밤에 아보카도를 먹으면 당뇨병 전단계 성인의 아침 중성지방 수치가 낮아진다

야식은 대부분의 사람들이 가지고 있는 습관이지만, 야식의 "구성"은 신체가 아침에 다음 식사를 얼마나 잘 소화하는지에 영향을 미칠 수 있습니다(소위 "두 번째 식사" 효과). 아보카도는 혈당 지수가 낮고 단일불포화지방과 식이섬유가 풍부한 완전식품입니다. 연구진은 밤에 "아보카도 간식"을 통째로 먹으면 다음 날 아침 당뇨병 전단계 환자에게 신진대사 개선 효과가 있는지 알아보고자 했습니다.

연구 배경

야식이 좋은지 나쁜지에 대한 질문은 "오후 6시 이후 마지막 식사"를 넘어 오래전부터 제기되어 왔습니다. 현대 영양학에서는 시간과 구성에 중점을 두고 있습니다. 전날 밤에 섭취한 음식이 다음 식사에 대한 대사 반응을 변화시킬 수 있다는 것이 알려져 있습니다. 이를 "두 번째 식사" 효과라고 합니다. 실험 및 임상 연구에서 이 사실이 밝혀졌습니다. 간식 전이나 이전 식사의 특성이 혈당 수치를 낮추고 아침/점심 식사에 대한 호르몬 반응을 변화시킬 수 있으며, 거대 영양소와 식사 간격이 모두 중요합니다. 이러한 이유로 야식은 특히 인슐린 저항성과 전당뇨병이 있는 사람들에게 아침 신진대사를 "조절하는" 잠재적인 도구가 될 수 있습니다.

이러한 배경에서 아보카도는 "스마트" 저녁 간식으로 흥미로운 후보입니다. 아보카도는 탄수화물 함량이 낮고 식이섬유 함량이 높으며 단일불포화지방산(주로 올레산)이 풍부한 완전식품입니다. 임상 연구와 화학 분석 데이터에 따르면 아보카도 한 끼는 식이섬유와 MUFA의 조합을 제공하며, 혈당 부하가 낮고 에너지 밀도가 적당합니다. 이러한 조합은 이론적으로 아침 지질혈증과 포만감에 긍정적인 영향을 미칠 것으로 예상됩니다.

또 다른 중요한 측면은 "식품 매트릭스"라는 개념입니다. 식품의 생리적 효과는 단백질, 지방, 탄수화물의 총량뿐만 아니라, 이들이 전체 식품 구조 내에서 어떻게 포장되고 상호작용하는지에 의해서도 결정됩니다. 이전 연구에 따르면 칼로리와 "매크로"가 같은 간식이라도 매트릭스의 차이로 인해 식후 반응이 다르게 나타날 수 있습니다. 따라서 야식을 평가할 때는 "지방/섬유질" 자체뿐만 아니라 아보카도 전체와 "복합" 아보카도를 비교하는 것이 중요합니다.

마지막으로, 전당뇨병 환자의 민감도 평가변수로 중성지방을 선택한 것은 타당성이 없는 것은 아닙니다. 중성지방과 그 유도 지표(예: 중성지방/HDL)의 상승은 인슐린 저항성 및 잔류 죽상경화증 위험과 관련이 있으며, 아침 지질혈증 조절은 생활 습관 개선의 잠재적인 목표로 간주됩니다. 따라서 현재 무작위 대조 시험(RCT)의 논리는 다음과 같습니다. 저녁 아보카도 간식이 등칼로리 대체 식품과 비교하여 혈당 프로파일을 악화시키지 않으면서 아침 중성지방 상승을 완화할 수 있는지 여부를 시험하는 것입니다.

연구의 구조

무작위 교차 연구에는 당뇨병 전단계 성인 55명(평균 연령 44±14세, 체질량지수 28±6 kg/m²)이 포함되었습니다. 각 참가자는 서로 다른 날, 동일한 에너지(280kcal)의 저녁 간식을 세 번씩 섭취했으며, 표준 섭취 시간(±1시간)을 정하고 12시간 동안 밤샘 금식을 시행했습니다. 또한 표준 아침 식사(720kcal) 전후 3시간 이내에 혈액 검사를 시행했습니다. 1차 평가변수는 공복 혈당 및 식후 혈당/인슐린이었고, 2차 평가변수는 중성지방 및 염증 지표였습니다. 이 프로토콜은 ClinicalTrials.gov(NCT05263011)에 등록되어 있습니다.

