근육 손실 없이 체중 감량하는 방법: 칼로리 부족, 단백질, 그리고 근력 운동

근육량을 단 1g도 잃지 않고 체중 감량을 완전히 보장하는 것은 불가능하지만 근육 손실은 상당히 줄일 수 있습니다. 가장 확실한 전략은 적당한 에너지 부족, 적절한 단백질 섭취, 규칙적인 근력 운동의 세 가지 요소를 결합하는 것입니다. 단순히 음식 섭취량을 급격히 줄이고 유산소 운동을 많이 하면 체중 감량이 더 빨라질 수는 있지만 지방 감소와 함께 근육량 손실이 더 커집니다. [1]

체중 감량과 체지방 감량을 혼동하지 않는 것이 특히 중요합니다. 성공적인 체중 감량의 목표는 근육량, 근력, 신체 기능을 유지하면서 주로 체지방을 줄이는 것입니다. 따라서 결과는 체중계 수치뿐만 아니라 허리둘레, 근력, 전반적인 건강 상태, 그리고 정말 필요한 경우 체성분 분석 등을 통해 평가해야 합니다.

대부분의 성인의 경우 극단적인 에너지 부족을 만들 필요는 없습니다. 현재 NICE 가이드라인은 개별화된 에너지 부족을 권장하며 보편적이고 고정된 수치를 의도적으로 피합니다. 근력 훈련을 하는 사람들을 대상으로 한 연구에서 에너지 부족이 클수록 근육량 유지가 덜 유리한 것으로 나타났습니다. 메타 회귀 분석 결과 하루 약 500킬로칼로리의 부족이 훈련 중 근육량 증가를 억제할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이는 모든 사람에게 적용되는 보편적인 임계값은 아니지만 "적게 먹는 것이 더 좋다"는 전략에 대한 좋은 반론을 제시합니다. [2]

체중 감량 시 근육량이 줄어드는 이유는 무엇인가요?

에너지 부족 시, 신체는 자체 저장량을 사용하여 에너지 섭취량과 소비량의 차이를 보충해야 합니다.

지방 저장량이 주요 에너지원으로 사용되지만, 신체는 지방만으로 필요한 모든 에너지를 얻을 수는 없습니다. 식이 제한 중에는 다음과 같은 변화가 나타납니다.

• 근육 단백질 합성;
• 단백질 분해;
• 글리코겐 저장량;
• 세포내수와 세포외수;
• 지방 조직의 양;
• 총 에너지 소비량.

에너지 부족 자체는 근력 훈련에 대한 동화 작용을 감소시킬 수 있습니다. 에너지 부족 훈련 연구에 대한 메타 분석에서 참가자들은 에너지 부족이 없는 참가자보다 근육량이 적게 증가했지만 근력 증가는 훨씬 덜 감소했습니다. [3]

이는 중요한 차이점입니다. 적절한 체중 감량을 하더라도 근육 비대는 일반적으로 에너지 균형을 유지하거나 약간의 에너지 과잉 상태를 유지할 때보다 효과가 떨어집니다. 따라서 이미 훈련된 사람이 체중 감량을 할 때 현실적인 목표는 최대 근육 성장보다는 기존 근육량과 근력을 유지하는 것입니다.

초보자나 체지방이 과다한 사람들은 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 올바른 훈련을 통해 체지방을 줄이면서 근육량을 늘리는 것도 가능합니다. 하지만 모든 사람에게 이러한 결과가 보장되는 것은 아닙니다.

근육량과 제지방량은 같은 것이 아닙니다.

이는 해당 주제에서 가장 과소평가되는 미묘한 차이 중 하나입니다.

체중 감량 연구에서는 종종 제지방량 또는 근육량의 감소가 보고됩니다. 하지만 이러한 측정치는 골격근만으로 구성된 것은 아닙니다.

이중 에너지 X선 흡수 측정법으로 측정한 제지방량에는 다음 항목도 포함됩니다.

• 물;
• 장기;
• 결합 조직;
• 글리코겐;
• 기타 근육 조직.

따라서 2kg의 제지방량 감소가 자동으로 2kg의 근육량 감소로 이어지는 것은 아닙니다. 특히 다이어트 첫 몇 주 동안의 변화 중 일부는 글리코겐과 그에 따른 수분의 감소를 반영할 수 있습니다. [4]

비만 치료제가 등장하면서 이러한 미묘한 차이가 특히 중요해졌는데, 연구에서는 종종 손실된 근육량의 비율을 보고하고 이를 대중 출판물에서 "근육"이라고 부르기 때문입니다. 최근 검토에서는 이러한 해석이 상황을 지나치게 단순화한다고 강조합니다. [5]

그러므로 체성분 분석기에서 일정한 제지방량 수치를 유지하려고 애쓰기보다는 근육량, 근육의 질, 그리고 기능을 유지하기 위해 노력하는 것이 더 올바른 접근 방식입니다.

근육 보존을 위한 세 가지 주요 조건

실질적인 최소한의 근거로 요약하자면, 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.

요소	왜 필요한가요?
중등도 에너지 부족	과도한 이화작용 압력 없이 체지방을 줄일 수 있습니다.
적절한 단백질	근육 단백질 생성을 지원하는 아미노산을 제공합니다.
근력 훈련	그것들은 근육에게 보존이 필요하다는 신호를 보냅니다.

과체중 또는 비만 개인에 대한 체계적인 검토 및 네트워크 메타 분석에서 에너지 제한 + 운동 + 단백질 섭취 증가의 조합이 체성분에 특히 유익한 것으로 나타났습니다. 운동 없이 다이어트를 하면 근육량이 감소하는 경우가 더 많았습니다. [6]

어떤 구성 요소도 다른 구성 요소를 완전히 대체하지는 않습니다.

훈련 자극 없이 단백질을 과다 섭취하면 근육 보호 효과가 떨어집니다.

극도로 낮은 에너지 섭취량으로 하는 근력 훈련 또한 완벽한 보호 효과를 제공하지는 않습니다.

단백질 섭취와 운동이 부족한 상태에서 약간의 영양 결핍만 발생하면 근육 보존의 잠재력을 최대한 활용할 수 없습니다.

근육량 유지가 주된 목표라면, 어느 정도의 칼로리 부족량을 선택해야 할까요?

칼로리 부족이 심할수록 근육량을 유지하기가 더 어려워집니다. 따라서 극단적인 제한보다는 적당한 제한을 우선시하는 것이 일반적으로 가장 좋습니다.

