저탄수화물 다이어트

저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취, 특히 설탕 및 전분과 같은 빠른 탄수화물을 제한하는 일종의식이 요법입니다. 다양한 변형과 접근 방식을 가질 수있는 인기있는식이 요법입니다. 저탄수화물 다이어트의 기본 원리는 다음과 같습니다.

1. 탄수화물 제한: 저탄수화물식이의 주요 특징은 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다. 여기에는 설탕, 빵, 감자, 파스타, 쌀 및 기타 탄수화물 공급원이 포함될 수 있습니다.
2. 단백질 및 지방 섭취 증가: 탄수화물 섭취 감소를 보상하기 위해 저탄수화물식이에는 종종 단백질 증가 및 지방 섭취가 포함됩니다. 단백질과 지방은 주요 에너지 공급원이됩니다.
3. 마른 자연 식품 강조: 많은 저탄수화물 다이어트 옹호자들은 마른 고기, 생선, 견과류, 씨앗, 올리브 오일 및 기타 천연 및 건강 식품을 먹는 것이 좋습니다.
4. 식사 계획을 고수합니다: 다른 다이어트와 마찬가지로, 저탄수화물식이는 원하는 결과를 얻기 위해 일정 기간 또는 장기 동안 따라야합니다.

저탄수화물식이의 결과는 다음을 포함 할 수 있습니다.

• 체중 감량: 탄수화물 제한은 신체가 에너지에 지방 저장을 사용하기 시작함에 따라 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
• 혈당 수준 개선: 저탄소 이수기식이는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 제 2 형 당뇨병 환자에게 도움이됩니다.
• 식욕 감소: 단백질과 지방 섭취 증가는 기아 감정을 줄일 수있어식이 요법 준수에 도움이됩니다.
• 심장 대사 인자 개선: 일부 연구에 따르면 저탄수화물식이는 트리글리세리드를 낮추고 "좋은"콜레스테롤 (HDL) 수치를 증가 시키며 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.

그러나 탄수화물이 낮은 탄수화물식이는 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으며 한계와 부작용이 있음을 기억할 가치가 있습니다. 그러한식이 요법을 시작하기 전에 의사 나 영양사와 상담하여 건강에 안전하고 목표를 달성하는 것이 중요합니다.

적응증

저탄수화물식이는 다음과 같은 경우에 처방 될 수 있습니다.

1. 체중 감량: 저탄수화물식이는 종종 과도한 체중 감량과 비만을 관리하는 데 사용됩니다. 탄수화물을 제한하면 신체가 에너지에 지방을 사용하기 시작함에 따라 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
2. 제 2 형 당뇨병:이 다이어트는 제 2 형 당뇨병 환자에게 혈당 수치를 조절하는 것이 좋습니다. 탄수화물을 제한하면 혈당 수준의 빠른 변동을 예방하고 인슐린 감수성을 향상시킵니다.
3. 다낭성 난소 증후군 (PCOS): 저탄수화물식이는 PCOS를 가진 여성이 월경 규칙 성을 향상시키고 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 심혈관 질환 위험 감소: 심혈관 질환의 위험이 증가하는 사람들에게는 저탄수화물식이가 권장 될 수 있습니다. 트리글리세리드를 낮추고 "좋은"콜레스테롤 (HDL) 수치를 높이고 혈액 지질 프로파일을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 간질: 저탄수화물식이의 유형 인 케토 제닉 다이어트는 간질 치료를 위해 의사가 처방 할 수 있습니다.
6. 위장병: 과민성 대장 증후군 (IBS), 크론 병 및 궤양 성 대장염과 같은 일부 위장 질환의 증상을 감소시키기 위해 저탄수화물식이가 권장 될 수 있습니다.
7. 염증 감소:이식이는 신체의 염증을 줄이고 일부 사람들의 관절과 피부 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

저탄수화물식이를 처방 할 때는 환자의 개별 요구와 특성을 고려하는 것이 중요합니다.

