갱년기 다이어트

폐경기가 시작되면 여성의 건강과 외모는 영양에 크게 좌우됩니다. 폐경기 동안의 식단은 신진대사를 촉진하고 건강한 몸매를 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 건강을 증진하고, 노화 관련 질환의 발병 가능성을 예방하며, 폐경기 증상 완화에도 도움이 됩니다.

모든 여성은 일생 동안 생식 기능이 약해지고 난소가 점차 "잠들어" 신체에 특정한 변화를 겪는 시기를 겪습니다. 두통, 안면 홍조, 사지 부종, 혈압 불안정, 과민성, 체중 변화, 관절 문제와 같은 불쾌한 증상들이 폐경의 가장 흔한 증상입니다. 식단의 주요 목표는 이러한 증상들을 완화하고, 이처럼 힘든 시기를 잘 견뎌낼 수 있도록 돕는 것입니다. 특정 식단 변화는 이 시기를 고통 없이, 그리고 눈에 띄지 않게 견뎌낼 수 있도록 도와줄 것입니다.

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폐경기 다이어트의 본질

폐경 초기 증상이 나타나면 바로 약국에 갈 필요는 없습니다. 최후의 수단으로 남겨두세요. 대부분의 증상은 식단을 바꾸면 완화될 수 있습니다.

가장 흔한 증상인 안면홍조는 커피, 코코아, 초콜릿, 그리고 지방이 많은 음식을 식단에서 제외하면 현저히 감소합니다. 또한 단 음식 섭취도 줄여야 합니다.

혈압을 안정시키려면 커피와 알코올 음료를 피하는 것이 좋습니다. 녹차와 신선한 과일 또는 채소 주스로 바꾸는 것이 좋습니다.

소화계 정상화를 위해 의사들은 식사량을 줄이고 식사 빈도를 늘릴 것을 권장합니다. 식단에 식물성 식품, 견과류, 씨앗류를 충분히 포함하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 위장관 부담이 줄어들고 장의 기능이 향상됩니다.

녹차 외에도 허브차를 마시는 것이 좋습니다. 특히 로즈힙, 세이지, 베리 잎, 발레리안은 폐경기에 효과적입니다. 이러한 음료는 과민 반응을 완화하고, 신경을 진정시키며, 수면 장애를 완화하는 데 도움이 됩니다.

골다공증(골격계가 약해지는 증상)을 예방하려면 유제품(특히 코티지 치즈와 케피어)과 오트밀을 식단에 포함하는 것이 좋습니다. 이는 칼슘과 인의 가장 좋은 공급원입니다.

아미노산이 풍부한 해산물도 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 매주 식단에는 생선, 새우, 해초가 포함되어야 합니다.

폐경기 체중 감량을 위한 식단

폐경기에 나타나는 또 다른 문제는 과체중입니다. 원치 않는 증상을 피하려면 어떻게 해야 할까요?

우선, 너무 엄격한 다이어트(단식, 단식 등)를 "계속"하는 것은 권장하지 않습니다. 갱년기는 신체가 그 어느 때보다 유용한 물질과 미량 원소를 필요로 하는 시기입니다. 영양 섭취를 제한하면 상황을 악화시키고 불편한 상태를 악화시킬 뿐입니다.

어떻게 해야 할까요? 실제로 일부 제품은 메뉴에서 제외하거나, 더 건강한 제품으로 대체해야 할 것입니다. 하지만 식단은 여전히 다양하고 완전해야 합니다.

호르몬 수치를 안정시키고 체중을 정상화하려면 동물성 지방 섭취를 줄이거나 최소한으로 제한하는 것이 중요합니다. 식물성 기름을 사용하거나 찜통에서 조리하는 것이 좋습니다. 이러한 접근 방식은 체중 증가를 예방할 뿐만 아니라 혈관 내 죽상동맥경화증과 고혈압 발생 위험도 줄여줍니다.

하지만 지방이 많은 음식을 식단에서 제외하더라도, 하루에 여러 번 단 음식을 섭취하는 것만으로는 정상 체중을 유지하는 것이 불가능합니다. 물론 탄수화물은 신체에 필수적이며 완전히 배제할 수는 없습니다. 하지만 복합 탄수화물(예: 시리얼)과 신선한 과일, 베리류를 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 중 오전에는 적당한 양의 꿀을 섭취할 수 있습니다. 설탕과 흰 페이스트리는 피하는 것이 좋습니다. 탄산음료, 포장 주스, 감미료가 첨가된 요구르트는 금물입니다.

