 모든 과일이 똑같이 유용한 것은 아닙니다. 자몽과 오렌지가 "지방 연소" 효과가 있다는 평판을 받고 많은 식단에 포함된다면, 바나나는 포만감을 주는 간식으로 여겨집니다. 다양한 포도 품종, 수박, 감 또한 칼로리가 높습니다. 하지만 거의 모든 베리류는 체중 감량을 원하는 사람들에게 도움이 됩니다.

• 신선한 과일과 가공된 과일 중에서 하나만 선택해서는 안 됩니다. 통조림과 말린 과일은 칼로리가 훨씬 더 높고, 체중 감량에 도움이 된다고 볼 수 없습니다.

과일의 또 다른 장점은 섬유질 함량이 높아 체중 감량에 도움이 된다는 것입니다. 섬유질은 연동 운동을 촉진하고, 장내 독소를 배출하며, 대장의 노폐물을 제거합니다. 자두, 감귤류, 사과, 복숭아, 그리고 다양한 베리류가 이러한 측면에서 가장 효과적입니다.

체중 감량을 위해 어떤 과일을 먹을 수 있나요?

과일 다이어트를 선택할 때는 체중 감량에 도움이 되는 과일을 명확하게 파악해야 합니다. 좋아하는 과일을 섭취하는 것이 좋지만, 너무 많이 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 베리류나 과일을 포함한 모든 체중 감량 제품은 적당량을 제때 섭취하는 것이 중요합니다.

선택은 당분과 칼로리 함량을 기준으로 하며, 이러한 지표를 나타내는 특별 표가 개발되었습니다. 이 데이터에 따르면 체중 감량에 좋은 과일은 다음과 같습니다.

• 자몽;

6주 동안 매일 자몽을 섭취하면 체중, 지질, 혈압이 상당히 감소합니다.[ 56 ] 따라서 체중 감량 다이어트에 자몽을 포함하는 것이 좋습니다.[ 57 ]

• 주황색;
• 딸기;

딸기는 염증성 질환과 산화 스트레스의 발생을 예방하고, 비만 관련 질환과 심혈관 질환의 위험을 감소시키며, 다양한 유형의 암을 예방합니다. [ 58 ]

• 살구;

일본 매화를 매일 섭취하면 소화 장애 증상이 완화되어 GERD 증상이 완화됩니다.[ 59 ] 일본 매화는 혈액 유동 개선,[ 60 ] 피로 완화,[ 61 ] 인간 인플루엔자 A 바이러스 예방[ 62 ], 항암[ 63 ] 및 항산화 효과[ 64 ], 면역력 강화 등 유익한 생물학적 활성이 있는 것으로 보고되었습니다.[ 65 ]

• 건포도;

강력한 항염, 항산화 및 항균 효과가 있습니다. [ 66 ]

• 복숭아;
• 산딸기;

붉은 라즈베리는 건강을 증진하고 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 알츠하이머병을 포함한 현대 만성 질환의 위험을 감소시킵니다. [ 67 ]

• 사과;

사과에는 식물 화학 물질이 풍부하며 역학 연구에 따르면 사과 소비는 특정 암, 심혈관 질환, 천식 및 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있습니다.[ 68 ] 사과는 항산화,[ 69 ] 항증식,[ 70 ] 저콜레스테롤혈증 특성을 가지고 있습니다.[ 71 ]

• 체리와 체리;

체리를 섭취하면 산화 스트레스와 염증을 예방하거나 감소시켜 건강을 증진할 수 있습니다. 이 열매들은 산화 스트레스, 염증, 운동으로 인한 근육통 및 근력 감소, 그리고 혈압 지표를 감소시킵니다. 소수의 발표된 연구에서는 체리 섭취가 관절염, 당뇨병, 혈중 지질, 수면, 인지 기능, 그리고 기분에 긍정적인 영향을 미친다는 결과도 제시하고 있습니다. [ 72 ]

이 맛있는 과일들은 비타민과 섬유질로 포화지방을 분해하고 소화를 돕는 것 외에도 대체할 수 없는 효능을 가지고 있습니다. 갈증을 해소하고, 면역력을 높이며, 장을 깨끗하게 하고, 피부를 젊어지게 하고, 신진대사를 안정시켜 줍니다. 마지막으로, 맛있고 즐거운 식단을 만들어 줍니다!

