장시간 걷기에 발 통증과 물집 없이 편안하게 걷는 방법

장거리 걷기를 위해 다리를 준비하는 가장 좋은 방법은 전날 스트레칭을 하거나 "가장 충격 흡수력이 좋은" 러닝화를 사는 것이 아니라 미리 평소 걷는 시간을 늘리는 것입니다. 현재 편안하게 걸을 수 있는 시간부터 시작하여 시간, 거리, 고도 및 기타 경로 요소를 점진적으로 늘려야 합니다. NHS는 신체 활동이 부족한 사람들에게 걷는 거리를 점진적으로 늘릴 것을 권장하며, 세계보건기구는 일반적으로 신체 활동량을 점진적으로 늘리는 원칙을 강조합니다. [1]

근육만 준비해야 하는 것이 아닙니다. 몇 시간 동안 걷다 보면 발바닥 피부, 종아리와 허벅지 근육, 아킬레스건, 족저근막, 관절, 뼈에 무리가 갑니다. 심폐지구력이 5시간 동안 걷기에 충분한 사람이라도 발뒤꿈치 통증이나 발 앞부분 통증 때문에 2시간 만에 걷기를 멈출 수 있습니다.

실질적인 주요 원칙은 모든 것을 한꺼번에 늘리지 않는 것입니다. 오늘 평지에서 한 시간 동안 걷는 것이 일반적이라면 다음 운동을 위해 갑자기 세 시간, 산악 지형, 새 배낭, 새 신발로 바꾸지 마십시오. 스포츠 부상에 대한 연구는 훈련 부하의 급격한 변화가 일부 과사용 부상과 관련이 있음을 보여주지만, 증거는 부하의 안전한 백분율 증가를 보편적으로 허용하지 않습니다. 따라서 "주당 10% 이상 증가시키지 말라"는 일반적인 규칙은 의학적 법칙으로 간주될 수 없습니다. [2]

장거리 산책을 위해 정확히 무엇을 준비해야 할까요?

긴 산책은 짧은 산책과 걸음 수뿐만 아니라 여러 면에서 차이가 있습니다. 사람이 서 있는 시간이 길어질수록 근육 피로가 누적되고, 발목과 무릎 관절의 반복적인 움직임, 발의 특정 부위에 가해지는 신발의 압력, 그리고 피부, 양말, 신발 사이의 지속적인 마찰력이 커집니다.

그러므로 규칙적으로 고강도 근력 운동을 하는 사람이 반드시 8시간짜리 하이킹에 적합한 것은 아닙니다. 반대로 매일 수 킬로미터를 걷는 사람은 헬스장에서의 운동 능력이 뛰어나지 않더라도 장시간 걷기를 잘 견뎌낼 수 있습니다.

여기서 중요한 것은 구체성입니다. 장거리 도보 여행을 위한 최선의 준비는 규칙적으로 걷는 것입니다. 만약 예정된 코스에 오르막, 내리막, 계단 또는 배낭여행이 포함된다면, 훈련 걷기 중 일부는 이러한 조건에 점진적으로 익숙해지도록 구성해야 합니다.

세계보건기구는 걷기를 완전한 신체 활동으로 간주하고 성인이 일상생활에서 근력을 유지하면서 일주일에 최소 150~300분의 중등도 유산소 활동을 할 것을 권장합니다. 이 수치는 공중 보건을 위한 것이며 특정 하이킹을 준비하기 위한 표준으로 의도된 것이 아니라, 가끔씩 매우 긴 시간 동안 운동하는 것보다 규칙적인 활동의 가치를 강조하는 것입니다. [3]

먼저, 시작 부하를 결정하세요.

출발점은 목표로 하는 거리가 아니라, 다리가 반복적으로 견딜 수 있는 하중이어야 합니다.

예를 들어, 일반적인 40분 걷기 후 정상적인 피로감만 느끼고 다음 날 발, 무릎 또는 정강이에 통증이 증가하지 않는다면, 이 시간을 시작점으로 삼을 수 있습니다. 그러나 다음 날 1시간 걷기 후 발뒤꿈치 통증이 있거나 절뚝거린다면, 훈련 강도를 낮춰야 합니다.

의료 재활에서 이러한 접근 방식을 초기 허용 가능한 활동 수준 결정이라고 합니다. 즉, 사람은 눈에 띄는 증상 악화 없이 정기적으로 수행할 수 있는 볼륨을 선택한 다음 점진적으로 증가시킵니다. [4]

걷기 직후의 상태뿐만 아니라 그 이후의 상태도 평가하는 것이 특히 중요합니다. 과사용으로 인한 통증은 저녁이나 다음 날 아침에 더 두드러지게 나타나는 경우가 있습니다. 만약 새로운 거리를 걸은 후 다음 날 상태가 크게 악화된다면, 운동 강도를 너무 빠르게 높이고 있는 것입니다.

거리를 점진적으로 늘리는 방법

모든 사람에게 맞는 만능 훈련 계획은 없습니다. 매일 8~10km를 걷는 사람과 주로 앉아서 생활하는 사람은 완전히 다른 훈련이 필요합니다.

