체중 감량과 근육 유지: 아미노산 보충제의 실제 효능

체중 감량 시 감소하는 것은 지방뿐만 아니라 골격근을 포함한 제지방량(LBM)도 감소합니다. 제지방량을 최대한 유지하는 것은 근력, 신진대사, 그리고 장기적인 건강에 중요합니다. Nutrients 에 게재된 서술형 연구 논문의 저자들은 아미노산 보충제(주로 BCAA와 필수 아미노산(EAA))가 식단과 운동, 비만 수술, 인크레틴 요법(GLP-1 및 티르제파티드) 등 다양한 체중 감량 상황에서 근육량 유지에 도움이 되는지 살펴보았습니다.

• 형식: 메커니즘(mTOR/MPS), 전임상 및 임상 데이터 분석을 포함한 서술형 리뷰.
• 목표: 칼로리 부족으로 인해 일일 식단에서 단백질을 섭취하기 어려울 경우, 언제 어떤 보충제가 적절한지 파악합니다.

연구 배경

체중 감량은 거의 항상 지방 감량뿐만 아니라 신진대사, 근력, 운동 능력, 그리고 결과 유지에 필수적인 제지방량(LBM) 감량을 포함합니다. 그렇기 때문에 오늘 우리는 단순히 "몇 킬로 감량했는가"뿐만 아니라 체중 감량의 질, 즉 제지방량(LBM)이 얼마나 잘 유지되는지에 대해서도 이야기합니다. 기본적인 전략은 잘 알려져 있습니다. 고단백 식단과 규칙적인 근력 운동은 에너지 부족 상황에서 제지방량 손실을 줄이는 것입니다. 이러한 배경에서 체중 감량을 위한 효과적인 보조제로서 아미노산 보충제에 대한 관심이 높아지고 있습니다.

기전적으로는 류신과 BCAA/EAA에 초점을 맞춥니다. 류신은 mTORC1을 활성화하고 근육 단백질 합성을 자극하며, 분해를 감소시킬 수도 있습니다. HMB(류신 대사산물) 또한 임상에서 논의됩니다. 그러나 전체 데이터는 여전히 이질적이며 모집단, 용량, 기간 및 상황(운동선수/비운동선수, 젊은이/노인, 초기 식단 단백질 수준)에 따라 달라집니다. 따라서 정확한 시기와 적절한 공식에 대한 요약 분석이 필요합니다.

특별한 "실제" 상황은 비만 수술과 인크레틴 요법(GLP-1/티르제파타이드)입니다. 이 경우, 총 음식량과 종류는 종종 감소하며, 총 체중 감량에서 제지방량(LBM)의 비중은 상당히 클 수 있습니다(최대 ~45%까지 엄격한 제한이 적용됩니다). 전문가들은 "이상적인" 체중 kg당 약 1.5g의 단백질 섭취에 집중하고 동시에 미량 영양소 섭취를 모니터링할 것을 권장합니다. 음식에서 단백질을 "섭취"하기 어려울 때, 소량의 EAA/펩타이드 혼합물이 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로, 전체 데이터는 무엇을 보여주나요? 예비: EAA/펩타이드 포뮬라는 식이 단백질이 부족할 때, 특히 저항 운동과 병행할 때 LBM을 더 효과적으로 보존하는 데 도움이 됩니다. BCAA 단독으로는 결과가 다양하며, 총 단백질이 이미 충분한 경우 그 효과는 미미합니다. LBM 보존의 임상적 유의성을 평가하고 최적의 프로토콜을 개선하기 위해서는 더 크고 표준화된 연구가 필요합니다.

왜 이것이 중요한가요?

실제로 총 체중 감량에서 제지방량(LBM)이 차지하는 비중은 상당할 수 있습니다. 대규모 프로그램이나 연구에서는 차이가 있지만, 심각한 체중 감소의 경우 최대 45%(대개 지방량보다 적음)에 달할 수도 있습니다. GLP-1/티르제파티드 요법을 시행할 경우, 체중 감량의 20~40%가 제지방량일 수 있으며, 기능 지표는 일반적으로 악화되지 않고 근육 질(근육 내 지방 감소)도 개선됩니다. 하지만 지속적인 모니터링과 영양 지원이 필요합니다.

데이터가 말하는 것

대부분의 연구에 따르면, 총 단백질 수치가 정상일 경우 BCAA 추가는 미미하거나 전혀 효과가 없습니다. 단백질이 충분하지 않을 경우(심각한 단백질 결핍, 수술 후 초기, GLP-1에 대한 식욕 감소), EAA/가수분해물은 근육 단백질 합성(MPS)을 촉진하는 역치에 "도달"하는 데 도움이 됩니다.

• BCAA: "신호"(류신이 mTORC1을 활성화시킴)에 가깝지만, EAA가 충분히 공급되지 않으면 MPS가 오래 유지되지 않습니다. 검토 결론: 식이 단백질 함량이 동일할 때, 분리 BCAA는 완전 단백질/EAA보다 열등합니다.
• EAA/가수분해물: 빠르게 흡수되며, 고형 음식에서 단백질을 얻을 수 없는 경우(비만 수술 후 초기, 식욕 부진, 에너지 "할당량" 낮음)에 적합합니다.
• 전체 단백질(유청/대두): 모든 EAA와 함께 BCAA를 함유하고 있으며 기본 솔루션으로 선호되는 경우가 많습니다.

