낮은 혈당 지수를 가진 제품 -식이 영양뿐 아니라

혈당 지수가 낮은 제품에는 소화관에서 소화 한 후 인체에 무의미한 포도당을주는 식품이 포함됩니다.

탄수화물을 함유하고있는 모든 제품은 특정 혈당 지수를 가지고 있으며 이는 음식이 혈중 포도당 수치를 얼마나 올리는 지에 따라 계산됩니다. 혈당 지수가 높은 제품은 혈중 당의 급격한 상승을 유발하며, 그 지수는 70을 초과합니다. 40 ~ 70 단위의 지수 값은 평균 혈당 지수를 나타냅니다.

어떤 혈당 지수가 낮은 것으로 간주됩니까? 낮은 혈당 지수는 10에서 40이지만, American Journal of Clinical Nutrition과 같은 일부 소스에서이 제품 카테고리의 상한선은 50 또는 55 단위로 증가합니다.

탄수화물의 육류, 가금류 및 생선에는 혈당 지수가 포함되어 있지 않거나 혈당 지수가 있음을 상기시킵니다. 지방과 단백질을 함유 한 식품은 혈당 수치가 전반적으로 증가하지만, 혈당 지수 (GI)에 대한 이러한 영향은 반영되지 않습니다.

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혈당 지수가 낮은 다이어트

인슐린 의존성 진성 당뇨병, 심혈관 질환, 쓸개 및 췌장 병리학 및 당연히 비만에 대해서는 혈당 지수가 낮은 식단이 필요합니다.

혈당치가 급격하게 증가하면 (혈당치가 높은 음식을 사용할 때) 췌장 베타 세포에 강력한 신호가 나타나 인슐린 생산을 증가시킵니다. 다음 몇 시간 동안, 높은 수준의 인슐린은 혈당 (저혈당)을 급격히 떨어 뜨릴 수 있습니다. 대조적으로, 낮은 혈당 지수를 가진 음식은 혈중 당의 함량 증가가 느리고 낮아집니다.

세계식이 요법에서 혈당 지수가 낮은 탄수화물은 혈당 (또는식이) 부하에 따라 순위가 매겨집니다. 이 수치는 섭취 한 탄수화물의 그램 단위의 지수를 그램으로 곱하여 그 결과를 100으로 나눔으로써 계산됩니다. 예를 들어, 멜론의 혈당 지수는 69이며, 표준 혈당 부하는 단지 4 단위입니다. 수박, 각각 92와 4, 호박 75과 3, 파인애플 59와 7.

또한, 영양사 건강한 식생활 호주 협회 (관련 건강한 식생활)에 따르면, 당 지수 및 다양한 제품의 혈당 부하뿐만 아니라, 물론, 칼로리를 자신의 영양분을 고려하고하는 것이 필요하다.

그래서 멜론은 비타민 A와 C, 칼륨과 섬유를 포함한 모든 영양소를 함유하고 있습니다. 수박은 항산화 물질이 풍부합니다. 비타민 A와 C는 리코펜이 들어있어 심장에 유용합니다. 낮은 혈당 지수를 가진식이 요법은 낮은 혈당 부하로 인해 호박을 포함 할 수 있습니다. 다양한 요리를 만들 수있는이 야채는 섬유뿐만 아니라 비타민 A 및 C의 훌륭한 공급원입니다. 파인애플에 관해서는 위장병에 항염증제 역할을하는 브롬화 인 (bromelain)이 포함되어 있다는 것을 상기해야합니다.

30 년 전 Michel Montignac이 낮은 혈당 지수를 가진 고전 식단을 개발했습니다. 그것이 관찰 될 때 저지방 육류, 가금류, 어류뿐만 아니라 낮은 혈당 지수 (표 참조)의 탄수화물을 섭취해야합니다. 이 경우 GI가 25 이상인 식품과 함께 섭취해서는 안됩니다. 버터는 식물성 오일로 대체해야하고 낙농 제품은 지방을 적게 선택해야합니다.

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혈당 지수가 낮은 메뉴

혈당 지수가 낮은 메뉴는 근사치 일 수 있습니다. 따라서 아침 식사는 밀기울과 작은 치즈 조각이 들어있는 사워 크림 (100-120 g)으로 코티지 치즈를 먹을 수 있으며 커피 한잔을 마 십니다. 또는 코티지 치즈 대신에 두 알에서 오믈렛을 준비하십시오.

