과학자들은 새로운 영양가 지표를 사용하여 가장 건강한 곡물 작물의 순위를 매겼습니다.

Nutrients는 미국 영양 모니터링 NHANES 2017-2023(6세 이상 참가자 14,720명)에 대한 대규모 분석을 발표했습니다. 이 연구에서 저자들은 두 가지 간단한 질문에 솔직하게 답하고자 했습니다. 어떤 곡물 제품이 "건강한" 것으로 간주되는지, 그리고 실제 섭취는 무엇을 제공하는지. 연구자들은 2일 24시간 음식 기억을 두 개의 독립적인 곡물 "품질 척도"와 비교하고 전체 식단의 품질(HEI-2020, NRF), 인체 측정 및 바이오마커(인슐린, 지질)와의 연관성을 확인했습니다. 그 결과, 접시에 "건강한 곡물"이 많을수록 식단의 품질이 높고 비만 유병률이 낮았습니다. 성인의 경우 공복 인슐린 수치가 낮았습니다. 이 작업은 새로운 NHANES 주기를 기반으로 하며, 이것들이 인과 관계가 아닌 단면적이지만 신호는 안정적이고 용량 의존적이라는 점을 신중하게 강조합니다.

연구 배경

곡물은 서구 식단의 기반입니다. 미국과 유럽에서 곡물은 일일 에너지, 섬유질, 엽산, 철분, 비타민 B의 상당 부분을 제공합니다. 하지만 "곡물"은 같은 것이 아닙니다. 통곡물(오트밀, 현미, 불거, 통곡물 빵/토르티야)은 더 나은 심혈관 대사 결과와 일관되게 연관되어 있는 반면, 정제된 밀가루로 만든 달콤한 페이스트리와 디저트는 더 많은 첨가당, 포화지방, 나트륨을 제공합니다. 미국의 지침은 수년간 곡물 섭취량의 최소 절반은 통곡물로 구성해야 한다는 간단한 규칙을 반복해 왔습니다. 그러나 이러한 균형이 항상 유지되는 것은 아니며, 시리얼과 강화 식품의 "건강성"에 대한 논란이 있습니다.

과학적으로 이러한 논쟁은 지표로 귀결됩니다. 일부 연구자들은 식단의 질을 나타내는 통합 지표(예: HEI-2020: 통곡물과 과일 섭취 증가, 첨가당과 나트륨 감소 - 높은 점수)를 통해 영양을 "하향식"으로 평가합니다. 다른 연구자들은 영양가 프로필을 통해 제품을 "하향식"으로 평가할 것을 제안합니다. 즉, 특정 제품의 100kcal당 섬유질, 비타민, 미네랄 함량과 "마이너스"(당, 나트륨, 포화지방)의 수를 측정합니다. 이러한 접근 방식이 교차하는 지점에서 탄수화물 제품 프로파일러(예: CFQS)와 "영양 밀도" 지수(NRF)가 등장했습니다. 이 지수들은 통곡물 시리얼과 강화 시리얼을 포장에 "곡물"이라는 단어가 같은 머핀이나 도넛과 구별하는 데 도움이 됩니다. 이는 가공 정도와 첨가물 구성에 따라 프로필이 근본적으로 달라지는 시리얼의 경우 특히 중요합니다.

사회적 맥락 또한 중요합니다. 어떤 사람들은 "건강한 곡물"이 비싸고 감당하기 어렵다고 생각하는 반면, 다른 사람들은 영양 강화의 역할을 지적합니다. 미국에서는 많은 곡물과 빵이 어린이와 노인에게 엽산, 철분, 비타민 B의 중요한 공급원입니다. 이는 공정성에 대한 의문을 제기합니다. 어떤 곡물이 실제로 식단과 대사 지표의 전반적인 "점수"를 향상시키는가? 그리고 이를 위해 가계 예산에서 많은 지출이 필요한가? 이 질문에 대한 답은 논리적으로 소규모 표본이 아닌, 실험실 바이오마커와 가격 데이터를 활용한 대표적인 전국 영양 조사를 통해 찾아야 합니다.

마지막으로, 모든 인구 기반 곡물 연구에 대한 방법론적 단서가 있습니다. NHANES는 24시간 식품 리콜과 횡단면 설계에 의존합니다. 이는 패턴(누가 무엇을 섭취하는지, 그리고 그것이 식단의 질, 비만, 또는 인슐린과 어떻게 관련되는지)을 파악하는 데는 이상적이지만, 인과관계를 증명하는 데는 적합하지 않습니다. 따라서 중요한 것은 일관된 신호입니다. "건강한 곡물"이 다양한 척도로 정의되고, 더 나은 식단 및 신진대사와의 연관성이 용량 의존적이며 하위 집단 전체에서 반복 가능하다면, 이는 지침 및 식품 접근 프로그램에 대한 실질적인 단서가 됩니다.