체중 감량을위한 저탄수화물 다이어트

저탄수화물식이는 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이되기 때문에 체중 감량에 효과적인 방법이 될 수 있으며, 이는 식욕을 감소시키고 인슐린 수준이 낮아지고 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다. 그러나 결과를 달성하고 저탄수화물 다이어트를 안전하게 따르기 위해서는 지침과 적절한 원칙을 따르는 것이 중요합니다.

1. 체중 감량 목표 정의: 특정 체중 감량 목표를 설정하고 감량하려는 파운드 수를 결정하십시오. 이렇게하면 계획을 세우고 진행 상황을 측정하는 데 도움이됩니다.
2. 탄수화물 섭취량을 계산하십시오: 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 소비 할 것인지 결정하십시오. 일반적으로 저탄수화물 다이어트에서 탄수화물 섭취량은 하루에 20 ~ 50 그램 사이이지만 목표와 요구에 따라 다를 수 있습니다.
3. 단백질과 지방 섭취량 증가: 탄수화물을 단백질 및 건강한 지방으로 대체하십시오. 단백질은 자리를 잡고 근육량을 보존하는 데 도움이되며 건강한 지방은 완전하고 만족감을 느끼는 데 도움이됩니다.
4. 설탕과 전분이 많은 음식을 피하십시오: 설탕, 빵, 밀가루 제품, 감자 및 식단에서 탄수화물이 풍부한 기타 음식을 제거하십시오.
5. 야채 섭취량 증가: 채소는 비타민, 미네랄 및 섬유질이 높고 탄수화물이 적습니다. 다이어트에 포함시킵니다.
6. 충분한 물을 마시십시오: 탈수를 피하고 신진 대사를 원활하게 유지하기 위해 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다.
7. 부분보기: 최적의 부분 크기는 칼로리 섭취를 제어하고 필요를 충족시키는 데 도움이됩니다.
8. 진행 상황을 추적하십시오:식이 요법과 체중을 기록하여 진행 상황을 추적하고 필요에 따라 조정하십시오.
9. 육체적으로 활동하십시오: 저탄수화물 다이어트를 규칙적인 운동과 결합하여 칼로리 연소를 증가시키고 체력을 향상시킵니다.
10. 의사와 상담하십시오: 의학적 문제가 있거나 장기 저탄수화물 다이어트를하고있는 경우 의사 나 영양사와 상담하십시오.

일반 정보 저탄수화물 다이어트

저탄수화물 다이어트는 탄수화물, 특히 설탕 및 전분과 같은 빠른 탄수화물의 섭취를 줄이는 방법입니다. 이식이의 주요 아이디어는 혈당과 인슐린 수치를 낮추어 체중 감량을 촉진하고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있다는 것입니다.

저탄수화물식이의 본질은 다를 수 있으며이식이의 다른 변화가 있습니다. 그들 중 일부는 탄수화물 섭취의 매우 엄격한 제한을 포함하는 반면, 다른 일부는 마른 야채 및 견과류와 같은 특정 유형의 탄수화물을 적당히 소비 할 수 있습니다.

저탄수화물식이의 기본 원리는 다음을 포함 할 수 있습니다.

1. 설탕과 과자 감소: 여기에는 설탕, 시럽, 단 음료 및 단식 소비가 제한되는 것이 포함됩니다.
2. 전분 함유 식품 제한: 저탄수화물식이는 종종 빵, 감자, 쌀 및 파스타와 같은 전분이 풍부한 음식의 섭취를 줄이는 것을 포함합니다.
3. 단백질 및 지방 우선 순위: 저탄수화물 다이어트는 단백질 섭취 증가와 올리브 오일, 견과류 및 아보카도와 같은 건강한 지방의 증가에 중점을 둡니다.
4. 마른 야채 소비 및 섬유질이 풍부하고 칼로리가 적은 야채는 종종 저탄수화물 다이어트에서 권장됩니다.
5. 설탕이 풍부한 과일 제한:이 다이어트는 바나나 및 포도와 같은 설탕이 풍부한 과일의 소비를 제한 할 수 있습니다.