언급된 과일들은 다른 제품, 특히 채소와 잘 어울립니다. 다이어트를 할 때는 셀러리, 오이, 녹색 채소, 토마토, 호박, 다양한 종류의 양배추, 당근, 비트를 식단에 포함하세요. 이 제품들은 칼로리가 낮고 비타민이 풍부하여 첫 번째 코스, 사이드 디쉬, 파이, 심지어 디저트까지 완벽한 식사를 쉽게 준비할 수 있습니다. 다이어트 메뉴에 다양한 맛을 더할 수 있습니다.

이 그룹과 관련된 몇 가지 주의 사항 중 하나는 일부, 특히 감귤류와 딸기가 알레르기를 일으킬 수 있다는 것입니다.

체중 감량을 위한 저칼로리 과일

체중 감량을 위한 모든 다이어트 시스템은 음식의 양이 적고 칼로리가 낮다는 사실에 기반합니다. 체중 감량을 위한 저칼로리 과일은 이러한 시스템에 완벽하게 부합합니다. 대부분의 과일은 탄수화물 외에도 섬유질, 비타민, 미량 원소, 항산화제가 풍부하여 신체의 정상적인 기능에 필요한 모든 것을 갖추고 있습니다.

• 가장 낮은 칼로리 함량을 가진 과일은 체리 자두 과일로 100g당 27kcal입니다.

파인애플, 살구, 모과, 자몽, 배, 멜론, 무화과, 키위, 레몬, 복숭아, 사과, 석류 등 체중 감량에 효과적인 과일의 칼로리는 30~60kcal입니다. 과일의 숙성도, 품종, 보관 조건에 따라 칼로리가 달라질 수 있습니다.

하지만 칼로리 함량만이 체중 감량에 결정적인 영향을 미치는 것은 아닙니다. 169kcal의 아보카도는 거의 모든 비타민을 함유하고 있으며, 무엇보다도 신체에 유익한 단일불포화지방산을 함유하고 있어 다이어트 식단에 꼭 필요한 제품입니다.

• 베리류에 대해 간단히 말씀드리겠습니다. 베리류는 비타민의 보고이며, 짙은 색 과일에는 항산화제와 폴리페놀과 같은 특히 유용한 성분이 풍부합니다.

베리류의 칼로리 함량은 탄수화물 함량과 관련이 있습니다. 베리가 달콤할수록 칼로리가 높아집니다. 크랜베리는 26kcal로 가장 낮고, 포도는 65kcal로 가장 높습니다.

과일과 마찬가지로 베리류도 신선한 상태로 점심 전에 섭취해야 합니다. 그러면 빠르게 섭취한 탄수화물이 신체 활동에 효과적으로 소모되어 체중 감량을 원하는 사람의 지방 저장소에 축적되지 않습니다.

빠른 체중 감량을 위한 지방 연소 과일

체중 감량에 도움이 되는 음식은 없는 것 같습니다. 어떤 제품이든 몸에 영양분과 구성 성분을 공급하기 때문입니다. 그래서 "무엇을 먹어야 살이 빠질까"라는 표현은 터무니없이 우스꽝스럽게 들립니다. 하지만 영양학자들은 그렇게 생각하지 않고, 지방을 연소시켜 빠른 체중 감량을 돕는 과일들을 따로 분류합니다.

'태움'은 비유적으로 사용되는 것으로, 불을 의미하는 것이 아니라 지방 저장량을 소모하여 에너지를 소모하는 것을 의미합니다. 이는 칼로리가 부족하여 피하 지방 축적물이 소모될 때 발생합니다. 이러한 과정은 식물성 식품에 풍부한 섬유질과 플라보노이드에 의해 촉진됩니다.