NHS는 초기 활동 수준이 낮은 사람들에게는 감당 가능한 거리로 시작하여 점차 늘리라고 권장합니다. 미국 심장 협회도 같은 원칙을 권장합니다. 즉, 감당할 수 있다고 느껴지는 시간을 선택한 다음 시간과 거리를 점차 늘리십시오. [5]

일반적으로 걷기 운동은 비교적 평탄한 표면에서 먼저 시간을 늘린 다음 속도, 고도, 무게를 점진적으로 증가시키는 것이 도움이 됩니다. 이러한 접근 방식을 통해 어떤 새로운 요인이 과부하를 유발하는지 파악할 수 있습니다.

새로운 운동 강도에 적응하는 데 몇 번의 산책 후에도 불편함이 없다면 다음 산책은 조금 더 길게 할 수 있습니다. 하지만 심한 통증이 발생하거나, 며칠간의 회복이 필요하거나, 걸음걸이에 변화가 생긴다면 이전의 편안한 강도로 돌아가는 것이 좋습니다.

10% 규칙을 따라야 할까요?

아니요. 매주 거리를 최대 10%까지 늘리는 것이 안전하다는 규칙은 간편하지만, 현재의 연구 결과는 이를 보편적인 제한으로 뒷받침하지 않습니다.

달리기 선수에 대한 연구를 체계적으로 검토한 결과, 훈련 부하의 급성 변화와 부상 사이의 연관성을 보여주는 증거는 제한적이라는 결론이 나왔습니다. 36개 연구를 검토한 후속 연구에서도 거리, 지속 시간, 빈도 또는 강도의 특정 변화와 부상 사이의 연관성은 여전히 일관성이 없다는 결론이 나왔습니다.[6]

이는 부하를 무한정 늘릴 수 있다는 의미가 아닙니다. 오히려 안전한 진행은 단 하나의 수학적 수치로 환원될 수 없다는 뜻입니다.

장거리 도보를 준비할 때는 이전 활동량, 나이, 체중, 만성 질환, 지형, 신발, 그리고 운동 후 다리의 반응 등을 고려하는 것이 가장 좋습니다.

앞으로 걸을 거리와 동일한 거리를 미리 걸어볼 필요가 있을까요?

꼭 그럴 필요는 없습니다.

5시간짜리 야외 활동을 계획하고 있다면, 미리 여러 번의 5시간짜리 운동을 준비할 필요는 없습니다. 준비의 목적은 장시간 활동에 필요한 체력을 갖추고, 신발과 장비가 편안한지 확인하는 것입니다.

여러 번의 장거리 도보 여행을 통해 점진적으로 경험을 쌓고, 적어도 한 번은 앞으로의 여행과 최대한 유사한 조건(같은 신발과 양말, 비슷한 지형, 사용할 배낭 등)에서 시험해 보는 것이 더 유용합니다.

여행 일정에 며칠 연속으로 장시간 걷기가 포함되어 있다면, 미리 이틀 동안 적당한 강도로 걷는 연습을 해보는 것이 좋습니다. 이는 엄밀한 의학적 권고 사항은 아니지만, 구체적인 훈련을 위한 실용적인 지침입니다. 하루 동안 장시간 걷는 것을 얼마나 잘 견뎌냈는지가 다음 날 아침 다리 상태를 보장하는 것은 아니기 때문입니다.

어떤 근육이 특히 중요한가요?

장거리 걷기의 경우, 종아리 근육뿐만 아니라 하체 전체를 사용하는 것이 중요합니다.

둔근은 골반 위치와 고관절 움직임을 조절하는 데 도움을 줍니다. 대퇴사두근은 오르막길, 특히 안정적인 하강 동작 중에 적극적으로 사용됩니다. 비복근과 가자미근은 발을 밀어내는 동작에 관여합니다. 발 근육은 체중 이동 시 발을 안정시키는 데 도움을 줍니다.

따라서 근력 훈련은 걷기를 보완할 수 있습니다. 세계보건기구는 성인이 전반적인 건강의 일환으로 주요 근육군 운동을 일주일에 최소 두 번 실시할 것을 권장합니다. [7]

최근 노인을 대상으로 한 메타 분석에서도 근력 훈련이 하지 근력을 증가시키고 보행 거리와 일반적인 보행 속도를 향상시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 이러한 결과는 주로 노인을 대상으로 얻은 것이며 하이킹에 특화된 것은 아니지만 다리 근력과 기능적 보행 능력 사이의 연관성을 뒷받침합니다. [8]

실제로 유익한 운동은 무엇일까요?

복잡한 프로그램은 필요하지 않습니다. 대부분의 건강한 사람들에게는 기본적인 다리 움직임을 다루는 운동만으로도 충분합니다.