"건강한 시리얼"을 세는 방법 (두 줄 - 한 가지 아이디어)

"감정"에 대한 논쟁을 피하기 위해 저자는 제품 프로파일링에 두 가지 독립적인 접근 방식을 사용했습니다.

• CFQS-3(탄수화물 식품 품질 점수) - 통곡물, 섬유질, 첨가당 함량을 확인합니다(처음 두 가지는 많고 세 번째는 적을수록 좋습니다). 2점을 초과하는 제품은 "건강에 좋은" 것으로 간주되었습니다.
• NRF9.3g(곡물 영양성분 기준치) - 단백질, 식이섬유, 비타민 B1/B2/B3/E, 엽산, 철분, 마그네슘 등 9가지 영양소를 더한 "균형"을 이루고, 첨가당, 나트륨, 포화지방 등 3가지 영양소를 제외한 "균형"을 이룹니다. NRF9.3g 상위 3분위에 속하는 제품은 "건강한" 것으로 간주되었습니다.

두 가지 곡물 모두 USDA FNDDS 데이터베이스의 1,244개 곡물 제품에 적용한 후, 각 NHANES 참가자의 식단에서 차지하는 비중을 계산했습니다. 이와 동시에, 저자들은 USDA(Thrifty Food Plan)에서 가격을 추출하여 "건강한" 곡물의 가격이 조금 더 비싼지 확인했습니다.

"곡물"의 누구와 무엇이 찬성이었는가

예상대로, 그림은 단색이 아닙니다.

• CFQS-3에 따르면 통곡물 시리얼과 죽, 그리고 일부 무가당 간식(예: 통곡물)이 가장 "건강에 좋은" 것으로 여겨졌습니다.
• NRF9.3g의 경우, 가장 높은 점수를 받은 품목은 바로 먹을 수 있는 시리얼(RTE-시리얼), 죽, 빵/롤/토르티야였고, 크래커와 시리얼 반찬은 중간에 있었으며, 달콤한 구운 식품은 최하위에 있었습니다(89% - 하위 3분위수).

사회적 시각 또한 중요합니다. 여성, 노인, 그리고 고소득층은 "건강한 시리얼" 항목에서 더 높은 점수를 받는 경향이 있었고, 비히스패닉계 흑인 참가자들은 가장 낮은 점수를 받았습니다. 이는 맛뿐만 아니라 구매 가능성과 습관까지 반영합니다.

새로운 영양 지표에 따른 가장 건강한 곡물 15가지

아래는 탄수화물 제품의 품질에 대한 과학적 연구와 지침에서 현재 사용되는 두 가지 "새로운" 유용성 밀도 지표의 논리에 따라 편집된 곡물 및 유사곡물 작물의 실제 등급입니다.

• CFQS-3(탄수화물 식품 품질 점수): 탄수화물 단위당 통곡물과 섬유질이 더 많고 첨가된 설탕이 더 적음
• NRF9.3g(곡물 영양성분 기준치): 단백질, 섬유질, 비타민 B, 철분, 마그네슘이 최대 함유되고 설탕, 나트륨, 포화지방은 최소 함유.

"공정한" 비교를 위해, 무가당 통곡물을 머릿속으로 떠올리고 100kcal당("100g당"이 아닌) 영양가를 계산한 후 주요 효능을 적었습니다. 괄호 안에는 해당 작물이 CFQS-3/NRF에서 높은 점수를 받은 정확한 이유를 나열했습니다.