그들은 밤에 정확히 무엇을 먹었을까?

• 대조군: 저지방, 저섬유질(등에너지 280kcal).
• 아보카도, 천연식품: 아보카도 자체에서 추출한 "고지방 + 고섬유질"(280kcal).
• 매트릭스 컨트롤: 동일한 "고지방 + 고섬유질"이지만 개별 재료로 만들어졌으며(전체 아보카도 매트릭스 없음), 칼로리는 280입니다.

무슨 일이에요?

세 가지 야간 간식 옵션 간에 혈당, 인슐린, 염증 지표에 대한 차이는 발견되지 않았습니다(p>0.05). 중성지방은 공복 아보카도 간식 섭취 시 감소하는 경향을 보였으며(p=0.09), 가장 중요한 것은 간식×시간 상호작용이 유의미하게 나타났다는 점입니다(p=0.02). 표준 아침 식사 후 180분째, 중성지방 농도는 대조군 간식 대비 약 15mg/dL 낮았습니다(효과 -15.1±5.9mg/dL; 코헨의 d=0.70). 이는 저녁 아보카도 섭취 후 아침에 지방 대사가 더 활발해졌음을 시사합니다.

이것이 실제로 의미하는 바

• 전체 음식이 중요합니다. 칼로리와 영양소가 동일하더라도 동일한 반응이 보장되는 것은 아닙니다. 아보카도의 음식 구성이 역할을 했을 수 있습니다.
• 중성지방은 전당뇨병에서 민감한 표적입니다. 아침에 중성지방을 낮추는 것은(단기간이더라도) 인슐린 저항성의 배경에 대해 잠재적으로 유익합니다.
• "두 번째 식사" 효과는 실제로 존재합니다. 저녁 간식의 구성에 따라 아침 식사에 대한 반응이 "조절"될 수 있습니다.

중요한 제한 사항

본 연구는 표준 아침 식사와 단일 측정을 포함하는 단기 중재 연구입니다. 표본 크기는 중간 정도(n=55)입니다. 혈당이나 염증 지표에 유의미한 변화는 나타나지 않았습니다. 관찰은 아침 식사 후 몇 시간으로 제한되어 있으므로, 장기적인 위험, 체중 및 심혈관계 결과에 대한 결론을 도출하기에는 아직 이르다고 판단됩니다. 본 연구는 단일 연구군을 대상으로 수행되었으며, 다른 집단으로의 일반화 가능성은 검증이 필요합니다. 본 RCT 관련 자료는 업계 기관에서 배포되었으며, 해석 및 기대치 설정 시 이 점을 고려하는 것이 중요합니다.

- 예약을 통해 시도해 보고 싶다면

• 칼로리를 살펴보세요. 밤에 280kcal은 적지 않습니다. 일일 칼로리 균형과 체중 목표를 고려하세요.
• 섭취량을 측정하세요: 중간 크기 아보카도 반 개 약 120~160kcal; 목표는 '추가'하는 것이 아니라 덜 성공적인 저녁 간식을 대체하는 것입니다.
• "시간"을 지키세요: 잠자리에 들기 1~2시간 전까지 간식을 마치세요. 이렇게 하면 밤의 휴식의 질이 떨어지지 않습니다.
• 지질 수치와 혈당 수치를 모니터링하세요. 당뇨병 전단계에서는 모든 식품 검사를 정기적인 검사와 병행하는 것이 가장 좋습니다. (이는 일반적인 조언이며 의학적 조언이 아닙니다.)

출처: Preiss C, Marquis O, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. 아보카도를 저녁 간식으로 활용하여 당뇨병 전단계 성인의 아침 대사 지표에 미치는 전체 식품 매트릭스와 다량 영양소 구성 연구. Current Developments in Nutrition. 2025;9(7):107486. doi:10.1016/j.cdnut.2025.107486.