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신체 운동은 수면에 어떤 영향을 미치나요?
최근 리뷰 : 02.07.2025
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많은 트레이너와 의사들이 야간 수면의 질을 향상시키기 위해 낮 시간 신체 활동량을 늘릴 것을 권장합니다. 콘코디아 대학교의 과학자들은 중강도 운동과 야간 휴식의 관계를 분석하기 위해 기존 연구 데이터를 분석했습니다. 그 결과, 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 실시한 신체 운동은 수면의 질에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 그러나 잠자리에 들기 직전에 실시한 운동은 오히려 부정적인 영향을 미쳤습니다. 사람들은 더 오래 잠들지 못했고, 전반적으로 수면 시간도 줄었습니다.
실험 기간 동안 과학자들은 약 200명을 대상으로 한 15건의 연구를 분석했습니다. 참가자 중 일부는 신체 활동이 부족했지만, 다른 참가자들은 건강 상태가 양호했고 수면의 질에 대해 불평하지 않았습니다. 참가자들의 평균 연령은 18세에서 50세였습니다.
피험자들은 수면다원검사, 활동기록법, 또는 신체 활동이 수면에 미치는 영향에 대한 주관적인 판단을 통해 평가되었습니다. 전문가들은 무엇을 알아냈을까요?
잠자리에 들기 최소 2시간 전에 훈련을 마치면 잠드는 속도가 빨라지고 밤잠도 길어졌습니다. 이러한 효과는 이전에 신체 활동을 많이 하지 않았던 사람들에게서 특히 두드러졌습니다. 잠자리에 들기 2시간 이내에 훈련을 마치면 그 반대의 효과가 나타났습니다. 즉, 오랫동안 잠들지 못했고, 밤잠도 간헐적이고 짧게 나타났습니다.
과학자들은 수면에 가장 효과적인 운동은 30분에서 1시간 동안 중간 강도로 하는 운동이라고 밝혔습니다. 그리고 사이클링은 가장 효과적이고 유익한 운동으로 여겨졌습니다.
고강도 운동은 빈도와 관계없이 꿈과 관련된 REM 수면에 부정적인 영향을 미쳤습니다. 이는 고강도 활동이 나중에 참가자들의 인지 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다. 과도한 운동은 각성과 체온을 증가시키고, 신체를 스트레스 상태로 만들며, 교감신경 과활성을 유발하기 때문일 수 있습니다. 결과적으로 생체 리듬이 억제되어 야간 졸음과 관련된 호르몬인 멜라토닌의 분비가 느려질 수 있습니다.
영양 및 식이요법 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics) 관계자들은 고강도 운동은 하루 중 전반부에 실시하는 것이 가장 효과적이라고 지적합니다. 이렇게 해야만 정상적인 신체 활동과 양질의 수면을 기대할 수 있습니다. 하지만 개인의 신체 특성을 고려해야 합니다. 자신의 몸과 감정에 귀 기울여 어떤 운동 방식이 자신에게 맞는지, 그리고 언제 조정이 필요한지 파악해야 합니다.
연구 결과는 Science Direct 페이지에 게재되었습니다.