NICE의 현재 과체중 및 비만 지침은 에너지 섭취가 에너지 소비보다 낮아야 한다고 요구하지만 모든 사람에게 단일의 의무적인 부족량을 설정하지는 않습니다. 전문가 그룹은 이전의 고정된 600kcal 부족량 규칙이 지나치게 임의적이라고 명시적으로 제외했습니다. [7]

2형 당뇨병이 있고 과체중 또는 비만인 사람들을 위해 미국 당뇨병 협회의 2026년 지침에서는 집중적이고 구조화된 프로그램 내에서 하루 500-750킬로칼로리의 목표를 사용합니다. 이것은 특정 인구를 위한 증거 기반 임상 전략이지 최대 근육량을 유지하려는 모든 건강한 사람을 위한 보편적인 기준이 아닙니다. [8]

근력 훈련 연구에 대한 별도의 메타 분석에서는 에너지 결핍의 크기와 제지방량 변화 사이의 관계가 입증되었습니다. 저자들은 하루에 약 500킬로칼로리의 결핍이 예상되는 제지방량 증가를 거의 0으로 줄인다고 추정했으며, 근육 보존이 우선인 사람들은 이보다 훨씬 큰 장기적인 결핍을 피해야 한다고 권장했습니다. 그러나 이것은 훈련 연구에 대한 메타 회귀 분석의 결과이지 근육 분해가 필연적으로 시작되는 임상적 임계값은 아닙니다. [9]

실제로 이는 과체중이 적당하고 근육량 유지를 중요한 목표로 삼는 사람은 즉시 800~1000kcal의 칼로리 부족 상태를 만들 필요가 없다는 것을 의미합니다.

예

한 사람은 하루 1900칼로리로 체중을 유지하고, 다른 사람은 하루 3200칼로리로 체중을 유지한다고 가정해 봅시다.

600칼로리 부족이란 다음을 의미합니다.

• 첫 번째 경우는 약 1300kcal 정도의 식단입니다.
• 두 번째는 약 2600kcal입니다.

형식적으로는 결핍량이 동일하지만, 생리학적으로 제한의 강도는 완전히 다릅니다.

첫 번째 경우는 충분한 양을 확보하기가 훨씬 더 어려워집니다.

• 다람쥐;
• 비타민;
• 탄산수;
• 섬유;
• 훈련에 필요한 에너지.

그러므로 단순히 칼로리 부족량의 절대적인 수치만 평가하는 것이 아니라, 부족분을 만든 후 남는 칼로리가 얼마인지, 그리고 그 칼로리로 정상적인 식사와 운동을 할 수 있는지 여부도 함께 평가하는 것이 더 현명합니다.

체중 감량이 빠를수록 근육 손실도 더 클까요?

일반적으로 급격하고 공격적인 체중 감량은 원치 않는 체성분 변화의 위험을 증가시키지만, 속도만을 유일한 지표로 삼아서는 안 됩니다.

CDC는 지속 가능한 체중 감량을 위한 일반적인 지침으로 매주 약 1~2파운드(약 0.45~0.9kg)의 점진적인 감량을 권장합니다.[10]

하지만 0.8kg 감량이라는 동일한 수치는 몸무게가 60kg인 사람과 150kg인 사람에게는 완전히 다른 의미를 갖습니다.

또한, 처음 몇 주 동안은 다음과 같은 변화로 인해 체중 감량이 더 크게 나타나는 경우가 많습니다.

• 글리코겐;
• 나트륨;
• 물;
• 장 내용물.

따라서 첫 주가 지난 후 체중계를 보고 정확히 얼마나 많은 체지방과 근육이 감소했는지 파악하는 것은 불가능합니다.

근육량 보존이 최우선이라면, 최대한 빠른 체중 감량을 쫓기보다는 근력 증가와 훈련의 질을 유지하면서 꾸준하고 적당한 감량을 선택하는 것이 일반적으로 더 현명합니다.

근육량을 유지하려면 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?

체중 감량 중에는 일반적으로 에너지 균형을 유지하는 데 필요한 최소 생리적 요구량보다 더 많은 단백질이 필요합니다.

3,218명의 과체중 또는 비만 성인을 대상으로 한 47개 연구의 메타 분석에서 단백질 섭취량이 많을수록 체중 감량 중 근육량 유지가 향상되는 것으로 나타났습니다. 분석에서 1.0g/kg/일 미만의 섭취량은 근육 손실 가능성이 더 큰 것과 관련이 있었고, 약 1.3g/kg/일 이상의 섭취량은 근육량 유지가 더 큰 것과 관련이 있었습니다.[11]

따라서 금기 사항이 없는 많은 성인의 경우 체중 감량 중 실제적인 범위는 대략 다음과 같습니다.

체중 1kg당 하루 1.2~1.6g의 단백질 섭취.

이 수치는 모든 개인에게 의무적으로 적용되는 국제 표준은 아닙니다. 단백질 섭취량 증가에 대한 연구 결과와 일치하지만, 구체적인 목표치는 다음과 같은 요소에 따라 달라집니다.

• 초기 무게;
• 지방 조직의 양;
• 나이;
• 근력 훈련;
• 적자의 규모;
• 신장 질환;
• 식단의 총 칼로리 섭취량. [12]

현재 체중을 기준으로 단백질 섭취량을 계산해야 할까요?

정상 체중이거나 약간 과체중인 경우, 현재 체중을 기준으로 한 계산은 대개 명확합니다.

심각한 비만이 발생하면 문제가 생깁니다.

예를 들어:

1.5g x 150kg = 하루 단백질 225g.

이 수치는 실제 필요한 양보다 훨씬 높을 수 있는데, 그 이유는 과체중의 대부분이 지방 조직 형태이고 단백질 필요량은 지방량에 따라 직접적으로 결정되지 않기 때문입니다.

따라서 심각한 비만의 경우, 전문가들은 다음과 같은 방법을 사용하기도 합니다.

• 목표 질량;
• 조정된 질량;
• 근육량 평가.

예를 들어, 비만인 65세 이상 사람들을 위한 EASO의 입장은 단백질량을 과대평가하지 않도록 조정된 체중을 기준으로 단백질을 계산하는 것에 대해 논의합니다. [13]

심각한 비만인 경우, 특히 신장 질환이 있는 경우에는 정확한 단백질 목표량을 정하기 위해 의사나 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

단백질이 근육량 유지에 도움이 되는 이유

근육 단백질은 끊임없이 재생됩니다. 단백질의 합성과 분해는 동시에 일어납니다.

에너지 부족 시기에는 합성 조건이 덜 유리해집니다.

식이 단백질은 다음과 같은 데 필요한 아미노산을 제공합니다:

• 근육 구조의 복원;
• 새로운 단백질의 합성;
• 훈련에 대한 적응.

연구에 따르면 표준 권장 섭취량 이상의 단백질 섭취는 에너지 제한 중에 근육량을 유지하는 데 더 효과적입니다.[14]

그러나 단백질은 그 자체로 "이화작용에 대한 보호"를 제공하지 않습니다. 메타 분석에 따르면 가장 큰 실질적인 효과는 식단과 신체 활동, 특히 근력 운동을 결합할 때 달성됩니다. [15]

단백질을 한 끼에 모두 섭취해야 할까요?

