5일 식단

만약 여러분이 진심으로 5일 다이어트가 약속하는 대로 며칠 만에 5킬로그램(다른 버전에서는 9킬로그램)을 감량할 수 있다고 믿는다면, 계속 읽어보세요.

그런데 많은 사람들이 "다이어트"라는 단어만 들어도 몸서리치지만, 사실은 그렇지 않습니다. 그리스어에서 디아타(diata)는 생활 방식이나 체계를 의미합니다. 서양 영양학자들은 종종 "체중 감량 프로그램"이라는 정의를 사용합니다.

[ 1 ], [ 2 ]

5일 다이어트의 본질

과체중으로 인한 부담을 덜고 싶은 사람들은 적절한 영양 섭취, 즉 균형 잡힌 식단과 매일의 신체 활동이 필요합니다. 이는 모든 체중 관리 프로그램의 핵심 요소입니다. 안전하고 효과적인 체중 감량 프로그램의 기본 원리는 칼로리 소모량이 식단의 칼로리 함량을 초과하는 마이너스 에너지 균형(negative energy balance)입니다. 그리고 5일 다이어트의 핵심은 일시적인 칼로리 적자입니다.

서던캘리포니아 대학교(University of Southern California)에서 실시한 연구 결과에 따르면, 한 달에 5일 동안 섭취 칼로리를 제한하는 5일 체중 감량 다이어트는 신체의 모든 신진대사를 활성화하고 체중 감량에 도움이 됩니다. 동시에, 한 달 중 남은 25일은 원하는 음식을 마음껏 섭취할 수 있습니다. 이 다이어트를 통한 비만 치료는 체중과 전반적인 건강 상태에 따라 3~6개월 주기로 시행됩니다.

하지만 인터넷 광고에 나오는 "5일 다이어트로 5kg 감량"이라는 문구는 광고에 불과합니다. 전문가들은 2.3~2.5kg 정도의 5파운드(약 2.2kg) 이상의 체중 감량을 약속하지 않습니다. 더 큰 체중 감량은 근육 운동과 심혈관 운동을 포함한 일상적인 신체 활동의 증가를 통해서만 가능합니다.

수많은 "이름" 다이어트를 눈여겨보지 않을 수 없습니다. 예를 들어, 5일 말리셰바 다이어트는 엘레나 말리셰바(심장내과 전문의이자 의학 교수)가 러시아 건강 TV 프로그램을 진행하면서 인기를 얻었고, TV를 통해 이름을 알린 그녀는 전자레인지용 냉동 식품 배달 등 영양 관련 사업에 종사하고 있습니다. 그녀의 다이어트는 특별한 노하우가 없으므로, 신진대사의 특성을 활용한 집중적인 체중 감량 프로그램에 대한 이야기를 계속 이어가겠습니다.

5일 다이어트의 핵심은 바로 칼로리를 평소의 30~50%까지 줄이고, 식물성 식품(특히 야채 수프)을 섭취하며, 매일 카모마일 차(하루 두 잔)를 마시는 것입니다. 이 차는 과체중 감량에 도움이 되는 특별한 효능을 가지고 있습니다. 첫째, 카모마일 꽃은 소화를 개선하고 장 운동을 활성화하며, 설사를 유발하는 효과로 장을 독소로부터 보호하고, 이뇨 작용을 통해 체내 수분을 배출하는 데 도움을 줍니다. 또한, 카모마일 차는 식욕을 감소시키는 효과도 있습니다.

다이어트 첫날에는 단백질 10%, 지방 55%, 탄수화물 35%를 섭취하고 총 칼로리는 1,100kcal가 되어야 합니다. 나머지 4일 동안은 일일 칼로리 섭취량을 725kcal로 줄이고, 단백질은 10%, 지방은 40~45%, 탄수화물은 45~50%를 넘지 않도록 합니다.

이러한 결과는 국립 노화 연구소의 전문가들을 놀라게 했습니다. 이러한 식단은 면역 체계를 강화하고, 심장병 위험을 줄이며, 심지어 노화를 늦출 수도 있습니다.

또한, 단기 집중 체중 감량 프로그램은 적응 원리를 사용합니다. 신체는 감소된 음식 섭취량과 그에 따른 에너지원 감소에 적응합니다. 어떻게? 근육량을 줄이고 단백질 대사를 유지하기 위해 근육의 단백질을 활용합니다. 하지만 장기적으로 칼로리 섭취량을 크게 줄이면 신체는 다르게 반응합니다. 에너지 소비가 느려지고 더 이상 체중 감량이 불가능합니다.