두 번째 아침 식사 - 요구르트의 일부 (단맛 - 무가당 70g 이하, 무가당 - 최대 250g).

점심은 borsch, 야채 또는 완두콩 수프 (200 ml), 양배추 조림이 들어간 고기 콩 스프 또는 버섯과 단조로운 설탕에 절인 설탕을 넣은 메밀 죽으로 구성 될 수 있습니다.

스낵의 경우 과일이 가장 적합합니다. 저녁에는 삶은 바다 생선이 든 야채 스튜 또는 신선한 양배추와 당근 샐러드가있는 소시지를 먹을 수 있습니다.

스크램블 계란 (49), 렌즈 콩 수프 (42), 요리 알 dente 파스타와 스파게티 (40), 삶은 콩 (40), 가지 캐비어 (40), 설탕없이 우유와 코코아 (40) : 여기에 낮은 혈당 지수 음식입니다 샐러드 원시 당근 (35), 튀긴 콜리 플라워 (35), 채식주의 수프 (30) 야채 수프 (30) 수프 노란색 분쇄 완두콩 (22), 파 (15), 소금에 절인 양배추 양배추 샐러드와 무 ( 15), 삶은 아스파라거스 (15), 신선한 오이 샐러드, 토마토와 피망 (15), 삶은 버섯 (15), 원시 양배추 샐러드 (10).

혈당 지수가 낮은 요리법

그리고 지금 - 혈당 지수가 낮은 요리법.

닭고기와 버섯

이 요리의 준비를 위해 두 개의 치킨 필레 원시 버섯과 양파의 5 개를 필요로 하나의 작은 양파, 정제 해바라기 기름, 소금과 후추의 두 큰술 - 맛.

치킨 필렛을 중간 크기의 조각으로 자르고, 버섯을 깨끗하게하고 얇은 횡단 슬라이스로 자르면 양파는 잘게 잘립니다.

가열 된 냄비에 기름을 붓고 닭고기와 양파를 넣고 약간 구운다. 다음 버섯은 추가되고, 소금을 치고, 후춧가루를 뿌린다. 약 5 분 후, 끓는 물 약 100 ml를 팬에 붓고 프라이팬을 뚜껑으로 덮습니다. 요리는 약 15 분 동안 조림됩니다. 이 공정은 + 180 ℃의 온도에서 20-25 분 동안 오븐에서 가열함으로써 대체 될 수있다.

그런 닭고기에 신선한 오이와 토마토 샐러드를 요리하거나 빵 부스러기 콜리 플라워로 튀기는 것이 좋습니다.

아메리칸 스타일의 콩

이 요리를 준비하려면 흰 콩 500g, 저지방 소고기 200g, 중간 양파 2 개, 정향과 겨자 파우더 1 작은 술, 1 큰술이 필요합니다. 갈색 설탕 한 스푼, 검은 후추 반 티스푼, 소금 맛.

콩은 밤새도록 차가운 물에 담가 있습니다. 담근 콩은 소금물에 25 분 동안 삶아 물을 버린다. 잘게 썬 고기는 양파, 향신료와 섞여서 뚜껑이있는 냄비에 넣어 콩을 보낸다. 0.5 리터의 물을 부은다 (내용물이 완전히 물로 덮 이도록). 팬을 뚜껑으로 덮고 + 175 ° С로 가열 된 오븐에 넣는다. 요리 과정은 콩이 액체로 덮여 있는지 모니터링하고 필요한 경우 물을 추가로 모니터링해야하는 동안 2-2.5 시간이 소요됩니다.

동일한 원칙에 따라 낮은 혈당 지수를 가진 멕시코 요리가 준비됩니다 - 칠리 콩콩. 오직 콩만 붉은 색으로 만들어야하며 정향과 겨자 가루 대신에 붉은 고추, 마늘, 토마토 (또는 토마토 페이스트)를 넣으십시오.

