크레아틴

Phosphocreatine (크레아틴)은 근육에 축적되는 물질입니다. ATP에 인산염을 공급하여 혐기성 근육 수축시 신속하게 ATP를 회복시킵니다. 그것은 아르기닌, 글리신 및 메티오닌에서 간 내부에서 합성된다; 식이 원천은 우유, 비프 스테이크 및 일부 종류의 생선입니다.

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약력학

• 고출력의 육체적 인 힘을위한 에너지를 증가시킵니다.
• 근육 질량이 증가합니다.

이론적 근거

크레아틴 (Cr) 또는 메틸 구아니딘 아세트산은 세 가지 아미노산 (글리신, 아르기닌 및 메티오닌)으로 구성된 아민입니다. KrF와 아데노신 트리 포스페이트 (ATP)는 짧은 최대 물리적 하중을 위해 대부분의 에너지를 전달합니다.

골격근에서 크레아틴의 평균 양은 건조 근육 질량 125 mmol-kg-1이며 건조 근육 질량 90-160 mmol-kg-1의 범위입니다. 근육 크레아틴의 약 60 %가 KrF 형태입니다. KrF의 크레아틴 점유율은 식품 크레아틴 (주로 육류 제품) 또는 아미노산 인 글리신과 아르기닌으로부터 얻을 수 있습니다. 근육 creatine는 creatine에 그것의 돌이킬 수없는 변환 후에 일 당 2 g의 비율로 보충된다. KrF의 고갈은 원하는 속도로 ATP의 재 합성을 억제하기 때문에 CRF의 존재는 고전력의 단기간의 물리적 운동 동안 매우 중요합니다. 수단과 같은 CRP의 이론적 운동 능력 향상 효과는 혐기성 대사 중에 ATP의 재 합성을위한 능력 CRP refosforilirovat 아데노신이 인산 (ADP)에있다. 크레아틴 보충제는 ATF-KrF 에너지 시스템에서 추출한 속도와 전력을 증가시키는 데 사용됩니다.

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연구 결과

Greenhaff 5-7 일 동안 하루 kreatinmonogidrata (5g 4-5 용량) 당 20-25 그램 소비량이 약 20 %가 CRP 인의 근육 크레아틴의 수준에서 20 %의 증가를 얻을 수 있음을 밝혔다. 이 로딩 복용량 후, 하루 2-5 g의 복용량은 크레아틴 수치를 높여야합니다.

스포츠 성과에 Kr을 추가하는 효과를 고려하기 위해 많은 연구가 수행되었습니다. Volek et al. 저항의 극복과 함께 반복적 인 고강도 운동 동안 근육의 성능에 Kr 첨가제의 효과를 조사했다. 크레아틴과 플라시보를 투여받은 그룹은 기계에서 벤치 프레스를 수행하고 다리를 구부리면서 길이가 점프합니다. 사건은 6 일 간격으로 세 번 (T1, T2 및 T3) 실시되었습니다. T1 테스트 이전에는 아무런 첨가물도 얻지 못했다. T1과 T2 사이의 간격에서 두 그룹 모두 위약을 복용했습니다. T2와 T3 사이의 간격에서, 한 그룹은 하루 25 그램의 크레아틴 (5 그램)을 받았고 다른 그룹은 위약을 계속 받았다. 크레아틴 보충제는 5 회 연속 점프시 피크 전력을 크게 증가 시켰으며 기계에서 5 회의 일련의 벤치 프레스 중 반복 횟수를 크게 개선했습니다. 연구자들은 저항력을 극복하고 육체 운동을하는 운동 선수들은 훈련을 더 강하게 만들 수 있기 때문에 크레아틴 보충제를 섭취하는 것이 유익하다는 결론에 도달했습니다.