1. 보리(전체, 껍질을 벗긴 것) - β-글루칸과 총 섬유질이 풍부하고, 마그네슘과 비타민 B가 풍부하며, GI가 꾸준히 낮습니다. (CFQS: 섬유질 매우 풍부; NRF: 마그네슘, 티아민, 니아신).
2. 귀리(강철/자른 귀리, 무가당) - β-글루칸, 좋은 단백질, 비타민 B1/B5, 마그네슘; 지질에 강력한 효과. (CFQS: 섬유질/탄수화물; NRF: 비타민 B, 마그네슘).
3. 호밀(전체) - 칼로리당 섬유질, 리그난, 미네랄 함량이 가장 높습니다. 곡물 중 GI가 가장 낮은 편입니다. (CFQS: 섬유질; NRF: 마그네슘, 철분).
4. 테프는 철분, 칼슘, 단백질, 섬유질 등 미네랄 함량이 매우 높습니다. 글루텐은 없습니다. (NRF: 철분/칼슘/마그네슘; CFQS: 좋은 섬유질).
5. 메밀(가짜 곡물) - 마그네슘, 망간, 루틴/폴리페놀, 적절한 단백질; 글루텐 없음. (NRF: 미네랄 + 식물 영양소; CFQS: 섬유질).
6. 퀴노아(의사곡물) - "더욱 완전한" 아미노산 프로필, 엽산, 마그네슘; 좋은 섬유질. (NRF: 단백질 + 미량 영양소; CFQS: 일반 섬유질).
7. 아마란스(가짜 곡물) - 리신이 풍부한 단백질, 칼슘/마그네슘/철분; 글루텐 없음. (NRF: 단백질+미네랄).
8. 불거(통밀, 삶아서 깨뜨린 것) - 섬유질이 풍부하고, GI가 낮으며, 비타민 B군이 좋습니다. (CFQS: 섬유질; NRF: 비타민 B군)
9. 야생쌀 - 일반쌀보다 단백질과 섬유질이 풍부하고, 망간과 항산화제가 많이 함유되어 있습니다. (NRF: 단백질+미량; CFQS: 섬유질).
10. 수수 - 폴리페놀, 적당한 섬유질과 단백질; 글루텐 없음. (NRF: 항산화제 + 미네랄; CFQS: 섬유질).
11. 통밀(곡물/베리, 스펠트) - 고전적인 "일꾼": 섬유질, 비타민 B, 마그네슘. (CFQS/NRF 균형).
12. 현미 - 섬유질, 마그네슘, 겨의 식물 영양소가 중간 정도입니다. 비소의 공급원을 모니터링하세요. (NRF: 마그네슘; CFQS: 중간).
13. 기장 - 글루텐 없음, 미네랄 풍부하지만 GI가 높고 섬유질 적당함. (NRF: 양호; CFQS: 중간-낮음).
14. 기름과 설탕을 넣지 않은 통옥수수/팝콘 - 섬유질 + 루테인/제아잔틴; 하지만 정제된 곡물/세몰리나는 품질이 낮습니다. (NRF: 카로티노이드; CFQS: 팝콘은 양호, 정제된 곡물은 낮음).
15. 흰쌀(도정) - 섬유질과 미량 영양소가 낮음. "깨끗한 에너지"에는 좋지만 두 가지 측정 항목 모두에서 낮은 점수를 받았습니다. (CFQS/NRF: 낮음).

매장에서 평점을 사용하는 방법(빠른 규칙)

• 재료를 살펴보세요: "100% 통곡물", 설탕과 소금 없음 - 이는 자동으로 CFQS-3와 NRF를 높입니다.
• 최소 가공: 통곡물/시리얼 > 분쇄 > 플레이크 > "인스턴트" 달콤한 버전.
• 라벨을 잘 살펴보세요: 100kcal당 섬유질이 3-4g 이상(또는 건조 제품 100g당 7-8g 정도)이면 CFQS-3가 높은 것으로 간주됩니다.
• 강화 ≠ "화학": 곡물/빵에 비타민 B군과 철분을 강화하면 설탕/나트륨 함량이 낮더라도 NRF가 증가합니다.

기억하는 것이 중요합니다

• 형태와 요리가 점수를 바꾼다: 달콤한 "퀵" 오트밀, 설탕을 넣은 콘플레이크, 짭짤한 죽 - CFQS/NRF가 급격히 떨어진다. 반대로, 통곡물과 콩, 견과류를 섞으면 지수가 높아진다.
• 의학적 주의사항: 셀리악병/비글루텐성 빈혈(NHVCG)의 경우, 글루텐 프리 곡물(메밀, 쌀, 퀴노아, 아마란스, 테프, 수수, 기장)을 선택하십시오. 만성신장질환/빈혈/철분 대사 장애의 경우, 철분/피트산 및 가공(담그기, 발효)에 유의하십시오.

식단의 질과의 연관성은 무엇을 보여줍니까?

"건강한 곡물"을 섭취하는 사람들은 전반적인 HEI-2020 점수가 더 높았고, 하위 척도에서도 더 나은 결과를 보였습니다. 통곡물과 과일 섭취량이 더 많았고, 첨가당, 포화지방, 정제 곡물 섭취량은 더 적었습니다. 더욱이, 이러한 식품의 섭취량이 많을수록(섭취 삼분위수 기준), HEI-2020 총점도 더 높았습니다. 이는 전형적인 용량-반응입니다. NRF 식이 지수에서도 동일한 "기울기"가 관찰되었습니다. 단백질과 섬유질 섭취량이 더 많고, 철분/칼슘/칼륨/마그네슘 섭취량이 더 많으며, 당분/나트륨/포화지방 섭취량이 더 적었습니다.