목표	예제 연습	이것이 왜 필요한가요?
종아리와 발목	송아지 사육	걷는 동작에서 발을 떼는 단계를 반복합니다.
허벅지와 엉덩이	의자 스쿼트 또는 일반 스쿼트	물건을 들어 올리고 일어서는 데 필요한 근육을 강화합니다.
한쪽 다리 운동	런지 또는 스플릿 스쿼트	하중을 계단의 단일 지지 단계에 더 가깝게 만듭니다.
등반	안정적인 수준에 도달하기 위한 단계	계단이나 오르막길이 있는 코스를 시작하기 전에 유용합니다.
안정	한 발 서기	신체 자세 제어를 훈련합니다
발의 근육	발가락을 구부리지 않고 발 아치를 조절하여 굴곡시키는 동작	발의 내부 근육을 강화합니다

내재성 발 근육 운동에 관한 연구의 체계적 검토에 따르면 이러한 프로그램이 실제로 아치 강도를 증가시키고 발 기능의 일부 측정값을 개선할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 그러나 아치 특정 운동이 모든 등산객의 통증이나 부상을 예방할 것이라고 결론짓기에는 증거가 불충분합니다. [9]

그러므로 발가락과 발바닥 아치 운동을 주된 훈련으로 삼을 필요는 없습니다. 규칙적인 걷기와 전반적인 다리 근력 강화가 훨씬 더 중요합니다.

산책 나가기 전에 다리를 스트레칭해야 할까요?

장기간의 정적 스트레칭은 성공적인 걷기를 위한 필수 조건이 아닙니다.

걷기의 처음 몇 분 동안은 느긋한 속도로 시작하여 점차 속도를 높이는 것이 가장 좋습니다. 미국 심장 협회는 걷기 전에 다음과 같은 준비 운동을 권장합니다. 쉬운 속도로 시작한 다음 점차 속도를 높이십시오. [10]

종아리 근육이나 발목에 뻐근함을 느끼는 경우, 익숙한 가벼운 스트레칭 운동이 도움이 될 수 있지만, 스트레칭을 준비되지 않은 다리를 반복적으로 늘리는 것으로부터 "보호"하는 수단으로 여겨서는 안 됩니다.

다시 말해, 20분간의 스트레칭으로는 몇 주 동안 꾸준히 걷기 운동을 하지 못한 것을 만회할 수 없습니다.

등산과 계단 오르기를 위한 준비 방법

오르막이 있는 코스는 평지에서 같은 거리를 달리는 것보다 훨씬 더 어려울 수 있습니다.

언덕을 오를수록 둔근, 종아리, 심혈관계에 부담이 커집니다. 따라서 언덕이 많은 도시를 걷거나 하이킹을 계획하는 사람들은 여행 전에 계단과 경사로를 점진적으로 오르내리는 연습을 하는 것이 좋습니다.

걷기 시간을 급격히 늘리는 주에 암벽 등반 운동량을 대폭 추가하는 것은 피하십시오. 운동 강도를 점진적으로 조절하여 자신의 체력 수준을 파악하는 것이 가장 좋습니다.

내리막길에 특히 주의하세요. 심박수가 낮아지기 때문에 주관적으로는 더 쉽게 느껴질 수 있지만, 허벅지 근육은 부하를 받으면서 몸의 움직임을 늦추는 편심성 운동을 더 많이 하게 됩니다.

그렇기 때문에 긴 산길을 처음 오른 후 하산할 때 다음 날 허벅지 앞쪽에 심한 통증이 생기는 경우가 많습니다.

등산용 폴이 필요하세요?

험준한 지형에서는 스틱이 안정성을 높이고 하중을 분산하는 데 유용할 수 있지만, 스틱이 항상 무릎에 상당한 부담을 덜어준다는 주장은 너무 단정적입니다.

트레킹 폴에 관한 연구 검토 결과, 특히 배낭을 짊어지고 있을 때 트레킹 폴을 사용하면 하체 스트레스를 줄이고 안정성을 향상시킬 수 있으며 상체와 심혈관계 운동량을 약간 증가시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.[11]

하강 시 소규모 생체역학 연구에서는 실제로 폴을 사용할 때 무릎 관절에 작용하는 힘이 감소하는 것으로 나타났습니다.[12]

그러나 평평한 표면에서는 무릎 압축 하중의 감소가 항상 확인되는 것은 아닙니다. 한 실험실 연구에서는 막대 힘을 상당히 증가시켜도 추정된 무릎 압축 하중이 감소하지 않았습니다. [13]

그러므로 등산 스틱은 "무릎 보호 장치"라기보다는 험난한 지형에서 안정성을 높이고 도움을 주는 수단으로 보는 것이 더 합리적입니다.

신발은 생각보다 훨씬 중요합니다.

아무리 잘 단련된 근육이라도 신발이 발가락을 조이거나 발뒤꿈치를 계속 압박한다면 소용이 없습니다.

장시간 걷기에는 신발이 발 모양에 맞고 발가락에 충분한 공간이 있으며 안정적인 지지력을 제공해야 합니다. Guy's and St Thomas' NHS Foundation Trust는 가장 긴 발가락과 신발 끝 사이에 약 1cm의 공간을 남겨두고 발 앞부분이 충분히 넓은 신발을 선택할 것을 권장합니다. [14]

미국 정형외과학회(American Academy of Orthopaedic Surgeons)는 또한 발가락이 서로 꽉 조여지지 않도록 하고 신발은 발의 실제 모양에 따라 선택해야 한다고 강조합니다. 끈, 벨크로 또는 기타 고정 장치는 너무 좁은 신발골로 발을 조이지 않고 신발을 제자리에 고정하는 데 도움이 됩니다. [15]

여행 전에 신발을 점검하는 것은 특히 중요합니다. 40분 후에 발뒤꿈치가 가렵기 시작한다면, 걷는 거리를 늘린다고 해서 문제가 해결되는 것은 아닙니다.