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혈당 지수가 낮은 게이너

Gainers (gainer) - 스포츠 영양으로서 콩과 유장 농축 물, 카제인의 복합 탄수화물과 단백질의 고 칼로리 혼합물입니다. 이 혼합물의 신진 대사를 개선하기 위해 비타민, 미량 원소, 아미노산 (류신, 이소 루이 신, 발린 등)이 첨가됩니다.

Geynerov의 임명 - 근육 질량의 축적을 촉진합니다. 이러한 식품 첨가물의 제조업체에 따르면 현대 게이머는 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 함유하고있어 빠른 체중 증가를 보이는 운동 선수에게 특히 좋습니다.

낮은 혈당 지수를 가진 이득 인자는 긴 사슬과 매우 높은 혈당 지수를 갖는 복합 탄수화물이므로 적은 양의 말토 덱스트린 또는 덱스트린 마름 오스를 포함해야합니다.

낮은 혈당 지수를 가진 제품은 혈액 내로 포도당을 더 부드럽고 부드럽게 섭취합니다. 그것은 무엇을 제공합니까? 첫째, 이들 제품에서 포도당을 이용하기 위해서는 인슐린이 더 적게 필요합니다. 둘째, 혈당 지수가 낮은 제품을 사용함으로써 지방 축적을 방지 할 수 있습니다.

낮은 glycemic 색인을 가진 음식의 테이블

GI	제품 |
45	호밀 빵, 밀기울과 통 밀, 현미, 듀 럼 밀의 마카로니, 복숭아, 천도 복숭아
40	메밀, 귀리 플레이크, 쌀 국수, 전유, 녹색 완두콩, 통조림, 사과, 오렌지, 감귤, 자두, 딸기, 건조 날짜
35 세	배, 구즈 베리, 석류, 녹색 완두콩 (신선), 당근 (생)
30	콩 (모든 종류), 검은 콩, 렌즈 콩, 자두, 저지방 코티지 치즈, 크림 (지방 함량 10 %)
25 명	자몽, 라스베리, 블랙 쓰라린 초콜릿
20	보리, 가지, 토마토, 체리, 체리, 블랙 베리, 크랜베리, 레몬
15 일	색깔과 브뤼셀 콩나물, 아스파라거스, 오이, 시금치, 양인데, 올리브, 녹두, 셀러리; 그리스어, 삼나무 및 삼나무 견과류, 피스타치오, 땅콩, 콩 (두부)
10	버섯, 양배추, 브로콜리, 피망, 양파, 아보카도
5	파슬리, 딜, 리프 샐러드, 바질, 고수풀

낮은 혈당 지수와 야채, 테이블에서 다음과 같이 모든 야채, 전분 등을 포함하지 않는 것이 가장 : 당근, 가지, 토마토, 양파, 양배추, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 잎 상추, 녹색 콩, 달콤한 고추, 등 .

혈당 지수가 낮은 과일은 망고 (혈당 지수 51), 바나나 (52), 신선한 살구 (57), 포도 (58), 파인애플 (59)을 포함하지 않습니다. 과일의 Glycemic 색인은 그들의 성숙의 정도를 고려하지 않고 가장 자주 하나이며, 실제로 더 익은 과일은 더 많은 설탕을 포함합니다.

혈당 지수가 낮은 곡물과 혈당 지수가 낮은 곡류는 GI 40과 함께 삶은 메밀, 귀리 및 옥수수와 22 개의 색인이있는 진주 보리입니다. 밀과 보리는 혈당 지수가 50이기 때문에 국경 지대에있다.

낮은 혈당 지수 단맛 - (자일리톨, 소르비톨, 프룩 토스), 또는 감미료 (사카린, 시클 라 메이트, 아세 술팜 칼륨 및 아스파탐, OR)와 함께 당뇨병 과자류이다.

그런데 약 10 년 전 하버드 의대 의과 대학 (하버드 의과 대학)에서는 그 부분에 기초한 일부 제품의 혈당 지수를 계산하기에는 너무 게으른 것이 아니 었습니다. 따라서 백미의 혈당 지수가 90이라면이 제품의 150g은 43의 지수를 갖습니다. GI 흰 버 게 트 빵 (95 개), 30g (15 개) 15 개. GI 98을 포함한 150 그램의 구운 감자를 먹으면 혈당 지수는 약 33 개입니다.