혈당을 높이는 과일

혈당 수치가 정상 범위를 초과하는 사람, 즉 탄수화물 대사 장애로 인해 고혈당이 발생하는 사람에게는 혈당을 높이는 과일 섭취가 권장되지 않습니다. 고혈당의 주요 원인은 당뇨병 (인슐린 생성 감소), 영양 장애, 스트레스, 감염 및 염증 과정입니다. 또한 탄수화물 대사에 관여하고 혈당 수치를 결정하는 비타민 B7(비오틴) 결핍도 고혈당의 원인입니다.

따라서 어떤 과일이 설탕 섭취를 늘리는지 아는 것은 당뇨병 환자나 체중 감량을 원하는 사람에게만 유용한 것은 아닙니다.

어떤 과일이 설탕을 증가시키나요?

혈당을 높이는 과일을 섭취하면 췌장의 부담이 증가하여 인슐린을 더 많이 분비해야 합니다. 탄수화물이 함유된 식품에는 특별히 혈당지수(GI)가 있습니다. 이 지수는 음식에 함유된 탄수화물이 혈당 수치에 미치는 영향을 "측정"하는 것으로, 혈당 수치가 얼마나 상승하는지를 보여줍니다. 이 지수가 높을수록 혈당 수치가 더 빨리 상승합니다. GI가 높으면 70 이상, 평균은 55~69, 낮으면 55 미만입니다.

이제 우리 식단에서 가장 많이 섭취하는 과일들의 혈당 지수(GI)를 알아보겠습니다. 참고로, 이 목록에는 몇 가지 베리류도 포함되어 있으니, 이 정보가 불필요하지 않기를 바랍니다.

혈당지수가 낮은 과일은 다음과 같습니다: 체리(22), 자몽(25), 배(37), 사과(39), 자두(38), 딸기(40), 복숭아(42), 오렌지(44), 중간 익은 바나나(54).

평균 혈당지수는 망고(56), 파파야(56), 살구(57), 키위(58), 포도(59), 익은 바나나(62), 멜론(65), 파인애플(66)과 같은 과일과 베리류에서 관찰됩니다. 수박(72)과 대추야자(146)는 혈당지수가 높습니다.

영양학자들은 혈당을 높이는 과일을 중간이나 높은 글리세믹 지수를 가진 과일로 분류한다는 점을 명심해야 합니다.

어떤 과일이 당분을 증가시키나요? 물론, 달콤한 과일입니다! 과일의 단맛은 자당, 포도당, 과당에 의해 결정된다는 점을 고려해야 합니다. 자당은 이당류로 혈당 수치를 매우 빠르게 높일 수 있습니다. 자당 함량이 가장 높은 과일은 복숭아(생과일 100g당 6g), 멜론(5.9g), 자두(4.8g), 귤(과일 100개당 4.5g)입니다.

포도당과 과당은 단당류입니다. 포도당은 육원자당(포도당 또는 육탄당)으로, 특히 포도(베리 100g당 7.3g), 체리, 사워 체리(5.5g)에 풍부합니다.

과당은 포도당보다 두 배 더 달고 자당보다 흡수가 더 쉽습니다. 또한 과당을 글리코겐(간에서 생성)으로 전환하는 데 인슐린이 필요하지 않습니다. 포도(베리 100g당 7.2g), 사과(5.5g), 배(5.2g), 체리(4.5g), 수박(과육 100g당 4.3g)은 과당 함량이 높습니다. 전체 당류 함량을 기준으로 볼 때, 감(30% 이상), 파인애플(16%), 배와 바나나(12%), 체리(11.5%)가 단연 과당 함량이 높습니다.

포도당은 신체의 정상적인 기능, 즉 세포에 에너지를 공급하고 여러 생화학적 과정을 수행하는 데 필수적이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 엄격한 식단을 따르거나 격렬한 신체 활동을 하는 동안 혈당 수치가 낮아져 저혈당으로 이어질 수 있습니다. 이는 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 이럴 때 혈당을 높이는 과일이 도움이 될 것입니다.