콜레스테롤을 낮추는 음식: 음식 목록

콜레스테롤에 대해 이미 얼마나 많은 부정적인 이야기가 오갔는지 모릅니다. 그리고 콜레스테롤에 대한 관심이 너무 높아서 때로는 인류의 주적처럼 보일 정도입니다. 하지만 식단을 조절하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식을 섭취한다면 콜레스테롤을 제거하는 것은 어렵지 않습니다.

적인가, 친구인가?

콜레스테롤에 대한 많은 기사에서 콜레스테롤이 해롭다고 합니다. 하지만 이 물질이 인체에서 스스로 생성된다는 점을 고려하면, 정말 그럴까요? 그리고 우리 몸은 정말 스스로에게 해를 끼칠 만큼 불완전할까요?

이러한 불일치의 원인은 정보 부족입니다. 콜레스테롤에는 두 가지 종류가 있다는 사실을 모두가 아는 것은 아닙니다. 또한, 콜레스테롤은 그 특성뿐만 아니라 사람에게 미치는 영향도 서로 다릅니다.

간은 콜레스테롤을 생성하는 중요한 인체 기관입니다. 콜레스테롤은 체내에서 단백질과 지방으로 구성된 특수 화합물 형태로 존재합니다. 이러한 화합물을 지단백질이라고 하며, 밀도가 다양합니다.

고밀도 지단백질은 새로운 세포 형성을 돕고, 일부 호르몬 생성에 관여하며, 다양한 심혈관 질환을 예방하기 때문에 좋은 콜레스테롤이라고 불립니다. 하지만 콜레스테롤의 유해성에 대해 논하기에는 아직 이르다는 것이 밝혀졌습니다.

하지만 저밀도 지단백 이라는 또 다른 종류의 콜레스테롤이 있습니다. 바로 저밀도 지단백입니다. 우리가 나쁜 콜레스테롤이라고 말할 때 바로 이 콜레스테롤을 이야기합니다. 이 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 콜레스테롤 플라크를 형성하여 혈관 내강을 크게 감소시키기 때문에 나쁜 콜레스테롤로 간주됩니다. 이는 혈액 순환 장애와 혈관 정체를 유발하여 혈압 상승과 혈전 형성을 초래하고, 이는 혈관 내경을 더욱 감소시킵니다. 혈전이 떨어져 나가 혈관을 완전히 막지 못한다면, 심근경색, 뇌졸중, 폐색전증 등 생명을 위협하는 병으로 이어질 수 있습니다.

과학자들은 특별한 연구에 근거하여 유해 콜레스테롤이 다양한 심혈관 질환, 특히 혈관 죽상경화증 과 동맥 고혈압(지속적으로 높은 혈압) 의 발병에 주요 위험 요소 중 하나라는 결론을 내렸습니다.

지금까지 우리 몸에서 생성되는 콜레스테롤에 대해 이야기해 왔습니다. 하지만 문제는 간에서 이 물질의 약 70%만 생성되고, 나머지 30%는 음식에서 섭취한다는 것입니다. 그중에는 콜레스테롤을 낮추는 식품도 있습니다.

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하지만 지단백질이 많이 함유된 식품을 유해 콜레스테롤 증가의 원인으로 지목하는 것은 적절하지 않습니다. 생선, 해산물, 캐비어, 달걀노른자 등 일부 식품은 콜레스테롤 함량이 높은 것으로 유명하지만, 이러한 식품을 섭취할 때 체내 저밀도지단백질(LDL) 수치가 증가하는 것을 느낄 가능성은 낮습니다. 이 경우 콜레스테롤의 공급원은 인체에 필수적인 불포화지방산인 오메가 3와 오메가 6입니다. 이는 다양한 생리 과정에 관여하는 유익한 콜레스테롤입니다.

하지만 지방이 많은 고기와 라드, 내장과 버터는 우리 몸에 포화지방을 공급하는데, 이는 해로운 콜레스테롤의 공급원이며, 혈관벽에 위험한 플라크를 형성합니다.

"콜레스테롤"이라는 단어에 대한 두려움 때문에 심장내과 환자와 건강에 관심 있는 많은 사람들이 콜레스테롤이 함유된 음식 섭취를 기피하기 시작합니다. 하지만 콜레스테롤을 완전히 포기할 수는 없습니다.