저탄수화물식이에 허용 식품 목록

다음은 저탄수화물 다이어트에 종종 포함되는 음식 목록입니다. 이 다이어트를 따라갈 때는 탄수화물 섭취를 조절하고 탄수화물이 풍부한 음식을 제한해야합니다.

육류 및 육류 제품:

1. 소고기
2. 돼지고기
3. 닭
4. 칠면조
5. 송아지 고기
6. 토끼
7. 양고기
8. 사슴 고기
9. 소시지와 소시지 (설탕 또는 전분 없음)

생선과 해산물:

1. 연어
2. 참치
3. 정어리
4. 고등어
5. 고등어
6. 새우
7. 홍합
8. 오징어
9. 굴

계란:

1. 닭 계란
2. 오리 계란
3. 칠면조 계란

저탄수화물 유제품:

1. 코티지 치즈 (설탕을 첨가하지 않음)
2. 메밀
3. Kefir (설탕 없음)
4. 요거트 (첨가되지 않은 설탕 및 저탄수화물)
5. 저탄수화물 치즈 (예: 체다 치즈, 파마산 치즈, 모짜렐라)

녹색과 저탄수화물 채소:

1. 시금치
2. 양배추 (흰 양배추, 콜리 플라워, 브로콜리)
3. 셀러리
4. 아스파라거스
5. 브뤼셀 콩나물
6. 브로콜리
7. 오이
8. 유색 고추
9. 토마토
10. 버섯
11. 시금치
12. 아보카도
13. 그린 샐러드

건강한 지방:

1. 올리브유
2. 코코넛 오일
3. 아보카도
4. 땅콩 버터
5. 살구 커널 오일
6. 리신 오일
7. 말
8. 호호바 오일
9. 다양한 견과류와 씨앗 (호두, 아몬드, 치아 씨앗, 아마씨, 해바라기 씨앗))

음료수:

1. 물
2. 차 (설탕 없음)
3. 커피 (설탕 없음)
4. 탄산 미네랄 워터 (설탕없이)

제한되어야하는 식품이나 식품 제외

1. 설탕 및 설탕 함유 제품
2. 빵과 패스트리
3. 탄수화물 높은 시리얼 (밀, 쌀, 감자)
4. 파스타
5. 과자와 사탕
6. 설탕을 곁들인 주스와 탄산 음료
7. 탄수화물이 많은 과일 (바나나, 포도, 날짜)

은혜

저탄수화물 다이어트는 특히 다음과 같은 영역에서 몇 가지 잠재적 인 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

1. 체중 감량: 저탄수화물식이에서 가장 잘 알려진 이점 중 하나는 사람들이 체중 감량을 돕는 능력입니다. 이것은 탄수화물 섭취를 제한함으로써 달성되며, 이는 칼로리 섭취량을 감소시키고 지방 연소 과정을 활성화시킨다.
2. 혈당 수준 개선: 저탄소 하수식이는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 포도당 수준의 빠른 변동을 예방하고 제 2 형 당뇨병 환자의 인슐린의 필요성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 트리글리세리드 낮추기: 탄수화물 제한은 혈당 수준을 낮출 수 있으며, 이는 심혈관 질환의 위험 인자입니다.
4. "좋은"콜레스테롤 증가: 일부 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 "좋은"콜레스테롤 (HDL) 수치를 증가시킬 수 있으며 이는 심장 건강에도 이익이기도합니다.
5. 인슐린 민감도 향상: 저탄수화물식이는 인슐린에 대한 조직 민감도를 향상시켜 포도당을보다 효율적으로 활용하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이됩니다.
6. 식욕 감소: 저탄수화물식이에서 단백질 및 지방 섭취 증가는 기아를 줄이고 식욕을 억제하는 데 도움이되며, 이는식이를 더 쉽게 수행 할 수 있습니다.
7. 피부 개선: 일부 사람들은 여드름과 염증 감소를 포함하여 저탄수화물식이를 따를 때 피부 건강이 개선되는 것을보고 있습니다.
8. 간질 발작의 위험 감소: 저탄수화물식이의 유형 인 케토 제닉 다이어트는 특히 어린이의 간질 발작의 빈도와 심각성을 줄이는 데 효과적 일 수 있습니다.