새 신발은 길들여야 할까요?

여기서는 두 가지 서로 다른 개념을 구분하는 것이 유용합니다.

늘어나기를 바라며 너무 꽉 끼는 신발을 사지 마십시오. 미국 정형외과학회는 제대로 맞는 신발은 바로 맞아야 한다고 분명히 밝히고 있습니다. 고통스러운 길들이기 기간을 기대할 필요가 없습니다. [16]

하지만 잘 맞는 새 신발이라도 먼저 짧은 거리를 걸어보며 테스트해 보는 것이 좋습니다. NHS는 물집이 잘 생기는 사람들에게 새 신발을 짧은 시간 동안 신어 익숙해지도록 권장합니다. [17]

여기에는 모순이 없습니다. 새 신발은 바로 편안하게 맞아야 하지만, 장거리 하이킹 전에 미리 테스트해 보는 것이 좋습니다. 짧은 테스트를 통해 장시간 반복적인 마찰에 노출되기 전에 솔기, 발가락 압박, 뒤꿈치 미끄러짐 등을 확인할 수 있습니다.

물집은 왜 생기는 걸까요?

물집은 단순히 피부가 신발에 마찰되어 생기는 것이 아닙니다. 핵심적인 원인은 피부층이 반복적으로 마찰되면서 생기는 전단 변형입니다.

물집 형성 메커니즘에 대한 최신 검토에서는 표면 마찰뿐만 아니라 반복적인 조직 전단의 역할이 강조됩니다. [18]

동일한 부위가 수천 번의 스트레스 주기에 노출될수록 문제가 발생할 가능성이 높아집니다. 따라서 20분 정도 걸을 때는 전혀 불편하지 않은 신발도 몇 시간만 지나면 발이 쓸리기 시작할 수 있습니다.

수분도 역할을 합니다. 산티아고 순례길에 참여한 203명의 참가자를 대상으로 한 관찰 연구에서는 젖은 양말이 물집 발생 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났지만 천연 섬유 또는 합성 섬유 구성 자체는 물집 발생과 관련이 없었습니다.[19]

장시간 걷기에 가장 적합한 양말은 무엇일까요?

과학적 데이터로는 아직까지 명확한 "최고의 소재"를 가려낼 수 없습니다.

물집 예방 방법에 대한 체계적인 검토 결과 양말, 땀 억제제 및 장벽에 관한 고품질 연구가 거의 없다는 사실이 밝혀졌습니다. 따라서 "양모는 합성 섬유보다 항상 더 좋다" 또는 "양말을 두 겹으로 신으면 물집이 생기는 것을 확실히 예방할 수 있다"와 같은 일반적인 진술은 근거 기반보다 더 중요합니다. [20]

더 중요한 것은 양말이 잘 맞고, 구겨지지 않으며, 오랫동안 젖어 있지 않아야 한다는 것입니다.

NHS는 물집이 생기기 쉬운 경우 적절한 스포츠 양말을 착용하고 발에 땀이 많이 나면 양말을 갈아 신는 것이 좋다고 권장합니다.[21]

장시간 걷다 비나 땀으로 양말이 젖었을 때, "완벽한" 섬유로 만든 양말을 새로 사는 것보다 마른 양말을 여벌로 가지고 있는 것이 더 유용할 수 있습니다.

마찰이 자주 발생하는 부위를 미리 테이프로 붙여두는 것이 필요한가요?

때로는 이것이 타당할 수 있는데, 특히 본인이 자신의 문제점을 정확히 알고 있는 경우라면 더욱 그렇습니다.

물집 예방에 대한 체계적인 검토에서는 종이 의료용 테이프를 보호 장벽으로 사용하는 것의 이점에 대한 증거의 확실성이 중간 정도인 것으로 나타났지만 예방 방법 연구의 전반적인 질은 제한적이었습니다.[22]

따라서 마찰이 발생하는 부위에 테이프를 붙이는 것은 하나의 방법으로 고려될 수 있지만, 적절한 신발 착용과 습도 조절을 대체할 수는 없습니다.

물집이 완전히 생기기 전에 피부가 화끈거리거나 자극을 느끼는 "뜨거운 부위"가 나타나면 즉시 대처하는 것이 더욱 중요합니다. 양말의 접힌 부분을 펴거나, 신발끈을 조절하거나, 해당 부위를 보호하면 추가적인 손상 가능성을 줄일 수 있습니다.

물집이 이미 생겼다면 어떻게 해야 할까요?

작고 닫힌 물집은 대개 그대로 두고 추가적인 마찰을 피하는 것이 가장 좋습니다.

NHS는 일반적인 물집을 터뜨리거나 물집을 덮고 있는 피부를 제거하는 것을 권장하지 않습니다. 보호를 위해 부드러운 붕대나 하이드로콜로이드 반창고를 사용할 수 있습니다. [23]

만약 원인이 특정 신발이라면, 상처가 완전히 나을 때까지 그 신발을 신고 장시간 걷는 것은 바람직하지 않습니다.

당뇨병, 발 감각 저하 또는 혈액순환 장애가 있는 경우에는 특히 주의해야 합니다. 피부에 경미한 손상이라도 훨씬 더 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

발을 따로 강화하는 것이 필요한가요?