눈에 띄는 붓기가 없다면 깨끗한 물을 더 많이 마시세요. 이는 필요한 신진대사를 유지하는 데 도움이 되고, 체내에 축적된 모든 종류의 독성 물질을 빠르게 제거하는 데에도 도움이 됩니다.

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뜨거운 섬광이 있는 여성의 폐경을 위한 식단

안면 홍조는 갱년기 증상 중 하나로, 주로 얼굴과 상체에 날카롭고 짧은 시간 동안 지속되는 열감을 말합니다. 이 증상은 종종 피부 발적과 갑작스러운 발한을 동반합니다. 안면 홍조는 30초에서 2~3분 정도 지속됩니다. 솔직히 말해서, 이 증상은 여성에게 긍정적인 감정을 불러일으키지 않기 때문에 많은 사람들이 안면 홍조를 완화하거나, 더 나아가 없애는 방법을 고민합니다.

이러한 증상을 줄이려면 호르몬 분비를 조절해야 합니다. 이를 위해 무엇이 필요할까요? 우선, 신체에 필요한 모든 영양소를 충분히 공급하고, 비타민과 미네랄 부족을 해소하는 것, 즉 신진대사 과정을 강화하고 안정시키는 것이 중요합니다. 신진대사 수준이 혈중 호르몬 수치에 부정적인 영향을 미치지 않도록 하는 것이 중요합니다.

어떤 물질에 주의해야 하나요?

• 토코페롤(비타민 E)은 항산화제로 심장 기능 개선, 안면홍조 횟수 및 강도 감소, 유선 부종 예방, 질 건조증 완화에 도움을 줍니다. 토코페롤은 아스파라거스, 야생쌀, 달걀노른자, 콩류, 감자 껍질, 식물성 기름에 함유되어 있습니다.
• 오메가-3 지방산 - 안면 홍조 시 혈압 변동을 예방하고, 두통과 열감을 예방합니다. 이러한 지방산의 가장 좋은 공급원은 바다 생선, 아마씨와 아마씨 오일, 견과류입니다.
• 마그네슘은 진정 효과가 있는 미네랄입니다. 기분 저하, 눈물, 불안, 과민 반응을 극복하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘은 견과류, 해초, 상추 잎, 밀기울을 통해 섭취할 수 있습니다.
• 폴리머 리그닌은 거의 모든 식물에 존재하는 물질이므로 폐경기에는 식물성 식품 섭취에 집중하는 것이 좋습니다. 채소, 과일, 녹색 채소, 베리류를 충분히 섭취하면 안면 홍조 증상을 완화하고 질과 장내 미생물총을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

갑작스러운 열감을 없애기 위해 식단에 영양소를 추가하는 것 외에도 호르몬 균형을 깨뜨리는 음식(커피, 초콜릿, 코코아, 알코올 음료, 매운 향신료)을 피하는 것이 좋습니다.

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폐경기를 위한 듀칸 다이어트

잘 알려진 듀칸 다이어트의 핵심은 단백질을 중심으로 지방과 탄수화물 섭취를 제한하는 식단입니다. 동시에, 특별한 식사량 제한이 없기 때문에 굶을 필요가 없습니다. 이 다이어트는 여러 단계로 구성되어 있으며, 그중 두 단계는 집중적인 체중 감량을 포함하고, 그 이후 단계는 정상 체중을 유지하는 데 중점을 둡니다.

식단 중 섭취가 권장되는 주요 식품 목록은 고기, 무지방 유제품, 닭고기 달걀, 생선 제품입니다.

식단은 나쁘지 않은 것 같습니다. 제한 없이 섭취하고, 허용 목록에 있는 제품만 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 모든 것이 그렇게 좋을까요?

사실 단백질이 풍부한 음식은 신장 질환이나 소화기 질환이 있는 여성에게 위험할 수 있습니다. 이러한 식단을 하는 동안 무기력증과 불면증이 심해지고 호르몬 변화도 악화될 수 있습니다. 듀칸 식단은 균형 잡힌 식단으로 여겨지지 않으며, 영양소 균형은 폐경기를 포함한 적절한 영양 섭취의 중요한 요소입니다. 결과적으로 피부 상태가 악화되고 면역 체계가 약화되며 미네랄 흡수가 감소합니다. 특히 칼슘은 여성의 경우 골다공증(골격계 질환) 예방에 매우 중요합니다.