무엇을 할 수 있고 무엇을 할 수 없습니까?

저탄수화물 다이어트에서는 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질 및 지방 공급원에 중점을 두는 것이 중요합니다. 다음은 저탄수화물 다이어트에서 할 수 있고 피해야 할 것에 대한 일반적인 지침입니다.

할 수있는 일:

1. 단백질: 고기 (쇠고기, 돼지 고기, 닭고기, 칠면조, 생선), 계란, 저탄수화물 유제품 (메밀, 설탕이없는 요거트, 코티지 치즈, 두부, 간장 제품.
2. 녹색 및 저탄수화물 야채: 브로콜리, 시금치, 케일, 아스파라거스, 셀러리, 오이, 가지, 토마토, 버섯, 시금치, 그린 샐러드 및 기타 저탄수화물 야채.
3. 건강한 지방: 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗, 코코넛 오일, 살구 커널 오일.
4. 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 캐슈, 치아 씨앗, 아마씨, 해바라기 씨앗.
5. 저탄수화물 유제품: 설탕, 코티지 치즈, 저탄수화물 치즈가없는 우유 및 요구르트.
6. 마른 고기와 생선 제품: 피부, 칠면조, 연어, 참치가없는 닭고기 필레.
7. 음주: 설탕이없는 물, 차 및 커피, 탄산 미네랄 워터.

피하거나 심하게 제한되는 것이 가장 좋은 것:

1. 탄수화물: 설탕, 설탕 함유 제품, 빵, 감자, 시리얼 (메밀, 쌀, 감자), 파스타, 바나나, 포도, 말린 과일, 달콤한 음료.
2. 글루텐: 탄수화물 수치를 보는 사람들에게는 밀, 보리 및 호밀과 같은 글루텐이 함유 된 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다.
3. 패스트 푸드 및 가공 식품: 칩, 탄산 음료, 간식, 준비된 식사. 종종 탄수화물과 트랜스 지방이 풍부합니다.
4. 알코올: 탄수화물이 포함되어 있으며 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
5. 과일: 사과와 배와 같은 일부 과일은 탄수화물이 많으며 저탄수화물 다이어트에서 제한 될 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트는 다른 변화를 가질 수 있으며, 특정 식사 계획과 목표에 따라 권장 사항이 다를 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 그러한 식단을 시작하기 전에 의사 나 영양사와 상담하여 자신과 귀하의 건강에 적합한 지 확인하는 것이 좋습니다.

금기 사항

저탄수화물식이 요법은 특정 금기 사항이있을 수 있으며 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 그러한식이 요법을 시작하기 전에 의사 나 영양사와 상담하여 건강에 안전하고 건강에 적합한 지 확인하는 것이 중요합니다. 저탄수화물 다이어트에 대한 일반적인 금기 사항은 다음과 같습니다.

1. 제 1 형 당뇨병: 저탄수화물식이는 인슐린이 낮거나 없거나 혈당 수치를 조절하기 위해 탄수화물이 필요할 수 있기 때문에 제 1 형 당뇨병 환자에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
2. 임신 및 모유 수유: 임신과 모유 수유 중에는 아기 발달에 중요한 역할을 할 때 충분한 탄수화물을 얻는 것이 중요합니다. 이 기간 동안 저탄수화물식이는 어머니와 아기의 건강에 위험 할 수 있습니다.
3. 신장 문제: 신장 문제가있는 사람들은 때때로 저탄수화물식이에서 발견되는 높은 단백질 수준에 의해 금기 일 수 있습니다.
4. 심혈관 질환: 저탄수화물식이 옵션에 따라 포화 지방이 높을 수 있으며, 이는 심혈관 질환이나 고 콜레스테롤이있는 사람들에게는 안전하지 않을 수 있습니다. 그러한 경우, 심장 건강에 좋은 식단이 더 적절할 수 있습니다.
5. 위장 질환: 크론 병 또는 궤양 성 대장염과 같은 위장병 환자는 소화하기가 더 어려울 수 있기 때문에 저탄수화물식이를 견딜 수있는 어려움이있을 수 있습니다.
6. 영양 실조: 저탄수화물식이는 섬유질, 비타민 C 및 엽산과 같은 중요한 미량 영양소 및 비타민의 부적절한 섭취와 관련이있을 수 있습니다. 식이 요법이 제대로 계획되지 않으면 영양 실조로 이어질 수 있습니다.