이상적인 분배 방식보다는 하루 총 섭취량이 더 중요합니다.

최근 단백질 분포 데이터에 대한 검토 결과 총 일일 단백질 섭취량이 근육량을 유지하는 데 가장 중요한 식이 요인이라는 결론이 나왔습니다. 식사 간 엄격하게 균등하게 분배하는 것의 이점은 모든 연구에서 뒷받침되지 않으며 설득력이 떨어집니다. [16]

하지만 실제로는 저녁에 단백질을 거의 다 섭취하려고 애쓰기보다는 여러 끼에 걸쳐 단백질을 나눠 섭취하는 것이 더 편리합니다.

이를 통해 다음을 수행할 수 있습니다.

• 일일 목표를 달성하기가 더 쉬워집니다.
• 포화도를 개선합니다.
• 근육에 아미노산을 정기적으로 공급하십시오.
• 과식의 필요성을 줄여줍니다.

노인의 경우 EASO는 개별 식사의 단백질 양에 주의를 기울일 것을 권장합니다. 2026년 입장은 주요 식사에서 최소 약 25g의 목표를 논의합니다. [17]

단백질 공급원으로 가장 좋은 식품은 무엇일까요?

근육량을 유지하는 데 스포츠 보충제를 사용할 필요는 없습니다.

단백질은 다음으로부터 얻을 수 있습니다:

• 물고기;
• 조류;
• 살코기;
• 계란;
• 유제품;
• 코티지 치즈와 요구르트;
• 콩류;
• 콩 제품;
• 렌틸콩;
• 콩;
• 두부;
• 서로 다른 식물 원료의 조합.

에너지가 부족할 때는 칼로리는 적당하면서 단백질 함량이 높은 식품이 특히 편리합니다.

예를 들어 견과류는 건강에 좋은 식품이지만, 단백질 결핍 시 주요 단백질 공급원으로는 적합하지 않습니다. 견과류에는 단백질뿐만 아니라 지방과 열량도 많이 함유되어 있기 때문입니다.

다음 사항만 살펴보는 것보다는 다른 것도 살펴보는 것이 좋습니다.

"제품 100g에 단백질이 얼마나 들어있나요?"

하지만 다음 사항에 대해서도 마찬가지입니다:

"200~300킬로칼로리를 섭취하면 단백질을 얼마나 얻을 수 있을까요?"

단백질 파우더 필요하세요?

아니요. 편리하긴 하지만 필수 사항은 아닙니다.

유청, 카제인, 대두 또는 기타 단백질 분말은 본질적으로 농축된 식품 단백질입니다.

가장 큰 장점은 편리성입니다.

• 빠른;
• 상대적으로 칼로리가 낮습니다.
• 수량 조절이 용이함;
• 식욕 부진에 효과적입니다.

2026년 체계적 검토에 따르면 유청 단백질 보충제는 특히 저항 훈련과 함께 사용할 경우 체중 감량 중 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 연구 결과는 혼합되어 있으며 운동 없이도 효과가 덜 확실합니다.[18]

상황은 다음과 같습니다.

일반적인 식단은 이미 충분한 단백질을 제공하고 있습니다.

흔들어 섞을 필요가 없습니다.

근력 훈련은 주요 훈련 도구입니다.

근육량을 최대한 유지하면서 체중을 감량하는 것이 목표라면, 단순히 운동을 통해 최대한 많은 칼로리를 소모하는 것보다 근력 운동이 훨씬 더 중요합니다.

2025년에 발표된 메타분석에는 과체중 또는 비만 성인을 대상으로 한 25건의 무작위 대조 시험이 포함되었습니다. 식이요법에 근력 운동을 추가하면 다음과 같은 효과가 있습니다.

• 근육량 손실을 줄였다.
• 체지방 감소 증가;
• 향상된 근력,

식단만으로는 비교할 수 없습니다.[19]

2026년에 발표된 34개의 무작위 시험에 대한 최근 메타 분석에서도 칼로리 제한에 운동을 추가하면 평균적으로 약 0.87kg의 근육량 유지가 더 많이 되는 것으로 나타났습니다. 저자들은 운동이 식단만으로 관찰된 손실의 거의 절반을 예방한다고 추정했습니다. 근력 훈련을 포함하는 프로그램이 특히 유익했습니다. [20]

이는 "단백질을 많이 섭취하면 근육은 저절로 유지될 것이다"라는 생각보다 훨씬 더 강력한 근력 운동의 필요성을 뒷받침하는 주장입니다.

일주일에 몇 번 운동해야 할까요?

세계보건기구는 일반적인 건강을 위해 성인이 일주일에 최소 2일 주요 근육 그룹을 운동할 것을 권장합니다.[21]

체중 감량 중 근육량을 유지하려면 이것이 좋은 최소 지침입니다.

실제로 프로그램에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 전신 운동 2가지;
• 3가지 운동;
• 상체/하체 분할 운동;
• 다른 계획들.

가장 중요한 것은 주요 근육 그룹에 규칙적으로 부하를 주는 것입니다.

• 다리;
• 엉덩이;
• 등;
• 가슴;
• 어깨;
• 소유

일주일에 6일 운동해야 할 의무는 없습니다.

정말 열심히 훈련해야 할까요?

근육이 기능적으로 필수적이라는 것을 신체가 "인식"하려면 충분히 강한 자극이 필요합니다.

그러므로 체중 감량을 할 때 근력 운동 프로그램을 다음과 같이 바꾸는 것은 바람직하지 않습니다.

• 끝없이 쉬운 반복;
• 단순히 칼로리 소모만을 위한 서킷 트레이닝;
• 유산소 운동만.

다이어트를 시작하기 전에 이미 운동을 하고 있었다면, 회복이 허락하는 한 평소 운동량을 유지하는 것이 합리적인 목표입니다.

유용한 실질적 지표 중 하나는 강도 지표입니다.

체중이 감소하고 다음과 같은 체중을 유지할 수 있다면:

• 운동 중량;
• 반복 횟수;
• 기술;

이는 근육 기능이 상당히 잘 보존되어 있음을 간접적으로 시사합니다.

근육량을 측정하는 완벽한 방법은 아니지만, 집에서 매일 "근육 비율"을 측정하는 것보다 훨씬 실용적입니다.

다양한 접근법이 근육 보존에 더 도움이 될까요?

꼭 그럴 필요는 없습니다.

2026년에 실시된 소규모 무작위 연구에서는 훈련된 사람들을 대상으로 40%의 에너지 제한과 고단백 식단을 적용하면서 매우 높은 강도의 저항 훈련과 중간 강도의 저항 훈련을 비교했습니다.

