아마씨 오일: 실제로 사람에게 효과가 입증된 것 - 혈압, 염증 및 신진대사

Nutrients는 중국영양학회(Chinese Society of Nutrition)에서 채택한 GRADE 접근법을 변형한 공식적인 증거 등급 분류법을 사용하여 아마씨유에 대한 인체 데이터를 평가하는 고찰을 발표했습니다. 2,148건의 논문 중 13 편의 논문(무작위 임상시험(RCT) 메타분석 및 개별 RCT)이 최종 평가에 포함되었으며, 각 결과는 증거의 강도와 일관성을 기준으로 "등급"을 매겼습니다. 결론적으로, 인체에서 아마씨유가 염증 지표 감소, 혈압 중간 강하, 인슐린 민감도 개선에 미치는 효과는 가장 신뢰성 있게 확인되었습니다. 그러나 혈중 지질 프로파일(총 콜레스테롤, LDL 등)은 유의미하게 개선되지 않았습니다. 허리둘레, 기분, 인지 기능에 대한 데이터는 아직 부족합니다.

연구 배경

아마씨유는 가장 쉽게 구할 수 있는 식물성 오메가-3 공급원 중 하나입니다. 알파리놀렌산(ALA)이 주를 이루는 반면, "생선" EPA와 DHA는 거의 없습니다. ALA의 주요 특징은 인체에서 장쇄 오메가-3로 일부만 전환된다는 것입니다. 남성 연구에서 EPA로의 전환율은 약 8%(DHA는 0~4%)로 추산되었지만, 여성의 경우 에스트로겐의 영향으로 더 높습니다(EPA는 최대 약 21%, DHA는 약 9%). n-6 PUFA(해바라기유, 옥수수유)를 많이 섭취하면 이 경로가 더욱 막힙니다. 따라서 실질적인 질문은 다음과 같습니다. 기성 EPA/DHA가 아닌 ALA에 의존할 경우, 아마씨유 자체가 인체에 어떤 영향을 미치는지 확인된 것일까요?

이전에 여러 메타분석과 임상 연구에서 씨앗, 밀가루, 리그난, 오일 등 "아마 패키지" 전체를 분석한 바 있는데, 이것이 결과의 일관성이 부족한 이유입니다. 가장 일관되게, 아마(광의의 의미)는 특히 고혈압 환자에게서 혈압을 약간 낮추는 것으로 나타났지만, 혈중 지질 수치에 대한 결과는 다양했습니다. 2023년과 2024년 고혈압 환자를 대상으로 한 새로운 데이터에 따르면, 아마를 추가하면 수축기 혈압(SBP)과 확장기 혈압(DBP)을 수 mmHg까지 낮출 수 있지만, 그 효과의 정도는 형태와 용량에 따라 상당한 차이를 보입니다. 따라서 별도의 형태로 오일을 "표적화"한 분석이 필요합니다.

Nutrients (2025년 5월) 에 게재된 한 리뷰는 이러한 간극을 해소합니다. 저자들은 아마씨 오일 연구를 다른 형태의 오일과 분리하여, GRADE 접근법을 적용하여 결과 블록(염증, 혈압, 인슐린 저항성, 지질, 허리둘레, 기분/인지)을 평가했습니다. 전반적인 결론은 아마씨 오일이 혈압의 중간 정도 감소, 염증 지표의 감소, 그리고 인슐린 민감도의 개선에 대한 가장 신뢰할 수 있는 근거를 가지고 있다는 것입니다. 그러나 인체 연구에서 지질 프로파일의 유의미한 개선은 관찰되지 않았습니다. 동시에, 아마씨 오일은 혈장 EPA 수치를 증가시키지만(ALA의 부분적인 전환으로 인해), 이는 어류/조류에서 추출한 EPA/DHA를 직접 섭취했을 때의 효과와 동일하지는 않습니다.