이는 특히 발에 심한 힘이 없거나 균형 감각에 문제가 있는 사람들에게 유용한 보조 수단이 될 수 있지만, 여행 전 필수 준비 사항은 아닙니다.

내재성 발 근육 운동에 관한 연구의 메타 분석에서는 특정 훈련 프로그램 이후 발 강도와 일부 생체 역학적 측정이 개선된 것으로 나타났습니다.[24]

간단한 변형 동작으로는 발가락을 구부리지 않고 발 아치를 들어 올리는 동작, 발가락을 벌리는 동작, 발가락 들어올리기, 한 발로 서는 동작 등이 있습니다.

하지만 여행을 떠나기 일주일 전에 갑자기 평소와 다른 고강도 발 운동을 시작하면 오히려 근육통을 유발할 수 있습니다. 따라서 준비는 충분한 시간을 두고 시작해야 하며, 강도는 적절하게 유지해야 합니다.

배낭여행 준비 방법

만약 트레킹 도중에 배낭을 메야 한다면, 훈련의 일부라도 배낭을 메고 하는 것이 좋습니다.

추가 무게는 걷기의 기계적 및 에너지 부하를 증가시킵니다. 부하를 가지고 걷기에 대한 연구에서는 하지 근육 기능의 변화도 나타납니다. [25]

다가오는 여행에 필요한 모든 것을 훈련용 배낭에 바로 채우지 마세요. 먼저 걷는 시간이 견딜 만한지 확인하고, 그 후에 강도를 점차 높이세요.

배낭이 몸에 잘 맞는지 꼼꼼히 확인하세요. 다리가 준비되었더라도 배낭이 너무 무겁거나 위치가 불편하면 어깨나 허리에 통증을 유발하여 걷는 데 지장을 줄 수 있습니다.

보행로가 아스팔트인 경우 어떻게 해야 할까요?

단단하고 평평한 표면은 단순해 보이지만, 아스팔트 위를 몇 시간 동안 걷는 것은 매우 단조롭고 반복적인 하중을 발생시킵니다.

산티아고 순례길 참가자에 대한 관찰 연구에서는 아스팔트 구간이 흙길, 잔디길, 자갈길 구간보다 물집이 생길 가능성이 더 높다는 연관성이 발견되었습니다. 이러한 관찰 데이터는 아스팔트 자체가 직접적으로 부상을 유발한다는 것을 증명하지는 않지만 표면 유형이 실제로 중요할 수 있음을 나타냅니다. [26]

다가오는 여행에 자갈길과 아스팔트로 뒤덮인 도시 투어가 포함되어 있다면, 부드러운 숲길에서만 훈련하는 것은 이상적이지 않습니다. 굳이 가장 단단한 지면을 찾아다닐 필요는 없지만, 비슷한 조건에서 장거리 걷기를 몇 번 해보는 것이 좋습니다.

더위에 대비하는 방법

더운 기후에서는 일반적인 거리를 이동하는 것이 생리적으로 더 어려워집니다.

CDC는 특히 서늘한 기후에서 왔고 아직 적응하지 못한 경우, 더운 날씨에 장시간 또는 강도 높은 활동을 하는 여행자의 경우 열병 위험이 더 높다고 지적합니다.[27]

더 긴 산책을 할 때는 시원한 시간을 선택하고 그늘에서 휴식을 취하며 충분한 수분을 유지하는 것이 현명합니다. CDC는 또한 더운 기후에서 강도 높은 하이킹을 계획하는 사람들에게 가능한 경우 미리 열 스트레스에 적응할 것을 권장합니다. [28]

체력을 속도만으로 판단하지 마세요. 20°C에서는 3시간 만에 같은 코스를 쉽게 완주할 수 있지만, 33°C에서는 같은 거리를 이동하는 데 필요한 속도와 휴식 횟수가 달라질 수 있습니다.

특수 깔창이 필요하신가요?

통증이 없는 건강한 사람의 경우, 단순히 여행을 위해서라도 특수 개인용 깔창은 보통 필요하지 않습니다.

이미 발에 문제가 있거나 의사가 맞춤형 깔창을 처방한 경우, 여행에 사용할 신발과 깔창 조합을 그대로 착용하고 사전 답사 걷기를 해야 합니다.

가장 큰 실수는 장거리 등산 직전에 새 정형외과용 깔창을 구입해서 처음으로 8시간 동안 착용하는 것입니다. 의료용으로 승인된 제품이라도 압력 분포가 달라질 수 있으므로 착용 적합성 테스트가 필요합니다.

일상적인 산책 중에 발의 특정 부위가 지속적으로 아프다면, 아무 깔창이나 바꿔서 통증을 일시적으로 완화하려 하기보다는 먼저 원인을 파악하는 것이 현명합니다.

운동 후에 다리가 아픈 건 정상인가요?

평소보다 훨씬 오래 걸은 후에는 가벼운 전신 근육 피로감이 나타날 수 있습니다.

그러나 한 부위에 국소적으로 진행되는 통증은 더 많은 주의가 필요합니다. 예를 들어, 스트레스 골절은 뼈에 반복적인 과부하가 발생하여 발생하며, 특히 사람이 갑자기 신체 활동을 늘리는 상황에서 흔히 발생합니다. [29]

처음에는 걸을 때만 나타나다가 운동할 때마다 통증이 더 빨리 나타나거나, 휴식 중에도 통증이 시작된다면 주의해야 합니다. 이러한 통증이 있음에도 불구하고 운동 거리를 계속 늘리는 것은 적절하지 않습니다.