근육 그룹당 주당 30세트는 약 12세트에 비해 근육량 유지에 추가적인 이점을 제공하지 못했지만, 더 많은 양의 운동을 한 그룹은 일부 근력 측정에서 더 큰 변화를 보였습니다. 이 연구는 16명만을 대상으로 4주 동안 진행되었으므로 결과를 모든 사람에게 일반화할 수는 없습니다. [22]

실질적인 핵심은 "12세트가 최적이다"라는 것이 아닙니다.

그는 다른 곳에 있어요:

근육량 부족 상태에서 훈련량을 늘린다고 해서 반드시 근육 보호 효과가 더 커지는 것은 아닙니다.

과도한 운동량은 회복을 저해할 수 있습니다.

유산소 운동을 어떻게 해야 할까요?

유산소 운동은 유익하지만, 근육량 증가가 우선이라면 근력 운동을 완전히 대체해서는 안 됩니다.

세계보건기구는 성인이 일주일에 최소 2일 동안 고강도 활동과 함께 150-300분의 중강도 유산소 운동을 하거나 이에 상응하는 고강도 활동을 할 것을 권장합니다.[23]

유산소 운동은 다음과 같은 도움이 됩니다:

• 전반적인 신체 활동량을 늘리세요;
• 심혈관 건강을 증진시키다;
• 에너지 소비량 증가;
• 신진대사 건강을 개선합니다.

하지만 만약 어떤 사람이 심각한 영양 결핍을 초래하는 동시에 유산소 운동량을 급격히 늘리면, 근력 운동 후 회복이 더 어려워질 수 있습니다.

따라서 실질적인 우선순위는 대개 다음과 같습니다.

근력 운동을 유지하고 → 충분한 일일 활동량을 늘리고 → 유산소 운동은 보조적으로 활용하세요.

체지방 감소 효과를 높이려면 공복 유산소 운동을 해야 할까요?

공복 상태에서의 운동이 근육량 유지나 체지방 감소에 필수적이라는 확실한 증거는 없습니다.

단식 및 식후 저항 훈련에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석에서는 연구 수가 적고 많은 연구에서 편향 위험이 높았음에도 불구하고 근육량, 근비대 또는 근력에 있어 확실한 차이가 발견되지 않았습니다.[24]

그러므로 식사 시간은 다음과 같은 사항을 고려하여 선택하는 것이 좋습니다.

• 안녕;
• 훈련의 질;
• 일상적인 루틴;
• 편의.

"공복일 때는 몸이 지방만 연소한다"는 생각은 생리학적으로 지나치게 단순화된 것입니다.

다이어트 중에 근육을 키울 수 있을까요?

때로는 그렇습니다. 하지만 그 확률은 초기 상황에 따라 다릅니다.

소위 체형 변화를 위한 최적의 조건은 일반적으로 다음과 같습니다.

• 초보자;
• 오랜 휴식 후 훈련에 복귀하는 사람들;
• 지방 조직이 과도하게 많은 사람들;
• 이전에 단백질을 거의 섭취하지 않았던 사람들.

훈련이 잘 되어 있고 비교적 마른 체형의 사람은 칼로리 부족 상태에서 근육량을 크게 늘리기가 훨씬 더 어렵습니다.

에너지 부족과 근력 훈련에 대한 메타 분석에 따르면 부족은 근력 증가는 계속될 수 있지만 예상되는 근육량 증가를 감소시키는 것으로 나타났습니다.[25]

따라서 이미 훈련을 받은 사람이 다이어트의 성공 여부를 평가하는 방식은 다음과 같이 하는 것이 더 합리적입니다.

체지방은 감소하고 근육량과 근력은 대부분 유지됩니다.

그리고 급격한 체중 감량과 눈에 띄는 근육량 증가를 동시에 요구하지 마십시오.

근육량 감소를 두려워해야 할까요?

측정된 근육량 감소가 모두 임상적으로 위험한 것은 아닙니다.

체중이 크게 감소하면 절대적인 근육량은 약간 줄어드는 경우가 많습니다. 하지만 체지방이 훨씬 더 많이 감소하면 근육량이 체질량에서 차지하는 비율은 오히려 증가할 수도 있습니다.

예를 들어, GLP-1 요법에 대한 최신 리뷰에서는 평가에 물과 기타 조직이 포함되기 때문에 근육량 감소를 병리학적 근육 손실과 자동으로 동일시할 수 없다는 점을 강조합니다. [26]

임상적으로, 이러한 조합은 훨씬 더 우려스러운 결과를 초래합니다.

• 근육량 감소;
• 전력 공급이 중단됩니다.
• 보행 능력 저하;
• 계단 오르기에 어려움이 있음;
• 신체 기능의 저하.

이것이 바로 현대 근육 건강 평가에서 단일 DXA 수치가 아닌 질량 + 품질 + 기능을 점점 더 포함하는 이유입니다. [27]

근육량이 줄어들고 있는지 확인하는 방법

이는 가정용 측정 방법 하나로는 확인할 수 없습니다.

여러 지표를 동시에 모니터링하는 것이 유용합니다.

무게

하루치 값보다는 일주일 평균값을 보는 것이 더 좋습니다.

허리둘레

허리둘레가 줄어든다는 것은 복부 지방이 감소했음을 간접적으로 나타냅니다.

강도 지표

핵심 운동량이 비슷한 수준으로 유지된다면, 이는 기능적으로 좋은 징조입니다.

외부 변화

매일 거울을 보는 것보다 같은 조건에서 사진을 찍는 것이 때로는 더 도움이 될 수 있다.

신체 구성

필요한 경우 다음을 사용할 수 있습니다.

• 이중 에너지 X선 흡수 측정법;
• 생체 임피던스;
• 다른 방법들.

하지만 가정에서 사용하는 어떤 방법도 근육량을 절대적으로 정확하게 측정할 수는 없습니다.

스마트 저울의 정확도는 어느 정도인가요?

가정용 생체 임피던스 측정기는 근육량 감소를 정확하게 측정하기보다는 감소 추세를 대략적으로 추정하는 데 더 유용합니다.

이 방법은 주로 체액의 전기적 특성을 통해 체성분을 추정합니다. 수분 상태의 변화는 결과에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. BIA에 대한 최신 검토에서는 추정치가 체액 상태와 사용된 알고리즘에 의존한다는 점을 강조합니다. [28]

예를 들어, 해당 기기는 다음과 같은 경우에 "근육량"의 변화를 보여줄 수 있습니다.

• 짠 음식;
• 운동하다;
• 탈수;
• 다량의 탄수화물 섭취;
• 글리코겐 저장량의 변화.

그러니 하룻밤 사이에 근육이 800g 줄었다고 해서 당황할 필요는 없습니다.

