무염식 식단: 맛있는 요리를 위한 레시피

오늘날 체중 감량을 위한 다양한 다이어트가 개발되었습니다. 특히 체중 감량을 위한 무염 다이어트는 식단에 큰 제한을 두지 않기 때문에 인기가 높습니다. 소금만 섭취를 금지하며, 엄격한 식단에서는 소금을 완전히 배제하고, 부드러운 식단에서는 소금 섭취를 부분적으로 제한합니다.

식탁소금(염화나트륨)은 신체의 정상적인 기능에 필수적인 물질입니다. 세포외액과 세포내액, 조직의 구성 요소이며, 신진대사 과정에 관여하고 산-염기 균형을 유지합니다. 과도한 소금 섭취는 체내 체액 저류를 유발하여 부종을 유발하고 신진대사를 저해합니다.

무염 식단의 주요 목표는 수분-소금 균형을 회복하고, 소화 과정을 정상화하며, 신진대사를 촉진하는 것입니다. 염화나트륨이 없는 식단은 허리둘레를 줄이고, 체중을 감량하며, 몸에 활력을 불어넣는 데 도움이 됩니다.

다이어트 규칙:

• 분할식단(하루 4~5끼 식사).
• 섭취하는 음식에는 소금을 첨가해서는 안 됩니다.
• 식사 후에는 약간의 배고픔을 느껴야 합니다.
• 수분 균형 유지 - 하루에 깨끗한 물 1.5~2리터를 섭취하세요.

식단은 채소와 과일, 살코기, 생선, 가금류를 중심으로 구성해야 합니다. 호밀빵과 밀빵은 허용되지만 하루 200g을 초과해서는 안 됩니다. 채소나 묽은 생선 육수를 넣은 수프가 좋습니다. 유제품과 발효유 제품은 저지방이어야 하며, 계란과 버터도 섭취할 수 있습니다. 음료 중에서는 녹차, 허브차, 탕약, 콩포트를 선호하는 것이 좋습니다. 탄산음료와 알코올은 금기입니다. 과자, 설탕, 훈제육, 절임식품, 소금에 절인 식품은 금지됩니다.

식단에서 NaCl을 제한하는 것에는 다음과 같은 여러 가지 금기 사항이 있어 해당 식단을 따르려면 의학적 허가가 필요하다는 점도 고려해야 합니다.

• 신체 활동 증가
• 심부전.
• 고혈압.
• 장과 위장관에서 만성 염증 과정이 발생합니다.
• 관절의 류머티즘.

다이어트가 끝나면 소금을 점차 다시 섭취하게 됩니다. 앞으로는 소금 섭취량을 적당히 조절해야 합니다. 다이어트 기간은 10~14일을 넘지 않아야 합니다. 급격한 다이어트처럼 체중 감량이 빠르게 이루어지지는 않지만, 매우 효과적이며 장기적인 효과를 볼 수 있습니다.

일본식 무염 식단

이상하게도 일본식 식단은 일본 요리와는 전혀 관련이 없습니다. 일본식 식단은 이를 개발한 일본 전문가들의 이름을 따서 명명되었습니다. 이 식단의 핵심은 소금 섭취와 탄수화물과 지방이 많은 음식을 제한하는 것입니다.

영양학적 특징:

• 대사 과정의 정상화.
• 신체의 해독.
• 과도한 체중을 없애는 것.
• 올바른 종료와 결과 통합을 통해 2~3년간 지속되는 결과를 얻을 수 있습니다.
• 최대 14일까지 지속됩니다.
• 종합비타민 보충제를 복용합니다.
• 수분 균형을 유지하면서 부분 영양 요법을 실시합니다.

일본식 무염 식단은 간, 신장 및 위장 질환, 심혈관 질환, 고혈압, 내분비 질환, 임신 및 수유, 단백질 식품에 대한 과민증 등 금기 사항이 있으므로 의사와 상담이 필요합니다.