아킬레스건, 발 또는 무릎에 심한 통증이 있어 걸음걸이가 달라지는 경우에도 마찬가지입니다.

피로와 통증은 같은 것이 아닙니다.

정상적인 훈련 반응과 훈련 부하 감소가 필요한 증상을 구분하는 것이 유용합니다.

산책 후에	더 자주 사용한다는 것은 무슨 의미인가요?	어떻게 해야 할까요?
양쪽 다리의 전반적인 피로감	장기간 스트레스에 대한 정상적인 반응	휴식을 취한 후 점진적으로 준비를 계속하십시오.
평소와 다른 활동 후 발생하는 중간 정도의 근육통	지연성 근육통 가능성	회복될 때까지 부하를 늘리지 마십시오.
한 부위가 화끈거려요	마찰이 시작됩니다	멈춰서 양말과 신발을 확인하고 주변을 보호하세요.
재발성 발뒤꿈치 또는 앞발 통증	조직 과부하가 발생할 수 있습니다.	부담을 줄이십시오. 통증이 지속되면 원인을 파악하십시오.
걸을 때 악화되는 뼈 부위의 통증	스트레스성 손상이 발생할 수 있습니다.	업무량을 늘리는 것을 멈추고 진단을 받으세요.
통증 때문에 절뚝거린다.	하중이 허용 오차를 명백히 초과했습니다.	훈련을 중단하고 원인을 파악하세요
뜨겁고, 붉고, 심하게 부어오른 발	부상, 염증 또는 감염이 발생할 수 있습니다.	의학적 평가 필요

훈련을 중단하고 의사를 만나야 할 시점은 언제일까요?

심한 통증, 발을 정상적으로 디딜 수 없는 증상, 또는 갑작스럽고 심한 부종이 발생하면 "그냥 걸어가려고" 해서는 안 됩니다.

NHS는 심한 발 통증, 보행 장애, 부상 후 발 모양의 변화, 뜨겁고 통증이 있는 부기, 국소 증상과 발열이 함께 나타나는 경우 긴급 의료 조치를 받을 것을 권장합니다.[30]

특히 우려스러운 징후는 한쪽 정강이가 심하게 부어오르고 뜨겁고 통증이 있는 것입니다. 정맥혈전증이 원인일 수 있으므로 긴급한 평가가 필요합니다. 부종과 함께 호흡곤란, 흉통 또는 가슴 답답함, 객혈 또는 실신이 동반되는 경우 응급 치료가 필요합니다. [31]

걷기 때문에 통증이 정기적으로 재발하거나, 정상적인 활동을 방해하거나, 활동 감소에도 불구하고 악화되거나, 발의 감각 저하 및 감각 저하가 동반되는 경우에는 정기적인 의료 평가가 필요합니다. [32]

당뇨병 환자를 위한 특별 관리

당뇨병이 있는 경우, 특히 말초신경병증(감각 저하를 동반하는 신경 손상)이 이미 있는 경우에는 장시간 걷기를 준비할 때 발 피부 관리에 더욱 신경 써야 합니다.

CDC는 당뇨병성 신경병증 환자는 작은 상처, 물집, 압박점을 알아차리지 못할 수 있다고 강조합니다. 따라서 매일 발을 검사하고, 잘 맞는 신발을 착용하고, 물집, 궤양, 발적, 부기가 발생하면 즉시 치료를 받는 것이 좋습니다. [33]

이러한 사람에게는 "아프지 않으면 계속해도 된다"는 전략이 믿을 수 없습니다. 통증이 없다는 것은 오히려 감각 이상과 관련이 있을 수 있기 때문입니다.

당뇨병성 신경병증, 발 궤양, 심각한 혈액순환 장애가 있거나 이전에 심각한 발 질환을 앓았던 적이 있다면, 매일 얼마나 걸어야 하는지 의사 또는 족부 전문의와 미리 상담하는 것이 가장 좋습니다.

장거리 도보 여행을 떠나기 전 마지막 며칠 동안 해야 할 일

마지막 주는 준비 부족을 만회할 시간이 아닙니다.

이미 목적지에 가까운 곳이라면, 출발 하루 이틀 전에 추가로 아주 긴 거리를 걷는 것은 지구력을 크게 향상시키기보다는 피로, 물집, 근육통을 유발할 가능성이 더 큽니다.

평소처럼 활동을 계속하고, 쓸린 부위가 아물도록 기다리며, 신발, 양말, 배낭을 꼼꼼히 점검하는 것이 가장 좋습니다.

여행을 계획 중이라면 수면 또한 중요한 고려 사항입니다. 야간 비행이나 수면 부족은 주관적인 운동 능력을 저하시킬 수 있으므로, 잠 못 잔 직후의 첫 장거리 여행은 예상보다 더 힘들 수 있습니다.