신진대사와 체중: 주목할 만한 차이점

성인의 임상 지표에서는 두 가지 안정적인 신호가 관찰되었습니다.

• "건강한 시리얼"을 섭취한 사람들의 비만율은 낮았습니다. 예를 들어, CFQS-3에 따르면, 소비자의 비만율은 34.6%인 반면 비소비자의 비만율은 41.1%였습니다. NRF9.3g로 결정했을 때도 비슷한 차이가 발견되었습니다(36.2% 대 41.9%).
• "건강한 시리얼" 섭취군의 공복 인슐린 수치는 더 낮았습니다(본문에서는 13.97mIU/L 대 15.90mIU/L로 기준치를 제시하고 있습니다, p<0.001). 허리둘레와 총 콜레스테롤은 두 그룹 간에 유의미한 차이가 없었으며, HDL은 "건강한" CFQS-3 정의에서 약간 더 높았습니다.

중요: 이는 단면적 NHANES 데이터에서 발견된 연관성입니다. "좋은 곡물"이 비만 위험을 인과적으로 감소시키거나 인슐린 수치를 개선한다는 것을 증명하는 것은 아닙니다. 하지만 두 개의 독립적인 척도에서 일관된 신호와 용량-반응 관계는 이러한 주장을 설득력 있고 실용적으로 만듭니다.

돈: "더 건강하다"는 것은 "더 비싸다"는 것을 의미하지 않습니다.

USDA 가격 단면에서, 더 "영양가 높은" 곡물(상위 3분위 NRF9.3g)은 하위 3분위보다 100g당 및 100kcal당 가격이 더 저렴했습니다(예: T3는 100g당 $0.71인 반면 T1은 100g당 $1.03입니다. 100kcal당 T3는 $0.24인 반면 T1-T2는 $0.28-0.29입니다. p≈0.002). 즉, 유용성에 대한 프리미엄 없이도 좋은 곡물로 식단을 "조립"할 수 있습니다.

"초가공" vs. "건강": 혼동을 피하는 방법

저자들은 "초가공" 논쟁이 영양 평가와 상충될 필요가 없다고 지적합니다. 많은 통곡물 빵과 강화 시리얼이 NOVA에 따라 UPF로 인정받으면서도 비타민 B, 엽산, 철분, 마그네슘을 공급하고 총 영양 지수를 개선합니다. 그들의 접근 방식은 논쟁을 우회하고 영양소와 재료(통곡물, 섬유질, 저당/저나트륨/포화지방)에 초점을 맞춥니다.

제한

• NHANES는 24시간 동안의 식이 섭취량(과소/과대 추정 위험)을 자가 보고하는 지표입니다.
• "전곡물"의 정의는 USDA FPED 데이터베이스에 따라 결정됩니다. 식품 프로파일러는 모델일 뿐, "궁극적인 권위자"는 아닙니다.
• 이 디자인은 단면적이므로 연관성에 대해서만 이야기할 수 있습니다. 잔여 혼합(신체 활동, 자기 통제, 다른 습관)의 가능성이 남아 있습니다.

이것은 당신의 접시와 쇼핑 목록에 어떤 의미를 갖나요?

• 통곡물에서 "핵심"을 빼세요: 오트밀/죽, 불거, 현미, 메밀, 통곡물 빵/토르티야.
• 아침 시리얼 ≠ 설탕 시리얼: NRF(섬유질/비타민 함량 높음, 설탕/나트륨/포화지방 함량 낮음)가 높은 강화 RTE 시리얼을 찾으세요.
• 달콤한 구운 식품은 "마이너스 3분위수"에 속합니다. 즉, 식단의 질에 대한 기여도가 지속적으로 마이너스입니다.
• 가격은 장벽이 되지 않습니다. 영양가가 높은 곡물은 평균적으로 다른 곡물보다 더 비싸지 않으며, 때로는 더 저렴하기도 합니다.

결론

"칼로리당 최대 효능"을 원한다면 보리, 귀리, 호밀, 테프, 메밀/퀴노아/아마란스, 불거를 더 추천합니다. 현미, 기장, 수수, 야생쌀은 견고한 중간 지점입니다. 백미와 정제된 옥수수 가루는 중성 칼로리에 더 가깝고, 접시에 담긴 채소/콩류/단백질에 의해서만 "섭취"됩니다.

출처: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. 건강한 식단 속 건강한 곡물: 2017-2023년 국민건강영양조사에서 곡물 식품이 식단의 질과 건강에 미치는 영향. Nutrients 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674