• 체중 감량 과정은 여러 가지 방법으로 진행됩니다.

1. 일부 과일에는 신진대사와 지방 연소를 활성화하는 성분이 들어 있습니다.
2. 과일은 칼로리가 낮지만 소화하기 어려워서 추가적인 에너지 소모가 필요합니다.
3. 어떤 과일은 적은 양으로도 포만감을 줍니다.
4. 칼로리와 지방을 줄이는 조리 방법이 중요합니다.

체중 감량에 효과적인 지방 연소 과일 중에서는 다음과 같은 것들이 두드러집니다.

• 자몽 - 식사 전에 자몽 반 개를 먹으면 일주일 만에 2~3kg을 쉽게 감량할 수 있습니다.
• 파인애플 – 지방 축적을 막고, 인슐린을 안정시킵니다.

항염, 항혈전 및 섬유소 용해 효과, 항암 활성 및 면역 조절 효과가 있으며 상처 치유 및 혈액 순환을 개선합니다.[ 73 ] 단백질 분해 활성 브로멜라인 효소가 포함된 신선하거나 저온 살균되지 않은 냉동 파인애플 주스는 안전하며 염증의 심각도와 대장 염증성 신생물의 발생률을 감소시킵니다.[ 74 ]

• 키위 - 지방을 태우고 콜레스테롤을 낮춰줍니다.

과일 단식은 빠른 체중 감량에 도움이 됩니다. 과일 단식 식단에는 주스, 샐러드, 물, 저칼로리 과일이 포함됩니다.

체중 감량을 위해 먹으면 안 되는 과일은 무엇인가요?

체중 감량을 위해 어떤 과일을 먹지 말아야 하는지 단정적으로 말하기는 어렵습니다. 모든 과일에는 건강과 신체 기능에 필요한 고유한 성분이 함유되어 있기 때문입니다. 따라서 체중 감량에 도움이 되는 과일과 건강에 해로운 과일을 구분하는 것은 조건부일 수 있습니다. 그러나 영양학자들은 칼로리가 높고 당분이 많은 과일은 식단에서 피하거나 섭취량을 최소화해야 한다고 강조합니다.

많은 사람이 좋아하고 많은 경우 추천하는 말린 과일에는 고농축 당분이 함유되어 있습니다. 자두, 말린 살구, 건포도는 풍부한 맛으로 유혹하며 사탕처럼 쉽게 먹을 수 있습니다.

• 칼로리 과다 섭취를 피하려면 간식으로 이런 종류의 간식을 사지 말아야 하며, 칩, 크래커, 지방이 많은 케이크 등 해로운 제품을 대체하기 위해서도 사지 말아야 합니다.

아보카도, 바나나, 감, 포도, 파파야 등 단 과일은 칼로리가 높습니다. 베리류 또한 새콤달콤한 맛을 중시하는 원칙에 따라 선별됩니다. 가막살나무 열매, 크랜베리, 링곤베리는 체중 감량 식단에 항상 환영받습니다. 새콤달콤한 베리류의 하루 권장 섭취량은 200~300g입니다.

과일은 첫 번째와 두 번째 아침 식사 때 섭취하는 것이 가장 좋으며, 최대 200g까지 섭취할 수 있습니다. 다양한 체중 감량 방법에서 베리류는 식단 단계에 따라 다른 부위에 제공됩니다. 자세한 내용은 각 식단에 대한 설명을 참조하세요. 딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리는 사실상 금기 사항이 아닙니다.

체중 감량 및 지방 제거에 좋은 과일 목록

체중 감량에 적합한 과일을 적정량 섭취하면 엄격한 제한이나 신체 스트레스 없이 안전하게 체형을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이 방법은 기존 축적물이 감소하고 새로운 축적물이 형성되지 않는다는 사실에 기반합니다.