다이어트를 시작하기 전에 몸을 제대로 준비해야 합니다. 무엇보다 중요한 것은 심리적인 자세입니다. 다이어트 시작 일주일 전부터 가벼운 식단으로 전환하세요. 빵, 기름진 음식, 튀긴 음식, 짠 음식 섭취를 최소화하세요. 마지막 식사는 가볍고 채소나 과일로 구성하세요.

일본의 무염 식단에는 여러 유형이 있으며, 각 유형마다 기간이 다릅니다.

• 7일 동안.
• 13일 동안의 클래식 버전입니다.
• 14일 동안.

먹을 때는 자연산 식품을 선호하고, 굽거나 삶거나 조려서 드세요. 기름진 육류, 생선 및 가금류, 맵고 짠 소스, 통조림, 양념장, 과자류, 술은 금물입니다. 소금 대신 간장, 말린 허브와 채소, 신선한 채소를 사용할 수 있습니다.

식단을 제대로 지키면 일주일 만에 3kg을 감량하고 신진대사를 개선하며 좋은 습관을 기를 수 있습니다. 제한된 식단에서 벗어나는 것이 매우 중요합니다. 다른 식품과 마찬가지로 소금도 점진적으로 섭취량을 늘려가야 합니다. 동시에, 하루 중 전반부에 고칼로리 음식을 섭취하고 저녁에는 과식하지 않는 것이 좋습니다. 좋은 결과를 얻으려면 식단과 함께 운동 및 활동적인 생활 습관을 병행해야 합니다.

말리셰바의 무염 식단

염화나트륨 함량이 제한된 또 다른 인기 식단은 말리셰바의 무염 식단입니다. 엘레나 말리셰바는 러시아에서 의사이자 TV 진행자로 알려져 있습니다. 그녀의 식단 개발은 체중 감량과 건강 증진을 촉진하는 적절한 영양 섭취에 기반합니다.

영양 원칙:

• 하루 4~5끼의 필수 식사. 신체가 경제적인 작동 모드로 전환되어 많은 양의 지방을 저장하기 때문에 단식은 용납될 수 없습니다.
• 균형 잡힌 아침 식사는 하루 종일 활력을 유지하는 데 필수적입니다.
• 나이, 체중, 키, 음주 습관 등을 고려하여 식단의 최적 칼로리 함량을 계산합니다.
• 긍정적인 심리적 태도, 충분한 수면, 신체 활동.
• 일일 식단에서 소금을 최소한으로 섭취하세요.
• 기름진 음식, 튀긴 음식, 절인 음식, 소금에 절인 음식, 훈제 음식은 피하세요.

말리셰바의 식단 권장 사항을 바탕으로, 영양은 건강한 식습관을 기르고, 신체를 강화하며, 전반적인 웰빙을 개선하는 데 목적이 있다는 결론을 내릴 수 있습니다. 동시에, 의사는 소금 섭취를 완전히 중단하라고 주장하지 않으며, 일일 소금 섭취량을 최소화하거나 대체 식품을 사용할 것을 권장합니다.

중국식 무염 식단

신진대사 과정 개선, 체중 감량, 신진대사 촉진, 그리고 전반적인 건강 증진을 목표로 하는 중국식 무염 식단은 이러한 효과를 제공합니다. 특별히 고안된 식단은 체내 노폐물과 독소를 제거하고 위의 부피를 줄여줍니다. 엄격한 권장 섭취량은 일일 칼로리 섭취량을 의미하며, 최대 600kcal를 넘지 않습니다.

중국식 식단의 원칙:

• 하루 세 끼의 식사가 의무적이며, 간식은 금지되어 있습니다.
• 매일 1.5~2리터의 물을 마셔야 합니다.
• 소금은 체내에 체액을 유지시켜 붓기를 유발하므로 엄격히 금지됩니다.
• 이 제품은 삶거나, 굽거나, 끓이거나, 찌거나, 구워서 먹을 수 있습니다.

허용된 제품:

• 살코기와 가금류, 바다생선, 계란.
• 야채와 과일, 녹색 채소.
• 올리브와 식물성 기름.
• 레몬즙, 천연꿀.
• 녹차, 양조커피, 생수.

