모유 수유 중인 엄마의 체중 감량을 위한 식단

수유부의 체중 감량을 위한 식단은 상당히 어려운 문제입니다. 모유 수유 기간 동안 여성은 자신의 날씬한 몸매를 유지하는 것보다 아이의 건강과 완전한 발달을 더 중요하게 생각해야 하기 때문입니다. 그럼에도 불구하고, 많은 수유부들이 이 중요한 과정을 과거의 아름다운 몸매로 되돌리려는 열망은 존경을 받으며, 이 어려운 질문에 대한 자세한 답변을 받을 자격이 있습니다. 체중 감량 문제를 해결하려면 과체중이 나타나는 이유를 이해해야 합니다.

체중 증가의 이유

임산부의 체중이 증가하지 않는다면, 첫째, 생리적인 문제가 아니고, 둘째, 임산부의 신체에 숨겨진 병리적 문제가 있음을 시사합니다. 임신은 에스트로겐 생성을 활성화시켜 복부(배, 허리, 허벅지 윗부분)에 지방 "비축량"을 생성합니다. 이러한 조치는 태아를 다양한 외부 손상과 부상으로부터 보호하는 역할을 합니다. 지방 축적이 모유에 필요한 칼로리를 생성한다는 이론이 있습니다. 또한, 식량이 부족했던 고대에 미래에 사용할 에너지와 지방층을 축적해야 했던 유전적 기억 때문에 임산부의 체중이 증가한다는 설도 있습니다.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

출산 후 체중 감량이 느리게 진행되는 이유는 무엇입니까?

영양사가 수유부의 체중 감량을 위한 식단을 만들어 주고 여성이 이를 엄격하게 따르기 시작하더라도, 한 달 안에 체중이 감소하거나 이전 비율로 돌아갈 것이라는 보장은 없습니다.

체중 증가 외에도 피부와 근육의 튼살 문제도 있는데, 이는 원래 모양과 탄력을 되찾는 데 시간이 필요합니다. 출산 기간, 즉 9개월 동안 체중이 점진적으로 증가했다는 점을 고려하면, 정상적인 체중 감량 과정에도 최소 7~9개월이 걸릴 것이라고 가정하는 것이 합리적입니다. 이러한 체중 감량은 호르몬 균형과 전반적인 신진대사 회복 기간에 적합한, 전신 생리학적 효과를 가져올 것입니다.

아기에게 음식을 먹이는 일과 최소한의 칼로리로 식단을 유지하는 일을 어떻게 결합할 수 있을까요?

이런 경우 가장 먼저 해야 할 일은 수유 중인 여성의 영양이 일반적인 식단보다 더 풍부하고 고칼로리여야 한다는 통념을 깨는 것입니다. 모유 수유를 충분히 하고 산모의 몸에 에너지 비축량을 확보할 수 있을 만큼 충분한 양의 음식이 제공되어야 합니다.

영양학자들은 오래전부터 영양 섭취는 무엇보다 다양하고, 부분적이며, 균형 잡혀야 한다는 데 동의해 왔습니다. 동물성 지방은 체중 증가를 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 또한, 지방이 많은 모유는 아기의 미숙한 소화기관에서 잘 흡수되지 않습니다. 부분 영양 섭취는 어렵지 않습니다. 아기에게 제공되는 수유 횟수만큼, 즉 하루 최소 5회 섭취하면 됩니다.

다양한 종류의 일반 수프는 우유의 필수 칼로리를 유지하고 체중 증가를 방지하는 데 도움이 됩니다. 수프는 액체의 점도 덕분에 위를 채워 정상적인 소화 과정을 돕고, 수유에 필요한 수분을 공급하며, 칼로리는 매우 낮습니다.

수유부의 체중 감량을 위한 식단에는 충분한 수분 섭취가 필수적입니다. 매 식사 전에 일반 정제수 반 컵을 마시는 것이 좋습니다. 물은 소화 과정을 "시작"하고, 위가 음식을 섭취할 수 있도록 준비시켜 포만감을 느끼게 합니다. 또한, 이 방법은 수유부에게 흔히 나타나는 변비도 예방합니다.

채소 퓌레, 시리얼, 즉 먹지 않은 보조 식품을 "먹는" 습관은 하루 식단의 칼로리 증가로 이어질 수 있습니다. 어떤 여성들은 돈을 아끼거나, 자신의 식단에 부족한 비타민과 영양소를 보충한다는 이유로 이러한 행동을 정당화합니다. 하지만 이러한 습관은 느리지만 확실한 체중 증가로 이어지기 때문에 이는 부적절합니다.

수유부의 체중 감량을 위한 식단은 지방, 단백질, 탄수화물의 균형을 맞추는 것이며, 단백질을 약간 더 선호하되 거의 같은 비율로 섭취해야 합니다. 단백질(육류) 식품은 빠른 포만감을 촉진하고 신체에 필요한 에너지를 공급하며, 탄수화물이나 지방이 많은 음식보다 칼로리가 훨씬 적습니다.