폐경기를 정상적으로 보내기 위해 새로운 유행하는 다이어트를 찾을 필요는 없습니다. 특정 시기, 특히 폐경기에 신체가 필요로 하는 것을 고려하는 것이 중요합니다. 즉, 충분한 신진대사를 유지하고 호르몬 변화에 영향을 미치지 않도록 단백질, 지방, 탄수화물의 균형을 유지하는 것입니다.

그럼에도 불구하고 이러한 식단을 따르기로 결정했다면 의사와 상담하세요. 40~50년이 지나면 거의 모든 사람이 만성 질환을 겪게 되며, 이러한 측면에서 식단을 바꿀 때 가장 중요한 규칙은 건강 문제를 해치거나 악화시키지 않는 것입니다.

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폐경 다이어트 메뉴

폐경기 동안 식단을 쉽게 만들 수 있도록, 월요일부터 일요일까지 요일별로 계획된 대략적인 주간 식단을 제공합니다.

1일

• 아침 식사로는 요거트로 뮤즐리를 만들어 보세요.
• 두 번째 아침 식사 - 견과류 한 줌.
• 점심에는 채식 양배추 수프를 먹었고, 당근과 양배추 샐러드도 곁들였습니다.
• 간식 - 바나나.
• 우리는 비트 샐러드와 삶은 생선 한 조각으로 저녁을 먹었습니다.

2일차

• 우리는 아침 식사로 자두와 사워크림을 곁들인 코티지 치즈를 먹습니다.
• 두 번째 아침 식사는 베리 스무디입니다.
• 점심으로 미트볼을 곁들인 닭고기 수프를 먹을 거예요.
• 간식 - 과일을 곁들인 케피어.
• 저녁: 감자 캐서롤, 토마토와 오이 샐러드.

3일차

• 아침 식사: 건포도를 곁들인 오트밀.
• 두 번째 아침 식사 대신 마시멜로와 허브차를 먹었습니다.
• 점심에는 토마토 수프와 쌀 커틀릿을 먹습니다.
• 간식 – 큰 배나 사과.
• 저녁: 야채 그레이비를 곁들인 생선 캐서롤.

4일차

• 아침 식사로는 꿀을 곁들인 찐 치즈 팬케이크를 드세요.
• 두 번째 아침 식사 – 요거트를 곁들인 키위와 오렌지 샐러드.
• 점심에는 오크로슈카와 당근 커틀릿을 먹습니다.
• 간식 - 갓 짜낸 주스.
• 저희는 허브를 곁들인 찐 닭고기 커틀릿으로 저녁을 먹을 거예요.

5일차

• 아침 식사로는 꿀을 곁들인 호박 팬케이크를 드세요.
• 두 번째 아침 식사 대신 말린 과일 한 줌을 먹었습니다.
• 점심에는 생선수프와 감자 샐러드를 먹습니다.
• 우리는 베리 젤리를 간식으로 먹습니다.
• 저녁 식사는 사워크림을 곁들인 양배추 롤입니다.

6일차

• 우리는 아침 식사로 베리를 곁들인 쌀 캐서롤을 먹습니다.
• 두 번째 아침 식사는 땅콩버터를 곁들인 통밀빵입니다.
• 점심에는 우유수프와 감자커틀릿을 먹습니다.
• 간식 대신 - 코티지 치즈를 곁들인 구운 사과.
• 저녁은 야채 스튜입니다.

7일차

• 아침 식사로는 야채 오믈렛을 먹습니다.
• 두 번째 아침 식사 대신 우유와 과일 칵테일을 먹습니다.
• 점심에는 양파수프와 토마토소스에 곁들인 콩요리를 먹습니다.
• 간식 - 요거트.
• 우리는 삶은 생선살 한 조각과 조린 호박으로 저녁을 먹었습니다.

요리의 구성 요소와 요리 자체는 취향에 따라, 그리고 구할 수 있는 제품(물론 폐경기에 허용되는 제품 목록에 있는 제품)에 따라 조합할 수 있습니다. 그리고 충분한 수분 섭취도 잊지 마세요!