금지된 제품:

• 소금, 향신료, 허브, 설탕.
• 신선한 빵집 제품.
• 소시지, 지방이 많은 고기 및 가금류.
• 매리네이드, 피클, 훈제식품.
• 파스타.
• 과자류, 디저트류.
• 알코올 음료와 탄산 음료.

중국식 체중 감량법을 사용하기 전에 위장관, 간, 신장, 배설계, 심혈관 질환 등 금기 사항이 있는지 확인해야 합니다. 수술 후 재활 기간, 임신 및 수유 기간, 어린이 및 노인에게는 이 식단을 권장하지 않습니다.

저칼로리 식단을 장기간 지속하면 쇠약, 현기증, 급격한 피로감을 유발할 수 있으므로, 식단 기간은 7~10일을 넘지 않아야 합니다. 식단을 유지하는 동안 위가 줄어들었으므로, 식단을 올바르게 종료하는 것이 매우 중요합니다. 첫 주에는 이전 식단을 유지하면서 새로운 식단을 추가하는 것이 좋습니다. 과일, 채소, 저지방 육수, 수프 등으로 식단을 확장하는 것이 좋습니다.

체중이 다시 늘어나는 것을 방지하려면 신체 활동을 늘려야 합니다. 2~3개월 후에 중국식 무염 식단을 다시 시작해야 합니다. 결과는 제한 식단 기간에 따라 달라집니다. 평균적으로 10일 안에 3~5kg을 감량할 수 있습니다.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

무염밥 식단

과체중을 줄이는 또 다른 인기 있는 방법은 식단에 NaCl 함량을 제한한 쌀 식단입니다. 이 식단은 만성 질환, 특히 위장관 질환이 있는 사람들에게 적합합니다. 현미는 체내 독소, 염분, 과도한 수분을 제거하고 칼륨 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.

무염밥 식단의 종류:

• 단식일

쌀 한 컵을 깨끗이 씻어 물을 채웁니다. 시리얼을 3~6시간 동안 우려낸 후, 다시 깨끗이 씻어 완전히 익을 때까지 끓입니다. 이렇게 만든 죽은 소금을 넣지 않고 하루 종일 섭취합니다. 녹차, 갓 짜낸 주스, 물로 단식 식단을 보충하는 것이 좋습니다.

• 7일

매일 단식일 레시피에 따라 조리한 밥 한 잔을 드셔야 합니다. 하루 권장량은 여러 끼로 나누어 섭취합니다. 밥은 소량의 유제품, 발효유 제품, 살코기, 점박이 고기, 가금류로 보충할 수 있습니다. 채소, 과일, 채소, 식물성 기름도 좋습니다. 단 음식, 생과자, 커피, 술, 튀긴 음식, 기름진 음식은 금물입니다.

• 40일

이 식단을 선택하려면 매일 밥 500g과 채소, 과일, 살코기, 생선 등 다른 식품 200g을 섭취해야 합니다. 종합 비타민제 복용도 권장됩니다. 이러한 장기적인 무염 식단의 효과는 개인의 신체 특성에 따라 달라집니다. 많은 환자들이 5~10kg의 체중 감량을 경험합니다.

쌀 감량 효과를 공고히 하려면 올바르게 감량하는 것이 매우 중요합니다. 이를 위해 식단을 점진적으로 늘리고, 이전에 금지했던 음식을 조금씩 추가하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동과 술, 탄산음료를 완전히 끊는 것도 불필요한 것은 아닙니다.

단백질 무염 식단

과체중을 극복하는 효과적인 방법 중 하나는 단백질 다이어트입니다. 단기간 내에 체중 감량이 가능합니다. 단백질 무염 다이어트의 핵심은 단백질, 즉 단백질이 풍부한 음식을 섭취하고 소금은 최소한으로 사용하는 것입니다.

하루 식단은 1,200kcal 이내로 유지해야 합니다. 매일 최소 2리터의 물을 마시고, 비타민과 미네랄이 함유된 복합제를 섭취하는 것이 좋습니다.

허용된 제품:

• 가금류(껍질과 지방 제거), 생선 및 해산물.
• 겨.
• 살코기 송아지고기, 소고기.
• 저지방 유제품.
• 달걀 흰자.
• 야채와 무가당 과일.
• 혈당지수가 낮은 곡물.