생리학적으로 볼 때, 이는 거의 확실히 주로 물과 계산 모델의 변화를 반영하는 것입니다.

DXA는 근육량을 정확하게 보여주나요?

이중 에너지 X선 흡수 측정법은 가정용 생체 임피던스 측정기보다 체성분 평가에 훨씬 더 유용하지만, 여전히 각 근섬유를 직접 측정하지는 못합니다.

DXA는 질량을 다음과 같이 나눕니다.

• 지방;
• 연조직;
• 뼈 조직.

지방 성분에는 수분과 글리코겐이 포함됩니다.

수분 공급 연구에 따르면 신체의 수분량을 인위적으로 변경하면 체지방을 변경하지 않고도 DXA로 측정한 근육 조직량을 크게 변경할 수 있습니다.[29]

그러므로 체성분 연구는 유사한 조건에서 반복적으로 수행하는 것이 가장 좋습니다.

세마글루티드 또는 티르제파티드를 복용하여 체중을 감량할 때 근육에는 어떤 변화가 발생하나요?

이 문제는 현대 의약품으로 인한 대규모 체중 감량으로 인해 특히 중요해졌습니다.

글루카곤 유사 펩타이드-1 수용체 작용제와 이중 작용제의 무작위 시험에 대한 메타 분석에서는 약물이 주로 지방량을 감소시키는 것으로 나타났지만, 근육량의 절대적인 감소도 관찰되었습니다.[30]

하지만 감소된 제지방량을 모두 근육으로 간주할 수는 없습니다.

2025년, 미국 생활습관의학회, 미국 영양학회, 비만의학회, 그리고 비만학회는 GLP-1 치료를 받는 환자를 위한 공동 임상 지침을 발표했습니다. 주요 우선순위는 다음과 같습니다.

• 충분한 단백질;
• 근력 훈련;
• 영양적 적절성 관리;
• 근육 기능 평가;
• 과도한 음식 섭취 감소를 예방합니다. [31]

따라서 의학적 체중 감량 과정에서 근육량을 보존해야 한다는 원칙은 변함없이 유지됩니다.

이 약은 식욕을 억제하지만, 단백질 섭취와 운동은 여전히 필요합니다.

체중 감량 약물이 때때로 단백질 부족 위험을 높이는 이유는 무엇일까요?

현대 의약품은 식욕을 상당히 감소시킬 수 있습니다.

이는 영양 부족을 초래하는 데 유용하지만, 실질적인 문제를 야기합니다. 즉, 사람이 너무 적게 먹으면 필요한 영양소를 섭취하기 어려워질 수 있다는 것입니다.

• 다람쥐;
• 선;
• 비타민 B12;
• 칼슘;
• 기타 영양소.

전문 학회의 2025년 공동 임상 진료 지침은 GLP-1 치료 중 영양실조 위험과 근육 및 골량 보존 모니터링의 필요성을 명시적으로 강조합니다. [32]

따라서 식욕이 심하게 억제될 때는 음식 섭취량을 더욱 줄이기보다는 음식 섭취 우선순위를 올바르게 정하는 것이 필요할 수 있습니다. 즉, 단백질과 영양소가 풍부한 음식을 먼저 섭취하고, 그 다음으로 칼로리가 낮은 음식을 섭취하는 것입니다.

65세 이후에 단백질 섭취량을 특별히 늘려야 할까요?

노년층에게는 체중 감량과 동시에 근육량을 유지하는 것이 특히 중요합니다.

나이가 들면서 소위 동화작용 저항성이 발생합니다. 즉, 근육이 정상적인 단백질 자극에 덜 강하게 반응하게 됩니다.

EASO는 2026년 보고서에서 65세 이상 노인들에게 다음과 같은 방법들을 병행할 것을 권장합니다.

• 적당한 에너지 결핍;
• 적절한 단백질 섭취;
• 체계적인 신체 운동;
• 근육량과 기능의 조절. [33]

이 문서에서는 노인의 근육 기능을 유지하기 위해 하루에 최소 1.0-1.2g 단백질/kg을 섭취하라는 지침을 제공하고 있으며, 비만인 사람에게는 조정된 체중을 권장합니다.[34]

특히 노인의 경우, 감량한 체중의 최대치만으로 성공을 판단하는 것은 바람직하지 않습니다.

최상의 결과는 다음과 같은 사항을 유지하면서 과도한 체지방을 줄이는 것입니다.

• 근육;
• 힘;
• 걷는 능력;
• 독립.

신장 질환이 있는 경우 어떻게 해야 할까요?

만성 신장 질환 환자에게 고단백 식단을 기계적으로 전달할 수는 없습니다.

KDIGO 2024는 만성 신장 질환 G3-G5 단계의 성인이 하루 약 0.8g 단백질/kg을 섭취하도록 권장하고 질병 진행 위험이 있는 사람의 경우 1.3g/kg 이상의 높은 섭취를 피하도록 권고합니다.[35]

따라서 권장 사항은 다음과 같습니다.

근육량을 유지하려면 체중 1kg당 1.6g을 섭취하세요.

그리고

"만성 신장 질환이 있는 경우 단백질 섭취를 제한하십시오."

두 가지는 서로 모순되지 않습니다.

이것들은 서로 다른 임상 상황과 관련이 있습니다.

신장 질환이 있는 경우, 체중 감량 목표, 단백질 섭취량 및 근력 운동에 대해서는 신장 전문의 또는 임상 영양사와 상담해야 합니다.

단백질 섭취와 근력 운동 중 무엇이 더 중요할까요?

하나의 요인만 선택한다면 답은 완전히 정확하지 않습니다. 왜냐하면 두 요인은 서로 다른 메커니즘을 통해 작용하기 때문입니다.

단백질은 물질을 제공합니다.

전력 부하가 신호를 보냅니다.

단백질 섭취량 증가에 대한 메타 분석에서는 근육량 유지에 이점이 있는 것으로 나타났지만, 단백질 섭취량 증가만으로는 근력 향상에 유의미한 효과가 나타나지 않았습니다.[36]

반면 근력 훈련에 대한 메타 분석에서는 근육량 보존과 근력 성능 향상이 모두 확인되었습니다.[37]

따라서 더 정확한 공식은 다음과 같습니다.

적절한 단백질 섭취 + 근력 운동 > 단백질만 섭취 > 운동 없이 일반적인 저단백 식단 섭취.

수면은 중요한가요?

수면은 영양과 운동을 대체할 수는 없지만, 운동 계획을 꾸준히 실천하고 회복하는 능력에 영향을 미칩니다.

수면 부족은 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다:

• 배고픔을 증가시키다;
• 음식 섭취 조절 능력을 저해하다;
• 운동하고 싶은 욕구를 줄인다.
• 회복을 저해한다.