보충제가 가장 적합한 곳

1) 비만 수술 수술 후
첫 몇 주 동안은 칼로리 섭취와 식사량이 매우 제한되어 충분한 단백질을 섭취하기 어렵습니다. 이때 EAA/가수분해물과 단백질이 풍부한 식사 대용품은 이러한 보조제가 없는 식단에 비해 LBM(체지방률) 유지에 더 효과적입니다.

2) 인크레틴 약물(GLP-1/티르제파타이드)
식욕 감소, mTOR 신호 전달의 부분적 "억제", 단백질 섭취 저해. 전문가들은 "이상적인" 체중 1kg당 약 1.5g의 단백질 섭취를 권장합니다. 만약 이 방법이 효과가 없다면, 근력 운동을 중심으로 EAA/류신 강화 제품을 섭취하여 동화작용 역치(식사당 약 2.5-3g의 류신)를 "완화"할 수 있습니다. GLP-1을 첨가한 BCAA/EAA에 대한 직접적인 무작위 대조 연구는 아직 거의 없지만, 논리와 초기 데이터는 이러한 접근법을 지지합니다.

3) 적자 + 운동을 통한 전형적인 "체중 감량"
적당한 적자(약 -500kcal/일)의 경우, 고단백 식단과 규칙적인 근력 운동만으로도 충분합니다. 보충제는 최소한의 "추가"를 제공합니다. 적자가 심하고 음식 내성이 나쁠수록 빠르게 소화되는 아미노산의 이점이 커집니다.

작동 원리(메커니즘)

에너지가 부족하더라도 류신은 mTORC1을 활성화하여 MPS를 유발할 수 있지만, 모든 필수 아미노산은 안정적인 합성에 필수적입니다. GLP-1 치료와 비만 수술 후에는 몇 가지 특징적인 특징(위 배출 지연, 호르몬/인크레틴 변화)이 나타나며, 이로 인해 단백질/아미노산의 형태와 섭취 시기가 중요한 역할을 하게 됩니다.

• GLP-1 치료를 통한 mTORC1↓ - 최근 연구 결과; 임상적 유의성은 아직 명확하지 않지만, 식욕 감소로 인해 단백질 보충이 중요해졌습니다.
• EAA/가수분해물은 최소한의 소화만 필요하고 아미노산 풀을 빠르게 늘려줍니다. 매우 낮은 칼로리 식단에 유용합니다.

체중 감량을 위한 실용적인 지침

보충제가 "효과적으로" 성장하기 위해서는 다음이 필요합니다.

• 충분한 총 단백질(집중적인 체중 감량 시 지침은 ~1.2-1.6g/kg입니다. GLP-1을 사용하는 경우 "이상적인" 체중의 최대 ~1.5g/kg)
• 일주일에 2~3회 근력 운동,
• 식단의 양과 종류를 줄이는 동시에 미량 영양소(철분, 비타민 B12, 지용성 비타민)를 조절합니다.

보충제가 적절한 경우:

• 비만수술 후 / GLP-1 시작 시, 음식이 "내려앉지 않을 때" → EAA/가수분해물을 하루 2~3회 소량씩 복용
• 단백질을 음식에서 "획득"하지 못하는 경우 → EAA 함량이 높은 식사 대용품
• BCAA는 훈련 중에 사용할 수 있지만 보충제로 섭취해야지 완전한 단백질/EAA를 대체할 수는 없습니다.

제한 사항 및 향후 계획

본 리뷰는 서술형 리뷰입니다. 포함된 연구에는 메타분석이나 이질적인 프로토콜이 없습니다. GLP-1/티르제파티드에 대한 직접 비교(head-to-head) 집단 무작위 대조 연구는 거의 없습니다. 저자들은 BCAA, EAA, 가수분해물 간의 직접 비교 연구를 요구하며, 질량과 기능(DXA/BIA만이 아닌)에 대한 엄격한 평가를 요구합니다.

결론

아미노산 보충제는 상황에 따라 달라지는 도구이지, 마법의 가루가 아닙니다. 적당한 결핍과 건강한 식단을 유지하는 경우, 그 효과는 미미합니다. 심각한 식이 제한(수술 후 조기 활동, GLP-1에 대한 식욕 감소)이 있는 경우, EAA/가수분해물은 LBM 유지에 도움이 됩니다. 항상 단백질, 근력 운동, 수면, 미량 영양소를 기본으로 섭취하고, 일반 음식으로는 "충분히 섭취하지 못하는" 부분에는 보충제를 추가하십시오.

출처: Cannavaro D. et al. 체중 감량 중 체성분 최적화: 아미노산 보충의 역할. Nutrients. 2025;17(12):2000. doi:10.3390/nu17122000.