가능한 위험

케토 제닉 다이어트와 같은 저탄수화물 다이어트는 특히 의학적 감독없이 올바르게 따르거나 사용되지 않으면 여러 가지 잠재적 위험과 부작용을 가질 수 있습니다. 가능한 위험은 다음과 같습니다.

1. 케토 아시 디스 (Ketoacidosis):이 심각하고 생명을 위협하는 합병증은 혈액의 케톤 수치가 너무 높아질 때 발생할 수 있습니다. 극도의 갈증, 메스꺼움, 구토 및 의식 상실과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 케토 아시 시스는 제 1 형 당뇨병과 가장 일반적으로 관련이 있지만, 케토 제닉식이가 제대로 따르지 않을 때도 발생할 수 있습니다.
2. 영양소 결함: 탄수화물식이 요법은 비타민, 미네랄 및 섬유와 같은 중요한 영양소의 결함을 유발할 수 있습니다. 이것은 비타민 C, 엽산, 칼륨 및 마그네슘의 결함과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
3. 소화 문제: 일부 사람들의 경우, 저탄수화물식이는 변비 또는 설사와 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
4. 에너지 수준 및 신체 활동: 일부 사람들은 케토 제닉식이 요법, 특히 적응 초기에 감소 된 에너지 수준과 신체 활동을 경험할 수 있습니다.
5. 근육 질량의 손실: 신체가 탄수화물이 부족한 경우 단백질 덩어리를 분해하기 시작하여 근육량의 손실을 초래할 수 있습니다.
6. 특정 그룹의 위험: 저탄수화물식이는 임산부, 어린이, 특정 의학적 상태가있는 사람 (신장 또는 간 질환) 및 심혈관 질환 병력이있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
7. 사회적, 정서적 측면: 엄격한 저탄수화물 다이어트를 따르는 것은 음식과 식사 선택을 제한하기 때문에 사회적으로나 감정적으로 어려울 수 있습니다. 이는 스트레스가 많고 불편할 수 있습니다.

저탄수화물식이, 특히 케토 제닉 다이어트를 시작하기 전에 의사 나 영양사와 상담하는 것이 중요합니다. 의료 전문가는이식이 요법이 귀하에게 적합한 지 여부를 평가하고 가능한 위험을 경고하는 데 도움이됩니다. 저탄수화물 다이어트를 따르기로 결정한 경우, 특히 의학적 문제 나 조건이있는 경우 건강과 의학적 감독을받는 것이 중요합니다.

저탄수화물 다이어트의 일주일 동안 메뉴

아래는 저탄수화물 다이어트를위한 매주 샘플 메뉴입니다. 이것은 단 하나의 옵션 일 뿐이며 선호도와 목표에 따라 음식을 변화시킬 수 있습니다. 대상 섭취량을 초과하지 않도록 소비하는 탄수화물의 양을 주시하는 것이 중요합니다. 또한 적절한 양의 단백질과 지방을 섭취해야합니다.

1 일: 1 일째:: 1 일:: 1 일: 일: 일 1 일: 일: 1 일째: 일: 1 일째: 일 1 일: 일 1 일째: 일 1 일째 날: 일: 일 1 일째 날: 일: 일 1 일째 날: 일: 일.

• 아침 식사: 시금치와 치즈를 곁들인 오믈렛.
• 오후 간식: 호두.
• 점심: 닭 가슴살, 오이, 토마토 및 올리브 오일을 곁들인 샐러드.
• 오후 간식: 딸기와 두부.
• 저녁 식사: 브로콜리와 레몬 소스를 곁들인 연어.