하루에 다양한 제품을 추천하는 조합은 다음과 같습니다.

• 단백질 – 250-300g
• 지방(가급적 식물성 지방) – 100g
• 탄수화물 – 200-250g
• 최소 1.5리터의 액체;
• 칼슘(두부 제품, 치즈) – 200-250g
• 인(바다 생선) – 200g
• 비타민 복합제(과육이 들어간 주스, 삶은 야채, 신선한 과일(감귤류와 붉은 과일 제외)) – 최대 500g.

수유부의 체중 감량을 위한 식단에서 단백질 섭취율을 계산하는 공식이 있습니다. 체중을 측정하고 단백질 음식의 양을 다음과 같이 계산해야 합니다. 체중 1kg당 단백질 2~3g. 예를 들어 수유부의 체중이 60kg이면 최소 120~180g의 단백질이 있어야 합니다. 수유부가 과도한 체중을 중화하고 이전의 비율로 돌아가려면 탄수화물의 양을 약간 줄이고 단백질로 최소화된 부분을 보충해야 합니다. 예를 들어 탄수화물 비율이 250g인 경우 150g으로 줄이면 단백질이 100g 더 있어야 합니다. 따라서 여성의 체중 60kg을 기준으로 280g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

수유부의 체중 감량 식단에는 식물성 섬유질을 많이 섭취하는 것이 포함되지만, 생으로 먹는 것은 좋지 않습니다(아기에게 복부 팽만감과 산통을 유발할 수 있습니다). 삶거나 굽거나 조려서 먹는 것이 좋습니다. 체중 감량에 도움이 되는 것으로 입증된 양배추는 수유부의 식단에 적합하지 않습니다. 일반 양배추 대신 콜리플라워, 브로콜리, 방울양배추를 사용하는 것이 좋습니다. 이러한 양배추는 미량 원소와 비타민이 풍부하고 칼로리도 낮지만 섬유질이 거칠지 않아 소화관에 자극을 주지 않습니다.

특별한 기록, 즉 음식 일지를 쓰는 것은 부분적이고 합리적인 영양 섭취 규칙을 따르는 데 도움이 됩니다. 이 활동은 자신의 체중 감량 추이를 추적하는 데 유용할 뿐만 아니라, 본인과 자녀의 기록을 동시에 관리할 수 있습니다. 이 간단한 방법을 사용하면 단조로운 식단을 피하고, 식단을 미리 계획하여 식료품을 구매할 수 있습니다.

수유부의 체중 감량을 위한 식단은 하루 2000칼로리 이내여야 하며 다음과 같습니다.

• 아침. 치즈 15~20g, 크래커 1개 또는 오트밀 50g, 사과 1개. 또는 아침 식사로 삶은 달걀을 요리하고 바나나를 추가할 수도 있습니다. 또 다른 방법은 삶은 생선 50g과 크래커 1개입니다.
• 하루. 삶은 감자 100~150g, 치즈 20~25g, 삶은 콜리플라워와 채소 샐러드(100g 이하), 사과 1개. 두 번째 옵션 - 삶은 고기 150~200g, 다진 상추 100g, 바나나 1개. 또 다른 옵션 - 삶거나 끓인 해산물 150g, 크루통, 사과. 이 옵션들은 채소와 삶은 고기 또는 생선을 넣고 끓인 다양한 저지방 수프와 번갈아 가며 먹을 수 있습니다. 수프는 최대 500ml까지 섭취할 수 있습니다.
• 저녁 (오후 6시 이전). 삶은 콜리플라워나 브뤼셀 스프라우트(150~200g)에 강판 치즈(20g)를 뿌립니다. 또 다른 메뉴로는 치즈를 곁들인 삶은 감자(150g)나 양상추를 곁들인 삶은 고기(200g)가 있습니다. 또 다른 메뉴로는 강판 치즈와 양상추를 뿌린 듀럼밀 파스타(150g)가 있습니다. 제안된 요리와 우유에 끓이거나 구운 간(100~150g)을 번갈아 가며 먹는 것도 좋습니다.

수유부의 체중 감량을 위해 식단을 다양하게 구성하려면 고기와 생선 요리와 죽(메밀, 쌀, 기장 또는 오트밀)을 번갈아 가며 섭취해야 합니다. 죽의 양은 50g까지 늘릴 수 있습니다. 부분 영양 섭취 원칙을 준수하기 위해 세 끼 식사 사이에 물, 주스, 콤포트를 섭취할 수 있으며, 필요한 양인 2리터를 예를 들어 10회에 나누어 섭취할 수 있습니다. 즉, 아침 식사 30분 전, 아침과 점심 식사 사이, 점심 식사 30분 전 등 200ml 컵 분량의 물을 마십니다. 남은 물은 저녁 식사 30분 후인 오후 6시부터 마지막 수유 시간까지 섭취할 수 있습니다.