건강한 영양학 분야의 영국 전문가들은 집중적인 단식을 하는 것보다 일상 식단의 칼로리 함량을 정기적으로 줄이는 것이 신체에 훨씬 더 유익하다고 믿습니다.

5일 사다리 다이어트

이 5일 체중 감량 다이어트는 5단계로 구성된 빠른 다이어트 방식으로 많은 사람들에게 큰 호응을 얻었습니다. 게다가, 5일 "사다리" 다이어트는 할리우드의 절반이 이용하는 유명 미국 피트니스 트레이너이자 영양 전문가인 할리 파스테르나크의 체중 감량에 기여하는 다섯 가지 요인과는 아무런 관련이 없습니다.

하지만 이 식단의 원칙은 신체의 신진대사의 특성을 고려하지 않고, 장 기능을 위해 섬유질 함량이 높은 음식을 섭취할 필요성도, 혈당지수가 높은 음식을 배제할 필요성도 고려하지 않는다는 점을 바로 지적할 가치가 있습니다.

일반적으로 첫 번째 "단계"에서는 체내 독소를 정화해야 하며, 이를 위해 하루에 1.5리터의 물을 마시고 사과만 먹고 활성탄과 같은 흡착제를 섭취하는 것이 좋습니다.

두 번째 날은 위장관 기능을 회복하는 데 전념하며, 이를 위해 케피어 1리터(그리고 어떤 이유에서인지 코티지 치즈 0.5kg)가 필요합니다.

셋째 날에는 건포도, 말린 살구, 대추야자, 천연 꿀 50~60g을 먹어서 크게 고갈된 에너지를 보충해야 합니다. 물만 마셔야 합니다.

식단 "사다리"의 마지막 두 번째 날에는 단백질을 섭취해야 합니다. 삶은 닭고기나 칠면조(필렛) 0.5kg을 섭취해야 하며, 수분은 식수의 형태로만 체내에 흡수됩니다. 마지막으로 5일째에는 오트밀, 채소, 과일을 섭취할 수 있습니다. 식단을 마치면 놀라운 결과를 얻을 수 있다고 합니다. 7~9kg 감량할 수 있다고 합니다.

소화기관을 보호하면서 다이어트를 올바르게 종료하고 익숙한 음식으로 점진적으로 돌아가는 것이 매우 중요합니다. 하지만 경험 많은 "다이어트 전문가"들이 지적하듯이, 평소 식단으로 전환하면 감량한 체중이 매우 빠르게 돌아옵니다.

5일간의 단백질 다이어트

5일간의 단백질 다이어트의 원리는 신체에서 탄수화물을 공급하지 않는 것입니다. 그 결과 트리글리세리드 저장소에 축적된 에너지가 방출되기 시작하여 지방 세포(지방세포)의 양이 줄어듭니다.

이 체중 감량 식단을 실천하려면 살코기, 가금류와 생선, 유제품과 발효유 제품, 계란을 섭취해야 합니다. 물 섭취량은 하루 최소 2리터입니다.

하지만 먹을 수 없는 음식 목록에는 지방, 곡물, 대부분의 야채와 과일, 달콤한 베리류 등 다른 모든 음식이 포함됩니다.

다른 체중 감량 프로그램보다 체중 감량 결과를 유지하는 것이 더 쉽다는 사실에도 불구하고, 위장관에 대한 이러한 단기적인 단백질 "공격"조차도 비타민, 칼슘 결핍, 그리고 퓨린 염기를 이용한 신장 과부하로 인해 부정적인 영향을 미칩니다. 이러한 이유로 5일 단백질 식단은 골수염 및 모든 원인의 신장 기능 장애에 엄격히 금기입니다. 또한, 채소 섭취를 일시적으로 중단하면 위장관에서 단백질 분해를 촉진하는 프로바이오틱스가 부족해집니다.

영양학자들은 차가운 고기를 먹지 말라고 권고합니다. 차가운 고기는 변비와 복부 팽만으로 이어질 수 있기 때문입니다.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

5일 다이어트 메뉴

전문가들은 5일간의 다이어트 메뉴를 짤 때, 메인 요리의 양을 250g으로 제한하라고 조언합니다.

아침 식사로는 탄수화물, 즉 소화 시간이 오래 걸리고 포만감을 주는 곡물 죽을 먹는 것이 가장 좋습니다. 점심에는 주스 한 잔이나 신선한 과일(사과, 배, 오렌지 한 개, 멜론이나 수박 두 조각)이면 충분합니다.

