수면은 약이다: 얼마나 많이, 얼마나 고르게 자야 오래 살 수 있을까

수면 방식, 즉 단순히 "몇 시간"을 자는가뿐만 아니라 얼마나 규칙적으로 자는가도 생존과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. Scientific Reports는 한국 안성-안산 코호트(40~69세 9,641명)를 대상으로 15년간 진행된 전향적 연구를 발표했습니다. 8시간 이상의 긴 수면과 불규칙한 수면 패턴은 모든 원인으로 인한 사망 위험을 높이는 것으로 나타났으며, "짧은 수면 + 불규칙 수면"과 "긴 수면 + 규칙 수면"의 조합이 가장 불리한 것으로 나타났습니다. 성별 차이도 있었는데, 남성은 "더 위험한" 짧은 수면 + 불규칙 수면을, 여성은 긴 수면 + 불규칙 수면을 취했습니다.

연구 배경

수면과 건강의 관계는 오래전부터 진부한 "8시간 수면"을 넘어섰습니다. 인구 연구에 따르면, 전체 및 심혈관 질환 사망 위험은 수면 시간과 U자형 관계를 보이는 경우가 많습니다. 만성적인 수면 부족과 지나치게 긴 수면은 모두 좋지 않은 결과와 관련이 있습니다. 하지만 수면 시간은 전체의 절반에 불과합니다. 규칙적인 생활은 신진대사, 혈관 탄력, 면역 균형을 유지하는 데에도 중요합니다. 안정적인 취침 시간과 기상 시간은 일주기 리듬을 맞추는 반면, 불규칙적인 생활 습관(사회적 시차, 교대 근무, 불규칙한 주말)은 체내 시계를 교란시키고 염증 및 생리적 변화를 증가시킵니다.

기전적으로, 짧은 수면은 교감신경 활동, 인슐린 저항성, 혈압, 그리고 염증 성향을 증가시키는데, 이는 심혈관 질환으로 이어지는 연관성입니다. 반대로, 매우 긴 수면은 낮은 수면 효율이나 기저 질환(우울증, 무호흡증, 만성 염증 질환)을 반영하는 경우가 많습니다. 즉, 기존 질병의 지표이자 "역인과 관계"를 시사할 수 있습니다. 수면 패턴의 불규칙성은 두 가지 시나리오를 모두 악화시킵니다. 평균 수면 시간이 같더라도 요일별 수면 패턴의 변화는 심장대사 프로파일 악화, 지질 대사 장애, 그리고 C-반응성 단백질(CRP) 증가와 관련이 있습니다.

이전 코호트 대부분은 지속 시간 또는 질적 대체 변수만을 분석했으며, 지속 시간 x 규칙성 조합과 시간 경과에 따른 성별/연령 차이를 거의 고려하지 않았습니다. 시간 경과에 따른 변화를 고려하지 않고 수면에 대한 단일 자가 보고에만 의존하는 경우가 많았기 때문에 안정적인 습관과 일시적인 생활 단계를 구분하기 어려웠습니다. 마지막으로, 교대 근무와 문화적 패턴이 흔한 아시아 인구는 유럽 및 북미 코호트에 비해 과소 대표되었습니다.

이러한 배경에서 본 연구의 가치는 일반 인구에 대한 장기적인 관찰, 수면 시간 및 규칙성의 복합적인 효과 평가, 그리고 성별/연령별 위험 차이 분석에 있습니다. 이러한 설계는 "건강한 수면"의 공식에 접근하는 데 도움이 됩니다. 건강한 수면은 7~8시간의 수면 기준을 유지하는 것뿐만 아니라, 잠자리에 들고 일어나는 시간을 동일하게 유지하는 것이 중요합니다. 이를 통해 남성의 경우 지속적이고 짧고 불규칙한 수면, 여성의 경우 지나치게 긴 불규칙한 수면, 그리고 주로 수면 무호흡증과 같은 가려진 수면 장애의 가능성을 인지할 수 있습니다.

무엇을 어떻게 공부했는가

• 설계: 안성-안산 전향적 코호트(한국인 유전체 역학 연구)
• 참가자: 연구 시작 당시 심장마비/뇌졸중 병력이 없는 40~69세 성인 9,641명.
• 추적 조사: 중간값 186개월(약 15.5년); 추적 조사 기간 동안 1,095건의 사망과 811건의 MACE(주요 심혈관 질환)가 기록되었습니다.
• 수면: 자가 보고 수면 시간(<7시간, 7-8시간, >8시간) 및 규칙성(규칙적/불규칙적).