오일에 특히 중요한 또 다른 실용적인 세부 사항은 ALA가 다중불포화산으로 산화에 민감하다는 것입니다. 원료의 신선도, 정제 방법, 보관(차갑고 어두운 용기, 공기와의 최소 접촉)은 알데히드/트랜스 이성질체의 생성과 제품의 안정성에 상당한 영향을 미칩니다. 따라서 아마씨유의 입증된 "계열 효과"에도 불구하고, 진정한 효능과 안전성을 위해서는 적절한 기술과 보관 조건이 필수적입니다.

가장 잘 확인되는 것은 무엇인가?

이 검토에서는 결론의 본문에 대해 4개 방향 모두에 "B" 수준을 할당했지만 효과 방향은 서로 달랐습니다.

• 염증. 아마씨유는 IL-6와 hs-CRP를 감소시켰습니다. 이 효과는 메타분석과 한 건의 임상 시험에서 나타났습니다. 이는 ALA가 풍부한 아마씨유의 항염증 효과를 뒷받침합니다.
• 혈압. 33건의 무작위 대조 연구(RCT)에 대한 메타분석에서 아마씨 보충제는 수축기 혈압(SBP)을 약 3.2mmHg, 이완기 혈압(DBP)을 약 2.6mmHg 감소시켰습니다. 아마씨 오일 하위군에서는 그 효과가 더 미미했습니다(수축기 혈압 -1.04mmHg, 이완기 혈압 -0.54mmHg, 모두 p<0.001). 대사 증후군에 대한 메타분석에서 아마씨 오일은 수축기 혈압을 약 3.9mmHg 감소시켰습니다. 이상지질혈증 남성을 대상으로 한 별도의 무작위 대조 연구에서는 아마씨 오일 12주 복용(약 8g ALA/일)이 홍화유 복용군에 비해 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 감소시켰습니다.
• 인슐린 저항성/인슐린 민감도. 근거 평가 요약표에 따르면, 70% 이상의 연구에서 오일 섭취가 인슐린 민감도 증가(QUICKI/-HOMA 개선 등)와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
• 혈중 지질: 데이터 집합에 대한 전반적인 등급이 "B"임에도 불구하고 결론은 그 반대입니다. 동맥경화성 지질이 크게 감소하지 않았습니다(즉, 효과가 없다는 좋은 품질의 증거).

아직 명확하지 않은 점은 무엇입니까?

저자들은 허리둘레, 기분, 인지 기능에 대한 데이터의 부족과 이질성을 강조하며, 아직 확실한 결론을 내리기에는 이르다고 지적합니다. 더 장기적이고 표준화된 RCT가 필요합니다.

아마씨 오일의 특별한 점은 무엇이며 복용량은 얼마였습니까?

아마씨유는 약 39~60%의 α-리놀렌산(ALA)을 함유하고 있으며, 총 함량은 약 73%의 PUFA, 약 8%의 SFA, 약 19%의 MUFA입니다. n-6:n-3 비율은 약 0.3:1로 식물성 기름 중 가장 우수한 수준입니다. 포함된 연구에서는 이 오일을 약 1~30g/일(또는 1.0~13.7g/일의 ALA) 용량으로 3~24주 동안 투여했으며, 이는 대두유, 옥수수유, 해바라기유, 홍화유와 비교되는 경우가 많습니다.

실제적 결론

• 목표가 혈압을 몇 mmHg 낮추고 약간의 항염 효과를 얻는 것이라면 아마씨 오일은 효과가 입증되었지만 중간 정도입니다.
• 대사 위험이 있는 사람들의 인슐린 민감도를 개선하는 데에는 긍정적인 신호가 있지만 프로토콜과 기간은 아직 표준화되어야 합니다.
• 최근 데이터에 따르면 아마씨 오일은 콜레스테롤/LDL을 교정하는 도구가 아닙니다. 이 경우 일반적인 식단, 체중 감량, 신체 활동 및 (필요한 경우) 약물 치료가 더 바람직합니다.

출처: Nie Y. 외. 아마씨(Linum usitatissimum L.) 오일 보충이 인체 건강에 미치는 영향: 인간 중심적 근거 기반 접근법. Nutrients (2025년 5월 25일), 17(11):1791. https://doi.org/10.3390/nu17111791