나쁜 콜레스테롤은 잘 분해되지 않고 축적되면 심장과 혈관의 기능을 복잡하게 만들지만, 신체에 필요한 양은 제한적입니다. 콜레스테롤은 무엇이든 간에 살아있는 세포의 구성 요소인 단백질을 함유하고 있다는 사실을 잊지 마십시오. 단백질은 세포막의 기초입니다. 하지만 우리 몸 전체는 근육과 혈관을 포함한 세포로 구성되어 있습니다. 즉, 혈관벽의 강도와 근긴장 유지는 콜레스테롤에 달려 있습니다. 콜레스테롤이 부족하면 혈관 질환(혈관이 약해지고 터질 수 있음)과 심장 질환(혈압으로 인해 심장 근육이 약해지면 조직이 손상됨)이 발생할 수 있습니다.

내분비계, 특히 갑상선의 정상적인 기능은 포화지방 섭취에 달려 있습니다. 하지만 언제 섭취를 중단해야 하는지 알아야 합니다. 2,000kcal의 식단을 고수한다면, 체내에 흡수되는 포화지방의 총량은 15~17g을 넘지 않아야 합니다. 나머지 콜레스테롤은 사용되지 않고 혈관벽에 서서히 쌓이게 됩니다.

콜레스테롤을 적이라고도, 아군이라고도 단정 지을 수 없다는 것이 밝혀졌습니다. 사람의 건강과 웰빙은 신체가 생명 유지에 필요한 콜레스테롤 기준을 얼마나 잘 준수하느냐에 달려 있습니다. 신체의 구성 성분을 없애는 것은 어리석은 일입니다. 오히려 식품을 통해 유해 콜레스테롤과 유익한 콜레스테롤의 균형을 맞추고, 유해 콜레스테롤의 섭취를 줄이고 유익한 콜레스테롤의 섭취를 늘리는 것이 더 현명합니다.

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음식의 도움으로 혈중 콜레스테롤을 정상화하는 방법은 무엇입니까?

신체에서 생성되는 콜레스테롤의 양은 일정한 값이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 그리고 외부에서 섭취하는 콜레스테롤은 다소 안정적인 값으로 간주됩니다. 또 다른 중요한 점은 유해 콜레스테롤과 유익 콜레스테롤의 비율인데, 이는 우리 식탁에 어떤 음식이 있는지에 따라 한 방향으로 또는 다른 방향으로 변할 수 있습니다.

나쁜 콜레스테롤이 함유된 음식 섭취를 최소화하면 혈중 콜레스테롤 수치를 정상화할 수 있다는 것은 분명합니다. 이러한 음식에는 지방이 많은 유제품, 버터, 지방이 많은 육류, 특히 튀긴 것(정제되지 않은 해바라기유에 튀긴 것까지 포함), 그리고 마요네즈가 포함됩니다. 이 목록에는 최근 인기를 얻고 있는 첨가물인 팜유도 포함되어 있습니다. 팜유는 많은 과자, 반가공 육류 제품, 패스트푸드 제품에 함유되어 있습니다. 참고로, 팜유는 유해 콜레스테롤의 풍부한 공급원으로 여겨집니다.

보시다시피, 좋아하는 음식을 포기하지 않고도 식단을 조절할 수 있습니다. 예를 들어, 기름진 튀긴 고기 대신 삶거나 구운 살코기를 사용하고, 요리 과정에서 좋아하는 향신료를 더 첨가할 수 있습니다. 버터 대신 정제된 해바라기유나 올리브유를 사용하면 샐러드의 마요네즈를 효과적으로 대체할 수 있습니다. 정제된 기름은 유해한 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않습니다.

유제품을 포기할 필요는 없습니다. 유지방 함량이 낮은 제품으로 체중을 조절하기만 하면 됩니다. 진정한 우크라이나인의 상징인 돼지고기 지방을 조금만 먹어도 혈중 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤의 균형이 크게 흔들리지 않을 것입니다. 특히 저밀도 콜레스테롤을 낮추는 제품과 함께 섭취하면 더욱 그렇습니다. 이에 대해서는 아래에서 자세히 설명하겠습니다.

가장 어려운 것은 야자수가 무성하게 자라는 더운 나라에서 온 "선물"을 버리는 것입니다. 상점과 슈퍼마켓 진열대에 진열된 대부분의 즉석식품과 반제품에는 팜유가 함유되어 있기 때문입니다. 하지만 여기서도 해결책은 있습니다. 다양한 반제품 육류, 수제 커틀릿이나 소시지를 곁들인 맛있는 햄버거, 과일과 베리로 만든 맛있고 건강한 사탕 등을 집에서 만들 수 있습니다(다행히 인터넷에서 다양한 레시피를 찾을 수 있습니다). 이러한 요리는 시중에서 파는 것보다 맛이 나쁘지는 않지만 콜레스테롤을 증가시키는 유해한 팜유가 함유되어 있지 않습니다.