CDC는 건강한 체중 관리 계획의 일부로 영양, 신체 활동 및 스트레스 관리와 함께 적절한 수면을 포함합니다. [38]

상황은 다음과 같습니다.

수면 5시간 + 큰 칼로리 부족 + 주 5회 고강도 운동

단백질 섭취량을 완벽하게 계산하더라도 근육량 유지를 위한 최적의 전략은 아닐 가능성이 높습니다.

실제로 이 식단은 어떤 모습이어야 할까요?

굳이 닭가슴살과 단백질 셰이크 위주로 식단을 짤 필요는 없습니다.

매 끼니를 시작하기 전에 다음 질문을 던지는 것이 더 편리합니다.

"여기서 단백질 공급원은 어디에 있나요?"

예를 들어:

아침 식사: 계란 + 요구르트 또는 코티지 치즈.

점심: 생선, 가금류, 살코기 또는 콩류.

저녁 식사: 생선, 계란, 두부, 유제품 또는 기타 단백질 공급원.

간식: 요구르트, 코티지 치즈, 필요시 단백질 음료.

나머지 영양소는 다음과 같은 것을 제공해야 합니다.

• 채소와 과일;
• 통곡물 또는 기타 적합한 탄수화물 공급원;
• 건강한 지방;
• 충분한 양의 식이섬유;
• 비타민과 미네랄.

즉, 단백질을 과다 섭취한다고 해서 다른 영양소를 모두 배제해서는 안 된다는 뜻입니다.

탄수화물 섭취를 너무 많이 줄여야 할까요?

근육량을 유지하기 위해 탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없습니다.

탄수화물은 운동에 필요한 에너지를 공급하고 근육 글리코겐을 보충해줍니다.

체중 감량 연구에서는 지속적인 에너지 부족이 발생하면 다양한 탄수화물 대 지방 비율이 효과가 있을 수 있습니다. NICE는 또한 단일 다량 영양소 모델을 보편적으로 선호하지 않으며 영양을 개별화할 것을 권장합니다. [39]

매우 낮은 탄수화물 식단은 글리코겐과 수분 함량의 변화로 인해 초기에는 체중을 빠르게 감소시킬 수 있습니다. 이는 특히 DXA를 통해 측정된 제지방량을 동시에 감소시킬 수 있지만 근육 단백질의 동등한 손실은 없습니다. [40]

따라서 저탄수화물 식단으로 전환한 후 근육량이 급격히 감소한다고 해서 항상 실제 근육 위축을 의미하는 것은 아닙니다.

지방 섭취를 최대한 줄이는 것이 가능할까요?

단백질 섭취량을 늘리기 위해 지방 섭취를 거의 제로에 가깝게 줄이는 것도 바람직하지 않습니다.

지방은 다음과 같은 이유로 필요합니다:

• 세포막;
• 지용성 비타민의 흡수;
• 생물학적 활성 물질의 합성;
• 식단의 완전성.

핵심 원칙은 음식의 영양가를 충분히 유지하면서 에너지 부족 상태를 만드는 것입니다.

간헐적 단식을 통해 근육량을 유지할 수 있을까요?

단백질과 에너지를 충분히 섭취하고 근력 운동을 할 수 있는 식단이라면 가능합니다.

메타 분석에 따르면 다양한 간헐적 단식과 지속적인 칼로리 제한 요법은 유사한 체중 감소와 함께 일반적으로 유사한 근육량 변화를 만들어냅니다.[41]

간헐적 단식이 자동으로 "근육 손실을 줄이는" 효과나 "근육 손실을 유발하는" 효과를 가져오는 것은 아닙니다.

주된 문제는 식사 시간이 짧아 단백질을 충분히 섭취하지 못하거나 훈련 성과가 저하될 때 발생합니다.

따라서 식단은 특별한 "지방 연소 기간"을 기대하며 선택하는 것이 아니라, 편의성과 내약성을 기준으로 선택됩니다.

BCAA를 섭취해야 할까요?

사람이 충분한 양의 완전 단백질을 섭취한다면, 개별 아미노산만으로는 근본적인 문제를 해결할 수 없는 경우가 많습니다.

완전 단백질 제품에는 류신을 포함한 필수 아미노산이 이미 함유되어 있습니다.

근육 유지를 위해서는 훨씬 더 중요합니다.

1. 충분한 총 단백질;
2. 근력 훈련;
3. 적절한 에너지 부족.

총 단백질 섭취량이 부족한 상태에서 BCAA를 구입하는 것은 근본적인 영양 문제를 해결하지 못합니다.

크레아틴은 어떤가요?

크레아틴은 근력 향상 및 훈련 적응에 도움이 될 수 있지만, 근력 훈련 및 단백질 섭취를 대체할 수는 없으며 체중 감량 중 근육량을 유지하는 데 필수적인 요소도 아닙니다.

또한, 크레아틴은 근육 세포 내 수분량을 증가시킬 수 있으므로 복용을 시작한 후 체중계에 일시적으로 약간의 체중 증가가 나타날 수 있습니다. 이는 체지방 증가를 의미하는 것은 아닙니다.

체중 감량에 관한 기사의 맥락에서, 실질적인 우선순위는 여전히 다음과 같아야 합니다.

영양과 훈련이 우선이고, 그 다음이 보충제입니다.

다이어트가 지나치게 과격하다는 징후는 무엇일까요?

단 하나의 증상만으로는 근육 손실을 정확하게 판단할 수 없지만, 다음과 같은 증상은 경고 신호일 수 있습니다.

• 전력 지표의 지속적인 하락세;
• 극심한 피로감;
• 회복 속도의 급격한 악화;
• 지속적이고 극심한 허기;
• 일반적인 훈련을 수행할 수 없음;
• 현기증;
• 심각한 허약함;
• 수주에 걸친 급격한 체중 감량;
• 총 칼로리 함량이 매우 낮습니다.

NICE는 800-1200kcal/일의 식단을 특별 저에너지 식단으로 분류하고 800kcal 미만의 식단을 초저에너지 식단으로 분류하며, 이는 전문가의 감독 하에 선택된 임상 상황에서만 사용해야 합니다. [42]

따라서 "근육량을 최대한 보존하고 싶다"와 "700kcal를 섭취하겠다"는 전략은 전문적인 프로그램이 아닌 이상 양립하기 어렵습니다.

체력이 떨어지기 시작하면 어떻게 해야 할까요?

한 번의 운동에서 일시적으로 약간의 저하가 나타났다고 해서 그것이 무엇을 증명하는 것은 아닙니다.

이유는 다음과 같을 수 있습니다.

• 수면 부족;
• 스트레스;
• 탄수화물 함량이 더 적음;
• 탈수;
• 누적된 피로.