금기 제품:

• 반제품, 통조림, 피클.
• 과자, 구운 식품.
• 전지유제품.
• 달콤한 음료와 알코올 음료.
• 당분과 전분 함량이 높은 야채.
• 달콤한 과일.
• 커피, 진한 차, 코코아.

단백질 식단의 최적 기간은 7일이며, 이후 4개월 동안은 완전 단백질 식단으로 전환해야 합니다(이렇게 하면 단백질 중독을 예방할 수 있습니다). 식단을 정상화한 후에는 단순 탄수화물과 지방 섭취를 최소화하여 식단의 효과를 유지해야 합니다.

금기 사항(신장 및 간 질환, 위장 질환, 종양 질환, 고령(혈전증 위험) 등)이 있는지도 고려해야 합니다. 다이어트 중에는 혈압이 급등하고 만성 질환이 악화될 수 있으므로, 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

7일간 무염식

가장 흔한 무염 식단 기간 중 하나는 7일입니다. 이 기간은 신체의 신진대사를 촉진하고, 전반적인 웰빙을 개선하며, 건강한 식습관을 형성하기에 충분합니다.

7일간 무염 식단의 특징:

• 효과적인 체중 감량.
• 신체의 신진대사 과정이 가속화됩니다.
• 부기 제거.
• 하루 3끼 식사는 필수입니다.
• 표준화된 일일 칼로리 섭취량.
• 금기증: 심혈관 질환, 노령, 만성 질환 악화.

신체가 소금 섭취 제한을 정상적으로 견디려면 식단을 제대로 준비해야 합니다. 식단 시작 며칠 전부터는 기름진 음식, 튀긴 음식, 훈제 음식, 절인 음식, 단 음식을 식단에서 제외해야 합니다. 단백질, 채소, 과일이 풍부한 식단을 유지하는 것이 좋습니다.

무염 주간에는 거의 모든 음식을 섭취할 수 있지만, 소금에 절인 음식은 섭취할 수 없습니다. 간장, 향신료, 말린 허브와 신선한 허브, 감귤류, 식물성 기름은 소금 대신 사용할 수 있습니다. 식단에서 벗어나는 것은 점진적으로 진행해야 합니다. 이전에 금지되었던 음식을 점진적으로 식단에 추가하고, 소금에 절인 음식은 일일 염화나트륨 섭취량을 초과하지 않도록 합니다.

14일 무염 다이어트 메뉴

소금은 다양한 음식과 결합되어 체내에 흡수되므로, 소금 섭취를 거부하더라도 충분한 양의 NaCl을 섭취할 수 있습니다. 소금 섭취를 일시적으로 제한하면 건강에 긍정적인 영향을 미치고, 신진대사를 개선하며, 부기를 줄이고, 신장과 위장관 기능을 정상화합니다. 또한 독소 배출을 촉진하고, 근골격계와 뼈 건강을 개선합니다.

14일 다이어트는 대부분 의학적 이유로 시행됩니다. 영양의 기본 원칙은 다음과 같습니다.

• 엄격한 식단에서는 모든 요리를 소금 없이 조리하고 섭취합니다. 좀 더 절제된 식단에서는 이미 조리된 음식에 양념을 넣지만, 양은 최소화합니다.
• 하루에 4~5회, 적은 양으로 나누어 드세요. 식사 후에는 약간의 허기를 느끼면서 식사를 마치세요.
• 기름진 음식, 튀긴 음식, 훈제 음식, 절인 음식은 금지되어 있습니다. 이러한 음식을 피하면 위장관 활동이 원활해지고 소화 과정이 개선됩니다.
• 조리된 음식에는 기름, 허브, 기타 향신료를 첨가해야 합니다.

2주 동안의 무염 식단에 대한 대략적인 메뉴를 살펴보겠습니다.

1~3일차 - 기름과 껍질을 제거한 삶은 닭가슴살을 야채 샐러드와 과일과 함께 드세요. 케피어, 레몬을 넣은 따뜻한 물, 녹차를 마셔보세요.