콜레스테롤을 낮추고 혈관을 정화하는 제품

우연히 몇몇 독자분들이 과체중을 느끼기 시작했고, 심장이 두근거리고 혈압이 상승하는 등 혈중 콜레스테롤 수치가 높다는 징후를 보였습니다. 저희의 조언을 참고하여 취향을 바꾸면 콜레스테롤 수치는 정상으로 돌아오겠지만, 이미 혈관 벽에 단단히 붙어 정상적인 혈류를 방해하는 유해 콜레스테롤은 어떻게 될까요?

순환계 전체를 건강하게 유지하려면 지단백질 함량을 높이는 음식 섭취를 최소화해야 할 뿐만 아니라, 콜레스테롤의 유해 성분을 파괴하고 단백질-지방 화합물이 혈관 안쪽 표면에 달라붙는 것을 막아 콜레스테롤 수치를 낮추는 제품을 즐겨 섭취해야 합니다. 다행히도 그러한 제품이 많이 있습니다.

이러한 모든 제품이 진정으로 치유 효과가 있는 것도 중요합니다. 따라서 식단에 포함하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 개선할 뿐만 아니라 다른 장기와 시스템의 기능도 개선하는 데 도움이 됩니다. 가장 인기 있는 콜레스테롤 저하 제품과 그 제품들이 신체 전체에 미치는 유익한 효과를 살펴보겠습니다.

당근

육아에 관심 있는 엄마들이 아이에게 먹이기 좋아하는 이 햇볕이 잘 드는 채소는 유해 콜레스테롤과 강력하게 싸우고 눈에 띄는 효과를 보이는 것으로 밝혀졌습니다. 당근(중간 크기 뿌리채소 하루 2개)을 한 달 동안 꾸준히 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치와 혈관벽의 유해 콜레스테롤 수치를 거의 7.5%까지 낮출 수 있습니다. 펙틴 함량이 높은 모든 채소와 과일에는 이러한 효능이 있습니다.

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브로콜리

브로콜리는 비타민 C와 K, 그리고 엽산이 풍부합니다. 철분이 풍부한 크랜베리와 철분 흡수를 돕는 엽산이 풍부한 브로콜리, 정말 환상의 궁합이죠! 하지만 보관에는 약간의 차이가 있습니다. 냉동 보관하면 훨씬 더 많은 영양소를 오랫동안 보존할 수 있습니다.

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붉은 토마토

이 붉은 채소는 축제와 일상 식탁 모두에 장식으로 쓰이기 때문에 인기가 많습니다. 잘 익은 토마토즙은 다양한 요리에 사용되며 건강 음료로도 섭취됩니다. 토마토의 주홍색은 로코펜이라는 특수 물질 덕분인데, 이 물질은 나쁜 콜레스테롤을 파괴합니다. 토마토 주스 두 잔을 마시면 콜레스테롤 수치가 거의 10% 감소합니다.

그런데 시금치에 들어있는 이 색소는 노인들에게도 좋은데, 노화로 인한 시력 저하를 막아주기 때문입니다.

마늘

이 매운 채소는 감기와 바이러스성 질환을 효과적으로 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 마늘이 혈관을 효과적으로 정화한다는 사실은 잘 알려져 있지 않습니다. 마늘의 독특한 향과 매콤한 맛은 알리인이라는 특수 물질에서 나오는데, 이 물질은 마늘을 다질 때 산소와 반응하여 알리신으로 전환됩니다. 알리신은 유해 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관을 깨끗하게 하며, 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

하지만 칼로리가 높기 때문에 이 과일을 과도하게 섭취해서는 안 됩니다.

견과류(특히 아몬드, 캐슈넛, 호두, 피스타치오, 소나무 견과류)

견과류는 칼로리가 높기 때문에 하루 60g 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 하지만 이 정도 양이라도 한 달 동안 꾸준히 섭취하면 유해 콜레스테롤 수치를 7.5%까지 낮출 수 있습니다.

콩류는 혈관 건강에만 좋은 것이 아닙니다. 신체 노화를 막는 항산화제와 신경계 기능을 최적화하는 비타민 B를 함유하고 있습니다.

통곡물과 밀기울

견과류나 콩과 마찬가지로 곡물과 겨는 섬유질의 중요한 공급원이므로 콜레스테롤 저하 식품으로 분류될 수 있습니다. 무엇보다도 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되어 당뇨병 환자에게 매우 유용합니다.