하지만 몇 주 동안 거의 모든 운동 중량이 감소하고 동시에 급격한 체중 감량이 계속된다면 다시 생각해 볼 필요가 있습니다.

1. 적자 규모;
2. 단백질의 양;
3. 훈련량;
4. 꿈;
5. 회복.

흔히 저지르는 실수는 몸이 더 이상 회복을 필요로 하지 않는 바로 그 시점에 유산소 운동량을 더 늘리고 칼로리 섭취량을 더 줄이는 것입니다.

실용적인 알고리즘: 주로 체지방을 줄여 체중을 감량하는 방법

본인의 대략적인 유지 칼로리 섭취량을 계산하세요.

계산기는 단지 시작점에 불과합니다.

실제 필요량은 몇 주에 걸친 무게 변화를 기준으로 결정하는 것이 더 좋습니다.

적당한 적자를 만들어내세요

근육량 보존이 최우선이라면, 당연히 최대한 큰 손실량을 선택할 이유는 없습니다.

많은 사람들에게 있어 적절한 시작점은 하루에 수백 킬로칼로리이며, 이후 실제 결과에 따라 조절됩니다.

NICE는 의무적인 단일 수치를 설정하지 않으며 근력 훈련에 대한 연구 증거는 장기적으로 너무 큰 결손에 대해 경고합니다.[43]

단백질을 공급하세요

금기사항이 없는 많은 과체중 성인의 경우 약 1.2-1.6g/kg/일 범위가 유익한 것으로 나타났으며 메타 분석에서는 약 1.3g/kg 이상 섭취 시 특히 유익한 근육량 보존이 나타났습니다.[44]

심각한 비만이나 신장 질환의 경우, 계산 방법은 개별적으로 적용해야 합니다.

근력 운동은 일주일에 최소 두 번 이상 하세요.

부하는 주요 근육 그룹을 포함해야 합니다. [45]

이미 운동을 하고 있다면, "지방 연소"를 위해 가벼운 운동으로 완전히 대체하기보다는 운동 강도를 유지하도록 노력하세요.

유산소 운동과 일반적인 일상 활동을 추가하세요

걷기와 유산소 운동은 유익하지만, 근력 운동을 대체할 수는 없습니다.

체중 감량 속도를 모니터링하세요

특정 날짜에 집중하지 마세요.

2~4주 평균치를 확인하세요.

권력을 제어하세요

근력 유지 여부는 근육 기능이 크게 저하되지 않았음을 보여주는 가장 실용적인 가정 지표 중 하나입니다.

스마트 체중계에서 측정한 "근육량" 수치 하나만으로 결론을 내리지 마세요.

수분 공급은 생체 임피던스 결과에 큰 영향을 미칩니다.[46]

체중 감량 과정에서 칼로리 섭취량 감소량을 점검하세요.

체중이 적게 나가면 신체가 사용하는 에너지도 일반적으로 줄어들기 때문에 초기 에너지 부족분은 점차 감소합니다.

전략의 예시

사람이 하루 약 2500kcal를 섭취할 때 체중을 유지한다고 가정해 봅시다.

1500kcal로 바로 바꾸는 대신, 예를 들어 수백 킬로칼로리 정도의 칼로리 부족 상태를 만드는 보다 적당한 식단으로 시작할 수 있습니다.

동시에:

• 충분한 단백질을 공급하십시오;
• 경험에 따라 2~4회의 근력 훈련 세션을 남겨두세요.
• 걷기와 적당한 유산소 운동을 하세요.
• 평균 체중 변화를 모니터링합니다.
• 허리둘레와 근력을 조절합니다.

체중이 점차 줄어들고 허리둘레가 줄어들며 근력 수준이 전반적으로 안정적이라면, 더 빨리 체중을 감량할 수 있을 거라는 생각만으로 칼로리 섭취량을 급격하게 늘릴 필요는 없습니다.

몇 주 후에도 하락 추세가 없다면, 먼저 영양 섭취와 활동량의 정확성을 점검한 후, 부족한 부분을 약간 조정하십시오.

흔히 오해되는 것은

"근육 손실을 피하려면 단백질을 마시는 것만으로 충분합니다." 아닙니다. 단백질은 도움이 되지만 근력 훈련의 자극은 근육 조직을 보존하는 데 있어 가장 중요한 요소 중 하나입니다. [47]

"단백질이 많을수록 근육을 더 많이 보존할 수 있습니다." 단백질 섭취량을 늘리는 것은 어느 정도 유익하지만 무한한 선형적 이점은 없습니다. 고단백질 섭취는 일부 질병에는 금기입니다. [48]

"유산소 운동은 필연적으로 근육을 소모한다." 아닙니다. 유산소 운동은 유익하며 체중 감량 프로그램의 일부가 될 수 있습니다. 문제는 과도한 훈련량과 심각한 에너지 부족, 그리고 불충분한 회복이 결합된 결과일 가능성이 더 큽니다.

"DXA에서 근육량이 -3kg 감소한 것으로 나타났다면, 나는 근육 3kg을 잃은 것입니다." 아닙니다. 근육량에는 물, 장기 및 기타 근육 조직이 포함됩니다. [49]

"체중이 빨리 줄어들지 않으면 더 많이 줄여야 합니다." 꼭 그런 것은 아닙니다. 더 공격적인 칼로리 부족은 근육량과 훈련 성능을 유지하기 더 어렵게 만들 수 있습니다. [50]

"체중 감량을 할 때는 가벼운 무게로 고반복 운동을 해야 합니다." 전체 운동 프로그램을 극적으로 줄일 필요는 없습니다. 근육 손실을 막기 위해서는 충분한 운동 자극이 필수적입니다.

"세마글루티드를 복용하면 운동이 더 이상 필요하지 않습니다." 이 약물은 에너지 소비를 줄이는 데 도움이 되지만 전문 협회에서는 근육량을 유지하기 위해 단백질과 근력 운동을 특별히 권장합니다. [51]

전문가들의 주요 의견

Stuart R. Gray 박사는 글래스고 대학교의 근육 및 대사 건강학 교수입니다. 대학교에서는 그의 주요 연구 분야 중 하나로 노화 관련 근육 손실 및 대사 장애에 대처하기 위한 전략을 나열하고 있습니다. [52]

Gray가 수석 저자로 참여한 2025년 체계적 검토 및 메타 분석에서 연구팀은 식이요법만으로 체중 감량을 하는 경우보다 근력 훈련을 추가하면 제지방량 손실이 줄어들고 지방 손실이 더 많이 촉진되며 근력이 증가한다는 사실을 발견했습니다. 저자들은 이러한 결과가 과체중 또는 비만인 사람들을 위한 체중 감량 프로그램에 근력 훈련을 포함시키는 것을 정당화한다고 생각합니다. [53]