4~6일차 - 생선을 삶거나 굽거나 찐 것(하루 500g 이하)으로 드세요. 밥과 채소는 반찬으로 드셔도 됩니다. 음료로는 허브차, 차, 정제수를 선택하세요.

7-10일차 - 다음 3일 동안 물에 데운 죽(메밀, 쌀, 보리, 오트밀)을 먹습니다. 버터, 우유, 허브, 감귤 주스로 양념할 수 있습니다. 삶은 계란과 유제품도 좋습니다.

11-12일차 – 야채 샐러드, 삶은 야채와 구운 야채(감자 제외), 구운 야채. 레몬즙과 식물성 기름으로 양념한 양배추 샐러드도 좋습니다.

13-14일차 - 마지막 이틀 동안 과일을 섭취하되, 하루 2kg을 넘지 않도록 합니다(당분이 많은 바나나와 포도는 제외). 저지방 코티지 치즈와 케피어도 허용됩니다. 물도 잊지 마세요. 하루 최소 2리터를 섭취하세요.

위의 메뉴와 추천 제품 순서는 신진대사 과정을 가속화하고 개선하는 데 목적이 있습니다.

무염 다이어트 레시피

다이어트를 쉽고 맛있게 만들기 위해, 사순절 다이어트를 완벽하게 다양화할 수 있는 간단한 무염 요리법이 많이 있습니다.

1. 구운 닭가슴살.

• 닭고기 필레 - 1개
• 피망 – 1개
• 토마토 - 1개
• 붉은 양파 - 1개
• 딜과 파슬리 잎.
• 모짜렐라 치즈 또는 아디게 치즈.

닭고기 필레를 깨끗이 씻어 주머니 모양으로 자릅니다. 피망은 얇게 채 썰고, 양파는 반으로, 토마토는 깍둑썰기하고, 채소는 다집니다. 다진 재료와 강판에 간 치즈를 주머니에 붓습니다. 180~200°C 오븐에서 20~30분 동안 굽습니다. 완성 5분 전에 남은 치즈를 그 위에 갈아서 황금빛 치즈 크러스트를 만듭니다.

2. 코티지 치즈와 허브를 곁들인 라바시.

• 얇은 라바쉬 - 1개
• 저지방 코티지 치즈 – 300g
• 마늘 – 2-3쪽.
• 딜, 파슬리.
• 플레인 요거트나 저지방 사워크림.

마늘과 허브를 다져 코티지 치즈와 사워크림/요거트와 섞습니다. 걸쭉한 사워크림과 비슷한 농도가 될 것입니다. 라바쉬를 테이블 위에 올리고 코티지 치즈를 골고루 펴 바릅니다. 조심스럽게 돌돌 말아 랩으로 감쌉니다. 냉장고에 30분 동안 넣어둔 후 잘라줍니다.

3. 허브를 곁들인 구운 고등어.

• 냉동 고등어 - 1개
• 파슬리, 딜, 파.
• 레몬.
• 자두 - 30g

고등어를 해동하고 헹군 후 내장을 제거합니다. 자두는 따뜻한 물로 헹구고 키친타월로 물기를 제거합니다. 레몬은 얇게 썰어줍니다. 생선 배에 채소(쓴맛을 제거하고 요리의 향을 더해줍니다), 레몬 슬라이스 두세 개, 자두를 넣습니다. 고등어 옆면에 칼집을 내고 말린 과일을 넣습니다. 생선을 호일에 싸서 180°로 예열된 오븐에 30~40분 동안 넣습니다. 생선이 다 구워지면 레몬즙을 살짝 뿌리고 채소를 제거합니다.

4. 호박 팬케이크.

• 호박 - 300g
• 호밀가루 - 100g
• 건포도 - 20g
• 계란 - 2개
• 계피, 육두구, 말린 생강.