연어, 고등어, 참치, 정어리, 그리고 많은 사람이 꽤 저렴하게 구입할 수 있는 청어는 오메가-3가 풍부한 것으로 여겨집니다.

레드 와인

진한 부르고뉴색의 톡 쏘는 음료와 같은 액체류에도 섬유질이 상당히 많이 함유되어 있는 것으로 나타났습니다. 적포도 품종으로 만든 와인은 의사들조차 몸에 좋다고 인정하고 있습니다. 의사들은 적포도주가 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다는 사실에는 의심의 여지가 없습니다. 콜레스테롤 수치가 높을수록 와인은 콜레스테롤에 더 적극적으로 영향을 미칩니다.

미국 과학자들의 연구에 따르면 홍차를 마시면 혈중 유해 콜레스테롤 수치가 거의 10% 감소하는 것으로 나타났습니다. 이는 실험 3주 만에 나타난 결과입니다. 플라보노이드와 카테킨이 풍부한 녹차는 홍차에 크게 뒤지지 않는데, 이는 체내 콜레스테롤 흡수를 촉진하여 혈관을 깨끗하게 하는 데 도움이 되기 때문입니다.

조미료 및 향신료

마늘의 효능에 대해서는 이미 말씀드렸지만, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 향신료는 마늘뿐만이 아닙니다. 예를 들어, 강력한 항산화제로 알려진 강황은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 효과적으로 제거합니다. 계피는 또한 혈중 지질 수치를 낮추고 유해 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 내강에 죽상경화반이 형성되는 것을 예방합니다.

마가린도 잊지 마세요. 이 제품은 몸에 특별히 좋다고 여겨지지는 않지만, 식물성 스테롤 함량이 높은 고품질 제품은 혈중 유해 콜레스테롤 수치를 약간 낮추는 데 도움이 됩니다.

위의 제품 외에도 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있는 제품은 다음과 같습니다.

• 야채(흰 양배추, 감자, 가지, 멜론)
• 다양한 과일(사과, 자두, 살구, 그리고 해외에서 온 과일: 바나나, 파인애플, 키위, 오렌지, 석류)
• 베리류(딸기, 라즈베리, 건포도, 야생딸기, 포도, 산사나무, 아로니아 등)
• 씨앗(아마씨, 참깨, 해바라기씨, 호박씨)
• 녹색 채소(딜, 파슬리, 파, 리크, 아티초크, 상추)

콜레스테롤과 혈압

고혈압, 즉 지속적으로 높은 혈압은 우리 시대의 진정한 재앙입니다. 노인과 젊은 사람 모두 이 병을 앓습니다. 이 질병의 원인은 다양합니다. 그런데 의사들은 왜 고혈압 환자에게 먼저 혈중 콜레스테롤 수치에 주의를 기울이라고 권고할까요?

이는 놀랄 일이 아닙니다. 나쁜 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이면 혈관 내강이 줄어들기 때문입니다. 하지만 심장에서 공급되는 혈액은 감소하지 않고 동맥벽의 혈압만 상승시켜 환자의 건강을 눈에 띄게 악화시킵니다.

이러한 환자의 경우, 혈압을 안정시키기 위해서는 혈압과 콜레스테롤을 낮춰 혈관벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지하는 제품을 섭취하는 것으로 충분합니다. 원칙적으로 위의 모든 제품은 혈관을 활발하게 정화하기 때문에 고혈압에 효과적입니다. 하지만 특별한 주의가 필요한 제품도 있습니다.

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오렌지 주스

이 음료는 맛있을 뿐만 아니라 비타민 C가 풍부하여 혈액을 묽게 하고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는, 놀랍도록 건강한 맑은 색의 음료입니다. 오렌지 자체도 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 식품입니다(오렌지 자체에는 콜레스테롤이 전혀 함유되어 있지 않음에도 불구하고). 이처럼 복합적인 신체 작용 덕분에 오렌지 주스는 하루에 갓 짜낸 주스 두 잔만 규칙적으로 섭취해도 혈압을 효과적으로 안정시킬 수 있습니다.

수박

이 거대한 열매에 함유된 아미노산 L-시트룰린은 혈관을 확장하여 혈압을 낮추는 데 매우 효과적입니다. 중요한 것은 위에서 언급한 아미노산이 체내 질산 생성을 자극하여 혈관 내강을 확장한다는 것입니다.

초콜릿

이 제품은 심장 건강에 매우 좋으며, 뛰어난 항산화제로 알려져 있습니다. 다크 초콜릿을 선호하는 것이 좋은 이유는 다크 초콜릿이 밀크 초콜릿보다 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 혈액 세포가 서로 달라붙어 혈관에 위험한 물질인 혈전이 형성되는 것을 예방하는 데 더 효과적이기 때문입니다.