2 일째::::::::::::::::::: 2 일째:: 2 일째:: 2 일째:: 2 일째 날:: 2 일째 날

• 아침 식사: 견과류와 코코넛 밀크를 곁들인 메밀.
• 오후 간식: 오이가있는 아몬드 버터.
• 점심: 아티 초크와 시금치 샐러드와 참치.
• 오후 간식: 아보카도.
• 저녁 식사: 버섯과 시금치를 곁들인 닭고기 필레.

3 일차::

• 아침 식사: 딸기를 곁들인 설탕이없는 요구르트.
• 오후 간식: 아몬드 너트.
• 점심: 설탕이없는 케첩과 콜리 플라워를 곁들인 돼지 갈비.
• 오후 간식: 통조림 참치.
• 저녁 식사: 로스트 비프와 아보카도 샐러드.

4 일째 날 4 일::::::::::::::: 4 일:: 4 일:: 4 일째:: 4 일:: 4 일째 날: 날 4 일 4 일째 날 4 일째 날 4 일째 날.

• 아침 식사: 토마토와 시금치를 곁들인 스크램블 에그.
• 오후 간식: 아보카도 소스와 오이.
• 점심: 야채와 닭고기 수프.
• 오후 간식: 견과류가있는 코티지 치즈.
• 저녁 식사: 참깨와 아스파라거스를 곁들인 연어.

Day 5:

• 아침 식사: 버섯과 시금치가있는 오믈렛.
• 오후 간식: 호두.
• 점심: 참치와 계란 샐러드.
• 오후 간식: 오이가있는 아몬드 버터.
• 저녁 식사: 브로콜리와 땅콩 버터를 곁들인 돼지 고기.

6 일차

• 아침 식사: 견과류와 코코넛 밀크를 곁들인 메밀.
• 오후 간식: 아몬드 너트.
• 점심: 새우와 아보카도 샐러드.
• 오후 간식: 통조림 참치.
• 저녁 식사: 브로콜리와 레몬 소스를 곁들인 닭고기 필레.

7 일: 7 일::::::::::: 7 일:: 7 일:: 일 7 일:: 일 7 일:: 일 7 일:: 일 7 일:: 일 7 일:: 일 7 일:: 일 7 일: 7 일: 일일 7 일: 일 7 일: 일 7 일: 일 7 일: 일 7 일: 일 7 일: 7 일째 날: 일 7 일: 7 일째 날: 7 일째 날: 일.

• 아침 식사: 딸기를 곁들인 설탕이없는 요구르트.
• 오후 간식: 아보카도 소스와 오이.
• 점심: 야채와 닭고기 수프.
• 오후 간식: 견과류가있는 코티지 치즈.
• 저녁 식사: 로스트 비프와 아보카도 샐러드.

이것은 샘플 메뉴 일 뿐이며 귀하의 요구에 맞게 조정할 수 있습니다. 또한 저탄수화물식이를 따를 때는 탄수화물 섭취량을 모니터링하고 의사 나 영양사의 권장 사항을 따르는 것이 중요합니다.

낮은 탄수화물 다이어트 레시피

다음은식이 요법에 포함시킬 수있는 저탄수화물 레시피입니다.

1. 아침 식사: 야채와 치즈를 곁들인 오믈렛

   • 재료:
     • 계란 2 개
     • 저지방 치즈 (맛)
     • 토마토, 시금치, 버섯 또는 기타 야채 (다진)
     • 향신료 맛 (검은 후추, 바질)
   • 지침:
     1. 계란을 때리고 기름이없는 팬에서 오믈렛을 요리하십시오.
     2. 야채와 치즈를 넣으십시오.
     3. 야채가 부드러워 질 때까지 요리하십시오.

2. 점심: 참치와 아보카도 샐러드

   • 재료:
     • 자체 주스에 참치 통조림
     • 반 아보카도 (슬라이스)
     • 신선한 오이 (슬라이스)
     • 샐러드 잎
     • 올리브 오일과 레몬 주스 (드레싱 용)
   • 지침:
     1. 참치, 아보카도, 오이 및 샐러드 잎을 큰 그릇에 섞습니다.
     2. 올리브 오일과 레몬 주스로 샐러드를 뿌립니다.