체중 감량과 지방 제거에 효과적인 과일은 일 년 내내 구할 수 있습니다. 특히 섬유질과 뛰어난 맛과 향을 포함한 유익한 성분이 풍부하여 건강한 디저트나 간식으로 즐겨 먹습니다.

• 첫 번째는 감귤류입니다. 이들은 식욕을 억제하고 지방을 연소시킵니다. 몇 주 동안 아침 식사로 감귤류 과일을 먹으면 곧 기분 좋은 변화를 느낄 수 있을 것입니다.

블러드 오렌지(Citrus sinensis (L.) Osbeck)는 시칠리아 동부(이탈리아 남부), 캘리포니아, 스페인이 원산지인 유색 단귤 품종으로, 항암, 항염증, 심혈관계 효능이 있습니다. 플라보노이드, 카로티노이드, 아스코르브산, 히드록시신남산, 안토시아닌 등의 성분 덕분에 동맥경화증, 당뇨병, 암 발생을 예방합니다. [ 75 ]

• 우리 토종 사과와 배는 두 가지 작용을 합니다. 섬유질 덕분에 빠르게 포화지방을 흡수하고, 펙틴 덕분에 지방 흡수를 억제합니다. 대신 수분이 흡수됩니다. 지방 축적을 예방하려면 하루에 사과 두 개면 충분합니다. 식전에 먹으면 식욕을 억제하고 칼로리를 줄여줍니다. 배는 사과보다 칼로리가 훨씬 적습니다. 사과와 배를 먹으면 과체중인 중년 여성의 체중 감량에 도움이 됩니다. [ 76 ]
• 블랙베리와 라즈베리는 소화가 느리기 때문에 인슐린 급증을 예방하는 데 좋습니다. 섬유질은 장기적인 체중 감량을 보장합니다.
• 키위는 독특한 지방 연소 효소를 함유하고 있으며 비타민 C 함량이 높습니다.[ 77 ] 비타민 C 함량이 높을 뿐만 아니라 키위는 비타민 E와 K, 엽산, K, 섬유질, 카로티노이드, 폴리페놀의 좋은 공급원이기도 하며 이러한 화합물은 건강에 도움이 될 수도 있습니다. 키위는 소화 건강을 개선하고[ 78 ] 지질 프로필을 조절하고[ 79 ] 혈소판 응집을 감소시키는 것으로 나타났습니다.[ 80 ] 건강한 사람의 경우 하루에 키위 1~3개를 섭취하면 DNA의 산화 피리미딘과 퓨린의 내인성 수치가 감소하고[ 81 ] DNA 복구 활동에 영향을 미친다는 증거가 있습니다.
• 아보카도는 높은 칼로리 함량과 지방 연소 특성을 결합하여 대사 증후군 위험을 줄이는 독특한 식품입니다.[ 82 ] 배고픔을 효과적으로 억제하여 체중을 조절합니다.[ 83 ] 영양학자들은 과일과 채소 소비를 늘리는 것을 목표로 하는 건강한 식단의 일부로 아보카도를 섭취할 것을 권장합니다.
• 무화과는 심혈관 질환, 호흡기 질환, 궤양, 사마귀 등 다양한 질병을 치료하는 데 사용됩니다. [ 84 ] 무화과는 또한 항산화, 항균, 항진균, 경련 방지, 항혈소판, 해열, 항HSV, 지혈, 저혈당, 항암, 간 보호, 항결핵 및 저지혈증 효과가 있는 것으로 보고되었습니다. [ 85 ]

이 과일들을 먹는다고 해서 엄격한 제한을 받거나 좋아하는 음식을 거부할 필요는 없습니다. 과음하지 않고 가끔씩 마음껏 먹어도 되지만, 결과를 망칠 위험은 없습니다.

체중 감량은 다양한 방법으로 할 수 있습니다. 힘든 단식보다 과일을 활용한 체중 감량이 훨씬 더 효과적입니다. 비록 결과가 신통치 않더라도, 이러한 영양 섭취를 통해 비타민 공급과 면역력 강화는 분명 이루어질 것입니다.