간략하고 실용적인 준비 알고리즘

장거리 걷기를 몇 주 앞두고 있다면, 먼저 평소에 편안하게 걸을 수 있는 시간을 파악하세요. 그런 다음 규칙적으로 걷고, 서 있는 시간을 점차 늘려가세요. 걷는 시간이 충분히 편안해지면, 오르막길, 계단, 단단한 지면, 배낭 메기 등 앞으로 걸을 코스에 다양한 요소를 추가해 보세요.

동시에 일주일에 한두 번 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육을 강화하는 간단한 운동을 병행할 수 있습니다. 여행 중에 신을 신발은 짧은 거리를 걸어보면서 미리 착용감을 확인해 보는 것이 좋으며, 양말과 깔창도 마찬가지입니다.

훈련 준비 과정에서 거리뿐만 아니라 저녁과 다음 날 아침 다리의 반응도 기록하세요. 특정 부위에 반복적인 통증이 느껴진다면, 이는 다리가 "단련되고 있다"는 증거가 아니라 훈련 강도를 줄여야 한다는 신호입니다.

여러 날에 걸친 장거리 트레킹을 하기 전에, 다음 날 발이 어떻게 회복되는지 확인하기 위해 최소한 몇 차례 장시간 서 있는 연습을 해보는 것이 좋습니다.

흔히 오해되는 것은

"물집을 만들어 발을 의도적으로 단단하게 해야 합니다." 아니요. 물집은 피부 손상이지 유익한 훈련 결과가 아닙니다. 준비는 부상의 가능성을 줄여야지 미리 만들어서는 안 됩니다. [34]

"새 신발은 처음에는 아프고 그 후에 길들여져야 한다." 틀렸습니다. 신발은 바로 발에 맞아야 합니다. 하지만 새 신발을 제대로 맞춰 신고 짧은 거리를 걸으면서 점진적으로 테스트하는 것이 도움이 됩니다. [35]

"부상을 방지하려면 10% 규칙을 따르는 것으로 충분합니다." 모든 사람에게 적용되는 신뢰할 수 있는 보편적 한계는 없습니다. 하중의 특정 안전 백분율 증가에 대한 데이터는 여전히 모순됩니다. [36]

"비싸고 특별한 양말은 물집 없는 경험을 보장합니다." 특정 양말 시스템에 대한 증거는 제한적입니다. 더 일관된 권장 사항은 젖은 양말에 장시간 노출되는 것을 피하고 부적절한 신발을 벗는 것입니다. [37]

"폴은 항상 무릎의 부담을 덜어줍니다." 폴의 효과는 지형과 기술에 따라 다릅니다. 내리막길에서는 부담을 어느 정도 줄일 수 있지만 평지에서는 무릎 압축력에 대한 효과가 모든 연구에서 확인된 것은 아닙니다. [38]

"통증을 견딜 수 있다면 계속 걸어야 합니다." 국소적으로 증가하는 통증은 과사용 손상의 징후일 수 있습니다. 뼈에 대한 스트레스 손상은 익숙하지 않은 활동을 급격히 증가시킨 후에 자주 발생합니다. [39]

전문가들의 주요 의견

David M. Walton, MD는 미시간 대학교 정형외과 임상 부교수이자 족부 및 발목 질환 전문의입니다. 그의 공식 프로필은 족부 및 발목 수술 전문의임을 확인시켜 줍니다. [40] 그가 공동 저술한 미국 정형외과학회 자료에서는 신발 선택의 기본 원칙이 매우 실용적으로 제시되어 있습니다. 즉, 신발은 발에 맞아야 하며, 발이 꽉 끼는 신발골에 적응하도록 강요해서는 안 된다는 것입니다. 학회는 장기간의 고통스러운 "길들이기"를 예상하고 맞지 않는 신발을 사지 말고 발가락에 충분한 공간을 남겨두라고 권장합니다. [41]

족부 전문의인 Rebecca Rushton은 발의 마찰 물집 예방 및 치료를 전문으로 합니다. 그녀는 Journal of Athletic Training에 게재된 현재의 물집 예방 방법에 대한 비판적 검토의 공동 저자입니다. [42 ] 이 검토에서 Rushton과 Douglas Ritchie는 물집 형성이 주로 조직의 반복적인 전단 변형과 관련되어 있으며 많은 인기 있는 예방 조치의 효과에 대한 증거가 일반적으로 생각하는 것보다 훨씬 약하다는 점을 강조합니다. 이 접근 방식의 실질적인 의미는 크림, 파우더 또는 특수 양말에만 의존하는 것이 아니라 주로 맞지 않는 신발, 압력 및 반복적인 전단을 제거하는 것입니다. [43]

자주 묻는 질문

장거리 산책을 하려면 얼마나 미리 준비를 시작해야 할까요?

정해진 기간은 없습니다. 미래의 활동이 평소 활동과 다를수록 더 일찍 시작해야 합니다. 현재 걷는 거리가 짧다면 며칠 만에 거리를 급격히 늘리려고 하는 것보다 몇 주 전에 미리 준비하는 것이 훨씬 현명합니다. [44]

혼자 걷는 것으로 준비할 수 있을까요?

건강한 사람들에게는 대부분 그렇습니다. 특히 도심을 걷는 경우에는 더욱 그렇습니다. 근력 운동은 다리의 체중 부하 능력을 더욱 향상시킬 수 있지만, 걷기가 가장 효과적인 운동입니다.