추가 연구는 높은 전력을 필요로하는 다양한 운동에 대한 Cr의 에르고 겐 효과를 확인했습니다. 크레아틴 보충제가 앉아있는 위치와 플레이어에서 여성의 저항을 극복와 강도 운동의 증가와 관련이 있었다, 고갈 사이클 시간을 증가, 단일 및 반복 짧은 바보의 성능에, 디딜 방아에 스프린트에 개선을 최대 전력을 증가시킨다.

Engelhardt et al. 3 종 경기를 전문으로하는 운동 선수에게 크레아틴 보충 효과를 조사했습니다. 5 일 동안 20 그램의 크레아틴 또는 위약을 복용 한 후 운동 선수는 사이클링을위한 15 초 간격과 휴식 시간 45 분 간격으로 지구력 (30 분주기)을 테스트 받았습니다. 결과에 따르면 첨가제가 크게 (18 %) 힘을 증가 시키지만 내구성 성능에는 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

그러나 모든 연구가 긍정적 인 결과를 보여준 것은 아닙니다. 일부 실험에서는 크레아틴 보충제가 저크의 강도와 성능에 최소한의 ergogenic 효과를 나타내지 않았습니다. 크레아틴은 지구력 운동에도 효과가 없었습니다.

크레아틴 보충제는 분명히 마른 체중을 증가시킵니다. 증가 된 단백질 합성 또는 체액 유지의 결과로 마른 질량이 증가합니까? 대부분의 연구자들은 보충제를 단기간 섭취 한 후에 체중이 0.7kg에서 1.6kg으로 증가한 것으로 나타났습니다. Kreidor et al. 보충제와 운동 선수의 통제 그룹의 28 일 섭취 동안 선수로부터 신체의 물의 총량과 비교하여 전체 체중을 연구했다. 크레아티닌을 함유 한 그룹은 총 체중을 평균 2.42 kg 증가 시켰으며 물의 양은 현저히 증가하지 않았습니다. 크레아틴 보충이 단백질 합성과 체액 저류에 미치는 영향을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

주장 된 phosphocreatine (creatine) 

크레아틴은 신체 및 운동 형태를 개선하고 피로감을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 일부 연구는 크레아틴이 짧은 최대 운동 (예 : 전속력으로 달리기, 역도 적용)으로 수행되는 하중 증가에 효과적이라는 것을 제시합니다. 포스 포 릴라 제 (2 형 당뇨병 증)의 근육 결핍 및 맥락막과 망막의 위축에 대한 치료 적 사용이 입증되었다. 예비 자료는 또한 파킨슨 병과 근 위축성 측삭 경화증 에서 발생할 수있는 부작용을 나타냅니다 .

투약 및 투여

많은보고에 따르면 크레아틴 보충제가 근육 경련의 증가, 근육과 힘줄의 스트레칭, 근육 손상 및 외상 후 회복 지연을 초래했다고합니다. 그러나 격렬한 운동을하는 동안 훈련 된 운동 선수를 평가 한 연구에서 그러한 부작용에 대한 데이터는 없습니다.

크레아틴 첨가제가 신장과 간에 추가적인 부담을 줄 수 있다는 두려움은 건강한 사람들이 연구 한 복용량의 크레아틴 복용시 확인되지 않았습니다. 크레아틴 복용의 부작용은 체중 증가뿐입니다.

크레아틴의 장기간 무해한 영향에 관한 자료는 없다. 경기 보호 및 의료 측면을위한위원회 NCCA는 장기간의 보충제 섭취에 대한 연구뿐만 아니라 부작용에 대한 사람들의 성향을 연구하기 시작했습니다.

현재 권장 복용량은 5-7 일 동안 하루에 20-25 g, 하루에 5 g입니다. 첨가제를 추가로 섭취 할 필요가 없으면 크레아틴이 근육에서 정상 수준에 도달 할 때까지 약 4 주간 지속됩니다.

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부작용 크레아틴

크레아틴은 근육 질량의 증가와 혈청 크레아티닌 수치의 명백한 증가로 인해 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 위장관의 경미한 증상, 탈수증, 전해질 불균형 및 근육 경련에 대해서도보고됩니다.

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