고기가 들어가지 않은 야채 수프(200g)는 점심으로 좋고, 세 번째 식사로는 삶은 흰살 생선(50g)을 호일에 싸서 찌거나 구워 야채 샐러드(120g)를 곁들이면 좋습니다.

퇴근 후(오후 간식 시간)에는 저지방 사워크림이나 저지방 천연 요거트를 곁들인 코티지 치즈 150g을 먹고, 저녁에는 올리브 오일을 뿌린 제철 채소 샐러드나 식물성 기름과 딜을 곁들인 구운 감자 두어 개를 준비하세요. 일반적인 생각과는 달리, 감자는 허리에 해로운 버터나 라드를 사용하지 않고 구우면 체중 감량에 매우 좋은 식품입니다.

레시피

다이어트 요리의 첫 번째 레시피는 이미 있으시죠. 구운 감자 요리 말이죠. 생선 요리처럼 더욱 정교하면서도 다이어트에 효과적인 요리 레시피도 제공해 드립니다.

• 구운 매운 연어

200g 생선을 썰어 한 번에 세 인분을 조리할 수 있습니다. 생선에 후추를 뿌리고, 오렌지나 레몬 제스트를 간 후, 드라이 화이트 와인을 뿌려주세요(한 큰술 정도면 충분합니다). 생선을 호일에 싸서 예열된 오븐에 25분간 넣어주세요.

• 이탈리안 소스를 곁들인 호박

2인분 재료: 깍둑썰기한 애호박 500g, 비슷하게 손질한 적양파 150g, 같은 양의 다진 버섯, 껍질을 벗기고 깍둑썰기한 토마토 300g. 다진 채소를 모두 냄비나 바닥이 두꺼운 냄비에 넣고 바닥에 식물성 기름 두 큰술을 두릅니다. 향신료를 넣습니다: 갈은 후추, 말린 오레가노, 로즈마리, 소금 약간.

채소가 끓으면 물이나 저지방 닭고기 육수를 넣으세요. 애호박이 충분히 부드러워지면 마늘 한 쪽을 짜고 다진 파슬리 두 큰술을 넣으세요. 뚜껑을 덮고 1~2분 더 끓이세요. 애호박 대신 가지를 넣으면 더욱 맛있습니다.

• 조린 자두

이 아주 건강한 디저트는 자두 150g을 소량의 물(100~120ml)에 넣고 15분 정도 끓인 후 레몬즙 한 큰술을 넣어 만듭니다. 완성된 자두는 꿀 한 티스푼으로 단맛을 더할 수 있습니다.

5일 다이어트가 무엇인지 알려드리려고 노력했습니다. 이렇게 빠른 다이어트가 여러분께 도움이 되기를 바랍니다.

5일 다이어트 중에 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것은 무엇인가요?

영양학자들은 집중적인 다이어트 중에 다음과 같은 음식을 먹을 수 있다고 말합니다.

• 충분한 양의 야채와 과일, 특히 녹색과 주황색 야채와 과일

• 콩류(콩, 렌즈콩, 완두콩, 병아리콩);
• 통곡물(흰쌀을 제외한 모든 곡물)
• 저지방 유제품.

하지만 먹지 말아야 할 음식은 다음과 같습니다: 지방이 많은 고기와 생선, 동물성 지방, 지방이 많은 유제품(특히 치즈), 빵과 파스타, 초콜릿과 모든 과자류(구운 과자 포함).

설탕은 달콤한 독이고, 소금은 짠 독이므로 전자를 완전히 버리고 NaCl 섭취량을 하루 2.5~3g으로 줄여야 합니다.

요리 방법도 중요한데, 음식은 쪄서 먹는 것이 바람직하고, 야채는 신선한 것을 먹거나 최소한의 식물성 기름으로 끓여 먹는 것이 좋습니다.

하루에 최소 네 번, 저녁 7시 이전에 식사하는 것이 좋습니다. 보시다시피 규칙은 간단하며, 원칙적으로 이는 정상적이고, 가장 중요하게는 건강한 식단입니다. 하루 칼로리 섭취량을 1,500칼로리 미만으로 줄이지 않고 1,800~2,000칼로리를 초과하지 않는다면 이 식단을 영구적으로 유지할 수 있습니다. 하지만 전문적인 성격의 격렬한 신체 활동을 하는 경우, 이러한 영양 섭취는 에너지 보충 측면에서 충분하지 않을 것입니다.