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폐경 다이어트 레시피

• 간단한 양파 수프. 재료: 야채 육수 0.5L, 우유 350ml, 소금 약간, 흑밀가루 2큰술, 다진 닭고기 400g, 강판 치즈 4큰술, 다진 마늘 1쪽, 구운 빵 4조각, 큰 양파 2개, 사워크림, 노른자 2개. 야채 껍질을 벗기고 잘게 다진 후 식용유 1큰술을 두르고 5~6분간 볶습니다. 다진 고기를 넣고 10분간 더 볶습니다. 밀가루를 넣고 육수를 붓고 끓을 때까지 기다립니다. 우유와 사워크림을 약간 넣고 기호에 따라 양념을 넣습니다. 20분 후 불을 끕니다. 그동안 노른자와 강판 치즈를 섞어 빵에 바르고 오븐이나 전자레인지에 5~10분간 구워 완성합니다!
• 라이스 커틀릿. 재료: 닭가슴살 400g, 둥근 쌀 1.5컵, 계란, 경질 치즈 50g, 식물성 기름, 양념. 조리 방법: 쌀을 삶고 고기를 다진 후 양념을 넣습니다. 다진 고기를 볶고 강판에 간 치즈와 쌀을 넣고 섞은 후 식힙니다. 혼합물을 동그랗게 빚어 계란물과 빵가루에 담급니다. 식물성 기름에 튀기거나 찜기에 조리합니다. 허브나 사워크림을 곁들여 드세요.
• 호박 팬케이크. 필요한 재료: 호박 ½kg, 계란 1개, 밀가루 3큰술, 꿀, 식물성 기름, 계피, 소금 (칼끝에 굵게 다져주세요). 호박 껍질을 벗기고 갈아주세요. 계란, 꿀 한 스푼, 소금을 넣고 반죽한 후 15분간 놔두세요. 밀가루와 계피를 넣고 섞어주세요. 뜨거운 프라이팬에 식용유를 두르고 양면을 노릇하게 구워주세요. 맛있게 드세요!

폐경기에는 무엇을 먹을 수 있나요?

• 칼슘이 함유된 제품(저지방 유제품, 견과류, 콩, 해초, 씨앗류, 해바라기 씨앗).
• 건강에 좋은 지방산이 풍부한 제품(식물성 기름, 견과류, 생선).
• 곡물, 짙은 밀가루, 죽, 밀기울.
• 순한 양념.
• 야채, 열매, 녹색 채소, 과일과 주스.
• 말린 과일.
• 콩류(콩, 완두콩, 병아리콩, 녹두, 렌즈콩).
• 모든 종류의 양파, 마늘.
• 허용되는 과자로는 꿀벌 제품, 천연 마멀레이드, 마시멜로, 젤리 등이 있습니다.
• 녹차, 허브차(발레리안, 민트, 카모마일, 로즈힙, 세이지, 회향 함유).

요리는 오븐, 찜기, 또는 삶아서 먹는 것이 좋습니다. 생과일과 채소, 그리고 생과일과 채소로 만든 샐러드도 좋습니다.

폐경기에는 무엇을 먹으면 안 되나요?

다음과 같은 음식과 요리는 식단에서 엄격하게 제한하거나 제거해야 합니다.

• 소금, 설탕;
• 반제품, 패스트푸드;
• 라드, 지방이 많은 고기, 라드, 마가린, 스프레드;
• 알코올성 음료
• 소시지, 훈제육, 내장
• 커피, 초콜릿, 코코아, 과자;
• 매운 향신료;
• 달콤한 소다, 포장 주스.

폐경기 식단에 대한 리뷰

후기에 따르면, 폐경기 식단은 그렇게 복잡하지 않습니다. 다이어트라기보다는 적절한 영양 섭취라고 할 수 있기 때문에 많은 여성들이 불쾌한 증상이 사라진 후에도 꾸준히 실천합니다. 식단 변화는 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 되며, 모발과 피부 상태가 개선되고 피지선과 땀샘의 활동이 정상화됩니다.

식단 권장 사항은 다음과 같은 간단한 팁과 결합하면 더욱 효과적입니다.

• 날씨에 맞게 옷을 입고, 과열되지 않도록 주의하세요.
• 통풍이 잘 되는 방에서 자세요. 창문을 열어 놓는 것이 좋습니다.
• 스팀룸을 이용하거나 뜨거운 목욕을 하는 것을 피하세요.
• 실현 가능한 신체 활동을 수행한다.
• 금연;
• 충분한 시간을 가지고 휴식을 취하세요.

일부 여성들은 여전히 호르몬 약물을 복용해야 하지만, 이러한 약물을 처방할 것인지는 의사가 결정해야 합니다.

어떤 경우든 폐경기의 다이어트는 이 기간의 불쾌한 증상을 크게 완화할 수 있으므로, 영양에 대해 진지하게 생각하고 간단하면서도 매우 효과적인 권장 사항을 엄격히 준수하는 것이 필요합니다.