호박을 오븐에 구운 후 잘게 다지고 향신료를 넣어주세요. 건포도는 따뜻한 물에 불려주세요. 차가운 달걀흰자 두 개를 거품기로 풀어 밀가루를 넣고 호박 퓌레와 노른자를 넣어주세요. 걸쭉하고 균질한 반죽에 건포도를 넣어주세요. 팬케이크는 식물성 기름이나 버터를 넣지 않고 논스틱 코팅 프라이팬에 구워주세요. 논스틱 코팅 프라이팬이 없다면 오븐에 굽고 베이킹 페이퍼를 깔고 버터를 발라도 됩니다. 완성된 팬케이크에는 꿀이나 신선한 오렌지 주스를 살짝 뿌려주세요.

5. 가지 샐러드.

• 가지 - 2-3개
• 계란 - 2개
• 저지방 치즈 – 20g
• 취향에 따라 녹색 채소를 넣어주세요.
• 말린 오레가노.
• 호두 - 10g

가지를 씻어 작고 얇게 썰으세요. 식물성 기름을 약간 두르고 오레가노를 뿌린 후 전자레인지에서 최대 출력으로 15~20분간 데우세요. 계란을 완숙으로 삶아 깍둑썰기하세요. 치즈를 갈아주세요. 익혀 살짝 식힌 가지에 다진 계란, 치즈, 허브, 다진 견과류를 넣으세요. 모든 재료를 잘 섞은 후, 필요하면 레몬즙을 약간 넣거나 저지방 사워크림/요거트 한 스푼을 넣으세요.

소금 없는 식단을 위한 간장

간장은 아시아 요리의 주요 재료 중 하나입니다. 간장은 액체 상태이며, 색깔이 진하고 특유의 냄새가 납니다. 저염식(NaCl)을 고수하는 사람들에게 소금을 대체하는 훌륭한 식품입니다.

고품질 간장은 맛뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 미량원소와 다량원소, 비타민, 아미노산을 함유하고 있으며 무균성을 지닙니다. 간장은 콩을 사용하여 만듭니다. 콩을 부드러워질 때까지 끓인 후, 볶은 밀이나 보리 가루와 섞습니다. 이렇게 만들어진 혼합물에 소금을 뿌리고 40일에서 3년까지 발효시킵니다. 간장의 색과 맛은 발효 기간에 따라 달라집니다.

완제품은 샐러드와 메인 요리 드레싱으로 사용합니다. 생선과 고기, 죽, 반찬과 잘 어울립니다. 다이어트 중에는 간장을 하루 1~2큰술 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.

소금 없는 식단에서 소금을 무엇으로 대체할 수 있나요?

식단을 맛있고 가능한 한 견디기 쉽게 만들기 위해 안전한 소금 대체제가 많이 있습니다.

• 해초는 유익한 미량원소와 다량원소가 풍부하고 짭짤한 맛이 납니다. 수프나 샐러드에 넣거나, 생으로 먹거나, 기름에 양념하여 먹을 수 있습니다.
• 마늘, 생강, 고추냉이, 양파는 향이 강하고 맛이 산뜻합니다. 생으로 먹거나 말려서 먹어도 좋고, 다양한 요리에 넣어도 좋습니다.
• 레몬, 크랜베리, 석류, 오렌지 주스 - 요리에 기분 좋은 향과 맛을 더해주고 염화나트륨 부족을 보완하는 데 도움이 됩니다.
• 건조 채소와 허브 - 건조 채소에는 고농축 소금이 함유되어 있습니다. 이 식품 첨가물은 맛을 개선하고 식단을 다양화하는 데 도움이 됩니다. 건조 토마토, 피망, 셀러리 뿌리 가루를 사용하는 것이 가장 좋습니다.
• 건조 견과류, 씨앗류 - 참깨, 헤이즐넛, 아몬드, 피스타치오, 호두, 땅콩.
• 발사믹 식초나 사과식초, 쌀 식초와 와인 식초.
• 간장은 소금을 대체할 수 있는 가장 좋은 재료 중 하나입니다. 간장을 고를 때는 설탕과 방부제가 최소한으로 들어간 고품질 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

일시적으로 소금 섭취를 제한하면 익숙한 음식의 맛을 새로운 방식으로 느낄 수 있고, 몸에 휴식을 줄 수 있습니다.