3. 저녁 식사: 야채와 닭 허벅지

   • 재료:
     • 닭 허벅지 (2-4 조각).
     • 브로콜리 (몇 개의 작은 꽃)
     • 감자 (원하는 경우 콜리 플라워 감자로 대체 할 수 있음)
     • 올리브 오일과 향신료 (맛)
   • 지침:
     1. 닭 허벅지를 준비하고 향신료를 뿌린 다음 황금빛까지 올리브 오일을 볶습니다.
     2. 부드러워 질 때까지 브로콜리와 감자를 별도로 요리하십시오.
     3. 야채와 함께 닭 허벅지를 제공하십시오.

4. 오후 간식: 코티지 치즈와 딸기를 곁들인 메밀

   • 재료:
     • 메밀 (삶은)
     • 코티지 치즈 (비 지방)
     • 신선한 딸기 (딸기, 라즈베리, 블루 베리 등).
     • 꿀 (선택 사항)
   • 지침:
     1. 요리 한 메밀과 코티지 치즈를 함께 섞습니다.
     2. 딸기를 뿌리고 달콤한 사람을 원한다면 꿀을 넣으십시오.

5. 간식: 호두와 귤

   • 재료:
     • 호두 (소수)
     • 귤 (2-3 PCS)
   • 지침:
     1. 견과류는 건강한 지방을 제공하며 귤은 단맛과 비타민 C를 추가합니다.

저탄수화물 다이어트에 적합한 레시피는 다음과 같습니다.

1. 야채와 닭고기 케밥:

   • 성분: 닭 가슴살, 콜리 플라워, 브로콜리, 파프리카, 올리브 오일, 맛의 향신료 (마늘, 후추, 심황).
   • 지침: 닭고기 필레를 한 입 크기의 조각으로 자르고 향신료로 계절을냅니다. 닭고기 조각과 야채를 꼬치에 끼우고 올리브 오일로 닦고 그릴을 굽거나 그릴이나 오븐에서 요리하십시오.

2. 시금치와 토마토를 곁들인 아침 오믈렛:

   • 성분: 계란, 시금치, 토마토, 올리브 오일, 소금 및 후추.
   • 지침: 계란을 털고 올리브 오일을 곁들인 팬에 오믈렛을 요리하십시오. 볶은 시금치와 얇게 썬 토마토를 넣으십시오. 후추와 서빙.

3. 참치 샐러드 "좋은."

   • 재료: 자체 주스, 양상추 잎, 삶은 계란, 올리브, 요리 된 녹두, 올리브 오일, 레몬 주스, 소금 및 후추의 참치.
   • 지침: 참치 조각, 상추 잎, 얇게 썬 계란, 올리브 및 녹두를 섞습니다. 올리브 오일, 레몬 주스, 소금 및 후추로 양념하십시오.

4. 닭고기와 콜리 플라워와 함께 카레:

   • 성분: 닭 가슴살, 콜리 플라워, 코코넛 밀크, 카레 페이스트 (설탕이없는), 올리브 오일, 소금 및 후추.
   • 지침: 닭고기 필레를 프라이팬에 볶습니다. 얇게 썬 콜리 플라워를 넣고 볶습니다. 그런 다음 코코넛 밀크와 카레 페이스트를 넣으십시오. 콜리 플라워가 부드러워 질 때까지 요리하십시오.

5. 올리브와 페타를 곁들인 그리스 샐러드:

   • 성분: 오이, 토마토, 붉은 양파, 올리브, 태아, 올리브 오일, 식초, 소금 및 후추.
   • 지침: 오이, 토마토, 붉은 양파 및 올리브를 얇게 썬다. 얇게 썬 페타 치즈를 넣으십시오. 올리브 오일, 식초, 소금 및 후추로 양념하십시오.

이 레시피는 이용 가능한 저탄수화물 식사 옵션의 작은 부분만을 나타냅니다. 당신은 성분을 변경하고 취향과식이 요구에 맞게 다양한 레시피를 실험 할 수 있습니다.