주요 결과

• 8시간 이상 수면 → 전 사망 위험 증가: 조정된 HR 1.27(95% CI 1.04-1.54) 대비 7-8시간 수면.
• 수면 x 규칙성 조합:
  • <7시간 + 불규칙 → HR 1.28 (1.04-1.58)
  • >8시간 이상 + 정기적으로 → HR 1.26 (1.01-1.58)
  • 비교 기준 - 7-8시간 이상 정기적으로.
• MACE의 경우 조정 후에는 유의미한 관계가 없었지만, 그룹의 추세는 장기적이고 불규칙적이었습니다: HR 1.34(0.88-2.05).

남성 대 여성: 위험의 뉘앙스

• 남성: 7시간 미만 + 불규칙(HR 1.38; 1.06-1.80) 및 8시간 이상 + 규칙(HR 1.35; 1.02-1.79)에서 사망률이 더 높았습니다.
• 여성: 8시간 이상 불규칙적으로 분비 - 사망 및 MACE 위험 증가와 관련 있음.
• 연령: 40~49세의 경우, 규칙적인 7시간 미만의 짧은 수면은 MACE 증가와 관련이 있었습니다(HR 1.46, 1.01~2.13).

이것을 "인간" 언어로 읽는 방법

"얼마나 많이 자는가"뿐만 아니라, 일상의 예측 가능성도 건강의 중요한 지표입니다. 위험은 비대칭적으로 분포합니다. 짧고 "엉성한" 수면은 젊은 남성에게 영향을 미치고, 길고 불규칙한 수면은 여성과 노년층에게 더 흔하게 나타납니다. 그리고 물론, 과도한 수면은 "규칙적"이라 하더라도 숨은 문제(예: 무호흡증, 만성 질환)의 징후일 수 있습니다.

작업으로부터 얻은 실제적 결론

• 목표 기간: 대부분 성인의 경우 기준은 동일하게 7~8시간입니다.
• 규칙적인 생활이 중요합니다. 주말에도 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요.
• 위험 신호:
  • 안정적 <7시간 + "유동적" 일정;
  • 지속적으로 8시간 이상 수면 무호흡증이 지속되면 수면 무호흡증과 만성 질환을 검사해야 합니다.
• 모니터링: 심혈관 질환에 대한 위험 요소가 있는 경우 혈압과 지질을 살펴보는 것처럼 수면도 주의 깊게 살펴보세요.

왜 이런 일이 일어날 수 있었을까?

• 짧은 수면 → 교감신경 활성화, 인슐린 저항성, 혈압 상승 - 심혈관 질환 및 사망률과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
• 긴 수면은 종종 낮은 수면 효율성이나 관련 질병을 반영합니다. 즉, "수시간" ≠ "질 좋은 휴식"입니다.
• 불규칙성은 일주기 동기화(대사, 혈관 긴장도, 염증)를 방해하여 "너무 적음" 또는 "너무 많음" 효과를 증폭시킵니다.

제한

• 수면은 자가 보고를 통해 평가되었으며, 활동측정법/수면다원검사는 실시되지 않았습니다.
• 시작할 때 한 번만 수면을 측정합니다. 15년 동안의 변화를 고려하지 않습니다.
• 광범위한 조정에도 불구하고 잔여 교란 요소(스트레스, 업무 일정, 환경)가 발생할 수 있습니다.

결론

이 코호트에서 사망 위험을 가장 낮추는 최적의 방법은 규칙적인 7~8시간 수면입니다. 수면 시간이 지속적으로 짧고 불규칙하거나, 반대로 너무 길다면, 수면 습관을 개선해야 합니다. 수면 습관을 바꾸고, 무호흡증 여부를 평가하고, 관련 요인에 대해 의사와 상담하십시오. 수면은 계단이나 식탁 위의 소금처럼 조절 가능한 요소입니다.

출처: Park SJ 외. 수면 건강이 일반인의 심혈관계 및 전체 사망률에 미치는 영향. Scientific Reports (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.