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꿀과 레몬을 넣은 녹차

이 음료는 정상 혈압을 유지하는 데 정말 좋은 음료입니다. 차는 혈관 내 콜레스테롤을 정화하는 데 도움이 되고, 레몬의 비타민 C는 혈액의 점성을 낮춰 모세혈관을 더 원활하게 통과시킵니다. 꿀은 몸 전체의 건강을 증진하는 데 도움이 되는 유익한 물질의 보고입니다.

하지만 치유 음료를 만들 때는 이미 식힌 차에 꿀과 레몬을 넣어 유익한 성분을 잃지 않고 발암성 성분을 함유하지 않도록 주의해야 합니다. 벌꿀 알레르기 진단을 받은 사람은 차에 꿀을 넣는 것이 용납되지 않습니다. 꿀이 없더라도 레몬차는 동맥 고혈압에 매우 유용한 음료입니다.

위에서 언급한 제품들 중에서도 고혈압 환자에게는 빠르게 작용하는 천연 "약"을 우선시해야 합니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 빠르게 낮춰 단기간에 효과적으로 혈압을 낮출 수 있는 제품을 알아보겠습니다.

아몬드 너트

혈압을 낮추려면 생 견과류만 섭취해야 합니다. 고온에서 가공하거나 화학물질을 첨가하여 가공한 아몬드는 생 아몬드와 동일한 특성을 가지고 있지 않습니다. 생 아몬드에는 단일불포화산이 다량 함유되어 있으므로, 껍질을 벗긴 아몬드 한 줌을 매일 섭취하면 정상 혈압을 유지하고, 염증 질환과 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

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심황

뿌리에 함유된 커큐민은 체내의 다양한 염증 반응을 효과적으로 억제하고, 혈압을 낮추며, 혈중 유해 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 커큐민을 다양한 요리에 조금씩 첨가하면 요리의 색을 밝게 할 뿐만 아니라 효능도 더욱 높일 수 있습니다.

마늘

고혈압이 있고 마늘을 좋아하지 않는 사람이라면 이 건강한 향신료에 대한 견해를 시급히 재고해야 합니다. 왜냐하면 마늘은 콜레스테롤과 고혈압을 빠르게 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나이기 때문입니다.

시금치

이 저칼로리 채소에는 심혈관계 유지에 필요한 모든 성분이 함유되어 있습니다. 오믈렛, 샐러드, 샌드위치에 넣으면 고혈압 걱정을 잊을 수 있습니다.

해바라기 씨앗

즐거운 대화를 나누거나 TV를 보면서 튀긴 해바라기 씨를 먹는 것을 마다할 사람이 있을까요? 해바라기 씨 없이 어떻게 살 수 있겠어요? 네, 작은 즐거움에만 국한될 필요는 없습니다. 특히 혈압을 정상으로 유지해 준다면 더욱 그렇습니다. 중요: 해바라기 씨는 생으로 먹거나 튀겨서 먹을 수 있지만, 소금에 절일 필요는 없습니다. 소금은 오히려 역효과를 낼 수 있기 때문입니다.

초콜릿에 대해 좀 더 자세히 알아볼까요? 다크 초콜릿이 콜레스테롤과 혈압을 낮춰준다는 이야기를 듣고 많은 사람들이 이 새로운 약을 시도해 보려고 할지도 모릅니다. 맛있는 초콜릿을 조각조각 먹어 치우려고 서두르지 마세요.

이 제품은 칼로리가 상당히 높아 매우 주의해서 섭취해야 합니다. 과다 섭취하면 오히려 역효과가 나타날 수 있습니다. 하지만 30kcal라는 적은 양으로는 혈압을 빠르게 낮추기 어렵습니다(3~4개월 동안 꾸준히 섭취하는 경우는 예외). 다크 초콜릿의 저장성 효과는 무가당 코코아에 기반하기 때문에 무가당 코코아를 섭취하면 훨씬 빠른 효과를 얻을 수 있습니다.

콜레스테롤을 낮추는 제품은 우리 식탁에 흔히 있습니다. 하지만 우리는 이 제품들이 혈관 속 유해 콜레스테롤을 제거하고 혈압을 정상화하는 데 얼마나 유용한지 몰랐을 뿐입니다. 하지만 꾸준히 배우고 실천하세요. 이제 여러분의 지식을 활용하여 식단을 구성하면 앞으로 심장이나 혈관에 문제가 생기지 않을 것입니다.