혈당 지수가 높은 식품

혈당지수가 높은 음식을 과도하게 섭취하면 비만으로 이어질 수 있습니다.

이러한 탄수화물 함유 식품을 섭취하면 혈중 포도당량이 급격히 증가합니다. 탄소 원자가 6개인 이 단당류는 신체의 모든 대사 과정에 필수적인 에너지의 주요 공급원입니다. 에너지가 즉시 소비되지 않으면 포도당은 효소에 의한 포도당 합성 산물인 글리코겐의 형태로 간세포와 골격근 세포에 저장됩니다. 글리코겐을 "저장"할 공간이 더 이상 없어지고 혈당지수가 높은 식품이 계속해서 위로 들어가 흡수되면 지방세포(지방 조직 세포)가 활동을 시작합니다. 여기서 포도당은 글리세롤로, 글리세롤은 중성지방, 즉 지방으로 전환됩니다.

식품의 혈당지수 측정법은 1981년에 개발되었지만, 현재까지 포도당 흡수의 생리적 기전에 대한 합의는 이루어지지 않았습니다. 포도당 흡수 속도가 아니라 흡수량이 주요 역할을 한다는 견해가 있습니다. 즉, 혈당지수가 높은 식품은 소화 과정에서 체내에 많은 양의 포도당을 공급하는 식품입니다.

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고혈당지수: 표

아시다시피, 섭취된 모든 식품의 분해 속도(다른 버전에 따르면 체내에 공급되는 포도당의 양)는 포도당 100단위와 비교됩니다. 저혈당지수는 10~40단위, 평균은 40~70단위, 70단위 이상은 고혈당지수입니다.

포도당 지수와 같거나 더 높은 고혈당지수를 갖는 탄수화물로는 밀빵(135), 맥주(110), 햄버거와 대추(103), 흰 빵 크루통과 토스트(100) 등이 있다.

표에서 높은 혈당지수는 숫자가 높은 순으로 분포되어 있습니다.

98	구운 감자
95	튀긴 감자, 달콤한 페이스트리
90	꿀, 으깬 감자
85	감자칩, 콘플레이크, 당근(삶은 것 또는 끓인 것)
80	연유와 크림, 카라멜, 막대사탕
75	크림파이(스펀지, 쇼트브레드, 퍼프 페이스트리), 호박
70	설탕, 껍질째 삶은 감자, 감자칩, 삶은 옥수수, 밀크 초콜릿, 할바, 잼, 보존식품, 달콤한 탄산음료, 수박

고혈당지수 과일

말린 대추야자는 혈당지수가 높은 탄수화물 범주에 속하는 과일과 베리류로 분류될 수 있습니다. 신선한 대추야자의 혈당지수가 103이라면, 말린 과일의 혈당지수는 146입니다! 이는 말린 과일의 일반적인 혈당지수입니다. 신선한 포도의 혈당지수는 45이고, 건포도는 65입니다.

영양학자들은 혈당지수가 높은 과일은 모두 단맛이 강한 과일이라고 주장합니다. 포도당의 흡수 속도가 아니라 그 양을 고려하면 이는 사실입니다. 예를 들어 복숭아 100g에는 자당 6g, 포도당 2g, 과당 1.5g이 들어 있습니다. 멜론에는 자당 5.9g, 포도당 1.1g, 과당 2g이 들어 있습니다. 그리고 수박 100g(단맛이 나는 과일을 발견했다면)에는 자당 약 2g, 포도당 2.4g, 과당 4g 이상이 들어 있습니다. 그리고 수박의 혈당지수는 70입니다.

과일에 조섬유가 적을수록 혈당지수가 높아지는 것으로 나타났습니다.

고혈당지수 야채

고혈당지수를 갖는 야채에는 주로 루타바가(99), 파스닙(97), 셀러리 뿌리(85), 삶은 당근(85), 호박(75)이 포함됩니다.

대부분의 채소는 조리 및 튀기는 과정에서 혈당 지수가 크게 상승한다는 점을 강조해야 합니다. 즉, 생당근의 혈당 지수는 35이고, 삶은 당근은 85로 2.4배 더 높습니다.

혈당지수는 조리 방법에 따라 달라집니다. 감자를 튀기면 혈당지수가 95, 으깨면 90, 껍질째 삶으면 70입니다. 사실 생감자 100g에는 17.5%의 전분이 함유되어 있는데, 전분은 아밀로스와 아밀로펙틴으로 구성된 탄수화물로, 사람이 생감자에서 소화하지 못합니다. 끓는 물(즉, +100°C)에서 열처리하면 전분이 젤라틴화되고, 프라이팬에서 튀기거나 오븐에서 구우면(끓는 물보다 온도가 높음) 전분의 열분해와 가수분해가 일어나 잘 녹고 소화가 잘 되는 다당류(덱스트린)가 형성됩니다.

또한, 감자 전분은 아밀로펙틴(최대 80%)이 주성분이고 아밀로스 함량이 미미하여 호화도가 매우 높습니다. 이러한 형태에서 감자 다당류는 위에서 더 잘 흡수되어 포도당으로 전환됩니다.

혈당지수가 높은 식품은 혈당 수치를 높여 에너지를 급격히 증가시킵니다. 하지만 이 에너지를 소모하지 않으면 허리의 지방층이 필연적으로 두꺼워집니다.