'얼마나 많이'가 아니라 '얼마나 고르게': 수면 규칙성은 인지 기능과 연관

수면 의학 저널 (Sleep Medicine )에 일본 쓰쿠바대학교 연구팀이 발표한 논문에 따르면, 수면-각성 주기가 규칙적일수록 전반적인 인지 기능이 향상됩니다. 동시에, 핵심 "신경영양성" 단백질인 BDNF(뇌유래 신경영양인자)의 농도는 선형적으로 나타나지 않습니다. BDNF는 수면 규칙성이 중간 정도인 사람에게서 가장 높고, 매우 "불규칙적"이거나 극도로 "단단한" 수면 주기를 가진 사람에게서는 낮습니다. 저자들은 균형 잡힌 규칙성을 유지하는 것이 알츠하이머병 예방에도 유용할 수 있다고 조심스럽게 제안합니다.

연구 배경

최근 몇 년 동안 수면 시간에 대한 단순한 "표준"에서 수면 패턴의 더 미묘한 특징, 즉 잠들고 깨는 시간의 안정성으로 관심이 옮겨갔습니다. 7~8시간의 동일한 수면 시간을 유지하더라도, "불안정한" 수면 패턴을 가진 사람들은 낮 시간 졸음, 주의력 저하, 그리고 기분 변화를 더 자주 호소합니다. 수면 규칙성 지수(SRI)와 같은 규칙성을 측정하는 객관적인 지표가 등장했습니다. SRI는 수면 시간과 각성 시간이 매일 얼마나 반복되는지를 보여줍니다. 이러한 접근법을 통해 "얼마나 많이 자는가"의 영향과 "얼마나 규칙적으로 생활하는가"의 영향을 구분할 수 있으며, 이는 특히 인지 기능 평가에 중요합니다.

일주기 리듬 장애는 오랫동안 기억 상실, 정보 처리 속도 저하, 그리고 신경퇴행성 질환 위험 증가와 연관되어 왔습니다. 이러한 메커니즘은 다층적으로 작용하여, 피질과 해마의 내부 "시계"의 동기화 불량부터 낮 동안 학습하고 밤에는 회복하도록 뇌를 준비하는 호르몬 및 대사 신호의 교란까지 다양합니다. 인구 연구에서는 규칙성과 연령, 활동 수준, 수면 부족, 만성 질환과 같은 교란 요인을 분리하기 어렵기 때문에 객관적인 센서와 정교한 통계 모델이 필요합니다.

BDNF는 신경세포의 생존과 시냅스 가소성을 뒷받침하는 신경영양인자입니다. BDNF 수치는 수면, 스트레스, 신체 활동의 영향으로 변동하며, 종종 뇌의 "학습 능력 바이오마커"로 여겨집니다. 그러나 대부분의 데이터는 선형적인 관계(수면이 좋을수록 BDNF 수치가 높음)를 나타내는 반면, 실제 생활에서 최적의 가소성은 극단적인 상황 사이에 있는 경우가 많습니다. 만성적인 혼란 상태도, 지나치게 "구체적인" 일상도 아닙니다.

이러한 배경에서, 자가 보고가 아닌 액티그래피로 측정한 수면 규칙성이 실제 인구 집단에서 인지 기능 및 BDNF 수치와 정확히 어떻게 연관되는지 검증하는 것이 중요해졌습니다. 연령대 또한 중요합니다. 중년층과 노년층의 인지 기능은 일주기 동기화 불량에 더 민감하게 반응하며, 예방 권고(수면, 조명, 활동)는 일상생활에 적용할 수 있을 만큼 정확해야 합니다. 본 연구는 생리적 기전과 실제적 예방 사이의 이러한 "간격"을 메우고자 합니다.

연구가 수행된 방법

분석에는 2023-2024년 츠쿠바 행복 생활 연구에 참여한 성인 458명(평균 연령 65세, 여성 51%)이 포함되었습니다. 수면 규칙성은 7일 연속 활동기록(비우세 손에 팔찌 착용)을 기반으로 한 수면 규칙성 지수(SRI)를 사용하여 객관적으로 측정했습니다. 인지 기능은 확장 검사 배터리를 사용하여 평가했으며, 232명의 하위 집단에서는 혈청 BDNF 수치를 추가로 측정했습니다. 이후 저자들은 연령, 성별, 총 수면 시간을 고려한 다변량 회귀 모형을 구축했습니다.

SRI란 무엇인가 - 간단한 목록

• SRI는 매일 같은 시간에 잠들거나 일어날 가능성을 나타내는 0~100의 지수입니다.
• 높은 SRI → 하루의 수면 및 기상 시간이 비슷함; 낮은 SRI → 일정이 "점프"함.
• 이는 "몇 시간이나 자느냐"가 아니라, 리듬을 나타내는 지표입니다.