마에다 케이스케는 아이치 의과대학 영양치료지원센터의 교수이자 부센터장이며, 노인 영양, 근감소증, 영양실조를 전문으로 연구하고 있습니다. 그의 직위와 연구 전문 분야는 아이치 의과대학에서 공식적으로 인정받고 있습니다. [54]

Maeda가 공동 저술한 2024년 메타 분석에서 연구팀은 단백질 섭취량이 많을수록 과체중 또는 비만 성인이 체중 감량 중에 근육량을 더 잘 보존하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 1g/kg/일 미만의 섭취량은 특히 불리한 것으로 나타났습니다.[55]

Dariush Mozaffarian, MD, DrPH는 심장 전문의이자 Tufts University의 저명한 교수이자 Food is Medicine Institute의 책임자입니다. 그의 학술 임명과 전문 분야는 Tufts University의 승인을 받았습니다. [56]

Mozaffarian은 비만 치료를 위한 GLP-1 요법 중 영양에 관한 4개 전문 단체의 공동 임상 지침 전문가 패널의 의장을 맡았습니다. 이 문서는 근육량 보존을 별도의 치료 목표로 명시하고 있으며, 적절한 단백질과 근력 훈련을 의학적 체중 감량과 함께 수행하는 핵심 조치로 규정하고 있습니다. [57]

자주 묻는 질문

근육 손실 없이 체중을 감량하는 것이 가능할까요?

측정된 근육량은 때때로 거의 변화가 없을 수도 있지만, 손실이 전혀 없다는 보장은 없습니다. 목표는 손실을 최소화하고 근력과 기능을 유지하는 것입니다.

근육 보존에 가장 적합한 적자량은 어느 것입니까?

보편적인 수치는 없습니다. 일반적으로 공격적인 결핍보다는 적당한 결핍이 더 바람직합니다. NICE는 개별화된 접근 방식을 권장하며 훈련 연구 데이터에 따르면 장기간의 큰 결핍은 근육량을 유지하는 데 적합하지 않습니다. [58]

300kcal 부족이면 충분할까요?

네, 효과가 확실하고 점진적인 체중 감량으로 이어진다면 그렇습니다. 체중 감량이 느리다고 해서 프로그램이 효과가 없는 것은 아닙니다.

체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취하는 것이 필수적인가요?

아니요. 대부분의 성인에게 이것은 필수 수치가 아닙니다. 과체중/비만 개인에 대한 메타 분석에서는 단백질 섭취량이 많을수록 이점이 있고 특히 1g/kg 미만의 불리한 수준은 좋지 않다는 것을 보여주지만 개별 목표는 상황에 따라 다릅니다. [59]

체중 1kg당 단백질 1.2g과 1.6g 중 어느 것이 더 좋을까요?

두 수치 모두 상황에 따라 충분할 수 있습니다. 더 높은 수치는 결핍이 크거나 훈련량이 많거나 특정 그룹에게 더 유리할 수 있지만, 모든 개인에게 자동으로 유리한 것은 아닙니다.

최소한의 근력 훈련량은 어느 정도여야 할까요?

WHO는 주요 근육 그룹을 일주일에 최소 두 번 운동할 것을 권장합니다.[60]

일주일에 세 번 운동한다면 유산소 운동도 여전히 필요할까요?

근육 보존을 위한 것은 아니지만, 유산소 운동은 그 자체로 건강상의 이점을 제공하며 에너지 균형 관리에 도움이 될 수 있습니다.

체중이 줄고 근력 지표가 저하된다면 어떻게 해야 할까요?

만약 체중 감소가 몇 주 동안 지속된다면, 섭취량 부족 정도, 단백질 섭취량, 훈련량, 수면 및 회복 상태를 점검해 볼 필요가 있습니다.

유산소 운동만으로 체중 감량이 가능할까요?

칼로리 부족을 만들어 체중을 줄일 수 있지만 근육을 유지하려면 근력 운동을 추가하는 것이 더 좋습니다. [61]

운동 후 매번 단백질을 섭취해야 할까요?

하루 동안 충분한 단백질을 섭취한다면 운동 직후에 바로 마실 필요는 없습니다. 총 일일 섭취량이 더 중요합니다. [62]

자기 전에 단백질을 섭취해야 할까요?

이는 일일 권장 섭취량을 충족하는 편리한 방법일 수 있지만, 근육량을 유지하는 데 필수적인 것은 아닙니다.

간헐적 단식으로 근육량을 유지하는 것이 가능할까요?

예, 적절한 단백질 섭취, 정상적인 전반적인 식단, 근력 훈련이 허용되는 한 그렇습니다. [63]

세마글루티드를 복용하는 동안 근육량이 감소할까 봐 걱정해야 할까요?

근육량의 절대적인 감소는 약간 발생하지만 이는 동일한 양의 골격근 손실과 동일하지 않습니다. 전문 협회에서는 단백질 섭취, 근력 활동 및 근육 기능을 모니터링할 것을 권장합니다. [64]

체중과 근력 중 무엇을 조절하는 것이 더 중요할까요?

둘 다 더 낫습니다. 무게는 전반적인 역동성을 보여주고, 근력은 근육의 기능적 상태에 대한 정보를 제공합니다.

체중을 감량하면서 근력을 키우는 것이 가능할까요?

예. 근육 성장이 결핍으로 인해 제한되는 경우에도 훈련 적응을 통해 근력이 증가할 수 있습니다. [65]

기본

근육이 아닌 지방에서 주로 체중을 감량하는 데 극단적인 다이어트가 필요하지 않습니다. 가장 설득력 있는 증거는 적당한 에너지 부족, 적절한 단백질, 근력 운동의 조합입니다. 메타 분석에 따르면 체중 감량 중 근력 운동은 근육량 손실을 크게 줄여주고 단백질 섭취량 증가는 이를 유지하는 데 더욱 도움이 됩니다. [66]

특별한 금기 사항이 없는 대부분의 성인에게는 체중 1kg당 하루 약 1.2~1.6g의 단백질 섭취가 유용한 지침입니다. 그러나 고도 비만의 경우 실제 체중을 기준으로 계산하면 필요량을 과대평가할 수 있으며, 만성 신장 질환의 경우에는 목표가 근본적으로 다릅니다. 근력 운동은 최소 주 2회 실시하는 것이 좋습니다.

그리고 주요 제한 사항은 가정용 저울이나 DXA로 측정한 "제지방량" 수치가 골격근량과 직접적으로 동일하지 않다는 것입니다. 따라서 체중 감량의 질은 제지방량의 어떤 측정값에서도 변화가 없도록 하는 것보다 체중, 허리둘레, 근력, 훈련 성과, 그리고 필요한 경우 보다 객관적인 체성분 평가를 통해 동시에 평가하는 것이 가장 좋습니다. [67]