여행 전에 몇 킬로미터를 걸어야 할까요?

보편적인 점검 거리는 없습니다. 오히려 실제 주행 경로와 유사한 환경에서 걷는 시간을 점진적으로 늘리고 신발과 장비를 미리 테스트하는 것이 더 중요합니다.

매일 걸어야 하나요?

꼭 그렇지는 않습니다. 운동 빈도는 개인의 운동 능력과 회복 상태에 따라 달라집니다. 불규칙적으로 장시간 운동하는 것보다 규칙적으로 운동하는 것이 더 효과적입니다.

배낭을 메고 훈련해야 할까요?

여행 중에 실제로 착용할 예정이라면, 비슷한 무게로 몇 번 운동을 하고 점차 무게를 늘려가는 것이 좋습니다.

운동화와 등산화 중 어느 것이 더 좋을까요?

지형, 기후, 배낭 무게, 개인 발 유형에 따라 다릅니다. 도시 보행의 경우 잘 맞는 운동화면 충분한 경우가 많지만, 바위가 많은 험난한 지형에서는 다른 신발이 필요할 수 있습니다. 신발 종류 자체보다 적절한 착용감이 훨씬 더 중요합니다. [45]

신발을 한 사이즈 크게 사야 할까요?

반드시 그런 것은 아닙니다. 사이즈는 제조업체마다 다릅니다. 실제 착용감에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 가장 긴 발가락 앞쪽에 약 1cm의 공간이 있고, 충분한 너비이며, 발뒤꿈치가 미끄러지지 않습니다. [46]

새 운동화를 신고 걸어 다녀도 괜찮을까요?

미리 짧은 거리와 중간 거리의 산책을 몇 번 해보는 것이 가장 좋습니다. 하지만 신발은 나중에 늘어날 것을 예상하여 처음에는 너무 꽉 조이지 않아야 합니다. [47]

걷는 동안 발뒤꿈치가 쓸리기 시작하면 어떻게 해야 할까요?

물집이 완전히 생길 때까지 기다리는 것보다 즉시 멈춰서 발가락과 신발끈을 확인하고 자극받은 부위를 보호하는 것이 좋습니다.

면양말이 운동용 양말보다 안 좋을까요?

한 가지 소재가 물집을 보편적으로 예방한다고 주장하는 것은 불가능합니다. 장거리 하이킹 연구에서 양말의 수분 함량이 천연 섬유와 합성 섬유의 비율보다 더 중요한 것으로 나타났습니다. [48]

양말 두 짝을 동시에 신어도 될까요?

때때로 이 시스템은 마찰을 줄여주지만, 다양한 양말 시스템에 대한 증거는 혼합되어 있습니다. 두 겹을 사용하기로 결정했다면 먼저 훈련 산책에서 테스트해 보세요. [49]

매일 송아지 들어올리기 운동을 하는 것이 유익할까요?

이 운동은 종아리 근육을 단련하기에 편리하지만, 이것만으로는 장시간 걷기에 필요한 체력을 갖추기에는 부족합니다. 규칙적인 걷기와 허벅지 및 둔부 운동을 병행하는 것이 가장 효과적입니다.

장시간 걷기 후 무릎이 아프면 어떻게 해야 할까요?

통증이 중간 정도이고 격렬한 활동 후 빠르게 가라앉는다면, 먼저 운동량을 줄이고 반응을 살펴보십시오. 통증이 재발하거나 심해지거나, 걸음걸이에 영향을 줄 정도로 심한 통증이 있다면, 운동 거리를 늘리기보다는 통증의 원인을 파악해야 합니다.

당뇨병이 있는 사람이 장거리 걷기를 준비할 수 있을까요?

예, 신체 활동은 일반적으로 유익하지만 당뇨병성 신경병증이나 발 문제가 있는 경우에는 피부와 신발을 특히 주의 깊게 검사하는 것이 중요합니다. 발에 물집, 상처 또는 변색이 생기면 심각하게 받아들여야 합니다. [50]

기본

장시간 걷기에 다리를 준비하려면 무엇보다 먼저 평소 걷는 시간을 점진적으로 늘려야 합니다. 규칙적인 부하 적응을 대체할 수 있는 마법 같은 스트레칭이나 양말, 혹은 정해진 비율로는 부족합니다.

비교적 쉬운 표면에서 시간을 늘리는 것부터 시작하여 지형, 속도 및 배낭 무게를 점진적으로 늘리십시오. 동시에 종아리, 허벅지 및 둔근을 강화하는 것이 도움이 됩니다. 신발은 바로 잘 맞아야 하지만 여행 전에 짧은 산책을 통해 테스트해 보는 것이 확실히 좋습니다. [51]

물집은 치료하는 것보다 예방하는 것이 더 쉽습니다. 신발의 착용감을 살피고, 젖은 양말을 오랫동안 신지 말고, 화끈거림의 첫 징후에 대응하십시오. [52]

가장 중요한 제한 사항은 국소적으로 증가하는 통증을 "주의를 분산"하려고 시도하지 않는 것입니다. 절뚝거림, 발에 정상적인 체중을 실을 수 없음, 심한 부종, 뜨겁고 붉은 발, 또는 한쪽 다리의 통증성 부종을 유발하는 통증이 있는 경우에는 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받아야 합니다. [53]