주요 결과

연령, 성별, 수면 시간을 보정한 후, 가장 규칙적인 그룹(SRI ≈65-86)의 참가자들은 불규칙적인 수면 패턴을 가진 참가자들보다 전반적인 인지 점수가 유의미하게 높았습니다(B 계수 = 0.13; 95% CI 0.02-0.24). BDNF는 비선형적인 "역 U자형" 관계를 보였습니다. 가장 높은 수치는 균형 잡힌 규칙성(SRI ≈60 주변의 후광)을 가진 반면, BDNF는 매우 불규칙하고 매우 엄격한 수면 패턴을 가진 그룹(평균 그룹의 경우 B = 0.17; 95% CI 0.04-0.30)에서 더 낮았습니다.

이것이 왜 중요한가요? 그리고 BDNF는 이것과 무슨 관련이 있나요?

BDNF는 뇌 가소성의 주요 요인 중 하나로, 뉴런의 생존, 시냅스 성장, 그리고 기억 형성을 지원합니다. 일반적으로 BDNF 수치의 증가는 학습 능력 향상 및 스트레스 저항력 향상과 관련이 있습니다. 이번 연구는 중요한 사실을 하나 더 덧붙였습니다. 일상에 너무 많은 질서가 있는 것은 적절하고 "활기찬" 규칙성만큼 BDNF에 도움이 되지 않을 수 있다는 것입니다. 이는 가소성의 최적점이 혼돈과 과도한 일상 사이에 있다는 현재의 통념과 일맥상통합니다.

이 데이터를 다른 데이터와 비교하면 어떻습니까?

수면 장애와 급성 수면 부족이 BDNF 수치를 변화시키고 작업 기억력을 저하시키는 것으로 이전에 밝혀진 바 있지만, 이 새로운 연구는 "수면 부족"에서 벗어나 일상 생활의 리듬으로 초점을 전환합니다. 이러한 요소들을 종합적으로 고려하면, 수면의 양과 질, 그리고 리듬이 모두 중요하다는 일관된 결론을 도출할 수 있습니다.

이것은 일상생활에 어떤 의미를 갖나요?

가장 중요한 실질적인 결론은 "스파르타식 수면 체계"가 아닌 안정적이면서도 유연한 수면 체계를 위해 노력하는 것입니다.

• 수면 "창"을 안정적으로 유지하세요(예를 들어, 주중과 주말에 잠자리에 들고 일어나는 시간이 비슷해야 하며, 갑자기 바뀌어서는 안 됩니다).
• 극단적인 행동은 피하세요. 현실 생활을 고려하지 않은 만성적인 "잡담"과 과도한 "강철" 규율은 이 연구에서 모두 낮은 BDNF와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
• "리드미컬한" 앵커 습관을 모으세요: 아침 햇살/산책, 규칙적인 식사, 적당한 낮 시간 활동.
• 수면의 전반적인 시간과 질을 모니터링하세요. 하지만 규칙성은 독립적인 요소이며 "7~8시간 수면"으로 축소될 수 없다는 점을 기억하세요.

중요한 제한 사항

본 연구는 단일 국가에서 수행된 관찰 연구이므로 인과관계 추론은 제한적입니다. BDNF는 부분집합으로 단 한 번 측정되었으며, SRI는 7일 동안 단일 기간 동안 평가되었습니다. 마지막으로, 본 연구 결과는 중년 및 노년층 표본에서 중간 정도의 연관성을 보였으며, 청소년이나 교대근무자에게도 자동으로 일반화되지는 않습니다. 저자는 종단 연구 및 중재 연구의 필요성을 강조합니다.

다음으로 어디로 가야 하나요? - 무엇을 확인하고 싶은가요?

• 위험군(MCI, 우울 장애, 코로나 이후)의 인지 기능을 목표로 한 규칙적 훈련이 개선되는지 테스트합니다.
• 특정 개인의 "최적" SRI에 연령 유형, 일상 활동 및 조명이 어떻게 영향을 미치는지 알아보세요.
• BDNF와 인지 지표의 최적 기간이 시간 경과에 따라 그리고 다른 집단에서도 견고한지 평가합니다. (논문에 대한 일반적인 설명과 보도 자료를 참조하세요.)

결론

새로운 연구는 뇌에 중요한 것은 수면 시간뿐만 아니라 수면 리듬이라는 가설을 뒷받침합니다. 규칙적인 수면 습관을 가진 사람들은 인지 기능이 더 뛰어나며, 신경가소성 바이오마커인 BDNF는 "인간적인" 적당한 규칙성에서 최고조에 달합니다. 지나치게 혼란스럽지도, 지나치게 "지나치게" 과하지도 않은 수준입니다. 건강한 수면 패턴의 경우, "최적의 지점"은 단순한 비유가 아니라 측정 가능한 목표인 것으로 보입니다.

연구 출처: Yue Cao 외. 수면 규칙성은 인지 기능과 관련이 있으며, 혈청 BDNF와 역U자형 관계를 보인다. Sleep Medicine (2025년 7월 17일 온라인), DOI: 10.1016/j.sleep.2025.106688.